Как да тренирате за дупе? Най-добрите упражнения с телесно тегло за заоблено и стегнато седалище

Търсите ли начин да ефективно да оформите мускулите на седалището, без да е необходимо да посещавате на фитнес зала? Ако е така, вие сте на правилното място. В днешната статия ще намерите най-ефективните упражнения със собствено тегло за седалище, които можете да изпълнявате навсякъде. Не се нуждаете от никакво оборудване, за да ги изпълнявате, а тези упражнения са чудесни както за начинаещи, така и за напреднали, на които също ще помогнат в оформяне на седалището. В статията ще научите и как да планирате тренировките си за възможно най-добри резултати. Разбира се, не сме забравили и за примерна тренировка.

Освен класическите клекове и напади, сред упражненията ще намерите глутеус мост, жабешко напомпване и други функционални упражнения, които ще ви помогнат да натоварите мускулите на седалището от всички страни. Благодарение на това ще тренирате комплексно големите, средните и малките седалищни мускули, което е важно за цялостното оформяне и заобляне на седалището. От тези упражнения можете лесно да си съставите цяла тренировка, която да ви придвижи към постигане на целта.

Как ефективно да тренирате седалищните си мускули със собствено тегло?

Кога можете да очаквате първите резултати? В това отношение играят роля редица фактори, като брой на тренировките на седмица, общото натоварване на седалищните мускули, но също така хранене и почивка. Ако следвате няколко основни правила, можете да очаквате първите видими резултати след около месец.

• От списъка по-долу изберете 4-6 упражнения и ги включете в тренировъчния си план за поне 4 седмици. След това можете да замените всички упражнения или само някои от тях с други. Това зависи изцяло от вас.
• Тренирайте седалищните мускули 2 до 3 пъти седмично. За достатъчна регенерация интервалът между тренировките трябва да бъде поне 48 часа.
• След 2-3 седмици увеличете броя на повторенията или сериите на отделните упражнения.
• Винаги, когато тренирате, се фокусирайте върху правилната техника.
• Изпълнявайте упражненията в пълен обхват на движение, при който можете да поддържате правилната техника. По този начин ще постигнете максимално разтягане на мускула в дадената позиция, което е важно за максималното му ангажиране.
• За да се сдобиете със секси извивки, често трябва да увеличите мускулната маса и да достигнете здравословен процент телесни мазнини. За това ще ви помогне храненето с оптимално количество хранителни вещества и оптимална енергийна стойност, които можете лесно да изчислите в нашия калкулатор за прием на енергия и макронутриенти. [1–2, 4]

Ако искате да научите повече информация за комплексна тренировка за седалище, можете да я намерите в нашата статия Как да укрепите и да оформите седалището и краката си.

Най-добрите 12 упражнения със собствено тегло за седалище

Изберете между базовото изпълнение на упражненията и различните им варианти, които са изброени за повечето от упражненията. За всяко упражнение ще намерите и препоръка за подходящи помощни средства, в случай че искате да го направите по-трудно за изпълнение. По време на тренировката не забравяйте да спазвате правилната техника. За всички упражнения е важно да поддържате естествената извивка на гърба, което ще ви помогне да активирате централната част на тялото си.

1. Клекове

• Начална позиция: Застанете изправени с леко разтворени крака, приблизително на ширината на раменете. Тежестта на тялото трябва да е върху цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и изнесете таза си назад и надолу, за да направите клек. В същото време обърнете внимание да избегнете неправилното изгърбване в лумбалната и гръдната област на гръбначния стълб. Изберете дълбочината на клека така, че да успеете да запазите естествената извивка на гръбнака. Оста на коляното, глезена и пръстите трябва да останат в една равнина. При издишване плавно се изправете, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. След това изпълнете още едно повторение.
• Често срещани грешки: Изгърбване, малък обхват на движение, накланяне напред, завъртане на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, стъпване на пръсти или пети.
• Варианти на упражнението: Клек на един крак, клек с пулс (леки движения нагоре-надолу в рамките на няколко сантиметра), клекове с подскок.
• Как да направите упражнението по-трудно: Клек с тренировъчен ластик над коленете, с фитбол над глава, клек върху подложка за баланс, клек с жилетка с тежести, клек с лост, клек с пудовка, с медицинска топка или с тренировъчна чанта.

По-труден вариант: Клекове с подскок (Jumping Air Squat)

• Начална позиция: Застанете изправени с леко разтворени крака, приблизително на ширината на раменете. Тежестта на тялото е върху цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и изнесете таза си назад и надолу и изпълнете клек. Изберете дълбочината на клека така, че да успеете да запазите естествената извивка на гръбнака. Оста на коляното, глезена и пръстите остава в една равнина. При издишване, използвайки активирането на мускулите на седалището и предната част на бедрата, направете скок. Вдишайте в най-горната позиция, след това се върнете към клека и повторете скока.
• Често срещани грешки: Изгърбване, малък обхват на движение, накланяне напред, завъртане на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, стъпване на пръсти или пети.
• Варианти на упражнението: В горната фаза на упражнението добавете висок подскок с доближаване на коленете към гърдите (Tuck jump).
• Как да направите упражнението по-трудно: Клек с подскок върху кутия или на подложка за баланс, с тренировъчна чанта.

2. Напади напред (Forward Lunges)

• Начална позиция: Застанете изправени с леко разтворени крака и ръце покрай тялото.
• Изпълнение: Стъпалата и коленете сочат леко встрани по време на цялото движение. Започнете с крачка напред и леко встрани. Прехвърлете тежестта си върху предния крак. Достигнете до дълбочина, при която бедрото ви оформя ъгъл от около 90 градуса с прямо прасеца или дори по-дълбоко. С издишване, като активирате мускулите на предната част на бедрата и седалището, се върнете в изходна позиция и веднага продължете с още едно повторение на другия крак.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неправилна координация на движението.
• Варианти на упражнението: Напади с подскок, напади назад, напади с пулс.
• Как да направите упражнението по-трудно: напади върху балансираща подложка, напади с тренировъчна чанта с тежести, напади с лост и напади с жилетка с тежести.

По-труден вариант: напади напред с подскок (Jumping Lunges)

• Начална позиция: Застанете изправени с леко разтворени крака.
• Изпълнение: Стъпалата и коленете сочат леко встрани по време на цялото движение. Започнете с крачка напред и леко встрани. Прехвърлете тежестта си върху предния крак. Стигнете до дълбочина, където бедрото ви оформя ъгъл около 90 градуса спрямо прасеца или дори по-дълбоко. С издишване, като използвате активирането на мускулите на предната част на бедрата и седалището, скочете нагоре и докато скачате, разменете краката си. След като се приземите, поемете въздух и веднага продължете със следващото повторение. Използвайте ръцете си, за да запазите стабилност.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неправилна координация на движението.
• Как да направите упражнението по-трудно: Напади с подскок върху балансираща подложка, с тренировъчна чанта с тежести, с лост или с жилетка с тежести.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Рачешка походка (Standing Crab Walk)

• Начална позиция: Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. След това присвийте леко краката си и изнесете таза си назад и надолу, за да застанете в поза частичен клек. Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-предизвикателно ще бъде упражнението. Поставете ръцете си отстрани.
• Изпълнение: Издишвайки, направете крачка встрани с единия крак и след това доближете другия крак. Вдишайте и с издишване направете стъпка по същия начин с единия крак и след това с другия крак на противоположната страна. Редувайте страните, докато не изпълните една серия.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неправилна координация на движението, извиване на гърба.
• Как да направите упражнението по-трудно: Рачешко ходене с тренировъчен ластик, поставен над коленете или с пудовка, държана в двете ръце пред гърдите.

4. Кръстосани напади (Curtsy Lunges)

• Начална позиция: Застанете изправени с леко разтворени крака и ръце покрай тялото.
• Изпълнение: С вдишвате, кръстосайте десния си крак зад левия, като същевременно сгъвате двата крака. Можете леко да докоснете постелката с дясното си коляно и след това с издишване да се върнете в изходна позиция. След това изпълнете кръстосан напад с левия крак. По този начин редувайте страните, докато изпълните една серия.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неправилна координация на движението.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неправилна координация на движението.
• Как да направите упражнението по-трудно: Кръстосани напади с тренировъчна чанта с тежести, с лост или с жилетка с тежести.

5. Български клекове (Bulgarian Split Squat)

• Начална позиция: Застанете пред стол, диван или кутия, стъпалата ви трябва да са на ширината на бедрата. Поставете единия си крак с предната част върху кутия или върху мебела, който се намира зад вас, поставете ръцете отстрани на тялото.
• Изпълнение: Вдишайте, сгънете предния крак и се придвижете надолу. Когато сте в долна позиция можете леко да докоснете постелката с коляното на задния крак. След това с вдишване се изправете и веднага продължете със следващото повторение. След като изпълните една серия, сменете краката и изпълнете същото упражнение на другата страна.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неправилна координация на движението.
• Варианти на упражнението: Български клекове с подскок.
• Как да направите упражнението по-трудно: Български клекове с тренировъчна чанта с тежести, с лост, с жилетка с тежести или с дъмбели.

6. Глутеус мост

• Начална позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото с длани към земята. Свийте краката си, приближете стъпалата към седалището, стъпалата трябва да останат на земята.
• Изпълнение: Повдигнете таза, като активирате седалищните мускули и задните бедрени мускули. В горна позиция се фокусирайте върху свиването на мускулите на седалището. Задръжте за секунда или две, след което контролирано спуснете таза. Продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение.
• Варианти на упражнението: Изометрично задържане в горна позиция (20-30 секунди), разтворени крака в горна позиция.
• Как да направите упражнението по-трудно: Глутеус мост със стъпала върху подложка за баланс, с широк тренировъчен ластик, поставен над коленете или с пудовка, поставена на таза.

7. Жабешко напомпване

• Начална позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото с длани към земята. Свийте крака, приближете стъпалата към седалището и ги завъртете едно към друго, така че да се докоснат.
• Изпълнение: Повдигнете таза, като активирате седалищните мускули и задните бедрени мускули. В горна позиция се фокусирайте върху свиването на мускулите на седалището. Задръжте за секунда или две, след което контролирано спуснете таза. Продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение.
• Варианти на упражнението: Изометрично задържане в горна позиция (20-30 секунди), пулсиране в горна позиция.
• Как да направите упражнението по-трудно: Жабешко напомпване върху подложка за баланс.

8. Глутеус мост на един крак (Single Leg Glute Bridge)

• Начална позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото с длани към земята. Сгънете двата крака, доближете стъпалата до седалището, след това повдигнете единия крак към тавана.
• Изпълнение: Повдигнете таза, като активирате седалищните мускули и задните бедрени мускули. Мислете за това, че кракът, който е повдигнат от земята, трябва да остане в една и съща позиция во време на цялото упражнение. Движението идва само от таза. В горна позиция се фокусирайте върху свиването на мускулите на седалището. Задръжте за секунда или две, след което контролирано спуснете таза надолу. След като изпълните една серия, сменете краката и изпълнете същото упражнение с другия крак.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение.
• Варианти на упражнението: Изометрично задържане в горна позиция (20-30 секунди), пулсиране в горна позиция.
• Как да направите упражнението по-трудно: Глутеус мост на един крак върху подложка за баланс, с широк тренировъчен ластик, поставен над коленете или с пудовка, поставена върху таза.

9. Пожарен хидрант (Fire Hydrant)

• Начална позиция: Застанете в позиция на четири крака.
• Изпълнение: С издишване, активирайте мускулите на седалището и изнесете крака встрани, кракът остава свит. След това с вдишване го върнете обратно и продължете със следващото повторение. След като изпълните една серия, сменете краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчно активиране на седалищните мускули, малък обхват на движение.
• Варианти на упражнението: Задържане или пулсове в горна позиция.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчно активиране на седалищните мускули, малък обхват на движение.

10. Повдигане на изправен крак (Straight Leg Kickback)

• Начална позиция: Застанете в позиция на четири крака и задръжте единия си крак изправен.
• Изпълнение: С издишване активирайте мускулите на седалището и повдигнете нагоре изпънатия крак. След това с вдишване го върнете обратно и продължете със следващото повторение. След като изпълните една серия, сменете краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчно активиране на седалищните мускули, малък обхват на движение.
• Варианти на упражнението: Задържане или пулсове в горна позиция.
• Как да направите упражнението по-трудно: Повдигане на изправен крак с тежести на глезените.

11. Румънска мъртва тяга на един крак (Single Leg Romanian Deadlift)

• Начална позиция: Застанете изправени с леко разтворени крака.
• Изпълнение: Стъпалата и коленете сочат леко встрани по време на цялото движение. Пренесете тежестта си върху изправения крак, който е леко свит. С вдишване се наведете напред и в същото време повдигнете другия крак, който остава изпънат. В долната част не е необходимо тялото да достига успоредна линия със земята. Концентрирайте се основно върху поддържането на естествената извивка на гърба и върху активирането на мускулите на седалището и задната част на бедрата. В началото ще бъде достатъчно, ако повдигнете крака си на 30-50 см над земята. След това, издишайте и се върнете в изходна позиция. Стягането на горния крайник ще ви помогне да поддържате стабилност. Направете няколко повторения първо на единия и след това на другия крак.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неправилна координация на движението, извиване на гърба.
• Вариант на упражнението: Облягане на стол за по-добра стабилност.
• Как да направите упражнението по-трудно: Мъртва тяга на един крак с пудовка в ръка, фитнес топка над глава, на балансираща подложка или на тренировъчна система за окачване.

12. Столче (Wall Sit)

• Начална позиция: Застанете с гръб към стена, облегнете се на нея и се спуснете в клекнала позиция, в идеалния случай достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на земята или дори по-ниско. Цялата повърхност на стъпалата трябва да лежи на земята, а ръцете си можете да поставите на бедрата.
• Изпълнение: Дишайте равномерно и се опитайте да останете в това положение поне 20 секунди. Упражнението ще бъде малко по-трудно за изпълнение, ако не опирате ръцете си на бедрата, а ги оставите да висят свободно покрай тялото.
• Често срещани грешки: Твърде малка издръжливост, малка дълбочина на клякане.
• Как да направите упражнението по-трудно: Диск, поставен върху бедрата, пудовка, държана с две ръце пред тялото.

Примерна тренировка за седалище без помощни средства

Преди тренировката загрейте и раздвижете цялото тяло, като се фокусирате върху раздвижването на тазобедрените стави и активирането на мускулите на долната половина на тялото. След това преминете към основната част, която съдържа упражнения от таблицата. Броят на сериите за всяко упражнение е 3-5. Можете първо да направите всички серии от едно упражнение и след това да преминете към следващото упражнение или да преминавате от едно упражнение към друго, като правите кръгова тренировка.

Между упражненията правете почивка от 30 до 90 секунди. След края на основната част от тренировката, ако е необходимо, добавете фаза на отпускане (бавно бягане на място или ходене), или леко разтягане. Можете да включите тази тренировка в тренировъчния си план 2 до 3 пъти седмично.

Упражнение	Повторения
Клекове	10–20
Жабешко напомпване	15–20
Пожарен хидрант	15-20 повторения на крак
Български клекове	10-20 повторения на крак
Кръстосани напади	10-20 повторения на крак
Столче	20–45 секунди

Как да тренирате седалищните си мускули със собствено тегло, ако сте напреднали?

Ако успявате да направите 15-20 повторения без проблем и не чувствате мускулна умора, вероятно трябва да дадете нов импулс на мускулите си за по-нататъшен растеж и укрепване. Тези съвети за тренировка могат да ви помогнат с това.

• Постепенно съкращавайте паузата между съответните упражнения упражнение с 10 секунди.
• Включете суперсерии, в които практикувате 2 или повече упражнения едно след друго без почивка.
• Комбинирайте статични упражнения с динамични. Например, издръжливост в клек, последван от клек с подскок.
• Добавете съпротивление под формата на експандер, тежест на глезените, жилетка с тежести, дъмбели, пудовка или лост с дискове. [3–4]

Интересувате ли се как наистина добре да се натоварите по време на тренировка? Ако е така, не пропускайте нашата статия Как наистина добре да се натоварите при домашна тренировка дори и без фитнес уреди.

HIIT за седалищни мускули за напреднали

Ако сте във форма, опитайте този HIIT. Ще редувате по-дълги периоди на упражнения и кратки почивки. Освен че ще укрепите ефективно мускулите на седалището, благодарение на високата интензивност ще изгорите и много калории за кратък период от време.

Какво следва?

• Можете също така да тренирате седалищните си мускули с помощта на фитнес топка, идеи за упражнения ще намерите в нашата статия 10 ефективни упражнения за корем и дупе с фитнес топка.
• Ако разполагате с пудовка, можете да намерите идеи за тренировка с този уред в статията Най-добрите 8 упражнения с пудовка за седалище и крака.
• Можете да си съставите тренировка за седалище с тренировъчен ластик с помощта на нашата статия Упражнения за стегнато и оформено седалище без големи тежести. Опитайте да тренирате с тренировъчен ластик.

Какво да запомните?

Включването на упражнения за седалище без фитнес оборудване може да бъде чудесен начин да добавите разнообразие към тренировките си. Можете да ги изпълнявате от комфорта на дома си, в градината, в парка или на тренировъчна площадка на открито. Благодарение на тях комплексно ще укрепите седалищните си мускули и така ще направите следваща стъпка към идеално оформеното седалище.

Можете да опитате класическа тренировка с препоръчания брой повторения или HIIT, което е тренировка, по-подходяща за напреднали. За да увеличите трудността, можете да включите и по-трудни варианти на упражненията или да добавите тежести под формата на дъмбели и тренировъчни ластици.

Полезна ли беше тази статия за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си и им покажете кои са най-добрите упражнения със собствено тегло за оформяне на седалищните мускули.

Източници:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/