Съдържание
Будилникът ви е навит за шест сутринта, така че си лягате преди десет с добро настроение, за да дадете на тялото си заслужен осем часов сън. Лошо е, когато в полунощ все още гледате към тавана. За щастие, в крайна сметка ще заспите от умора. След няколко часа, обаче, досадният будилник ще звънне и вие ще отворите очи изтощени и разочаровани.
Подобни проблеми със съня могат да се появят по няколко причини. В днешната статия ще ви предложим няколко съвета, които ще ви помогнат да си създадете идеални условия за спокоен сън.
Защо сънят е толкова важен за нас?
Сънят е една от основните функции на организма, които му помагат да функционира нормално. Повечето възрастни трябва да се придържат към препоръчителните 7 – 9 часа сън всяка нощ. Ако дълго време спим по-малко, отколкото ни е необходимо, тялото ни няма да може да изпълнява правилно всички поведенчески и когнитивни функции. Това може да се прояви, например, със загуба на внимание, забавени реакции или промени в настроението. Вероятно не искате да забележите нещо подобно у себе си през делничните дни, когато имате цял куп задачи за изпълнение.
Когато спите лошо, от това може да пострада и интимният ви живот, тъй като ще се понижи нивото на тестостерона, което е свързано с намалено желание за секс. Съществува и риск от повишаване на апетита и по-малко удовлетворение след хранене. Сънят също така оказва влияние върху хормоните на ситостта и глада (лептин и грелин). Така че, ако се опитвате да отслабнете, определено не трябва да подценявате значението му. [1–5]
Разбира се, в дългосрочен план липсата на сън може да има много по-сериозни последици за здравето. Това е свързано, например, с по-висок риск от развитие на хронични заболявания, като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания или психични проблеми. Ако сте от хората, които могат да заспиват навсякъде и по всяко време, това може да е предимство за вас в това отношение. Има обаче такива от нас, които буквално всяка вечер стигат до отчаяние. Лягат си рано, много биха искали да заспят, знаят, че трябва да спят, за да се чувстват отпочинали, но не успяват. Ако нямате късмет и вие сте един от тях, имаме няколко съвета за вас, които могат да ви помогнат да заспите и да подобрите самото качество на съня си. [1]
10 съвета за по-добро качество на съня
Всеки има свои собствени съвети и трикове за по-добър сън. Някои не си лягат без горещ душ, други спят само настрани и в пълен мрак. По-долу ще ви дадем няколко прости съвета, които могат да окажат голямо влияние върху качеството на съня ви. Да ги видим!
1. Създайте си идеални условия за сън
Ключът към успеха е да не подценявате подготовката за сън. Ако искате да вземете изпит в училище, трябва да учите. Ако искате да се представите отлично по време на тренировка, трябва да се разгреете. По същия начин трябва да обърнете внимание на подготовката за качествен сън. Не се притеснявайте, никой не иска от вас да изчистите спалнята си от негативна енергия, да окачите над леглото талисман за сън или да поставете във всеки ъгъл камък с успокояваща сила. Съсредоточете се върху простите стъпки, които наистина могат да ви помогнат.
- Проветрете стаята, за да спите на чист въздух.
- Поддържайте в спалнята си температура между 15 – 18°C.
- Проветрявайте завивките си. През летните дни можете да ги оставяте да висят навън, нека слънцето да ги грее през деня.
- Завивката ви не трябва да бъде нито много дебела, нито много тънка.
- Използвайте качествен матрак или ортопедична възглавница. Ако обичате да спите настрани, аз лично мога да препоръчам за този вид сън специална дълга възглавница (можете да я намерите и под името „резервен съпруг“).
- Спуснете щорите или завесите, за да затъмните стаята. Ако все пак слънцето продължава да ви буди рано сутрин, опитайте да спите с маска за очи.
- Заспивайте и спете на тишина. Например, ако живеете на оживена улица, до жп гара или се опитвате да спите през деня след нощна смяна, използвайте тапи за уши.
2. Избягвайте кофеина в следобедните часове
Ако в 18 часа допивате петото си кафе за деня, не се изненадвайте, че в 22 часа не можете да заспите. Ако сте по-чувствителни към кофеина и имате проблеми със съня, трябва да бъдете много внимателни с приема му. Това е най-популярният стимулант в света и работи на прост принцип.
Тялото ни работи в цикли с продължителност 24 часа. През момента, когато се събудим, в него започва да се увеличава нивото на аденозин, който можем да си представим като барометър, определящ колко дълго да останем будни. Колкото по-високо става нивото му, толкова повече ни се доспива. Ако аденозинът се свърже със своите рецептори, започваме да заспиваме. Тук идва ролята на кофеина, защото той е в състояние да се свърже със споменатите рецептори вместо аденозина и по този начин да блокира действието му, поради което се чувстваме бодри и свежи след прием на кофеин.
Най-високата концентрация на кофеин в организма се усеща приблизително 30 – 45 минути след пиене на кафе, което е полезно през натоварения ден. За начало на действието на хранителните добавки е необходимо повече време, обикновено то проявява след 60 – 75 минути. Проблемът е в това, че може да отнеме до 6 часа, а при бременни жени дори до 10 часа, преди кофеинът да бъде изхвърлен от тялото. Всеки човек е различен и въз основа на определени гени ние реагираме по различен начин на кофеина. Трябва имате предвид и това, преди да се изпиете следобедното си кафе. [6] [20]
Не забравяйте обаче, че кафето не е единственият източник на кофеин. Този стимулант се среща и в чая, в енергийните напитки, както и в популярните фетбърнъри и предтренировъчните стимуланти. Ако ходите да тренирате вечер, добре е да изберете добавки и други продукти, които не съдържат стимуланти, така че използването им да не се отрази на съня ви.
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Не пийте алкохол
Изпивате ли по две чаши вино преди лягане, защото ви помага да заспите по-бързо? Това не е добре. Въпреки че алкохолът може да ни помогне да се отпуснем и да ускорим заспиването, научно е доказано, че той нарушава режима на сън, действието на хормони, като мелатонин и естествения ни циркаден ритъм. Ако се стремите към мускулен растеж, със сигурност няма да се зарадвате на факта, че консумацията на алкохол намалява нощното производство на хормона на растежа HGH, което може да осуети постиженията от заниманията ви във фитнеса. [7-9]
Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, в крайна сметка качеството на съня ви няма да бъде толкова високо, колкото ако не сте го изпили. Имайте предвид също, че алкохолът има диуретично действие. Ако вечер изпиете пет бири с приятели по време на спортното предаване, е напълно възможно да се събудите през нощта, за да прибягате до тоалетната. Ако искате да се наспите добре, препоръчваме ви да замените вечерния алкохол например с билков чай от маточина или лавандула, който може да има успокояващ ефект.
4. Не яжте тежка храна
Случвало ли ви се е следобед на парти да натъпчете с хапки, сладки, сандвичи, чипс, торти или други лакомства и след това да ви е било тежко през нощта и да не можете да заспите? Ако ядете така неконтролирано, не само ще имате проблеми със заспиването, но и качеството на съня ви отново ще се влоши. [10-11]
Затова се опитайте да следвате общите принципи на здравословното хранене. За вечеря си пригответе оптимална порция, която ще ви засити, но няма прекалено да натовари стомаха ви. След хранене трябва да се чувствате 80% сити. Пробвайте дали ще спите по-добре след вечеря, която съдържа повече или по-малко въглехидрати и след това коригирайте разпределението на макронутриентите през деня. Всеки човек е различен, така че трябва сами да намерите това, което е най-доброто за вас.
Ако не искате вечер да приемате въглехидрати, защото смятате, че от тях се напълнява, не бива да пропускате статията 15 мита за храните и храненето, които ще ви изненадат.
5. Пробвайте хранителни добавки в помощ на съня
Друг начин да си помогнете сами за по-добър сън е да обогатите диетата си с хранителни добавки или с билки, които често са включени в състава на концентрираните хранителни добавки.
Кое си струва да опитате?
- Мелатонин – често наричан хормон на съня, той има важна функция в организма. Сигнализира на тялото ни, че е време да си лягаме. Следователно хранителна тази добавка е подходяща, например, за хора, които страдат от часовата разлика, когато пътуват (jet lag), защото помага да се намали времето за заспиване. При дозиране започнете с 500 mcg и постепенно увеличете до 5 мг. [6] [12] [13]
- Магнезий – минерал, чийто дефицит е често се свързва с лошото качество на съня. Ниските му нива са по-чести при спортисти, които го губят чрез потта, както и при хора, които приемат малко храни, съдържащи магнезий. Той няма седативен ефект, така че не е нужно да се притеснявате, че веднага след приема на магнезий ще ви се доспи. Стандартната доза магнезий е 200 мг, но можете да приемате до 400 мг. [13] [15]
- Глицин – неесенциална аминокиселина, която, според проучванията, може да увеличи субективното ви усещане за бодрост след събуждане. Препоръчва се прием от 3 г половин час до час преди лягане. [13-14]
- Лавандула – растение, което има успокояващ ефект. В резултат на това подпомага релаксацията, по-бързото заспиване и подобрява качеството на съня. Можете да го пробвате под формата на масло като част от ароматерапия, като хранителна добавка или да си приготвите от него чай. При хранителни добавки, съдържащи 25 – 46 % линалоол, препоръчителното количество е 80 – 160 мг. [13] [16]
- Валериана – растение, което е сред най-изследваните помощни средства за сън. Подобно на глицина, за него се смята, че влияе на усещането за бодрост след събуждане. Като хранителна добавка обикновено се приема доза от 450 мг валериана с 0,8 – 1 % съдържание на валерианова киселина половин час до час преди лягане. [22]
- Маточина – билка със седативно действие, която има ефект на успокояване на организма и намаляване на тревожността. Затова често се препоръчва при проблеми със съня. Можете да я пробвате под формата на чай или като хранителна добавка. Обикновено се приема като хранителна добавка в доза от 600 мг половин час преди лягане. [21]
- GABA – действа като невротрансмитер в централната нервна система. Може да спомогне за намаляване на нивото на стрес и да улесни заспиването. Обичайната доза е 3000 – 5000 мг. [23]
6. Не тренирайте вечер
Редовната спортна дейност може да подобри качеството на съня ви. Ако обаче тренирате вечер и освен това подпомагате тренировката си със стимулатори или с фетбърнъри, съдържащи кофеин, това може да има точно обратния ефект върху съня. Затова бихме препоръчали вечер да приемате единствено хранителни добавки без кофеин. Освен това физическата активност временно повишава вътрешната температура на тялото, което също може да причини проблеми със съня при по-чувствителните индивиди. [19]
Не сте сигурни дали този проблем ви засяга? Тогава няма нищо по-лесно от това за известно време да си водите дневник, в който да записвате кога сте тренирали и как сте заспали в този ден. Ако установите, че не можете да заспивате след тренировка, е добре да преместите тренировките сутрин. Или поне да приключвате с интензивна спортна дейност не по-късно от 3 часа преди планираното време за лягане.
7. Лягайте си по едно и също време всеки ден
Както казахме по-горе, тялото ни е балансирана система, която работи на базата на циркаден ритъм, продължаващ приблизително 24 часа. При всеки човек обаче е различно. Някой са от така наречените чучулиги „ранни пилета“, на които им е по-удобно да стават рано и да лягат рано. Други са сови „нощни птици“ и предпочитат да будуват през нощта и да стават късно. А има друга група хора, които нямат конкретни предпочитания, когато става въпрос за сън и ставане.
Към която и категория да принадлежите, опитайте се да направите своя режим възможно най-редовен. Разбира се, ако сте медицинска сестра, която редува дневни и нощни смени, това не е толкова просто. Има обаче много хора, които биха могли да имат редовен режим, но те сами го нарушават. Когато си лягате и станете в точно определено време, тялото ви ще свикне. Веднага щом приближи обичайният час за лягане, ще започнете да се чувствате уморени и заспиването ще бъде по-лесно. Благодарение на тази цикличност сутрешното ставане няма да ви е толкова трудно. Ако започнете да настройвате редовно алармата за шест часа, тялото ви ще свикне с това и е напълно възможно да започнете сами да се събуждате точно по това време. Опитайте се да поддържате режима си дори през уикенда, така че да не нарушавате излишно ритъма, като прекарате нощта и цялата неделя в леглото. Това би ви попречило да спазвате режима си занапред.
8. Сменете телефона с книга
Настроили сте телефона си на нощен режим и екранът му свети със синя светлина. Може дори да не осъзнавате, но тази синя светлина е навсякъде в дома ви. Освен от телефони, тя ви облъчва от екраните на таблети, компютри и телевизори. Има няколко начина да я избегнете. При повечето от уредите е възможно това излъчване да се намали след определен час. Можете също така да използвате очила, които до известна степен блокират синята светлина. Най-добрият начин да избегнете тази светлина е да изключвате вечер електрониката и да отделите време за други дейности.
Какво ще кажете да дадете шанс на книги или списания, да слушате подкаст или да запишете мислите си? Тази промяна не само ще има положителен ефект върху качеството на съня ви, но може да проработи и като форма на душевна хигиена. Например, ако превърнете четенето в свой вечерен ритуал, ще видите, че тялото ви свиква и след време ще заспивате лесно, след като прочетете няколко страници. [17-18]
9. Вечер избягвайте стреса
Стресът е нормална част от живота ни и вероятно никога няма напълно да се отървем от него. Ако обаче искате да премахнете проблемите си със заспиването и съня, опитайте се поне вечер да избягвате стресови фактори и ситуации, които обикновено предизвикват у вас негативни чувства.
Знаете ли, че ако вечер отворите работен имейл, от него ще изскочат хиляди нови задачи и отговорности и това няма да ви позволи да заспите? Вероятно вечерта няма да разрешите никоя от тях, само излишно ще затормозите ума си. Оставете задачите за сутринта, когато главата ви е по-бистра. Също така, опитайте се да се избягвате неприятните разговори, вземането на важни решения и други неща, които вечер биха ви натоварили излишно. Преди да си легнете, просто се погрижете за своя комфорт и спокойствие. В това може да ви помогне например добавката Pink Calm с 6 растителни екстракта.
Ако искате да научите повече за това как действа стресът и какво помага за неговото намаляване, не бива да пропускате статията Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим?
10. Релаксирайте
Тази точка е тясно свързана с гореспоменатото намаляване на стреса. Ако искате да се чувствате спокойни и да спите по-добре нощем, често не е достатъчно само да премахнете стресовите фактори. Опитайте се да бъдете по-отворени в съзнанието си и се отдайте на релаксация. Какво ще кажете да опитате осъзнаване, медитация, гореща вана, масаж от партньора или нещо друго, което ще ви успокои? Слушането на успокояваща музика, звуци от природата или звуци с релаксираща честота също може да свърши работа за тази цел. Популярните бинаурални ритми също ще ви помогнат да се успокоите. Правете това, което ви е приятно. След това се опитайте редовно преди лягане да се отдавате на такива дейности.
Какъв е изводът?
Въпреки че сънят е напълно естествен процес, за много от нас заспиването може да бъде наистина трудно. Както виждате, има много фактори, които влияят на съня, сега от вас зависи как да се отнесете към тях. Опитайте се да приложите постепенно нашите съвети и ще видите, че накрая сладкият сън ще ви навести и ще се събудите отпочинали.
При вас как стои положението със съня? Търкаляте ли се с часове в леглото или можете да заспите, дори ако някой близо до вас реже дърва с резачка? Споделете опита си с нас, а ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Може да им спестите много безсънни нощи.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/
Добави коментар