Може ли метаболизмът да бъде забавен или нарушен? Предлагаме ви 5 съвета как да го ускорите.

Забавеният или нарушен метаболизъм е често дискутирана тема сред хората, които се борят с наднорменото тегло. Това повдига въпроса дали такова явление наистина съществува и дали именно то стои в основата на излишните нежелани килограми? Преди да си отговорите сами, може би ще кажете, че когато бяхте на 25 години, можехте да си хапвате всичко и бяхте в добра форма, няколко години по-късно обаче всичко изведнъж става много по-сложно. Но нека да разгледаме заедно фактите и митове за метаболитните проблеми. Ще ви покажем и няколко начина за лесно ускоряване на метаболизма.

Що е то метаболизъм и как да го разбираме?

Какво всъщност представлява метаболизмът? Метаболизмът често се свързва с усилията ви да отслабнете, да качите мускулна маса, а също и с общия стремеж към по-здравословен начин на живот. Рядко обаче терминът е достатъчно обяснен и заради това е заобиколен от много митове, полуистини и подвеждаща информация. Какво всъщност е метаболизмът? Метаболизмът или обмяната на веществата е комбинация от биохимични процеси, които тялото използва, за да превърне храната в енергия. Под този процес можем да си представим „чудесата“, които се случват в тялото – от дишането до използването на енергия от клетките и изхвърлянето на отпадъчните продукти чрез крайния продукт на метаболизма, екскрецията.

Но по-голямата част от статиите и текстовете за метаболизма нямат това предвид. По този начин терминът метаболизъм обхваща скоростта, с която телата ни преобразуват храната в енергия, която след това използват, за да осигурят протичането на всички процеси в тялото, които изискват енергия. Скоростта, с която изгаряме енергията, се нарича просто скоростта на метаболизма.

Не звучи като особено сложна наука, нали? Ядем и пием, след това протичат някои процеси, благодарение на които можем да мислим, да ходим, да спортуваме, да изграждаме мускули и да поддържаме здравето си. Скоростта на метаболизма под формата на нашите енергийни нужди може да е различна в рамките на няколко дни, но скоростта на основния метаболизъм остава практически еднаква. И колкото по-бърз е метаболизмът ни, толкова повече енергия (калории) можем да изгорим.

Кои компоненти определят скоростта на метаболизма? Запознайте се с енергийните разходи.

1. Базовият метаболизъм (Basal metabolic rate – BMR) е енергията, от която тялото ни се нуждае, за да поддържа основните си жизнени функции, като дишане, сърдечна дейност и поддържане на телесната температура по време на сън или дълбока почивка.[1] 
2. Скоростта на метаболизма в покой (Resting metabolic rate – RMR) е енергията, необходима за поддържане на основните жизнени функции в покой без друга активност. Метаболизмът в покой представлява приблизително 60-75% от общия дневен разход на енергия. [2-4] 
3. Термичният ефект на храната (Thermic effect of food -TEF) е енергията, необходима за усвояването на хранителните вещества. Количеството на тази енергия също варира в зависимост от отделните макронутриенти. Стойността на TEF за въглехидратите е средно 5-10% в зависимост от вида им, за протеините 20-30% и за мазнините 0-3% от общото им енергийно съдържание. В рамките на рационалната здравословна диета средната стойност на TEF е около 10% от общия енергиен прием. [5-6] 
4. Термичният ефект на активността (Exercise activity thermogenesis – EAT) не е нищо друго освен количеството енергия, изразходвано по време на целенасочена физическа активност. По този начин EAT представлява енергията, която изгаряме при тренировки или състезания.
5. Термичен ефект без упражнения (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT) означава изразходваната енергия при нормални ежедневни дейности, които не се извършват умишлено като спорта. Тук включваме малките движения, като потропване с крак, смяна на положението на тялото, ходене до работа или домакинска работа.

Какво още влияе върху скоростта на метаболизма?

1. ъзрастта за съжаление или може би за късмет е еднакво безпощадна за всеки един от нас и колкото по-възрастни сме, толкова по-бавен е метаболизмът. Този факт е свързан с постепенното увеличаване на телесното тегло и увеличаването на свещите на тортата за рождения ни ден, но всъщност това е доста опростено. В резултат на стареенето настъпва загуба на мускулна маса, но това може да бъде ефективно преодоляно чрез силови тренировки и активен начин на живот. [11] 
2. Полът е друг фактор, който влияе върху скоростта на метаболизма поради различните хормонални дадености на тялото, различното количество мускулна маса, големината на тялото и вътрешните органи на мъжете и жените. И отново мъжете са по-добре в това отношение, въпреки че може би е малко несправедливо спрямо жените.
3. Размерът на тялото логично работи в полза на по-големите хора. Колкото по-големи сте, от толкова повече калории имате нужда. [12] 
4. Мускулната маса и телесната композиция с повече мускули изисква по-голям енергиен прием. А каква е разликата между един килограм мускулна маса и един килограм мастна тъкан? Един килограм мазнини в покой дневно консумира около 4 kcal, а килограм мускули около 13.5 kcal. [13–14]
5. Гените могат да са много нечестни. Някои хора просто нямат късмета да спечелят от лотарията такива гени, осигуряващи бърза скорост на метаболизма. Трябва обаче да знаете, че сериозните генетични заболявания, които са пряко свързани със затлъстяването, играят роля при по-малко от 1% от населението. Освен тези генетични мутации няма специфични генетични вариации, които предразполагат човек към наднормено тегло. [15]
6. Хормоналната среда играе огромна роля в скоростта на метаболизма, особено чрез здравословната функция на щитовидната жлеза и концентрацията на нейните хормони, които пряко контролират скоростта на метаболитните процеси. Техният дефицит (хипотиреоидизъм) води до намаляване на скоростта на метаболитните процеси, а излишъкът им (хипертиреоидизъм) води до ускоряването им. И двете състояния трябва да бъдат компенсирани чрез оптимално лечение, определено от лекар. [16] 
7. Температурата на околната среда влияе на производството на топлина, което коства на тялото енергия. В по-студена среда се нуждаем от малко повече енергия, отколкото в по-топла среда. [17]

Скоростта на метаболизма се влияе от редица фактори, на някои от които сме в състояние да въздействаме, а на други не. Положителната новина е, че можем да влияем върху повечето компоненти на енергийните разходи чрез активен начин на живот и по този начин да наклоним везните на успеха в наша полза. Има и други фактори, влияещи върху енергийните разходи, свързани с динамиката на хормоналната среда под формата на стрес или полови хормони. За съжаление не можем да разберем и да дефинираме точно този проблем, но това не променя нищо.

Въпреки факта, че всеки от нас има различен метаболизъм, всеки трябва да познава своята собствена индивидуалност и да се научи да живее с нея, а не да се обвинява, че има бавен или нарушен метаболизъм. Просто животът е несправедлив и е възможно човекът, който тича до вас на бягащата пътека, да има малко по-бърз метаболизъм и да изгори повече енергия, въпреки че изглеждате и живеете почти по еднакъв начин. Не си струва обаче да се оплаквате, а трябва да се научите да работите с тялото си.

Пречи ли забавеният и нарушеният метаболизъм на отслабването и възможно ли е въобще да имате нарушен метаболизъм?

1. Имам бавен или разрушен метаболизъм и не мога да отслабна

Често срещано явление, свързано с проблемно отслабване, е подценяването на енергийния прием и надценяването на енергийните разходи. В едно проучване изследваната група подценява енергийния си прием с 1000 kcal. Участниците в изследването в тази група са убедени, че енергийният им прием е около 1050 kcal, докато действителният им енергиен прием е около 2080 kcal. Това върви ръка за ръка с констатацията, че тази група е надценила енергийните си разходи средно с около 250 kcal. Повечето хора нямат бавен метаболизъм, те просто подценяват енергийния си прием и, напротив, надценяват разходите, което им пречи да отслабнат. [18-20]

В миналото си сте правили наистина много диети, сега ядете малко храна и не можете да отслабнете?

Отслабването води до загуба на тегло под формата на мастна тъкан, но често и мускулна тъкан. И колкото повече отслабваме, толкова по-малко енергия ни е необходима, защото се превръщаме в по-малката версия на самите себе си. Но това не е всичко. Забавеният или разрушен метаболизъм се отнася до термина адаптивна термогенеза. Какво точно представлява това? Когато отслабваме, ние не само се превръщаме в по-малката версия на себе си, но и пестим енергия, като намаляваме метаболизма. Нищо чудно, че от еволюционна гледна точка ние дължим този механизъм на факта, че всички ние сме тук днес и че нашите предци не са умирали, ако дълго време са били без храна. [21-23]

Адаптивната термогенеза е отговорна за по-голямо намаляване на енергийните разходи, отколкото бихме могли да очакваме и изчислим въз основа на загубата на теглото. Такова отклонение може да бъде около 10-15% от изчисленото предположение или около 50-500 kcal. Можете да приемете това като набор от промени, чрез които тялото се опитва да ни поддържа живи по време на недостиг на енергия, какъвто, за съжаление, също е и случаят на загуба на тегло. Точно този фактор е отговорен за „несправедливостта“, че човек, който никога не се е опитвал да отслабне и е естествено слаб, може да има вече споменатите 10-15% по-високи енергийни разходи и по този начин да си позволи например 50 г фъстъчено масло повече, което е още по-несправедливо. [21-24] 

И колко дълго може да продължи подобна метаболитна адаптация? Все още никой не знае, но най-дългият наблюдаван период е около 6 години от отслабването. За това свидетелстват и данните на участниците от популярното американско състезание The Biggest Loser, където за кратко време се извършва екстремно отслабване. Но внимавайте, това също е „проблем“ за културистите и състезателите по фитнес, които отслабват до много нисък процент телесни мазнини няколко пъти годишно, за да се подготвят за състезание. [21-24]

Но дори и с това явление можете да се справите, просто трябва да се научите да ядете, като взимате предвид вашите собствени нужди и да живеете активен начин на живот. Знам, че е лесно да се каже, но вярвам, че благодарение на нашите статии ще можете да се справите отлично. Ако искате да свалите няколко излишни килограма и не сте правили куп диети, завършващи с йо-йо ефект, не е нужно да се притеснявате за адаптивната термогенеза.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. С възрастта метаболизмът ми се забавя, така че не мога да отслабна

Вярно е, че метаболизмът на обикновения човек се забавя с напредването на възрастта, но не толкова много колкото си мислите. Какво причинява забавянето на метаболизма? Загубата на мускулна тъкан и промените в нивата на половите хормони, особено при жени в постменопауза поради изчерпване на естрогена. [9] [25] 

Какво обяснява нарастването на телесното тегло с напредването на възрастта?

Начинът на живот и физическата активност имат най-голямо влияние върху скоростта на метаболизма. Когато осъзнаем, че на ден в покой килограм мускули консумира около 13 kcal, известното забавяне на метаболизма не изглежда толкова драматично в това отношение. Силовите тренировки и цялостният начин на живот са идеалните инструменти за предотвратяване на загубата на мускулна маса. Спомнете си колко сте били активни на 20 и колко сте активни сега. Не се ли дължи на забавяне на метаболизма, а по-скоро на намаляване на общата активност през деня и на появата различни хранителни навици?

3. В режим на пестене на енергия съм, това ми пречи да отслабна

Под режим на пестене на енергия отново можете да си представите въпроса за адаптивната термогенеза, който обсъдихме в първата точка. Режимът на пестене на енергия или забавянето на метаболизма отвъд телесните промени може да се появи при хора с „богато минало“ от диети и напълнявания. Но това прави целият път в преследване на по-добрата версия на себе си по-труден, но не и невъзможен. Необходимо е да се научите да се храните според вашите индивидуални нужди, според начина на живот и метаболизъма си, да стимулирате метаболизма си с правилна диета с много протеини и спортна активност.

4. Не мога да отслабна заради гените, няма как да им повлияя

Разбира се, някой може да има малко по-добри гени, защото родителите му са били носители на „подходящите“ гени и са му ги предали. Друг може да има малко „по-лоши“ гени, които от своя страна не оказват значително влияние върху скоростта на метаболизма. Както вече казахме, сериозните генетични нарушения, които са пряко свързани със затлъстяването, играят роля при по-малко от 1% от населението. [15] [26]

Тук отново е необходимо да бъдете мотивирани, да се храните по-добре и, предвид собствените си индивидуални нужди, да се движите и спортувате колкото е възможно повече през деня.

5. Слабите хора имат по-бърз метаболизъм, затова са слаби

Когато се замислим, установяваме, че всъщност това твърдение е вярно. За съжаление, не в посоката, в която ни се струва. По-бързият метаболизъм на слабите хора означава, че те водят по-активен начин на живот и получават оптималното количество енергия. Разликата в консумираната през деня енергия между човек, който има заседнала работа и по принцип не прави нищо друго, и човек, който извършва тежка физическа работа и освен това е активен в спорта, е огромна. Спокойно може да става въпрос дори за няколко хиляди калории. Това се дължи главно на по-високите енергийни разходи на EAT и NEAT.

Ако се интересувате от това колко енергия трябва да консумирате и как да изчислите енергийния си разход, прочетете нашата статия Как да изчислим приема на енергия и макронутриенти за отслабване или наддаване на мускулна маса?

Как да ускорите метаболизма си?

1. Яжте достатъчно калории. Оптималният енергиен прием има пряк ефект върху скоростта на метаболизма. В момента, в който драстично намалите енергийния си прием, тялото ви се чувства изложено на риск и започва да намалява сложността на енергийните процеси в тялото и да пести енергия. Загубата на тегло трябва да бъде бавна и постепенна, за да бъде устойчива в дългосрочен план. В случай на отслабване, задайте калоричния си дефицит на 15-20% и след известно време на прогрес и задържане, леко коригирайте и отново намалете енергийния си прием. Застой в платото може да се случи в продължение на няколко месеца, така че не изпадайте в паника в продължение на няколко седмици. Бъдете търпеливи и следете напредъка си чрез измерване на телесното си тегло и обиколките на тялото
2. Осигурете си оптимален прием на протеини. Протеинът е най-засищащото хранително вещество, за усвояването на което метаболизмът консумира най-много енергия. Какво се случва, когато изядете 100 kcal от протеини? Средно 20-30 калории се консумират от организма за усвояване на протеините и всъщност използвате около 70-80 kcal. Оптималният прием на протеини, в идеалния случай в комбинация със силови тренировки, подпомага растежа на мускулната маса. Мускулите изгарят повече енергия в покой в сравнение с мазнините, но особено благодарение на тях увеличавате количеството енергия, изгорено по време на тренировка. Идеалният прием за силови спортисти по отношение на мускулния растеж е 1,4-2,0 g протеин на kg телесно тегло. [27]
3. Правете силови тренировки. Благодарение на силовите тренировки ще бъдете в състояние да принудите мускулите си да растат и да се укрепват. Най-хубавото е, че около 24-48 часа след тренировка метаболизмът в покой се увеличава с около 5-10% и вие изгаряте енергия сякаш „безплатно”. Времето и степента на ускоряване на метаболизма зависи главно от интензивността и обема на тренировките. [28]
4. Не забравяйте тренировките за издръжливост. Тренировката за издръжливост няма такъв ефект върху ускоряването на метаболизма след тренировка, но по време на такъв вид тренировки изгаряте повече калории в сравнение със силовите тренировки. Бягането например е една от най-енергоемките спортни дейности. Един 80-килограмов мъж изгаря около 660 kcal на час бягане със скорост 8 км / ч, а 65-килограмовата жена изгаря средно 540 kcal. Струва си да бягате три пъти седмично, нали?
5. Движете се възможно най-много през деня. Разликите в рутинните ежедневни дейности, които не се извършват умишлено като спорт (NEAT), са една от най-големите разлики в загубата на тегло и метаболизма. Вместо асансьор, качете се по стълбите, правете активни почивки по време на работа и вървете, когато е възможно. Всяко движение има значение.
6. Опитайте HIIT. Ако се сблъскате с липсата на време, опитайте бързите, интензивни тренировки, по време на които ще натоварите тялото си за кратко време и освен това ще изгорите значително количество калории. Също така при HIIT можете да наблюдавате ускоряване на метаболизма след тренировка, което обаче не е толкова голямо, колкото след силови тренировки.
7. Спете достатъчно всеки ден. Сънят е алфата и омегата на човешкото здраве. Когато не спим, имаме по-малко енергия, нямаме желание за нищо и концентрацията ни на работа или училище също се нарушава. И как липсата на сън спъва усилията ни да отслабнем? Повишава апетита, играе с хормоните на глада и ситостта (лептин и грелин), повишава нивото на хормона на стреса кортизол или понижава нивото на тестостерона. Не е нужно да продължавам, нали? Осигурите си около 7-9 часа качествен сън всеки ден. [29-30]
8. Пийте вода, кафе и чай. Адекватният прием на течности, в идеалния случай неподсладена вода или минерална вода, е важен за оптималната работа на всички биохимични процеси в организма. Неподсладеното кафе и различни видове чай съдържат кофеин, който има термогенен ефект и може да помогне за изгарянето на мазнините. Не превишавайте обаче максималната дневна доза кофеин, която според EFSA е 400 mg за средностатистическия възрастен. [31]
9. Яжте пикантни и люти ястия. Пикантните подправки, съдържащи люти чушки, съдържат веществото капсаицин, който е алкалоид, отговорен за лютия вкус на чушките и водещ до ускоряване на метаболизма. Добавянето на люти подправки към храната може да ускори метаболизма в краткосрочен план. [32]
10. Използвайте силата на стимулантите и фет бърнърите. Фет бърнърите и предтренировъчните стимуланти могат да ускорят метаболизма с няколко процента благодарение на функционалните вещества, които често също имат положителен ефект върху фокуса, концентрацията и ентусиазма при тренировка. Чрез този ефект можете допълнително да подобрите общата сила на тези добавки.

Ако се интересувате от повече съвети за ускоряване на метаболизма, прочетете нашата статия Как да ускорите метаболизма си и да изгаряте повече калории?

Какво да запомните от всичко, казано дотук?

Скоростта на метаболизма под формата на разход на енергия е много сложен въпрос. Но най-хубавото е, че всичко е в ръцете ви и лесно можете да повлияете на основните компоненти на енергийните разходи под формата на нормални ежедневни и спортни дейности и по този начин да ускорите метаболизма си. С помощта на активен начин на живот с добре разработен план за силови тренировки и подходящ хранителен режим, съобразен с индивидуалните ви нужди, е възможно да се ускори метаболизмът и по този начин да отслабнете по-ефективно и да запазите постигнатото тегло след отслабването.

Някои от вас може да имат по-бърз метаболизъм, а други малко по-бавен, но това е абсолютно естествено. На вас не ви остава нищо друго, освен да се научите по-добре да работите с тялото си и да разберете специално във вашия случай как работи метаболизмът. Няма нищо сложно в това. Всичко, което трябва да направите, е да се опитате да се храните по-добре, имайки предвид вашите индивидуални нужди, да живеете активно, да наблюдавате напредъка си и да правите промени въз основа на него. Можете да работите върху себе си, дори ако чувствате, че сте били „прокълнати“ от подобен на охлюв метаболизъм или лоши гени. Нищо не е толкова ужасно трудно или дори невъзможно, колкото може да изглежда.

Имате ли опит със забавения метаболизъм? Споделете с нас в коментар вашите съвети и идеи за ускоряване на метаболизма. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите, за да могат вашите приятели да научат повече за метаболизма.

Източници:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647