Как да тонизирате и оформите седалището и краката си?

Всеки ден правите десетки клекове, напади, упражнения на уреди и много други упражнения за мускулите на краката и дупето, но все още не виждате резултати? Може би трябва леко да коригирате тренировъчния си план и храненето. Силовите тренировки често сами по себе си не са достатъчни за промяна на фигурата. В днешната статия ще представим отделните стъпки, които са важни по пътя към постигане на изваяно дупе и добре оформени крака. Благодарение на практичните съвети ще разберете върху какво да се съсредоточите за видими резултати.

Заоблено дупе и добре оформени крака. Какво е наистина важно?

Задните части и бедрата няма да придобият перфектните форми, само като ги измъчвате със стотици клекове. Това ще подсили и укрепи мускулите ви, но под малък или голям слой мазнини усилията ви може да не се виждат. Ето защо в много случаи е необходимо да отслабнете. От друга страна, някои жени имат нисък процент телесни мазнини и на тях загубата на телесно тегло по-скоро би им навредила. В този случай е подходящо да се съсредоточите върху здравословното наддаване на тегло и изграждане на мускулна маса. Ключът към красивите извивки в този случай са мускулите и здравословното количество телесни мазнини.

За съжаление при отслабване не можем да избираме от коя част на тялото първо да изчезнат мазнините. Гените, които сме наследили от родителите си, играят важна роля в този процес. Освен това и други фактори влизат в играта, като например хормони и цялостен начин на живот. Някои хора веднага губят мазнини от бедрата и задните части, при други хора първо изчезват мазнините от ръцете, а трети губят сантиметри от талията. Просто не можете да програмирате целенасочена загуба на тегло в задните части или корема. Въпреки че генетиката често не работи във ваша полза, не се отчайвайте. Няма повод за притеснение, постепенните промени в менюто, тренировъчния план и възстановяването ще достигнат успешно до желаната цел. [1-2]

Ако се интересувате какво ще внесат упражненията и здравословното хранене в живота ви, прочетете нашата статия  Как се променят тялото и ума, когато човек започне да тренира и да се храни здравословно?

Как се променят тялото и ума, когато човек започне да тренира и да се храни здравословно? С какво да се храните, за да укрепите седалището и да оформите бедрата си?

Най-важният фактор, който често определя успеха на загубата на тегло или здравословното наддаване на тегло, е приемът на калории. Когато целта ви е да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Можете да постигнете това, като консумирате по-малко енергия от храна и напитки, отколкото изразходвате през деня.

Ще покажем това на примера с Яна, която реши, че иска да отслабне. Тя иска най-сетне да има видими резултати от усилените тренировки във фитнес залата. Яна установи, че изгаря около 2500 kcal на ден. След това в калкулатора за прием на енергия и макронутриенти тя изчисли, че трябва да приема около 2000 kcal на ден, за да отслабне. В резултат на това Яна ще създаде калориен дефицит от 500 kcal, който тялото ѝ ще попълни от енергийните запаси (съхранените мазнини) и така Яна постепенно ще започне да отслабва.

От друга страна, ако Яна иска да натрупа мускули, тя трябва да бъде в калориен дефицит. По същия начин Яна може да  разбере стойността на енергийния прием за здравословно наддаване на тегло от калкулатора, който ще ѝ препоръча да увеличи приема си до около 2750 kcal при ежедневен енергиен разход от 2500 kcal. Така тя ще изяде допълнителни 250 калории, които тялото ѝ би могло да използва за растеж на мускулатурата. [3]

След като Яна разбере колко калории, протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумира, за да постигне целта си, тя може да премине направо към планирането на храненето си. Това може да бъде улеснено от приложение, което след въвеждането на определените количествата, изчислява калоричността и съдържанието на хранителни вещества в храните. По този начин менюто ще се основава на различни източници на всички макронутриенти. Яна много добре знае, че и 3-те макронутриента са много важни.

Може да се интересувате от тези продукти:

Силовите тренировки ще оформят и укрепят дупето и бедрата

Не е нужно да се притеснявате от тях. Силовите тренировки няма как от днес до утре да ви превърнат в професионален културист с бицепс, по-голям от този на приятеля ви. Напротив, силовите тренировки ще ви помогнат да оформите фигурата и да се сдобиете със секси извивките, за които мечтаете. Следователно силовите тренировки трябва да намерят място в тренировъчния план на всеки от вас. Те не само помагат за изграждане на мускулите на седалището и краката, но и подпомагат намаляването на теглото. Зад мускулния растеж стои способността на мускулите да се адаптират към повишено натоварване. Това отново ще покажем на примера на с Яна, която вече има добре съставен хранителен режим и сега иска да тренира усилено.

От известно време Яна ходи на фитнес. Тя прави една и съща тренировка всеки път се чуди защо вече не наблюдава такъв напредък, както в началото. Яна се доверява на своя по-опитна приятелка, която ѝ обяснява, че от време на време трябва да коригира тренировките си. Мускулите ѝ са свикнали с натоварването и с броя повторения и се нуждаят от нов импулс за допълнителен растеж. Яна се вслушва в съвета на приятелката си и следващата седмица ще увеличи натоварването на клекове и мъртва тяга с 5 килограма. В следващите две седмици тя усеща, че отново ѝ става е по-лесно, затова добавя още 5 кг тежести на лоста. След известно време, вместо повече тежести, Яна увеличава брой на повторенията или прави 4 серии от едно упражнение вместо както досега – 3 серии. Благодарение на тези промени Яна наблюдава увеличаване на силата, но и по-стегнато дупе и бедра. Сега тя обича да тренира много повече и има още по-голяма мотивация да се усъвършенства. По този начин Яна може би несъзнателно е започнала да спазва принципа на прогресивното натоварване, който стои зад подобряване на постиженията.

За всеки спортист, планирането на промени в тренировките и увеличаването на натоварването е индивидуално. Никога не трябва да се забравя спазването на правилна техника на упражненията и предотвратяването на нараняванията. Можете да използвате този принцип, когато тренирате във фитнес залата с лост, пудовка, с тренировъчна система за окачване, с с тренировъчни ластици или със собствено тегло. [6-7]

Въздействието на силовите тренировки не свършва, когато затворите вратата на фитнеса зад гърба си, или когато след приключване на домашната тренировка сложите в ъгъла на стаята тренировъчната постелка. Тялото ни усеща въздействието на силовата тренировка още няколко часа. Необходимо е да възстанови умствената и физическа сила и да възстанови мускулите, увредени от натоварващите тренировки. Тялото просто прави всичко възможно, за да се подготви за следващата тренировка. И това му коства малко енергия. В резултат на това след тренировка изгаряме калории в продължение на няколко часа, без да се налага да правим нищо. Особено ще оцените това, когато отслабвате.

Освен това мускулите консумират около четири пъти повече енергия от мастната тъкан. Това означава като цяло по-висок разход на енергия през деня и при всички дейности. Дори когато гледате Netflix или четете най-новия криминален роман. [8-10]

Тренировка за дупе и крака. Кои упражнения са най-добри?

Препоръчително е да тренирате долната половина на тялото поне два пъти седмично. По време на тренировките не е нужно да правите десетки различни упражнения за крака и дупе. Няколко базисни упражнения са напълно достатъчни, за да укрепите задните части, бедрата и прасците. Когато тренирате, винаги обръщайте внимание на правилната техника на изпълнение или потърсете съвет от опитен треньор. Ефективните упражнения за седалището и краката включват различни варианти на клекове, като класически клек с лост, български, клек на един крак, гоблет клек, мултипрес клек или клек с подскок.

Друго ефективно упражнение е мъртвата тяга. Също така съществуват в много варианти, най-популярните от които са класическа мъртва тяга, румънска или тяга на един крак. Ако тренирате във фитнеса, можете също да включите в тренировката си лег прес, магарешки ритници, бедрено сгъване и бедрено разгъване на уред, както и упражнения на скрипец. Повечето от тези упражнения са комплексни, при изпълнението на които укрепвате ядрото и ангажирате мускулите на цялото тяло.

Нападите, хип тръстовете, суинговете с пудовка, упражнения за крака и дупе с тренировъчни ластици или TRX също ще помогнат за оформянето на заоблено и стегнато дупе. Както можете да видите, има много упражнения за долната половина на тялото. Сега всичко, което трябва да направите, е да ги подредите правилно и систематично.

Примерна тренировка за крака, дупе и прасци

Преди тренировка загрейте и раздвижете цялото си тяло, като се фокусирате върху отпускането на тазобедрените стави и активирането на мускулите на долната половина на тялото. След основната част от тренировката добавете фаза за разпускане (бавно бягане или ходене на пътеката), или лек стречинг.

Изберете натоварването и уредите според вашите възможности. Броят на сериите във всяко упражнение е 3 – 5 и 8 – 12 повторения. Ако тренирате само със собствено тегло, можете да правите 10 – 20 повторения.

упражнение	уред / вид на натоварването	Основно натоварени мускули
Клек	без тежести, клек с подскок, клек с лост, клек с пудовка или клек с дъмбел (гоблет клек)	предната част на бедрата и задни бедрени мускули
Хип тръст	без тежести, с лост, с дъмбел или с чанта с пясък върху таза, с тренировъчни ластици около глезените	задната част на бедрото и глутеалните мускули
Румънска мъртва тяга	с лост, с два дъмбела или без тежести (мъртва тяга на един крак)	задната част на бедрото и глутеалните мускули
Напади напред	без тежести, със скок, с лост или с чанта с пясък на раменете, с един дъбмел или с дъмбели във всяка ръка	предната част на бедрата и задните бедрени мускули
Повдигане на петите	без тежести, с лост, с един дъбмел, на уред	мускули на прасците

Ще намерите вдъхновение за тренировка на краката и задните части с пудовка в нашата статия 8 най-добри упражнения с пудовка за седалище и крака.

С кардио отслабвате и оформяте мускулите си

Дейностите за издръжливост, често наричани във фитнеса просто кардио, са чудесно допълнение към силови тренировки и под някаква форма трябва да бъдат част от тренировъчен план. Бягането, колоезденето, плуването и други видове кардио упражнения подобряват физическото състояние, белодробната и сърдечната функция и също така особено подпомагат загубата на тегло. Благодарение на по-малкото количество телесни мазнини, развитите бедра и дупе от силовите тренировки ще изпъкнат повече. [11–12]

Обикновено изгаряте повече калории по време на кардио дейност, отколкото за същото време силови тренировки. Не е нужно обаче веднага да имитирате тренировъчния план на маратонците. Просто намерете занимание, което ще ви забавлява и се занимавайте с него 2-4 пъти седмично за 20 до 60 минути.

Най-популярните форми на кардио упражненията включват бягане, колоездене или бързо ходене. Много хора харесват да отделят време за танци, каране на ролери или плуване. Страхотен избор е и кардиото с по-висока интензивност, като например скачане на въже или HIIT, което може да се практикува в рамките на 20 минути. Това ще бъде оценено особено от хората, които са заети и които трябва да се върнат към своите отговорности възможно най-бързо след тренировка. [13-14]

Ако ви се иска да се захванете с бягане, но не знаете как да започнете, прочетете нашата статия Как да започнете да бягате? Просто ръководство за напълно начинаещи.

Кои хранителни добавки могат да поддържат тялото на спортиста и да помогнат за променяне на тялото?

За да протече възстановяването както трябва, тялото ни се нуждае от достатъчно макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементи (витамини, минерали). Следователно, тялото на спортиста обикновено има по-високи нужди към приема им, в сравнение с по-слабо физически активните хора. Основата е добре съставено меню, което можем подобаващо да допълваме и подобряваме с подбрани хранителни добавки.

• Суроватъчният или растителният протеин могат да помогнат за оптимален прием на протеини и да подобрят възстановяването. Основният им дневен прием трябва да бъде 1,4 – g2 g/kg телесно тегло за силови атлети. [16]
• Kреатинът от своя страна помага за изграждането на сила, така че можете да тренирате с по-големи тежести и да поддържате мускулния си растеж.
• Магнезият подпомага правилната функция на мускулите, които след това са по-малко податливи на крампи.
• Желязото подпомага поддържането на правилната метаболитна функция, освен това осигурява преноса на кислород към мускулите.
• Витамините В2, В3, В5 и В12 спомагат например за намаляване на умората и изтощението.
• Витамин С ще помогне за поддържане на нормална имунна функция след тежка физическа активност.
• Витамин D и калцият допринасят за правилното функциониране на мускулите и костите.
• При отслабване комплексните фет бърнъри също могат да добавят още едно парче към цялостната мозайка. Те съдържат вещества, които могат да помогнат за изгарянето на малко повече енергия както в покой, така и по време на тренировка. [17-18]

Ако се интересувате от подходящи добавки за спортисти, практикуващи спортове за издръжливост, прочетете нашата статия 11 най-добри хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

Следете резултатите не само по цифрата на кантара

Не трябва да забравяте да измервате напредъка по време на процеса на промяна на фигурата. Въпреки че целта ви е по-стегнати задни части и крака, наблюдавайте напредъка на цялата фигура. Най-добре по едно и също време на деня, в идеалния случай сутрин след като станете от сън, измервайте талията, бедрата и ханша на всеки две седмици.

Добавете претегляне на кантара, например, веднъж месечно. Можете също да проследявате и сравнявате резултатите си със снимки. Направете снимка в началото на вашето пътуване по пътя към по-стройната фигура и след това от време на време (приблизително 2-4 седмици) добавяйте друга снимка към колекцията си на същото място и по едно и също време. Успехът не се измерва само с това колко килограма сте свалили или сте успели да натрупате като мускулна маса. Става дума и за намаляващи сантиметри, по-добро усещане на тялото и повече самочувствие. Цифрите на кантара не трябва да означават, че нещата не вървят добре. Ако положите достатъчно усилия и не се отказвате от новия си план за действие, определено ще видите страхотни резултати.

Ефективна тренировка на дупе и крака със собствено тегло

Какво да запомните?

Всяка промяна в тялото, независимо дали е загуба на тегло, здравословно наддаване на тегло или оформяне на задните части и краката, се нуждае от цялостен подход. Няма да постигнете резултати, ако не коригирате хранителния си режим, тренировъчния си план и не направите цялостната оптимизация на начина си на живот. Коригирайте диетата си според това дали целта ви е да отслабнете или да наддадете на тегло. След това по време на тренировка поне два пъти седмично включете клекове и други ефективни упражнения за долната половина на тялото. Добавете бягане или друга форма на кардио и комбинирайте всичко с достатъчна почивка и подходящи добавки. Когато всичко се съчетае прекрасно, рано или късно можете да очаквате страхотни резултати.

Научихте ли нещо ново и полезно? Ако е така, не забравяйте да споделите статията с приятелите си, които също ще оценят тези съвети.

Източници:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml