Най-добрите 21 упражнения със собствено тегло за укрепване на корема

Оформянето на видими плочки е напълно възможно, но постигането на силна централна част на тялото не включва само избягването на въглехидратите и прекарване на часове наред във фитнес залата. Пробвайте по-лесния (и по-разумния) начин за укрепване на коремната мускулатура чрез упражнения със собствено тегло.

 

В края на краищата има много повече причини защо да искате да укрепите мускулите на централната част на тялото си, не само това да изглеждате по-добре на плажа. Ядрото (което се състои от горните и долните коремни мускули, мускулите на бедрата, гърба и лумбалните мускули...) представлява мускулна рамка, която предпазва вътрешните органи, подпомага движенията и подобрява равновесието и стабилността на цялото тяло.

 

Най-добрите упражнения за корем

 

Опитайте 12-минутната тренировка, с която ще натоварите горните и страничните коремни мускули и ще поработите за дълбока сила на ядрото. Може също така да комбинирате някои от упражненията във фитнес залата или у дома. Но не забравяйте, че правилното хранене играе основната роля за постигане на видими резултати, към които се стремите. Препоръчваме ви да комбинирате тренировки със здравословна храна с високо съдържание на белтъчини.

 

КОРЕМНИ ПРЕСИ

Легнете на пода с крака, свити в коленете и ръце зад главата. Долната част на гърба трябва да е притисната към земята, докато вдигате леко нагоре и напред горната част на гърба.
                                 

Коремни преси - упражнения за корем

Натоварване: Горни коремни мускули


КОРЕМНИ ПРЕСИ С ПОВДИГНАТИ КРАКА

Легнете на пода, долната част на гърба трябва да е притисната към земята. Сложете ръце зад главата си, изправете краката си право нагоре, кръстосайте глезените и леко присвийте коленете. Стегнете коремните мускули, като повдигнете торса си в посока към коленете. Уверете се, че не натискате брадичката си към гърдите при всяко „изправяне“. Издишайте, когато се изправяте в посока към коленете и поемете въздух при връщане в изходна позиция.
                                 

Коремни преси с повдигнати крака

Натоварване: Горните коремни мускули

            
ИЗПРАВЯНЕ КЪМ ПРЪСТИТЕ

Легнете с лице нагоре, ръцете и краката ви трябва да са изправени. Стегнете коленете и лактите си и едновременно с това повдигнете горната и долната част на тялото така, сякаш искате да докоснете пръстите на краката.
                                                                                      

ИЗПРАВЯНЕ КЪМ ПРЪСТИТЕ - упражнение за корем

Натоварване: Горните коремни мускули

                                
ИЗПРАВЯНЕ КЪМ КОЛЕНЕТЕ

Легнете по гръб, дръжте ръцете си с дланите надолу по продължение на тялото близко до долната част на гърба и седалището. Продължавайте да натискате долната част на гърба към земята и повдигнете лявото си коляно в посока към гърите. През това време десният ви крак трябва да остане прав над пода. След това изправете левия крак, така че да се върне към изходна позиция и повторете движението с десния крак.
                                      

ИЗПРАВЯНЕ КЪМ КОЛЕНЕТЕ - упражнение за корем

Натоварване: Долни коремни мускули

                  
ОБРАТНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

Легнете на пода с долната част на гърба, притисната към земята. Сложете ръцете си зад главата, или ги поставете по продължение на тялото. Свийте глезените си и повдигнете крака нагоре. Отлепете долната част на гърба от пода и стегнете корема. Изпънете крака към тавана и след това се върнете в изходна позиция. 
                                                     

ОБРАТНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ - упражнения за корем

Натоварване: Долни коремни мускули

                                            
МАХОВЕ С КРАКА

Легнете с лице нагоре, крака ви трябва да са леко разтворени, а ръцете трябва да са пъхнати под седалището, за да подкрепят долната част на гърба. Вдигнете двата си крака на няколко сантиметра над пода, повдигайте първо левия, а след това десния си крак нагоре и надолу.
                                                                                                                

Махове с крака - упражнения за корем

Натоварване: Долни коремни мускули

                                 
СТРАНИЧЕН ПЛАНК

Легнете на една страна, сгънете долната си ръка в лакътя. Долният ви лакът трябва да се намира точно под рамото, другата ръка опрете на кръста си. Изправете глезените, бедрата, раменете и главата. Избутвайте тялото си в посока нагоре към тавана, балансирайте над земята, като единият ви крак трябва да е разположен точно под другия.
                                                   

Страничен планк за стегнат корем

Натоварване: странични коремни мускули

                                
СТРАНИЧНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

Легнете на една страна със сгънати колене под прав ъгъл, сочещ наляво. Горната част на тялото трябва да е извита, повдигнете раменете си на няколко сантиметра над земята. Задръжте в горна позиция за малко и след това бавно се спуснете надолу. Сменете страните и повторете същото движение и на другата страна.

 

СТРАНИЧНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ - упражнения за корем

Натоварване: Странични коремни мускули

 

СТРАНИЧНО ПОВДИГАНЕ КЪМ ПРЪСТИТЕ

Легнете на една страна. Повдигнете краката си от пода странично и се опитайте да доближите до тях горния си лакът. Ако ви е необходима опора за повече стабилност, сложете долната ръка на земята и се опрете на нея.
                                              

СТРАНИЧНО ПОВДИГАНЕ КЪМ ПРЪСТИТЕ

Натоварване: Странични коремни мускули

                                                                      
РУСКИ ТУИСТ

Седнете на земята, свийте крака в коленете, ходилата ви трябва да са на земята. Дръжте ръцете си изправени напред, дланите трябва да са обърнати към земята. Застанете така, че торсът ви да е в ъгъл от 45° спрямо пода. Извъртете се надясно толкова далече, колкото можете, след това направете кратка пауза и повторете движението и наляво. 
                                                                                     

РУСКИ ТУИСТ - упражнения за корем

Натоварване: Странични коремни мускули

             
ПЛАНК

Легнете с лице към земята, краката ви трябва да са един до друг, опрете се на лакти. Стегнете коремните мускули и седалището си и повдигнете цялото си тяло, така че да образува права от главата чак до петите. Задръжте. Бавно се върнете на земята.
                               

ПЛАНК - упражнения за корем

Натоварване: Горни и долни коремни мускули, седалище


Почерпете вдъхновение: Още много страхотни вариации на планк може да намерите в нашата статия 47 страхотни и супер забавни вариации на планк.


КАРАНЕ НА КОЛЕЛО

Легнете по гръб с леко разтворени крака и с ръце, скръстени пред гърдите. Придърпайте десния крак към гърдите, докато извъртате лявото рамо в посока към дясното коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете с лявото коляно. 
                                                                              

Каране на колело

Натоварване: Странички и долни коремни мускули

                                                                 
PLANK JACK

Застанете в позиция за планк, балансирайте върху предмишниците (коленете ви трябва да са прави) и пръстите на краката. Стегнете корема, така че тялото ви да е равно от главата чак до петите. Дръжте торса си стегнат, отскочете с крака встрани. След това се върнете в изходна позиция и повторете.
                                                                                

PLANK JACK

Натоварване: Горни и долни коремни мускули

                                       
ВЪНШНИ И ВЪТРЕШНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

Легнете по гръб със свити крака. Сложете ръце зад главата си и разтворете лакти встрани. Повдигнете лопатките и краката си от пода, сгънете колене и ги придърпайте към гърдите си, които също повдигнете от земята.
                            

ВЪНШНИ И ВЪТРЕШНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

Натоварване: Горни и долни коремни мускули

                   
НОЖИЦА

Легнете по гръб с крака един до друг, сложете ръцете си зад главата с разтворени лакти. Повдигнете десния си крак към тавана, докато държите левия си крак на няколко сантиметра над пода. Изпълнете стандартна "коремна преса", така че тялото ви да се повдигне на няколко сантиметра над пода, след това разменете краката и повторете. 
                               

НОЖИЦА - упражнения за корем

Натоварване: Долни коремни мускули

                      
V-СВИВАНЕ

Легнете с лице към тавана с прави крака и ръце по продължението на тялото. Повдигнете глава няколко сантиметра, повдигнете и краката няколко сантиметра, след това бавно седнете, придърпайте колене към лактите си точно над бедрата. Задръжте, след това бавно се пуснете назад, изпънете крака и задръжте главата и краката си малко над земята. Повторете.
                       

V-СВИВАНЕ

Натоварване: Горни и долни коремни мускули

                             
TOE TAPS

Легнете по гръб и сложете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си до ъгъл от 90°. Стегнете корема и натиснете долната част на гърба си надолу. Повдигнете раменете си, така че да са над пода. Пръстите на краката трябва да сочат надолу, десният крак трябва да достигне толкова далеч, колкото е възможно, без да се повдигате от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
                                                         

TOE TAPS Упражнение

Натоварване: Долни коремни мускули

                                                              
СУПЕРМЕН

Легнете по корем с изправени ръце и длани, сочещи към земята. Стегнете корема и затворете лопатките една към друга. Повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода. Задръжте. Бавно се върнете в изходно положение. През цялото време дръжте брадичката си прибрана.

                                           

СУПЕРМЕН

Натоварване: Седалище и гръб

                                       
T – СТАБИЛИЗАЦИЯ

Застанете в позиция за лицева опора. Пренесете тежестта на лявата ръка и левия крак и извъртете тялото си. Дръжте краката си прави. След това повдигнете дясната си ръка във въздуха, така че торсът ви да образува буквата „T“. Задръжте.
                                               

T – СТАБИЛИЗАЦИЯ

Натоварване: Странични коремни мускули

                               
ЛЕТЯЩО КУЧЕ

Застанете на колене и на ръце. Повдигнете десния крак и лявата ръка, десният ви крак трябва да сочи назад, а лявата ръка трябва да сочи напред. Задръжте. Повторете с другата ръка и другия крак.
                                                  

ЛЕТЯЩО КУЧЕ

Натоварване: Горни и долни коремни мускули, седалище

                     
ПЛАНК С ПОВДИГАНЕ НА РЪКА И КРАК

Застанете в позиция за лицева опора. Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно, стремете се да не местите торса си. Задръжте. Върнете се в изходна позиция и повторете, като повдигнете лявата ръка и десния крак.
                                                 

ПЛАНК С ПОВДИГАНЕ НА РЪКА И КРАК

Натоварване: Горни и долни коремни мускули, седалище

 

БОНУС: 12-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ

Опитайте тази бърза тренировка за цялата централна част на тялото. От всяко упражнение направете възможно най-много повторения в рамките на 30 секунди. При статичните упражнения задръжте за 30 секунди. Повторете 3 серии, като между всяка от сериите почивайте по 30 секунди. Когато укрепите централната част на тялото, може да увеличите броя повторения.

 

1. Повдигане към пръстите
2. Руски туист
3. Махане с крака
4. Колело
5. Планк
6. Страничен планк

                                         

12-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ

           

Ще пробвате ли тези упражнения? Или може би вече редовно правите някои от тях? Споделете с нас в коментар кои са любимите ви упражнения за корем. В случай че статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.