Ефективна 6-минутна тренировка за корем в домашни условия

Какво можете да направите за 6 минути? Можете да приготвите закуска, да прегледате няколко публикации в социалните мрежи или да изгледате цял рекламен блок по телевизията. А също така можете да добавите тренировка за корем, която сме подготвили за вас. Стегнатият корем е не само символ на добра кондиция, но също така ще ви помогне да подобрите стойката си, което ще оцените в ежедневието. От днешната статия, освен вдъхновение за упражнения, ще получите и съвети за това от какви части трябва да се състои всяка добра тренировка. Освен това ще научите за какво да внимавате, когато тренирате коремните си мускули.

Идеалната тренировка се състои от тези 5 части

Независимо дали планирате да тренирате коремните си мускули според нашето видео или сте си подготвили друга физическа дейност, трябва да се придържате към основната структура на всяка правилна тренировка. Ако имате седяща работа и отивате да тренирате веднага след приключване на работния ден, не е най-добрата идея веднага да започнете да клякате с тежести, равняващи се на вашия максимум или да започнете интензивна HIIT тренировка веднага след влизане в залата. Това може да доведе до контузии, които да ви извадят от играта за известно време. Ето защо е важно да се подготвите за тренировката, като не подценявате загряването и раздвижването на цялото тяло.

Тази част е важна и за мозъка ви, който трябва да бъде „превключен“ от работен в тренировъчен режим. Когато започвате да тренирате, не е моментът и мястото да мислите какво сте пропуснали на работа или какво ви очаква у дома. Вие сте тук, за да се отреагирате насъбралото се напрежение и да направите нещо за собственото си здраве и добра фигура.

1. Разгрейте се

Разгряването се използва за подготовка на мускулите, сърцето и белите дробове за следващото натоварване. Разгряването може да има много различни форми. Бърза разходка по път към фитнеса, бягане на място или на пътеката, няколко бърпита или скачане на въже могат да свършат страхотна работа. Всичко, което трябва да направите, е да изпълнявате тази дейност в продължение на 5-10 минути. Трябва леко да се задъхате. В края на краищата не искате да дадете всичко от себе си в първата фаза на тренировката.

2. Отделете време за динамично разтягане

Веднага след разгряването продължете с динамично разтягане. Раздвижете ставите си от главата до петите, точно така, както сте учили в часовете по физическо възпитание в училище. Това ще подобри обхвата на движение в ставите и ще намали риска от нараняване по време на тренировка. [1]

Ако искате да научите по-подробна информация по темата за загряването и разтягането, не забравяйте да прочетете статията Разгряване, стречинг и разпускане – наистина ли са важни?

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Преминете към основната част от тренировката

Опитайте се да планирате предварително какво ви очаква при тренировката този ден. Изберете една или повече части на тялото, върху които ще акцентирате днес. След това изберете конкретни упражнения, брой повторения и серии. Можете също да планирате „кръгова тренировка“, HIIT тренировка или табата. Можете да напишете тренировката си на лист хартия или на мобилния си телефон, който ще ви бъде под ръка по време на тренировката. Благодарение на това няма да се въртите объркано около уредите във фитнес залата и така ще спестите време. Когато тренирате, фокусирайте се върху правилната техника и постепенно увеличавайте натоварването. [2]

Ако тренирате у дома, прочетете нашата статия Как да си съставите качествен тренировъчен план за домашна тренировка? Тя ще ви помогне да планирате тренировката си, всичките ѝ части и конкретните упражнения.

4. Добавете cool down – особено след по-интензивна тренировка

След основната част вероятно ще имате повишен сърдечен ритъм, ще бъдете задъхани и мускулите ви ще плачат за почивка. Целта на фазата на охлаждане е да се нормализира сърдечната честота, да се успокои тялото като цяло и да се отпуснат мускулите, които все още са напрегнати. Тази част е особено важна, ако имате по-интензивна тренировка, като кросфит WOD, HIIT или тежка тренировка за крака.

5. Накрая леко се разтегнете

Вероятно вече да очаквате с нетърпение да минете през банята и след това да се отдадете на нещо вкусно за похапване, но отделете още няколко минути за статично разтягане. Това ще ви помогне да подобрите мобилността и стойката на тялото си. Можете лесно да подпомогнете възстановяването след тренировка, като използвате техники за масаж с помощта на масажни валяци или масажен пистолет.[3]

Ако се интересувате от това как можете да подпомогнете възстановяването на мускулите, прочетете статията Как да подобрите възстановяването с помощта на масажен пистолет и други приспособления? 

Как да тренирате корема си?

За укрепване на коремните мускули е важно да се следват принципите на силовите тренировки, както и при другите мускулни групи. Освен това имайте предвид, че няма да видите плочки по корема си единствено благодарение на тренировките. На първо място е необходимо да имате по-нисък процент телесни мазнини – тоест е необходимо да отслабнете. Може да постигнете това чрез калориен дефицит. Просто е необходимо да изгаряте повече енергия, отколкото получавате. Най-ефективно е да намалите енергийния прием от диетата и да увеличите енергийните разходи чрез силови тренировки, кардио или други дейности. Също така, не забравяйте, че е особено важно да си осигурите  достатъчно време за възстановяване и сън.

Повече за калорийния дефицит и други важни правила за отслабването можете да прочетете в статията Основи на отслабването: Ще останете изненадани какво е наистина важно.

Защо е важно да тренирате коремните си мускули?

Не става дума единствено за удоволствието да се полюбуваме на добре оформените коремни мускули. Те също играят важна роля в тялото. Коремните мускули са част от системата за дълбока стабилизация на торса и гръбначния стълб, която играе роля в правилната стойка в спорта и в ежедневието. Упражненията за корем ще ви помогнат да се сдобиете със стегнат и добре развит торс, както и в други движения, в които ги ангажирате, без дори да подозирате това. Те включват комплексните упражнения като мъртва тяга, клек или набиране на лост.[4]

Какви са ползите от това да имате стегнат корем?

• благодарение на стегнатите коремни мускули, гърбът няма да ви боли
• ще подобрите стойката си
• ще имате по-тънка талия
• ще подобрите функционалната сила – това ще ви помогне в тренировките и по време на ежедневните движения
• ако бягате, стегнатите мускули на централната част на тялото ще ви помогне да подобрите техниката си на бягане
• ще имате по-добър баланс – благодарение на това няма да „полетите“ напред и да паднете, когато се возите прави в автобуса и той рязко спре [5-7]

Как да тренирате корема си? Бързата 6-минутна тренировка за укрепване на корема ще ви помогне

Можете да включите тази 6-минутна тренировка самостоятелно или в комбинация с тренировка на други части на тялото. Преди да започнете, леко загрейте и раздвижете цялото си тяло. След като приключите с тренировката, леко се разтегнете – опитайте например йога позицията кобра. Можете също така да сгънете коленете, докато лежите по гръб и да ги придърпате към гърдите си. След това ги поставете от едната страна, докато извъртате гърдите и главата си в другата посока, това добре ще разтегне страничните коремни мускули.

4. Обърнати коремни преси с изправяне и сгъване на коленете

Това упражнение се състои от две позиции. В първата позиция се уверете, че долната част на гърба ви е притисната към постелката. Когато изправяте краката си в долно положение, имайте предвид, че колкото по-близо сте до пода, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Издишайте, докато повдигате краката си нагоре.

5. Сгъване на коляно от Планк

По време на това упражнение е важно през цялото време централната част на тялото ви да е стегната. Внимавайте особено много да не огъвате бедрата си. Издишайте, когато придърпвате стъпалото към тялото.

6. Докосване на раменете от позиция на четири крака с колене над земята

В тази позиция отново е важно да обърнете внимание на стегната централна част на тялото, коленете ви трябва да са точно над земята. Издишайте при докосване на раменете.

7. Страничен планк с редуване на страните

И при това упражнение не е добре да отпускате областта на коремните мускули и на таза. Редувайте страните и издишайте при изправяне на ръката нагоре.

Примерна домашна 6-минутна тренировка за укрепване на коремните мускули

Какво да запомните?

Правилната тренировка трябва да има определена структура. За предотвратяване на нараняванията, отлични резултати и цялостното усещане за добре свършена работа, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се загреете леко преди основната част и да се отпуснете и разтегнете след нея. Не забравяйте за частите на добрата тренировка дори, когато правите нашата 6-минутна тренировка за корем. Редовното упражнение на коремните мускули ще ви помогне да подобрите стойката си, функционалната сила и баланса. И така, какво чакате?

Опитвали ли сте някога нашата коремна тренировка? Какви упражнения най-много харесвате за тази мускулна група и кои упражнения предпочитате изобщо да не виждате в тренировъчния си план? Споделете ги с нас в коментар. И ако нашата статия със съвети за коремна тренировка ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/