Съдържание
Нагоре, надолу и отново нагоре. Омръзна ли ви теглото ви подскача нагоре-надолу по-често от асансьор в хотел? Това се нарича йо-йо ефект и който е опитвал някоя от „ефективните“ диети от списанията, вече се е срещал с него. Защо става така? В тази статия ще си поговорим как да се борим с йо-йо ефекта и как да отслабнем веднъж завинаги.
Йо-йо ефектът не прощава нито на мъжете, нито на жените, нито на младите или пък на старите. И за съжаление, той не засяга само мазнините в областта на корема, но е опасен и за здравето. Няма значение каква диета спазвате, числата са категорични. Диетите не вършат работа. Поне не и в дългосрочна перспектива. Разбира се, можете да отслабнете благодарение на диетата си, но за година или за две теглото ви ще се върне, а вие ще си блъскате главата над това защо йо-йо ефектът си е избрал точно вас.
Какво представлява йо-йо ефектът?
Йо-йо ефектът е много често срещана ситуация, при която след рязко отслабване, започвате отново да трупате килограми. Ако повторите този процес няколко пъти, той ще се превърне в порочен кръг, който затруднява намаляването на теглото и има общо отрицателно въздействие върху метаболизма, здравето и тялото ви. [2]
Може да се интересувате от тези продукти:
Защо е вреден йо-йо ефектът?
Ще разделим обяснението на отделните здравословни проблеми, които йо-йо ефектът може да ви причини. Тялото преживява голям шок, ако за кратко време свалите определени килограми и в рамките на година те се върнат обратно, често дори и повече от първоначално свалените. Прочетете за всичките 6 възможни отрицателни въздействия на йо-йо ефекта.
1. Предизвиква повишаване на апетита
Мастните клетки произвеждат хормона лептин, който комуникира с мозъка и му изпраща сигнали за това, че тялото има достатъчно запаси. Мозъкът преобразува тези сигнали в чувство на ситост. Ако отслабнете, вие губите мазнини, а по-малкото мазнини означават и по-малко лептин. Това е причината да усещаме глад по време на диета.
В допълнение, тялото забавя всички процеси, за да си запази енергията и когато престанете да спазвате диетата, вие имате прекомерен апетит, но изгаряте само минимално количество калории. Това отчасти е и причината, поради която след няколко цикъла на спазване на диета, можете да очаквате да имате по-високо тегло, отколкото преди началото ѝ. [1] Нека погледнем числата. Хората, които губят тегло в кратък период от време, в рамките на една година повторно възвръщат от 30 до 65 % от първоначалното си тегло. [3] Освен това, всеки трети човек, който е на диета, наддава дори повече килограми върху теглото, което е имал в началото на диетата. [4]
2. Води до по-голям процент мазнини и по-малко мускули в тялото
По време на въздействието на йо-йо ефекта, при повторно качване на тегло, вие по-бързо лепите по себе си мазнини, отколкото изграждате мускулатура. В следствие процентът на мазнини в тялото при йо-йо ефект нараства почти двойно. Анализ на проучвания потвърждава, че в 11 от 19 проучвания има показано предразположение към увеличаване на мастната тъкан, особено в областта на корема, в резултат на йо-йо ефект след диета. [5] [6]
Вторият проблем е, че докато сваляте излишните килограми, по време на диетата си губите не само мазнини, но и мускулатура. [7] И ако след диетата отново започнете да наддавате, вие много по-лесно ще качвате килограми, които се състоят от мазнини, което в течение на времето ще води до още по-голяма загуба на мускули. Това върви ръка за ръка с отслабване на физическата ви кондиция и силата ви. [8] И ако продължите да се въртите в този омагьосан кръг диета-наддаване, ще се сдобиете с три пъти повече килограми от свалените, които ще бъдат съставени основно от мазнини и минимално количество мускули. [1]
Затова при свалянето на килограми тренировките са толкова важни. Подходящата силова тренировка за укрепване на мускулатурата в комбинация с кардио тренировка са идеалният избор. Правенето на упражнения дава сигнал на тялото да подпомага мускулния растеж, въпреки че то постепенно губи от мазнините си. [9] Не трябва да се забравя и за това, че по време на процеса на отслабване, в тялото се засилва нуждата от протеини. Ето защо трябва да се обърнем към качествени източници на протеини, които могат да ни помогнат за намаляване на загубата на мускулна маса. [10] [11] Подходящи протеинови добавки при диети за намаляване на теглото ще намерите в статията за избор на протеини.
3. Повишава риска от сърдечно-съдови заболявания
Дори и няколкото излишни килограма могат да причинят огромни промени във вашето тяло. Ще бъдете по-предразположени към възпаления, които по принцип помагат в борбата срещу болестите и инфекциите, което може да доведе до увреждане на сърцето и до инсулинова резистентност. [1]
Постоянните промени в теглото са свързани и със стесняване на артериите. [12] Процесът на качване на килограми увеличава риска от сърдечни заболявания дори повече, отколкото самото наднормено тегло. [14] С проучване, проведено върху 9 509 възрастни е установено, че увеличаващият се риск от сърдечно-съдови заболявания зависи пряко от скоковете на теглото ви. Колкото повече килограми загубите, а в последствие качите отново чрез йо-йо ефекта, на толкова по-голям риск се излагате. [15] Анализ на няколко проучвания също потвърждава, че големите разлики в теглото с течение на времето увеличават двойно вероятността от смърт поради сърдечни заболявания. [16]
4. Може да доведе до диабет от тип 2
Всяка фаза на отслабването и повторното качване на килограми оказва влияние и върху хормоните, по-конкретно върху хормона на стреса кортизол. Повишените нива на кортизол подпомагат натрупването на мазнини в областта на корема, увеличавайки риска от диабет и сърдечни заболявания. [1]
Мазнините в областта на корема се свързват с диабета по-често, отколкото тези в областта на краката, бедрата или ръцете. Въпреки това изследванията не показват еднозначно пряка зависимост между йо-йо ефекта и диабета. Дефакто предразположение към диабет от тип 2 е потвърдено в 4 от 17 проучвания. [17] [18]
5. Причинява високо кръвно налягане
Наддаването на тегло, включително увеличаването на килограмите в следствие на йо-йо ефект, води до високо кръвно налягане. Още по-лошо е, че йо-йо ефектът може да блокира здравословния ефект от намаляването на теглото върху кръвното налягане в бъдеще.
Проучване, проведено върху 66 възрастни установява, че тези, които някога са спазвали диета с йо-йо ефект имат по-малък успех в стабилизирането на кръвното налягане при намаляване на теглото. [22] Въпреки това, едно продължително проучване твърди, че този ефект може да изчезне след 15 години, което означава, че безсмисленото спазване на диети в младостта не оказва влияние върху здравето на хората на средна възраст. [23]
6. Води до разочарование
Може да е много разочароващо да се види, че цялата упорита работа и себеотрицание изчезват след диетата и всичко, което ви остава, е йо-йо ефектът. Факт е, че хората, които са изпитали върху собствената си кожа въздействията на йо-йо ефекта, според проучването не са доволни от живота си и от здравословното си състояние. [12]
Според друго проучване обаче, йо-йо ефектът не е свързан с прояви на депресия, самонараняване или други личностни разстройства. [13] Затова, ако в миналото сте имали проблеми с йо-йо ефекта, не позволявайте това да ви разочарова. Дори и да сте опитали няколко диети, които не са били ефективни, не ги възприемайте като личен провал. Това означава, че е време да се противопоставите на йо-йо ефекта и да се борите с него.
Как да се борим с йо-йо ефекта?
Ако изведнъж отстраните от диетата си мазнините, понякога и въглехидратите, а после за разнообразие – протеините, тялото ви се чувства като на въртележка. На колкото по-големи крайности се подлагате, толкова по-големи проблеми си навличате. Ако вашата диета не е разнообразна и не ви осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаете, това може да доведе до гореспоменатите здравословни проблеми и до йо-йо ефект. [1]
Но експертите категорично не са единодушни в това, какво влияние върху здравето има йо-йо ефектът в дългосрочна перспектива. Някои от тях смятат, че не става въпрос за нищо сериозно, а други, че той е заплаха за тялото, като оказва влияние на всичко – от здравината на костите до диабет или сърдечно-съдови заболявания. Това е сложна тема, но едно нещо е сигурно. Ако сте заседнали в йо-йо ефекта, нещо не функционира така, както би трябвало и е време да се намери здравословен начин за отслабване. Как да го направим?
1. Променете краткосрочните си планове на дългосрочни
Диетите действат на принципа на правила, които се определят за конкретен период от време. Обикновено трябва да ги спазвате, докато успеете да отслабнете. Така дефакто диетите се намират в краткосрочните ви планове и когато благодарение на тях успеете да постигнете целта си, вече нямате към какво да се стремите. Ето защо в самото начало трябва да си поставите въпроса защо сте решили да спазвате диета. Искате да сте по-здрави? Искате да отслабнете?
Тук става въпрос за промяна на начина на хранене и за редовно правене на физически упражнения. Образно казано, тези две условия представляват бягане на дълги разстояния, а не спринт, затова и начинът ви на мислене и на планиране на промените трябва да се подготви за постигане на дългосрочни цели, като често това е път, по който трябва да ce върви през целия живот.
2. Поставяйте си малки и реалистични цели
Поставяйте си малки, реалистични цели, които можете да постигнете. Вместо минус 3 килограма за една седмица, решете да отслабвате с половин килограм седмично. Планирайте подробно как искате да постигнете това. Направете си списък за хранене и купувайте всичко предварително. Започнете постепенно и бавно да добавяте повече цели. По-лесно е да си мотивиран, когато си подготвен за успеха. Какви цели трябва да си поставите?
Предлагаме ви няколко установени правила, които произлизат от проучване, проведено върху 120 000 възрастни хора, успели да отслабнат и да задържат теглото си в продължение на години. Те са следните [19]:
- Здравословна храна: плодове, зеленчуци, йогурти, ядки
- Избягване на пържените храни: никакви пържени храни, пържени картофи или чипс
- Ограничаване на храните, които съдържат скорбяла: само контролирано количество картофи
- Физически упражнения: чести и редовни тренировки или друг вид физическа активност, която ви носи дълготрайно удовлетворение
- Сън: минимум 6 до 8 чака сън през нощта
- По-малко телевизия: намаляване на времето, прекарано пред телевизора до 10 часа седмично
3. Променете начина си на живот
Проучване, извършено върху 439 жени с наднормено тегло потвърждава, че промяната в начина на живот може да бъде ефективна за намаляване на мазнините дори и при хора, които имат доказан опит с йо-йо ефекта и спазването на диети. [20] Приемете го като насърчение – въпреки спазването на диети и йо-йо ефекта, можете да отслабнете. Достатъчно е да промените хранителните си навици, постепенно да започнете да спортувате, да избягвате нездравословните неща, на които сте свикнали и ще успеете. Можете да започнете с планиране на готвенето с помощта на нашите фитнес рецепти.
4. Не се стресирайте от всяка калория
Да, целта на диетата е намаляване на килограмите чрез контролиране на приема и изгарянето на калории. В началото нова е много трудно, защото непрекъснато се контролирате и въпреки това не виждате никакви резултати. Дори ако правите всичко правилно, теглото ви може да се колебае през деня, т.е. сутрин да тежите по-малко, отколкото следобед. Теглото ви зависи и от степента на хидратация, както и от много други фактори. Не изпадайте в паника. Не забравяйте, че ако се фокусирате изключително върху следенето на калорийния си прием, ще бъдете под голямо напрежение, което води до увеличаване на нивата на кортизол, който пък от своя страна причинява преяждане. [2]
Вместо да следите стриктно за всяка калория, си мислете как здравословната храна и физическите упражнения оказват положително влияние върху вашето здраве. Ще имате повече енергия и сила, затова трябва да забелязвате и малките положителни ефекти от вашия нов здравословен начин на живот.
5. Подкрепата на близките е важна
Не става въпрос само за вашата силна воля. Споделете плановете си с най-близките, които със сигурност ще ви подкрепят. Можете също така да ангажирате хора от онлайн общността, а да ви помогнат могат и различни приложения или страници!
Ако споделяте диетата, рецептите и напредъка си с вашите близки и приятели, непрекъснато ще бъдете мотивирани да се подобрявате. Същевременно ще има по-малка вероятност да се отклоните от пътя и да се поддадете на изкушението. Стискаме ви палци в борбата с йо-йо ефекта.
Изпитвали ли сте йо-йо ефекта върху собствената си кожа? Напишете ни, ако сте успели да спечелите битката и за излезете от омагьосания кръг на качване на килограми и отслабване и вдъхновете другите с примера си. Ако смятате, че близките ви хора също трябва да сменят неефективните диети със здравословен начин на живот, подкрепете статията ни, като я споделите.
[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect
[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect
[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202
[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946
[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087
[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436
[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460
[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625
[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263
[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148
[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341
[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488
[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251
[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894
[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377
Добави коментар