Вход
Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte trénink s posilovací gumou

Сдобийте се със стегнато дупе без да използвате дъмбели. Опитайте тренировка с ластик

Те са компактни, на достъпна цена и всяка жена може да си ги позволи. В момента ластиците за упражнения с различни цветове и дължини са сред най-популярните помощни средства във фитнеса. Благодарение на тях скучните за някои хора тренировки със собствено тегло стават много по-забавни и най-важното – по-ефективни. С ластик можете да тренирате у ​​дома, на тренировъчната площадка в парка и навсякъде другаде. С тяхна помощ ще укрепите мускулите на седалището и на бедрата, но също и на ръцете и гърба, без да се налага да посещавате залата за фитнес. От статията ще научите защо трябва да дадете шанс на упражненията с ластик и можете веднага да опитате тренировката за заоблено седалище, която ви показваме в нашето видео.

Упражнения с ластик за красиво и заоблено седалище

5 причини, поради които да започнете да тренирате с ластик

Ластикът не само ще ви помогне да събудите мускулите си преди тренировка и да подготвите цялото си тяло за предстоящото натоварване. Освен това с ластик ще можете да правите висококачествени силови тренировки за цяло тяло. Той ще намери своето място в тренировъчния план на напълно начинаещия спортист, но и опитните спортисти също ще го харесат. Защо ластиците за тренировка се превърнаха в хит сред любителите на фитнеса?

1. Укрепвате мускулите си без да използвате големи тежести

Искате заоблено дупе и стегнати бедра, но клековете или мъртвата тяга вече не ви харесват? Не се колебайте, а се опитайте да тренирате с ластик. Според проучвания, тренировките с ластик имат сходен ефект върху мускулната маса, както и традиционните силови упражнения  с тежести. Упражненията с ластик не са равнозначни на клекове с тежест, мъртва тяга или на упражнения от лежанка, но при тях мускулите също работят усилено. Така че, благодарение на упражненията с ластик ще увеличите силата си и ще подпомогнете растежа на мускулите. Освен това те са чудесен инструмент за активиране и загряване на мускулите преди силови тренировки. [1]

5 причини да тренирате с ластик

2. Щадите ставите си

Страдате ли понякога от болки в коляното или в други стави по време на тренировка? Силовите тренировки с ластик не натоварват толкова опорно-двигателния апарат, както го правят класическите силови тренировки с тежести във фитнеса. Ако се изпълняват правилно, упражненията с ластик са чудесен вариант за убийствена тренировка без ограничаване на движението.

Някои от тях дори се използват като рехабилитационни или компенсаторни упражнения. Те спомагат за стабилизиране на ставите в правилната позиция, което повишава безопасността по време на тренировка. [2]

3. Сами избирате натоварването

Може би сте забелязали, че се предлагат къси и дълги ластици за тренировки, а също и с различни цветове. Не купувайте син ластик, само защото отива на любимия ви клин или тениска. Различните цветове ластици създават различно съпротивление.

Това ви помага лесно да увеличите натоварването на упражненията, когато силата ви се увеличи. Най-добрият вариант е да имате у дома си няколко ластика с различни цветове и дължини. Можете лесно да ги редувате и с тях да изпълнявате редица упражнения за укрепване и разтягане. [3]

4. Пестите пари и място и можете да тренирате дори когато сте на път

Не е нужно да харчите цяло състояние, само защото искате да тренирате добре. Ластиците за упражнения са на достъпна цена и не заемат много място у дома.

Когато ви омръзне да тренирате у дома, просто ги опаковайте в спортна чанта и ги вземете със себе си във фитнеса или на тренировъчната площадка в парка. Те няма да заемат много място в пътната ви чанта или в куфара и с тях можете да направите добра тренировка дори и по време на почивка.

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Увеличавате диапазона на движенията и гъвкавостта си

Благодарение на своята еластичност, ластиците са чудесно средство за разтягане и раздвижване на цялото тяло. Можете да ги използвате преди силови тренировки, за да раздвижите с тяхна помощ големите стави като рамене, бедра или колене с кръгови движения и по този начин да ги подготвите за натоварването. Например, когато се подготвяте за тежка поредица от клекове, опитайте това упражнение за отпускане на тазобедрените стави: легнете по гръб, прикрепете дълъг ластик с леко съпротивление към стъпалото на единия си крак, който остава опънат, след което правете големи кръгове с него, първо на едната, а след това на другата страна. Когато в края на тренировката се разтягате статично, ластиците могат да ви помогнат да увеличите обема на движенията и така ефективно да подобрите своята гъвкавост. [4]

Разтягане с тренировъчен ластик
Снимка: cdn.shopify.com

Тренировка с ластик за седалище. Какво ви очаква?

Преди да започнете да тренирате с ластик, леко се разгрейте и раздвижете цялото си тяло. Тази част е важна и за ума, който трябва да премине от работен режим в режим на тренировка. Сега не е моментът да мислите за това какво сте пропуснали да свършите на работа или какво ви очаква у дома. Вие сте тук, за да се отпуснете и да направите нещо добро за своето здраве и красива фигура. Независимо дали ще изберете HIIT, силова тренировка или интензивно кардио, обърнете внимание на този съвет.

  1. Разгрейте се

Разгряването служи за това да подготви мускулите, сърцето и белите ви дробове за последващото натоварване. Разгряването може да има различни форми. Ходенето по пътя към фитнеса, бягането на място или на бягаща пътека, няколко бърпи или скачане на въже са идеални за тази цел. Всичко, което трябва да направите, е да се разгреете в продължение на 5-10 минути. Трябва да дишате леко. Не искате да дадете всичко от себе си още в първата фаза на тренировката.

Разтягане преди тренировка и разгряване с ластик

2. Отделете време за динамично разтягане

Веднага след разгряването продължете с динамично разтягане. Подгответе всички стави за предстоящата тренировка, правейки спокойно кръгови движения, както сте учили в часовете по физическо възпитание в началното училище. Това ще подобри обхвата на движение на ставите ви и ще намали риска от нараняване по време на тренировка. [5]

Ако ви е необходима по-подробна информация по темата за разгряването и разтягането, не пропускайте да прочетете нашата статия Разгряване, разтягане, разпускане – наистина ли са важни?

3. Преминете към основната част на тренировката

След като сте прекарали няколко минути в разгряване, ви очаква най-важното, т.е. същинската тренировка. Можете да правите упражненията за седалище поотделно, като се водите от видеото или да ги допълните с упражнения за цялостно укрепване на долните крайници или на цялото тяло. Развийте постелката за упражнения и вземете дълъг и къс ластик с различно съпротивление. Така ще можете да увеличавате и да намалявате интензивността на тренировката, ако е необходимо. Очаква ви разнообразен набор от упражнения за седалище, включително мъртва тяга, клекове и ефективни хип тръстове. Мускулите ви ще се загреят приятно по време на тренировката и в края ѝ ще се чувствате изпълнени с ендорфини и с усещане за добре свършена работа.

Как да започнем да тренираме с ластик?

4. След интензивна тренировка включете разпускане

След главната част на тренировката вероятно пулсът ви е ускорен, задъхани сте и мускулите ви вече молят за почивка. Целта на фазата на разпускане е да се нормализира сърдечната честота и да се отпуснат мускулите, които все още са напрегнати. Тази част е особено важна, ако сте правили по-интензивна тренировка, като кросфит WOD, HIIT или сериозна тренировка за крака.

5. Накрая леко се разтегнете

Дори ако вече очаквате с нетърпение да вземете душ и да се насладите на хапването след тренировка, отделете още няколко минути за статично разтягане. Това ще ви помогне да подобрите гъвкавостта и стойката на тялото си. За да подпомогнете регенерацията, по-късно след тренировката можете да използвате техники като масажни ролки или масажен пистолет. [6]

Ако ви интересува как можете да подпомогнете регенерацията на мускулите си, прочетете нашата статия Как да подпомогнем регенерацията с масажен пистолет и с други помощни средства?

Масажен пистолет като средство за регенерация

Упражнения за седалище с ластик. За какво трябва да внимавате по време на тренировка?

Ако все още не сте имали време да се сдобиете с ластици за упражнения, просто тренирайте със собственото си тегло. Следващия път поне ще знаете упражненията и благодарение на експандера ще увеличите тяхната трудност. Най-добре пригответе няколко вида ластици с различна дължина и с различно съпротивление.

Какво ви очаква в тренировката за твърдо седалище?

  • Упражненията ще ви отнемат общо 12 минути,
  • тренирате 45 секунди, след което правите 15 секунди почивка,
  • тренировката включва 11 ефективни упражнения за седалищните мускули,
  • при всички упражнения дръжте гърба си изправен и активирайте средната част на тялото за по-добра техника и по-голяма ефективност на упражненията.

1. Румънска мъртва тяга с разтворени крака

Разтворете крака малко повече от ширината на раменете, закрепете ластика към пръстите на краката си и го хванете в средата с две ръце. Свийте леко крака в коленете, натиснете лопатките надолу и плъзнете бедрата си назад. При движението нагоре използвайте експлозивната сила на мускулите на задната част на бедрата (задните бедрени мускули) и на седалището.

2. Мъртва тяга

Упражнението е подобно на предишното, просто стъпете с по-прибрани крака и дръжте ластика с ръце до тялото. Свийте повече коленете си и стигнете до полуклек в долна позиция.

Упражнения за силно седалище с ластик

3. Добро утро

Изходното положение на тялото е подобно на това в предишното упражнение. Просто сменете мястото на експандера. От едната страна го закрепете към краката, а от другата страна към врата. Свийте леко коленете си, както при румънската мъртва тяга и се опитайте да стигнете до възможно най-ниското положение, с което можете да се справите без да огъвате гърба си.

4. Клекове

Заемете позиция с разтворени крака на ширината на ханша и закрепете ластика над коленете. Клекнете надолу толкова, колкото ви позволява подвижността на тазобедрената става, без да огъвате гърба си. Внимавайте коляното, глезена и пръстите да са на едно ниво.

5. Клекове с напомпване

Положението на тялото е същото като при предишното упражнение. Просто не се изправяте между клекове. През време на цялото упражнение оставате в ниска позиция.

6. Напади назад с леко свиване на крака

За това упражнение не ви е необходим ластик, но ако искате да направите упражнението по-трудно, поставете ластика над коленете си, точно както при клек и тренирайте с него. Направете напад назад с единия крак, след това леко сгънете крака. Коляното на задния крак леко докосва земята в долно положение. Упражнението е трудно по отношение на стабилността, затова го изпълнявайте бавно при пълна концентрация. Първо тренирате едната страна на тялото и след 15-секундна почивка сменете краката.

7. Планк с повдигане на краката

Закрепете над глезените си ластик с по-малко съпротивление и изправете тялото в поза за планк с опора върху предмишниците. Започнете да повдигате крака, редувайки единия и другия и акцентирайте максимално върху стегнатия център на тялото, поддържайки гърба си изправен.

8. Пожарен кран

За това упражнение можете да използвате ластик с по-голямо съпротивление и да го поставите над коленете си. Заемете позиция на колене и длани. Изправете предмишниците, а краката оставете свити в коленете. Когато отвеждане краката встрани, се опитайте да почувствате мускулите на седалището си. Първо упражнете единия крак и след 15-секундна пауза сменете активния крак.

9. Хип тръст

Легнете по гръб и поставете ластика над коленете си. Ръцете, краката и горната част на гърба остават през цялото време притиснати към постелката. Повдигнете таза и в горна позиция стегнете здраво мускулите на седалището, раздалечете леко колене и след това ги върнете в първоначалното им положение. След това върнете коленете си в първоначалната им позиция и преминете към повторение на упражнението.

Хип тръст с ластик

10. Статична издръжливост при хип тръст

Задръжте таза си повдигнат с леко раздалечени колене. През цялото време дръжте стегнати мускулите на седалището.

11. Разтваряне на краката в седеж

Повдигнете се в седнало положение, сгънете крака и се опрете на ръце зад тялото. Ластикът остава над коленете и при разтваряне на краката се опитайте да задържите цялата повърхност на стъпалата си на земята. Задръжте коленете раздалечени поне за 1-2 секунди и след това се върнете в изходно положение.

Ефективна тренировка с ластик за оформено дупе

Какво трябва да запомним?

Тренировките с ластик са ефективна форма на тренировка за укрепване на мускулите на цялото тяло. Можете да избирате от голям брой ластици с различна дължина или с различно съпротивление. С ластик можете да тренирате у ​​дома, във фитнеса, на тренировъчната площадка в парка, но също така и на вилата или на плажа като част от лятната ви ваканция. Можете да съставите тренировката си сами или да се вдъхновите от нашата примерна видео тренировка, която идеално се вписва в тренировъчния план на всеки, който иска да се сдобие с твърдо и заоблено седалище.

Тренирате ли редовно с ластик? Кои упражнения обичате да включвате в тренировките си и кои от тях смятате за най-ефективни? Споделете опита си с нас в коментар. А ако сте харесали статията за тренировки с ластик, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116

[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/

[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important