Наистина ли безглутеновата диета за отслабване е бърза и ефективна?

Когато човек иска да отслабне, той често започва да търси в Гугъл най-ефективните диети за отслабване. Никой не иска да чака месеци за резултати, нали така? Освен това съседката Елена от долния етаж казва, че от четиридесетия си опит най-накрая е успяла да свали излишните килограми, които са ѝ се залепили още от пубертета. В същото време тя твърди, че е било необходимо толкова малко – да изключи сладкишите, тестените изделия и всъщност всичкия глутен от менюто си. Но необходимо ли е да се избягват толкова много храни за отслабване? Не може ли да се разминем с по-малки ограничения? Отговорът на тези въпроси ще намерите в днешната статия.

Защо хората са склонни да стигат до крайности?

По време на живота всеки човек развива определен стил на хранене, с който по някакъв начин свиква. Той поддържа теглото си в продължение на няколко години или го увеличава леко и незабележимо. Когато впоследствие се опитва да отслабне, той чувства, че трябва да се направи някаква драматична промяна. И в идеалния случай иска резултатите да бъдат видими само след няколко дни. When the decision to lose weight finally comes  along, it is usually accompanied by the sensation that the change needs to be a radical one, ideally so that it shows results within just a few days.

Тогава хората често се изкушават от обещанията за драстични диети, които забраняват определена група храни. Изключването на печивата или всички храни, съдържащи глутен, е много популярно в това отношение. Снимките „преди“ и „след“ това говорят сами за себе си. След няколко седмици на безглутенова диета фигурата е видимо по-слаба и хората, които са я опитали, не могат да спрат да се хвалят с резултатите. Как е възможно това? Успехът на отслабването всъщност не се дължи на премахването на един-единствен компонент от храната. Целият процес е много по-сложен. Килограмите мазнини, които сте натрупали в продължение на няколко години, просто няма как да бъдат свалени за една седмица.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво всъщност представлява страшният глутен?

Ако смятате, че глутенът е мистериозна суровина, която производителите слагат в храната, за да сме дебели и копнеем да си хапнем още една кифличка, вероятно ще ви разочаровам. Названието глутен се отнася до група протеини, които естествено се намират в пшеница, ечемика или ръжта. Той е част от храненето на хората от хиляди години. В пшеницата глутенът се среща като комбинация от глутенин и глиадинови протеини. В други зърнени култури, като ръж, ечемик или овес, глутенът има малко по-различен състав. [1–2]

Какво се случва, когато спрете да консумирате глутен?

Разбира се, свалянето на няколко килограма на седмица звучи изкушаващо. Когато премахнете глутена, наистина може да се случи така, че след седмица да видите стрелката на кантара да показва 3 килограма по-малко. Но ако си мислите, че това са мазнини, вероятно ще ви разочаровам. Веднага след като спрете да ядете всички храни, съдържащи глутен, просто се случва това, че приемате много по-малко въглехидрати с храненето си, отколкото сте свикнали досега. Въглехидратите обикновено се съхраняват в тялото ни под формата на гликоген, като 1 g свързва около 3 g вода. Когато внезапно намалите приема на въглехидрати, водата в тялото ви също ще намалее и ще тежите по-малко килограми и вероятно ще изглеждате малко по-стройни. Тази първоначална промяна кара хората да си мислят, че ако изключат глутена, ще намерят правилният начин да отслабнат бързо и лесно. [5–6]

Но какво се случва след това? Следващата седмица човек не вижда такива промени и тогава започват да се появяват съмненията. Освен това апетитът за спагети, сладкиши и кифлички може да започне да напомня за себе си все по-често. До третата седмица желанието за консумиране на храни с въглехидрати ще стане непоносимо. Усещането за безпомощност от ниската загуба на тегло също се засилва, така че човек за обяд си сипва голяма чиния, пълна с тестени изделия, 3 понички в десет часа преди обед, а след това изяжда цяла пица за вечеря. И резултатът? Запасите от гликоген се допълват, както и водата, която се свързва с тях.

По този начин можете да се върнете към първоначалното си тегло доста бързо. Човек остава с усещането, че две седмици на пълно себеотрицание са били напълно излишни и след това се отказва от отслабването. Той е убеден, че има нарушен метаболизъм и по този начин записва в дневника си още един неуспешен опит да отслабне.

Разбира се, може също така просто да се случи да замените глутена с храни, които смятате за по-здравословни. Те обаче могат да имат много по-висока калоричност и вместо очакваните свалени килограми да установите, че сте се сдобили с още повече излишни килограми.

Кой наистина трябва да изключи глутена?

Според резултатите от проучванията, цели 65% от възрастните американци са убедени, че безглутеновите храни са по-здравословни, а цели 27% избират този вид храна при отслабване. Тази илюзия се подкрепя допълнително от известни знаменитости, които добавят в социалните мрежи публикации за това колко добре се чувстват на безглутенова диета и колко килограма са свалили благодарение на нея. Ако обаче нямате проблеми с глутена и все пак го елиминирате от диетата, можете сами да си навлечете проблеми. Тялото ви до известна степен може да привикне и повторното включване на глутена може да причини храносмилателни проблеми. [7]

Така че може би се чудите защо се произвеждат храни без глутен, щом като те всъщност нямат чудотворен ефект. Има група хора, които наистина трябва да избягват глутена. Това са например хората, които са диагностицирани с алергия към пшеницата, нецеликална чувствителност към глутен или цьолиакия.

Здравословни проблеми, свързани с глутена

Хората, които имат проблем с храносмилането на глутена, често изпитват следните симптоми:

• диария
• запек
• лошо храносмилане („чувство за тежест в стомаха“)
• подут корем (прекомерен метеоризъм)
• умора
• кожен обрив
• тревожност
• необяснима загуба на тегло
• анемия
• автоимунни нарушения или болки в ставите

Ако смятате, че може да имате проблеми с храносмилането на глутена, посетете лекар. Самодиагностичният тест може да послужи като основен индикатор, но резултатите му трябва да бъдат потвърдени от лекар. [8–16]  

Ако искате да научите повече за глутена, не бива да пропускате нашата статия Наистина ли глутенът е вреден за всеки?

Как може да изглежда (не) успешната диета без глутен?

Нека се убедим сами със следния пример, че глутенът не притежава магическа магия за отслабване, какъвто мнозина си мислят. Използвайки примера на двете приятелки Елена и Гергана, които подхождат към диетата без глутен по различен начин, ще ви покажем до какви резултати могат да стигнат. За да бъдем по-точни – и двете са високи 160 сm, тежат 65 kg и водят заседнал начин на живот.

Елена е диагностицирана с цьолиакия още като дете, така че тя вече знае как да живее с това заболяване. Добре знае какви храни може да яде и кои да избягва. Тя разбира калориите, затова се опитва да поддържа енергийния си прием на 1578 kcal, които нашият калкулатор ѝ препоръча за отслабване.

Магията не се крие в изключването на глутена, а в калорийния дефицит

Хора като Гергана, които не са ориентират в храненето и не знаят какво е калориен дефицит, просто са съблазнени от популярните диети, които обещават бързи резултати. Дори и да премахнат глутена, могат да възникнат няколко сценария.

Какво ще се случи, когато изключите глутена?

1. Няма да знаете какви храни да консумирате, а по този начин несъзнателно ще намалите енергийния си прием и ще отслабнете.

2. Можете да замените храните със съдържание на глутен с храни без глутен. Няма да намалите или увеличите обичайния си прием на калории, така че теглото ви няма да се промени.

3. Ще замените храните с глутен с по-калорични версии (например ще замените 30 г зърнени храни с 30 г ядки). Калоричният прием ще се увеличи, така че ще наддавате на тегло, дори ако сте изключили глутена.

Ако се опитвате да отслабнете, няма смисъл да отричате ненужно любимите си храни само защото например съседката от долния етаж е спазвала диета без глутен. По-добре е да регулирате количеството храни, така че да можете да поддържате калориен дефицит и да отслабвате, без да елиминирате определена група храни. Статия за IIFYM или ръководството как да бъдете в калориен дефицит, да отслабнете и въпреки това да се наслаждавате на живота, може да ви помогне в това.

Дори и Гергана вече знае, че не е необходимо да се отказва от любимите си кифлички. Разбира се, добре е да си хапне само половин и да допълни храненето си с протеинов млечен шейк. Благодарение на него тя ще си набави достатъчно количество протеини и по този начин ще създаде много по-балансирано хранене.

Глутенът като източник на белтъчини?

И накрая, имаме още една изненада за вас. Знаете ли, че глутенът в брашното се използва за приготвяне на популярна зеленчукова алтернатива на месото – сейтан. Дори можете сами у дома да си приготвите този източник на протеин. Изплаквайте брашното многократно, докато започне да се образува каша. Изплаквайте го, докато от кашата започне да изтича само чиста вода. След това изцедете излишната вода. След това получената каша изисква топлинна обработка и овкусяване. Ако искате да избегнете изплакването на брашното, можете да приготвите сейтан направо от извлечен пшеничен протеин, който просто трябва да смесите с вода, да подправите на вкус и да оформите. [3–4]

Какво да запомните?

Освен ако нямате цьолиакия, непоносимост към глутен, алергия към пшеница или други здравословни ограничения, които изискват изключване на глутена, няма рационална причина да изключите глутена от менюто си, когато отслабвате. Напротив, тази стъпка може да причини затруднения в усвояването на глутена в по-късен етап. Затова се фокусирайте върху това какво ядете и в какво количество.

Опитайте се да си записвате какво сте яли през деня и постепенно да работите върху по-добри хранителни навици. След време ще разберете, че глутенът не е виновен за излишните ви килограми, а истинският виновник за тях са допълнителните калории. Те може да се дължат на кифлата за закуска,  подсладеното лате от популярно кафене, голямата порция паста за обяд, двете парчета сладкиш заедно със следобедното ви кафе и няколкото филийки препечен хляб за вечеря.

Имате ли приятели, които буквално настръхват, когато чуят някой да споменава глутен? Споделете нашата статия с тях. Впоследствие те ще разберат, че глутенът не е толкова страшен, колкото са си мислили.

Източници:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13