Как да направим наистина ефективна тренировка дори и без фитнес приспособления?

Ако нямате оборудван домашен фитнес, замяната на тренировките във фитнес залата с домашни тренировки може да бъде доста скучно занимание. За съжаление, правенето на клекове на собствено тегло или с помощта на подръчни тежести в стил „какво намеря под ръка“ може да не е такова предизвикателство, както да натоварите щангата с тежести, които са близо до личния ви максимум и да се опитате да поставите рекорд.  Въпреки това има как да направите домашните си тренировки наистина ефективни и натоварващи! Просто се запознайте с тези няколко съвета, които ще ви представим в днешната статия.

Мускулите ми ще изчезнат ли, ако тренирам само със собствено тегло?

Първите загуби на мускулни протеини обикновено настъпват най-рано във времевия диапазон от 10-14 дни без тренировка. Но може би вие усещате, че мускулите ви са по-малки само след няколко дни без тренировка? Това се дължи на загубата на мускулен гликоген и вода, което се дължи на тренировъчна почивка. [1–2]

Като се има предвид, че основната препоръка за правилно зададен тренировъчен план е под формата на 3-4 тренировки седмично с 3 упражнения за голяма мускулна група и 2 упражнения за по-малка мускулна група, в 3-4 работни серии, изхожда се от следното: В този контекст тренировките на цялото тяло около два пъти седмично трябва да са достатъчни за поддържане на мускулната маса, с 1-2 качествени упражнения за съответната мускулна група, които с брой повторения ще предотвратят загубата на мускулната маса. [3–4]

Както виждате, всяка една тренировка е по-добра от никаква тренировка. Смея да твърдя, че повечето хора спортуват няколко пъти седмично, но основният проблем е да се поддържа интензивността на тренировките без фитнес уреди и без наличието на големи тежести.

Как трябва да изглежда домашната тренировка без фитнес уреди?

• На първо място, тренировката трябва да ви забавлява и да бъде достатъчно предизвикателство за вас.
• Точно както във фитнеса, така и у дома, тренировките трябва да са натоварващи и интензивни.
• Трябва да изпълнявате сериите почти до отказ.

Като се има предвид, че основната препоръка за правилно зададен тренировъчен план е под формата на 3-4 тренировки седмично с 3 упражнения за голяма мускулна група и 2 упражнения за по-малка мускулна група, в 3-4 работни серии, изхожда се от следното: В този контекст тренировките на цялото тяло около два пъти седмично трябва да са достатъчни за поддържане на мускулната маса, с 1-2 качествени упражнения за съответната мускулна група, които с брой повторения ще предотвратят загубата на мускулната маса. [3–4]

Може да се интересувате от тези продукти:

10 начина да направите домашните тренировки по-интензивни

1. Забавете скоростта, с която изпълнявате упражненията

Когато планирате силови тренировки, променливата Време под напрежение (Time Under Tension – TUT) обикновено се пренебрегва. Тази информация изразява колко дълго изпълнявате едно повторение или серия в рамките на едно упражнение или мускулна група. По-просто казано, това е времето, когато мускулът е натоварен и работи. От друга страна, не е необходимо да прекалявате. Според Шонфелд (2015) максималното очаквано време за извършване на едно повторение във връзка с хипертрофия на мускулите трябва да бъде 8 секунди. Проучванията показват, че времето, по-дълго от 10 секунди, е доста контрапродуктивно в това отношение. [5]

Много добре знаете, че много бързото изпълняване на клекове или лицеви опори не е толкова трудно, колкото ако забавите темпото, особено в ексцентричната фаза на движение (надолу до крайно положение). По-големият акцент върху ексцентричната фаза на движение също води до по-големи „мускулни увреждания“, причинени от тренировката, и по този начин по-силен стимул за мускулна хипертрофия. [6–7]

Ако искате да разнообразите упражненията, които изпълнявате, прочетете нашата статия 12 упражнения със собствено тегло, които ще оформят тялото ви.

Как на практика да използваме забавянето на темпото на упражненията?

• Особено в ексцентричната фаза на движението, когато се намирате в крайно положение, забавете и пребройте на ум до около 6. След това се върнете в изходна позиция. Такова повторение трябва да отнеме около 8 секунди. Бонус е и по-голямото ангажиране на централната част на тялото, което се увеличава, например, когато изпълнението на лицева опора се забави.

3. Използвайте изцяло пълния обхват на движението

Замисляли ли сте се някога дали изцяло използвате потенциала на всяко упражнение и пълния обхват на движение? Това означава, при клек да слизате възможно най-ниско в долната фаза на движението, същото е например при изпълнението на лицеви опори или напади. Това ще доведе до по-голямо разтягане на мускулните влакна, използване на пълния потенциал на упражненията и по-ефективно изграждане на мускули и сила. Ако все още нямате сила или подвижност да направите дълбок клек, поработете върху подобрения като „частични клекове“ до крайна позиция.

Ефективността от използването на целия обхват на движение беше демонстрирана и от проучване, което тества използването на обхвата на движение при изпълнение на преси от лежанка. (Не) изненадващо, най-голямо подобрение беше постигнато от групата трениращи, които използваха целия обхват на движение, в сравнение с използването на 1/3 или 2/3 от максималния обхват на движение. [11]

4. Задръжте известно време в крайно положение на упражнението, можете да използвате и пулсация

Друг инструмент за постигане на по-голямо мускулно напрежение и по този начин по-голяма интензивност на тренировката е моментното спиране (1 – 3 секунди) или използването на малки движения нагоре и надолу („пулсиране“) в долната позиция на упражнението. Ако правите това както трябва, след първите няколко повторения ще почувствате парене на мускулите, което означава по-голяма ефективност на упражненията. Например можете да направите 5 или 10 малки движения нагоре и надолу (пулсиране) близо до долната крайна позиция, например когато клякате, и след това да се върнете в изходна позиция в изправено положение. Ще ангажирате целия обхват на движение и ще се възползвате пълноценно от всички фази на движението.

5. Опитайте едностранни упражнения

Разбира се някои упражнения няма как да бъдат изпълнявани като едностранно движение, но при много упражнения това е възможно. Пример може да бъде клекът на един крак или планк с опора на едната ръка. Ще започнете да работите повече върху стабилността по време на тренировка, а в случая на планк на една ръка, ще ангажирате повече и страничните коремни мускули. Друг пример е повдигането на ръка встрани с използване на бутилка с вода или, доколкото е възможно, пълна чанта за пазаруване, когато мускулите от централната част на тялото отново се ангажират повече.

Ако се интересувате от предимствата на упражнението планк, прочетете нашата статия Какво ще се случи с вас, ако правите планк всеки ден.

6. Правете повече повторения

Може би това е напълно ясен метод, чрез който да направите тренировката си по-ефективна и натоварваща, но си струва да се спомене. Ще оцените изпълнението на повече повторения, особено ако не използвате външни тежести и упражненията стават твърде лесни за вас. С повече повторения ще постигнете метаболитен стрес, който е един от механизмите, стимулиращи мускулния растеж.

7. Намалете интервала на почивките

Чрез съкращаване на паузата между сериите на упражнението на по-кратко време води до повече метаболитен стрес, подобно на предишния случай. Мускулите просто работят по-усилено. Например, започнете да съкращавате интервала за почивка на 10 секунди, в зависимост от вашата кондиция.

8. Натоварвайте мускулите под различен ъгъл

Какво да направите, когато обикновените лицеви опори за вас са твърде лесни? Можете да опитате да опрете краката си на повдигната платформа, като диван, табуретка или маса. Това ще натовари повече горната половина на тялото, принуждавайки мускулите да работят по-усилено. Можете да използвате същия принцип, например, когато практикувате упражнението „мост“ (glute bridge), като можете да опрете краката си на повдигната платформа и така по-ефективно да натоварите седалището и задната част на бедрата си.

9. Бъдете креативни и комбинирайте различни видове упражнения

Как да подобрите тренировката си и да я направите още по-ефективна и натоварваща? Комбинирайте няколко вида упражнения в едно. Ще илюстрираме това с примера на клека и използване на статична издръжливост или пулсация и плиометрия. В началото направете 10 клякания, след това се приближете до долната крайна позиция и или задръжте за 10 секунди в тази позиция, или направете 10 малки движения нагоре и надолу („пулсиране“). Завършете цялата серия с изпълнение на клекове с отскок. Как да направите упражненията си по-предизвикателни, зависи от вас и вашите способности, възможностите са наистина много.

10. Използвайте всичко, с което разполагате вкъщи, като външна тежест

• Консерви, като нахут или боб, различни големи пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Можете да използвате бутилка Hydrator и големи съдове за вода като тежести вместо класически дъмбели. Можете да използвате раница, пълна с книги или пластмасови бутилки с вода, като тежест при изпълнение на клекове, напади и други упражнения за долната половина на тялото, както разбира се и при изпълнение на планкове или лицеви опори.
• Особено подходящи за упражнения за бицепс, трицепс или рамо са пазарските чанти, пълни с книги или пластмасови бутилки с вода.
• Малките мебели, които са подходящи за боравене и не крият риск от нараняване или възможност да унищожите апартамента. Ако в хола имате малка масивна масичка, можете да я използвате например за придърпвания за мускулите на гърба. Столът или диванът от своя страна ще служи като опора за кофички за трицепс или обикновени лицеви опори. Чудите ли се какво може да използвате вместо лост? Вземете дръжката на стара дървена метла или неизползвания стик за хокей и поставете от всяка страна торби за пазаруване или раница, също пълни с книги. Можете да фиксирате позицията им с изолационна лента или със здраво тиксо.
• Използвайте партньора си, особено когато правите клекове, лицеви опори или когато тренирате за издръжливост в позиция на планк. Разбира се, той не трябва да лежи върху вас с пълната си тежест, например по време на планк е достатъчно само да сложи краката си върху гърба ви.
• Изведнъж открихте, че у дома имате почти цяла фитнес зала, нали така? Ако не искате да импровизирате по този начин, можете да се снабдите с тренировъчни ластици, тренировъчни системи за окачване или гири, за да оборудвате домашния си фитнес.
• Ако ви притеснява загубата на мотивация за тренировки, прочетете нашата статия 5 съвета, благодарение на които ще останете активни, мотивирани и няма да спрете да спортувате дори у дома.

 

 

Какво да запомните от всичко, казано дотук?

Тренировките у дома без фитнес уреди и приспособления не трябва да бъдат скучни и изобщо не трябва да се притеснявате, че няма да бъдат достатъчно ефективни  и натоварващи. Може би няма да бъдат толкова тежки,  колкото във фитнес залата, където сте свикнали да натоварвате „стотина“ на клек, но който иска, намира начини. Интересен също така е и фактът, че за да поддържате мускулната си маса, трябва да практикувате само около 1-2 тренировки седмично с 1-2 базови упражнения за съответната мускулната група, които ще възпрепятстват загубата на мускулна маса чрез съответния брой повторения.

Обикновените неща, с които разполагате вкъщи, можете да използвате като външно натоварване, с помощта на което да правите тренировките си по-натоварващи. Можете да почерпите вдъхновение от днешната статия. Например, статичната издръжливост при дълбоки клекове може да бъде наистина доста натоварваща.

А вие как се справяте с упражненията у дома? Споделете с нас в коментар идеи, съвети, приспособления, които използвате за домашните си тренировки. Ако статията ви е харесала и е била полезна за вас, подкрепете я, като я споделите, така че и вашите приятели да могат да тренират ефективно у дома.

Източници:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391