Долна част на корема: най-добрите 13 упражнения с телесно тегло

Много от нас смятат долната част на корема си за проблемна зона. В тази област често се складират подкожни мазнини, от които бихме искали да се отървем. Това обикновено не може да стане без промени както в храненето, така и в тренировъчния план. Важно е да включите ефективни упражнения за долната част на корема, които ще помогнат за укрепване не само конкретно на тази област, но и на цялото ядро на тялото. Резултатът е по-стегнат корем, който изглежда перфектно и в същото време спомага за правилната стойка, не само по време на спорт.

В статията ще откриете упражнения за долната част на корема, подходящи за начинаещи и за напреднали. Благодарение на тях можете да забравите за безкрайните серии от коремни преси. Важно е да тренирате корема комплексно и да не разчитате само на едно упражнение. За напредналите спортисти сме подготвили и съвети за увеличаване на натоварването за възможно най-добри резултати.

Ще помогнат ли упражненията за долната част на корема да се отървете от мазнините в тази област?

Ако целта ни е да отслабнем от корема, не трябва да разчитаме само на упражнения, насочени към тази зона. За съжаление упражненията не са в състояние да „изрежат“, изгорят или разтопят излишните мазнини. За постигане на тази цел е необходим по-комплексен подход. Не е възможно да отслабнем само от определена част от тялото, от която бихме искали.

При отслабване мазнините започват да изчезват от цялото тяло. Хормоните, гените и цялостният начин на живот влияят на това, от кое място мазнините започват да намаляват по-бързо. Така че може да се случи първо да отслабнете, предимно в областта на бедрата, дупето, а долната част на корема ще стане за малко по-късно. От друга страна, при някои хора това може да бъде точно обратното. [1–2]

Основна роля тогава играе калорийният дефицит, какъвто можете да постигнете, като направите корекции в храненето, тренировките и цялостния си начин на живот. Не се притеснявайте, не е нужно веднага да започвате драстични диети или детоксикации. Ще отслабнете трайно благодарение на постепенни малки промени, които ще ви доведат до целта. Наградата ще бъде тонизиран корем и страхотна кондиция. [1–2]

Ако искате да научите конкретни съвети, благодарение на които можете трайно да отслабнете от областта на корема, можете да ги намерите в нашата статия Отслабнете от областта на корема и влезте във форма благодарение на нашите прости инструкции.

13 ефективни упражнения за долната част на корема

Както в случая с другите части на тялото, така и за тренировката за корем е важно тя да се прави редовно, за да постигнете резултати. В същото време обаче не е препоръчително да претоварвате тази част и да тренирате всеки ден, защото мускулите няма да имат време за възстановяване. На начинаещите се препоръчва да практикуват комплексни тренировки за корем 2 до 3 пъти седмично, а на напредналите – до 4 пъти. Винаги обаче зависи от конкретния тренировъчен план на спортиста и неговите цели. [3–4]

Начинаещите трябва да изберат вариант без тежести и да акцентират върху правилната техника. Когато са уверени в изпълнението на упражнението, те могат да увеличат броя на повторенията и сериите или да го направят по-трудно с помощни средства. Благодарение на това те се придържат към принципа на прогресивното претоварване, което е ключово за мускулния растеж и укрепване на мускулатурата.

Как да тренираме коремните мускули?

• Тренирайте корема 2 до 4 пъти седмично, в зависимост от кондицията си.
• Добавете упражненията за корем към тренировката за друга част на тялото или създайте HIIT или кръгова тренировка от упражнения за корем.
• Изберете 2-3 упражнения за долната част на корема и ги добавете към цялостната тренировка за корем или направете отделна тренировка за долна част на корема, състояща се от 4-5 упражнения приблизително 1-2 пъти седмично.
• Можете да намерите препоръчителния брой повторения в описанието на всяко упражнение.
• Идеалният брой серии е 2-4.
• Преди същинската тренировка не забравяйте да направите лека загрявка (бягане на място или скачане на въже).
• Пригответе постелка за упражнения и плъзгащи се подложки, които можете да замените например с две сгънати кърпи.
• Ако искате да опитате по-предизвикателни варианти, пригответе пудовка, гири, диск, подложка за баланс, тежка топка slam ball или тежести за китките и глезените.
• След като приключите с основната част, не забравяйте да разтегнете.

Може да се интересувате от тези продукти:

1. Докосване на земя с крак (Single Leg Heel Taps)

• Изходна позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си до тялото. Повдигнете краката си и ги сгънете под ъгъл от 90 градуса. Активирайте коремните мускули.
• Изпълнение: При издишване докоснете постелката с петата на единия крак и го върнете нагоре, докато вдишвате. Повторете същото с другия крак. По време на упражнението цялата повърхност на гърба трябва да се допира до постелката. Освен това се фокусирайте върху това движението да идва главно от коремните мускули. Направете 12-20 повторения по този начин.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, огъване на долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-трудно? Можете да увеличите трудността, като леко изпънете краката си или прикрепите тежести към глезените.

2. Планински катерач (Mountain Climber)

• Изходна позиция: Клекнете на пода и застанете в позиция планк с прави ръце. Поставете ръцете си под раменете на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Раменете сочат надолу от ушите, а лопатките са събрани. Активирайте ядрото на тялото и се опитайте да останете в една равнина. Не се огъвайте в гърба, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: При издишване свийте единия крак и го придърпайте към лакътя на изпънатата ръка. След това го върнете в изходна позиция и веднага повторете същото от другата страна. Продължете така, докато направите 12-20 повторения.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, провисване на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре, недостатъчен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-трудно? Подпрете ръце на постелка за баланс, фитбол или на тежка топка slam ball. Можете също така да прикрепите тежести към глезените си.

3. Кръстосан планински катерач (Cross Body Mountain Climbers)

• Изходна позиция: Клекнете на пода и застанете в позиция планк с прави ръце. Поставете ръцете си под раменете на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Раменете сочат надолу от ушите, а лопатките са събрани. Активирайте ядрото на тялото и се опитайте да останете в една равнина. Не се огъвайте в гърба, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: При издишване свийте единия си крак и го приближете към лакътя на противоположната изпъната ръка. След това го върнете в изходна позиция и веднага повторете същото движение от другата страна. Направете 12-20 повторения по този начин.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, провисване на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре, недостатъчен обхват на движение.
• Как да направите упражнението по-трудно? Опрете ръцете си на балансираща постелка, подложка за баланс, фитбол или тежка топка slam ball. Можете също така да прикрепите тежести към глезените си.

4. Ножица (Scissors)

• Изходна позиция: Легнете по гръб. Свийте ръцете си и поставете длани на тила, който трябва да остане на няколко сантиметра над земята. Повдигнете леко горната част на гърба си и леко сгънете краката си. Дръжте лактите си отворени. Ако все още не можете да държите лактите си отворени, кръстосайте ръце на гърдите си.
• Изпълнение: Активирайте коремните мускули и започнете да придърпвате единия крак към гърдите, като същевременно спускате другия и го задържате на няколко сантиметра над земята. При това движение краката ви трябва да приличат на режеща ножица. Когато изпълнявате упражнения, не забравяйте да дишате и се фокусирайте върху факта, че движението идва предимно от коремните мускули. Уверете се, че долната част на гърба ви е притисната към постелката. Изпълнете това упражнение 8-12 пъти.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, огъване в долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-трудно? Увеличете обхвата на движение на долните си крайници или прикрепете тежести към глезените

5. Придърпване на колене от планк (Slider Knee Tucks)

• Изходна позиция: Поставете плъзгащите се подложки под краката си и застанете в позиция планк с изпънати ръце. Поставете отворените длани под раменете си на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Раменете сочат надолу от ушите, а лопатките са събрани. Активирайте ядрото на тялото и се опитайте да останете в една равнина.
• Изпълнение: Издишвайки, леко отключете краката си и ги придърпайте към гърдите си. След това вдишайте, върнете се в изходна позиция и продължете със следващото повторение. По този начин направете 12-20 повторения.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, огъване в долната част на гърба.
• Как да направите упражнението по-трудно? Опрете ръцете си на балансираща постелка, постелка за баланс, фитбол или на тежка топка slam ball. Можете също така да прикрепите тежести към глезените си.

6. Покрив с плъзгащи се подложки (Slider Pike Up)

• Изходна позиция: Поставете плъзгащите се подложки под краката си и заемете позиция планк с изпънати ръце. Поставете отворените длани под раменете си на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Раменете сочат надолу от ушите, а лопатките са събрани. Активирайте ядрото на тялото и се опитайте да останете в една равнина.
• Изпълнение: Издишвайки, придърпайте стъпалата към дланите, като държите краката си леко отключени. След това вдишайте, върнете се в изходна позиция и продължете със следващото повторение, докато направите 8-12 повторения.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, огъване в долната част на гърба.

7. Повдигане на краката от лег (Lying Leg Raises)

• Изходна позиция: Легнете по гръб и поставете ръце по продължение на тялото си. Главата и горната част на гърба остават леко повдигнати над постелката. Свийте леко краката си и ги повдигнете на няколко сантиметра над земята. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: При издишване, с помощта на коремните си мускули, леко приближете свитите си крака към главата. Концентрирайте се върху това цялата повърхност на гърба да остане в контакт с постелката. При вдишване се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Продължете така, докато изпълните 8-12 повторения.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-трудно? Поставете малка гиричка между глезените си или прикрепете тежести към тях.

8. Страничен планк с редуване на страните (Alternating Side Plank)

• Изходна позиция: Легнете на една страна с изпънати крака. Поставете краката си един върху друг и се повдигнете на предмишницата на долната част на ръката. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: Издишвайки, повдигнете горната част на ръката и можете да останете в това положение за 1-2 секунди. След това сменете ръцете и направете същото на противоположната страна. Продължете така, докато изпълните 8-12 повторения.
• Често срещани грешки: Огъване на гърба, провисване на бедрата към земята, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-трудно? С повдигане на ръката можете едновременно да повдигате и крака или с ръце да се опрете на постелката за баланс.

9. Изправяне до седеж (Roll Ups)

• Изходна позиция: Легнете по гръб с изпънати крака и изпънете ръцете си.
• Изпълнение: При издишване и използвайки активирането на коремните мускули, плавно се повдигнете с изпънати ръце до седнало положение, без да сгъвате долните крайници. След това с вдишване контролирано се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Направете 8-12 повторения.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-трудно? С двете си ръце хванете пудовка, дъмбел или диск и се изправете по същия начин.

10. Повдигане на срещуположни крак към ръка от лег (Crossbody Toe Touch Crunch)

• Изходна позиция: Легнете по гръб с изправени крака и изправени ръце. Повдигнете главата и горната част на гърба на няколко сантиметра над земята. Активирайте коремните мускули.
• Изпълнение: При издишване повдигнете и приближете дясната ръка и изпънатия ляв крак, които трябва да се допрат над тялото ви. Вдишайте, върнете се в изходна позиция и повторете същото движение на другата страна. Внимавайте да държите долната част на гърба си залепена към постелката. Направете 8-12 повторения.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули.
• Как да направите упражнението по-трудно? Прикрепете тежест към китките или глезените си.

11. Коремни преси с изпънати крака (Raised Legs Crunch)

• Изходна позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си към тавана (можете да ги отключите леко) и изпънете ръце.
• Изпълнение: При издишване, използвайки активирането на коремните мускули, повдигнете главата и горната част на гърба от постелката и приближете ръцете към краката. Долната част на гърба остава притисната към постелката през цялото време. Всичко, което трябва да направите, е да се повдигнете с няколко сантиметра. След това при вдишване се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Направете 8-12 повторения.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули.
• Как да направите упражнението по-трудно? С две ръце хванете пудовка, дъмбел или диск и се повдигнете към краката по същия начин.

12. Крачки от планк (Plank With Steps)

• Изходна позиция: Клекнете на пода и застанете в позиция планк с прави ръце. Поставете ръцете си под раменете на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Раменете сочат надолу от ушите, а лопатките са събрани. Активирайте ядрото на тялото и се опитайте да останете в една равнина. Не се огъвайте в гърба, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: При издишване свийте единия си крак и направете крачка напред (под тялото) и веднага направете същото с другия крак. След това върнете първия, а след това и втория крак в изходна позиция и повторете упражнението. Продължете така, докато изпълните 12-20 повторения.
• Често срещани грешки: Огъване на гърба, провисване на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре.
• Как да направите упражнението по-трудно? Опрете ръцете си на постелка за баланс, подложка за баланс или на тежка топка slam ball. Можете също така да прикрепите тежести към глезените.

13. Планк Джак с плъзгащи се подложки (Slider Plank Jack)

• Изходна позиция: Клекнете на земята и поставете плъзгащите се подложки под краката си. След това застанете в позиция планк на лакти. Поставете лактите си приблизително под раменете на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Леко отворените длани сочат една към друга. Издърпайте раменете надолу от ушите си, лопатките трябва да са събрани. Активирайте ядрото на тялото и опитайте тялото ви да остане в една равнина. Не се огъвайте в гърба, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: При издишване направете крачка встрани с единия крак, без да го повдигате от подложката. След това го върнете обратно и повторете същото движение и с другия крак. Продължете така, докато изпълните 8-12 повторения.
• Често срещани грешки: Огъване в областта на гърба, провисване на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре, неконтролирано движение.
• Как да направите упражнението по-трудно? Едновременно разтваряйте и двата си крака или поставете тренировъчен ластик над глезените или над коленете си и изпълнете упражнението по същия начин.

Какво следва?

• Ако търсите идеи за упражнения също и за бедрата, страничните коремни мускули или за ядрото на тялото, ще намерите всичко в нашата статия 21 най-добри упражнения за корем със собствено тегло .
• Можете да правите упражнения за корем с гимнастическа топка, идеи за упражнения ще намерите в статията 10 ефективни упражнения за корем и седалище с фитбол.
• Ако не ви остава много време за упражнения, опитайте нашата 6-минутна домашна тренировка с ефективни упражнения за корем.
• Ако целта ви е да отслабнете, не бива да пропускате нашата статия  Прости основи на отслабването: ще се изненадате кое е наистина важно.

Какво да запомните?

Благодарение на днешната статия вече знаете кои упражнения си струва да включвате в тренировките, ако искате да се фокусираме върху укрепването на долната част на корема. Те са чудесен инструмент за развиване и укрепване на тази проблемна зона. Можете да добавите тези упражнения към укрепване на друга част от тялото или да ги практикувате отделно поне 2 пъти седмично. Ако в същото време коригирате храненето си и оставите на мускулите достатъчно време за възстановяване, ще подпомогнете резултатите още повече. По този начин ще направите всичко необходимо, за да постигнете целите си.

Тази статия беше ли полезна за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете да тренират долните си коремни мускули.

Източници:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/