Съдържание
И за вас ли е кошмарна идеята за килограм мазнини? Може би сте от хората, които смятат, че са го качили в рамките на един следобед и ще трябва да се подлагат с часове на физическа активност, за да изгорят парче торта и две чаши вино. Другата крайност са тези, които чувстват, че по време на едночасовата си тренировка са изгорили огромно количество калории, така че могат да си позволят да изядат допълнително блокче шоколад, двоен бургер и да добавят към това и литър кока-кола, без да качват никакво тегло. Нито един от тези подходи не е нито добър, нито правилен. Нека веднъж завинаги да се покажем какво представлява всъщност този килограм мазнини, колко енергия има в него и какво трябва да направим, за да ги изгорим.
Как си представяте килограм мазнини?
Един килограм мазнини съдържа 7700 kcal. За да ви дадем по-добра представа, това е енергията, която се съдържа приблизително в 1,45 кг млечен шоколад или 13,6 кг ябълки. Така че наистина не е нужно да се притеснявате, че ще качите килограм мазнини, след като видите таблицата ни с мазнинно съдържание на различните продукти за 100 грама. [3] [4] [8]
Ако искаме да се отървем от този килограм мазнини, трябва да поддържаме калориен дефицит, което означава да изгаряме повече енергия, отколкото приемаме. Това може да се постигне по различни начини. Можете да намалите приема на храна, да добавите движение, или да комбинирате двете неща, което изглежда е най-ефективният метод. Човешкото тяло може да се адаптира към по-нисък прием на енергия, но не можете да продължите да намалявате количеството храна завинаги. Така че спортът е чудесен начин да изградите здраво тяло, мускулна маса и секси фигура и да не се налага да гладувате и да спазвате диети. [5]
Как ефективно да изгорим килограм мазнини
За да придобием по-добра представа, нека видим колко време отнема изгарянето на килограм мазнини жена на име Миша, която не се занимава с никакъв спорт и поддържа теглото си при прием на 2000 kcal дневно. [2]
- Ако Миша не променя хранителните си навици, но включи спортна активност четири пъти седмично, по време на която ще изгаря средно по 500 kcal, тя ще изгори килограм мазнини за по-малко от 4 седмици.
- Ако Миша намали енергийния си прием с 500 kcal дневно с помощта на диета, тя ще изгори килограм мазнини за около 16 дни. Но въпросът е колко дълго би могла да издържи с толкова малко храна. Тя вероятно би се измъчвала от чувство на глад, което в последствие може да доведе до преяждане, възвръщане на теглото и забавяне на метаболизма.
- Ако Миша промени леко хранителните си навици (намали 250 kcal от енергийни си прием) и добави тренировки четири пъти седмично, по време на които всеки път ще изгаря приблизително по 500 kcal, тя ще свали килограм мазнини приблизително за 15 дни. Тъй като е умна и приема достатъчно протеини, тя няма да се измъчва от чувство глад и дори няма да ѝ се хапва постоянно нещо сладко. Освен това тя иска да се сдобие със здраво тяло и да натрупа мускулна маса. Тъй като мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнини, на нея не ѝ се налага да се адаптира към по-нисък прием на енергия и „забавен метаболизъм“.
Ако искате да проверите как би трябвало да изглежда вашият енергиен прием, можете да направите това с помощта на нашия калкулатор.
Как се изчислява разходът на енергия по време на спорт? Запознайте се с MET
След като вече знаем, че спортните дейности могат да ни помогнат да се сдобием по-лесно с мечтаната фигура, нека разгледаме по-отблизо колко калории всъщност изгаряме. За да придобиете по-добра представа, в таблиците е посочен приблизителният брой изгорени калории на час от даден спорт при тегло от средно 65 кг за жена и 80 кг за мъж. При изчисленията на приблизителния разход на енергия за вашето тегло, добавихме и стойността на MET (Metabolic equivalent of task или метаболитен еквивалент). Тази стойност представлява съотношението между степента на метаболизма на човек, извършващ активна дейност спрямо степента на остатъчния метаболизъм (в състояние на покой). Например, ако стойността на MET за дадена дейност е 4, това означава, че човек изгаря 4 пъти повече калории, отколкото ако просто лежи неподвижно за същия период от време.
Пример: ако 60-килограмов човек лежи в продължение на един час (MET 1), той ще изгори 60 kcal. Ако същият човек се занимава един час със спорт, който има стойност на MET 10, той би изгорил 600 kcal.
Може да се интересувате от тези продукти:
Колко калории ще изгорите със зимни спортове
Голяма част от хората намаляват своята спортна активност през зимните месеци. Защо? Просто им е твърде студено навън, а фитнесът е далеч или пък имат други причини, поради които не стигат до това занимание. Много по-лесно е да се завиеш с одеялото и да се насладиш на комфорта на дивана вкъщи. Ако искате да останете активни през зимните месеци, не се страхувайте да опитате нови спортове. Ски бягането, например, е чудесен начин да прекарате деня на открито и същевременно да изгорите голямо количество калории.
В таблицата по-долу ще намерите списък с основните зимните спортове и ориентировъчния брой калории, които изгаряте по време на практикуването им. Имайте предвид обаче, особено при ските и при сноуборда, че това са изгорени калории от час активно движение. Седенето на лифта или влека не се брои в това време. По същия начин и при хокея има голяма разлика дали играете на предна позиция и се пързаляте с километри в рамките на един час или стоите на вратата и почти не мърдате.
Калориен разход при средностатистически мъж и средностатистическа жена [1]
| Дейност | MET | Калориен разход на час при 65-килограмова жена | Колко време ще отнеме на тази жена да изгори килограм мазнини | Калориен разход на час при 80-КИЛОГРАМОВ МЪЖ | Колко време ще отнеме на този мъж да изгори килограм мазнини |
|---|---|---|---|---|---|
Каране на кънки със скорост 14,5 км/ч | 6 | 390 kcal | 19 часа и 45 минути | 480 kcal | 16 часа |
Хокей на лед | 8,7 | 566 kcal | 13 часа и 30 минути | 696 kcal | 11 часа |
Каране на ски (активно време) | 5,3 | 345 kcal | 22 часа и 15 минути | 424 kcal | 18 часа и 15 минути |
| Каране на сноуборд (активно време) | 5,3 | 345 kcal | 22 часа и 15 минути | 424 kcal | 18 часа и 15 минути |
Ски-бягане със скорост 4 км/ч | 6,8 | 442 kcal | 17 часа и 30 минути | 544 kcal | 14 часа и 15 минути |
| Ски-алпинизъм | 5,5 | 358 kcal | 21 часа и 30 минути | 440 kcal | 17 часа и 30 минути |
Колко калории ще изгорите от „летните“ спортове
Веднага щом времето се затопли, откритите пространства започват да ни привличат и естествено ставаме по-активни. Има много начини да се движите и само от вас зависи колко и какви спортове ще редувате, за да не ви омръзнат. В таблицата е показан приблизителният брой изгорени калории по време на тези активности. Тази стойност зависи преди всичко от интензивността на движението. А ако искате да се подкрепите преди спортна активност, можете да използвате бустери.
Калориен разход при средностатистически мъж и средностатистическа жена [1]
| Дейност | MET | Калориен разход на час при 65-килограмова жена | КОЛКО ВРЕМЕ ЩЕ ОТНЕМЕ НА ТАЗИ ЖЕНА ДА ИЗГОРИ КИЛОГРАМ МАЗНИНИ | Калориен разход на час при 80-КИЛОГРАМОВ МЪЖ | КОЛКО ВРЕМЕ ЩЕ ОТНЕМЕ НА ТОЗИ МЪЖ ДА ИЗГОРИ КИЛОГРАМ МАЗНИНИ |
|---|---|---|---|---|---|
Тичане със скорост 10 км/ч | 10,3 | 670 kcal | 11 часа и 30 минути | 824 kcal | 9 часа и 15 минути |
Каране на колело с умерено темпо | 8 | 520 kcal | 14 часа и 45 минути | 640 kcal | 12 часа |
Алпинизъм | 6 | 390 kcal | 19 часа и 45 минути | 480 kcal | 16 часа |
Каране на скейтборд | 5 | 325 kcal | 23 часа и 45 минути | 400 kcal | 19 часа и 15 минути |
| Футбол | 8 | 520 kcal | 14 часа и 45 минути | 640 kcal | 12 часа |
| Тенис | 7,3 | 475 kcal | 16 часа и 15 минути | 584 kcal | 13 часа и 15 минути |
| Волейбол | 5 | 325 kcal | 23 часа и 45 минути | 400 kcal | 19 часа и 15 минути |
Каране на ролкови кънки или ролери | 7 | 455 kcal | 17 часа | 560 kcal | 13 часа и 45 минути |
Колко калории ще изгорите от силови тренировки, скуош и други спортове на закрито
Е, имаме и вариант за тези, които са фенове на заниманията на закрито. Дори затворените пространства предлагат много възможности за спортуване, а понякога дори не е нужно да напускате уюта на собствения си дом. Какво ще кажете за йога? А силови тренировки можете да правите и в хола си. Количеството изгорени калории отново зависи от интензивността и теглото на тежестите, с които работите. Основната цел на силовите тренировки обаче не трябва да е изгаряне на калории, а изграждане на мускулна маса, след което мускулите ви ще изгарят енергия, дори ако просто лежите на дивана. [6] [7]
Калориен разход при средностатистически мъж и средностатистическа жена [1]
| Дейност | MET | Калориен разход на час при 65-килограмова жена | КОЛКО ВРЕМЕ ЩЕ ОТНЕМЕ НА ТАЗИ ЖЕНА ДА ИЗГОРИ КИЛОГРАМ МАЗНИНИ | Калориен разход на час при 80-КИЛОГРАМОВ МЪЖ | КОЛКО ВРЕМЕ ЩЕ ОТНЕМЕ НА ТОЗИ МЪЖ ДА ИЗГОРИ КИЛОГРАМ МАЗНИНИ |
|---|---|---|---|---|---|
Йога | 3 | 195 kcal | 39 часа и 30 минути | 240 kcal | 32 часа |
| Пилатес | 3 | 195 kcal | 39 часа и 30 минути | 240 kcal | 32 часа |
Силови тренировки | 6–10 | 390–650 kcal | 11 часа и 45 минути – 19 часа и 45 минути | 480–800 kcal | 9 часа и 45 минути – 16 часа |
Тренировка на кростренажор | 5 | 325 kcal | 23 часа и 45 минути | 400 kcal | 19 часа и 15 минути |
Танци | 7 | 455 kcal | 17 часа | 560 kcal | 13 часа и 45 минути |
| Аеробика | 7,3 | 475 kcal | 16 часа и 15 минути | 584 kcal | 13 часа и 15 минути |
| Бадминтон | 5,5 | 358 kcal | 21 часа и 30 минути | 440 kcal | 17 часа и 30 минути |
| Баскетбол | 6,5 | 423 kcal | 18 часа и 15 минути | 520 kcal | 14 часа и 45 минути |
Бокс с круша или торба | 5,5 | 358 kcal | 21 часа и 30 минути | 440 kcal | 17 часа и 30 минути |
| Скуош | 7,3 | 475 kcal | 16 часа и 15 минути | 584 kcal | 13 часа и 15 минути |
Рекреационно плуване | 5,4 | 351 kcal | 22 часа | 432 kcal | 17 часа и 45 минути |
Колко калории ще изгорите от обичайните ежедневни дейности
Последният ни списък с активности вероятно ще изненада тези, които смятат, че спортът е единственият начин за изгаряне на калории. Това не е вярно, всяко допълнително движение има значение. Дори ако става въпрос за качване на един етаж по стълбите, кратка разходка до пощата или просто почистване на апартамента. Понякога и от такива дейности може да се получи сносна тренировка.
Ако се интересувате от повече информация за това как да изгаряте калории с помощта на нормалните ежедневни дейности, не бива да пропускате статията Кой е най-важният фактор при отслабване?
Калориен разход при средностатистически мъж и средностатистическа жена [1]
| Дейност | MET | Калориен разход на час при 65-килограмова жена | КОЛКО ВРЕМЕ ЩЕ ОТНЕМЕ НА ТАЗИ ЖЕНА ДА ИЗГОРИ КИЛОГРАМ МАЗНИНИ | Калориен разход на час при 80-КИЛОГРАМОВ МЪЖ | КОЛКО ВРЕМЕ ЩЕ ОТНЕМЕ НА ТОЗИ МЪЖ ДА ИЗГОРИ КИЛОГРАМ МАЗНИНИ |
|---|---|---|---|---|---|
Пускане на прахосмукачка и миене на пода | 3,3 | 215 kcal | 35 часа и 45 минути | 264 kcal | 29 часа и 15 минути |
Носене на кутии | 4 | 260 kcal | 29 часа и 30 минути | 320 kcal | 24 часа |
Ремонт на автомобила | 3,3 | 215 kcal | 35 часа и 45 минути | 264 kcal | 29 часа и 15 минути |
Сечене на дърва | 6,3 | 410 kcal | 18 часа и 45 минути | 504 kcal | 15 часа и 15 минути |
Работа в градината | 4,3 | 280 kcal | 27 часа и 30 минути | 344 kcal | 22 часа и 30 минути |
Ходене на равно със скорост 4 км/ч | 3 | 195 kcal | 39 часа и 30 минути | 240 kcal | 32 часа |
Каране на мотор | 2,8 | 182 kcal | 42 часа и 15 минути | 224 kcal | 34 часа и 30 минути |
Готвене | 3 | 195 kcal | 39 часа и 30 минути | 240 kcal | 32 часа |
Какъв е изводът?
Както можете да видите, изгарянето на килограм мазнини само със спорт не е лесно и може да ви коства повече от 10 часа интензивни тренировки. Затова запомнете, че спортът не е единственият начин да изгорите килограм мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, обикновено е най-ефективно да увеличите спортната си активност и обичайните си ежедневни дейности и да намалите приема си на калории. Много добре знаете, че не сте качили този килограм мазнини за един ден, така че не можете да очаквате да се отървете от тях толкова бързо. Бъдете търпеливи, бъдете последователни и рано или късно ще видите резултат.
Имате ли любимо спортно занимание, което ви помага да отслабнете и същевременно да подобрите настроението си? Споделете ни своите съвети в коментар.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
Добави коментар