Отслабване, подобряване на физическата форма и още 8 причини да започнете да скачате на въже

Въжето е инструмент за тренировки, който почти всеки среща в живота си най-малкото по време на физкултура в училище. Може би сте избягвали последващи срещи, защото вероятно ви е напомняло за строгия учител по физическо от училищните ви години. Но след като прочетете днешната ни статия, по всяка вероятност ще решите да му дадете втори шанс. А то определено го заслужава. А може би дори ще поискате да благодарите на споменатия учител за това, че е създал основата, от която ще развиете уменията си в скачането на въже.

В последните години скачането на въже стана много популярно сред атлетите. Основната причина за това е Кросфитът, при който въжето е един от най-важните инструменти за тренировка. Подобна е ситуацията и при бокса. Хората, които практикуват този спорт са известни с отличната си физическа форма, а те са любители на въжето и дори често го използват, като част от тренировъчния си план. Тази интензивна спортна активност е полезна не само за топ атлетите, но и за всеки, който иска да влезе във форма, да работи върху динамиката и издръжливостта си, да отслабне или просто да направи нещо, за да подобри цялостното си здравословно състояние.

Тази статия не само ще ви разкаже за най-големите ползи от скачането на въже, но ще ви помогне и да решите кое е най-доброто въже за вас и как да го коригирате, за да ви е удобно. Ще научите всичко най-важно за упражненията по скачане на въже, а накрая ще ви покажем и как да го използвате.

Боксьорите и хората, които се занимават с кросфит скачат на въже, за да влязат във форма. Представяме ви 10 причини да скачате на въже и как да започнете.

Спортът като цяло носи много ползи за живота ни, затова е необходимо да го превърнем във важна част от всекидневието си. Има дни, в които времето ви позволява да прекарате два часа в каране на колело. Но има и дни, в които крайният срок за предаването на важен проект на работа ви притиска или ви предстои важен изпит, за който трябва да учите и всичко, което ви остава са само няколко минути за себе си. Искате да използвате това време колкото се може по-ефективно. Когато търсите тренировка, която ще отнеме малко от времето ви, като в също така ще гарантира максимално количество изгорени калории и освободени ендорфини, скачането на въже е най-добрият избор за вас. Нека да видим какви други ползи ви носи тази активност.

1. Ще изгорите много калории

Скачането на въже без съмнение е високоинтензивна тренировка. Всяка минута, в която сте във въздуха отнема усилие, което се отразява върху количеството изгорени калории. При скачане на въже, 60 килограмова жена може да изгори средно 693 kcal за час. Това определено не означава, че трябва да скача 60 минути на ден, за да постигне тези резултати. Ако скача 5 пъти в седмицата за само 50 минути (347 kcal), тя ще загуби до 190 грама мазнини за седмица. Това се равнява на 760 гр за месец и над 9 кг за година. Това са интересни резултати, които можете да постигнете само за 30 минути на ден, съгласни ли сте? Ако искате да научите колко мазнини можете да изгорите с помощта на различни дейности, прочетете статията Как да изгорите килограм мазнини и колко енергия се крие в тях?

Таблица: Колко калории изгаря 60 кг жена за 30 минути с високоинтензивни активности? [1–2]

Дейност	Изгорени калории за 30 минути	*Еквивалент в храна
Скачане на въже	347	40 гр овесени ядки с 20 гр протеин, 15 гр фъстъчено масло и 100 гр ягоди
Плуване с високо ниво на интензивност	309	40 гр овесени ядки с 20 гр протеин, 9 гр фъстъчено масло и 100 гр ягоди
Високоинтензивна тренировка на гребна машина	268	40 гр овесени ядки с 15 гр протеин, 5 гр фъстъчено масло и 100 гр ягоди
Високоинтензивна тренировка с тежести	240	30 гр овесени ядки с 15 гр протеин и 50 гр ягоди

2. Ще отслабнете бързо

Още от предишната точка стана ясно, че само със скачане на въже ще изгорите доста добро количество калории. Това, разбира се, върви ръка за ръка с отслабването. Ако искате да отслабнете, трябва да си създадете калориен дефицит, което се постига, когато изразходвате повече енергия, отколкото приемате. Скачането на въже ще допринесе значително за това, тъй като гори повече енергия, отколкото много други спортни активности, което го прави много полезно. Всичко казано до тук се потвърждава от едно проучване, което сравнява ефекта от скачането на въже и карането на велоаргометър за едно и също време три пъти в седмицата. Групата, която скачала на въже е показала по-добри резултати в максималните VO₂ стойности, което е довело до по-голямо намаляването на телесното тегло с по-ниски BMI стойности в сравнение с групата, която карала колело. [3–5]

Ефективното отслабване е резултат от комбинацията между кардио, тренировка с тежести и подходяща диета. Всичко това се подсилва от качествен сън и възстановяване. Ако искате да отслабнете, ще намерите повече информация по въпроса в статията ни: Основи на отслабването: ще се изненадате от това, което прочетете.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Коремът и краката ви ще станат по-силни

Не бихте ли искали да постигнете мечтания стегнат корем с помощта на скачане на въже и без досадните коремни преси? Звучи като сън. Упражненията с въже активират системата ви за дълбока стабилизация, по-известна като ядрото ви или коремните ви мускули. Те са в основата на всяка физическа активност, независимо дали правите клекове във фитнеса или носите тежките пазарни чанти.

5. Ще подобри здравето на сърцето и белите си дробове, както и цялостното си физическо състояние

Всички знаем, че спортът оказва позитивен ефект върху здравето на сърцето и на белите дробове. Скачането на въже не е изключение. Проучване, направено върху няколко затлъстели тийнейджърки в риск от развитие на сърдечносъдови заболявания, е стигнало до няколко интересни изводи. След 12 седмици тренировки с въже за скачане, участниците регистрирали известни промени що се отнася до намаляване на телесните мазнини, на обиколката на талията, на кръвното налягане, на нивата на глюкоза в кръвта, както и на нивата на инсулин. Тези промени повлияли на нормалното функциониране на сърцето, но оказали позитивен ефект и върху цялостното здравословно състояние на тийнейджърките, участнички в изследването. [10]

Друго проучване проследява ефекта от 7 седмици скачане на въже върху скоростта, издръжливостта и ловкостта при подрастващи ученици. Участниците скачали 3 пъти в седмицата за 15-50 минути и в резултат регистрирали позитивна промяна в издръжливостта и ловкостта си и малко подобрение в скоростта. [11] 

Разбира се, подобрение във физическото състояние в следствие от скачането на въже може да възникне при всеки, не само при ученици. Последващо проучване наблюдава група мъже, които скачали по два пъти на ден за по 5-10 минути в продължение на 5 седмици, като интензитета на тренировките им се повишавал всяка седмица. Резултатът били по-добри стойности на VO₂, което е сигурен показател за по-добро физическо състояние. [12]

8. Скачането на въже освобождава ендорфини, които подобряват настроението ви

Подобно на много други интензивни спортни активности, скачането на въже може да промени настроението ви до степен, че сами няма да успеете да се разпознаете. Удовлетворението, което изпитвате, докато лежите на земята потни и задъхани след края на интензивна тренировка е просто безценно. И не става въпрос за това, че сте успели да преодолеете желанието да останете на дивана пред телевизора, а се дължи по-скоро на ендорфините, които се освобождават след интензивна физическа дейност и носят чувството на еуфория, намаляват усещането за болка и се борят със стреса. Те са причината за доброто ви настроение след тренировка. [17–18]

9. То е един нов и забавен вариант на кардио и HIIT тренировка

Отегчени ли сте вече от бягането и от безкрайното въртене на педалите на велоаргометъра? Май току-що открихте нова дейност, която е много по-забавна за вас. Може да не ви се струва така на пръв поглед, но скачането на въже може да е много забавно. В началото ще научите най-лесния вариант за скачане, след това ще започнете да скачате на един крак и с течение на времето ще ставате все по-добри и ще научите и други трикове, като кръстосаното скачане и др. Постепенно ще започнете да правите повече повторения с по-голямо ниво на интензивност и при по-дълги сесии. Удовлетворението и радостта, които ще изпитате, когато започнете да напредвате в скачането са същите, като при всеки друг спорт.

Скачането на въже се комбинира отлично и с други спортове. Следващия път, когато тичате в парка, направете 50 скока след всяка обиколка за допълнително натоварване. Вземете го със себе си, когато тренирате на открито или по време на кръгови тренировки във фитнеса. Тренировките ви ще бъдат по-разнообразни и ще повишите физическото си представяне.

10. Може да започнете по всяко време

Всеки, независимо от възраст, пол и физическо състояние, може да започне да скача на въже по всяко време. В началото скачайте само по няколко минути на ден. Тялото и умът ви ще започнат да свикнат с движението и постепенно ще намерят координацията, за да се справят с тази изначално непозната дейност. Увеличавайте времето си постепенно, за да избегнете ненужни травми и прекалено голямо натоварване.

Но не забравяйте, че скачането на въже включва повтарящи се приземявания на твърда повърхност и ако имате проблеми с мускулноскелетната система, като хронични болки в коленете, таза или глезените, вероятно ще трябва да помислите добре дали тази активност е правилната за вас. Ако страдате от диабет или от болести, които засягат нервната система, винаги е добре да се консултирате с лекар, за да ви насочи към правилния спорт за вас. [19]

Как да започнете да скачате на въже?

Започнете, като изберете правилното въже за скачане. Научете се как да го коригирате, така че да ви е удобно, научете някои основни движения и след това ще сте готови да го включите към тренировъчната си програма, като използвате модела, който ще ви предоставим в тази статия.

Съществуват няколко вида въжета за скачане. Кое да избере?

С нарастващата популярност на въжетата за скачане, пазарът прелива от тях. Представяме ви един бърз преглед на различните видове въжета, на които ще попаднете:

• Основни – идеални са за начинаещи. Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да скачате е обикновено въже за скачане. Но ако търсите въже с по-голяма степен на превъртане, за да научите някои интересни трикове, трябва да търсите въже с пластмасова или метална дръжка със стомана, въже с PVC покритие, което позволява промяна на дължината.
• Въжета с тежести– те са отличен избор за по-опитните в този спорт, които искат да добавят още малко интензивност към тренировката си. Но този тип въжета са подходящи и за начинаещи, тъй като тяхната степен на превъртане е по-бавна и така предоставят повече време, за да се сдобиете с необходимите умения.
• Умни въжета– предимството на този вид е, че те са пригодени да следят колко крачки сте направили, както и колко време тренирате. Това простичко подобрение може да добави още повече забавление и мотивация към тренировката ви, защото брои крачките ви вместо вас и ви кара да достигате целта, която сте си поставили.
• Безжични въжета– поредното нововъведение се грижи да не чупите нищо около себе, докато скачате. С едно такова въже не е необходимо да освобождавате твърде много място в хола си за тренировка. Безжичното въже, както и името насочва, представлява просто две дръжки без реално въже между тях. Тези дръжки са свързани с две въртящи се топки, които симулират усещането за въже между тях. [20–21]

Как правилно да коригирате въжето си?

След като вече сте горд притежател на въже за скачане, остава да се научите как да го коригирате правилно. За начинаещи е препоръчително да скачат на по-дълги въжета, защото се превъртат по-бавно, което ви дава време да се наместите и да се приготвите за скока. С времето можете да намалите дължината. За да го направите, застанете със събрани крака, застъпете въжето, хванете дръжките, изправете се и издърпайте въжето на нивото на раменете си. Дължината на въжето трябва да достигне до височината на подмишниците ви. [22]

Начало на скачането

Щом се уверите, че въжето ви е готово, вече можете да започнете с тренировката. Важно е да започнете да учите правилната техника веднага, за да предпазите коленете и глезените си, както и цялата мускулноскелетна система. Да започваме.

1. Хванете новия си приятел в тренировките за дръжките, поставете го зад себе си, опънете го и се постарайте гърбът ви да е изправен през цялото време, докато скачате. Първото завъртане на въжето се осъществява с помощта на динамична ротация на китката ви напред. В началото може да ви се наложи да включите цялата си ръка, но постепенно, с редовни тренировки ще се научите да боравите само с китките си.
2. Щом въжето мине над главата ви, леко приклекнете и, когато приближи краката ви, скочете. Начинаещите обикновено скачат прекалено високо, но е въпрос на време да свикнете да левитирате само на няколко милиметра от земята, като Роки Балбоа.
3. Опитайте се да прави контакта със земята, използвайки единствено предната част на ходилата си. Това ще ви помогне да поддържате равномерен ритъм и добра скорост. Добре е да се приземявате на краката си, колкото се може по-меко, за да не абсорбират прекалено голям шок.
4. Щом усвоите основите на техниката за скачане на въже, ще започнете да учите ,,трикове“ за напреднали, като двойно и дори тройно прескачане, смяна на краката и скачане на един крак.
5. Недейте да се претоварвате в началото, докато още се учите. Не бихте искали да нараните глезените, петите, прасците или таза си. [23–24]

Най-честите грешки, за които да внимавате

Внимавайте за следните грешки, когато скачате на въже. Ако забележите, че ги правите, опитайте се да се поправите, колкото се може по-скоро:

Как изглежда тренировъчен план, който включва скачане на въже? 

• Тренировка със скачане на въже – планирайте броя повторения или времето за една серия. Например – 1 минута скачане на въже, 30 минути почивка и т.н. Ако искате да направите тренировката си по-интензивна, използвайте жилетка с тежести и въже с тежести.
• EMOM– планирайте времето си – да кажем, че изберете 20-минутна тренировка. В началото на всяка минута ще направите 50 подскока и после ще си починете в оставащото време, докато не започнете новата минута.
• Комбинирайте с по-малко интензивни упражнения – редувайте скачане с вдигане на тежести.
• Като загрявка– две минути скачане на въже ще загрее тялото ви до желаната температура за остатъка от тренировката.
• Интервална тренировка, като табата или HIIT– опитайте да включите скачането на въже към интервалната си тренировка, например, можете да скачате 30 секунди и да почивате 30 секунди.
• Кръгова тренировка – планирайте редица упражнения, като скачането на въже ще е едно от тях и минавайте от упражнение към упражнение. [27–28]

Пример за тренировки с въже за скачане

Можете или да опитате интервална тренировка, в която скачането на въже е едно от 5те предварително планирани упражнения, или тренировка тип EMOM, при която скачането на въже е всичко, което правите. Преди да започнете, загрейте добре и след края на основната част се разтегнете хубаво.

Какво трябва да запомните

Въжето за скачане е много достъпен инструмент за тренировки, който можете да носите навсякъде със себе си. То предоставя редица ползи за умственото и за физическото ви здраве. То служи за подобряване на физическото състояние, за отслабване и дори за подобряване на настроението, тъй като упражнения с въже за скачане освобождават ендорфини. Скачането може да бъде включено в почти всеки тренировъчен план. Ако не сте държали въже от детството си, сега е времето да му дадете втори шанс, за да ви поведе по пътя към по-здравословен начин на живот.

Какво е вашето мнение за скачането на въже. Смятате ли, че този фитнес инструмент е просто детска играчка или заслужава почетно място в тренировъчния план на всеки един от нас? Споделете опита си в коментарите и, ако ви е харесала статията, споделете я с приятели в социалните мрежи, за да могат и те да си припомнят часовете по физическо в училище и може би да дадат втори шанс на този чудесен фитнес уред.

Източници:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/