Съдържание
Тестостеронът е хормон, който е доминантен най-вече при мъжете, но в женското тяло също има определено количество от него. С напредване на възрастта, нивото му естествено спада, но по-значимото му намаляване може да се случи и поради други фактори. Прочетете от какво се причинява недостигът на тестостерон, какви са симптомите и как да увеличите нивото на този хормон с цел поддържане на добро общо здраве.
Какво представлява тестостеронът
На първо място, тестостеронът е хормон, който е изключително важен за мъжкото здраве и не влияе само върху плодовитостта или количеството мускули. Освен това тестостеронът е хормон, който не е характерен само за хората, защото присъства и при животните. Този предимно мъжки хормон има различни задачи в организма, сред които правилната функция на плодовитостта, производството на мъжки полови белези и регулиране на половите различия. [1] [2]
Навремето тестостеронът се е считал за хормон, отговорен главно за физиологията и андрогенезата на мъжете и момчетата. Освен това обаче той оказва влияние върху нашите кости, което може да се отдаде на превръщането му в естроген. Въздействието на тестостерона е комплексно и учените изследват неговата роля и при заболяванията и функциите на сърдечно-съдовата система при мъжете и при жените. За да подчертаем значението на тестостерона, тук ще изброим всички процеси, за които този хормон е важен [3] [4]:
- размер и сила на мускулите
- растеж и сила на костите
- удебеляване на гласа и поява на окосмяване
- функция на либидото
- развитие на пениса и тестисите и производство на сперматозоиди
Признаци на ниски нива на тестостерон
Нивата на тестостерона при мъжете намаляват естествено с течение на живота, по-точно след тридесетгодишна възраст количеството му намалява с 1 % годишно. Ниските нива на тестостерон се наричат още мъжки хипогонадизъм. Това е състояние, при което тестисите не произвеждат достатъчно тестостерон. Съществуват обаче и редица други фактори за понижаване на нивата на тестостерона. Не е никак лесно да се определи колко мъже са с нисък тестостерон, но досегашната информация гласи, че става въпрос за 2,1 % от мъжете, тоест 2-ма мъже от 100 изпитват споменатите затруднения. Възрастта също трябва да бъде взета под внимание. При младите мъже можем да говорим за около 1 %, но за сметка на това при възрастните мъже над 80 години от този проблем страдат около 50 %. [5] [6] [8]
Интересното е, че дефицит на тестостерон се наблюдава по-често при мъже със затлъстяване. Според проучванията, ниски нива на тестостерон са установени при 6,4 % от мъжете с оптимално тегло, но цели 30 % от мъжете със затлъстяване могат да страдат от дефицит. По същия начин стои въпросът и при диабетиците, при които друго проучване показва, че приблизително всеки четвърти диабетик също има ниски нива на тестостерон. [6]
Сигурно се чудите какви са оптималните нива на тестостерона и кога тестостеронът се смята за нисък. Счита се, че нормалната горна граница е от 1000 до 1200 нанограма на децилитър. За долна граница се определят 300 нанограма. Според Американската урологична асоциация, за ниски нива се смятат стойностите под 300 нанограма. [6] [9]
Как да разберете, че имате нисък тестостерон? Фокусирайте се върху най-често срещаните симптоми, които ви предлагаме в следващите редове.
Проблеми с ерекцията и липса на сексуално желание
По-ниските нива на тестостерон могат да доведат до по-малко желание за секс, което естествено намалява с възрастта, но е по-силно изразено при хората с дефицит на този хормон. Друг признак са проблемите с ерекцията, които може да се дължат на намаленото производство на азотен оксид в пениса, което пък се стимулира именно от тестостерона. Нека обаче бъде ясно, еректилната дисфункция не е резултат само от ниските нива на тестостерона, тя може да се дължи и на висок холестерол, високо кръвно налягане, стрес и тревожност или на консумация на алкохол и пушене. [7]
Депресия и емоционални колебания
Намаленото желание за секс също е свързано основно с емоциите, но в допълнение към това, ниските нива на тестостерон могат да се проявят на емоционално ниво и чрез депресия и тъга. Тестостеронът има ефект върху регулирането на емоциите, така че признаци на неговия дефицит могат да бъдат също така умора, раздразнителност и вече споменатото нежелание за секс. И не на последно място, в този контекст се споменават и проблеми с мотивацията и самочувствието. [5]
Физически симптоми
В допълнение към сексуалните и емоционалните проявления, дефицитът на тестостерон се придружава и от определени физически промени. Те включват намаляване на мускулната маса и енергията, по-високо количество мазнини в тялото, но също и така наречената гинекомастия (уголемени гърди) и косопад. [7] [10]
Може да се интересувате от тези продукти:
Как да повишим нивата на тестостерона?
Наличието на дефицит на тестостерон или хипогонадизъм може да бъде проверено от експерти с помощта на тестове, които да се използват за определяне на причината за ниските нива на този хормон. Тестостерон заместващата терапия (TRT – testosterone replacement therapy) може да бъде под формата на инжекции, поставяне на пластири или нанасяне на гелове. В същото време обаче трябва да се добави, че този тип лечение може да доведе до различни странични ефекти [10] [11]:
- по-висок риск от сърдечни заболявания
- уголемяване на гърдите
- намаляване на производството на сперматозоиди и свиване на тестисите
- акне и различни кожни реакции
- сънна апнея
В допълнение към медицинското лечение, съществуват и естествени начини за насърчаване на производството на тестостерон и целта на тази статия е да се съсредоточим именно върху тях.
Естествени начини за повишаване на нивата на тестостерона
Поддържане на оптимално тегло
Високото телесно тегло може да е причина за ниските нива на тестостерона. Според едно проучване, публикувано в списание Clinical Endocrinology, затлъстелите млади мъже на възраст 14 – 20 години имат с до 50 % по-малко тестостерон от тези с нормално тегло. [12] Обърнете внимание обаче, че не се говори за наднормено тегло при възрастни мъже.
Сигурно няма да се изненадате, че хората с по-високи нива на тестостерон имат и повече мускули. Това отчасти се дължи на процеса, за който е отговорна мастната тъкан. По време на този процес се произвежда ензимът ароматаза, който превръща андрогените в естрогени. И сякаш това не е достатъчно, поради негативната обратна връзка в частта на мозъка, наречена хипоталамус, естрогените намаляват производството на тестостерон. [13] Така че ако си казвате, че би било добре да свалите някой друг килограм, за да изглеждате по-добре, направете същото и за нивата на тестостерон в тялото си.
Тестостеронът и здравословната храна
Храната и оптималното тегло са свързани, затова със сигурност не е чудно, че правилният начин на живот също може да повлияе на тестостерона. На първо място е важно дългосрочно да поддържате оптимален прием на хранителни вещества. Това е така, защото честите диети или преяждането могат да „разбъркат“ нивата на тестостерона. Опитайте се да поддържате балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. [14]
В допълнение, проучване от 2009 г. твърди, че за увеличаване на производството на тестостерон помага също d-аспарагиновата киселина (DAA). Такава има например в бобовите растения и в ядките, както и в продуктите, съдържащи омега-3 мастни киселини. Следователно, ако искате да насърчите производството на тестостерон в организма си си, те не трябва да липсват от вашата диета. [15]
За да произвеждат тестостерон, нашите жлези се нуждаят от магнезий и цинк, а клетките на Лайдих – от холестерол. Ето защо, за да елиминирате естрогените и същевременно да повишите нивата на тестостерона си, могат да ви помогнат специфични храни като зеле, броколи и карфиол. Опитайте се да ги включите в своята диета. [16]
Тренировките и тестостеронът
Освен поддържането на оптимално тегло и правилна диета, за повишаване на нивата на тестостерона са важни още движението и ефективните тренировки. Според едно проучване от 2017 година, за по-ефективно производство на тестостерон от организма ще ви бъде полезна по-скоро физическата активност, отколкото загубата на килограми. Също е вярно обаче, че тренировките трябва да се извършват умерено, защото прекомерната физическа активност може да ви причини именно „това, от което искате да се избавите“ или по-точно казано – дефицит на тестостерон. [12] [17]
Подходящи са всички видове тренировки, но за краткосрочно и дългосрочно повишаване на тестостерона, най-добри са силовите тренировки или високоинтензивните интервални тренировки HIIT (high-intensity interval training). [14]
За да подпомогнете ефективно производството на тестостерон, трябва да се насочите към „вдигане на тежести“. Затова, когато тренирате, имайте предвид следното [16]:
- Правете комплексни упражнения – мъртва тяга, клекове, бенч преси и раменни преси
- Увеличете тежестта – тренировките с големи тежести означават по-високо производство на тестостерон
- Не тренирайте до изтощение всяка серия – умишлено използваме думата „всяка“, защото е добре да се изтощите напълно, но само в последната серия
Тестостеронът и алкохолът
Вероятно всички сме съгласни, че прекомерната консумация на алкохол е вредна за човешкото тяло във всяко отношение. Алкохолът обаче има и негативен ефект върху нивата на тестостерона, при това не говорим за пренебрежимо малък ефект. За производството на тестостерон са необходими 3 жлези – хипоталамусът, хипофизата и тестисите. Алкохолът оказва влияние върху всяка една от тях, което може да попречи на производството на тестостерон. [18]
Проучване от 2019 година разглежда отрицателното въздействие на алкохола върху нивата на тестостерон при мъжете. В него са представени резултатите от изпитване, сравняващо хронични алкохолици с доброволци, които трябва да пият дневно по пинта уиски (американска пинта = 473,176 мл или 0,47 л) за период от 30 дни. Почти всички алкохолици имат дефицит или ниски нива на тестостерон. При здравите доброволци нивата на този хормон започват да спадат 72 часа след приема на алкохола и достигат същите нива като при алкохолиците след 30 дни. [18] [19] От това следва, че да влезете в състояние, подобно на това на заклетите алкохолици, не са необходими години, един месец е достатъчен.
Прекомерната консумация на алкохол има неблагоприятни ефекти и в краткосрочен план. Дори една нощ, през която прекалите с алкохола, ще понижи нивата на тестостерона ви с до 40 %, а този ефект може да се запази още 1 до 2 дни. Най-лошият случай е хроничното пиене, при което може да се стигне до атрофия (свиване) на тестисите и което може да бъде необратимо. [13]
Искате ли да разберете повече за въздействието на алкохола върху спортистите? Ще научите всичко важно от статията Как влияе алкохолът върху отслабването, възстановяването на мускулатурата и мускулния растеж.
Тестостеронът, стресът и кортизолът
Мнозина наричат стреса „невидимия убиец“, тъй като въздействието му върху здравето e често се омаловажава. По време на стрес се повишават нивата на кортизола, хормон, отговорен за различни процеси в организма, като например обмяната на веществата и имунитета. И не на последно място, високият кортизол и стресът могат да увеличат апетита, което води както до повишаване на теглото, така и до натрупване на опасни мазнини в тялото, което може да се отрази на нивата на тестостерона. [12] [14] Стресът и безпокойството са често срещана част от живота на много хора, но негативното им въздействие е по-сложно, отколкото се предполага.
Тестостеронът и сънят
Постоянният акцент върху 8-часовия сън не е просто мит. За по-голямата част от хората важи правилото, че за добро здраве са необходими 7-9 часа сън. След здравословната храна, сънят е вторият по важност фактор за производството на тестостерон. [13] Според едно проучване, дори 1 седмица недостатъчен сън може да доведе до дневен спад в нивата на тестостерона с 15 %. [12] Качественият сън може не само да повиши тестостерона ви, но и да намали нивата на кортизола, за който споменахме в предишната точка. [16] По-добре бъдете по-активни през деня и осигурете на тялото си почивка през нощта, това е полезно и за хормоналния баланс.
Хранителни добавки за поддържане на тестостерона
Правилното производство на тестостерон може да се подпомогне не само с помощта на сън, тренировки и правилна диета, но и чрез хранителни добавки. Представяме ви някои добавки, които могат да ви помогнат в това [20] [21] [22]:
- Витамин D – допринася за регулиране на нивата на тестостерона. Тялото произвежда този витамин от слънчевата светлина, но може да се наложи да го приемате във вид на добавка, ако прекарвате твърде много време на закрито, имате тъмна кожа или живеете далеч от екватора. Освен другото, повишаването на нивата на витамин D може да подобри и качеството на спермата.
- DAA – d-аспарагинова киселина – тази аминокиселина има положителен ефект върху тестостерона, което, според учените, може да бъде причинено от повишаването на нивата на лутеинизиращия и фоликулостимулиращия хормон.
- Цинк – производството на тестостерон може да бъде „блокирано“ и от недостиг на цинк. В по-голяма степен това е вероятно да се случи на спортистите, тъй като цинкът се изхвърля от тялото с потта. Можете да приемате цинк чрез храната, но можете да повишите нивата му и с помощта на хранителни добавки.
- Ашваганда – растение, известно в традиционната индийска медицина, което е преди всичко адаптоген, тоест помага да се справим със стреса и безпокойството. Според изследванията обаче приемът на ашваганда има положителен ефект и върху тестостерона, като повишава нивата му при мъжете с 10 – 22 %.
- DHEA – зад това съкращение стои хормонът дехидроепиандростерон, който тялото произвежда естествено в надбъбречните жлези. Според различни проучвания, 50 – 100 мг DHEA могат да повишат нивата на тестостерона с до 20 %.
- Трибулус терестрис – това растение е известно в природната медицина от векове, а влиянието му върху нивата на тестостерона и сексуалното желание е подкрепено от различни научни изследвания.
Дефицитът на тестостерон се проявява с цял набор от симптоми, които можете да забележите и сами. Ако обаче искате да сте абсолютно сигурни какво е вашето количество тестостерон, потърсете експерт, който с помощта на тестове ще провери точното му ниво. Както прочетохте в статията, тестостеронът влияе на много фактори и освен това може да спадне много бързо. За да повишите нивото му отново, не винаги е необходимо да се подлагате на лечение, понякога е достатъчно да промените начина си на живот и да приемате подходящи хранителни добавки. Вярваме, че сте прочели всичко важно за тестостерона и неговото значение. Искате ли и приятелите ви да научат за този важен хормон? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.
[1] George N. Nassar, Stephen W. Leslie - Physiology, Testosterone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[2] James Roland - What Is Testosterone? – https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone
[3] Vineet Tyagi, MD, Michael Scordo, MD, Richard S. Yoon, MD, Frank A. Liporace, MD, Loren Wissner Greene, MD, MA - Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
[4] Testosterone — What It Does And Doesn't Do – https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
[5] Healthline Editorial Team - Low Testosterone in Men – https://www.healthline.com/health/side-effects-of-low-testosterone
[6] What is Low Testosterone? – https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
[7] Jenna Fletcher - What are the symptoms of low testosterone? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322647
[8] Low Testosterone (Male Hypogonadism) – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
[9] Jerry R. Balentine, DO, FACEP - Low Testosterone (Low-T) – https://www.medicinenet.com/low_testosterone_low_t/article.htm
[10] Mayo Clinic Staff - Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
[11] Colleen M. Story - Options for Increasing Your Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-replacement-therapy-and-other-options
[12] Lana Barhum - How do you boost testosterone naturally? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508
[13] John Fawkes - This Is How to Raise Your Testosterone Levels Naturally – https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-raise-your-testosterone-levels-naturally-995daab1a944
[14] Rudy Mawer - 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone
[15] Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D'Aniello, Salvatore Ronsini, Gemma D'Aniello - The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
[16] Testosterone Week: How I Doubled My Testosterone Levels Naturally and You Can Too – https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-increase-testosterone-naturally/
[17] David R Hooper, William J Kraemer, Catherine Saenz, Kevin E Schill, Brian C Focht, Jeff S Volek, Carl M Maresh - The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470410/
[18] Daniel Yetman - How Alcohol Affects Testosterone – https://www.healthline.com/health/how-alcohol-affects-testosterone
[19] Ylenia Duca, Antonio Aversa, Rosita Angela Condorelli, Aldo Eugenio Calogero, Sandro La Vignera - Substance Abuse and Male Hypogonadism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/#B8-jcm-08-00732
[20] Michael Hull - How can you increase testosterone naturally? – https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
[21] Louise Morales-Brown - What are some of the top testosterone supplements and boosters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-testosterone-supplements
[22] Rudy Mawer - The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels – https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements
Добави коментар