Какво да направите, ако се чувствате изморени след сън? Опитайте тези 7 вида почивка

След като будилникът ви сутрин звънне, с неудоволствие отваряте очи и отлагате ставането на няколко пъти за по 10 минути. При следващото иззвъняване на будилника излитате от леглото и спринтирате към банята. След това грабвате неща от гардероба и тичате полуголи към кухнята. Там, обличайки се, се опитвате да приготвите нещо, което възвишено наричате закуска. Освен това гледате нервно часовника, който ви подсказва, че по това време е трябвало отдавна да сте на път за работа. Така че бързате и скачате в колата, където все още предъвквате закуската си.

Докато бързате за работа, се изнервяте зад волана на автомобила, след това напрежението се заменя с нова доза напрежение на работното място. Често заменяте почивката след работа с други житейски грижи, които буквално изсмукват енергията ви от всички страни. Пространството за релаксация се свива, докато стигнете до момента, когато дори след продължителен нощен сън се чувствате по-зле от умряло куче. И така, какво можете да направите в такъв случай? Отговорът на този въпрос е много важен. Той касае не само вашето физическо, но и психическо здраве. Затова днес ще разгледаме 7 вида почивка, от които всеки от нас се нуждае. И определено нямам предвид гледането на Netflix или скролването из социалните мрежи.

Защо почивката не е просто незначителна дейност

Почивката и регенерацията са важна част от живота не само за спортистите, но и за всички останали хора. Затова трябва да се научите да планирате дни за почивка и да разпознавате кога трябва да презаредите батериите си. По време на почивка се възстановяват физическите и психическите сили на организма. Благодарение на това ние се чувстваме свежи и пълни с енергия.

Когато стане дума за почивка, повечето от нас мислят за необходимостта да спят повече. Сънят е мощен магьосник и неговото значение със сигурност не бива да се подценява. Ако не си осигурявате достатъчно сън, ще се натъкнете на проблемите, които обсъждаме в статията Какво се случва в тялото ви, когато не спите достатъчно?

Въпреки всичките му предимства, сънят не винаги е ключът към справянето с умората. Понякога се случва, че дори да спите по повече, все още се чувствате изтощени. Сънят не е синоним на абсолютна почивка и много от нас не осъзнават, че има повече форми на почивка. [1–2]

Кажете седем пъти „да“ на почивката, от която се нуждаете

Всеки от нас има различна работа и различен начин на живот, които ръка за ръка могат да създадат връзка с определен стресов фактор. Всеки ден се сблъскваме с различни проблеми, всеки от които прекъсва нашия енергиен баланс. Въз основа на това разпознаваме 7 вида почивка, върху които трябва да се фокусираме. Всеки от тях е индивидуален и зависи от начина ви на живот. Понякога се нуждаете от почивка от социалните медии, друг път се уморявате от хората около вас и може би предполагате, че има нещо като творческа или сензорна умора. Така че нека заедно да разгледаме различните видове почивка, които ще ви помогнат отново да се заредите с енергия. [3]

1. Физическа почивка (активна или пасивна)

Често на работа сте на крак поне по 8 часа на ден, не можете да си представите дори и ден без кафе, след работа спортувате, а сънят за вас е мираж? В такъв случай физическата почивка е точно нещото, от което се нуждаете. Това е основна форма на почивка, от която обикновено се нуждаем всеки ден след физическо изтощение, например от работа или спортни дейности.

Физическата почивка включва сън, който при възрастните хора трябва да е с продължителност около 7-9 часа. Необходимостта му обаче е индивидуална и зависи от различни аспекти, като възраст, спортно натоварване и начин на живот. Всички стойности под 6 часа на денонощие се считат за липса на сън. Според експертите обаче времето за сън може да намалява с възрастта. Вероятно само от бъдещите изследвания на съня ще разберем дали това е така. [28]

Общите препоръки за продължителност на съня включват:

• 14 – 17 часа (новородени на възраст 0–3 месеца)
• 12 – 15 часа (бебета на възраст 4-11 месеца)
• 11 – 14 часа (малки деца на възраст 1-2 години)
• 10 – 13 часа (деца в предучилищна възраст 3-5 години)
• 9 – 11 часа (деца в училищна възраст 6-13 години)
• 8 – 10 часа (тийнейджъри на възраст 14-17 години)
• 7 – 9 часа (млади възрастни на възраст 18-25)
• 7 – 9 часа (възрастни на възраст 26-64 години)
• 7 – 8 часа (възрастни 64+)

Ако искате да подобрите съня си, не пропускайте нашата статия Как да подобрите съня си и как той влияе на здравето и растежа на мускулната маса.

Физическата почивка обаче може да приеме и активна форма. Става дума за планирани дейности, които включват използването на всички методи и средства, с цел ускоряване на процеса на пасивна регенерация. На практика това може да означава, че вместо планираното 10-километрово бягане ще направите само леко разтягане или йога. Ползите от активната регенерация се потвърждават и от няколко проучвания, които са фокусирани главно върху спортния аспект.

Може да се интересувате от тези продукти:

Една от тях показва, че активната регенерация може да помогне за почистването на отпадъчните продукти от енергийния метаболизъм, които възникват особено много при интензивни спортни дейности. В тези случаи настъпване окисляване на мускулите и се развива локална метаболитна ацидоза. Това е ограничаващият фактор на спортните постижения, който можем да преодолеем, като го премахнем по-ефективно, т.е. чрез активна регенерация. [4–6]

3. Емоционална почивка

Принадлежиш ли към онзи тип приятели, които всички смятат за най-добрите на света? Много хора се обръщат към вас и вие не можете да откажете? Чувствате ли се, че сте попаднали в омагьосан кръг и повтаряте единствено „да, да“, само и само винаги да угодите на другите?

Е, дори това може да е сигнал за емоционално изтощение. То произтича от натрупания стрес както отличния, така и от професионалния живот. Освен това, трябва да имате предвид, че това е един от признаците на „прегаряне“. Хората, които изпитват такова състояние, често чувстват, че нямат контрол върху това, което се случва в живота им.

Проучванията показват, че емоционалното изтощение застрашава хората, които са изправени пред високи изисквания по време на работа и не могат да се „изключат“ дори след приключване на работния ден. Според експертите перфекционизмът или чувството за самота също могат да бъдат рисков фактор. [12–16]

Ако въз основа на тези фактори смятате, че имате нужда от емоционална почивка, може да ви помогнат:

• достатъчният сън, чието отсъствие в някои научни изследвания е свързано с по-висок риск от „прегаряне“
• здравословна диета, която ще ви помогне не само да получите необходимите витамини и минерали, но и да подобрите храносмилането, съня или да повишите нивата на енергия, което може да повлияе положително на емоционалното ви състояние
• всякакъв вид физическа активност (може да помогне чрез увеличаване на ендорфините и серотонина, считан за хормон на щастието)
• дихателни упражнения, йога или медитация, като едно от проучванията посочва, че дори първият опит за медитация е в състояние да повлияе положително върху ефектите на стреса в тялото
• любими занимания (четене, рисуване, спорт, филми, музика и др.)

Следните съвети също могат да помогнат:

• опитайте се да идентифицирате основните причини, които предизвикват сензорно претоварване (звуци, миризми, светлини, ситуации…) и да ги избягвате
• ако отивате в магазина, предварително си подгответе списък за пазаруване, който може да ви помогне да не бъдете претоварени от миризми, звуци или много други неща, докато пазарувате.
• работата в тиха среда без разсейване може да ви помогне да се съсредоточите само върху една конкретна задача и да не претоварвате сетивата си с други дразнители
• осигурете си достатъчно почивка и се опитайте да пиете много вода. Тази комбинация помага на мозъка ви да работи на оптимално ниво.

5. Творческа почивка

Работите ли в творческата индустрия, където често трябва да създавате нови, иновативни идеи или да решавате проблеми по различни, креативни начини? А може би усещате, че продуктивността ви в последно време намалява и не можете да измислите нищо, което да си заслужава? В този случай трябва да помислите за творческа почивка.

В днешно време можем да добавим почивка от социалните мрежи към социална пауза. Социалните мрежи ни предоставят добра възможност да поддържаме контакт с близките си, но не е нужно да прекаляваме с тях. И така, колко време трябва да им отделяте? Отговорът идва от едно проучване, което твърди, че прекарването на 30 минути на ден в социалните мрежи може да помогне за подобряване на психичното здраве и душевния баланс. [22–24]

Трябва да помислите за почивка от социалните мрежи, особено в случаите, когато:

• не можете да спрете да сравнявате живота си със съвършената идилия на някой друг, когото виждате в социалните мрежи
• рутинно скролвате из социалните мрежи, без да осъзнавате нищо
• дразните се от повечето постове, които виждате (от политика, през прекомерно споделяне на съдържание или актуални събития)
• не можете да се насладите на настоящия момент, без да го споделите в социалните мрежи
• социалните мрежи са първото нещо, което проверявате сутрин и последното, което гледате преди лягане. Едно проучване посочва, че 80% от потребителите взимат смартфона си в рамките на 15 минути след събуждане. Този лош навик е свързан с повишен стрес и тревожност. Да не говорим, че хората така губят ценно време и могат да си причинят проблеми със съня, защото светлината от дисплея преди лягане стимулира мозъчната активност.

7. Духовна почивка

Усещате ли вътрешен смут, чувствате ли се като в капан сред проблемите на ежедневието и липсва ли ви връзка с нещо по-голямо от вас самите? В такъв случай се опитайте да помислите за последния вид почивка, който е духовната почивка. Той има много определения, но по принцип може да се каже, че дава контекст на живота ни.

Духовната почивка предизвиква чувство за принадлежност, любов или приемане. Инструментите за духовна почивка са различни. На някои хора може да им помогне медитация, посещение на църква, молитва или помощ от местната общност. Други могат да намерят духовни връзки в природата, музиката или изкуството. [2] [25]

Ако не сте сигурни дали се нуждаете от духовна почивка, можете да опитате да отговорите на следните въпроси, за да откриете своята духовност:

• Кои отношения смятате за важни в живота си?
• Какво цените най-много в живота си?
• Какво ви вдъхновява и ви дава надежда?
• Какво ви носи истинска радост?
• С кои постижения в живота си се гордеете?

Няколко проучвания също разглеждат тази област, като твърдят, че духовната почивка под формата на медитация може да бъде ефективна при състояния като депресия, тревожност и стрес. [26–27]

Какво да запомните?

От посоченото следва, че сънят не е единственият начин за почивка. Въз основа на различни видове умора, можете да определите цели седем сфери, които могат да причинят дискомфорт в живота ви. Ако попаднете в някоя от тях, определено не бива да подценявате нуждата от почивка. Това ще ви помогне да възстановите физическите и психическите си сили и да ви зареди с енергия през следващите няколко дни. Практикуването на специфични видове релаксация носи и различни индивидуални ползи, които могат да направят живота ви по-щастлив.

Как обичате да си почивате? Смятате ли, че има смисъл да разграничавате 7 вида почивка или сънят е единственият начин да презаредите батериите си? Очакваме мнението ви в коментар. Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.

Източници:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157