47 страхотни и супер забавни вариации на планк

Планкингът е нещо като Макгайвер на упражненията със собствено тегло. Това супер натоварващо упражнение и е подходящо за изпълнение почти навсякъде. То натоварва предимно коремната мускулатура, но при изпълнението на планк се ангажират повече от 20 други мускула, включително раменете, гърба, ръцете, краката и седалището. Също така планкът ви дава възможност да работите върху укрепване на централната част на тялото без рискове от нараняване и претоварване на тазобедрените стави, типични за традиционните коремни преси.

Ако искате да овладеете техниката на изпълнение на добрите стари планкове, започнете с упражнения за начинаещи. Тренирайте като задържате всяка поза по 30 секунди, всеки следващ път добавяйте по 15 секунди. След като успеете да стоите в поза планк в продължение на една минута, преминете към вариантите за средно напреднали и за напреднали, които ще ви превърнат в планк-специалист. (Най-малкото ще изстреляте планкинга, който практикувате на по-високо равнище и ще накара всичките ви Instagram приятели да завиждат.)

Планкове за начинаещи

Тази основна позиция за планк ще изгради основите за всички останали движения в списъка по-долу. Препоръчваме ви първо да овладеете тази позиция и когато силата, баланса и издръжливостта ви започнат да се подобряват, преминете към по-трудните варианти.

1. Стандартен планк (Висок планк)

Когато става въпрос за планкинг, правилното изпълнение на упражнението стои в основата на всичко. Ако обръщате подобаващо внимание на правилното изпълнение, не само отлично ще натоварите мускулите си, но и ще предпазите тялото си от наранявания. Започнете като застанете на четири крака, клекнете на пода, сложете ръцете си директно под раменете. Повдигнете колене, така че да задържате тежестта си само на ръцете и пръстите на краката. (Tака все едно правите, нали се сещате, планкинг!). Разтворете пръсти, за да получите стабилна основа. Изправете ръце, така че да образуват една линия с раменете, а пръстите на краката да бъдат в една линия с петите. Дръжте тялото си в една права линия от главата чак до петите. Тялото ви трябва да е стегнато, обърнете внимание гърба ви да не заема заоблена форма, но и седалището да не провисва надолу.

2. Люлеещ се планк

От позицията на стандартен планк се избутайте напред, докато раменете ви застанат пред ръцете. След това избутайте рамене назад, докато петите започнат да преминават пръстите на краката. Движете се бавно с контролирани движения, по този начин тренирате баланса, координацията и силата на раменете. Можете да изпълнявате това движение с прави ръце или от лакетна опора.

3. Планк на колене

Ако изпълнението на основната позиция на планк за вас е прекалено сложно, опитайте да прегънете коленете си в посока към пода. Дръжте гърба си прав, средната част на тялото трябва да е стегната – представете си, че се опитвате да съберете пъпа към гръбнака. Тренирайте задържане в тази позиция, докато успеете да задържите тялото си в стандартна позиция за планк.

4. Планк с докосване на рамене

От позицията за стандартен планк протегнете дясната си ръка така, че да докоснете лявото си рамо. Сложете я обратно долу на пода и повторете движението с лявата ръка, докосваща дясното рамо. Може да ви се струва, че всъщност танцувате Макарена, обърнете внимание бедрата ви да не се клатушкат от страна на страна. Ако това ще ви помогне, представете си, че на гърба си имате чаша с вода (или Маргарита!). Това ще ви накара да се съсредоточите и да държите гърба и централната част на тялото си стегнати и стабилни.

5. Страничен планк

Започвайки на позиция за стандартен планк, доближете краката си, докато петите се докоснат. Повдигнете десния крак нагоре, обърнете се наляво и дръжте равновесие на една ръка.

6. Планк на предмишници (Нисък планк)

Застанете в стандартна позиция за планк, но сгънете ръце и се опрете на лакътна опора. Дръжте лактите си успоредни един на друг, сложете длани на пода или кръстосайте пръсти според това кое е по-удобно за вас.

7. Обратен планк

Седнете на земята с крака, опънати пред вас и ръце по продължението на тялото. Сложете ръце на земята до краката си, пръстите трябва да сочат към краката. Повдигнете бедра толкова високо, колкото е възможно и се опитвайте да направите права линия от брадичката до пръстите на краката. Сега вероятно ще усетите, че раменете ви не са толкова подвижни, колкото си мислите; стегнете цялото си тяло и задръжте. И разбира се, нали знаете, стискайте зъби!

8. TRX планк

Нагласете TRX лентите така, че да висят на около 30 cm от земята. Обърнете се с гръб към TRX лентите и клекнете. Сложете краката си в ръкохватките (За съжаление не съществува никакъв елегантен начин как да го направите, ако успеете да пъхнете крака вътре без да паднете по лице – справили сте се добре!) Преместете се напред, докато не заемете позиция за планк. Сложете дланите си или предмишниците на пода пред вас. Повдигнете колена така, че тялото ви да образува права линия.

9. Прегънат планк

Застанете в позиция на четири крака. Дръжте централната част на тялото си стегната, гърбът трябва да е прав, краката свити (в ъгъл от 90°), повдигнете колена от земята. Балансирайте, като тежестта ви трябва да е върху ръцете и пръстите на краката.

Може да се интересувате от тези продукти:

Планк за средно напреднали

Когато основните упражнения от планкинга се превърнат в детска игра за вас, усложнете тренировките си като прибавите още движения и асиметрично балансиране. Това не само увеличава броя на ангажираните мускули, но с помощта на тези движения ще подобрите координацията и издръжливостта си.

10. Планк длани-лакти

Развижете планковете, които изпълнявате, с прибавяне на движението нагоре и надолу. Заемете стандартна позиция за планк – на длани и на пръсти на краката. Бавно опрете дясната си ръка на лакетна опора, след това и лявата ръка и задръжте в тази позиция, опирайки се на предмишниците си. След това опрете дланта на дясната ръка на пода и избутайте тялото обратно нагоре, като позволите на лявата ръка да последва движението. Повторете упражнението, този път лявата ръка трябва да води. За да поддържате по-лесно ритъма, тананикайте си песента „Follow the Leader“. Игнорирайте всички учудени погледи, идващи от фитнес залата. просто ви завиждат.

11. Чатуранга планк

Застенете в основна позиция за планк, като се опитвате раменете ви да бъдат точно над ръцете ви, след това започнете бавно да се спускате надолу, докато тялото ви застане в една линия с ръцете ви. Дръжте лактите си така, че да докосват ребрата ви, централната част на тялото трябва да е стегната, освен ръцете и пръстите на краката ви никоя друга част от тялото не трябва да опира в пода. Представете си, че земята е гореща лава (или нали се сещате, каквато и да е друга гореща повърхност, с която не трябва да влизате в контакт. Нали знаете, както по филмите? Бъдете креативни – по този начин времето ще минава по-бързо!)

12. Удължен планк

Към основната позиция за планк прибавете още едно допълнително движение за раменете, като изпънете ръце далече напред пред себе си, докато се стремите да запазите правилната форма на тялото за изпълнение на планк.

13. X планк

За да изпълните този вариант на планк, не е необходимо да бъдете един от героите на X-Men (Въпреки че това никак няма да е лошо! Ние ще пазим тайна!). Застанете в основна позиция за планк. Разтворете краката си встрани, докато ходилата ви бъдат отдалечени едно от друго на разстояние по-голямо от широчината на раменете ви. Ако това е много трудно за вас, останете в тази позиция (можем да я наречем Y, планк може би?). В противен случай, добавете допълнително натоварване за горната част на тялото, като разтворите ръцете си по-широко от ширината на раменете, докато заемете формата на X.

14. Планк с Босу топка нагоре

Използвайте Босу топка (*разделена на половина топка с платформа от страната на разреза) и клекнете, сложете предмишниците си върху меката част на Босу топката. Повдигнете коленете си, докато застанете в позиция за планк. Задръжте!

15. Планк с Босу длани-лакти

Помните ли планка длани-лакти (вижте точка № 10)? Сега малко ще усложним ситуацията. Застанете в стандартна позиция за планк с ръце върху Босу топката от меката страна. Последователно се спускайте надолу върху предмишниците си. След това се върнете обратно нагоре към позиция за основен планк. Повторете, започвайки с другата ръка.

16. Планк на една ръка

Тествайте равновесието и силата си! Застанете в стандартна позиция за планк. Вдигнете дясната си ръка, като я изпънете пред себе си. Дръжте гърба си прав (стегнете се и не позволявайте на бедрата ви да се наклонят наляво) и си представете, че докосвате точно това, което винаги сте искали, но никога не сте успявали да достигнете. Като фигурката на Супермен, която искахте да получите за рождения си ден три поредни години. Вие не я ли искахте? Само аз ли?

17. Планк на един крак

Застанете в стандартна позиция за планк. Повдигнете единия си крак нагоре, докато се стремите да държите тялото си право, a краката изпънати напред. Задръжте и повторете с другия крак.

18. Страничен планк с повдигане на крак

Застанете в позиция за страничен планк, избутвайте долния крак към пода, докато повдигате горния крак толкова високо, колкото сте в състояние, без да позволявате таза ви да пада надолу. За по-голяма стабилност първоначално изпълнявайте упражнението от лакетна опора, а след това постепенно преминете към варианта на изправена ръка. A ако сте маниак, направете упражнението, докато висите надолу с главата от височина 6 метра над подиума, докато пеете!Без да бързате.

19. Планк с коляно към вътрешния лакът

Вече знаете как да действате: Застанете в позиция за стандартен планк. Бавно свийте дясното си коляно под тялото по диагонал в посока към вътрешната част на левия лакът. Опитайте се да достигнете възможно най-близо, доколкото е възможно, без да навеждате дясното си рамо или бедро. Повторете упражнението на другата страна.

20. Планк с коляно към външен лакът

Започнете като застанете в позиция за стандартен планк. Бавно преместете дясното си коляно към десния лакът. Ще ви се иска да погледнете колко близо се намира коляното ви – но не го правете! По този начин ще изкривите раменете си и ще пуснете по-ниско таза си. Опитайте се да стигнете колкото се може по-близо без да губите правилната форма. Ако успеете да докоснете лакътя и коляното, ще получите допълнителен кредит и освобождаване от изпита в петък. Повторете упражнението и на другата страна.

21. Страничен планк лакът към коляно

Застанете в позиция за страничен планк. Долният ви крак трябва да е здраво опрян в пода, докато повдигате горния крак. Свийте горния крак в коляното и го придърпайте към горния лакът, докато се докоснат. Опитайте се да не накланяте тялото си напред или назад. Повторете на другата страна.

22. Планк с крака върху топка за фитнес

Клекнете близо до топката за фитнес. Повдигнете единия си крак и поставете коляното или ходилото си върху топката. (Вероятно в този момент топката ще се изтъркаля далече от вас, топките обичат да правят така. В началото може да ви помогне това да сложите топката близо до стена, за да няма място накъде да ви избяга.) Повдигнете и другия крак върху топката. Стегнете тялото си и заемете позиция за планк. Опрете се на предмишниците си или на дланите на ръцете, в зависимост от височината на топката и вашата способност да балансирате.

23. Страничен планк а.k.a Повдигане на малката русалка

Подгответе си саундтрака от Малката русалка и заемете позиция за страничен планк. Спускайте бедрата си към земята. След това повдигнете таза си толкова високо, колкото сте в състояние – вие сте една прекрасна дъга! Пеенето е по желание (но ние сме за!).

24. Обратен планк с повдигане на бедрата

Започнете със сядане на пода с изправени крака пред тялото и ръце по дължината на тялото. Опрете ръцете си здраво към пода и повдигнете таза си толкова високо, колкото сте в състояние. След това пуснете таза бавно в посока към пода (без да докосвате земята) и повторете движението. По-лесен вариант е изпълнение на упражнението със свити колене. Практикувайте упражнението в по-лесния вариант, докато успеете да го изпълните и с прави крака.

25. Обратен планк с повдигане на крак

Започнете като застанете в позиция за обратен планк с повдигнати таз и глава, сочеща напред. Повдигнете единия си крак толкова високо, колкото сте в състояние, без да спускате таза си надолу. Повторете упражнението и с другия крак. Изпълнявайте го бавно; все пак не танцувате кан-кан.

26. Планк дъга

От стандартна позиция за планк бавно наклонете таза си на дясно. Извъртете се максимално вдясно, без да докосвате пода. Изправете се обратно до позиция за стандартен планк и направете упражнението и на друга страна. При последния планк не се колебайте да се търкулнете на земята. Изчакайте ръкоплясканията; вие ги заслужавате!

28. TRX планк с разтваряне встрани

Клекнете близо до лентите TRX. Хванете лентите и вкарайте ходилата си в стремената. Опрете ръцете си на земята и повдигнете колене, така че да заемете позиция за планк. Разтворете крака толкова широко, колкото ви е възможно, след това бавно съберет крака обратно, по този начин работите за външните и вътрешните мускули на бедрата.

29. Страничен планк с промушване

От позиция за страничен планк повдигнете горната си ръка отвесно нагоре, представете си, че „давате пет“ на въображаемия си приятел. (Aко до вас имате реален приятел, спокойно му „дайте пет“.) След това свийте горната си ръка и я „промушете“ през дупката, който се оформя между пода и тялото ви. Би трябвало да усещате напрежение в страничните коремни мускули. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.

30. Планк Джак

Застанете в позиция за стандартен планк с крака близо един до друг. Скочете и разтворете крака, все едно правите хоризонтален Дгжъмпинг Джак. Отново със скок съберете крака един до друг. (Aко упражнението е прекалено трудно за вас, можете да го изпълнявате като премествате краката си навън и навътре един след друг.) Само не опитвайте да движите ръцете си както при Джъмпинг Джак; в битката между вас и гравитацията, гравитацията най-вероятно ще победи.

31. Планк с гребане

Държейки средно тежки дъмбели във всяка ръка  застанете в позиция за стандартен планк. Уверете се, че тежестите, които използвате, имат плоски страни, в противен случай няма да сте в състояние да балансирате върху тях. Прегънете десния си лакът и бавно го повдигнете към тавана, по време на движението дръжте лакътя си близо да тялото. Пуснете лакътя надолу и повторете упражнението и с другата ръка.

Планк за напреднали

Ако сте готови да приемете предизвикателства, със сигурност ще се влюбите в тези циркаджийски номера, хм, исках да кажа планкинг варианти за напреднали. Ще тествате равновесието, силата си и толерантността към хората, които ще ви завиждат, докато тренирате. (Не ги мислете, ще завиждат на силата и изобретателността ви. Всъщност и на стичащата се от вас пот.)

32. Планк ловджийско куче

Започнете като застанете в позиция за стандартен планк. Повдигнете десния си крак нагоре и след това повдигнете лявата си ръка. Дръжте тялото си право от крайчетата на пръстите на ръцете до пръстите на краката. Съвсем скоро ще усетите, че при това упражнение натоварвате най-вече централната част на тялото и равновесието си.

33. Планк на върховете на пръстите

Този планк е точно такъв, какъвто звучи, че е, не мислете много за него. Но също така внимавайте да не си счупите пръстите. Дано не ви се прииска да счупите нашите, понеже сме ви предложили да пробвате това упражнение. 

34. Треперещ планк върху Босу топка

Поставете Босу топката така, че меката й част да е насочена към вас, а плоската повърхност да е обърната към пода. Клекнете обърнати към Босу топката и поставете двете си ръце върху нея. Повдигнете коленете си и застанете в позиция за планк. Задръжте! Ако искате да усетите истинско предизвикателство за мускулите на централната част на тялото, започнете бавно да премествате тежестта от едната страна към другата, напред и назад. Истинските професионалисти могат да направят това със затворени очи. На един крак. В океан, пълен с акули. Добре, може би без акулите.

35. Планк Сфинкс

Започнете упражнението като застанете в позиция за планк на лакетна опора, след това с помощта на мускулите на ръцете се избутайте нагоре. Застанете отново на лакетна опора, едновереммо и с двете ръце. Звучи по-лесно, отколкото всъщност е. Повтаряйте упражнението, докато вече не можете да направите движението надолу.

36. Планк търкаляне

Застанете в позиция за планк на лакетна опора върху топка за фитнес. Натиснете с ръце напред, така че да преместите топката няколко сантиметра в посока напред. Задръжте в тази позиция няколко секунди и след това търкулнете топката обратно към себе си. Това е много малко движение, което ще усетите много ясно!

37. Страничен планк с повдигане на долния крак

Застанете в позиция за страничен планк и опрете горния си крак на земята непосредствено зад долния крак. Повдигнете долния крак, като използвате горния крак за стабилизиране и опора. Можете да задържите в тази позиция с повдигнат крак или да придърпате коляното си нагоре към лакътя.

Забавен факт: Ако се опънете прекалено много назад, ще почувствате остра болка в чатала, така че бъдете внимателни и правете движението бавно! (Добре де, не е чак толкова забавно, но пък е факт.)

38. Дърпащ планк с крака върху кърпа

Сложете на земята кърпа (ако тренирате върху хлъзгащ се под – с дървена или бетонова настилка) или използвайте две картонени чинийки (ако тренирате на килим или мокет). Заемете стандартна позиция за планк с крака върху кърпата/чинийките. „Ходете“ с помощта на ръцете 10 крачки напред и влачете краката си след себе си. Кърпата/чинийките би трябвало да позволяват на краката ви да се плъзгат по земята.

39. Планк пълзене на морско чудовище

Застанете в позиция за планк на лакетна опора с двата крака върху диск с произволна тежест.  Чрез предмишниците си пълзете напред, дърпайки диска зад себе си, точно както Урсула издърпа задника си вън от океана. (Някои хора наричат това упражнение „планк с военно пълзене“, но според нас морско чудовище звучи по-забавно.)

40. Планк с придърпване на краката

Това движение може да ви се стори много скучно (извинете ни за което), но със сигурност ще усетите колко много ангажира мускулатурата на корема. Заемете стандартна позиция за планк с двата крака върху диск с произволна тежест (трябва да експериментирате, докато откриете правилната тежест, с която можете да изпълнявате упражнението, но същевременно това не е прекалено лесно за вас). Чрез свиване на централната част на тялото придърпайте диска към себе си, така че краката ви да се приближат до корема. С крака избутайте диска обратно и повторете упражнението.

Вместо диск при това упражнение може да ползвате кърпа.

41. Планк скорпион

Скорпионите може и да жилят, но този планк със сигурност ще предизвика особен вид болка. Започнете от стандартна позиция за планк. Повдигнете левия си крак, прегънете го в коляното. (Това е вашето жило!) Спуснете се до половината към земята, като свиете ръцете си и преметнете левия си крак през гърба , докосвайки с пръстите на левия крак земята от дясната страна. Върнете се в първоначална позиция и повторете от другата страна.

42. 90-градусов планк на ловджийско куче

След като вече сте усвоили планка ловджийско куче (№ 32), опитайте се да изпънете лявата си ръка и десния си крак встрани, така че да се получи ъгъл от 90 градуса.

43. Планк коремни преси на топка за фитнес

Винаги слагайте краката си върху топката за фитнес последователно – първо единия и след това другия. (Ако искате да бъдете забавни и да привлечете погледите, сложете топката пред себе си и се претъркаляйте върху нея, докато заемете позиция за планк. Вие сте Супермен!) От позицията за планк с крака върху топката за фитнес придърпайте коленете си към гърсите, стягайки коремната мускулатура и търкаляки топката към себе си. С помощта на краката избутайте топката обратно.

44. Планк стрела на фитнес топка

Това движение е подобно на планк коремни преси (№ 43), но изисква повече равновесие и сила в централната част на тялото. От позиция на планк с крака върху фитнес топка свийте тялото си, за да получите формата на обърнато V (тазът е нагоре!), придърпвайки топката в посока към ръцете ви. Задръжте краката си прави и се опитайте да изправите таза си максимално. Седалището и трябва да е във въздуха.

45. TRX планк тройни коремни преси

Три е магическо число! Застанете в позиция за планк с ходила в стремената на ТRX. Придърпайте коленете си към левия лакът, след това ги изпънете обратно, свийте коленете си към гърдите и ги разпънете обратно. Накрая свийте колене към десния лакът и ги изпънете обратно – тези три коремни преси представляват едно упражнение!

46. Планк с кръстосано докосване на пръстите на краката

Заемете стандартна позиция за планк с крака, разтворени малко по-широко от широчината на раменете. Държейки десния крак напълно прав, сгънете левия крак и се опитайте да докоснете ходилото на левия крак с дясната си ръка. Повторете движението и на другата страна. Би трябвало да усещате напрежение в подколенните сухожилия! Внимание: Това упражнение не се препоръчва за хора, които имат ръце като Тиранозавър Рекс.

47. Планк катерач върху подложки

Сложете двата си крака върху картонени чинийки и заемете нормална позиция за планк. Запазвайки позицията за планк (нали вече знаете, без да повдигате дупето си прекалено високо) преместете десния крак напред в посока към ръцете. Бързо сменете десния с левия крак. Редувайте краката все едно бягате на място без да мърдате ръцете си. 

Искате ли да научите повече за планковете? Прочетете нашата статия Какво ще се случи, ако правите планк всеки ден. Ще се опитате ли да направите някои от тези вариации на планковете? Или може би вече правите някои от тях? Споделете с нас като коментар какъв е опита ви с планковете. С случай че статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.