Съдържание
Планкът е упражнение, което или обичате, или мразите. Въпреки че повечето хора принадлежат към втората група, всички ние все пак го включваме в тренировъчния си план. Тези безкрайни секунди на горящи коремни мускули и треперене на цялото ви тяло са възнаградени с всички ползи, които то предоставя. Въпреки това не става въпрос само за това да останете в позиция планк колкото се може по-дълго и да очаквате плочки на корема. Хората допускат всякакви грешки по време на упражнението планк, които могат да развалят резултатите. В днешната статия ще ви разкажем кои са те и още много други.
Какво е планк?
Планкът е изометрично упражнение, което се основава на поддържане на стабилна позиция в продължение на няколко секунди до минути. Изглежда подобно на основната позиция за лицеви опори, с изключение на това, че предмишниците ви са на земята. Тялото е успоредно на земята, краката са изпънати, а пръстите на краката са притиснати в постелката. По този начин предмишниците и върховете на стъпалата ви служат като основа, която ви помага да се борите с гравитацията.
Към кои мускули е насочен планкът?
Фактът, че по време на планк се задействат предимно коремните мускули, вероятно няма да изненада никого. Въпреки това той е насочен към мускулите, които формират плочките на корема, както и към мускулите, разположени в дълбочина. По-конкретно това са:
- прави коремни мускули (musculus rectus abdominis)
- напречен коремен мускул (musculus transversus abdominis)
- външни коси мускули (musculus obliquus externus abdominis)
- вътрешни коси мускули (musculus obliquus internus abdominis)
Тези мускули са в основата на гръбначния стълб и тяхната основна задача по време на планк е да поддържат гръбначния стълб в неутрално положение (без огъване). По този начин се работи върху дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб, която включва също диафрагмата, мускулите на тазовото дъно и късите мускули на гърба в най-дълбокия слой по протежение на гръбначния стълб (musculi multifidi). В позиция планк обаче мускулите на ръцете и на седалището също са впрегнати в работа. Когато съберете всичко това, ще получите чудесно комплексно упражнение. [1]
Защо да правите упражнението планк?
Ако дори след като сте прочели за всички мускули, които участват, не знаете отговора, това е силна средна част на тялото и най-вече – истински плочки! Самият планк няма да ви помогне да свалите голяма част от коремните мазнини, но това изобщо не е проблем, защото нашето изчерпателно ръководство за това, как да го направите, включва и планк. Въпреки това има още много ползи от упражнението планк, някои от които всъщност могат да ви изненадат.
1. Можете да го правите навсякъде
Ако искате да правите планк, не е необходимо да си купувате абонамент за фитнес зала или модерно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви тяло, място на земята, щипка решителност и евентуално постелка за упражнения за по-голямо удобство. Можете да го правите у дома, в градината, в парка за улични тренировки или дори когато сте на почивка.
2. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти
Спортисти от всякакъв вид могат да включат планк в тренировъчния си план.
- Начинаещите, които не могат да задържат планк в правилна позиция дори 10 секунди, могат спокойно да го правят с опора на коленете. След известно време, когато са по-уверени в тази позиция, могат да преминат към класическия планк.
- Следващата стъпка е удължаване на времето.
- Напредналите атлети, които нямат проблем да задържат стабилен планк за повече от 30 секунди, могат да опитат още по-трудни варианти. Те включват например планк с повдигане на ръцете/краката, планк върху аксесоари за баланс или с тежест под формата на плоча на гърба.
По този начин можете да увеличавате трудността на планка почти до безкрайност и постоянно да се усъвършенствате.
3. Подобрява стойката и баланса на тялото
Ако правите планк редовно и по този начин укрепвате корпуса си, това може да има положителен ефект и върху осанката ви. Мускулите на средната част на тялото участват в поддържането на изправен торс, когато седите, стоите, ходите и правите упражнения. Това е важно не само от естетическа, но и от здравословна гледна точка. То ще ви помогне да избегнете болките и сковаността на гърба от навеждането, а също така ще предотвратите появата на различни мускулни дисбаланси. Същевременно ще намалите риска от нараняване по време на движение, защото силният корпус ще ви помогне да поддържате стабилността и баланса на тялото. [3-4]
Ако страдате от болки в гърба и искате да разберете какви други причини могат да ги причинят и какво да направите, прочетете нашата статия Болки в гърба: 10 най-чести причини и решения, за да се отървете от тях.
4. Укрепва корпуса и помага за оформянето на коремните мускули
Както вече беше споменато, при планк мускулите на средната част на тялото участват интензивно. Това води до тяхното укрепване и подобряване на функциите им. Това ще ви помогне да придобиете силен корпус, който се грижи за поддържането на здравословна позиция на гръбначния стълб и също така е център на силата и стабилността на тялото. Освен това трябва да се споменат и естетическите ползи от силния корпус. В края на краищата, стегнатият корем и подчертаната коремна преса са основната причина, поради която хората правят упражнението планк. Самото упражнение няма да ви осигури корем като от корицата на списание „Muscle & Fitness“, но е важна част от пъзела как да се сдобиете със секси коремни мускули. [2]
Ако мечтаете за плочки на корема и искате да научите как да ги постигнете стъпка по стъпка, прочетете нашата статия Доказано ръководство за плочки на корема: Начин на хранене и тренировки за изваян корем.
5. Подобрява общата сила
Като правите планк редовно, можете да постигнете подобрение и в други упражнения за сила. Силният корпус ще ви помогне при изпълнение на трудни клекове, мъртва тяга и лежанка. Когато правите клекове с тежести, активираният корпус на тялото гарантира, че гръбначният стълб и тазът са стабилни. Това позволява и ефективно предаване на силата към крайниците и по-добър контрол на цялото движение. С правилната техника ще вдигнете повече тежест без риск от травми. Това е и причината, поради която щангистите, кросфитърите и други силови атлети включват планк в тренировъчния си план. [5]
6. Може да ви направи по-добър спортист
Планкът е важно упражнение, което може да донесе ползи на всички спортисти, а не само на тези, които вдигат тежести. Представете си например баскетболист, който трябва да тича, да дриблира, след това да направи бързо движение около противников играч и да забие накрая. Без силен корпус тази бърза промяна на движението може да му коства контузия. Дори когато тичате, удряте топката с тенис ракета или ритате топка, копусът се грижи за поддържането на равновесие и ефективно пренасяне на силата там, където е необходима. Това има най-голям ефект при спортове, при които има бърза промяна на движението. Ако играете баскетбол, футбол, ръгби или се занимавате с бойни изкуства, в тренировъчния ви план трябва да присъства някакъв вариант на планк. [6]
Има ли рискове или недостатъци при използването на планк?
Планкът по принцип е безопасно упражнение. Въпреки това има хора, които трябва да избягват да го правят, и техният тренировъчен план трябва да бъде консултиран с лекар или физиотерапевт. Сред тях са хора с нарушения на гърба, гръбначния стълб или други части на опорно-двигателния апарат. Освен това, тъй като е изометрично упражнение, то може да предизвика бързо повишаване на кръвното налягане, което е опасно за хора с високо кръвно налягане и други заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Много хора избягват планка, защото не им харесва. Разбира се, задържането на планк в продължение на една минута вероятно не е най-забавното нещо, но опитайте се да помислите за всички ползи от него. Веднага ще стане малко по-поносимо. Редуването на различни варианти и стилове на тренировка (HIIT, Табата, кръгова тренировка) и използването на помощни средства също може да помогне. [7]
Как да изпълнявате планк правилно
Как да започнете да правите планк? Ако искате да извлечете максимална полза от планка, няма как да не усвоите правилната техника. Вземете постелка или кърпа, за да можете да се упражнявате по-удобно, и веднага опитайте според нашите инструкции. [8]
1. Начална позиция
- Коленичете на пода и се облегнете напред на предмишниците си.
- Дръжте ръцете си в юмруци или поставете дланите си плътно върху постелката. Можете да поставите предмишниците си успоредно на ръцете или да съберете дланите си, за да оформите триъгълник.
- Главата и вратът са продължение на гръбначния стълб, издърпайте раменете назад и далеч от ушите, издърпайте лопатките леко заедно и надолу. Лактите трябва да са под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото.
- Дръжте коленете си частично сгънати. Натиснете върховете на стъпалата си в постелката.
- Активирайте корпуса и се опитайте да държите тялото си в права линия.
- Не забравяйте да не огъвате гърба си, особено в лумбалната част на гръбначния стълб.
2. Изпълнение
- Дишайте свободно, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да задържите това положение за няколко секунди.
- Съсредоточете се върху лактите и пръстите на краката.
- Използвайте спортен часовник, таймер за тренировка или телефон, за да следите времето си.
- Прекъснете в момента, в който бедрата ви започнат да се спускат към пода или не можете да поддържате стабилна позиция.
Кои са най-често срещаните грешки при упражнението планк?
- Извиване на гърба: Най-често тазът се отпуска.
- Спускане на таза към земята или прекомерно повдигане на таза нагоре.
- Закръглени раменни лопатки: Раменните лопатки трябва да останат на гръдния кош, а пространството между тях да е запълнено.
- Неправилно положение на ръцете: Внимавайте лактите да не са изнесени прекалено напред.
- Дишане: Фокусирайте се върху свободното и равномерно дишане по време на цялото упражнение.
- Наклон на главата: Гледайте през цялото време към постелката, а не пред себе си.
Как да направите планка по-предизвикателен?
След като усвоите основния планк, можете да опитате по-предизвикателни варианти.
- Планк с повдигане на ръцете/краката: Повдигнете едната си ръка или крак, или противоположните крайници едновременно, и се опитайте да запазите стабилна позиция на планк.
- Планк с тежест: Можете да носите жилетка с тежест за планк или да помолите партньор да постави плоча на гърба ви.
- Планк върху уреди за балансиране: Ако поставите ръцете или краката си върху топка за фитнес или друг уред за балансиране, веднага ще ви стане по-трудно да поддържате тази позиция.
- Планк със система за окачване: Можете да закачите краката или ръцете си на ремъците и да задържите планк колкото е възможно по-дълго.
- В статията, посветена на различните алтернативи на класическия планк, можете да намерите още повече варианти на планк.
Планк в тренировъчния план
Изпълнението на едно предизвикателство за планк след друго вероятно не е най-добрата идея в дългосрочен план. По този начин можете да претоварите коремните мускули, както и раменете, които също участват в поддържането на стабилна позиция. Много по-добра идея е да планирате това упражнение разумно в тренировъчния си план.
1. Планкът като част от тренировъчен план
Не е необходимо да правите планк всеки ден, както се опитват да ви внушат всички предизвикателства. Резултатите ще дойдат дори ако го включите в тренировките 2-3 пъти седмично. По този начин ще имате достатъчно време за регенерация. Можете да го правите както самостоятелно, така и като част от тренировка за коремни мускули. Подходящ е и за кръгова тренировка или HIIT.
Тренировката за коремните мускули не е свързана само с планк. Става дума за по-комплексен подход с повече упражнения. Ще научите всичко в статията 21 най-добри упражнения за коремните мускули с телесно тегло.
2. Планк като отделно упражнение
Колко време да правите планк? Опитайте се постепенно да увеличите издръжливостта си в планк. Започнете например с 15 секунди и добавяйте по още 10 всяка седмица. Увеличавайте времето обаче само ако успявате да поддържате правилна техника. Можете също така постепенно да увеличите броя на сериите – от 3 на 5.
Изпробвайте издръжливостта си в планк
Ако планкът вече е редовна част от тренировъчния ви план, можете да опитате фитнес теста с планк. Той често се използва от треньорите, за да определят нивото на сила, издръжливост и стабилизационни способности на корпуса на своите клиенти. Тестът се основава на измерване на максималната издръжливост в планк. Измерването започва, когато заемете правилна позиция за планк, и приключва, когато бедрата ви започнат да падат към пода или тазът ви се повдигне. В идеалния случай помолете някой друг да измери опита вместо вас. Въз основа на полученото време след това ще разберете текущото си ниво. След известно време, например след месец редовни тренировки, можете да направите теста отново. [9]
Ниво на трудност при планк по време
Време за задържане | Трудност |
|---|---|
| Много ниско | |
| 15–30 секунди | Ниско |
| 30-60 секунди | Под средното |
| 1–2 минути | Средно |
| 2–4 минути | Над средното |
| 4–6 минути | Много високо |
| > 6 минути | Отлично |
Какъв е настоящият рекорд на планк?
Ако вече сте си мислили, че 6 или повече минути в планк не е възможно, вероятно ще се изненадате, че сред нас има хора, които могат да издържат няколко часа в това положение. Добър пример за това е австралиецът Даниел Скали, който успява да остане в позиция планк в продължение на 9 часа, 30 минути и 1 секунда. Това го превърна в световен рекордьор и към април 2023 г. все още никой не го е надминал. Даниел изпитвал дори повече болка, отколкото би изпитал един обикновен човек, тъй като страда от комплексен регионален болков синдром, който причинява постоянна болка по-специално в лявата му ръка. Това е доказателство, че границите на човешкото тяло са много по-далеч, отколкото се вижда на пръв поглед. [10]
Пример за тренировка с планк
Можете да почерпите вдъхновение за обучение директно от нашия пример. В него има 4 вида планк, за да можете да насочите цялостно вниманието си към правите, дълбоките и косите коремни мускули. Ще редувате 30-60-секундни интервали за упражнения с 15-секундни интервали за почивка. Всичко това в 2-3 серии, между които включвате 60-90-секундна почивка.
На какво да обърнете внимание по време на тренировката с планк?
- При всички варианти се старайте да държите тялото възможно най-изправено и внимавайте да не извивате гърба.
- За страничен планк поставете долната част на лакътя си приблизително под рамото. Можете да държите другата си ръка нагоре или да я поставите отстрани. Дръжте краката си събрани и се съсредоточете върху това да не позволявате на таза си да се отпусне към пода.
- При планк с изпънати ръце поставете дланите под раменете.
- При планк с изпъване на крака повдигнете крака си само на височина, на която ще можете да поддържате стабилна позиция, без да изкривявате долната част на гърба си.
- Ако търсите още вдъхновение за тренировка за коремни мускули, можете да го намерите в статията ни Ефективна 6-минутна тренировка за коремни мускули у дома.
- Ако искате да се съсредоточите върху долната част на корема, има ефективни упражнения в статията Долни коремни мускули: 13 най-добри упражнения с телесно тегло.
- За повече съвети как да свалите мазнините от корема, вижте статията 9 съвета за релефни плочки на корема.
Какво да запомните?
Планкът е сложно упражнение, което може да ви помогне по пътя към тонизирано и функционално тяло. То ще укрепи мускулите на средната част на тялото ви, дори и дълбоките. Резултатът е по-стегната коремна преса, по-добра стойка, по-голяма стабилност при стоеж и движение, както и положителен ефект върху силата и спортните постижения. Не можете обаче да очаквате, че ще ви помогне да се сдобиете с перфектно плажно тяло за 30 дни. Във всеки случай си струва да се научите как да го правите правилно и да го добавите към тренировъчния си план.
Ако статията ви е харесала и сте получили съвети за тренировки от нея, споделете я с приятелите си. Те със сигурност също биха искали да научат за всички ползи и правилната техника на планк.
[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise
[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/
[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/
[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles
[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/
[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/
[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks
[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/
[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm
[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245
Добави коментар