Случвало ли ви се е да прочетете колко е вредна любимата ви храна, а само седмица по-късно друг източник да твърди точно обратното? Храненето е тема, пълна с полуистини, които взаимно си противоречат. Нашата статия обаче се основава на научни изследвания и в нея ще откриете 15 доказани мита за храните, които са опровергани от достоверни проучвания.

15-те най-разпространени мита за храните

1. Солта причинява високо кръвно налягане

Кристалчетата сол се свързват с високо кръвно налягане, бъбречни увреждания и риск от намаляване на когнитивните способности. Готварската сол съдържа 40 % от минерала натрий, който е необходим, за да може организмът ни да функционира. На етикетите на някои храни е показано съдържанието на сол, на други – само съдържанието на натрий, затова често се стига до недоразумения. Ако искате да разберете какво е съдържанието на сол в дадена храна, умножете количеството натрий по 2,5 така ще установите какъв е реалният процент сол в продукта.

Както твърде малките, така и твърде големите количества натрий причиняват проблеми в човешкия организъм. Ниското ниво на натрий влияе върху мозъчната активност, което кара човек да се чувства бавен и летаргичен. И обратното, високият прием на натрий се свързва с появата на остеопороза, бъбречни заболявания, хипертония или сърдечни заболявания. Според Световната здравна организация, дневният прием на натрий не трябва да надвишава 1500 мг, което представлява половин чаена лъжичка готварска сол. Ако се придържате към това препоръчано количество, не е нужно да се притеснявате за негативните ефекти от натрия. [1] [2] [18]

Защо готварската сол се йодира?

Йодът се среща естествено само в тези зеленчуци, които го абсорбират чрез почвата. Консумацията на зеленчуци, които са расли в почва без тор обаче, води до недостиг на йод, затова през 1920 година солта започва да се йодира в световен мащаб. Тъй като всички използват сол, тя се превръща в удобно средство за осигуряване на прием на йод за цялото население.

В същото време йодът е много важен за функциите на щитовидната жлеза и за нейните хормони – тироксин и трийодтиронин. Липсата на йод причинява заболяване, наречено гуша, което е свързано с подуване на щитовидната жлеза. Недостигът му е особено опасен по време на бременност, защото йодът е отговорен за пълноценното развитие на мозъка на плода. [3] [19] [20]

2. Наситените мазнини и трансмазнините са едно и също

Наситените мазнини и трансмазнините са наричани в медиите с общото име „лоши мазнини“, поради което хората ги смятат за идентични. Но и този мит също не отговаря на истината. Трансмазнините наистина са вредни за нашия организъм, причиняват риск от сърдечни заболявания, метаболитни проблеми или инсулинова резистентност. В сравнение с трансмазнините, наситените мазнини са значително по-малко вредни. [13]

Наситени мазнини има в месото, в млечните продукти, в тестените изделия, в палмовото или в кокосовото масло. Те са твърди на стайна температура и затова се наричат „твърди мазнини“. В умерени количества не са вредни за организма. Ако наситените мазнини съставляват по-малко от 10 % от дневния прием на калории, изобщо не трябва да се притеснявате от тях. Вреден може да бъде само прекалено високият прием на наситени мазнини, тъй като може да повиши нивото на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания. [15]

Трансмазнините не се срещат в природата, те са създадени изкуствено чрез добавяне на водород към растителни масла, за да станат по-твърди. Те увеличават нивото на „лошия“ LDL холестерол, като същевременно намаляват съдържанието на „добрия“ HDL холестерол, което причинява риск от сърдечни заболявания. При консумация на трансмазнини, опасността от възникване на сърдечно-съдови заболявания е 3 пъти по-висока, отколкото при другите видове мазнини. Трансмазнини има в пържените картофи, в тортите и пастите или в бързите закуски. [15]

За да може човешкият организъм да функционира правилно, тялото се нуждае от определен прием на мазнини, но трансмазнините не са това, от което имаме нужда. Те определено са много по-вредни от наситените мазнини. Ако искате да научите повече за мазнините, прочетете нашата статия – Мазнините – кои са вредни и кои са полезни за нас?

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Трябва да изпивате по 2 литра вода дневно

И вие ли досега бяхте сигурни, че е достатъчно да изпиете 2 литра вода дневно? Може да ви разочароваме, но този мит беше опроверган още преди години. Приемът на вода е от решаващо значение за организма, но 2 литра течности не са достатъчни. Според един доклад от 2004 година, жените трябва да приемат 2,7 литра, а мъжете – 3,7 литра вода дневно. Не забравяйте обаче за факта, че човек приема вода и чрез храната си, тази вода би трябвало да представлява 20 % от общия дневен прием на течности.

Добре познатото правило за 2-та литра вода не е достоверно дори и само защото чрез урината, потта и дишането, човешкото тяло изхвърля грубо същото количество течности. Дори не е нужно да тренирате интензивно или да се намирате на екватора, за да отделяте дневно чрез потта между 500 и 1000 мл вода. А ако тренирате редовно, трябва да увеличите още повече дневния си прием на вода и да го допълните с необходимите минерали. Ако искате да научите повече за ефектите на хидратацията върху организма, прочетете нашата статия – Хидратацията преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията. [4] [25]

4. Протеините увреждат костите и бъбреците

Причина за страха от бъбречни заболявания, породен от повишения прием на протеини, е едно проучване, което възприема повечето протеини в храната като причина за увеличеното натоварване на бъбреците. По-късни проучвания обаче опровергават резултатите от гореспоменатото изследване и потвърждават, че проблемите с бъбреците не са резултат от по-високото съдържание на протеини в храната. [1]

Друго твърдение свързва приема на протеини със заболявания на костите. Консумацията на протеини води до образуване на киселина, която се неутрализира от организма с помощта на запасите от калций в костите. Това води до убеждението, че по-голямото количество протеини води до загуба на костна тъкан. Изследванията обаче показват, че увеличеното количество калций в урината не е причинено от протеините, а от самия калций. Колкото повече калций получи нашето тяло, толкова повече изхвърля. [1]

Други проучвания потвърждават, че протеините подобряват усвояването на калция и растежа на костите. Тоест това означава точно обратното, протеините не само не са вредни за костите, но и ги предпазват. Не е нужно да се притеснявате за консумацията на протеини, тъй като много проучвания потвърждават безопасността на по-високия прием на протеини, както и значението му в процеса на намаляване на теглото. [1] [2]

5. Не трябва да ядете въглехидрати вечер

Всички въглехидрати, които приемете след 18 часа, автоматично се превръщат в мазнини. Това убеждение е базирано на по-бавния метаболизъм през нощта, както и на по-ниските нива на инсулин. Едно проучване от 2011 година обаче опровергава тази легенда. Теглото на групата участници в проучването, която консумира 80 % въглехидрати пред нощта, спада значително повече, отколкото при тестовите субекти, които приемат въглехидрати през целия ден. Освен това участниците във вечерната група отчитат и по-слабо чувство на глад. С тези резултати със сигурност нямаме за цел да ви убеждаваме да увеличите консумацията на въглехидрати във вечерните часове. Но ако през деня сте се хранили разумно, а вечерта почувствате глад, страхът от въглехидратите е излишен. Спокойно можете да хапнете нещо малко, което да съдържа въглехидрати, а идеално би било в него да има и протеини. По този начин ще подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите си, а освен това ще успокоите и гладния си стомах. Търсите идеи за здравословна вечеря? Можете да почерпите вдъхновение от нашата статия 6 рецепти за бързо хапване преди сън. [14]

6. Червеното месо причинява рак

Друга легенда, която разпространява излишни опасения, е твърдението, че консумацията на червено месо причинява рак. Едно проучване от 2014 година показва, че преработеното червено месо, особено прегореното такова, може да повиши риска от рак при хора с лоши хранителни навици. Но умереният прием на червено месо в комбинация с плодове, зеленчуци и фибри не представлява заплаха от възникване на сериозно заболяване. [1]

Изследванията обаче показват възможен риск от полиароматните въглеводороди, които се съдържат в пушеното месо. Според учените те имат потенциал да увредят генома и по този начин да представляват определена заплаха за здравето. Затова пушеното месо не е от най-здравословните хранителни съставки и прекомерната му консумация може да представлява определен риск в случай на небалансирана диета. [1]

7. Кафето е нездравословно

Този мит най-често се свързва със съдържанието на кофеин в кафето. Според много хора, чрез любовта си към кофеина любителите на кафе вредят на здравето си, което не е вярно. Научно доказано е, че кофеинът се абсорбира в кръвния поток и впоследствие достига до мозъка, където блокира аденозина. Този процес води до повишаване на нивата на норепинефрин и допамин, което предизвиква повишаване на невронната активност. Затова проучванията сочат положително влияние на кофеина върху мозъчната функция. Според тях кофеинът подобрява паметта, настроението, времето за реакция, но и общите психични функции на организма. Кофеинът повишава кръвното налягане, но кафето съдържа и съставки с точно обратен ефект. Те се наричат полифеноли и са важна съставна част от кафето, защото понижават кръвното налягане, намаляват риска от сърдечни заболявания и подобряват притока на кръв към мозъка. [5] [6]

Кофеинът носи и още няколко ползи за организма [7]:

• подобрява физическата ефективност
• топи мазнините
• съдържа витамините B2, B3 и B5, както и минералите манган и калий
• намалява риска от диабет тип 2
• намалява риска от болестите на Паркинсон и Алцхаймер
• източник на антиоксиданти е

Но между хората продължават да се разпространяват митове за кафето, които по никакъв начин не са верни. Със сигурност и вие сте чували някои от тези измамни твърдения, например че [24]:

• кафето следобед причинява безсъние
• кафето може да ви помогне да изтрезнеете
• кафето действа киселинно
• ако пиете кафе, няма да пораснете
• бременните жени в никакъв случай не трябва да пият кафе

Не се заблуждавайте от неверни слухове и винаги проверявайте информацията от различни източници. А ако се интересувате как можете да се възползвате от кофеина по време на тренировка, прочетете нашата статия – Кофеинът и как, благодарение на него, да направите тренировките си по-ефективни.

8. Пресните плодове и зеленчуци са по-здравословни от замразените

Пресните плодове и зеленчуци със сигурност са по-вкусни от замразения им вариант. Но преобладава всеобщото разбиране, че те са и по-здравословни. Знаете ли, че това всъщност е мит?

Пресните продукти могат да бъдат разделени на две групи [1]:

• узряващи след беритбата – продуктът узрява чак по време на транспортирането
• узрели по време на беритбата – продуктът се бере и продава в узряло състояние

Повечето замразени продукти са такива, които са узрели по време на беритбата и са подложени на минимална обработка преди замразяване. Повечето плодове и зеленчуци преди замразяване само се попарват за няколко минути в гореща вода. Този процес деактивира ензимите, които причиняват нежелани промени в цвета, аромата, вкуса или хранителните стойности. Ако обаче сравним плодовете и тяхното съдържание на хранителни вещества преди и след замразяването, ще открием леки промени в състава. Но като цяло плодовете и зеленчуците имат много сходни хранителни стойности в прясно и в замразено състояние. [1]

За да можете да направите по-добро сравнение на съдържанието на хранителни вещества между свежата и замразената им форма, създадохме за вас следната таблица [22] [23]:

Съдържание на хранителни вещества в 100 г	Пресни ягоди	Замразени ягоди
Калории (kcal)	32	35
Белтъчини (г)	0,7	0,4
Мазнини (г)	0,3	0,1
Въглехидрати (г)	7,7	9,1
Фибри (г)	2,0	2,1
Вода (г)	90,9	90,0
Витамин C (мг)	58,8	16,5
Витамин E (мг)	0,3	0,3
Фолиева киселина (мг)	0,024	0,017
Калций (мг)	16,0	16,0
Магнезий (мг)	13,0	11,0
Натрий (мг)	1,0	2,0
Калий (мг)	153	148

9. Протеинът трябва да се приема веднага след тренировка

Една от противоречивите теми е така нареченият „анаболен прозорец“. Става въпрос за състоянието на организма непосредствено след тренировка, когато приемът на протеини може значително да подобри растежа на мускулната маса. Този мит по-точно може да бъде наречен преувеличение. След тренировка тялото има нужда от допълнителен прием на протеини, за да не допусне организмът да влезе в катаболен стадий. Приемането на 20 – 40 г протеини до 2 часа след тренировка е идеалното решение, но не е абсолютно необходимо, както се твърди в легендата за анаболния прозорец. По-важен от момента на приемане на протеините е общият дневен прием на протеини. Ако се интересувате и искате да научите повече за дозирането на протеините, прочетете нашата статия – Кога и колко протеини да приемате за постигане на максимални резултати? [1]

10. Яйчните жълтъци увеличават риска от сърдечни заболявания

Темата за яйцата и холестерола съществува от десетилетия. За известно време яйцата се смятат за здравословни, след това – за опасни и тези твърдения непрекъснато се сменят едно след друго. Влиянието на холестерола върху сърдечните заболявания е предмет на научни изследвания и до днес.

Опасенията от консумацията на яйца се основават на страха от яйчените жълтъци и холестерола, който те съдържат. Резултатите от проучванията обаче показват, че консумацията на яйца повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол и не води до повишаване на риска от сърдечни заболявания. Преглед на 17 проучвания с общо 263 938 участници не показва яйцата да оказват влияние върху риска от сърдечни заболявания при здрави хора. Ако не сте диабетик, не се притеснявайте от консумацията на яйца. Всъщност яйцата са от храните с най-високо съдържание на хранителни вещества, като почти всички от тях се намират в жълтъка. Отказвайки яйцата поради ненужния страх от холестерола, може да се лишите от важни хранителни вещества. [1] [2]

11. Тялото ви се нуждае от редовен детокс

Все повече хора вярват в благоприятното въздействие на детоксикацията на организма. Може и да се изненадате, но това е мит.

Какво всъщност представлява детоксикацията? За токсини се смятат вещества от растителен или животински произход, които са отровни за хората. Можем да причислим към тях и лекарствата, които са токсични в големи количества. Съвременните „детокс гурута“ включват и тежките метали, консервантите, както и всичко синтетично. През 2009 година са разгледани 10 компании, които се занимават с продажбата на 15 продукта за детоксикация на организма. Нито една от тях не успява да назове един единствен токсин, който техните продукти са в състояние да елиминират. [1] [7]

В нашия организъм за отстраняването на замърсителите се грижат черният дроб, бъбреците, белите дробове и други органи. Чрез намаляване на приема на хранителните вещества, които са необходими за извършването на тези процеси, вие забавяте естествения процес на детоксикация. Затова диетите, при които се пият само смутита или детокс чайове не са подходящи и могат да представляват потенциален риск за черния дроб и бъбреците. Искате ли да научите повече за детоксикацията и пречистването на организма? Прочетете нашата статия – Детоксикацията – може ли да промени живота ви за 10 дни? [1] [8] [9]

12. Хлябът е нездравословен

От хляба се качват килограми.. Това е най-често срещаният аргумент на противниците на тази храна. Хлябът наистина може да бъде източник на излишни калории, но това зависи главно от нещата, които слагате върху него. Хората обикновено консумират хляба заедно с калорични храни, като например с масло, сладко или мед. Но той може да се хапва и с храни, съдържащи витамини и минерали, каквито са плодовете и зеленчуците. [1]

Какъв хляб да си изберем?

Със сигурност няма да ви изненада фактът, че „белият хляб“ не е най-подходящият. Значително по-добър избор е пълнозърнестият хляб, който има няколко предимства пред белия. Кои са те? [1] [16] [17]

• Има нисък гликемичен индекс – гликемичният индекс е стойност, която определя колко бързо храната се усвоява в организма. Нивата на кръвна захар се повишават въз основа на нивото на гликемичния индекс.
• Има нисък инсулинов индекс – инсулиновият индекс е стойност, която определя колко инсулин се отделя по време на обработката на храната. Храните с нисък инсулинов индекс по-малко натоварват панкреаса да произвежда инсулин.
• Има по-високо съдържание на фибри – човешкият организмът усвоява  фибрите бавно, което удължава усещането за ситост. Освен това фибрите намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол, поддържайки здравето на червата и кръвното налягане в нормите.

13. Органичните храни са по-добри

Органичните храни не са обработени химически с пестициди или с хербициди. Означава ли това обаче, че те имат повече хранителни вещества от обикновените храни? Едно проучване от 2012 година разглежда разликата между органичните и класическите храни. Резултатите показват, че в органичните храни няма повече хранителни вещества, нито пък че те представляват по-малък риск за здравето. Това означава, че между двата вида храни няма съществени разлики. Независимо дали купувате обикновени или органични храни, тяхното съдържание на хранителни вещества е еднакво, различни са само цените им. [11]

Хората предпочитат органичните храни също и по екологични причини заради вярването, че органичните храни по-малко замърсяват планетата. Учени във Великобритания са направили проучване на въздействието върху околната среда от производството на органична храна. Резултатите ще ви изненадат [11]:

• органичното мляко и органичните млечни продукти са основният източник на емисии на парникови газове
• производството на един литър органично мляко изисква с 80 % повече земя, отколкото производството на обикновено мляко
• органичното мляко причинява с 20 % по-висок потенциал за глобално затопляне
• при производството на органично мляко във водните източници се изхвърлят с 60 % повече животински отпадъци
• фермите за органична храна причиняват със 70 % по-висок риск от киселинни дъждове

14. Вегетарианската храна е по-здравословна

В обществото вирее широко разпространеното убеждение, че вегетарианците са по-здрави, защото не приемат такова количество мазнини, както хората, които консумират месо. Мислите ли, че това е вярно?

Вегетарианската храна е пълна с витамини, минерали, фибри и ненаситени мазнини. Този тип диета се състои от растителни и животински продукти, но без месо. Вегетарианството предпазва от сърдечно-съдови заболявания, диабет или висок холестерол. Въпреки това, при всяко хранене съдържанието на мазнини и въглехидрати трябва да се контролира, това важи и за вегетарианците. [12]

Не е задължително означението „вегетарианско“ или „веганско“ автоматично да означава, че това е по-здравословният избор. Безмесните продукти могат да имат по-високо съдържание на захар или олио, отколкото вариантът им с месо. При консумацията на вегетариански продукти, контролът върху хранителните стойности е също толкова важен, колкото при конвенционалните продукти. Тоест, да си вегетарианец не означава автоматично да си по-здрав. Важни са разумният състав на диетата и балансираният прием на хранителни вещества. [13]

15. Трябва да ядете 5 малки порции на ден

Чували ли сте за теорията, която препоръчва да се яде повече пъти на ден, но по-малки порции? И този модел на хранене е само мит.

Научно доказано е, че броят хранения няма влияние върху намаляването на мазнините. Ако сте мъж и дневният ви прием на калории е 2500 kcal, няма значение дали разпределяте порциите на 3 или на 5 хранения. Според някои проучвания повечето хранения през деня с по-малко количество храна могат да доведат до по-слабо чувство на засищане, а това от своя страна – до увеличаване на приема на храна. От тази гледна точка по-честото хранене е ненужно и дори може да бъде вредно. За човешкото тяло не е естествено непрекъснато да усеща чувство на ситост. Някога е било нормално от време на време да се гладува и не е било никак обичайно да се яде толкова често, колкото в наши дни. [1] [21]

При повечето хранения с по-малко количество храна през деня, метаболизмът се ускорява само леко. В сравнение с класическите 3 хранения, разликата в изгорените калории е минимална или по-точно казано почти никаква. Ако обаче през деня се чувствате гладни и вечер изпитвате необходимост да се натъпчете, за вас консумацията на повече малки порции може да бъде идеална. [26]

Вярваме, че успяхте да научите нова информация за храненето, храните и хранителните митове. Хареса ли ви тази статия? Ще се радваме, ако я подкрепите с харесване и споделяне.

Източници:

[1] Michael Hull - The top 19 nutrition myths of 2019 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6

[2] Kris Gunnars - 20 Mainstream Nutrition Myths (Debunked by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition

[3] Jeanie Lerche Davis - Salt: Don't Ban It Entirely – https://www.webmd.com/diet/features/salt-dont-ban-entirely#1

[4] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

[5] Is coffee good or bad for me? – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/33ZMcgqDsFpvCBvPHlYDcNT/is-coffee-good-or-bad-for-me

[6] Kris Gunnars - 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science – https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

[7] Toxins – https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

[8] Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. - "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

[9] Kesavarapu K., Kang M., Shin J.J., Rothstein K., - Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300

[10] Tehrene Firman - 20 Worst Food Myths That Still Persist – https://bestlifeonline.com/food-myths/

[11] Rob Johnston - The great organic myths: Why organic foods are an indulgence the world can't afford – https://www.independent.co.uk/environment/green-living/the-great-organic-myths-why-organic-foods-are-an-indulgence-the-world-cant-afford-818585.html

[12] Non-Vegetarian Vs A Vegetarian Diet: Which One Is Better And Why? – https://www.ndtv.com/health/non-veg-vs-veg-diet-which-one-is-better-and-why-1911835

[13] Alexandra Caspero - Building a Healthy Vegetarian Meal Myths and Facts – https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/building-a-healthy-vegetarian-meal-myths-and-facts

[14] Krissy Kendall - 10 Nutrition Myths Debunked – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html

[15] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[16] What Is The Food Insulin Index? – https://www.gisymbol.com/what-is-the-food-insulin-index/

[17] Amanda Gardner - 18 Health Benefits Of Whole Grains – https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022

[18] Yvette Brazier - How much salt should a person eat? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php

[19] Danilo Alfaro - What Is Iodized Salt? – https://www.thespruceeats.com/what-is-iodized-salt-995726

[20] Rachael Link - Should You Use Iodized Salt? – https://www.healthline.com/nutrition/iodized-salt

[21] Kris Gunnars - Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition – https://www.healthline.com/nutrition/11-biggest-lies-of-mainstream-nutrition

[22] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[23] Strawberries, frozen, unsweetened – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2066/2

[24] 11 Myths About Coffee You Need to Stop Believing Immediately – https://www.huffpost.com/entry/11-myths-about-coffee-you_b_7603758

[25] Christopher Labos - The Water Myth – https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

[26] Joyce Hendley - The 13 Biggest Nutrition and Food Myths Busted – http://www.eatingwell.com/article/16296/the-13-biggest-nutrition-and-food-myths-busted/