21 най-добри упражнения за корем, изпълнявани със собствено тегло

Плосък корем с оформени мускули е мечтата на много жени и мъже. Обикновено това не може да се постигне без промени в диетата и тренировките. Важна роля играят правилно подбраните упражнения за корем, които ще се допринесат за укрепване на мускулите в тази област. Резултатът е по-стегнат корем, който изглежда страхотно и същевременно помага да държите тялото си правилно при спортуване.

Не е нужно да се измъчвате с безкрайни серии от скучни коремни преси, които не са и толкова ефективни. В днешната статия ще ви представим още много ефективни и забавни варианти на упражнения. Тук ще намерите упражнения както за начинаещи, така и за напреднали. Вие просто избирате дали искате да укрепите долната част на корема, средната част на тялото като цяло или смятате да се съсредоточите повече върху страничните коремни мускули. Предимството е, че всички те са упражнения със собствено тегло, така че можете да ги изпълнявате у дома в хола. Така че няма причина да се колебаете и можете веднага да започнете да работите върху вашите коремни плочки!

Кои са основните предимства на упражненията за корем?

Упражненията за корем могат да ви помогнат не само да постигнете привлекателна и секси фигура, но и да укрепите средната част на тялото си, което е от съществено значение за правилната стойка. Мускулите от средната част на тялото участват в силови тренировки, бягане, йога и други спортни дейности.

Силните коремни мускули ще ви помогнат да имате и по-добри постижения в много спортове. Например, можете да постигнете по-добра стабилност, координация, сила или ускорение при бягане, както и по-добра защита срещу травми при тренировка. И не на последно място, силните коремни мускули са важни като средство за защита на вътрешните органи и на гръбначния стълб. [1–3]

Помагат ли упражненията за корем да отслабнете в долната част на корема?

Ако се опитвате да стопите мазнини в областта на корема, не трябва да прекарвате цялото си време във фитнеса, правейки само коремни преси, планкове и други подобни упражнения. За съжаление, те не са в състояние да изгорят подкожните мазнини, както може да обещават различни статии в лайфстайл списанията. В това отношение е необходим по-цялостен подход. Не можете просто да отслабнете на определено място по тялото си, където сте решили, че ви е необходимо в момента. [4–5]

Когато отслабвате, мазнините започват да се топят по цялото тяло. И това къде те намаляват по-бързо, е обусловено от генетиката, хормоните и цялостният начин на живот. Може да се случи първо да отслабнете в областта на бедрата, дупето и малко по-късно на корема. При някои може да се случи точно обратното. [4–5]

Основна роля за отслабването играе калорийният дефицит, който постигате чрез корекция на диетата, тренировките и цялостния начин на живот. Не се притеснявайте, не е нужно веднага да започвате драстична диета или пък детоксикация. Ще отслабнете трайно благодарение на постепенни малки промени, които ще ви доведат до целта. Наградата ще бъде добре изглеждащ корем и страхотно физическо състояние. [4–5]

Ако искате да научите конкретни съвети, които могат да ви помогнат да отслабнете в областта на корема, можете да ги намерите в нашата статия Отслабнете в областта на корема и влезте във форма с помощта на нашите прости инструкции.

Може да се интересувате от тези продукти:

Ефективни упражнения за корем в зависимост от групата мускули

Ако искате да се сдобиете със стегнат и силен корем, трябва да се съсредоточите върху всички негови части. Точно както не можете да постигнете идеално развити крака с упражнения само за предната част на бедрата. Ето защо е важно да се включат упражнения за правите, косите и дълбоките коремни мускули (средната част на тялото). Техните функции се допълват взаимно и само чрез цялостно укрепване на корема ще получите най-добри резултати.

Всички тези упражнения могат да се правят със собственото тегло, допълнително ще ви е необходима само постелка за фитнес. Ако искате да разнообразите или да направите по-трудни тренировките си за корем, можете да добавите натоварване с помощни средства. Идеални за тази цел са дъмбели, тежести за глезените, подложка за баланс или топка за фитнес. Напредналите спортисти могат да опитат интензивни тренировки за корем с жилетка с тежести или с колело за корем, което е ефективно главно за средната част от тялото.

1. Упражнения за плочки на корема

Упражненията за правите коремни мускули ще ви помогнат да се сдобиете с така мечтаните добре оформени плочки. Това са плочките по корема, с които се гордеят културистите и фитнес моделите и то не само в социалните мрежи. Тези мускули имат не само естетическа функция, но и играят важна роля при движенията (навеждане напред), както и за цялостната стабилност на средната част на тялото. Поради тази причина те са съществена част от цялостните тренировки за корем. [6]

1. Крънч преси

• Изходно положение: Легнете по гръб, свийте колене и стъпете на пода. Докоснете леко главата си с пръсти и дръжте лактите си разтворени. Ако сте склонни да събирате лактите, поставете ръцете си кръстосани на гърдите.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте коремните мускули и повдигнете главата и горната част на гърба си от постелката. Долната част на гърба остава на пода през цялото време. Насочете поглед напред и не накланяйте главата си. Всичко, което трябва да направите, е да се повдигнете няколко сантиметра. След това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерен натиск с ръце върху главата, малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули.

2. Крънч преси с вдигнати крака

• Изходно положение: Легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре към тавана (може леко да свиете колене). Докоснете леко главата си с пръсти и дръжте лактите разтворени. Ако сте склонни да събирате лактите, поставете ръцете си кръстосани на гърдите.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте коремните мускули и повдигнете главата и горната част на гърба си от постелката. Долната част на гърба остава на пода през цялото време. Насочете поглед напред и не накланяйте главата си. Всичко, което трябва да направите, е да се повдигнете няколко сантиметра. След това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерен натиск с ръце върху главата, малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули.

3. Крънч преси с придърпване на коленете (Elbow to Knee Crunch)

• Изходно положение: Легнете по гръб, поставете длани на главата зад ушите и повдигнете изпънатите си крака на няколко сантиметра от пода.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте коремните мускули и повдигнете главата и горната част на гърба си от постелката. Долната част на гърба остава на пода през цялото време. В същото време придърпайте краката нагоре и се опитайте да докоснете лактите си със свити колене. След това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерен натиск с ръце върху главата, малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, извиване на долната част на гърба.

4. Придърпване на колене към гърдите (Tuck-Ups)

• Изходно положение: Легнете по гръб, стегнете горните крайници, повдигнете ги леко над тялото, дръжте краката си изпънати и ги повдигнете на няколко сантиметра от пода.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте коремните мускули и повдигнете главата и целия си торс от постелката. В същото време свийте колене и придърпайте краката си към гърдите. След това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, извиване на гърба.

5. V-образни преси (V-Ups)

• Изходно положение: Легнете по гръб и повдигнете ръце. Оставете краката си изпънати и ги повдигнете на няколко сантиметра от пода.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте коремните мускули и повдигнете главата и целия си торс от постелката. В същото време придърпайте леко свитите си крака и се опитайте да ги достигнете с ръце. След това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, извиване на гърба.

2. Упражнения за косите коремни мускули (странични коремни мускули)

Косите коремни мускули се състоят от няколко слоя мускулни влакна и играят важна роля при ротациите на торса. Заедно те функционират като естествен корсет, поради което е важно да им обърнете внимание, особено когато желаете по-тънка талия и ханш. [7–8]

1. Велосипедни крънч преси (Bicycle Crunch)

• Изходно положение: Легнете по гръб и повдигнете изпънатите си крака на няколко сантиметра от пода. Докоснете леко главата си с пръсти и дръжте лактите си разтворени.
• Начин на изпълнение: Активирайте коремните мускули и придърпайте лявото си коляно към десния лакът, след това дясното си коляно към левия лакът. Продължете динамично редуване на придърпване и изпъване на долните крайници. Докато правите упражнението, се концентрирайте върху дишането и се уверете, че долната част на гърба ви не се повдига от постелката.
• Често срещани грешки: Прекомерен натиск с ръце върху главата, малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, извиване на долната част на гърба.

2. Страничен планк

• Изходно положение: Легнете на една страна с изпънати крака. Поставете стъпалото на десния си крак на пода пред това на левия си крак. Направете планк върху долната изпъната ръка и насочете горната ръка към тавана.
• Начин на изпълнение: Дишайте свободно, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да запазите това положение за няколко секунди (измерете времето със спортен часовник или с телефон). След това направете същото на противоположната страна.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, отпускане на бедрата към пода.

3. Странични крънч преси (Oblique Crunches)

• Изходно положение: Легнете по гръб, свийте колене и ги поставете на една страна. Докоснете леко главата си с пръсти и дръжте лактите си разтворени. Ако сте склонни да събирате лактите, поставете ръцете си кръстосани на гърдите.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте косите коремни мускули и повдигнете главата и горната част на гърба си от постелката. Докато вдишвате,  се върнете в изходно положение и повторете упражнението. Стремете се да държите долните си крайници на пода и да насочите гърдите си нагоре. След това направете упражнението на другата страна.
• Често срещани грешки: Прекомерен натиск с ръце върху главата, малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули.

4. Странични V-образни преси

• Изходно положение: Легнете на една страна, поставете долната ръка пред себе си и с горната ръка се хванете леко за главата. Можете да сгънете леко коленете си.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте косите коремните мускули и повдигнете главата и целия си торс от пода. В същото време повдигнете долните крайници и се стремете с лакътя зад главата да достигнете коляното на по-близкия си крак. Докато вдишвате, се върнете в изходно положение, но се стремете да не отпускате краката или гърба изцяло на пода. След това продължете веднага с още едно повторение. Използвайте ръката, която е на земята, само като опора, движението трябва да идва основно от коремните мускули. След като завършите серията от едната страна, изпълнете упражнението от другата страна.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, неправилна координация на движението.

5. Руски туист

• Изходно положение: Седнете на постелката със свити колене.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, завъртете торса и протегнатите си ръце на една страна. Стремете се движението да идва от коремните мускули и дръжте гърба си изправен. След това веднага се завъртете на другата страна. Можете леко да докосвате постелката с ръце. Можете да увеличите трудността на упражнението, като повдигнете краката си от земята или добавите натоварване под формата на дъмбел, пудовка, диск или пластмасова бутилка с вода, която ви е под ръка.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, извиване на гърба.

3. Упражнения за долната част на корема

Както вече казахме, упражненията за долната част на корема няма да ви помогнат да стопите чудодейно мазнините в тази област, защото просто не е възможно само с упражнения да отслабнете на определено място. Въпреки това, упражненията могат да помогнат за укрепване на тази част от тялото. Освен това те са част от тренировките за правите коремни мускули. Така че, ако укрепите долната част на корема, ще работите и за оформяне на мечтаните плочки. Ако чувствате, че мускулите в долната част на корема ви са слаби или считате тази област за проблемна, добре е да я тренирате редовно. [6–7]

Други ефективни упражнения за долната част на корема можете да намерите в статията Кои са най-добрите упражнения за долната част на корема?

1. Обърнати крънч преси (Reverse Crunch)

• Изходно положение: Легнете по гръб и пуснете ръцете си свободно до тялото. Сгънете леко колене и направете „шпиц“ със стъпалата.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте коремните мускули и повдигнете таза и долната част на гърба си на няколко сантиметра над пода. Докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението. Концентрирайте се върху това, движението да идва от мускулите на корема.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, неконтролирано движение.

2. Въздушни ритници (Flutter Kicks)

• Изходно положение: Легнете по гръб. Повдигнете главата, горната част на гърба и изпънатите си крака на няколко сантиметра от пода. Отпуснете ръцете свободно на пода до тялото и ги използвайте като опора.
• Начин на изпълнение: Активирайте коремните мускули и започнете да кръстосвате изпънатите си крака един над друг. Динамично редувайте десния върху левия крак и след това левия върху десния. Докато правите упражнението, не забравяйте да дишате и внимавайте за това движението да идва основно от коремните мускули. Освен това се уверете, че долната част на гърба ви е винаги върху постелката. Увеличете трудността на упражнението, като държите краката по-ниско (по-близо до пода).
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, извиване на долната част на гърба.

4. Каране на велосипед

• Изходно положение: Легнете по гръб. Повдигнете главата, горната част на гърба и леко свитите си крака на няколко сантиметра от пода. Докоснете леко главата си с пръсти и дръжте лактите си разтворени. Ако сте склонни да събирате лактите, поставете ръцете си кръстосани на гърдите.
• Начин на изпълнение: Активирайте коремните мускули и започнете да движите краката си като при каране на велосипед. Докато изпълнявате упражнението не забравяйте да дишате и внимавайте за това движението да идва основно от коремните мускули. Освен това се старайте долната част на гърба да е винаги върху постелката. Увеличете трудността на упражнението, като държите краката си по-ниско (по-близо до пода) или като правите по-широкообхватни движения.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, извиване на долната част на гърба.

4. Ножица

• Изходно положение: Легнете по гръб. Повдигнете главата, горната част на гърба и леко свитите си крака на няколко сантиметра от пода. Дръжте лактите си разтворени. Ако сте склонни да събирате лактите, поставете ръцете си кръстосани на гърдите.
• Начин на изпълнение: Активирайте коремните мускули и започнете да придърпвате единия крак близо до гърдите, като в същото време спускате другия крак на няколко сантиметра над пода. Това движение на краката трябва да прилича на ножица. Докато правите упражнението, не забравяйте да дишате и внимавайте за това движението да идва основно от коремните мускули. Освен това се старайте долната част на гърба да е винаги върху постелката. Увеличете трудността на упражнението, като разширите обхвата на движението на долните крайници.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, извиване на долната част на гърба.

5. Редуващо се спускане на краката (Toe taps)

• Изходно положение: Легнете по гръб. Повдигнете главата и горната част на гърба си на няколко сантиметра от пода. Докоснете леко главата си с пръсти и дръжте лактите си разтворени. Ако сте склонни да събирате лактите, поставете ръцете си кръстосани на гърдите. Вдигнете крака и ги сгънете на 90 градуса.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, допрете постелката с пръстите на единия крак, докато вдишвате, върнете крака. Повторете същото с другия крак. Съсредоточете се върху това, движението да идва главно от мускулите на корема. Освен това внимавайте долната част на гърба да е винаги върху постелката. Увеличете трудността на упражнението, като изпънете малко краката си.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движението, недостатъчно активиране на коремните мускули, извиване на долната част на гърба.

4. Упражнения за средната част на тялото

Силната средна част на тялото е алфата и омегата на правилната стойка. Средната част свързва горната и долната част на тялото и правилната ѝ функция е важна за всички физически дейности. Следователно упражненията за укрепване на средната част на тялото трябва да бъдат част от всеки тренировъчен план за коремни мускули. [1]

Други ефективни упражнения за средната част на тялото ще намерите в нашата статия 17 най-ефективни упражнения за силна средна част на тялото.

1. Планк

• Изходно положение: Легнете на пода с лакти под раменете и заемете положение за нисък планк (с опора върху предмишниците). Раменете да сочат под ушите, лопатките да са събрани и лактите да образуват ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото. Активирайте средната част на тялото си и се стремете да държите тялото в една равнина. Не извивайте гърба, особено в областта на ханша.
• Начин на изпълнение: Дишайте свободно, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да запазите това положение за няколко секунди (измерете времето със спортен часовник или с телефон).
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, отпускане на бедрата към пода, прекомерно повдигане на таза.

Ако ви интересува как редовното изпълнение на планк може да повлияе на фигурата ви, прочетете нашата статия Какво ще стане с вас, ако всеки ден правите планк?

2. Планк Джак

• Изходно положение: Започнете в позиция за планк с изпънати ръце и длани под раменете, събрани заедно крака. Свийте лактите на около 45 градуса. Активирайте средната част на тялото и се стремете да държите тялото в една равнина. Не извивайте гърба, особено в областта на ханша.
• Начин на изпълнение: Старайте се да държите стегната средната част на тялото си и скочете широко настрани с двата си крака, все едно правите хоризонтален подскок с разтваряне на ръцете е краката. Дишайте свободно и се опитайте да издържите това движение за няколко секунди или няколко повторения. Колкото повече раздалечавате краката си, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, отпускане на бедрата към пода, прекомерно повдигане на таза.

Други забавни и ефективни видове планк можете да намерите в нашата статия 47 най-добри и забавни вариации на планка.

3. Планк с повдигане на противоположни ръка и крак ( Bird Dog Plank)

• Изходно положение: Започнете в позиция за планк. Раменете да сочат под ушите, лопатките да са събрани и лактите да образуват ъгъл около 45 градуса с тялото.
• Активирайте средната част на тялото и се стремете да държите тялото в една равнина. Не извивайте гърба, особено в областта на ханша.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, повдигнете и изпънете противоположните крак и ръка (достатъчно е само на няколко сантиметра над пода). След това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и изпълнете упражнението на другата страна. Ако упражнението е трудно за вас, можете да останете в поза планк, без да повдигате крайниците.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, отпускане на бедрата на пода, неконтролирано движение, малък обхват на движението.

4. Супермен

• Изходно положение: Легнете по корем с изпънати крака. Изпънете ръцете нагоре.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, активирайте средната част на тялото и повдигнете ръцете, главата, гърдите и краката си на няколко сантиметра от пода. Можете да останете в горно положение за няколко секунди, след това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, неконтролирано движение.

5. T-образна стабилизация (T-Stabilization)

• Изходно положение: Започнете в положение за висок планк с опора върху изпънати ръце. Поставете дланите си точно под раменете и съберете лопатките. Активирайте средната част на тялото си и се стремете да задържите тялото в една равнина. Не извивайте гърба.
• Начин на изпълнение: Докато издишвате, се обърнете на дясната страна, прехвърлете тежестта върху лявата ръка и повдигнете дясната ръка към тавана. Докато вдишвате, се върнете в изходно положение и повторете упражнението на другата страна. Движението е едновременно динамично и контролирано.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, отпускане на бедрата към пода, неконтролирано движение, малък обхватна движението.

6. Повдигане на противоположни крайници два по два (Bird Dog)

• Изходно положение: Застанете на колене с опрени в пода длани.
• Начин на изпълнение: Активирайте средната част на тялото си и докато издишвате, повдигнете и едновременно изпънете противоположните крайници (десен крак и лява ръка). След това, докато вдишвате, се върнете в изходно положение и изпълнете упражнението на другата страна.
• Често срещани грешки: Прекомерно извиване на гърба, неконтролирано движение, малък обхват на движението.

Примерна тренировка за корем за начинаещи

Ако тепърва започвате своето фитнес приключение, изберете по-лесни упражнения и се съсредоточете върху правилната им техника на изпълнение. Не искайте всичко да стане веднага, по-добре бъдете упорити, създайте си добра основа и постепенно си проправяйте път към по-сложни и предизвикателни упражнения. Като начало опитайте нашата примерна тренировка и я включете в тренировъчния си график 2 – 3 пъти седмично.

Упражнение	Брой повторения	Брой серии
Крънч преси	8–12	2–3
Редуващо се спускане на краката	8–12	2–3
Странични крънч преси	8–12 на двете страни	2–3
Руски туист	8–12	2–3
Планк	Задържане за 15–30 секунди	2–3

Примерна тренировка за корем за напреднали

Ако вече тренирате от известно време, пробвайте нашата примерна тренировка за напреднали спортисти. Можете да я изпълнявате 2 – 4 пъти седмично.

Упражнение	Брой повторения	Брой серии
V-образни преси	10–15	2–4
Ножица	12–20	2–4
Обърнати крънч преси	10–15	2–4
Планк Джак	10–15	2–4
Въздушни ритници	12–20	2–4
Страничен планк	40–60 секунди задържане и на двете страни	2–4

Интензивна тренировка за средна част на тялото със собствено тегло

Можете да работите върху коремните си мускули и с помощта на нашето видео, което включва упражнения за средната част на тялото. За тази тренировка не са ви необходими никакви помощни средства и освен това можете да я изпълните за 5 минути.

Какво трябва да запомните?

Посочените упражнения могат да ви помогнат да се сдобиете с плосък корем, мечтаните плочки или по-тънка талия. Наред с това те ви носят редица други предимства, като по-добра стойка или по-добри постижения в спорта. Лесно можете да изберете от горните упражнения в зависимост от това дали искате да се съсредоточите върху укрепване на долната част на корема, областта на ханша или средната част на тялото.

Можете да опитате и примерната тренировка за корем за начинаещи или напреднали. Освен това всички тези упражнения се изпълняват със собственото тегло, така че можете веднага да започнете да работите върху своите коремни мускули. За да увеличите трудността на упражненията, добавете натоварване под формата на гири или подложки за баланс.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятели и им предайте вдъхновението си за тренировки на корема.

Източници:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/