Съдържание
Въпреки че ходенето е може би най-естественото движение, за някои хора, особено в забързаното ни ежедневие, може да е трудно да изминават достатъчно крачки всеки ден. Ако пътувате до работа с кола или автобус, през деня седите пред компютъра, а вечер се отпускате пред телевизора, докато гледате любимите си сериали, вместо да си направите кратка разходка. Ходенето може да бъде още по-голямо предизвикателство за тези от вас, които работят от вкъщи и всичките им изминати крачки се състоят в „пътуване“ от леглото до компютъра, хладилника и тоалетната. Ако не разполагате със смарт часовник, може би дори няма да забележите, че в края на деня сте изминали едва 2000 стъпки. В днешната статия ще се опитаме да ви убедим да ходите колкото се може повече през деня, защото ходенето носи много предимства. Също така ще разкрием колко лесно е да отслабнете, просто като правите кратки разходки.
7 причини защо е добре да ходите повече
1. Ще извършвате физически дейности според препоръките
Съгласно препоръките на СЗО (Световната здравна организация), всеки човек трябва да отделя поне 150 минути седмично за дейности със средна интензивност или 75 минути за дейности с висока интензивност. Разбира се, тези два вида дейности също могат да се комбинират. Ако обаче ходите на разходка един час 3 пъти седмично, вече сте изпълнили минималната препоръка за физическа активност. [1]
2. Ще подобрите здравословното си състояние
Разходките също имат много положителни ефекти върху здравето ни. Подпомагат правилната функция на сърдечно-съдовата система, имунитета, влияят върху нивата на холестерола, кръвното налягане и забавят развитието на остеопорозата. Според други проучвания редовната физическа активност може дори да намали риска от развитие на много видове рак. [2] [3] [5]
3. Ще отслабнете по-лесно
Всички допълнителни калории, които изгаряте през деня, се отчитат. Именно ходенето може да бъде прекрасен начин да се движите повече през деня, без да се чувствате изтощени. Ако всеки ден слизате от автобуса няколко спирки по-рано и правите 30-минутна разходка, изразходваната енергия гарантирано ще има значение, с течение на времето ще ви помогне и килограмите ще намалеят. Как да отслабнете с помощта на ходенето, ще обсъдим по-подробно в статията.
4. Помага за прочистване на мислите
Чувствате ли се психически уморени след тежкия работен ден? Опитайте се да оставите всички мобилни устройства у дома, те само допълнително натоварват съзнанието ви, и излезте навън, само за да се разходите, в идеалния случай в гората, например. Престоят на чист въздух, съчетан със слушане на звуците на природата, е чудесен начин да подпомогнете психическия си баланс. Според резултатите от проучване, фокусирано върху млади хора със заседнал начин на живот, включването на един час ходене на ден подобрява съня. Дори е научно доказано, че хората, живеещи в градове на разстояние до 300 метра от зеленината, например като парк, са по-щастливи и като цяло по-спокойни. [4] [9]
5. Подобрява общата кондиция
Физическата активност обикновено има положителен ефект върху нивото на общата ви кондиция. Ако редовно ходите с по-бързо темпо, може скоро да усетите как кондицията ви се подобрява. Ще се задъхвате по-малко, безпроблемно ще изминавате по-големи разстояния и може би дори ще можете да настигнете автобуса, който току-що сте изпуснали под носа си. Добре е също така да свикнете да се изкачвате по стълбите, което с течение на времето вече няма да ви създава проблеми и ще можете да изкачвате по няколко етажа без да правите пауза.
6. Ще си набавите витамин D
Витамин D е важен в организма, например, за правилното функциониране на имунитета и мускулите. Въпреки че тялото ни може да го синтезира самостоятелно благодарение на UVB лъчите, които попадат върху кожата ни, през зимните и есенните месеци може да се появи недостиг на такова лъчение. Пролетта е времето, когато постепенно и сигурно намаляваме пластовете дрехи и по-често сме изложени на слънчевите лъчи. За да осигурим достатъчно количество витамин D в организма, е необходимо да прекарвате време на слънце, а не само на закрито. [6]
Ако смятате, че нивото на витамин D в организма ви не е достатъчно, можете да го приемате като хранителна добавка.
7. Ще използвате времето си ефективно
Ако в предишните точки не сме ви убедили в предимствата на ходенето и все още настоявате, че не искате да губите време с това занимание, защо не го комбинирате с някое любимо ваше занимание? Ходенето може да се комбинира перфектно със слушане на музика, подкасти, провеждане на телефонни разговори или бизнес срещи. Вместо да седите с приятели на кафе или с партньора си на дивана, излезте на разходка навън.
Може да се интересувате от тези продукти:
Колко калории можете да изгорите с един час ходене?
Има голяма разлика между различните видове ходене, така че количествата калории, които изгаряте с тях, също се различават значително. Кондицията, наклонът на терена, скоростта на ходене, вашето тегло, композицията на тялото, възрастта и много други фактори играят роля. За по-добра представа таблицата по-долу показва колко калории приблизително изгарят средностатистическа жена с тегло 65 kg и средностатистически мъж с тегло 80 kg при различни видове ходене. За да можете да изчислите приблизителните разходи, свързани с вашето тегло, в таблицата ще намерите и т.нар. Стойност на MET (Metabolic Equivalent of Task). Тази единица изразява енергията, която изразходвате за определена дейност в сравнение с това да лежите в покой. Например, ако стойността на MET за дейността е 4, това означава, че човек изгаря 4 пъти повече калории, отколкото ако е лежал в покой за същото време.
Как да работите с MET: Ако човек с тегло 80 kg лежи един час (MET 1), той ще изгори 80 kcal. Ако същият човек спортува един час спорт, който има MET 10, той ще изгори 800 kcal. [7]
Колко калории изгаряме при всеки тип ходене?
| Вид ходене | MET | Колко калории изгаря жена с тегло 65kg | Колко калории изгаря мъж с тегло 80kg |
|---|---|---|---|
| Ходене из къщи | 2 | 130 | 160 |
| Разхождане на куче | 3 | 195 | 240 |
| Ходене със скорост 3 km/h | 2 | 130 | 160 |
| Ходене със скорост 4 km/h по равна и твърда повърхност | 3 | 195 | 240 |
| Ходене със скорост 4 km/h по надолнище и твърда повърхност | 3,3 | 215 | 264 |
| Ходене със скорост 5,5 km/h по твърда повърхност | 4,3 | 280 | 344 |
| Ходене със скорост 6,5 km/h по твърда повърхност | 5 | 325 | 400 |
| Ходене със скорост 7 km/h по твърда повърхност | 7 | 455 | 560 |
| Ходене със скорост 4,5 – 5,5 km/h по нагорнище 1 – 5 % | 5,3 | 345 | 424 |
| Ходене със скорост 4,5 – 5,5 km/h по нагорнище 6 – 15 % | 8 | 520 | 640 |
| Стръмно изкачване | 6 | 390 | 480 |
| Бавно изкачване по стълби | 4 | 260 | 320 |
| Бързо изкачване по стълби | 8,8 | 572 | 704 |
| Скандинавско ходене със скорост 5,5 – 6,5 km/h | 4,8 | 312 | 384 |
| Скандинавско ходене със скорост 8 km/h | 9,5 | 618 | 760 |
| Ходене назад със скорост 5,5 km/h | 6 | 390 | 480 |
| Ходене с щеки | 5 | 325 | 400 |
6 идеи как да горите повече калории с ходене
1. Използвайте жилетка с тежести
В зависимост от възможностите си можете да опитате по-лека жилетка с тегло 15 kg или по-тежкия вариант с тегло 20 kg . Ако 65-килограмовата жена облече жилетка с тегло 15 kg за ходене, тя ще постигне приблизително същия разход на енергия като мъж с тегло 80 kg.
За по-добра представа – при ходене със скорост 7 km/h ч по твърда повърхност, жена с тегло 65 kg, облечена с 15 kg жилетка, изгаря със 105 kcal повече, а мъж с тегло 80 kg, носещ с жилетка 20 kg, изгаря със 140 kcal повече, отколкото без жилетката.
2. Опитайте да ползвате щеки
Скандинавското ходене (Nordic walking) е популярно не само сред възрастните хора. Благодарение на щеките можете да ангажирате практически цялото си тяло, докато ходите, което може да ви помогне да преодолеете терена по-добре или да поддържате по-висока скорост. Един час интензивно скандинавско ходене с правилната техника може да наподобява комплексна тренировка на цялото тяло.
Ако този тип движение е нещо ново за вас, бъдете сигурни, че на следващия ден ръцете и гърбът може да ви болят, точно както след хубава тренировка. За напълно начинаещи бихме искали да отбележим, че щеките за скандинавско ходене не са едно и също като трекинг щеките, така че бъдете внимателни какво купувате. [8]
3. Изкачвайте се по нагорнище
Ако редовно се изкачвате нагоре, в идеалния случай с по-висока интензивност, можете да се насладите на повече изгорени калории. Освен това бързо ще почувствате подобрение в кондицията си. Затова избягвайте стереотипа под формата на разходка по равна повърхност и тръгнете нагоре по подходящ планински терен. Сами ще откриете, че усещането при изкачване по нагорнище е незаменимо.
4. Забравете за асансьорите и се изкачвайте по стълбите
Подобно на хълмовете, стълбите са добър начин да увеличите интензивността на натоварването при ходене. И между нас, момичета, това е и чудесен начин да стегнете дупето си. Затова, сбогувайте се с асансьорите и ескалаторите завинаги. И внимавайте, дори по-обемните покупки, които трябва да занесете до петия етаж, не ви оправдават. Възприемете това като възможност да направите още повече за тялото си и да изгорите повече калории.
5. Увеличете скоростта
Както можете да видите в таблицата, скоростта има значение. Затова се опитайте да я увеличите, така че всяка разходка да представлява ново предизвикателство за вас.
Примерът говори сам за себе си: Ако мъж с тегло 80 kg прави разходка и върви със скорост 3 km/h, той изгаря 160 kcal. Когато обаче увеличи темпото и ускорява до 7 km/h, той изгаря 560 kcal. А това е значителна разлика, нали?
6. Изминавайте по-дълги разстояния
Ако все още сте във фаза, в която не можете да увеличите интензивността, опитайте поне да увеличите изминатото разстояние. Не се притеснявайте, не е нужно веднага да добавяте няколко километра. Ако обаче правите разходка 3 пъти седмично и добавяте 300 метра всеки път, след месец първоначалният ви маршрут ще бъде с около 3,5 km по-дълъг. Можете също така да бъдете мотивирани да удължите последното разстояние с помощта на различни приложения, с помощта на които можете взаимно да се насърчавате с приятелите си и да наблюдавате кой има повече стъпки в своя акаунт. Така, ако и приятелите ви се включат, мотивацията ви ще бъде още по-силна.
Можете да създадете предизвикателството с сами за себе си, да ходите сами и всяка вечер да отбелязвате, че сте изпълнили зададената цел. Например активно активните уикенди могат да помогнат с достатъчен брой стъпки, ако отидете на разходка из по-отдалечени от дома ви места.
За по-добра представа: За един час планински туризъм мъж с тегло 80 kg може да изгори приблизително 480 kcal. При поход, който ще продължи 7 часа, той може да изгори 3360 kcal, което е енергия, скрита в по-малко от половин килограм мазнини. По този начин туризмът може значително да опрости процеса на отслабване.
Как да свалите килограм мазнини с ходене?
Може би вече започвате да мислите, че добавянето на допълнително ходене към ежедневието ви може би не е никак лоша идея. За да ви мотивираме още повече, нека разгледаме как ходенето може да ни помогне да свалим килограм мазнини. За по-голяма яснота ще използваме една средностатистическа жена с тегло 65 kg (Мария) и средностатистически мъж с тегло 80 kg (Мартин).
1. Включете 3 разходки всяка седмица
Мария и Мартин решават да включат 3 разходки, всяка с продължителност от един час, в делничните дни, защото искат да отслабнат с няколко килограма, за предпочитане без много ограничения. Движението не им е чуждо, така че те ще се движат с бързо темпо със скорост от 6,5 km /h (MET 5).
Колко време ще им отнеме да изгорят килограм мазнини, в които са скрити приблизително 7700 kcal?
- Мария изгаря около 325 kcal за една разходка, което е 975 kcal на седмица. Тя ще изгори килограм мазнини за по-малко от два месеца.
- Мартин изгаря около 400 kcal за една разходка, което е 1200 kcal на седмица. Той ще изгори килограм мазнини за месец и половина.
2. Включване на ежедневна 20-минутна разходка нагоре по стълбите
Ако Мария и Мартин решат, че едночасовите разходки не са подходящи за тях, те могат да се опитат да включат 20-минутна бърза разходка нагоре по стълбите всеки ден (MET 8.8).
Колко време ще им отнеме да изгорят килограм мазнини, в които са скрити приблизително 7700 kcal?
- Мария изгаря около 191 kcal за 20-минутна бърза разходка нагоре по стълбите. Ако извършва тази дейност в продължение на 20 минути всеки ден, тя ще изгори килограм мазнини за по-малко от шест седмици.
- Мартин изгаря около 235 kcal за 20-минутна бърза разходка нагоре по стълбите. Ако извършва тази дейност в продължение на 20 минути всеки ден, той ще изгори килограм мазнини за по-малко от пет седмици.
Може би си мислите, че месец или два е много време да свалите половин килограм мазнини. Имайте предвид обаче, че в този случай ходенето (независимо дали по стълбите или класическата разходка) служи повече като допълнителна дейност към калорийния дефицит и тренировките, което може значително да опрости и ускори целия процес.
Смятаме, че никой няма да твърди, че не може да отделя по 20 минути всеки ден на връщане от работа или не може да намери стълби в квартала си. За да научите повече за това как можете да свалите половин килограм мазнини, прочетете нашата статия Как да свалите един килограм мазнини и колко енергия всъщност се крие в тях?
За да научите повече за това как да изчислите приема на калории и макроелементи, не трябва да пропускате статията: Как да изчислите приема на енергия и макронутриенти за отслабване и покачване на мускулна маса?
Какво да запомните?
Разходките са идеалният начин да включите по-естествени упражнения в ежедневието си, да увеличите калорийните си разходи и да улесните загубата на тегло. Ако искате да видите резултатите възможно най-скоро, правете редовни разходки. В идеалния случай, няколко пъти седмично или го приемайте като допълнителна дейност към редовните силови тренировки и калорийния дефицит. В същото време се опитайте да комбинирате различна интензивност, терени и скорости на ходене или използвайте жилетка с тежести, така че тази дейност да не стане стереотипна за вас и да носи нови предизвикателства. Но ако не обичате да ходите, опитайте да го комбинирате с любимите си дейности, като разговори с приятели, слушане на музика или подкасти. Ще видите, че определено ще намерите правилния път към ходенето.
А вие как се справяте с ходенето? Имате ли определен брой стъпки, които изминавате всеки ден, или предпочитате други дейности? Кажете ни какво е мнението ви и ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Може би те ще бъдат вашите бъдещи спътници, докато се разхождате.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
Добави коментар