Как да започнете да тренирате на фитнес площадка на открито?

Опитвате се да качите мускулна маса и имате усещането, че вдигането на големи тежести е единственият път към постигане на мечтаната цел? Ние ще ви убедим в обратното. Можете да постигнете отлични резултати, като тренирате дори и на фитнес площадка на открито. В днешната статия ще ви запознаем с предимствата на този вид площадки. Ще опишем от какви части трябва да се състои тренировката и ще ви покажем ефективни упражнения, с  които да ангажирате цялото си тяло. И ако имате опит с такива тренировки, определено нашите съветите как да увеличите трудността на упражненията ще ви бъдат от полза, така че да изстреляте физическата си кондиция на по-високо ниво.

Как изглеждат фитнес площадките на открито?

Когато някой каже площадка на открито, повечето от вас вероятно ще си представят места, пълни с деца, пързалки и люлки, където можете да намерите например стълба за катерене. Площадките за тренировки обаче изглеждат доста по-различно. Обикновено са пълни с успоредки, лостове, различни стълби и други конструкции, върху които могат да се изпълняват безброй различни упражнения. Ако при тренировка използвате и други фитнес приспособления, лесно можете да направите пълноценна силова тренировка на цялото тяло на фитнес площадката на открито.

7 ползи от тренировките на фитнес площадката на открито

Ако все още не сте опитвали да тренирате на фитнес площадка на открито, ние ще ви представим някои предимства, които ще ви убедят да ѝ дадете шанс и да опитате.

1. Можете да тренирате по всяко време

Работите на смени и работното време на близките фитнес центрове не ви устройва? Ако е така фитнес площадката на открито предлага чудесна алтернатива за тренировка. Можете да тренирате рано сутрин преди работа или  пък да отделите малко време и да тренирате в обедната почивка. Единствено от вас зависи. Освен това на фитнес площадката на открито няма как да ви се случи някой да ви прекъсне в средата на серията и да ви каже, че трябва да приключвате, тъй като залата затваря.

2. Не плащате за вход

Редовните посещения на една съвременна фитнес зала може да бъдат доста скъпо удоволствие. Следователно уредите на открито представляват чудесен начин да облекчите портфейла си и все пак да тренирате качествено.

3. Ще увеличите нивото на витамин D в тялото си

Ако навън грее слънце и излезете с къси панталонки и топ, за да тренирате на фитнес площадката на открито, това е чудесен начин да подпомогнете производството на витамин D в тялото си. Полезни са UVB лъчите от слънцето, които попадат върху кожата ни. Достатъчните нива на витамин D влияят не само на психическото благосъстояние, но и здравето на костите, мускулната функция и други. [1–3]

4. Ще придобиете приятен тен

Не е нужно да получавате шоколадов тен само докато лежите на плажа или като посещавате солариума за няколко часа. Ако махнете тениската си по време на тренировка и оставите слънчевите лъчи да попаднат върху кожата ви, по време на всяка серия ще работите и върху тена си. И това определено ще бъде много по-забавен и по-евтин начин да се сдобиете с бронзова кожа.

5. Ще разнообразите тренировъчната си рутина

Искате ли дълго време да продължите да се занимавате с тренировки? Ако е така, трябва да се стремите да се наслаждавате на тренировките. Повтарянето на едни и същи упражнения с едни и същи уреди във фитнес залата може да бъде малко скучно, не мислите ли? Едно посещение на уредите на открито може да бъде идеалната възможност да се отклоните от стереотипа и да натоварите мускулите си по друг начин. Напълно възможно е да се изненадате как мускулите, които дори не подозирали, че съществуват, ще ви болят след първата тренировка на открито.

6. Ще адаптирате тренировката според собствените си нужди

Страхувате ли се да отидете на фитнес площадката на открито, защото не можете да се набирате и като цяло си мислите, че тренировките на открито не са подходящи за начинаещи? Мисля, че грешите. При първите посещения тренировъчните ластици могат да бъдат прекрасен помощник, който ще ви улесни по време на различни упражнения, като по този начин ще опрости всяко повторение. Ако е необходимо, след това можете да вземете по-тънки ластици, които да ви помагат при набиранията по-малко, докато стигнете до момента, когато вече няма да имате нужда от тях. В следващата част на статията ще представим и упражненията, които един напълно начинаещ може да изпълнява без необходимост от каквито и да било приспособления.

7. Ще станете многостранно развити спортисти

Фитнес площадката на открито ви позволява да включвате упражнения, които вероятно не бихте пробвали в класическия фитнес. Чудесно е да вдигате десетки килограми от лежанка, но ви предизвиквам да опитате да се задържите за минута на стойка на ръце. Не е толкова просто, нали? Следователно фитнес площадката на открито е чудесен начин да разширите набора от спортни умения и да станете по-многостранно развит спортист. Ако все още не сме ви убедили в ползите от упражненията на открито, можете да прочетете повече за предимствата и причините защо да тренирате на открито в нашата статия Тренировка на открито – Защо и как да започнете да тренирате на чист въздух.

Може да се интересувате от тези продукти:

От какви части трябва да се състои тренировката ви

Би било грешка да мислите, че е достатъчно да стигнете до фитнес площадката с колата си, да тренирайте и с това приключвате. За да избегнете появата на наранявания и да дадете на тялото си да разбере, че активността приближава или обратно – че натоварването вече отива към своя край, трябва да следвате основната последователност на всяка тренировка. Ето как:

1. Загрявка

Загряването е фаза, която никога не трябва да пропускате. Това е още по-важно за хората, които са прекарали цял ден, седейки пред компютъра и практически не са се движили. Целта на разгряването е да подготви сърцето, белите дробове, мускулите и цялото тяло за натоварването. От вас зависи как ще направите това. Лично аз не мисля, че има смисъл да пътувате с кола до фитнес площадката на открито и да скачате там за 10 минути, за да се разгреете. Тъй като трябва да стигнете до мястото, където ще тренирате, това разстояние може да бъде и чудесен начин да се раздвижите преди самата тренировка. В зависимост от разстоянието можете да решите дали да карате колело, да направите джогинг или бърза разходка. Имайте предвид обаче, че това трябва да бъда само загрявка, така че бягане от 15 км до тренировъчната площадка не е най-добрият избор.

2. Динамичен стречинг

Веднага щом се разгреете на тренировъчната площадка, динамичното разтягане влиза в играта. Раздвижете ставите и след това постепенно раздвижете цялото си тяло. Ако не знаете как да направите това, опитайте се да си спомните загрявките, които сте правили като дете в часовете по физическо възпитание. Спомняте ли си например наклон напред, въртене на торса, китките, раменете и други упражнения? Смело напред. Благодарение на тази подготовка ще подобрите обхвата на отделните движения и ще намалите риска от нараняване.

Повече информация за разгряването и стречинга преди тренировка може да намерите в статията Разгряване, стречинг, разпускане – наистина ли са важни?

3. Основна част на тренировката

И сега е време за самата тренировка. От вас зависи от какво ще се състои тя, дали ще тренирате цялото си тяло или ще се фокусирате само върху определени части. Разбира се, не се изсилвайте и опознайте старателно упражненията, които искате да изпробвате преди самата тренировка. Това ще ви помогне да имате правилната техника и да постигнете максимални резултати. Ако срещнете други хора, дошли да тренират на тренировъчната площадка, не се страхувайте да поискате съвет. Определено в началото могат да ви помогнат по-опитните спортисти.

Можете да почерпите вдъхновение от нашата статия Как да си съставите качествен тренировъчен план – идеи, тренировки и най-често срещаните грешки.

4. Фаза за разпускане

Независимо дали имате зад гърба си тежка тренировка, в която сте стигнали до максимума или сте включили HIIT тренировка, уместно е да имате т.нар. фаза за разпускане. Тя ще ви помогне да се отпуснете и да успокоите пулса си. Във връзка с упражнения на фитнес площадката на открито, колоезденето с умерено темпо, ходенето или бавното бягане могат да работят като фаза за охлаждане и разпускане.

5. Статичен стречинг

Последната фаза на тренировъчната ви единица трябва да бъде кратко статично разтягане, което ще помогне за подобряване на гъвкавостта на тялото, както и неговата регенерация. С тази част могат да ви помогнат масажните пистолети и масажните валяци. [4]

5 упражнения за фитнес площадката на открито, с които ще укрепите цялото си тяло

Ако никога не сте тренирали на фитнес площадка на открито, може би дори не знаете как да започнете. Предлагаме ви 5 основни упражнения, с помощта на които постепенно ще натоварите цялото си тяло. Към упражнение добавяме и няколко съвета как да опростите упражнението или тъкмо обратното – как да го направите по-трудно. Трябва да се в състояние да изпълнявате всяко упражнение 8 до 12 пъти, в идеалния случай в 3 серии. Не се притеснявайте, не само напредналите спортисти, но и начинаещите могат да се справят. И така, ще направите ли тази тренировка заедно с нас?

2. Кофички на успоредка

Укрепвате предимно: мускулите на горната част на тялото

Изпълнение на упражнението: Изходна начална позиция – ръцете ви са изпънати по тялото, държите успоредката, краката са леко свити. Тялото е стегнато и право. Дръжте главата си изправена, като внимавате раменете ви да не провисват надолу или да не се доближават до ушите. Наведете се леко напред и сгънете бавно лакти, докато тялото ви слиза надолу.

Как да направите упражнението по-лесно: 

• Изберете по-ниска успоредка, така че да можете да докосвате земята с крака по време на цялото упражнение. Това ще ви помогне да направите натоварването на ръцете по-малко, ако е необходимо.
• Леко се отблъснете от земята. Това опростява фазата на движение, когато се връщате в първоначално положение.
• Използвайте ластик. Закачете го отпред на успоредката. Ако успоредката не е пригодена за това, добавете ластик на мястото на захвата между дланта и успоредката.

Как да направите упражнението по-трудно: 

• използвайте жилетка с тежести
• използвайте колан с тежести

3. Повдигания на крака от вис

Укрепвате предимно: централната част на тялото

Изпълнение на упражнението: Увиснете на успоредката и свийте краката си. Докато издишате, колене колене към брадата си и след това бавно се върнете обратно.

Как да направите упражнението по-лесно:

• Използвайте по-ниска успоредка, така че да стигате до земята с крака. След всяко повторение можете да докосвате земята с крака.

Как да направите упражнението по-трудно:

• Повдигайте нагоре краката си прави, а не сгънати.
• Използвайте тежести за глезените.

4. Клекове

Укрепвате предимно: крака, седалище

Изпълнение на упражнението: Застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете. Стегнете корема, бутайте раменете и седалището си назад. Дланите на ръцете трябва да са пред тялото ви. При издишане се спускайте бавно надолу, избутайте седалището си назад, не се изгърбвайте. В долна позиция задръжте 2 секунди и при издишване бавно се изправете нагоре по същата траектория.

Как да направите упражнението по-лесно: 

• Използвайте тренировъчна система за окачване. При изпълнение на клекове можете да се придържате към системата, също така не е нужно да изпълнявате пълния обхват на движението, а само част от него, която сте в състояние да изпълните.
• По подобен начин можете да се придържате и към закачен ластик.
• Помогнете си с ръце при изправяне.
• Сядайте върху пейка.

Как да направите упражнението по-трудно: 

• Използвайте жилетка с тежести.
• Използвайте пудовка.
• Използвайте ластик. Стъпете на едната част от ластика с двата си крака, поставете другата част ластика върху врата на раменете си. Ластикът ще окаже натиск върху тялото ви като по-лека щанга. Когато изпълнявате упражнението, обърнете внимание на правилната техника, както при класически клек.

5. Напади

Укрепвате предимно: крака, седалище

Изпълнение на упражнението: стъпете с единия си крак напред, другият крак изправете в другата посока, гърбът е прав. При вдишване се спуснете надолу, коляното на задния крак се доближава към земята. Не се изгърбвайте. При издишане се върнете нагоре по същата траектория.

Как да направите упражнението по-лесно: 

• Използвайте тренировъчна система за окачване. При изпълнение на клек можете да се придържате към системата, не е нужно да изпълнявате пълния обхват на движението, а само част от него, която сте в състояние да изпълните.
• По подобен начин можете да се придържате и към закачен ластик.
• Помогнете си с ръце при изправяне.

Как да направите упражнението по-трудно: 

• Използвайте жилетка с тежести.
• Дръжте тежести в ръцете си (може да държите лост с тежести с двете си ръце или да използвате гирички или дъмбели във всяка ръка).
• Сложете задния си крак върху по-високо (например използвайте пейка, стълба, или можете да закачите крака си към тренировъчната система за окачване). Активирайте мускулите на централната част на тялото си, пазете равновесие.

Какви други упражнения можете да изпълнявате на фитнес площадката на открито?

• лицеви опори – може да опитате различни варианти (с крака на по-висока повърхност, закачени на стъбла, или с крака, закачени на системата TRX)
• трицепсови кофички – с крака на земята и длани, поставени върху пейка, упражнението ще бъде по-трудно, ако дланите ви са на земята и глезените на краката са закачени за системата TRX ли на стълба.
• muscle-up – това упражнение е подходящо за напреднали спортисти, в началото можете да си помогнете, като използвате ластик.
• „ходене“ с ръце по хоризонтална стълба във въздуха
• придърпвания към ниска успоредка – с подхват се увиснете на ниска успоредка, крака ви са на земята (краката могат да бъдат изправени или сгънати), придърпайте се към успоредката
• L-sit на успоредка – ръцете ви са по продължение на тялото, хванете се за успоредката, краката висят във въздуха, опитайте се да повдигнете краката си във въздуха така, че да образуват прав ъгъл спрямо тялото
• коремни преси на стълба – увиснете на стълбата така, че да сте с глава надолу, постепенно, чрез ангажиране мускулите на централната част на тялото, повдигнете главата си към коленете.
• качване върху пейка
• скокове върху пейка

Има безброй упражнения, които можете да опитате на тренировъчната фитнес площадка и да адаптирате към вашите възможности. Изпълнявайте упражненията самостоятелно в серии, или в така наречените суперсерии (обикновено комбинация от две упражнения), или можете да съставите своя собствена кръгова тренировка от няколко упражнения. Ако искате да се научите да тренирате с тренировъчна система за окачване, като TRX, прочетете нашата статия Как да тренирате с тренировъчна система за окачване? Запознайте се с ефективните упражнения за цяло тяло.

Какво да запомните?

Упражненията на фитнес площадка на открито са идеалният начин да разнообразите тренировъчната си рутина и да натоварите тялото си по различен начин. Ако изберете правилните упражнения, отговарящи на вашето спортно ниво, можете да постигнете отлични резултати. Като бонус със сигурност ще ви хареса да се движите на чист въздух и спестите пари за вход във фитнеса. Струва си да опитате, нали?

Вие тренирате ли на фитнес площадка на открито? Ако да, кое е любимото ви упражнение? Споделете мнението си с нас в коментар и ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Идеите за тренировки никога не са в повече.

Източници:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise