Сънят: най-ефективният начин да се заредите с енергия и да горите повече калории

Търсите ли най-доброто средство да се заредите с повече енергия по време на всяка активност през деня, да се усмихвате по време на приятелски събирания, да избегнете риска от заболявания, да отслабнете по-лесно и накрая да постигнете най-добрия си резултат във фитнеса? Често ли практикувате терапия със студена вода, правите йога сутрин или медитирате или следвате тренировъчен и хранителен план, на който и професионалните атлети биха ви завидяли? Възможно е въпреки всичко това да чувствате, че сте в застой и нищо вече не ви носи удовлетворение.

Възможно е по някакъв начин да сте подценили една изключително важна част от човешкия живот – сънят. Достатъчно дългият и качествен сън действа, без преувеличения, като еликсир на живота. Знаете ли коя е най-хубавата част? Напълно безплатно е. Просто легнете на удобно легло, затворете очите си и потънете в съня, който знае как да се погрижи за вас. Нека заедно да научим защо сънят е толкова неизменна част от представянето на всеки атлети, защо помага в отслабването и в растежа на мускулите. Може би ще се изненадате какво влияние оказва върху тези аспекти от активния начин на живот.

Защо се нуждаем от сън?

Без да спим би било невъзможно да изпълним всички задачи от дългия ни списък, не бихме могли да тренираме качествено, да приготвяме храната си, да се грижим за домакинството си или дори да се усмихваме.

По време на сън протичат следните процеси:

• възстановяване на енергия
• сортиране и съхраняване на информацията, която сме събрали в паметта си
• възстановяване на увредените клетки
• възстановяване на нервната система
• и възстановяване на мускулната маса.[1–2]

Ако искате да извлечете максимална полза от съня, трябва да му посвещавате около 1/3 от деня си (7 – 9 часа). В общи линии колкото по-натоварващ и изтощителен е бил денят ни, толкова по-голяма е нуждата от сън. Известни спортисти, които прекарват половината си ден в тази успокояваща дейност могат да го потвърдят. Те казват, че не могат да дадат максимума от себе си, ако не са се наспали добре. Спортисти, като Роджър Федерер и Леброн Джеймс спят по 12 часа на ден. Майкъл Фелпс и Юсеин Болт също не са пропускали да се наспиват добре в най-добрите години от спортните си кариери. И те са знаели защо го правят. [2-4]

Елитните спортисти спят по-малко, отколкото трябва. Какво показват останалите резултати от новото изследване?

Продължителността на съня при вече споменатите спортисти може да даде добър пример за много други техни колеги. Питате се как е възможно това? Според проучване, публикувано през 2021 г, повечето елитни спортисти спят по-малко, отколкото им е необходимо. Общо 175 професионални баскетболисти, плувци, футболисти и други хора, които водят много активен начин на живот, са участвали в изследването. [5]

Как протекло изследването и какви са резултатите от него?

• Атлетите попълнили въпросник, свързан с навиците им за спане,
• и се оказало, че те се нуждаели средно от по 8.2 часа сън, за да се чувстват отпочинали
• и през следващите 12 вечери били посветени на проследяването на качеството на съня им
• оказало се, че те спяли средно само по 7 часа.
• атлетите, които се занимавали с индивидуални спортове спяли по-малко от отборните спортисти
• и така само 3% от атлетите достигнали продължителност на съня, която самите те считали за достатъчна.
• 71% от атлетите прекарвали с един час по-малко в сън, отколкото всъщност се нуждаели.

Авторите на изследването изтъкнали, че недостигът на сън може да окаже негативно влияние върху представянето едновременно по време на тренировка и на състезание. В частност, недостатъчният сън влияе негативно върху здравето, дишането и лактатния метаболизъм. Също така влияе на настроението, мотивацията и нивото на усилие. Как може да подобрите съня си? Авторите на изследването предлагат няколко решения.

Как да оптимизирате режима си за сън?

• преместете сутрешните тренировки за след 6 часа.
• будете се по-късно сутрин, ако предишния ден сте тренирали привечер
• гледайте да си лягате и да ставате, така че да сте сигурни, че сте спали поне 8 часа.

Предвид резултатите от изследването, можем да предположим, че повечето топ атлети не спят по дванадесет часа, като тенис звездата Федерер. Вероятно прекарват в леглото наполовина по-малко време, отколкото него. И макар да са професионалисти, възможно е спортът да не е единствената им работа през деня. Може би се занимават и с други неща, които не им оставят достатъчно време за почивка.

Младите спортисти имат ли нужда от повече сън, отколкото по-възрастната част от населението?

Не само елитните атлети, но и младите спортисти, които се занимават сериозно със спорт могат да пострадат от липсата на достатъчен сън. Те много често прекарват 27 – 41 часа седмично в тренировки и състезания. Добавете към това и часовете, които посвещават на ученето и на други всекидневни занимания, като готвене, подготовка и придвижване от и до училище и изглежда в реда на нещата да не им остава много време за сън. Не е изненада, че трима от петима атлети, които учат в университет, спят по-малко от седем часа на денонощие. В същото време, препоръчителната продължителност на съня при подрастващи атлети е минимум 9 – 10 часа. [6-7]

Може да се интересувате от тези продукти:

7 причини сънят да е най-добрият фет бърнър и предтренировъчен стимулант в едно

Качеството и продължителността на сънят се отразяват не само върху начина, по който се справяме с всекидневните си задължения. Експертите твърдят, че качественият сън се отразява и върху отслабването, качването на мускулна маса, както и върху спортното ни представяне. Какво стои зад всичко това?

1. Помага ви да възстановите енергията си

Качественият сън ще ни зареди с енергията, която ни е нужна, за да се справим с цял ден физическа активност и предизвикателства. Всички сме наясно с това. Вечер лягаме да спим напълно изтощени и след осем часа се будим заредени с енергия и с желанието да се справим с всичките си задачи. По време на сън тялото не използва толкова енергия, колкото когато сме будни. Това му позволява да я складира под формата на въглехидрата гликоген. По-късно телата и мозъците ни го използват, за да функционират правилно.

За щастие, сънят успява някакси да изчисти ума от всякакви тревоги и се будим с почти ясно съзнание. Дължим го на мозъка си, който не си почива дори и докато сънува. Всъщност по време на сън той се освобождава от всичката ненужна информация, докато пренарежда необходимата. [8-9]

2. Подпомага възстановяването и растежа на мускулите

Всички бодибилдъри и други атлети, чиято цел е да постигнат максимален растеж на мускулите трябва да се наспиват добре. Докато спят, увредените мускулни фибри се подготвят за растеж. Това се дължи най-вече на по-голямото производство на хормона на растежа. Както и името му посочва, този хормон подпомага растежа и възстановяването на мускулната маса. Той навлиза в тялото в най-големи количества по време на сън (в не- REM фази 3 и 4), когато тялото е най-дълбок покой. Това се случва около деветдесетата минута след като заспим. Според някои източници, тогава се произвежда около 70% от дневната доза от този хормон. [10-11]

Продължителността и качеството на съня влияят също и на количеството тестостерон в тялото. То оказва влияние не само върху мъжкото сексуално здраве, но е изключително важен и за мускулите, силата и растежа, тъй като подпомага протеосинтезата и увеличава масата на костите. При едно изследване на мъже, сънят бил намален с 8 до 5 часа. Резултатът бил по-ниски нива на тестостерон с 10 до 15%. [12]

Когато спим по-малко се отделя повече кортизол в тялото ни. Това е познатият хормон на стреса, чиито повишени нива затрудняват не само отслабването, но и растежа на мускулите. Често е наричан и катаболен хормон. Това означава, че допринася за разпадането на мускулната маса и използването ѝ за енергия, което пречи на производството ѝ. В този смисъл, оказва обратния ефект на този на хормона на анаболния растеж и тестостерона. Сънят е толкова полезен за създаването на идеална хормонална среда в тялото, за да могат мускулите да растат и резултатите от усилените ни тренировки да се подобряват. [13-14]

Ако искате да научите как да разберете, че в тялото ви няма достатъчно тестостерон, разгледахме този въпрос в статията 10 симптома на недостиг на тестостерон – какво го причинява и как да се справите с проблема?

3. Подобрява скоростта, силата, координацията и други умения, които се използват при спорт

Атлетите, особено професионалните, прекарват 5-6 часа на ден в тренировки. През това време подобряват дисциплината си, както и спортните си умения. За да си гарантират качествено спортно представяне, те се подлагат на диета, използват хранителни добавки и ходят на масажи. Но често пренебрегват ролята на съня, който гарантирано ще им помогне да постигнат по-добри резултати.

Добрият сън може да замести и най-добрите предтренировъчни хранителни добавки. Това се потвърждава от редица изследвания. В едно от тях, учените наблюдават няколко баскетболиста от отбора на Станфордския университет. Първоначално те прекарвали около 8 часа на ден в сън. В изследването им се е наложили да увеличат това време с до 10 часа в рамките на 5-7 седмици. [15]

Какво влияние оказало увеличеното време за сън върху спортното представяне при баскетболистите?

• 9% подобрили точността на изстрелите си
• 9.2% повече успех при изстрели от мястото за 3 точки
• времето им за реакция се подобрило
• бягали по-бързо
• настроението им се подобрило и се чувствали по-енергични
• усещали по-малка умора

Когато даден играч показва подобрение с 10% на изстрелите си към коша от мястото за три точки, това може да окаже сериозно влияе на резултатите на целия отбор и той да се изкачи на по-високо място в класиранията. При плувците бил наблюдаван подобен успех при по-голям брой часове, прекарани в сън на ден за няколко седмици.

Какво влияние оказало време за сън върху спортното представяне на плувци?

• скоростта им се подобрила с 0.51 секунди при 15-метров спринт
• започвали с 0.15 секунди по-рано
• подобрили времето си при обръщането с 0.1 секунди
• настроението и концентрацията им също се подобрили

Учените били заинтересовани от представянето и на университетските футболисти и тенис играчи. Футболистите показали по-голяма скорост на терена, а тенис играчите били по-точни при сервисите и посрещанията.

4. Съвети как да отслабнете, да предотвратите преяждането и да се храните по-здравословно според нуждите си

Сънят е свързан и с отслабването, както и със здравословното качване на килограми. Невъзможно е да си лягаме вечер и да ставаме с 5 кг по-леки и с бицепси, на които и Рони Колман би завидял. Но ако спим добре, подпомагаме усилията си да следваме диета, което в крайна сметка ще доведе до по-добри резултати след време.

Какво стои зад това? Отново хормоните идват на помощ. Лептинът и грелинът влияят на апетита, ситостта и глада. Добрият сън помага да се поддържат балансирани нивата на тези хормони, за да имаме по-добър контрол върху качеството на храната, която приемаме. Ако, от друга страна, спим по-малко отколкото ни е необходимо, тези ,,хормони започват да губят баланс“. Обикновено нивата на хормона на глада (грелин) се повишават, а на хормона на ситостта (лептин) намаляват.

През деня изпитваме нуждата да ядем по-калорична храна, като сладкиши и чипс. Но дори след като ги изядем, ние пак не се чувстваме удовлетворени. Вероятно сме изпитвали нещо подобно, когато не сме се наспали добре. Често се поддаваме на желанието да консумираме подобни храни и заради това не успяваме да следваме хранителен план за по-дълго време. Ако се опитваме да следваме определена диета, качественият и продължителен сън трябва да е приоритет за нас. Това е още по-важно, ако се опитваме да отслабнем. [19-20]

Качественият сън е изненадващо важен за успеха на отслабването при някои хора. Ако го погледнем от практична гледна точка, всичко ни се изяснява. Ако не се наспим добре една вечер или много вечери подред, енергията ни е по-малко. Бихме искали да можем да се справяме с всичките си важни задължения, като работа, семейство, домакинска работа и не остава много време и енергия за приготвянето на храна. Не успяваме и да тренираме, което намалява разхода ни на енергия. Вероятно и приемът ни на калории ще е по-голям, защото желаем по-мазни и сладки храни.

Като съчетаем всичко това в едно, резултатът е, че започваме да качваме килограми вместо да сваляме заради излишния калориен прием. Ако спим достатъчно дълго, от една страна ще успяваме с лекота да следваме тренировъчния си график и ще държим под контрол апетита си. Така ще ни е по-лесно да приемаме по-малко калории и ще влезем в калорийния дефицит, който ни е необходим, за да отслабнем.

5. Зарежда ви с мотивацията, която ви е необходима, за да преследвате целите си

След безсънна нощ обикновено нямаме желание да станем от леглото и да подхванем всичките задачи, които сме си поставили за деня. Дори е точно обратното. Неоправеното легло продължава да ни вика обратно към страната на сънищата и едва успяваме да му устоим цял ден. Резултатите от изследване, фокусирано върху този проблем са повече от ясни. Недостигът или липсата на сън намаляват мотивацията ни да участваме в социални дейности или във физически активности.

Когато ни се спи е по-голяма възможността да предпочетем да си останем вкъщи на удобния диван, отколкото да отидем на спорт. Всичко друго, като готвене, трениране, учене за изпити и ходене на работа, ни коства много по-голямо усилие. Ето че ви дадохме още една причина да пропуснете гледането на няколко епизода от популярен сериал и да се приготвите за лягане по-рано. Така по-лесно ще се справите със задачите си на следващия ден. [21–22]

6. Намалява риска от травми

Добрият сън ни кара да се чувстваме физически и душевно по-силни. Концентрираме се по-добре, имаме по-бързо време на реакция и като цяло сме много по-внимателни. Това намалява риска от травми по време и извън спортните активности. Според проучване, проведено от американските войници, липсата на сън повишава риска от травми. Войниците, които спели по четири или пет часа на ден, по-често получавали травми, отколкото тези, които спели поне осем часа.

Защо не спим достатъчно?

Една от причините, които стоят зад недостига на сън е желанието да следим най-новите сериали по телевизията, като La Casa de Papel или Секс образувание или искаме да поиграем на някоя компютърна игра. Атлетите, особено професионалните, често пътуват, тренират рано сутрин или късно вечер и чак след това обръщат внимание на семейството, учението и другите си странични задължения. Може би дори са подложени на голям стрес, който също влияе негативно на съня. Всичко това може да наруши режима ви за сън и често е невъзможно да спите повече от седем часа на вечер.

Болести, като диагностицирана инсомния или синдром на неспокойния крак също могат да ви попречат да заспите. Има фактори в живота ни, които просто не можем да контролираме на 100 процента. Целта е да си създадем навика да се наспиваме колкото се може по-качествено. [27-28]

Ако се чудите как да се преборите с умората, когато дори и добрият сън не помага, тогава прочетете статията ни Какво да направите, ако сте изморени след сън? Фокусирайте се върху тези 7 вида почивка.

Практически съвети за всеки, който желае да се наспива, като истински цар

Вероятно често успяваме да си легнем навреме, но въпреки това все пак не успяваме да мигнем дълго време.

Как да подобрите съня си и така да подпомогнете спортното си представяне, отслабването и растежа на мускулите?

• Активност през деня – не е необходимо да използвате цялата си физическа сила всеки ден. Една разходка или друга дейност биха ни помогнали да се почувстваме приятно изморени. Добре е да избягваме интензивните тренировки следобед или привечер, защото след тях е трудно да си починем добре.
• Режим на спане– добре е да си лягате и да ставате по едно и също време дори и през почивните дни. Създайте си приятна и успокояваща атмосфера у дома. Опитайте да си вземете топла вана преди лягане, запалете свещи и си пуснете хубава музика.
• Ограничаване на синята светлина – компютрите, телефоните и телевизорите излъчват синя светлина, която влияе негативно на нивата на мелатонин. Това е хормонът на съня, който е необходим за цялостното успокояване на тялото преди да заспи. Ако ви се налага да използвате електронни устройства, използвайте филтър за синя светлина. Ако сте приключили с работата, заменете телефона или таблета с книга.

Какво трябва да запомните?

Трябва да спим най-малко по седем часа на ден, в зависимост от това колко е натоварен графикът ни. Качественият сън улеснява отслабването, прави ни по-бързи на игрището, помага ни да вдигаме по-големи тежести и като цяло ни зарежда с енергия, целеустременост и мотивация. Сънят е най-добрият натурален фет бърнър и предтренировъчен стимулант. Освен това ни предпазва от травми и болести и ни помага да се справим дори и с най-натоварения график.

Познавате ли някой, който смята, че сънят е подценен? Ако е така, споделете тази статия с него. Може би ще го накарате да промени мнението си.

Източници:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103