Диета, кардио и силови тренировки. Кое е най-доброто решение за по-бързо отслабване?

Може би сте забелязали, че хората разчитат на различни методи за отслабване. Някои се подлагат на стриктни диети, други прекарват часове в бягане на пътеката, а трети посягат и към тежестите. Въпросът е какъв е най-добрият подход, когато се опитвате да отслабнете?

Много хора се фокусират само върху един от компонентите на здравословния начин на живот и често стигат до никакви или до незадоволителни резултати. Когато се подлагат на диети и успеят да отслабнат, след това могат да преживеят т.нар. йо-йо ефект и да повторят грешката си. В днешната статия ще разкрием какво всъщност е най-важно да правите, когато се опитвате да отслабнете, какво ще ви донесе най-добрите, и това което е по-важното, най-дългосрочните резултати.

Какво е най-доброто решение за качествено отслабване?

За да успеете да отслабнете, не е важно колко километра сте избягали, който часове сте прекарали във фитнеса или дали сте премахнали сладкишите от диетата си. В действителност, нищо от това няма да ви свърши работа, ако не сте в калориен дефицит. А какво означава калориен дефицит? Това е състояние, при което изразходената от вас енергия (базисен метаболизъм, енергията, която е необходима за обработването на храната, тренировките, спортът) трябва да е по-голяма от тази, която сте приели (от храната и напитките). [1-3]

Например, ако в състояние на поддържане на тегло (не сваляте, но и не качвате), средно приемате по 3000 kcal и ги намалите на 2500 kcal, вие ще сте в калориен дефицит от 500 kcal и постепенно ще започнете да сваляте килограми. Калориен дефицит от около 15-20% от настоящото количество енергия, което приемате се счита за добро, ако търсите дългосрочни резултати, защото ще бъде лесно постижимо за вас. Калориен дефицит от 30% се смята, че е горната допустима граница. [1-3]

Не е добра идея да намалявате приема си на енергия с половината от 3000 на 1500 kcal с надеждата, че ще получите бързи резултати. Определено не е добра идея да се подлагате на прекалено драстични диети с максимален калориен прием от 1000 kcal. Толкова голям калориен дефицит крие голям брой рискове. Сред тях са умора, изтощение, загуба на мускулна маса и недостиг на много важни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. [1-3]

Ако се подложите на прекалено голям калориен дефицит и той продължи твърде дълго, можете да се изправите срещу сериозни проблеми, като част от женската спортна триада, както и други проблеми, които се отнасят до мъжете. [1–3]

Ако искате да научите повече за калорийния дефицит, както и как да го управлявате, прочетете статията ни Калориен дефицит: Как да отслабнете и да водите нормален живот?

1. Какви са предимствата и недостатъците на диетите за отслабване?

Диетите играят важна роля в процеса по отслабване. Благодарение на тях, можете да контролирате приема си на калории през деня. Всичко е много просто. Когато намалите приема си на енергия, влизате в калориен дефицит, дори и без да тренирате. Но ако искате да отслабнете само с диета, пригответе се да ядете много по-малко отколкото, ако добавите и спортна активност. [4]

Ползите от хранителния режим за отслабване

Ако приемате около 15-20% по-малко калории и следите да си набавяте всички важни хранителни вещества, вие ще започнете да отслабвате. Това не е висша математика.

1. Най-лесният начин да сте в калориен дефицит

Je jednodušší si jít na hodinu zaběhat, nebo o polovinu snížit velikost příloh a zbytek doplnit zeleninou? Vsadím se, že pokud zrovna nepatříte mezi milovníky běhu, raději zvolíte menší porce příloh.

Приблизително това е количеството енергия спестено или изгорено от жена, която тежи 65 кг и е в калориен дефицит от 500 kcal. Намаляването на енергийния прием чрез храната все още е най-лесният начин за отслабване за много хора. [5-6]

2. Няма да загубите много мускулна маса благодарение на увеличения прием на протеини

Протеините играят ключова роля в процеса по отслабване. Супер силите им включват запазване на мускулите, повишено чувство на ситост след хранене и подпомагане на овладяването на силното желание за консумация на определени храни. Затова е толкова важно да следите приема си на протеини, докато отслабвате и да фокусирате върху включването на източници на протеини при всяко хранене. Можете да го постигнете с консумацията на месо, риба, бобови култури, млечни продукти или растителни алтернативи на месото, като тофу, сейтан или темпе. Така ще избегнете загубата на мускулна маса. [7]

Какво количество протеини трябва да приемате, ако искате да отслабнете?

• Ако искате да отслабнете, препоръчва се да ядете 1.2 – 2 гр протеин за килограм телесна маса, в зависимост от физическата ви активност.

Ако искате да разберете кои храни съдържат най-много протеини, прочетете статията ни 20 храни, с чиято помощ ще включите повече протеини към диетата си.

Недостатъците от хранителния режим за отслабване

Отслабването чрез промяна само на начина на хранене крие своите недостатъци. За много хора е трудно да следват определена диета за дълго време. Това се дължи най-често на чувството за глад. Може би ще отслабнете само чрез диетата, но това няма да стегне тялото ви.

1. Трудно е да спазвате диета за дълго време

Ако не включите тренировки към диетата си и се опитвате да отслабнете само, като намалите калориите, които приемате, вероятно няма да издържите дълго на подобен нисък прием на храна. Много хора се подлагат на стриктни диети, при които намаляват калорийния си прием на половина или пият ,,детоксикиращи смутита“ по няколко пъти на ден с надеждата да отслабнат бързо.

Но няма логика това да продължава дълго време и понякога тези хора се поддават на глада и изяждат всичко, което им се изпречи пред погледа. Вместо да отслабнат постепенно, те често попадат в омагьосания кръг на продължително гладуване и преяждане. [8]

2. Съществува висок риск от загуба на мускулна маса и на сила

Освен мазнини, хората често губят мускули, когато започнат да отслабват. Заедно с мускулите те губят и силата си, привлекателната си фигура и бързия си метаболизъм. Затова е добре да следите внимателно дали спазвате правилната диета. Ако богата на протеини диета може да ви помогне да запазите мускулната си маса, то тя не е достатъчно ефективна сама по себе си, колкото ако я комбинирате със силови тренировки.  [7-9]

3. Няма да ви помогне да стегнете и да оформите тялото си

Привлекателната фигура, към която много хора се стремят, когато искат да отслабнат може да се постигне само, ако добавите спорт и тренировки. Ако започнете да отслабвате с помощта на много стриктна диета, която се състои само от плодове и зеленчуци, определено няма да успеете да избегнете ефекта на йо-йо.

Какво означава това? Че ще отслабнете доста бързо. Но само за кратък период от време, защото ще свалите голямо количество мазнини, но също и мускули заради стриктната диета. След като приключите с диетата и постигнете желаното си тегло, ще се върнете към нормалните си навици, което означава по-висок прием на енергия. И така постепенно ще започнете да си връщате теглото. Лошата новина е, че обикновено се оказвате с повече мазнини и с по-малко мускули, отколкото преди да започнете диетата. Затова, когато се опитвате да отслабнете, трябва да изберете внимателно изготвена диета, която да е комбинирана с тренировки. Това ще ви помогне да стегнете тялото си, да отслабнете и да избегнете ефекта на йо-йо.

Как сами да си създадете хранителен план, който да ви помогне да отслабнете?

• Изчислете калорийния си прием с помощта на нашия калкулатор.
• Въз основа на препоръчителния прием на калории и макронутриенти, планирайте менюто си за няколко дни напред. Например, можете да откриете вдъхновение за ястията, които да консумирате в нашата статия Примерен хранителен план за 2000 Kcal.
• Мислете как да разнообразявате диетата си и винаги включвайте достатъчно плодове и зеленчуци.
• След няколко дни на стриктно следване на диетата, отбележете прогреса си (телесно тегло, обиколка на талията, сравняване на снимки) и променете диетата си спрямо резултатите.
• Оптималната скорост на сваляне на килограми обикновено е с между 0.5 – 1 кг на седмица.

Ако искате да научите повече за отслабването чрез спазване на диета, прочетете статията Лесно упътване как да броите калории и да постигнете целите си. 

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Какви са предимствата и недостатъците на кардиото, като средство за отслабване?

Ако някой ви попита дали е по-добре да отслабнете с кардио или с вдигане на тежести, какво ще му кажете? Предполагам, че най-често срещаният отговор ще бъде с бягане, колоездене, бързо ходене или друга форма на аеробна активност. Със сигурност има причина повечето хора да свързват тези дейности с отслабването. Всъщност, по време на кардио можете да изгорите повече калории за единица време, отколкото с правенето на други активности. [5]

Какъв е ефектът от 30-минутно бягане на ден?

• Жена, която тежи 65 кг може да изгори средно 270 kcal и да свали 1 кг мазнини за 29 дни.
• Мъж, който тежи 80 кг средно изгаря приблизително 332 kcal и сваля 1 кг мазнини за 24 дни.

Преимствата на кардиото, като средство за отслабване

Дейности, които изграждат издръжливост, като бягане, колоездене и плуване ви помагат да горите калории и улесняват отслабването.

Какво се случва с тялото, когато необходимостта от кислород е по-голяма след тренировка?

• възстановяване на енергийните източници от запасите с гликоген
• забавяне на сърдечния ритъм, дишането, функциите на сърцето и хормоналните нива
• намаляване на телесната температура до нормални стойности
• премахване на метаболитния отпадък в следствие на работата на мускулите

За извършването на всички тези процеси, тялото използва допълнителни калории. Количеството на тези калории се определя от телесното тегло, интензитета, продължителността и вида на тренировката, както и от физическото състояние на атлета. Когато става въпрос за професионални атлети, тези телесни процеси обикновено са по-ефективни и те горят по-малко калории, отколкото начинаещите. [11-13]

3. Може да помогне за контролирането на апетита

Спортните активности всъщност могат да намалят апетита, което ще е особено полезно за вас особено, ако искате да отслабнете. Причината е, че по време на аеробни упражнения и няколко часа след това, отделянето на хормона грелин е потиснато. Той е познат още и като хормонът на глада и намаляването му може да ви помогне да не изядете всичко, което ви попадне пред очите след тренировка. Но този ефект не винаги се постига и зависи от това колко сте изяли през деня и особено преди тренировка. Запомнете, че всичко, което изядете след тренировка ще се счита за калориен прием. [14]

Ако искате да получите още съвети как да се освободите от постоянния глад, прочетете статията ни Как да се отървете от постоянния глад?

Недостатъци на кардиото, като средство за отслабване

Въпреки, че аеробните дейности са много ефективни, когато става въпрос за горене на мазнини и за сваляне на килограми, за съжаление те не помагат много за стягането на тялото.

1. Възможно е да загубите мускулна маса

Бягането и колоезденето не влияят толкова добре върху растежа на мускулите, колкото вдигането на тежести. Според проучванията, кардио дейностите всъщност водят до загуба на мускулна маса, което не може да се случи, ако вдигате тежести.

Но защо? Отговорът може да откриете във високо енергийната интензивност на аеробните тренировки, която може да се отрази върху изгарянето на мускулната маса за енергия. Този ефект се повишава при голяма продължителност. Ако бягате в продължение на час, няма нужда да се тревожите толкова много за мускулите си, колкото ако отделяхте часове наред на тази активност. Освен това, не ви трябват големи мускули, за да сте успешни в активности, като бягане и плуване, затова няма причина тялото да ги предпазва и да се вкопчва в тях на всяка цена. В действителност, тялото един вид икономисва, то определя какво е полезно за него и се нагажда според това. Вместо да захранва мускулите, които имат нужда от повече енергия по време на кардио тренировка, за която не му трябват големи мускули, то предпочита да се отърве от тях, като скъпа и ненужна вещ. [15-16]

2. Няма да ви помогне да стегнете и оформите тялото си

Ако искате да отслабнете и в същото време да се сдобиете с привлекателни извивки, вероятно ще ви разочаровам, като ви кажа, че кардиото няма да ви помогне да го постигнете. Може да го използвате за изгаряне на мазнини и така в дългосрочен план ще помогне на мускулите ви да се покажат под мазнините. За съжаление тук се изчерпват възможностите му, свързани с оформянето на тялото ви. За жалост, кардиото не изгражда толкова ефективно мускулна маса, за да се сдобиете по-късно с привлекателни извивки.

Колко време отнема средно на жена и на мъж да свалят 1 кг мазнини с кардио?

Дейност	MET	Разход на жена, която тежи 65 кг за час	Колко време отнема на тази жена да изгори 1 кг мазнини?	Разход на мъж, който тежи 80 кг за час	Колко време отнема на този мъж да изгори 1 кг мазнини?
Бягане със скорост от 8 км/ч	8,3	540 kcal	14 часа и 12 мин	664 kcal	11 часа и 30 мин
Колоездене със средна скорост	8	520 kcal	14 часа и 45 мин	640 kcal	12 часа
Плуване с умерена скорост	6	390 kcal	19 часа и 42 мин	480 kcal	16 часа

3. Какви са предимствата и недостатъците на отслабването с помощта на силови тренировки?

Повечето от вас вероятно свързват вдигането на тежести във фитнеса или тренировките със собствено тегло с оформяне на тялото и растеж на мускулите. В същото време силовите тренировки имат огромна роля в отслабването. Причината е, че те водят до стягане на мускулите, увеличаване на силата и растеж на мускулатурата, което може да доведе до цялостна промяна в начина, по който тялото ви изглежда, а това е нещо, към което много хора се стремят.

По време на този процес, мазнините не се превръщат в мускули, както много хора си мислят, а количеството активна телесна маса (мускулите) се увеличава, докато телесните мазнини изчезват. Може да забележите, че теглото ви не намалява с нито грам, но изведнъж успявате да се поберете в панталони, които по-рано са ви били малки. Много е вероятно да сте изгорили мазнини и да сте качили мускулна маса.

Затова е добра идея да следите размерите на отделни части от тялото си (талия, бедра, ханш), а не само килограми си, както и да правите снимки преди или след, които ще ви покажат по-ясно напредъка, отколкото кантарът. Можете да научите какви са другите неща, които влияят на теглото ви и как правилно да следите прогреса си в статията Защо кантарът показва по-голямо число и не става въпрос за мазнини.

Ползите от силовите тренировки, като средство за отслабване

Силовите тренировки ще ви помогнат да изваете тялото си, да станете по-силни, да увеличите мускулната си маса, да изразходвате повече енергия дори и докато си почивате през деня.

1. Прави тялото ви по-привлекателно

Много хора смятат, че трябва бързо да свалят мазнините и след това да започнат да качват мускулна маса и да работят за по-стегнато тяло. Това определено не е необходимо. Можете да отслабвате и да работите върху оформянето на по-привлекателни извивки по едно и също време с помощта на силовите тренировки. Така ще можете да изградите мускулна маса, без която просто няма да можете да се радвате на стегнати коремни мускули или на стегнати и закръглени задни части. Не е нужно да започнете веднага да вдигате големи тежести, просто започнете да тренирате с тежестта на собственото си тяло и постепенно добавете тежести под формата на ластици, дъмбели и TRX.

Ако една от целите ви е да постигнете стегнати и закръглени задни части, прочетете статията Как да стегнете и оформите задните части и бедрата си?

2. Помага ви да постигнете калориен дефицит

Вероятно няма да изгорите толкова калории по време на силова тренировка, колкото по време на кардио, но при всички случаи ще увеличите разхода си на енергия и ще постигнете калориен дефицит. Освен това можете да очаквате да горите повече калории след края на тренировката, благодарение на следтренировъчния ЕРОС. Така няма да ви се налага да разчитате единствено на намаления калориен прием. [5]

Ако се чудите как да тренирате, за да отслабнете, прочетете статията ни Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете и да качите мускулна маса?

4. Горите повече калории след силова тренировка, отколкото след кардио

Подобно на кардиото и в този случай ще можете да се радвате на допълнително количество изгорени калории (ЕРОС) след силовата тренировка. По това време тялото възстановява енергията, която е изразходило и в него започват да се случват процесите, за които говорихме по-горе.

Но силовите тренировки са дори по-ефективни от аеробните тренировки, според проучванията. Причината е, че създават повече стрес на мускулите, които после се нуждаят от повече енергия, за да се възстановят. Това води до ускоряване на метаболизма за 72 часа, но най-често е за 24 – 48 часа след тренировка. [20-21]

5. Помага ви да контролирате глада си

Освен всичко казано до тук, силовите тренировка ще ви помогнат да контролирате апетита си. Причината е, че точно както при кардио тренировките, силовите влияят на нивата на хормона на глада. По този начин няма да се отдадете на похапване на сладкиши и други калорийни бомби, които ви очакват у дома веднага щом се приберете от фитнеса. Фактът, че сте работили толкова усилено по време на тренировка и не бихте искали да повлияете на резултатите си, също оказва влияние. [14, 22]

Недостатъците на силовите тренировки, като средство за отслабване

Със силови тренировки може би няма да изгорите толкова калории, колкото с кардио и за някои хора тези тренировки може да са доста технически трудни в началото.

1. Средно не горят толкова калории, колкото тренировките за издръжливост

Количеството изгорени калории зависи от специфичните тренировки (интензитет, вид натоварване), но можете да изгорите два пъти повече енергия за час с интензивно кардио в сравнение със силови тренировки. Ако вдигате само тежести, няма да изгорите толкова калории за тренировка. От друга страна, ЕРОС също е от значение, защото ще поддържа високата скорост на метаболизма ви за часове след края на тренировката.

В дългосрочен план не е нужно да горите страшно много калории. Силовите тренировки ще ви помогнат постепенно да отслабнете и да оформите тялото си.

2. Технически са по-трудни

Ако едва сега започвате да тренирате и търсите начин да отслабнете, може би ще ви е по-лесно да карате колело или да бягате. Този вид тренировки са и по-естествени за тялото, отколкото, да кажем, мъртвата тяга. Що се отнася до силовите тренировки, трябва да познавате основните упражнения и да мислите повече за техниката, като цяло. Този проблем лесно може да се реши, ако си намерите добър треньор, запишете се на групова тренировка, тренирайте с опитен приятен или разгледайте нашия канал в YouTube, където ще намерите много видеа с тренировки.

Ако искате да започнете да ходите на фитнес, не бива да пропускате да прочетете нашата статия 10 фитнес съвета за начинаещи, които искат да получат бързи и дългосрочни резултати.

Колко време средно отнема на жена и на мъж да свалят 1 кг мазнини със силови тренировки?

Дейност	MET	Разход на жена, която тежи 65 кг за час	Колко време отнема на тази жена да изгори 1 кг мазнини?	Разход на мъж, който тежи 80 кг за час	Колко време отнема на този мъж да изгори 1 кг мазнини?
Силова тренировка с лост, дъмбели с висок интензитет	6	390	19 часа и 42 мин	480	16 часа
Тренировка във фитнеса с тежесни при средна интензивност	5	325	23 часа и 36 мин	400	19 часа и 12 мин
Тренировка със собствено тегло (лицеви опори, напъди, коремни преди) при средна интензивност	3,8	247	31 часа	304	25 часа и 18 мин

Ако искате най-добрите резултати, изгответе си подходящата диета и правете кардио и силови тренировки едновременно

Вече знаем, че всеки един от тези методи за отслабване си има предимства и недостатъци. Може би вече сте решили да ги комбинирате и да извлечете максимума от тях. Правилно сте решили. Когато комбинирате подходящата диета с кардио и силови тренировки, можете да се възползвате от предимствата и на трите.

Какви са предимствата и недостатъците на диетата, кардиото и силовите тренировки, като средство за отслабване?

• Добрата диета ще ви помогне да постигнете калориен дефицит и ще ви достави всички необходими хранителни вещества. Протеините са особено важни, тъй като те се грижат за запазването на мускулната маса.
• Спортовете, които изискват издръжливост, като бягане, колоездене, плуване, бързо ходене и танци по няколко часа на седмица ще увеличат разхода ви на енергия и ще подобрят цялостното ви физическо състояние и ще ви помогнат да сте по-здрави.
• Ако тренирате поне два пъти, а в най-добрия случай и три пъти на седмица (без тежести или със свободни тежести), ще предотвратите изгарянето на мускулната си маса за енергия и в някои случаи, дори ще постигнете мускулен растеж. В резултат на това ще забързате метаболизма си през останалата част от деня.
• Силовите тренировки ще ви помогнат да стегнете тялото си и да постигнете по-привлекателна визия. В резултат на това ще усетите повишаване на самочувствието си.
• След силови тренировки и кардио, може да се насладите на по-бърз метаболизъм, който ще продължава да е такъв до няколко часа след тренировка и така ще горите повече калории на практика безплатно.
• Тренировките могат да ви помогнат да контролирате апетита си по-добре и така по-лесно ще се придържате към диетата си. Освен това, след усилена работа, вероятно няма да искате да повлияете негативно на резултатите си, като ядете калорични неща.

Ефектът от диетата, силовите тренировки и кардиото върху телесното тегло, телесните мазнини и мускулната маса

	Телесно тегло	Телесни мазнини,	Мускулна маса
Диета	↓	↓	↓
Силова тренировка	↓	↓	↑→
Аеробна тренировка	↓	↓	↓→
Диета + комбинация от аеробна и силова тренировка	↓→	↓↓	↑↑

В таблицата можете да видите резултати от проучвания, които сравняват влиянието на тренировките и диетата върху отслабването. Повечето от тях водят до извода, че комбинацията от диета, кардио активности и силови тренировки води до най-добрите резултати.

В този случай наблюдаваме намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса. Въпреки че цялостното телесно тегло остава непроменено, съотношението между мазнини и мускули се променя. Това се отразява върху промяна на показателите на сантиметъра и по-стегната фигура. Изгарянето на мазнини, докато поддържате мускулен растеж се разглежда от някои специалисти, като идеалният начин да се отслабне. [23-27]

Какво трябва да запомните?

Здравословното и дългосрочно отслабване се постига в най-добрия случай чрез комбинация от промени в диетата и редовни тренировки. Ако правите всичко, както трябва, постепенно ще отслабнете и ще запазите мускулната си маса, която може дори да се увеличи. Тренировките ще ускорят метаболизма ви и ще ви помогнат да контролирате апетита си за сладки и твърде солени храни, които се опитвате да премахнете от диетата си. Като бонус, ще се сдобиете с по-привлекателна фигура и с по-високо самочувствие с помощта на силовите тренировки.

Ако статията ви е харесала и сте научили полезни неща от нея, споделете я с приятелите си. Така и те ще могат да научат кой е най-добрият начин да отслабнат.

Източници:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38