Болки в коляното: често срещани причини и подходящи упражнения

Пукането и болката в коляното са проблеми, с които често се сблъскват не само спортистите, но и много други хора. Макар че случайното пукане на коленете може да бъде нормално за здрави стави, изпитването на болка заедно с него не трябва да се приема с лека ръка. Тя може да е симптом на по-значителен проблем на опорно-двигателния апарат. В тази статия ще намерите информация за това кога е препоръчително да потърсите лекарска помощ или да се консултирате с физиотерапевт при пукане и болка в коляното. Освен това ще откриете упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта.

Кои са най-честите причини за пукане и болка в коляното?

Най-вероятно сте изпитвали този звук на пукане или пукане в коляното, докато се движите. Въпреки че може да бъде доста стряскащ, като цяло не е нищо сериозно. Най-честата причина е образуването на въздушни мехурчета в пространството на синовиалната течност (течността, която намалява триенето в ставата), които се пукат по време на движение. Ако пукането не е съпроводено с болка, подуване, зачервяване или други проблеми, няма нужда да се притеснявате, тъй като то не показва нищо сериозно.

Искате ли да разберете какво още може да причини пукане на ставите и дали това е опасно? Тогава не пропускайте нашата статия: Пукане и скърцане на ставите: Често срещано явление или предупреждение за проблем?

Почти всеки изпитва болки в коляното в даден момент от живота си. Това може да се случи съвсем лесно, ако се насилвате прекалено много по време на бягане, вдигате по-големи тежести във фитнеса или направите внезапно движение по време на футболен мач, за което коляното не е било подготвено. Проблемите с коленете обаче не са характерни само за спортистите; по-малко активните хора също могат да ги изпитат поради различни причини. Въпреки че болката може да отшуми след няколко дни, тя може да продължи месеци и дори години. За да предотвратите влошаването ѝ, е изключително важно да установите основната причина.

Следните фактори често допринасят за появата на болки в ставите:

• недостатъчна или прекомерна физическа активност
• упражнявате се неправилно
• наднормено тегло или затлъстяване
• мускулен дисбаланс
• слаби или стегнати мускули.
• нездравословен начин на живот
• генетика

Тези фактори могат да бъдат причина за увреждане на връзките, сухожилията, хрущялите или мускулите около коляното, което да доведе до заболявания на коляното. [1]

Най-често срещаните състояния на коляното

Болката в коляното може да се появи отпред, отзад, отстрани или отгоре с различна интензивност и от различни причини. Само лекар обаче може да постави точна диагноза въз основа на подробен преглед.

• Остеоартрит (остеоартроза): Тя се появява, когато хрущялът се износва, изтънява и костите се срещат с по-малко омекотяване. Това може да причини не само болки в ставите, но и звуци. [2]
• Наранявания на сухожилията: Най-често срещаното е увреждането на предната кръстна връзка (ACL), което може да се получи например при бързо усукване на крака. [2]
• Наранявания на менискуса: Менискусът е хрущялна структура, която действа като амортисьор в колянната става. В случай на нараняване той може да се заклещи в ставното пространство, което води до болка, подуване и ограничена подвижност на коляното. [1]
• Тендинит (възпаление на сухожилията): Възпалително състояние на сухожилията, което може да се развие вследствие на прекомерна употреба при спортни дейности, като бягане, колоездене или игра на баскетбол. Понякога то се нарича и „коляно на скачача“. [3]
• Пателофеморален болков синдром: Може би го познавате като „коляното на бегача“, тъй като често се среща при бегачите. Често се среща сред начинаещите, които в началото се насилват твърде много, преминавайки от минимална активност към ежедневно бягане. Освен като пукане на коляното, той се проявява и като болка над капачката на коляното, която се влошава по време на движение. [1]
• Болест на Осгуд-Шлатер: Това е възпалително заболяване на сухожилието, което се изразява в подуване под коляното и болка в предната му част. То може да се развие вследствие на претоварване при спорт, но също така и по време на бързия растеж при децата. [7]

Как да поддържате коленете си здрави?

Трябва да се грижим за коленете си, дори и да не издават страшни звуци, да не ни болят и да работят безпроблемно. Като прилагате посочените по-долу мерки, свързани с начина на живот, можете да поддържате правилното функциониране на коленете, както и на тазобедрените и другите стави. [2]

Какво може да ви помогне да запазите коленете си в добро състояние възможно най-дълго?

• Оптимално тегло: Наднорменото тегло или затлъстяването могат да доведат до претоварване на ставите, което увеличава риска от износване на хрущяла и развитие на остеоартрит.
• Здравословно движение: По време на физическа активност ставите се смазват, а чрез кръвообращението до тях достигат важни хранителни вещества, което е от решаващо значение за тяхната функционалност. Освен спортните дейности, дори обикновените движения като ходенето им носят полза. Въпреки това избягвайте прекомерното натоварване по време на спорт и не забравяйте да си осигурите време за почивка и възстановяване.
• Загряване и разтягане преди спортуване: Преди да се заемете с каквато и да е спортна дейност, не забравяйте да загреете и да разтегнете всички стави. Така ги подготвяте за натоварването и намалявате риска от травми.
• Силови тренировки: Правенето на силови упражнения ще ви помогне да укрепите мускулите и другите поддържащи структури около ставите. Когато се упражнявате с правилна техника и пълен обхват на движение, вие също така подпомагате тяхната подвижност.
• Наколенки: По време на тренировка можете да използвате наколенки, за да осигурите опора и да запазите ставата топла. Те са особено полезни по време на тежки клекове, мъртва тяга или вдигане на тежести.
• Добавки за ставите: Грижата за здравето на ставите може да бъде подпомогната и от комплексни добавки за стави. Те включват вещества като глюкозамин, хондроитин, MSM и други съставки, които са от съществено значение за правилното функциониране на опорно-двигателния апарат. Те могат да включват и съставки като хрущял от акула, колаген или Босвелия серата. За да научите повече за това какво трябва да съдържа една качествена добавка за стави, не забравяйте да разгледате нашата статия: Как да изберете най-добрата добавка за стави?

Кога трябва да потърсите лекарска помощ при пукане или болка в коляното?

Ако самото пукане на коляното не е придружено от болка, скованост или подуване на ставата, вероятно не става въпрос за сериозен проблем. В случай на болка често е достатъчно коляното да почива няколко дни, да се прекъсне упражнението, да се използва наколенка или ръкав или коляното да се превърже професионално. Обикновено дискомфортът постепенно ще намалее.

Въпреки това, ако изпитвате болка от няколко седмици и дискомфортът се засилва, като се появяват и допълнителни симптоми, е необходимо да потърсите лекарска помощ възможно най-скоро. Тези проблеми в крайна сметка могат да започнат да ограничават не само спортните ви занимания, но и ежедневието ви. За съжаление, не съществува магическо хапче или метод, който може незабавно и трайно да премахне болката в коляното. Не си струва да опитвате и различни домашни средства или да прилагате специални домашни билкови мехлеми върху коляното. Най-добрият начин на действие е да посетите лекар (ортопед) или физиотерапевт, които могат да извършат необходимата диагностика и да препоръчат подходящо лечение. [4]

Кои симптоми могат да показват увреждане на коляното?

• Болка: Продължава 2-3 седмици или постепенно се усилва и е налице дори в покой. [4]
• Подуване и зачервяване: В случай на нараняване или заболяване областта около ставата може да е подута, зачервена и топла.
• Треска: Възпалителните ставни заболявания могат да бъдат придружени и от треска. [5]
• Нестабилност на ставите: Ако например коляното се клати от една страна на друга и се чувства отпуснато, когато го натоварвате, това може да е резултат от скъсани или разхлабени връзки. [5]
• Стегнатост и намален обхват на движение в ставата: Друг предупредителен знак е, когато ставите ви пречат да извършвате движения като дълбоки клекове или други движения, които обикновено правите с лекота. [5]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какъв е обичайният подход за лечение на заболявания на коляното

Ключът към успешното лечение на болката в коляното е професионалната диагноза, поставена от ортопед, спортен лекар или физиотерапевт. Въз основа на резултатите от прегледа те ще поставят диагноза и ще предложат план за лечение. Той може да включва препоръка за използване на наколенки, скоби, студова терапия, рехабилитационни упражнения, лекарства или поддържащи ставите добавки. Освен това могат да бъдат препоръчани процедури като магнитотерапия, електростимулация или, в крайни случаи, хирургични процедури (смяна на коляното, операция на менискус, връзки или сухожилия). [6]

Цялостният курс на лечение е различен за всеки отделен случай. Въпреки това е изключително важно да се придържате към плана за лечение, препоръчан от вашия лекар или физиотерапевт в дългосрочен план. Това е особено важно в следоперативния период, когато добросъвестното провеждане на целия рехабилитационен процес е от ключово значение за постигане на оптимално оздравяване на коляното. [6]

Упражнения с пукане и болка в коляното

Ако от време на време усещате пукане в коленете, но нямате други проблеми с тях, не е необходимо да се ограничавате по време на спортни дейности. Винаги обаче не забравяйте да загрявате и раздвижвате всичките си стави, за да ги подготвите по-добре за натоварването, а също така обръщайте внимание на правилната техника на упражненията.

Ако обаче изпитвате болка в коленете, избягвайте да тренирате и да се напрягате въпреки болката, мислейки си, че ще свикнете с нея или ще я премахнете. Също така се въздържайте от самодиагностициране и самостоятелно създаване на двигателна програма, а вместо това потърсете съвет от професионалист. Физиотерапевтът е най-подходящ да ви напътства в тренировките, тъй като може да извърши оценка на движението и да установи основния проблем.

Често това е свързано с претоварване на сухожилията, мускулно напрежение или някакъв вид мускулен дисбаланс. След това физиотерапевтът ще ви покаже специфични упражнения, които биха могли постепенно да облекчат болката ви. Той ще ви препоръча също така какви дейности да избягвате по време на тренировка и какво натоварване можете да оказвате на коляното си. След това от вас зависи да се вслушате в съветите им и да ги приложите ефективно на практика.

Защо да се упражнявате при болки в коляното?

Може би си мислите, че почивката на коленете при болка е най-добрият подход. Това може да е вярно при остра болка, причинена от нараняване, но когато става въпрос за хронична (дългосрочна) болка в коленете, намалената активност може да навреди повече и дори да влоши проблемите. От друга страна, подходящите упражнения, разработени от физиотерапевт, могат да ви помогнат да възстановите силата и подвижността на коленете си и да възстановите тяхната функционалност. Тези упражнения обикновено включват упражнения за разтягане или силови упражнения с използване на тежестта на тялото, но също така и масажи със специални уреди. [8]

Как да се упражняваме при болки в коляното?

Когато се упражнявате с болезнени колене, винаги действайте максимално предпазливо, особено когато опитвате ново упражнение. Започнете с по-малък брой повторения или по-кратка продължителност, които постепенно можете да увеличите с течение на времето. Преди силовите тренировки винаги отделяйте няколко минути за загряване, например ходене по бягаща пътека или каране на стационарно колело, и извършвайте динамично разтягане, като се фокусирате предимно върху раздвижването на тазобедрените и коленните стави.

Ако болката в коленете се засилва по време на тренировка, по-добре намалете интензивността или прекратете тренировката преждевременно. Следните упражнения обикновено се препоръчват при проблеми с коленете, но те може да не са подходящи за всеки. Ето защо, ако ги намирате за неудобни, се въздържайте от изпълнението им. Също така, внимавайте за прекомерно натоварване. Изберете максимум 3 упражнения от всяка група и ги включвайте последователно в рутинната си програма, за да извлечете дългосрочни ползи. Преди да започнете с каквито и да било упражнения за коляно, е препоръчително да ги консултирате с лекар или физиотерапевт.

1. Упражнения за разтягане

Целта е да се повиши гъвкавостта на мускулите на долните крайници, така че те да не ограничават по никакъв начин функцията на коляното. Потенциален проблем могат да бъдат скъсените мускули в предната (квадрицепс) или задната (хамстрингс) част на бедрата.

• За да разтегнете четириглавия мускул, просто застанете изправени, свийте едното коляно и приближете петата към седалището. Опитайте се да държите коленете на двата крака близо едно до друго. Задръжте в това положение за няколко секунди, след което сменете краката.
• За да разтегнете ефективно задните бедрени мускули, легнете по гръб. Дръжте единия си крак изпънат на постелката и леко свийте другото си коляно, като го повдигнете нагоре. Използвайте ръцете си, за да издърпате леко свития крак към тялото си. Задръжте в това положение за няколко секунди, след което сменете краката. Повторете това разтягане поне 3 пъти за всеки крак. [9]

2. Масажиране на мускулите на долните крайници

Масажирането на мускулите на краката може да помогне за освобождаване на напрежението и сковаността, които могат да допринесат за болките в коленете. Можете лесно да го направите сами, като използвате фоумролер или масажна топка. Тези инструменти са просто перфектни за отпускане на седалищните мускули, бедрата и прасците.

• Поставете фоумролера или топката за масаж под мускула, който искате да масажирате, и след това леко натиснете върху него с тежестта на собственото си тяло. Движете тялото си в различни посоки, за да масажирате ефективно мускула. Можете да контролирате интензивността на масажа, като регулирате натиска, който прилагате върху инструмента, в зависимост от нивото на комфорт.
• За да отпуснете мускулите си по-ефективно, използвайте масажен ролер или масажен пистолет. Уверете се обаче, че го използвате само върху мускулите и меките тъкани, като избягвате костите и ставите.

Инструментите за масаж са идеални и за подпомагане на възстановяването след тренировка. За да научите как да ги използвате ефективно, можете да прочетете статията: Как да подпомогнете регенерацията с помощта на масажен пистолет и други инструменти?

3. Упражнения за укрепване на коленните връзки

Коленните връзки (като предна или задна кръстна връзка) са от решаващо значение за гъвкавостта и стабилността на цялото коляно, затова е важно да ги поддържате здрави и гъвкави. Упражненията, насочени към укрепване на бедрата и прасците, са идеални за поддържане на тяхното здраве.

• Тези упражнения включват клекове, напади, повдигане на прасците, разгъване на краката, свиване на подколенните сухожилия и други упражнения, изпълнявани в удобен за вас диапазон на движение.
• Съществуват и специфични упражнения за рехабилитация, като например повдигане на прави крака, повдигане на един крак с помощта на мек фоумролер или повдигане на крака в страничен лег. [10-11]

4. Упражнения за стабилност на коляното

Тези упражнения са насочени към укрепване на мускулите, които поддържат правилното подравняване на колянната става.

• Тези упражнения включват различни движения с фокус върху равновесието, като клякания или странично ходене с ластик, както и клякания върху балансираща подложка (с максимална предпазливост, като регулирате диапазона на движение според текущите си възможности и умения за равновесие).
• Различни варианти на глутеусния мост или степ-ъп на бокс също са подходящи за подобряване на стабилността на коленете. [12]

5. Спортни дейности с по-малко натоварване на коляното

Ако изпитвате болки в коленете, трябва да избягвате дейности, свързани със силни удари, скачане, тласъци, въртене или бърза смяна на посоката, тъй като те могат допълнително да увредят коленете ви. Поради това не се препоръчват спортове като футбол, бягане, баскетбол, скуош или тенис. Вместо това избирайте спортове, които са по-щадящи за коленете ви. [13]

• Подходящите дейности включват ходене (с туристически пръчки), колоездене, плуване, пилатес или йога.

В други статии също сме разглеждали въпроси, свързани с опорно-двигателния апарат:

• Безпокоят ли ви болки в гърба? В статията ще намерите отговор на въпроса какво най-често ги причинява и как да се справите с тях: Болките в гърба: 10 най-чести причини и решения за справяне с тях
• Намерете повече информация за причините за болки в лактите в статията: Тенис лакът и голфърски лакът: Какво ги причинява и как да се отървете от тях?
• Ако искате да научите и как да действате при мускулни травми, прочетете статията: Какво да правим при мускулно натоварване или мускулно разкъсване и как да ги различаваме?
• Интересува ли ви какво е въздействието на бягането върху ставите? Тогава не пропускайте да прочетете нашата статия: Уврежда ли бягането коленете и другите стави?

Какви са основните изводи?

Проблемите с коляното могат да повлияят значително на живота ви, затова е важно да дадете приоритет на превенцията и да се грижите максимално за ставите си. Поддържането на здравословно тегло, спазването на балансирана диета, използването на добавки за стави и оптималната физическа активност могат да бъдат от полза. Ако обаче болката в коляното продължава за по-дълъг период от време, от решаващо значение е да й обърнете внимание. Първата стъпка е да се консултирате с лекар за препоръчително лечение, а след това физиотерапевт може да ви насочи с упражнения. Упражненията за разтягане, укрепване и стабилност на коленете, споменати в статията, могат да бъдат особено полезни.

Ако статията ви е харесала и познавате някой, който страда от болки в коленете, не забравяйте да я споделите с него. Може би ще му помогнете да открие причината за проблемите си или ще му предоставите полезни съвети за подходящи упражнения и грижа за ставите.

Източници:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx