20 упражнения на гръб, които ще ви помогнат при болки в гърба и в гръбначния стълб

Болките в гърба се превърнаха в заболяването на днешното поколение. Колкото повече хора имат заседнал начин на работа, толкова по-голяма част от населението страда от болки в кръста, врата или гръбначните прешлени. Кога трябва да се обърне внимание на този проблем и как да се избавим от неприятната болка? Ще разберете в тази изчерпателна статия за едни от най-големите мускули в човешкото тяло - гръбните. Ще ви покажем и 20-те най-ефективни упражнения, фокусирани върху долната, средната и горната част на гърба.

 

Основни съвети как да се отървете от болките в гърба

Болките в гърба обикновено идват в отговор на продължително травмиране на гръбначния стълб. Затова избрахме да обобщим 12 основни правила, които всеки от нас трябва да научи. Това са прости и ефективни трикове за избягване на проблеми с гръбначния стълб или за облекчаване на неприятните болки. Дори и най-малките прояви на болка в гърба трябва да се лекуват, за да се предотвратят хроничните заболявания на гръбначния стълб. Комбинацията от физическа активност, упражнения за укрепване на средната част на тялото и стречинг ще ви помогне да се справите с първоначалните симптоми. Използвайте тези съвети, за да си изградите навици и гръбначният ви стълб ще ви се отблагодари.

 

1.) Ограничете времето, което прекарвате в леглото

Сериозно, в каква поза предпочитате да се излежавате, когато ви боли гърбът? Специалистите съветват хората с болки в гърба да не лежат в леглото повече от 3 дни. Същевременно, ако обичате да се излежавате в леглото, мислете за позицията на гръбначния си стълб или по-добре се захванете с някаква физическа активност. [1] [4]

 

2.) Правете упражнения и укрепвайте гърба си

Дори кратката разходка е лекарство за гръбначния ви стълб. Простите упражнения, фокусирани върху гърба, могат да направят чудеса и във вашия случай. Ако страдате от болки, избягвайте спортове и физически дейности, които натоварват гръбначния стълб. Подходящи видове спортни занимания са бягане, каране на кънки, плуване, танци, правене на упражнения за укрепване, стречинг или конна езда. [1] [9]

 

Упражнения за болки в гърба

   
3.) Дръжте гърба си в правилно положение

Уверете се, че гръбначният ви стълб през цялото време се намира в правилно положение. Мислете за това, когато седите зад компютъра. Спомнете си за гръбначния си стълб и когато ходите или стоите прави. Не се изгърбвайте, за да сведете до минимум увреждането или изкривяването на гръбнака. Дори само с това, че не се накланяте напред над мивката, докато миете зъбите си, намалявате налягането върху гръбнака с 50%. [1] [2] Когато седите, дръжте краката си на пода, а горната част на гърба - долепена до облегалката на стола. Препоръчваме ви да поставите ролка или навита кърпа между кръста си и стола.

 

4.) Посетете специалист

Болките в гърба няма да изчезнат, ако вземате ибупрофен или аспирин, така че трябва да обмислите тренировки със специалист, физиотерапевт или посещение на рехабилитационни упражнения. В краен случай трябва да се посъветвате с лекар. [1]

 

5.) Укрепете средната част на тялото

Ефективен начин да се отървете от болките е укрепването на коремните мускули и на мускулите на гърба. Ако правите упражнения за гръб, но не мислите за укрепване на коремните мускули, вършите само половината от работата. Косите коремни мускули служат както за завъртане на тялото, така и за огъване на гръбначния стълб. [1] [3]

 

Упражнения на гърба и средната част на тялото

  
6.) Поставете лед или източник на суха топлина

В случай на подуване, поставете на възпаленото място лед за период от 48 часа, а след това - някакъв източник на суха топлина. При болки в мускулите на гърба препоръчваме да използвате електрическа загряваща възглавница или да опитате с топла вана. [1] [2] [4]

 

7.) Спете в правилно положение

Лошият матрак и неправилната поза по време на сън също могат да причинят болки в гърба. Затова, ако спите настрани, поставете възглавница между свитите си крака. Ако заспивате на гръб, поставете възглавницата под коленете си. Спането на корем не се препоръчва изобщо, то уврежда и шийните прешлени. [1] [2]

 

8.) Спрете пушенето

Пушенето е лош навик с редица негативни ефекти. Въпреки това, малцина знаят, че то уврежда и гръбначния стълб. Редица проучвания потвърждават, че пушачите страдат по-често от болки в гърба в сравнение с непушачите. [1] [3]

 

Съвети за предотвратяване на болки в гърба

 
9.) Релаксирайте

Като средство за отпускане и същевременно за разтягане на гръбначния стълб, опитайте с медитация, йога, пилатес или тай-чи. Това ще ви помогне да освободите схванатия гръб и да раздвижите неизползваните гръбни мускули. [1] [3]

 

10.) Ходете на масаж

Само внимателно! И тази активност трябва да се извършва редовно. Един масаж седмично в продължение на 10 седмици може наистина да ви помогне да облекчите болката. Посещение на опитен мануален терапевт - хиропрактик, също е добър начин да помогнете на гръбнака. Внимавайте обаче да ходите при сертифициран специалист. [3]

 

11.) Приемайте допълнително витамини D, K и калций

Силните и здрави кости са превенция на остеопорозата, която е една от най-честите причини за болки в гърба, особено при жените. За да предотвратите това неприятно заболяване, увеличете приема на витамини D, K и калций. [4] [5]

 

Витамини срещу болки в кръста

    
12.) Използвайте петите при ходене

Винаги, когато е възможно, вместо обувки на висок ток, обувайте удобни ниски обувки. Носенето на обувки на висок ток предизвиква болки и по-високо налягане в областта на кръста. Освен това обувките с ток, който е по-висок от 3 сантиметра, създават нестабилност и пречат на правилната стойка на гърба.

 

Кога трябва да помислите за посещение при лекар?

Ако изпълнявате описаните по-горе съвети, а състоянието ви не се подобрява, значи е време за посещение при лекар. Тези критерии могат да бъдат предупредителни сигнали [15]:

 

  1. болката в гърба ви притеснява повече от 6 седмици
  2. болката не намалява, а се увеличава
  3. вие сте на възраст под 20 години или над 55 години
  4. изпитвате болка дори при леко почукване върху гръбнака
  5. имате висока температура или се чувствате омаломощени
  6. бързо сте загубили тегло вследствие на диета или заболяване
  7. усещате признаци на скованост, изтръпване или мравучкане в краката
  8. имате намалена чувствителност в слабините
  9. уринирате бавно или страдате от инконтиненция

 

Ако забележите тези симптоми, не е задължително това да означава, че имате заболяване на гръбначния стълб. Въпреки това е добре да отидете на лекар и да се изследвате.

   

Болки в гърба - причини и упражнения за гърба

   
Най-лошите възможни причини за болки в гърба

Пренебрегването на състоянието на гръбначния стълб може да доведе до много сериозни здравословни проблеми, които обаче са много редки. Повечето от тях са съпроводени със сериозни симптоми, които дори не забелязвате, когато заболяването е в начален стадий. Обикновено не трае дълго, докато разберете за заболяването. [16] Едни от най-сериозните заболявания на гръбначния стълб са:

 

  1. Рак, при който болката е причинена от факта, че туморът притиска гръбначния стълб. Това е вид болка, която се увеличава и не се влияе нито от положението на тялото, нито от физическата активност. Най-силна болка, причинена от рак, пациентите усещат през нощта или при вдигане на тежки предмети. [17]
  2. Инфекцията на гръбначния стълб причинява болки в гърба, когато се намира близо до гръбначните прешлени. Това заболяване се открива изключително трудно. [18]
  3. Аневризма на коремната аорта е заболяване, при което се увеличава част от най-голямата артерия в тялото - аортата. Болката в гърба се причинява от артерията, която се издува в близост до гръбначния стълб или се готви да се спука. Обикновено това заболяване се среща при по-възрастни хора, такива с наднормено тегло, с високо кръвно налягане, пушачи или диабетици. [19]
  4. Анкилозиращият спондилит е хронично възпалително заболяване, което причинява постоянна болка и скованост на гърба. Това заболяване по-често се среща при мъжете. [20]
 

Тези заболявания засягат малка част от хората с болки в гръбначния стълб. Много по-чести причини са остеопорозата, свитите или отслабени мускули на средната част на тялото или дълготрайно увреждане на гръбначния стълб в следствие на неправилна стойка при стоеж или седеж. За тези причинители на болка, всеки лекар ще ви предпише упражнения за укрепване на гърба.

   

20 най-ефективни упражнения за гръб

20-те най-ефективни упражнения за гръб

В наши дни болките в гърба измъчват както младото, така и старото поколение. Причините могат да бъдат следните [12]:

 

  • скъсени мускули
  • слаби мускули на средната част на тялото
  • схванати мускули на гърба поради заседнал начин на работа
  • прищипан нерв
  • претоварване на гърба, например поради носене на тежка чанта на едно рамо
  • остеопороза
  • затлъстяване
  • по-високо тегло по време на бременност

 

Един от начините как да предотвратим болката или постепенно да се избавим от нея е редовното укрепване на мускулите от средната част на тялото. Спестете си консултациите с лекар-специалист и  започнете с тренировките още днес! Предлагаме ви списък с най-ефективните упражнения за гръб, които комбинират упражнения за укрепване и упражнения за разтягане.

 

1. Летящо куче

Застанете на колене и поставете длани на пода, така че позата на тялото ви да напомня на куче. Изпънете едновременно дясната си ръка напред и левия си крак назад. Дръжте гърба си изправен, а хълбоците - успоредно на постелката. Останете 30 секунди в тази позиция, след това върнете ръката и крака в изходно положение. Повторете упражнението, като този път изпънете лявата ръка и десния крак. Подходящо алтернативно изпълнение на това упражнение е и да повдигане дясната ръка и десния си крак едновременно. [27]
     

Упражнение "Летящо куче"

  
2. Повдигане на таза

Легнете на постелката по гръб, поставете ръцете си успоредно на тялото. Свийте крака в коленете, ходилата ви трябва да са стъпили на постелката. Стегнете седалището и коремните мускули и повдигнете бедра до височина от около 15 сантиметра спрямо пода. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете. Изчакайте няколко секунди и бавно спуснете бедра на постелката. Повторете 30 пъти. [7]

    
Повдигане на таза

    
3. Повдигане на таза и единия крак

Легнете по гръб на постелката, поставете ръце успоредно на тялото си и сгънете крака в коленете. Повдигнете си десния крак и хванете бедрото с две ръце. Придърпайте бавно коляното по посока към гърдите, а левия си крак - към средата на тялото. Стегнете седалището и избутайте таза нагоре. Задръжте няколко секунди, след което се върнете в изходно положение. Повторете упражнението 20 пъти с всеки крак. [7]

 

Повдигане на таза и единия крак

 

4. Планк

Застанете в позиция за планк. Пренесете тежестта на тялото върху пръстите на краката и предмишниците си върху постелката. Дръжте лактите непосредствено под раменете, а главата - като продължение на гръбначния стълб. Тялото ви трябва да изглежда като права линия, от раменете, чак до петите. Стегнете мускулите на цялата средна част на тялото и ги поддържайте в напрежение. Останете в тази позиция поне 30 секунди, като се съсредоточите върху правилната техника. 

 
 
Планк като упражнение срещу болки в гърба
 

5. Страничен планк

Поставете лявата ръка и лявото си бедро на пода. Изпънете крака, дръжте ходилата едно до друго така, че тялото ви да образува права линия. Включете мускулите от средната част на тялото и се повдигнете. При това пренесете тежестта върху лявата си длан и лявото си стъпало. Дръжте дясната ръка изпъната нагоре, главата трябва да е насочена успоредно на тялото. Тялото ви ще има формата на буквата T. Задръжте в тази поза 30 секунди, след което сменете страните. [7]

  

Страничен планк

  

6. Дълбок напад назад

Застанете изправени и разтворете крака на ширината на раменете. Поставете длани на хълбоците си или зад главата. Повдигнете левия си крак и го преместете с две стъпки напред. Огънете двете колене под ъгъл от 90° и имитирайте движението, което правите при клякане. Дръжте лявото си коляно в непосредствена близост до постелката. Дясното коляно трябва да се намира над десния глезен. По време на това упражнение трябва да натоварите мускулите от средната част на тялото, седалищната мускулатура и краката. След това сменете краката. Повторете упражнението 20 пъти. [8]
   

Дълбок напад назад
   

7. Плувец

Легнете на корем с изпънати ръце и крака. Повдигнете едновременно краката и ръцете си над постелката, докато тялото ви заеме дъгообразна форма. След това започнете да "плувате", т.е. последователно да движите дясната ръка и левия си крак, а после лявата ръка и десния си крак. Правете това за период от 30 секунди. [8]

    

Плувец

     
8. Обърнат планк

Седнете на постелката yoga matt. Поставете длани зад гърба си, а ходилата - на постелката. Опрете се на ръце, стегнете мускулите и повдигнете тялото. Тялото ви трябва да образува права линия от главата, чак до пръстите на краката. Останете в това положение 30 секунди. [8]

  

Обърнат планк

  

9. Сфинкс

Легнете на корем с изпънати крака. Свийте ръце в лактите и ги поставете до тялото. Главата сочи към земята, вратът трябва да е изправен. Включете мускулите на гърба и повдигнете на лакти предната част на тялото си. В тази поза останете 5 до 10 секунди и бавно се върнете в изходно положение. Повторете 8 до 10 пъти. [11]

  

Сфинкс - срещу болки в гърба

     
10. Извивания на колене

Легнете на гръб със сгъната кърпа под главата. Разтворете ръце и поставете свитите в коленете крака на постелката. Дръжте коленете едно до друго, а свитите си крака извийте бавно надясно. Внимавайте, горната част на гърба и раменете ви трябва да са като залепени за постелката. Повторете 8 до 10 пъти на всяка страна. [14]

  

Извивания на колене

     
11. Котешки гръб

Застанете на колене, а дланите, разтворени на ширината на раменете, дръжте на земята. По време на вдишване разтворете гръдния си кош и извийте гръб надолу като котка. Изпънете глава нагоре. При издишване извийте гръб в обратна посока, а главата наведете така, че да виждате краката си. Повторете 10 до 15 пъти. [22]

  
Котешки гръб срещу болки в гърба

    
12. Поза "Кобра"

Легнете на корем с изпънати крака, а дланите на ръцете поставете до раменете си. С помощта на мускулите от средната част на тялото се повдигнете на длани, докато изпънете лактите. Останете известно време в тази позиция и повторете упражнението 15 пъти. [22]

   
Поза "Кобра" - упражнения на гърба

    
13. Коремни преси с усукване

Легнете на гръб и поставете дланите си зад главата. Свийте крака в коленете със стъпала на земята. С помощта на коремните мускули се опитайте да приближите десния си лакът към лявото коляно, като същевременно държите десния си крак изпънат над земята. Върнете се в изходно положение и повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. [21]

   

Коремни преси с усукване

     

14. Коремни преси на фитбол

Поставете гърба си на фитбола, все едно се опитвате да легнете на него. Стъпалата ви трябва да са на пода, а краката да са свити в коленете. Кръстосайте ръце зад главата си и с помощта на коремните мускули повдигнете нагоре гръдния кош и лопатките. Задръжте известно време и се върнете в изходно положение. [21]

  

Коремни преси на фитбол

    
15. Протягащо се кученце

С това упражнение ще разтегнете целия си гръб. Достатъчно е да застанете на крака и да се наведете така, че да докосвате постелката с дланите си. Опитайте де са издържите в тази позиция 10 секунди и да усетите всеки отделен мускул. Ако започнат да ви болят задните бедрени мускули и прасците, свийте леко колене. [21]

  

Протягащо се кученце

    
16. Придърпване на колене към гърдите

Легнете на гръб и изпънете краката си. Хванете с две ръце десния си крак точно под коляното и се опитайте да го придърпате съм гърдите. В тази позиция пребройте до 5 и след това сменете крака. Направете 10 повторения с левия и още толкова с десния крак и със сигурност ще се избавите от интензивната болка в долната част на гърба. [21]

  

Придърпване на колене към гърдите
  

17. Клекове на стена

Застанете с гръб към стената, облегнете целия си гръб на нея и отстъпете на около крачка, като продължавате да държите гърба си здраво облегнат на стената. Започнете бавно да се спускате до позиция на клек. Целта на това упражнение е с краката си да образувате прав ъгъл, така че коленете ви да не застават по-напред от пръстите на краката. Задръжте това положение за 5 до 8 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 до 4 серии с по 10 повторения. [21]

  

Клекове на стена
      

18. "Масажиране" на гърба с фоумролер

За изпълнението на това упражнение ви е необходим валяк за упражнения фоумролер, който е отлично помощно средство за освобождаване на мускулите. Легнете на постелката, свийте колене и разтворете крака на ширината на раменете. Поставете валяка за упражнения под гърба и кръстосайте ръце зад главата си. Повдигнете бедрата и пренесете тежестта на тялото върху фоумролера. С помощта на валяка масажирайте горната част на гърба, раменете и долната част на гърба. [28]

  

"Масажиране" на гърба с фоумролер

  

19. Класически висок планк

Застанете в горна позиция за лицеви опори. Клекнете на пода и поставете ръце точно под раменете си. Повдигнете цялото си тяло нагоре, така че тежестта на му да пада върху дланите и върху пръстите на краката. Внимавайте бедрата ви да не се "висят" надолу и да не образувате дъга с гърба си. Задръжте мускулите на средната част на тялото стегнати и задръжте тази позиция поне 1 минута. [21]

 

Класически висок планк

   
20. Кръгове с рамене

Застанете прави и разтворете крака на ширината на бедрата, хванете раменете си с ръце и започнете да правите кръгове с раменете в посока напред. Същевременно чертайте големи мислени кръгове с лактите си. След това сменете посоката и започнете да правите с раменете кръгове назад. Повторете 10 пъти. Това упражнение ще ви помогне да освободите схванатата горна част на гърба. [26]

Кръгове с рамене


Вярваме, че тези упражнения ще ви помогнат да победите неприятната болка в гърба веднъж и завинаги.


Вие какъв опит имате с упражненията за гръб? Кои от тях правите всеки ден? Напишете ни отговора си в коментар и разпространете статията, като я споделите, така че вашите приятели и познати да получат важни познания за болките в гръбнака.

 

Източници:

 

[1] Michael W. Smith - 12 ways to improve back pain - https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3

[2] Laura J. Martin - Ways to Relieve Back Pain - https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

[3] William Morrison - 10 daily habits to stop back pain - https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load

[4] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[5] Calcium: What´s best to your bones and health? - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

[6] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[7] Amy Marturana - 10 Core exercises for lower back pain relief - https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief

[8] Tyler Wheeler - Good and bad exercises for low back pain - https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

[9] Everyda health - Do´s and don´ts of lower-back pain exercises - https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/

[10] Best exercises for lower back pain relief - https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/

[11] Lower back pain exercises - https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

[12] Lindsay Tigar - Why does my lower back alwys hurt post-workout? - https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts

[13] Anne Asher - Working out with lower back pain - is it a good idea? - https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818

[14] Chris Edwards - 10 best exercises to relieve lower back pain - https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs

[15] Paul Ingraham - Save yourself from low back pain! - https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

[16] Paul Ingraham - When to worry about low back pain - https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

[17] John H. Scheider - Could my back pain be spine cancer? - https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer

[18] Symptoms & conditions spinal surgeon - https://www.spinemd.com/symptoms-conditions

[19] Abdominal aortic aneurysm - https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm

[20] Spondylitis - https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis

[21] Khushboo Mehta - Stretching exercise for back pain - upper and lower - https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref

[22] Kelly Colins - 9 Yoga poses for upper back pain - https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#

[23] Jonathan CLuett - 10 best back pain stretches and exercises - https://www.verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756

[24] Exercises for upper back pain - https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/

[25] Ramsay health care - 11 ways of relieving upper and middle back pain - https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain

[26] Dennis Thompson Jr. - 7 exercises to reduce back pain - https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx

[27] Upper back pain exercises - https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

[28] Sarah Gehrke - How to stretch your back using a foam roller - https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller