Съдържание
Решението да излезете от големия град, да избягате от забързаното ежедневие и да се отправите на поход сред природата носи редица ползи. Ако имате късмет времето да е постоянно, ще можете да се полюбувате на красивите гледки от заобикалящата ви природа, върховете на хълмовете и планините. Освен това по този начин можете да откриете и опознаете различни нови места. Когато прекарвате време на чист въздух, ще направите нещо добро за физическото и психическото си здраве, ще подпомогнете отслабването и ще се заредите с положителна енергия. В статията ще научите какви други ползи носи туризмът, а ние ще ви посъветваме как да се подготвите за поход.
Какви ползи носи туризмът и престоят сред природата?
Туризмът е може би най-достъпната физическа активност. Всичко, което трябва да направите, е да си обуете удобни обувки, да прекрачите прага на дома си и да тръгнете да изследвате близките планини или да се отправите по по-натоварващите маршрути в планините. Какви ползи носят разходките сред природата?
1. Прочистване на мислите и събиране на положителна енергия
Излетът в гората или по планините може да се възприеме като бягство от ежедневните грижи. Времето, прекарано сред природата, ще ви помогне да преминете към други мисли и вероятно ще предизвика появата на усмивка на лицето ви. Престоят сред природата е свързан с подобряване на настроението, с намаляване на чувството на тревожност и изчезване на негативното мислене. [1-2]
В едно проучване е била наблюдавана мозъчната активност на участниците, които а правили 90 минутни разходки сред природата. При тях се открива намаляване на активността в частта на мозъка, която е свързана с негативните емоции и депресията. Това вероятно е една от причините престоят на чист въздух да помага да се почувствате по-добре. В същото време ходенето из града няма същия ефект върху мозъка. [3]
Преходите из природата могат да помогнат да намалите нивата на кортизол. Кортизолът е хормон, който се повишава в стресови ситуации. Това вероятно се дължи на комбинацията от естествената среда и положителното въздействие на физическата активност. Не е нужно да ходите далеч, за да получите този ефект, достатъчен е кратък престой в близкия парк. [4-5]
Ако търсите още съвети как да намалите стреса, прочетете нашата статия Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим?
2. Ще подкрепите мозъчните функции и ще бъдете по-креативни
Физическата активност обикновено поддържа мозъчните функции като мислене и памет. Ако учите или извършвате умствено натоварваща работа, можете да се възползвате от благоприятния ефект на физическата активност. Това се доказва и от едно проучване, според което 10-минутна разходка е достатъчна, за да подобрите уменията си за решаване на математически задачи. [6]
Туризмът може да събуди креативността у вас. Всичко, което трябва да направите, е да се откажете от модерните технологии за няколко дни и да излезете сред природата. Това ще отпусне натоварения ви мозък и ще подпомогне мозъчните функции като творческо мислене, решаване на проблеми и способност за концентрация.
Това е доказано например чрез едно изследване, което разглежда промените в когнитивните функции при туристи, прекарали 4 дни в природата без връзка със съвременните технологии. След 4-дневен туристически престой те бяха с 50% по-успешни в тестовете по творческо мислене и решаване на проблеми. В едно малко проучване също се установява, че при ходене има по-голям приток на кръв към мозъка. В резултат на това мозъкът става по-силно снабден с кислород, което поддържа неговата функция. Това вероятно е една от причините за тези положителни промени. [7-8]
3. Ще подобрите качеството на съня си
Липсата на движение може да бъде една от причините за лош сън или за проблеми със съня. Всеки спорт, включително туризмът, може да помогне. Положителният ефект от ходенето върху съня е потвърден в много изследвания. Например в едно от тях участниците, страдащи от проблем със съня, се разхождат в гората по 2 часа на ден. Това води до по-добър и по-продължителен сън. Физическата активност, но и времето, прекарано сред природата, което има успокояващ ефект, оказват въздействие върху това. [9-10]
Определено не е нужно да бродите из гората по 2 часа всеки ден. Ще бъде достатъчно, ако се фокусирате върху редовно движение от всякакъв вид. Освен това, ако успеете да прекарате известно време сред природата, ефектът под формата на качествен сън ще бъде още по-голям.
Ако се чудите какво можете да направите, за да спите по-добре през нощта, прочетете нашата статия Как да заспим бързо? Изпробвайте тези прости съвети за по-добър сън.
Може да се интересувате от тези продукти:
4. Изгаряте много калории и подпомагате отслабването
Туризмът може да изглежда като лесен и ненатоварващ спорт. Това обаче може изобщо да не е вярно. Има голяма разлика дали ще ходите 30 минути по равен терен в гората или ще отидете на няколкодневен преход по планините с напълно заредена раница. Когато отивате на голямо приключение, обикновено правите преходи по няколко часа. Благодарение на това изгаряте голямо количество калории, въпреки че носите лека раница на гърба си и не преодолявате най-високите била на планините.
Колкото повече енергия изгаряте, толкова повече подпомагате отслабването. Именно ходенето може да ви помогне в това. Ходенето не е толкова натоварващо за ставите и опорно-двигателния апарат, колкото другите видове спорт. Благодарение на това може да се използва и при отслабване от тези, които са начинаещи в спорта или не могат да извършват други физически дейности. [11-12]
Какво влияе върху количеството изгорени калории по време на туризъм?
- Вид на терена – колкото по-натоварващ е теренът, толкова повече енергия изгаряте.
- Дължина и денивелация на маршрута – не само изминатите километри, но и изкачените метри определят колко енергия консумирате по време на прехода.
- Надморска височина – Когато стоите на по-голяма надморска височина, обикновено изгаряте повече калории, отколкото в по-ниско разположените райони.
- Товар под формата на раница – допълнителен товар = повече изгорени калории.
- Скорост на ходене – колкото по-бързо вървите, толкова по-интензивно е движението и толкова повече калории изгаряте за единица време.
- Телесно тегло – ако тежите 60 кг, ще изгорите по-малко калории от вашия приятел, който тежи 80 кг.
- Използване на туристически щеки – ако за прехода вземете щеки, ще изгорите средно 18-67% повече енергия поради ангажирането на няколко мускулни групи, отколкото ако преминете прехода без щеки. [13-15]
Разход на енергия за 3-часов преход в планината без голямо натоварване:
- средностатистическа 65 килограмова жена ще изгори приблизително 1 224 kcal,
- средностатистически 80 килограмов мъж ще изгори приблизително 1 512 kcal. [16]
По този начин и двамата изгарят енергия, която съответства на около половината от нормалния им дневен прием на енергия. Ето защо по време на прехода е важно да имате под ръка лека закуска, например под формата на протеинови блокчета, ядки или сушено месо. Благодарение на тях ще съберете сили за следващата част от маршрута.
Ако обичате да ходите и искате да отслабнете, определено не бива да пропускате статията Как да отслабнете бързо чрез ходене?
5. Ще подобрите физическата си кондиция
Туризмът може да бъде чудесен начин да влезете в добра форма. Благодарение на възможността за регулиране на натоварването, продължителността и интензивността, туризмът е подходящ и за начинаещи спортисти. За тях ще бъде идеално да започнат с по-кратки походи по равен терен и постепенно да се придвижат нагоре по планините. Те също могат да използват туристически щеки и да опитат например скандинавско ходене. По този начин ще ангажират мускулите на горната половина на тялото, така че могат да се справят с по-натоварващи терени и да се движат по-бързо. [17-18]
Благодарение на скандинавското ходене ще укрепите почти цялото си тяло, като няма да натоварвате ставите и ще изгорите повече калории. Добрата физическа кондиция е важна за общото здраве и по-лесното справяне с ежедневните дейности, като например изкачване по стълбите или догонване на трамвая. [17-18]
6. Укрепване на тялото и подобряване на баланса
При ходене се натоварват предимно мускулите на задните части, бедрата и прасците. Не цялото движение обаче зависи от тях. При ходене центърът на тялото или ядрото също трябва да бъдат добре натоварени. Именно тази част на тялото е отговорна за поддържане на изправена стойка, която понякога е трудна поради различни неравности по пътя, като пресичане на камъни или паднали дървета по пътя. Тежката раница на гърба също изисква участието на мускулите на гърба, раменете и центъра на тялото. Ще постигнете още по-голямо активиране на мускулите на горната половина на тялото, ако използвате туристически щеки. Когато вървите по неравен терен, често трябва да се фокусирате, за да поддържате баланс. Това подобрява стабилността и координацията. В резултат на това ще бъдете по-малко податливи на наранявания, като например изкълчване на глезена в случай на стъпване накриво. [19-22]
Търсите упражнения за по-добра стабилност и координация? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия 10 най-добри упражнения с полу-топката за баланс за подобряване на равновесието, укрепване на гърба и на цялото тяло.
7. Ще укрепите имунитета си, ще си набавите витамин D и ще придобиете тен
Съвременният човек прекарва все повече време на закрито и се движи малко, което може да се прояви не само под формата на психични разстройства, но и като влошаване на имунните функции. Според проучванията ходенето може да доведе до повишаване на нивото на белите кръвни клетки, които са неразделна част от имунната система. В резултат на това може да се твърди, че туризмът има положителен ефект върху имунната система и цялостната издръжливост на организма.[23-24]
Престоят сред природата също играе важна роля. Когато прекарвате време между дърветата и вдишвате от веществата, които те произвеждат. Наричат се фитонциди и ги предпазват от вредители. Човешкото тяло реагира на тях чрез увеличаване на активността и броя на някои видове бели кръвни клетки, които се наричат естествени убийци (NK клетки – Natural Killers). Те участват в предпазването от вируси и противотуморния имунитет. Според проучвания този положителен ефект може да продължи няколко дни или седмици след завръщане от природата. [25-28]
Когато по време на прехода времето е ясно и грее слънце, можете да си набавите добра доза витамин D. Когато излагате кожата си на слънчеви лъчи, този важен витамин се образува в нея. Витамин D поддържа нормалната функция на имунната система и здравето на костите. Така че не се страхувайте да свалите блузата си и да покажете спортното си тяло.
В същото време ще почернете малко, но не забравяйте да използвате слънцезащитен крем със защитен UV филтър. Можете да подпомогнете образуването на равномерен тен и с помощта на хранителни добавки, съдържащи антиоксиданти, бета-каротин и други полезни вещества. [29]
Интересувате ли се от други начини за оптимално подпомагане на имунитета? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия 15 начина за укрепване на имунитета и защита на здравето.
8. Ще подпомогнете здравето на сърцето и белите дробове
Туризмът е една от най-популярните форми кардио. Докато ходите, кръвта тече във вените и сърцето започва да бие по-бързо, което ще забележите като ускорен пулс. Когато ходите редовно на преходи в планината, сърдечно-съдовата система ще свикне с по-голямото натоварване, което ще я направи по-силна и по-устойчива.
Физическите дейности обикновено помагат за намаляване на пулса в покой, нормализиране на кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта. Това са важни показатели за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Когато вървите бързо по равен терен или по нагорнище, гарантирано ще се задъхате. Ако обаче редовно излизате на преходи сред природата, ще усетите положителните ефекти и в това отношение. Това ще увеличи капацитета на белите дробове и ще можете да дишате по-ефективно. [30-32]
9. Не се нуждаете от специално оборудване или специални умения
Ако не планувате да покорите някой осемхилядник, нямате нужда от специално оборудване или умения. Просто обувате здрави и удобни обувки и тръгвате. Можете да се разхождате навсякъде, но за да получите всички ползи, които носи туризмът, ще бъде най-добре, ако предпочетете маршрути сред природата. Разгледайте например околните гори, хълмове или планини,
10. Ще прекарате време с приятели или със семейството си
Отидете на преход с приятели или със семейството си. Ще прекарате приятно време заедно и ще се опознаете повече. Така ще имате споделени преживявания, които ще си спомняте с усмивка през следващите години. Когато планирате маршрут, имайте предвид физическото състояние и туристическия опит на всички участници в прехода. Благодарение на това всички ще се насладите на похода и няма да обезкуражите никого от по-нататъшни съвместни преходи.
Как да се подготвим за похода и какво да вземем със себе си?
Когато става дума за туризъм, валидно е правилото: по-добре подготвени, отколкото изненадани. Това важи особено за планината, където се движите извън съвременната цивилизация. Колкото по-натоварващ и по-дълъг маршрут ви очаква, толкова повече трябва да мислите какво ще вземете със себе си. Не искате да носите тежка раница, пълна с непрактични неща, но в същото време не можете да си позволите да забравите нещо важно. Оборудването ще варира според това дали се отправяте на еднодневни и по-продължителни преходи. Какво никога не трябва да забравяте?
- Планирайте маршрута
Приспособете маршрута спрямо вашето физическо състояние и опит. Помислете също за това кога залязва слънцето, вероятно не искате да бродите из гората и планината по тъмно. Отпечатайте планирания маршрут, нека всеки от групата го има, така че да ви е под ръка по всяко време, или го запазете офлайн в мобилното приложение в телефона си.
- Проверете прогнозата на времето
Особено в планините времето може да се променя от минута на минута. Независимо от това, би било добре да имате представа дали ви очаква слънчево време с ясно небе или дъждовен ден. Можете съответно да си подготвите дрехи и обувки.
- Пригответе си подходящи дрехи и удобни обувки
При избора на обувки спазвайте правилото – колкото по-лош е теренът и колкото по-голямо е теглото на раницата, толкова по-здрави трябва да са обувките. С леките маршрути можете да се справите с ниски и леки обувки. Високите ботуши с опора за глезена ще бъдат подходящи при по-тежките преходи. При многодневни преходи или при лошо време обувките, които няма да пропускат вода и ще поддържат краката ви сухи, определено са добър избор.
Що се отнася до дрехите, разчитайте на леки, функционални материали, които отвеждат потта. Дори през лятото не забравяйте да си вземете водоустойчиво леко яке в случай на дъжд или захладняване. По-добре е да имате няколко слоя дрехи и да носите в раницата си поне една тениска, за да се преоблечете. И ако планувате да посетите по-високи планини, имайте предвид, че там температурите може да са по-ниски. Така че по-добре си носете дълъг клин или долнище на анцуг, тениска с дълги ръкави и топъл суичър.
- Подгответе други важни неща, които могат да ви бъдат от полза
Вземете основни лекарства, лепенки, бинт и спирт за дезинфекция в случай на нараняване. Заредете мобилния си телефон, а също може да бъде от полза и преносима батерия за зареждане на телефон. В планината определено е добре да ползвате качествени слънчеви очила, слънцезащитни продукти и шапка. В случай, че останете на маршрута по-дълго от очакваното, добре е да разполагате с фенер. Също така, не забравяйте да информирате близките и приятелите си къде отивате и откъде планувате да минете.
- Вземете си храна и вода за из път
Не се колебайте и си пригответе няколко тоста с фъстъчено масло или конфитюр. Носете си протеинови блокчета, смес от ядки, сушено месо или енергиен гел. Също така, не забравяйте голяма бутилка с вода, която можете да овкусите с йонна напитка или BCAA. Ще ви трябва магнезиев шот, за да предотвратите появата на крампи. Ако отивате на по-продължителен преход, можете да използвате предварително приготвени ястия, които просто трябва да се затоплят.
- Насладете се
Очаква ви ново приключение и всичко е готово? Тръгнете по маршрута и просто му се насладете.
Какво да запомните?
Туризмът е страхотен спорт. Благодарение на него ще опознаете красотите на природата, нови места и ще се заредите с положителна енергия. Също така ще ви помогне при отслабване, да подобрите кондицията си и да се справите със стреса. Освен това преходите сред природата ще ви помогнат да поддържате цялостното здраве и мозъчната си функция, което ще ви помогне да бъдете по-ефективни на работа или в училище.
Не се нуждаете от специално оборудване и можете спокойно да започнете туристическите си походи. Всичко, което трябва да направите, е да планирате маршрут, да се облечете добре, да си вземете храна и вода за из път и можете да се впуснете в приключенията. Вземете приятелите или семейството си със себе си и тръгнете заедно към приключенията.
Фен ли сте на туризма или все още не сте опитвали този спорт? Ако имате приятели, които все още не са се поддали на магията на туризма, споделете тази статия с тях, за да могат и те да научат за всички предимства на този спорт.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/
Добави коментар