8 съвета как да постигнете перфектно дупе

Силно и стегнато дупе не се постига лесно. Подготвихме за вас обобщение на 8 тайни за постигане на стегнато дупе, което ще стане обект на много погледи. Няма съмнение в това, че тренировките за дупе стават все по-популярни. В края на краищата, ако има мускулна група, която заслужава да бъде с предимство, то това е дупето. Здравите седалищни мускули защитават долната част на гърба ви от наранявания, докато при другите хора увеличават рисковете от нараняване на врата, защото ще извъртат глава след вас. И да, това е валино както за жени, така и за мъже. Всеки заслужава да има страхотно дупе!

    

1. Увеличете двойно тренировките за крака

След като се огледахте в огледалото, може би и вие видяхте, че дупето ви няма заоблена, кръгла форма. При поглед отстрани вероятно изглежда, че имате плоско дупе. Така заповчате  да разсъждавате над това дали в тренировъчната си програма да не включите един ден, в който да се занимавате само с упражнения за седалищни мускули. Това обаче не е нужно.

    8 съвета как да постигнете перфектно дупе

    

Честно казано, доста трудно е да направите цяла тренировка, в която седалищните мускули да са напълно изолирани. Клекове, мъртва тяга, напади и дори глутеус мостове влияят върху четириглавия бедрен мускул и прасците. Ще бъде трудно да намерите достатъчно упражнения, които да направят цяла тренировка само на седалищните мускули.

    

Отлично решение е да имате две тренировки за крака в седмицата. Един класически "leg day" и още една тренировка с особено внимание към "бикини зоната". Разбира се, има упражнения, които ангажират и двете, но по време на тренировката за крака/седалище се фокусирайте върху вариантите на упражненията, конкретно натоварващи дупето. Ще ги намерите по-долу в статията. По този начин можете да отбележите значителен прогрес.

    

2. Понякога тренирайте само единия крак

Валидно е правилото, че трябва да тренирате всеки крак самостоятелно - нарича се едностранна тренировка - изключително ефективен начин за трениране на по-слабите части на тялото. Например вместо да изпълнявате стандартна мъртва тяга с щанга, можете да правите мъртва тяга на един крак с дъмбел. 

    

8 съвета как да постигнете перфектно дупе

    

Обикновено при всички нас едната част от тялото е по-силна от другата, когато изпълнявате упражнения с щанга, подсъзнателно вие повече разчитате на доминантната си страна. Това може да доведе до мускулен дисбаланс. Едностранната тренировка осигурява равномерно разпределение на тежестта и така всеки крайник извършва еднакво количество работа

    

3. Съсредоточете се върху дупето

Някои хора питат: “Какви упражнения трябва да правя при тренировка, насочена към крака и дупе?” За щастие има цял куп чудесни упражнения, от които можете да си изберете. Разбира се, някои упражнения са по-популярни от други и дори за тези упражнения понякога се говори в социалните мрежи. Между тях са например клековете. 

    

Това не означава, че всяка тренировка трябва да бъде препълнена с цял списък нови упражнения. Все пак, ако правите две отделни тренировки за крака през седмицата, вие сте на добър път.

    

8 съвета как да постигнете перфектно дупе

     

Посочените по-долу упражнения изискват ангажиране на долната част на тялото и на дупето от различни страни. Това са упражнения с движение напред, назад и встрани, между тях има лесни и трудни упражнения. Миксирайте ги и ги комбинирайте, докато не изградите перфектната компилация! Ето ги и тях:

    

• клек
сумо клек
плие клек
• мъртва тяга
сумо мъртва тяга
мъртва тяга на един крак
кръстосан напад
• кръстосан напад на стъпало или нисък степ
• обърнат напад
• обърнат напад на ниска платформа
ритници назад на скрипец
• преден суинг с пудовка
издърпване на скрипец между краката
• напад на една страна
• жабешки скок
• жабешки скок с гирички
• повдигане на таза (с и без тежести)
• step up
• step up с повдинаге на крака
• ходещи напади
странично ходене (с тренировъчен ластик на коленете)
• бедрено сгъване на уред
• напад встрани със скрипец
• TRX клек на един крак

     

4. Бъдете винаги готова

Не взимайте този списък с упражнение във фитнеса с очакването, че ще направите от всичко по малко. Във фитнес залата винаги трябва да ходите с ясен план. Въпреки че може да нямате специална тренировъчна програма, която да следвате, никога не ходете на фитнес без ясна представа, какво искате да тренирате и кои упражнения трябва да направите.

     

8 съвета как да постигнете перфектно дупе

     

Също така се уверете, че сте напълно мотивирани, амбицирани и желаещи за тренировка, можете да помислите върху това по време на храненето преди тренировка. Разбира се, някои хора предпочитат да тренират на празен стомах, но при повечето хора нещата стоят обратно. Добър начин за зареждане с енергия дава миксът от бързо усвоими протеини и въглехидрати. Ако планувате да тренирате краката си, можете да пробвате и предтренировъчния стимулант, за да постигнете увеличаване на силата и постиженията си във фитнес залата. Все пак вие не искате да бъдете гладни, дехидратирани, объркани или по друг начин неподготвени в деня за тренировка на крака. Вие искате да тренирате здраво!

     

5. Клякайте широко и дълбоко!

При изпълняване на упражнения като клек с щанга можете да ангажирате седалищните си мускули в по-голяма степен чрез позицията на краката. При по-широко положение на краката натоварвате повече седалището, отколкото при събрани крака. Ако изпълнявате клек на Смит машина, позиционирайте краката си в позиция с пръсти, сочещи навън. Благодарение на това значително повече ще натоварите дупето.

     

По-голямо натоварване на седалищните мускули при изпълнение на упражнения на лег преса можете да постигнете, ако разположите краката си по-високо. По този начин ще ангажирате повече седалището и прасците. Ако позиционирате краката си по-ниско на платформата, може да се каже, че квадрицепсите ще поемат натоварването.

     

8 съвета как да постигнете перфектно дупе

     

Чудите се колко ниско трябва да клякате? Това зависи много от нивото ви на стабилност и на мобилността на вашите бедра и на долната част на гърба. Все пак, важно е да отбележим, че седалищните мускули ще се натоварят по-ефективно от клек, при който коленете се намират в ъгъл 90°. Ако можете да стигнете толкова ниско, без да ви заболи гърба, това е чудесна новина!

    

6. Само 4 думи: ритници на скрипец, напади

Ако посоченият по-горе списък с упражнения ви се струва прекалено дълъг, позволете ни да акцентираме върху някои упражнения. Първото от тях е избутване назад на скрипец (heavy cable kick-backs). Относно това упражнение съществуват доста полемики, тъй като е смятано за същинско упражнение за бодибилдъри, но познайте какво? То наистина действа!

     

Идеалният вариант е да загреете добре, като изпълните вариации на клекове, мъртва тяга и всякакви други стандартни упражнения и след това да включите ритници назад на скрипец с истински тежести, а не на само 2-килограмови тежести а ла Джейн Фонда и нейните тренировъчни видеоклипове. По този начин вие ще постигнете подобряване на формата, размера и заоблеността на седалищните мускули.

     

8 съвета как да постигнете перфектно дупе

    
Опитайте да изпълните упражнението от стоеж: при движението назад задръжте крака си възможно най-прав, убедете се, че контролирате движението, изпълнявайте бавно и съсредоточено всяко повторение. Това е едно от малкото упражнения, при които наистина ще усещате, че вашето дупе работи без излишно ангажиране на квадрицепсите и прасците. А що се отнася до нападите, може би вече знаете, че те са страхотно упражнение. Ами, просто ги изпълнявайте.

    

7. Приключете със супер серия до отказ

Пробвайте да приключите тренировката си за долната част на тялото със супер серия до отказ. Разбира се, не можете да очаквате, че още от начало за вас това да бъде голямо забавление, а няма да е никак лесно. Просто се подгответе психически за това и приключете тренировката си подобаващо. 

     

8 съвета как да постигнете перфектно дупе

     

При класическа тренировка за крака и седалищни мускули можете да групирате упражнението като например мъртва тяга на един крак и клекове с подскок от широк стоеж, което е страхотен вариант за суперсерия. Когато изпълнявате избутване назад на скрипец, тъй като вече кракът ви е фиксиран към уреда, можете да направите суперсерия с напад на една страна, с използване на скрипеца, или да изпълните напад назад на скрипец (напади с крак, фиксиран към скрипеца), за да увеличите интензитета. Повдигането на таза можете да комбинирате с високи подскоци (tuck jump), което също е страхотна комбинация. Достатъчно е да използвате въображението си.

     

8. Правете кардио, което натоварва седалищните мускули

Тъй като при жените има тенденция за отлагане на телесни мазнини в областта на ханша и бедрата, седалището може да бъде малко трудно за моделиране и за постигане на желаните цели. С това не искаме да ви караме да мислите, че всеки ден трябва да тренирате на кардио уреди, но три пъти седмично кардио натоварване за около 20-40 минути е чудесна идея.

    

За оформяне на седалищните мускули използвайте интервали, които са най-добрият приятел на жените, които искат да се отърват от излишните мазнини. На бягащата пътека можете да си настроите различен наклон. Ходенето с умерено темпо на бягащата пътека при висок наклон ще натовари повече прасците и седалищните мускули в сравнение с ходене на равна повърхност, а по този начин ще изгорите повече калории. Като заключение за няколко минути можете да използвате и валяк за упражнения и да си тръгнете за вкъщи със самочувствието, че сте направили качествена тренировка на седалищни мускули и цяло тяло. 

     

8 съвета как да постигнете перфектно дупе

     

Какво ще кажете за тези съвети? Ще ги опитате ли? Споделете с останалите читатели вашите съвети за изграждане на стегнато и заоблено дупе. Ако статията ви е харесала и е била полезна за вас, споделете я с приятели.