Съдържание
Опитвали ли сте някога да се тренирате с топка за баланс Half Ball? Ако сте го правили, вече знаете, че това може да изглежда много по-лесно, отколкото е в действителност. Този тренировъчен аксесоар ще подложи на изпитание дълбоките ви стабилизиращи мускули и ще им помогне да придобият по-голяма сила. Благодарение на тези предимства Half Ball е станала доста популярна сред много почитатели на функционалните тренировки. Тя е идеална за подобряване на координацията и равновесието, както и за това да направите по-интересни обичайните си упражнения като планкове, лицеви опори или клекове. Не на последно място е важно да се отбележи, че тя е много ефикасна и в процесите на физиотерапия, които изискват укрепване на коленете и глезените. Ако искате да научите как правилно да използвате топка за баланс Half Ball в тренировъчната си програма, продължете да четете.
Какво представлява топката за баланс Half Ball?
Топката за баланс Half Ball е популярен тренировъчен аксесоар, който се среща в много от големите фитнес зали. Въпреки това тя е достатъчно удобна и за всеки домашен фитнес. Горната част се състои от напомпана гумена полусфера, здраво поставена в солидна пластмасова подложка. Тя може да се използва и с двете страни нагоре и дава възможност за голямо разнообразие от упражнения. Нейната нестабилна повърхност е идеална за функционални тренировки, които спомагат за развитието на по-добър баланс и координационни умения. [1-2]
Защо да използвате топка за баланс Half Ball в тренировките си?
1. Укрепва мускулите на корпуса
Когато използвате каквато и да е балансираща подложка, като например БОСУ, тялото ви основно се бори срещу законите на гравитацията. В момента, в който поставите крака си върху полусферата, ще усетите, че това нарушава стабилността ви. Това ангажира стабилизиращите ви мускули, които се грижат за поддържането на равновесието. Това са главно мускулите на средната част на тялото ви, които са известни и като „корпус“ или дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб. Тази система е от решаващо значение не само за поддържането на правилна стойка по време на ежедневните ви дейности, но и при спортуване. Силният корпус спомага за доброто представяне при вдигане на тежки тежести, бягане, отборни спортове и други популярни дейности. Освен това той помага да предпазите тялото си от нежелани спортни травми [1-3].
За да укрепите корпуса си, можете да се възползвате от различни упражнения, които ангажират коремните мускули. Можете да ги намерите в статията ни 13-те най-добри упражнения за корем.
2. Ще подобрите статичния и динамичния баланс на тялото си
С помощта на Half Ball ще тренирате както статичния, така и динамичния баланс. Статичното равновесие се отнася до способността ви да балансирате тялото си в покой, например в седнало или изправено положение. Динамичното равновесие, от друга страна, се отнася до движението. Развиването му ви помага да избегнете загубата на контрол върху позицията си, когато се движите, и може да ви спаси от някои нежелани падания. Поради тази причина то е особено важно за спортистите, които изпълняват различни дейности, докато се движат, като например хвърляне на топка или устояване на натиск от страна на конкурентен играч. Значението му обаче не се ограничава само до състезателите в отборните спортове. Способностите за статично и динамично равновесие са от решаващо значение и за тенисистите, практикуващите йога и дори за танцьорите. Ето защо много от техните тренировъчни планове често включват съчетания, при които се използват уреди за баланс.
3. Ще повишите ефективността на движенията си
Тренировките върху нестабилни повърхности помагат на атлетите да подобрят времето си за реакция на промените във външната среда, които оказват влияние върху опорно-двигателния апарат. Този тип тренировки позволяват практикуването на ефективно динамично ангажиране на мускулите, сухожилията, връзките и ставите, което води до по-нисък риск от тяхното претоварване и травми. [4]
4. Можете да q използвате за рехабилитация
Балансиращите подложки обикновено са много полезни и по време на възстановяване след наранявания. Те обикновено се използват в процесите на физиотерапия, които изискват укрепване на коленете и глезените. Нещо повече, редовното им използване в тренировъчния план може дори да помогне за облекчаване на болките в гърба, които често са причинени от отслабени гръбни мускули. Научете повече за причините за болките в гърба в статията ни Болки в гърба: 10 най-чести причини и решенията, с които да се отървете от тях. [4]
5. Ще заздравите мускулите на цялото си тяло
Аксесоарите за упражнения за баланс ви помагат да укрепите по естествен начин повърхностните и дълбоките коремни мускули на тялото си. Освен това, в зависимост от избраното упражнение, можете да работите върху различни други мускулни групи. С Half Ball можете да упражнявате ръцете, гърба и дори долната част на тялото. Това е нещо, което ще оцените особено тогава, когато ви се прииска да разнообразите редовните си силови тренировки. То представлява чудесен начин да разчупите монотонността на тренировките си и да се радвате на по-нататъшен напредък по отношение на ефективността и външния вид на тялото си.
Страхотна функционална тренировка може да се направи и с помощта на фитнес топка. Ако искате да научите някои ефективни упражнения с помощта на този аксесоар, разгледайте статията ни 10 ефективни упражнения за корпус и задни части с фитнес топка.
Може да се интересувате от тези продукти:
10 ефективни упражнения с топка за баланс Half Ball
По-долу ще намерите разнообразни упражнения за корем, корпус, ръце, седалище и крака. Някои от тях могат да бъдат направени по-трудни или, обратно, по-лесни. Използването на топка за баланс Half Ball ще ви позволи да тренирате цялото си тяло, независимо дали става въпрос за кръгова или HIIT тренировка. Докато изпълнявате тези упражнения, ще подобрите също така стабилността и координационните си способности. За да постигнете възможно най-добри резултати, винаги имайте предвид правилната техника на упражненията. След всяко отделно упражнение ще намерите описание на правилната техника. Преди да пристъпите към тренировката, не забравяйте да загреете леко цялото си тяло (например чрез бягане на място или чрез скачане на въже). Някои от упражненията предлагат няколко варианта – от основни до по-напреднали и предизвикателни, които включват и допълнителна тежест.
1. Планк
- Начална позиция: Коленичете на пода пред балансиращата подложка и застанете върху предмишниците си върху нея. Дръжте раменете си изправени над лактите, а главата в една линия с гръбначния стълб. Повдигнете коленете си, изправете краката си и притиснете пръстите на краката си към пода. Дръжте тялото си стегнато и се опитайте да го държите в една линия.
- Изпълнение: Дишайте нормално, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да запазите това положение поне 15 секунди. Можете да опростите упражнението, като поставите коленете си на земята. След като задържите това положение, направете почивка и направете поне още 2 серии.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, прекомерно повдигане на таза.
Ако искате да научите повече за ползите от планк, вижте нашата статия: Как упражнението планк може да промени тялото ви? Плочки на корема, силен корпус и по-добри спортни резултати.
2. Бърд-дог
- Начална позиция: Коленичете върху балансиращата подложка и поставете върху нея ръцете си, изпънати в лактите. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб и активирайте корпуса.
- Изпълнение: С издишване вдигнете и изправете едновременно дясната ръка и левия крак. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете лявата ръка и десния крак. Продължете да редувате страните, докато завършите цялата серия.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, неконтролирано движение.
3. Странично издърпване (Lateral Pulldown)
- Начална позиция: Легнете по корем в центъра на балансиращата подложка. Дръжте краката си леко свити и поставете коленете и пръстите на краката си на земята. Дръжте гръдния кош изправен, а главата в една линия с гръбначния стълб. Вдигнете ръцете си и стегнете корпуса на тялото си.
- Изпълнение: С издишване активирайте мускулите между лопатките, постепенно сгънете ръцете в лактите и контролирано ги издърпайте към бедрата. С вдишване се върнете в изходна позиция и продължете с още едно повторение.
- Често срещани грешки: Закръгляне на горната част на гърба, неконтролирано движение.
Други варианти на това упражнение
1. Странично изтегляне с лента
Можете да добавите допълнително предизвикателство към това упражнение, като го изпълнявате със съпротивителен ластик или експандер. Хванете експандера с двете си ръце, вдигнете ръцете си и след това направете упражнението по същия начин, както при основния вариант. Издърпайте експандера под главата си и се опитайте да го държите под постоянно напрежение.
4. Хиперекстензия
- Начална позиция: Легнете по корем в центъра на балансиращата подложка. Дръжте краката си леко свити и поставете коленете и пръстите на краката си на земята. Дръжте гръдния кош изправен, а главата в една линия с гръбначния стълб. Вдигнете ръцете си и стегнете корпуса на тялото си.
- Изпълнение: С издишване вдигнете ръцете, главата и гърдите си на няколко сантиметра по-високо от изходното положение, като се извиете леко назад. След това с вдишване се върнете в изходна позиция и направете още едно повторение.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение.
Други варианти на това упражнение
1. Хиперекстензия с тежест
Ако искате да изпробвате по-предизвикателен вариант, хванете с двете си ръце единичен дъмбел или по-лека пудовка. Този вариант е подходящ за по-напреднали хора, тъй като може да рискувате да претоварите долната част на гърба си.
Открийте нашите бестселъри:
5. Супермен
- Начална позиция: Легнете по корем в центъра на подложката за балансиране. Дръжте гърдите си изпънати, а главата в една линия с гръбначния стълб. Вдигнете ръцете си. След това активирайте корпуса и повдигнете краката си в права линия.
- Изпълнение: Дишайте нормално, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да запазите това положение поне 15 секунди. След това се отпуснете, поставете ръцете и краката си на пода и направете още едно повторение.Изпълнение: Дишайте нормално, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да запазите това положение поне 15 секунди. След това се отпуснете, поставете ръцете и краката си на пода и направете още едно повторение.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчно време за задържане на позицията.
6. Планински катерач
- Начална позиция: Завъртете подложката за баланс с надутата част на топката на земята. Опрете се на страните на основата на подложката с изпънати ръце и преминете в позиция планк. Активирайте корпуса.
- Изпълнение: С издишване вдигнете единия крак и издърпайте коляното през тялото към гърдите. След това издишайте, върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, неконтролирано движение.
7. Лицеви опори
- Начална позиция: Завъртете подложката за баланс с надутата част на топката на земята. Опрете се на страните на основата на подложката с изпънати ръце и преминете в позиция планк. Активирайте корпуса.
- Изпълнение: Вдишайте и направете лицева опора. В долно положение се опитайте да приближите гърдите си към основата на подложката. Уверете се, че гърбът ви не се изкривява.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, неконтролирано движение.
По-лесен вариант: Лицеви опори от колене
Ако обикновените лицеви опори са твърде голямо предизвикателство за вас, опитайте по-лесния вариант с колене на пода. Когато ги правите, обърнете специално внимание на това да не изкривявате гърба и се уверете, че изпълнявате движението с максимален контрол.
8. Стоеж на един крак
- Начална позиция: Внимателно се изправете върху балансиращата подложка. Оставете ръцете си да висят покрай тялото, изправете се и активирайте корпуса си.
- Изпълнение: С издишване вдигнете единия крак и се опитайте да изнесете сгънатото коляно нагоре към височината на бедрата си. Не се притеснявайте да започнете, като просто вдигнете крака само на няколко сантиметра над подложката. Опитайте се да задържите тази позиция поне 5 секунди, след което сложете крака обратно и продължете с още едно повторение. Практикувайте цялата серия първо на единия крак, а след това на другия.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение.
Други варианти на това упражнение
1. Стоеж на един крак с тежести
Ако смятате, че това упражнение е твърде лесно и се нуждаете от допълнително предизвикателство, опитайте да добавите допълнителна тежест. Това може да стане с дъмбел, пудовка или плоча с тежест, която се държи в двете ръце пред гърдите. Също така може да държите по една тежест във всяка ръка отстрани.
9. Клек
- Начална позиция: Внимателно се изправете върху балансиращата подложка. Оставете ръцете си да висят покрай тялото, изправете се и активирайте корпуса си.
- Изпълнение: Вдишайте и преместете таза назад и надолу в клек. Изберете дълбочината му така, че да успеете да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Обърнете внимание и на коленете, които трябва да сочат леко встрани. Издишайте и се върнете в изходна позиция и продължете с още едно повторение.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, обръщане на коленете навътре.
Други варианти на това упражнение
1. Гоблет клек
Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като използвате дъмбел или пудовка. Дръжте я с двете си ръце пред гърдите и се упражнявайте по същия начин, както при основния вариант с тежест.
10. Заден напад
- Начална позиция: Внимателно се изправете върху подложката за балансиране. Поставете ръцете си отстрани, изправете се и активирайте корпуса си.
- Изпълнение: Вдишайте и прехвърлете тежестта на единия си крак. С другия крак направете крачка зад подложката и едновременно с това свийте коленете на двата крака. Коляното на крака, който прави крачка назад, може да докосне пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция. След това повторете, като редувате краката. Можете също така първо да направите цялата серия само с единия крак и след това да го редувате.
- Често срещани грешки: Неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение.
Други варианти на това упражнение
1. Напади с тежести
Нападите могат да се правят и с допълнителна тежест. За целта може да използвате пудовка или дъмбел, изнесени пред гърдите, както и пауърбаг или щанга, заредена с плочи с тежести, поставени на гърба ви. Можете също така да носите жилетка с тежести.
Какъв е основният извод?
Включването на упражнения с използване на топка за балансиране Half Ball може да бъде чудесен начин да внесете разнообразие в редовната си тренировъчна програма. Това ще ви помогне да укрепите корпуса, както и ръцете, гърба, седалището и бедрата. Освен това ще подобрите уменията си за баланс и координация. Балансиращата подложка може да бъде включена в седмичния ви тренировъчен план под формата на нова HIIT или кръгова тренировка.
Ако тази статия ви е харесала, споделете я с приятелите си, които също ще се насладят на тези съвети за тренировки с балансираща подложка.
[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training
[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html
[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html
Добави коментар