Клекове: Ползи, правилно изпълнение и най-ефективните вариации както за дома, така и за фитнес залата

Клекът е основно комплексно упражнение, което в детството беше толкова лесно за изпълнение. Но след това пораснахте и изведнъж не можехте да го правите както преди. Петите ви започнаха да се отлепят от земята, а заобленият ви гръб приличаше на формата на костенурка. До този момент, с изключение на няколкото наказания в часовете по физкултура, успявахте успешно да избегнете това трудно упражнение. По-късно в живота си обаче осъзнахте, че ако искате да изградите силни и хубаво оформени крака и седалище, е доста трудно да се справите без клекове. Сега се опитайте да им дадете втори шанс и отново се научете да клякате правилно.

Какво представляват клековете?

Клекът с право е известен като царят на всички упражнения и има своето място в почти всяка тренировъчна програма. Като цяло той се характеризира с движението на сгъване на коленете и сгъване в таза, като същевременно се поддържа изправен гръб. Това движение ангажира основно мускулите на долните крайници, както и на централната част на тялото (корпуса), като ефективно укрепва тези зони.

Можете да правите клекове със собствено тегло или с тежести, например с щанга с дискове, дъмбели или гирички. Съществуват обаче и редица други варианти на клека, като например гоблет, български клек или клек на един крак. Както начинаещите, така и напредналите атлети ще намерят своя вариант, който им подхожда най-добре.

5 причини да правите клекове

Клековете са изключително универсални, тъй като можете да ги включите както в загрявката, така и в основната част на тренировката. Най-често се изпълняват във фитнеса, но можете да ги правите и у дома или в хотелска стая. С клековете можете дори да спестите пари докато ги изпълнявате. Например в Румъния (Cluj-Napoca) можете да получите безплатен билет за градския транспорт за изпълнение на двадесет клека в рамките на две минути. Кои са другите предимства на клековете?

1. Укрепване на физическата сила

Краката и задните ни части могат да упражняват голяма сила и клековете са чудесен начин не само да тествате, но и да подобрите това умение. Неслучайно те принадлежат към силовия трибой заедно с лежанката и мъртвата тяга. Според проучванията те имат сравним ефект върху развитието на силата на долните крайници. [1]

Клякането може да се окаже полезно и в ежедневието. При него се използват мускулите, от които се нуждаете при ежедневните дейности. Примери за това са сядането и ставането от стол, носенето на тежки предмети, качването на стълби или вдигането на изпуснат молив от пода. Като се научите да задействате правилните мускули чрез клякане, намалявате риска от травми по време на ежедневните дейности. Същевременно ще подобрите уменията си за балансиране, а благодарение на по-функционалния корпус ще допринесете за правилната си осанка. [3]

2. Стимулиране на растежа на мускулите на долните крайници

Това упражнение обаче ще ви даде не само сила, но и тонизирани крака и добре закръглени седалищни части. Ето защо ще откриете някаква вариация на клека в почти всяка тренировъчна програма, насочена към оформяне на седалището и бедрата. Не е нужно да правите по 100 клека на ден със собствено тегло или други, често безсмислени предизвикателства. Научете правилната техника и постепенно увеличавайте натоварването с помощта на щанга или дъмбели, вместо да добавяте безкрайно десетки повторения. Това ще направи тренировката много по-ефективна, а също и по-забавна. [2-3]

Ако силните и добре оформени седалище и крака са сред целите ви, не пропускайте статията ни Как да стегнем и оформим седалището и краката си.

3. Подобряване на резултатите в други спортове в резултат на това

Силните крака са важни за силовите атлети, бегачите, колоездачите, футболистите, хокеистите и почти всички други спортисти, за които се сещате. Ето защо клековете в различни форми са включени и в силовата подготовка на атлетите, занимаващи се със спортове за издръжливост, или на състезателите в отборните спортове. За атлетите, по-специално спринтьорите, състезателите по скок на височина и дълъг скок, клековете са още по-важни в тяхната подготовка. Те се нуждаят от възможно най-добра скорост и динамика на отскока. А клековете с отскок или клековете с боксов скок им помагат да направят това ефективно. [4]

4. Подпомагане на подвижността ви

Когато се научите да клякате правилно и достатъчно дълбоко, ще развиете и подвижността (обхвата на движение) на бедрата, коленете и глезените си. И повярвайте ни, това действа по-добре от всякакво статично разтягане. Добрата подвижност и гъвкавост в ставите е полезна и в ежедневието. Всъщност тя намалява риска от травми по време на други физически дейности. [5]

5. Изгаряне на повече калории

Клекът е сложно упражнение, което включва седалището, бедрата и много други мускули. При правенето му се използва много енергия, което се изразява в повече изгорени калории, отколкото при бицепсовите вдигания и други едноставни упражнения. Освен това след клекове с тежести, както и след всяка силова тренировка, можете да се насладите на допълнително натоварване от изгорени калории (EPOC). Ускореният метаболизъм се появява вследствие на възстановителните процеси и продължава до 72 часа след тренировката. Особено ще оцените това предимство, когато отслабвате. [6]

Можете да прочетете повече за ползите от силовите тренировки в статията ни Диета, кардио и силови тренировки. Какво е най-добро за отслабване?

Кои мускули използвате, когато правите клекове?

Клекът е многоставно упражнение, което ангажира мускулите на почти цялото ви тяло. При основната форма на упражнението се ангажира предимно долната част на тялото. Ако опитате други варианти, например клек над глава, ще ангажирате и раменете, ръцете и гърба.

При класическия клек с тежестта на тялото ангажирате предимно:

• четириглав бедрен мускул (quadriceps femoris)
• мускулите на задната част на бедрата (hamstrings)
• седалищни мускули (gluteus maximus, medius и minimus)
• тазобедрени флексори
• голям триъгълен мускул (adductor magnus)
• мускули на прасеца (triceps surae)
• мускулите на дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб (DSS) или корпуса (коремни мускули, екстензори на гръбначния стълб, диафрагма, мускули на тазовото дъно) [7-8]

При клековете с тежести и при другите варианти можете да ангажирате:

• мускули на гърба
• рамене
• мускули на ръцете (бицепс, трицепс, предмишници)

Как да изпълнявате правилно клекове?

Пътят към перфектния клек понякога е дълъг и труден. Тялото и спортната подготовка на всеки човек са различни и не всеки се научава да кляка след няколко посещения във фитнеса. Но усилията винаги си заслужават. В началото се съсредоточете върху правилната техника. Не се притеснявайте да тренирате само със собствено тегло и постепенно добавете щанга, на която прогресивно ще слагате тежести. Но не прекалявайте със скоростта, с която добавяте тежест към щангата. Винаги имайте предвид, че правилното изпълнение има предимство пред тежестта, която вдигате.

Ако се чудите как да определите тренировъчното си натоварване според целта си, научете повече в статията Колко килограма да вдигнете за мускулен растеж, сила или отслабване?

Как да загрявате за клекове?

Преди да започнете да клякате, не трябва да забравяте да загреете и да раздвижите цялото си тяло. Все пак голяма част от вас са седели на работа или в университета, преди да посетят фитнес залата или домашния тренировъчен кът. Ето защо трябва да събудите малко мускулите си и да подготвите тялото си за натоварването.

За да загреете, просто скачайте в продължение на 2-3 минути с джъмпинг джак, скачайте на въже или бягайте на място. Ако разполагате с кардиотренажор (велоергометър, бягаща пътека или гребен тренажор), не се колебайте да загреете на него. След това се преместете на постелка за упражнения. Първо разтегнете ставите на цялото си тяло, след това се съсредоточете повече върху бедрата и коленете, които ще са ви най-необходими по време на клековете.

Как да загреете бедрата и коленете си?

• Ротация на тазобедрените стави: Седнете на пода с изправен гръб. Свийте краката си в коленете под ъгъл от около деветдесет градуса и ги завъртете така, че да са обърнати на една и съща страна. След това, използвайки движението в бедрата, ги повдигнете и прехвърлете на противоположната страна. Стъпалата и седалищните ви части остават на постелката. Можете да опрете ръцете си зад тялото или да ги изпънете. Направете това поне четири пъти на всяка страна. Постепенно, когато бедрата ви се отпуснат, трябва да можете да се движите с по-голям диапазон на движението.
• Въртене на коляното при напад: Направете крачка напред с единия крак, като поставите коляното на задния крак спокойно на постелката и опрете дланите си върху предния крак или на земята. След това започнете да въртите предното си коляно, първо на една страна, после на друга. Опитайте се да поставите коляното пред горната част на стъпалото, докато правите кръг.
• Накрая направете няколко клека със собствено тегло или можете да използвате тренажор за окачване.

При загрявката можете да направите и упражнения за седалището с ластик, за да активирате седалищните мускули и мускулите на краката. Някои упражнения можете да намерите например в статията ни 30 упражнения с ластик за цялото тяло.

Какви обувки да носите за клекове?

Правилната техника на клякане се подпомага и от избора на подходящи обувки. За клякане с тежести идеално подхождат масивни обувки с по-плоска подметка, за да се осигури по-добра стабилност. А ако сте наистина сериозни по отношение на силовите тренировки, инвестирайте в качествени обувки за вдигане на тежести, които имат повдигната пета. Това увеличава обхвата на движение в глезена, което позволява по-дълбоко и по-стабилно клякане. Въпреки това някои хора се чувстват по-удобно, когато клякат с маратонки или на бос крак. Макар че това позволява максимален контакт с постелката и по-голяма свобода на движение на краката, то е свързано и с по-малка стабилност и по-голям риск от травми.

Каква е правилната техника на клякане?

Опитайте се да забравите за непохватните полуклекове с извит гръб, които имат за цел да правят всичко друго, освен да демонстрират правилен клек. Защото качественият клек изглежда различно. Той е по-дълбок, гърбът остава в естествената си извивка и т.н. Освен това имайте предвид, че не участвате в състезание по клякане. За предпочитане е да направите един правилен клек, отколкото 5 небрежни със светкавична скорост. Нека да разгледаме как трябва да изглежда правилно изпълненият класически клек с тежестта на тялото.

Основна позиция:

• Застанете в изправен стоеж с разтворени крака на ширината на раменете, като държите тежестта си върху цялата повърхност на стъпалото.
• Дръжте врата си на една линия с торса, като поддържате права линия от главата до бедрата, погледът е насочен напред, раменете са свалени надолу и назад, гърбът е в естествена извивка, а гърдите са отворени, обърнати напред.
• Изпънете ръцете си пред тялото или ги кръстосайте над гърдите, за да постигнете по-добър баланс. [9]

Изпълнение:

• Вдишайте и преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. В началото на движението си представете, че сядате на невидим стол.
• Обърнете внимание на неправилното заобляне и извиване на гърба в гръдната и поясната част на гръбначния стълб, както и на прекомерното стягане на седалището.
• Изберете дълбочината на клека така, че да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб. Въпреки това се опитайте да стигнете поне до положение, при което бедрата ви са по-ниско от коленете (под паралела).
• Оста на коляното, глезена и върха на стъпалото ви остават в същата линия. Не дърпайте коленете си навътре.
• Останете в това долно положение за не повече от 1 секунда. В противен случай може да загубите необходимото напрежение в мускулите си.
• Издишайте, изправете се плавно, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата.
• Натиснете цялата повърхност на стъпалата си в постелката, сякаш се опитвате да отблъснете земята от себе си.
• След това повторете отново.
• Контролирайте движението си през цялото време. [9]

Дишане:

• Представете си, че сте водолаз, който ще се гмурне под водата.
• В най -горна позиция вдишайте дълбоко въздух с корема, за да укрепите средната част на тялото си.
• Изпълнете клек и след това започнете постепенно да се изправяте, докато издишвате. За някои хора обаче може да е удобно да издишат напълно, докато са в горно положение.
• След това поемете отново дълбоко въздух и повторете още веднъж.
• Когато вдигате по-големи тежести, можете да използвате колан за упражнения. Това не само ще ви помогне да укрепите централната част на тялото си, но и ще ви научи да дишате правилно в областта на корема. Просто се концентрирайте да го разширявате на всички страни, докато вдишвате.

При техниката на клякане също е важно да се спомене, че всеки ще се чувства удобно в малко по-различна позиция. Това се дължи на различната анатомия, например дължината на бедрата, както и на цялостната подвижност. Някои хора имат по-широка или по-тясна стойка, някои може да са в състояние да клякат почти до земята. В същото време други ще са само на няколко сантиметра под паралела на бедрата със земята. С тренировките обаче техниката ви ще се промени и в идеалния случай ще се подобри.

За какво да внимавате, когато клякате?

Вероятно все още си спомняте дните, когато коляно над пръстите на краката се смяташе за грешка. Хората погрешно са смятали, че това е претоварване на коленете и просто са правили половин клек, за да са сигурни. За щастие, в днешно време разполагаме с научни доказателства, че това е мит. По-скоро по-големият обхват на движение е от полза за коленете (ако са здрави) и не можете да постигнете правилна техника на клек по друг начин, освен като придвижите коленете си над пръстите на краката. Съществуват обаче и други грешки, които могат не само да ви лишат от резултати, но и да изложат на риск здравето на гърба и цялата ви опорно-двигателна система. [10]

Кои са най-често срещаните грешки по време на клек и как да ги отстраним?

• Извиване на гърба: Прекаленото закръгляне на гръдния или лумбалния дял на гръбначния стълб е грешка, която може би най-често се среща във фитнес залата. Опитайте се да поддържате гърба си в естествена извивка през цялото упражнение, дори с цената на това да не направите толкова дълбок клек.
• Малък обхват на движение: Половин клек означава половин резултат, тъй като по-дълбокият клек ангажира много повече мускули в седалището и краката. За по-добрата подвижност може да помогне доброто загряване на бедрата преди тренировка или използването на клиновидни блокчета за клек.
• Накланяне напред или назад: Това най-често се дължи на неправилно разпределение на тежестта върху стъпалата. Опитайте се да разпределите тежестта равномерно по цялата повърхност на стъпалата.
• Повдигане на петите от земята: Това е свързано с предишната точка. Петите трябва да са здраво стъпили на земята през цялото време.
• Свиване на коленете навътре: Тази грешка може да доведе до увреждане на коленните връзки и да натовари ненужно коленете ви. Съсредоточете се върху това да държите коленете си винаги обърнати навън. Експандерът може да ви помогне за това, като го поставите над коленете си и се опитате да го държите под напрежение, докато клякате. [11]

В случай че се занимавате със силови тренировки и искате да научите кои са най-често срещаните грешки, прочетете статията ни Грешките в тренировките, които прави почти всеки.

Може да се интересувате от тези продукти:

Най-ефективните вариации на клека

Ето най-добрите варианти за клек с тежестта на тялото или с тежести. За всеки от тях ще намерите правилното изпълнение, често срещаните грешки и други модификации. Също така ще разберете кои мускули участват най-много. Имайте предвид основните правила за правилен клек, като например да държите гърба си в естествена извивка, да дишате правилно и да активирате корпуса си.

Клекове с тежестта на тялото

1. Въздушен клек

• Начална позиция: Застанете с леко разтворени крака, на ширината на раменете. Теглото ви трябва да е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалото.
• Изпълнение: Вдишайте и преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. Внимавайте да не изкривите гърба си в лумбалната и гръдната област на гръбначния стълб. Изберете дълбочината на клека така, че да можете да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб. Осите на коляното, глезена и пръстите на краката трябва да останат в една и съща линия. Докато издишвате, използвайте мускулите на седалището и предната част на бедрата, за да се изправите плавно. След това повторете отново.
• Често срещани грешки: Неравномерно разпределение на тежестта, пренасяне на тежестта напред върху пръстите на краката или назад върху петата.
• Вариации на упражнението: Клек с един крак, помпане при клек, скок от клек.
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище.

Скок от клек

• Начална позиция: Застанете с крака леко раздалечени на ширината на раменете. Теглото ви трябва да е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалото.
• Изпълнение: Вдишайте и преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. Изберете дълбочината на клека така, че да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Осите на коляното, глезена и пръстите на краката трябва да останат в една и съща линия. Докато издишвате, използвайте мускулите на седалището и предната част на бедрата, за да извършите скок. В горна позиция вдишайте, след което се върнете в позиция на клек и повторете скока.
• Често срещани грешки: Неравномерно разпределение на тежестта, пренасяне на тежестта напред върху пръстите на краката или назад върху петата.
• Вариация на упражнението: В горната фаза добавете още един скок с прибрани към гърдите колене (Tuck jump).
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище, прасци.

3. Български сплит клек

• Начална позиция: Застанете пред стол, пейка или кутия с крака, разтворени на ширината на ханша. Поставете единия си крак върху кутията или пейката зад вас, а ръцете си поставете отстрани.
• Изпълнение: Вдишайте, свийте коляното на предния крак и направете клек. В долно положение можете да докоснете леко коляното на задния крак до постелката. След това вдишайте, изправете се и веднага продължете с още едно повторение. След като сте направили една серия, сменете краката и направете същото упражнение на другата страна.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, лоша координация на движенията.
• Вариация на упражнението: Български сплит скок от клек.
• Фокусира се върху: Предна и задна част на бедрата, седалище.

Седеж на стена

• Начална позиция: Застанете с гръб към стена, опрете се до нея и приклекнете, в идеалния случай достатъчно ниско, за да бъдат бедрата ви успоредни на земята или дори по-ниско. Дръжте стъпалата си плътно на пода и поставете ръцете си върху бедрата.
• Изпълнение: Дишайте равномерно и се опитайте да останете в това положение поне двадесет секунди. Това упражнение е малко по-трудно, ако не опирате ръцете си на бедрата, а ги оставите да висят свободно покрай тялото.
• Често срещани грешки: Кратка продължителност на задържането, малка дълбочина на клека.
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище.

5. Клек с един крак до кутия

• Начална позиция: Застанете с гръб към кутия (пейка) с крака на ширината на ханша. Изпънете ръцете си встрани.
• Изпълнение: Прехвърлете тежестта върху десния си крак и повдигнете левия от земята. Вдишайте, свийте коляното на повдигнатия крак и приклекнете до кутията. Докоснете кутията със седалището си и се върнете в изходна позиция с издишване, като използвате мускулите на седалището и бедрата. След това продължете с още едно повторение и редувайте краката.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение, извиване на гърба.
• Вариация на упражнението: Клякане на един крак без кутия, с хоризонтална греда, стол, халки или тренажор за окачване.
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище.

Клекове с тежести

1. Заден клек с щанга

• Начална позиция: Поставете щангата си с подходящо натоварена тежест на стойка за тежести (приблизително на височината на ключиците). Застанете под щангата с крака, разтворени на ширината на раменете. Поставете щангата зад врата си и я хванете с двете си ръце до раменете, като лактите ви сочат надолу. Стегнете корпуса си, свалете щангата от стойката и направете крачка назад.
• Изпълнение: Вдишайте и преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. Изберете дълбочината на клека така, че да запазите естествената извивка на гръбначния стълб и да можете да се издигнете от това положение. Осите на коляното, глезена и пръстите на краката трябва да останат в една и съща линия. Докато издишвате, се изправяйте плавно, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. След това направете следващото повторение. Когато завършите една серия, върнете щангата обратно на стойката.
• Често срещани грешки: Неравномерно разпределение на тежестта, преминаване върху пръстите на краката или преминаване върху петата, прекомерна или недостатъчна тежест върху щангата.
• Вариация на упражнението: Заден клек с тренировъчна чанта или водна тренировъчна чанта, скок от заден клек.
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище.

2. Преден клек

• Начална позиция: Поставете щангата си с подходящо натоварена тежест на стойка за тежести (приблизително на височината на ключиците). Застанете пред щангата с крака на ширината на раменете. Хванете щангата с двете си ръце до раменете, като лактите ви сочат напред (през цялото време на упражнението). Активирайте мускулите на корпуса, извадете щангата от стойката и направете крачка назад.
• Изпълнение: Вдишайте и преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. Изберете дълбочината на клека така, че да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Осите на коляното, глезена и пръстите на краката трябва да останат в една и съща линия. Докато издишвате, се изправяйте плавно, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. След това повторете отново. Когато серията приключи, върнете щангата обратно на стойката.
• Често срещани грешки: Закръглена горна част на гърба, малък обхват на движение, навеждане напред, прибиране на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преминаване напред върху пръстите на краката или назад върху петата, прекомерна или недостатъчна тежест върху щангата, отпускане на лактите.
• Вариации на упражнението: Предни клекове с дъмбел пред гърдите, предни клекове на смит машина, клекове на Церхер.
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище.

3. Български сплит клек с дъмбели

• Начална позиция: Застанете с гръб пред кутия или пейка като краката ви са на ширината на ханша. Поставете единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Хванете дъмбелите в двете си ръце.
• Изпълнение: Вдишайте, свийте коляното на предния крак и направете клек. В долно положение можете да докоснете леко коляното на задния крак до постелката. След това вдишайте, изправете се и веднага продължете с още едно повторение. След като сте направили една серия, сменете краката и направете същото упражнение на другата страна.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, лоша координация на движенията, прекомерно или недостатъчно натоварване.
• Вариация на упражнението: Български клек с гиричка, щанга.
• Фокусира се върху: Предна и задна част на бедрата, седалище.

4. Сумо клек с дъмбели

• Начална позиция: Застанете в широк стоеж, като пръстите на краката ви сочат навън. Вдигнете дъмбела за дръжката или за двата му края (частите с плочите) и го дръжте с изпънати и успоредни на тялото ръце през цялото време.
• Изпълнение: Вдишайте, сгънете коленете си и направете клек. На издишване плавно се изправете, като активирате мускулите на седалището и особено на вътрешната част на бедрата. След това повторете отново.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, малък обхват на движение, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределено тегло, прекомерно или недостатъчно натоварване.
• Вариации на упражнението: Сумо клек с гира, с водна топка пауърбол или с повдигнати крака (на две кутии или пейки), сумо клек с помпа.
• Фокусира се върху: Вътрешна част на бедрата, седалище.

5. Клек над глава

• Начална позиция: Поставете щангата си с подходящо (по-малко, за начало) натоварена тежест на стойка за тежести (на височината на ключиците ви). Застанете под нея с крака, раздалечени на ширината на раменете, и я хванете с широк хват. Активирайте средната част на тялото, раменете и ръцете и избутайте щангата над главата си, като изправите ръцете в лактите. Не се колебайте да си помогнете, като нагласите и краката си.
• Изпълнение: Вдишайте и преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. Изберете дълбочината на клякането така, че да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Лактите трябва да останат фиксирани, централната част на тялото ви да е активирана и движението да е контролирано. При издишване се изправете плавно, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. След това изпълнете следващото повторение. Когато серията приключи, върнете щангата обратно в стойката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, малък обхват на движение, навеждане напред, ротация на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преминаване върху пръстите на краката или върху петата, прекомерна тежест на щангата, сгъване на лактите.
• Вариация на упражнението: Клекове с дъмбели или гирички над главата.
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище, рамене, ръце, горна част на гърба.

6. Гоблет клек с дъмбели

• Начална позиция: Застанете с крака, раздалечени на ширината на ханша и раменете. Хванете дъмбела с двете си ръце от едната страна (частта с плочата) и я вдигнете пред гърдите си, така че да е успоредна на тялото ви.
• Изпълнение: Вдишайте и преместете таза си назад и надолу, за да направите клек. Дръжте едната ръка пред тялото си. Издишайте, плавно изправете гърба си, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. След това повторете отново.
• Често срещани грешки: Неравномерно разпределение на тежестта, преминаване върху пръстите на краката или върху петата, прекомерно или недостатъчно натоварване.
• Вариация на упражнението: клекове с гира или с тежка топка Slam Ball.
• Фокусира се върху: Квадрицепс, седалище.

Как да добавите клекове към тренировъчния си план?

Можете да правите това упражнение във фитнеса, вкъщи или на тренировъчната площадка. Просто изберете варианта, който най-добре отговаря на целите ви, и се заемете с него. Някои варианти са подходящи както за загрявка, така и за основна тренировка, но можете да добавяте клекове в няколко вида тренировки.

• Загряване: Кляканията или нападите с телесно тегло са ефективни за загряване на тялото.
• Класическа силова тренировка: Можете да включите някаква разновидност на клека с тежести в тренировката си за крака и цялото тяло. Това е по-трудно и по-сложно упражнение, така че е идеално за самото начало на тренировката.
• Интервална тренировка: Клякането с тежест, клякането с подскоци или клякането за издръжливост също са подходящи като част от HIIT, табата или кръгова тренировка.

Ако се чудите кои упражнения със собствено тегло можете да включите в тренировките си, ще ги намерите в статията ни Влезте във форма с тези 12 упражнения със собствено тегло.  

Какво да запомните?

Клекът е царят на упражненията, чиито предимства ще ви убедят да го включите в тренировъчната си програма. Той е ефективен инструмент за увеличаване на силата, мускулния растеж и изгарянето на калории. Въпреки това, за да изстискате максималните ползи от клека, трябва да овладеете правилната техника. След като овладеете основния клек, можете да опитате други модификации, като български клек, преден клек или дори сумо клек. Тези вариации ще разнообразят тренировката ви и ще ви помогнат ефективно да тренирате седалището, предната част, гърба и вътрешната част на бедрата.

Ако тази статия ви е харесала и сте открили нова информация, споделете я с приятелите си, за да могат и те да се научат да клякат правилно.

Източници:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/