Бягането уврежда ли колената или други стави във вашето тяло?

Бягането се нарежда сред най-популярните спортни активности. Може да се практикува почти навсякъде, подходящо е за начинаещи и за напреднали атлети и може да се похвали с редица доказани ползи за тялото. Въпреки всички тези позитивни черти, често се смята, че бягането вреди на ставите. Това възпира хората да обуят маратонките си за бягане и ги кара да предпочетат да предпазят ставите си, като се придържат към ходенето или като си почиват на дивана. Това правилно ли е или ненужно си отказват едно чудесно преживяване, както и ползите, които идват от бягането?

Бягането наистина ли е здравословно?

Няма никакво съмнение, че движението като цяло е полезно за нашето тяло. Нека еволюцията да бъде доказателство за това, че ние сме родени, за да се движим, както и за да тичаме.

Бягането оказва позитивен ефект върху:

• здравето на сърдечносъдовата система
• психиката
• твърдостта и издръжливостта на костите (минерализация)
• оптималния контрол на теглото [1]

Как се отразява бягането върху ставите ви?

А какъв е ефектът върху коленето, тазобедрените стави и върху цялата мускулноскелетна система? Наистина ли увреждане на ставите е цената, която трябва да платите?

Съществуват редица проучвания, посветени на този въпрос, като някои от тях дори са стигнали до позитивни изводи. Някои дори предлагат точно обратната теория, че бягането се грижи за здравето на ставите. Тези окуражителни резултати могат да се видят в научни статии, които проследяват спортисти любители. За разлика от професионалните атлети, те подлагат ставите си на много по-малък стрес, което е чудесно за тялото.

Би трябвало да разглеждате този въпрос от по-широка перспектива. Много други фактори влияят на състоянието на ставите. Те са основно свързани с генетиката, телесното тегло и цялостното натоварване на мускулноскелетната система. При второто, по-малко е по-добре, за да поддържате колената и тазобедрените си стави здрави дори и на по-късен период от живота си. Всъщност е точно обратното. Изглежда, че ако движението се върши правилно и в разумни граници, ставите ви ще спечелят от него.

Разбира се, ако сте с наднормено тегло е добре да започнете с бавно бягане и да използвате щеки, защото бягането може да е опасно за ставите ви. На по-късен етап, когато вече са свикнали с движението и сте свалили няколко килограма, можете да започнете и да тичате.

Чудите ли се какви са ползите от бягането върху тялото ви? Ако е така, непременно трябва да прочетете статията ни 11 причини да започнете да бягате. Как това ще промени тялото ви?

Ефектът на спортните активности върху ставите

• Благодарение на механизмите за приспособяване, които възникват, когато ставите редовно са подлагани на натоварване, тяхната функционалност, както и обхватът им на движение се подобряват. [2-3]
• По време на движение ставите се смазват с помощта на синовиалната течност, която им доставя хранителни вещества и хрущял. [11]
• В същото време, отпадъчните вещества, произведени от метаболизма на хрущяла се извеждат от тялото по-ефикасно. [11]
• С помощта на спорта вие засилвате мускулите си, както и връзките и други структури в тялото и им доставяте функционална подкрепа. Това може да доведе, например, до по-добра и по-стабилна стойка. [2-3]

Въпреки ползите от тренировките върху ставите, много хора продължават да твърдят, че бягането подлага ставите на излишно напрежение и е вредно за тях. Те вярват, че най-големият риск е износването на ставите, които поемат напрежението по време на силно натоварване, особено когато тичането се случва върху асфалт или друга твърда повърхност. Това е и причината бягането да се счита за активност с високо натоварване.

Но това не означава непременно, че е вредно за ставите ви. Хрущялите могат да се приспособят към високо натоварване и ако не започнете да бягате маратон веднага след като станете от дивана, а вместо това постепенно увеличавате натоварването, бягането не би трябвало да ги увреди. Това, разбира се, важи за хора, които започват да се занимават с тази активност със сравнително здрави стави и се грижат достатъчно добре за тях с помощта на подходяща храна и качествено възстановяване.

Популярното мнение е, че ставите функционират по подобен на мускулите начин и, че ако не ги използвате и не ги зареждате достатъчно, функционалността им може постепенно да намалее. Затова и старата фраза ,,Използвай го или го загуби“ важи тук. [4]

Ако се питате кои хранителни добавки могат да подобрят представянето ви по време на бягане и други аеробни активности, прочетете статията ни 11 от най-добрите хранителни добавки за бегачи, колоездачи и други атлети, които се занимават с аеробни спортове.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво твърди науката за ефекта от бягането върху ставите?

Докато проучват ефекта от бягането върху здравето на ставите, учените много често оценяват риска от развитието на остеоартрит (ОА). Тази болест е един от основните виновници за проблеми със ставите. Тя причинява загуба на хрущялна маса, която става неспособна да намали шока и триенето на костите в ставите, поне не толкова добре, колкото би трябвало. Това предизвиква болка, подуване в зоната на ставите и намалена мобилност. В най-лошия стадий (стадий 4 от ОА) се налага операция за смяна на става, най-често на коляното или на таза. [5]

Продължителното натоварване на ставите по време на бягане може да повиши риска от развитието на ОА. Но дори и продължителните проучвания по въпроса не са успели да потвърдят връзката между тази болест и бегачите. Всъщност, се е оказало, че при тях съществува по-малък риск от развитие на ОА, отколкото при хора, които не бягат. Разлика се наблюдава и при начинаещите и професионалните бегачи, като ОА се оказва, че се развива много по-рядко при аматьори. [6-7]

Бягането разрушава ли хрущяла?

Според мета-анализ, който изследва резултатите от 43 изследвания, съществува намаляване на обема на хрущяла непосредствено след бягане. Но изглежда, че тази промяна не е постоянна. В действителност, разпределението и количеството течности в ставите се променя динамично по време на движение. И все пак това е мимолетно състояние. Всъщност, според резултатите от изследванията, хрущялът има чудесната способност да се възстановява след тренировка и така да се приспособява ефективно към повтарящото се натоварване. Според още едно интересно откритие, хора с леко увреждане на хрущяла заради бягане, не преживяват влошаване на състоянието на ставите. [4]

Още едно изследване представя доказателства за способността на хрущяла да се приспособява. В него, учените са наблюдавали повишаване количеството глюкозаминогликат (GAG), който е важен структурен компонент на хрущяла. Всъщност е свързан с неговото качество. В сравнение с контролната група (които прекарват повечето време седнали), начинаещите бегачи притежавали по-големи нива на това вещество след 10 седмици бягане (бягане по 3 пъти на седмици с постепенно увеличаване на натоварването), Това е позитивният отговор на хрущяла към натоварването от тренировката. [8]

Освен с помощта на редовни тренировки и правилно хранене, грижата за здравето на мускулноскелетната система е важна също и за ставите. Можете да научите повече за захранването на ставите в статията ни Как да изберете най-добрите хранителни добавки за стави?

Още един интересен факт е, че може би е по-полезно за коленете и тазобедрените стави да бягате по-бързо. Причината отново се крие в броя на крачките. Когато избягвате една и съща дистанция по-бързо, вие правите по-малко крачки, отколкото при по-бавна скорост. Резултатът от своя страна е по-малко натоварване върху мускулноскелетната система. [9]

И вие ли сте от хората, които отдавна планират да започнат да бягат редовно, но после сте загубили мотивация? Ако отговорът е да, практичните съвети в нашата статия ще ви бъдат полезни – 10 ефективни начина да се мотивирате за бягате дори и да не искате да го правите.

Препоръчително ли е да бягате, ако сте с наднормено тегло?

След като вече научихте, че бягането всъщност не е враг на ставите, въпросът, който възниква е дали е безвредно дори и за хора с по-голямо телесно тегло. При тях се препоръчва по-скоро да се обърнат към колоезденето и плуването, както и към други активности, които се считат за безопасни за мускулноскелетната система. В този случай, нещата също са малко по-различни.

Отговорът на въпроса може да бъде открит в проучване, което наблюдава бегачи с нормално тегло, с наднормено тегло и страдащи от затлъстяване. В него, експертите стигат до заключението, че бегачите с нормално тегло са изложени на по-голяма вероятност от травма в коленето в сравнение с тези, които са с наднормено тегло. В този случай е добре да забележим, че бегачите с нормално тегло вероятно бягат повече и на по-дълги разстояния, което увеличава вероятността за възникване на травми. [10]

Излишните килограми сами по себе си оказват негативен ефект върху ставите. Но това не означава, че трябва да се ограничавате само с ходене и плуване, за да отслабнете. Бягането също може да бъде ефикасно средство за горене на калории и за подобряване на състоянието на тялото при хора с наднормено тегло или със свръх тегло. Но в техния случай е много важно да започнат бавно и постепенно да увеличават нивото на натоварване. Могат да започнат физическата си активност, като вървят бързо с помощта на щеки. След това ще минат на ходене без щеки и накрая ще започнат да бягат. Това ще позволи на ставите им малко по малко да се приспособят към натоварването. Ако всичко върви добре и те успеят да отслабнат, накрая ще стигнат оптималното си тегло, което ще бъде и по-благоприятно за коленето и тазобедрените стави. Всъщност, бягането в продължение на години с наднормено тегло може да представлява риск за развитието на ОА.

В случай, че искате да свалите някой и друг килограм, но не сте съвсем наясно как да го постигнете, можете да намерите практични съвети в статията ни Как да отслабнете по-бързо без да броите калориите.

Как да намалите риска от болки в ставите по време на бягане?

За всички бегачи, не само за начинаещите, важи правилото, че е необходимо да инвестирате средства в качествени омекотяващи обувки, както и във функционално облекло за бягане, също така е добре да избирате терен с по-мека настилка (гора или песъчлива почва) и е важно за попитате за съвет някой опитен бегач, особено, ако сега започвате. Така ще усвоите правилна техника на бягане. В същото време е важно да не забравяте за силовите тренировки. Редовните упражнения за крака ще засилят мускулите ви и ще подпомогнат тъканите около ставите.

В случай, че все още усещате болка в ставите след бягане, проблемът може да не е в активността. Болката може да се дължи на прекомерна употреба, некачествена почивка или обувки, както и лоша техника на бягане. И все пак, тези проблеми могат да бъдат решени и не е необходимо да прибързвате, като включвате бягането към активностите, забранени за вас. Вместо това, потърсете треньор, спортен лекар или физиотерапевт, които имат опит с бегачи, защото този тип професионалисти ще ви помогнат да подобрите много аспекти от бягането, за да не страдат ставите ви.

Седем много важни съвета за здравословно бягане

1. Поддържайте здравословно тегло

Ако сте с наднормено тегло, това няма да се отрази добре на ставите ви. Това ги подлага на допълнително напрежение. Ако се борите с няколко допълнителни килограми, добре е да ги сваляте постепенно. Комбинация от здравословна диета, кардио и силови тренировки ще ви свърши отлична работа. [12-13]

2. Изберете висококачествени маратонки за бягане

На първо място трябва да се уверите, че краката ви се чувстват удобно в маратонките ви за бягане. Освен това, видът повърхност, върху която бягате (асфалт, горска пътека, път) също са много важни. Специалисти в магазините за бегаческа екипировка могат да направят анализ на походката ви, за да разберат дали имате тенденция към пронация (навътре) или супинация (навън). [12-13]

3. Фокусирайте се върху правилната техника за бягане

Треньор по бягане може да ви посъветва, но можете и сами да потърсите в интернет видеа за правилна техника. Предимството при треньора е, че може да поправи техниката ви на момента и вероятно ще забележи детайли, които на вас ви убягват. Освен това можете да помолите някой да ви направи видео, което да използвате за коригиране на основните грешки.

Предвид всичко, което казахме до тук, изглежда, че бягането е подходяща активност почти за всеки. И все пак, не забравяйте, че всеки от вас започва от различно място и здравословно състояние. Освен това, много неща зависят и от настоящата ви житейска ситуация, както и дали бягането пасва на начина ви на живот, защото дори и двама души да правят едно и също, резултатите не винаги ще са еднакви.

• За повече практически съвети за начинаещи бегачи, прочетете Как да започнете да бягате? Лесни напътствия за начинаещи.
• За да продължите да сте фокусирани и мотивирани, прочетете статията ни Бягането скучно ли е? Ще ви разкрием начините да продължите да го харесвате и да се подобрявате постоянно.

Какво да запомните?

След като прочетохте днешната ни статия, вие вече знаете, че бягането не оказва толкова негативен ефект върху ставите ви. Според проучванията, тази физическа активност всъщност е полезна. Всъщност оказва същото влияние върху ставите ви, като ходенето. Освен ако не страдате от заболяване на мускулноскелетната система, няма причина да се тревожите, че бягането ще ви навреди. Точно обратното, редовното натоварване на ставите е полезно за захранването им, както и за функционирането на хрущяла.

И все пак, всички бегачи, особено начинаещите, трябва да повишават натоварването си постепенно и да не забравят да си почиват. Това е единственият начин да позволите на ставите си да се възстановят адекватно и да свикнат по-лесно с физическата активност.

Ако статията ви е харесала и познавате някой, който смята, че бягането е вредно за ставите му, споделете я с него. Може би ще му помогнете да промени мнението си за бягането.

Източници:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress