Най-добрите техники за възстановяване, намаляване на мускулната треска и умората след тренировка

Възстановяването след изпълняване на упражнения и интензивни тренировки е от голямо значение за постигането на вашите фитнес цели. Не говорим обаче за почивните дни, които прекарвате излежавайки се пред телевизора. Възстановяването е сериозен процес, който изисква усилия, време и здрави нерви. Вижте защо възстановяването е наистина важно и кои са най-добрите техники за ефективното му постигане.

Защо възстановяването е важно?

Упражненията или всяка друга физическа активност водят до значителни промени в човешкото тяло. Особено при многократни и интензивни тренировки мускулната тъкан се разгражда и мускулният гликоген, който доставя енергия на тялото, се изчерпва, Увредените и болящи мускули се нуждаят от един до два дни, за да се възстановят и заздравеят. Мускулната болка може да бъде много неприятна и да ви ограничи дори при извършване на основни ежедневни задачи като например ставане от леглото, изкачване на стълби или повдигане на тежки предмети. [1] [2]

Освен това, именно периодът след тренировката е времето, през което тялото ви се променя в следствие на тренировките във фитнеса. Мускулната маса не се натрупва по време на самата тренировка, а впоследствие след нея, по време на възстановяването и почивката. Повечето спортисти знаят, че адекватната почивка след тренировка е от съществено значение за най-доброто физическо представяне. Има обаче и такива, които правят упражнения до пълно претрениране. Непрекъснатите тренировки всъщност могат да влошат представянето ви и стремежът ви към по-големи мускули да бъде неефективен. [1] [2] [3]

Видове възстановяване

Съществуват 2 вида възстановяване. Незабавно (краткосрочно) възстановяване след изключително интензивна тренировка и дългосрочно възстановяване, което трябва да бъде част от тренировъчния план. И двата вида обаче са изключително важни за оптималното спортно представяне и играят съществена роля за възстановяването на болящите мускули и стави.

Краткосрочно възстановяване

Краткосрочното възстановяване настъпва веднага след интензивната тренировка. Това може да бъде активно възстановяване, което всъщност представлява изпълняване на упражнения с ниско натоварване или разтягане. Изпълняваме го по време на фазата на охлаждане след тренировка, но също и преди тренировка или през дните, когато не спортуваме. Друг вид краткосрочно възстановяване е и приемането на вещества, които се изхвърлят от тялото ни по време на упражненията, в следствие на което се появява мускулна треска или мускулни увреждания. Става въпрос най-вече за приема на белтъчини или евентуално на въглехидрати. Мускулите също така се нуждаят от достатъчно вода, така че трябва редовно да хидратирате тялото си. [1] [2]

Дългосрочно възстановяване

Техниките за дългосрочно възстановяване са възприети основно от професионалните спортисти и културистите. Това са предварително планирани дейности, които са включени в тренировъчния им план. Професионалистите, които изкарват прехраната си чрез спорт или чрез тренировки, трябва да се грижат за мускулите и ставите си, за това освен краткосрочното възстановяване, за тях особено важно е и дългосрочното възстановяване. Те редовно посещават масажи, физиотерапевтични сесии или възстановителни бани, които в дългосрочен план за тях означават намаляване на мускулните болки и подготовка за предстоящи спортни или състезателни дейности. [1] [2]

Какво трябва да направите непосредствено след тренировка?

Както споменахме по-горе, тренировките излагат тялото на много наранявания и увреждания. Ето защо, ако усещате мускулна треска или парене в мускулите след тренировката, това е подходящият момент за възстановяване. Преди да се впуснете в някои техники за гарантирано намаляване на щетите след тежка тренировка, трябва да се съсредоточите върху най-основното. И така, какво трябва да се направи веднага след тренировка, за да бъде вашето възстановяване успешно?

Допълнете запасите от гликоген

Гликогенът е разклонен полизахарид, чиято основна функция в организма е да съхранява глюкозата, която е енергиен източник в обмяната на веществата. Веднъж приет в тялото, гликогенът се синтезира и се разгражда в черния дроб и мускулите. Мускулният гликоген обаче изпълнява напълно различна функция от гликогена в черния дроб. Разграждането на гликоген в черния дроб е решаващо за снабдяването с глюкоза, която задоволява енергийните нужди на цялото тяло. От друга страна, мускулният гликоген се използва само в мускулите, а не в цялото тяло. Основната му функция е да доставя енергия на мускулите по време на тренировка или в отговор на стрес. [4] Това означава, че по време на тренировка се изчерпва голямо количество мускулен гликоген, който трябва да се допълни незабавно, в противен случай мускулите ви ще загубят енергията си. Мускулите се нуждаят от гликоген не само за по-нататъшно физическо представяне, но също така и за възстановяване на увредените тъкани. Гликогенът има благоприятен ефект и за предотвратяване на катаболизма на мускулния протеин и за клетъчна рехидратация. [4]

Допълването на запасите от гликоген след физическо натоварване не само оказва благоприятно въздействие върху мускулите ви, но също така пречи на тялото да се насочи към алтернативни източници на енергия. Най-добрият начин да набавите достатъчно гликоген на тялото си е чрез храната. Трябва да се съсредоточите върху висококачествените от хранителна гледна точна храни с балансирано съотношение на протеини и въглехидрати. По-специално въглехидратите са чудесен източник на гликоген. Консумацията на 1,1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка води до правилен синтез на гликоген. [6] От друга страна трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини, тъй като това забавя храносмилането и забавя набавянето на необходимите хранителни вещества към мускулите. Протеиновите напитки, яйцата, рибата, бананите, нискомаслените млечни продукти, овесените ядки или пресните плодове и зеленчуци са чудесно решение. [5]

Осигурете баланс на белтъчините

Протеинът е макронутриент, чиято важна функция за всеки спортист е фактът, че влияе върху растежа и възстановяването на мускулите. Упражненията задействат разграждането на мускулния протеин. Доколко това се случва, зависи от упражненията и нивото на интензивност на вашата тренировка. За разлика от другите два макронутриента – въглехидрати и мазнините обаче, тялото не съхранява протеини и не прави резерви от тях, поради което трябва да ги приемаме редовно. [7] [8]

Най-добре е, ако в тялото ни се създаде протеинов баланс. Това се случва ако няма разлика между синтеза на протеини (протеинов анаболизъм) и разделянето на протеините на по-малки молекули, например по време на тренировка (протеинов катаболизъм). Синтезът на протеини има тенденция да намалява след тренировка, така че допълването, особено след тренировка, е наистина важна стъпка. Консумирането на достатъчно протеини след тренировка ще осигури на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, за да възстанови и изгради мускулните протеини. [8] Следователно се препоръчва веднага след тренировка да се консумират 0,5-0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. [5]

Възстановете системата ATФ-ФК

Аденозин трифосфатът (ATФ) е основната форма на енергия в клетките и играе решаваща роля в метаболизма и функционирането на мускулите. Тялото ни обаче може да използва АТФ като източник на енергия само за няколко секунди, особено по време на интензивни упражнения. Впоследствие тялото трябва да създаде допълнителен АТФ, за което служи фосфокреатинът (ФК). Системата ATФ-ФК е отговорна за повтарящите се приливи на енергия и интензивните мускулни контракции по време на тренировка. Принципът на системата е, че когато ATФ се разпада, на помощ идва ФК, който ресинтезира разпадналия се ATФ. Тази система обикновено е много ефективна. Ако обаче редовно излагате тялото си на голямо натоварване, то няма да може да създаде достатъчно ФК, за да възстанови ATФ. Следователно през следващите няколко дни след интензивни упражнения нивата на АТФ могат да бъдат намалени с до 20%. [9] Тялото се нуждае от по-бързо възстановяване на АТФ и по този начин от по-бързо производство на ФК. За това служат креатиновите добавки, които спомагат за стимулиране на производството на ФК и могат да бъдат полезни като превенция срещу загуба на АТФ. [9] [10]

Техники за ефективно възстановяване и намаляване на мускулната треска

Има няколко техники, които можете да използвате, за да помогнете възстановяването. Не всички от тях обаче са ефективни, затова се съсредоточихме върху техниките, доказани от научните изследвания и опита на професионалните спортисти.

Достатъчна хидратация

Това не е толкова техника, колкото “must do” дейност, което е изключително важна за постигането на резултати и за възстановяването. Ако сте правилно хидратирани, тялото ви ще осигури оптимална вътрешна среда за постигане на максимални резултати. По време на тренировка губите вода и ако не я допълвате по време на или след тренировка, мускулите ви ще страдат. Балансираното хранене в комбинация с упражненията поддържа протеиновия синтез. За да функционира той добре, мускулите ви трябва да са достатъчно хидратирани. [11]

Освен това, достатъчната хидратация след тренировка намалява усещането за умора и подобрява храносмилането. Слюнката, която използваме при консумация и преработка на храната в устата си, се нуждае от вода. Ако не сте дехидратирани, докато консумирате храна, храната попада по-трудно в храносмилателния тракт и може да причини неприятни стомашни проблеми. Това също може да предизвика усещане за умора или стрес след тренировка, което значително отслабва регенерацията. [11] Повече за значението на хидратацията можете да прочетете в нашата статия Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията.

Прием на правилни хранителни добавки

Както споменахме по-горе по време на тренировка, тялото губи много важни вещества. След това можем да си ги набавим чрез храната, но все по-често срещан и удобен начин е приемът на тези вещества с помощта на хранителни добавки. Кои са най-добрите хранителни добавки за подобряване на възстановяването?

Протеин – категоричният „номер едно“ в хранителните добавки след тренировка. Той помага за увеличаване на мускулната маса и освен това за намаляване на мазнините и поддържане на мускулатурата. В допълнение, протеините са изградени от комплексен аминокиселинен профил, който подпомага възстановяването на мускулните влакна. [7] На пазара се предлагат няколко вида протеини, с които можете да постигнете желаните резултати. Основният и най-продаван протеин е суроватъчният протеин, който обаче е от животински произход и затова определено е неприемлив за веганите. Те обаче могат да приемат протеини от растителни източници, които са също толкова ефективен източник на протеин. Друг животински протеин е казеинът, който е специфичен заради постепенното освобождаване на белтъчини и затова е подходящ за консумация преди лягане. Не случайно се нарича също и нощен протеин. Освен това протеините се разделят въз основа на техния състав или начин на обработка. Изборът е наистина голям. Ако не можете да изберете кой протеин е най-подходящ за вас, консултирайте се с нашето ръководство.

Креатин – приемането на креатин е споменато по-горе във връзка с обновяването на системата ATФ-ФК. Креатинът обаче има и други предимства, които влияят на възстановяването след тренировка. Много изследвания предполагат, че креатинът помага за увеличаване на мускулната регенерация след интензивни силови тренировки. Освен това креатинът увеличава съдържанието на вода в мускулните клетки, което подпомага производството на хормона на растежа. [26] Това задейства няколко други процеса, включително стимулирането на производството на протеини. [9] Можете да опитате креатин монохидрат, който е основната и в същото време най-популярната форма на креатин, но можете също да пробвате и други съвременни форми или дори многокомпонентни креатини. Чудите се кой креатин е най-подходящ за вас? Прочетете повече за формите, в които се предлага, или прочетете повече в ръководството за прием на креатин.

BCAA – това е комбинация от три аминокиселини с разклонена верига – левцин, изолевцин и валин. Ако по време на или след тренировка нивата на гликоген са ниски, тялото разчита на тези три основни аминокиселини. Те също така могат да участват в регулирането на нивата на кръвната захар и стимулирането на клетките да поемат захар от кръвния поток. BCAA подпомагат намаляването на умората, която изпитвате след тренировка като намаляват производството на серотонин в мозъка. [12] Освен това проучванията показват, че при участниците, приемащи BCAA, се наблюдава намаляване на мускулната болка с до 33% повече в сравнение с хората, приемащи плацебо. [13]

L-глутамин – чудотворна аминокиселина, чиято основна задача е да възстановява увредената мускулна тъкан след тежки тренировки. Този факт е потвърден и от едно проучване, което изследва приема на глутамин и се фокусира на въздействието му върху възстановяването. [14] Приемът на L-глутамин води до по-бързо възстановяване и намаляване на болката в мускулите след интензивни упражнения. Проучването също така показа, че ефектът на глутамина върху мускулната регенерация може да е по-висок при мъжете, отколкото при жените. [14] Освен това глутаминът укрепва имунната система, което също е изключително важно за оптималното спортно представяне и последващото възстановяване. L-глутаминът може да се намери самостоятелно, но се среща и като част от комплексни аминокиселини.

Бета Аланин – бета аланинът е неесенцилна аминокиселина, която е необходима най-вече за образуването на карнозин. Това предотвратява образуването на млечна киселина и има положителен ефект за намаляване на усещането за умора. Едно проучване установява, че добавката с бета аланин може да подобри физическото представяне при упражнения с висока интензивност, които продължават до четири минути. Въпреки че тази аминокиселина се среща в организма, съдържанието ѝ в кръвта е много ниско и бързо се изразходва по време на редовни и интензивни упражнения. Следователно приемът на Бета Аланин е повече от необходим, особено за активно спортуващите хора, както и за спортовете, изискващи голяма издръжливост.

Може да се интересувате от тези продукти:

Kолаген – основен компонент на съединителните тъкани, които съставляват много части от човешкото тяло като сухожилия, връзки, кости, кожа и мускули. Приемът на колаген има редица ползи за здравето, от облекчаване на болките в ставите до подобряване на състоянието на кожата. Освен това помага да се поддържа състоянието на хрущялите, които представляват еластична „гумена“ тъкан, защитаваща ставите. [15] В едно проучване спортистите, които консумират 10 грама колаген дневно в продължение на 24 седмици, имат значително намаляване на болките в ставите и мускулите при ходене и почивка в сравнение с групата хора, които не приемат колаген. Друго проучване показва, че употребата на колаген има голям ефект за облекчаване на мускулните болки след тренировка. [16]

Витамини и минерали – някои витамини и минерали също могат да помогнат за облекчаване на мускулните болки. Например витамин C подпомага имунната система, както и производството на колаген, който е отговорен за възстановяването на увредените тъкани в мускулите, ставите и кожата. Витамин E предпазва клетките в организма от увреждане от свободните радикали. Витамините от група В осигуряват по-бърза регенерация на тъканите и намаляват образуването на мускулни крампи. Минерали като магнезий a цинк също могат да помогнат, тъй като намаляват усещането за умора, като по този начин водят тялото ви към много процеси, които също са от полза за възстановяването. [17]

Масаж

Масажът на схванатите мускули има няколко положителни ефекта. С помощта на масажа можете да предотвратите болката, да отпуснете напрегнатото си тяло и да подобрите кръвообращението. Освен това масажната терапия намалява възпаленията и подпомага растежа на нови митохондрии. Съществуват няколко вида масажи, които помагат за облекчаване на болките в мускулите. [18] Можете да опитате:

• Шведски масаж – принципът на този масаж е да масажирате мускулите с движения, които съответстват на циркулацията на кръвта в тялото. Той помага за отделянето на метаболитни отпадъци от мускулите и в същото време подпомага възстановяването и облекчава психическото и физическото натоварване. [19]
• Дълбок масаж – това е вид много енергичен масаж, който се фокусира върху по-дълбоките слоеве на мускулите и съединителните тъкани. Такъв масаж изисква по-силни ръце и стискане, благодарение на което масажът помага за отпускане на напрегнатите мускули. Не става въпрос толкова за релаксация, колкото за реално възстановяване на тъканите. [19]
• Рефлексотерапия – този масаж е по-скоро за релаксация, отколкото за действителното лечение на мускулните болки. Принципът е да се масажират точки по тялото, които са свързани с вътрешните органи. Стимулирането на тези точки увеличава енергията, повишава метаболизма, стимулира се отделянето на ендорфини в тялото, което води до постигане на състояние на спокойствие и баланс. [19]
• Спортен масаж – основен масаж, който е необходимост за професионалните спортисти. Това е физиотерапевтичен масаж, който се фокусира върху специфични групи мускули. Тяхната стимулация подобрява възстановяването на мускулната тъкан и увеличава мобилността. В същото време спомага за разширяването на кръвоносните съдове, което подпомага кръвообращението и отстраняването на отпадните вещества от организма, като по този начин намалява болката и напрежението. Този масаж обикновено се извършва от обучени лекари и физиотерапевти.
• Масаж чрез фитнес приспособления – дори и сами можете да си направите масаж, като използвате ефективни фитнес приспособления. Гореспоменатите масажи можем да отнесем към категорията на дългосрочното възстановяване. По отношение на краткосрочното възстановяване, масажът с фитнес валяк, т.е. фоум ролер, може да бъде чудесна техника. Той помага за подобряване на общата мобилност, увеличава мускулния обхват и отпуска схванатите крайници.

Терапия със студена вода

Облекчаване на мускулната болка чрез потапяне във вана със студена или дори ледена вода е често срещана практика на много професионални спортисти. Ледът, както и студената вода облекчават усещането за болка, като забавят преноса на сигналите за болка по нервите към мозъка. По този начин почти няма да чувствате болка и ще можете да се отпуснете. Освен ледената баня, някои спортисти използват и контрастна водна терапия (редуване на студена и топла вода). Има същия ефект като терапията със студена вода. Освен това, прилагайки тези терапии, също така укрепвате имунната система. Ефектът на студената вода върху облекчаването на мускулната болка е доказан от няколко проучвания. Потапянето в ледена вода е доказано много по-ефективно за намаляване на мускулната треска от обикновен студен душ. [20] [21]

Стречинг

Една от най-пренебрегваните техники за ефективно възстановяване и намаляване на мускулната треска е разтягането. [22] Разтягането може също да помогне и за:

• подобряване на стойката
• увеличаване на гъвкавостта
• намаляване на мускулното напрежение
• подобряване на кръвообращението
• елиминиране на образуването на млечна киселина
• подобряване на физическото представяне и на силата
• подобряване на обхвата на движение

Стречингът може да бъде статичен и динамичен. Статичният стречинг се фокусира върху разтягане на определен мускул или група мускули без допълнително необходимо движение. Изпълнява се в края на тренировката, когато мускулите все още са загряти. За разлика от това, динамичният стречинг включва активни движения, които спомагат за загряване на мускулите и увеличаване на сърдечната честота. Затова най-често се изпълнява непосредствено преди упражненията или след края на упражненията, когато мускулите вече не са загрети. [22]

Активно възстановяване

Активното възстановяване след тежка тренировка означава включването наупражнения с ниска интензивност. След приключване на тренировката мускулите няма да изпитат шок. Чрез този вид активност ще избегнете неприятните мускулни крампи, които могат да се появят в края на тренировката. Активното възстановяване е достатъчно интензивно, за да увеличи сърдечната честота и притока на кръв към мускулната тъкан, но и толкова леко, че не предизвиква допълнителна умора, която би попречила на последващото възстановяване. Можете да практикувате активно възстановяване през нетренировъчните дни, което ще подпомогне по-доброто възстановяване преди следващата ви интензивна тренировка. [23] Опитайте се да включите леки упражнения в тренировките си, които ще поддържат сърдечния ви ритъм ускорен, например като:

• йога
• колоездене
• ходене
• плуване
• туризъм
• леки упражнения с малки тежести

Иновативни технологии

Във фитнес индустрията има наистина широка гама от продукти и приспособления, които помагат в много области на тренировките. Можете да закупите продукти за подпомагане на мускулния растеж, както и продукти, подпомагащи изгарянето на мазнините. Но каква е ролята на технологията в сферата на възстановяването на мускулатурата и намаляване на мускулната треска? На пазара ще намерите редица иновативни технологии, които също се справят с този проблем: [24]

• Компресиращи чорапи – те са предназначени да поддържат кръвообращението след тренировка и да ускорят възстановяването. Примери за такива чорапи са компресиращите чорапи NormaTec от фирма PULSE. Основният принцип на тези чорапи е използването на сгъстен въздух за масаж на крайниците, мобилизиране на течностите и ускоряване на възстановяването. Те гарантират подобно усещане като при ефективен спортен масаж.
• Пистолет HyperVolt – друго интересно устройство, което се използва за подобряване на мускулното възстановяване. HyperVolt във формата на пистолет прилага ударна сила директно върху мускула, което създава интензивен приток на кръв и помага на мускула да се възстанови безболезнено. Също така използва комбинация от различни фреквенции и амплитуди, която не позволява на мозъка да възприеме сигналите за болка.
• Вибриращ масажен валяк – това е подобрена форма на масажен валяк. Принципът му е същият като при обикновен фоумролер – увеличава подвижността, облекчава болките в мускулите и подобрява координацията. Освен товавибриращият масажен валяк ускорява процесите и води до по-ефективно отпускане на миофасциалните влакна.

Най-често срещаните митове за възстановяването

• Трябва да пиете протеин веднага след тренировка – съществуват много видове протеини и наистина не е важно да пиете протеин веднага след тренировка. Можете да предпочетете приема на протеин с постепенно освобождаване, като казеин. Препоръчва се да се консумира във време, след което знаете, че за дълъг период ще останете без храна или точно преди лягане.
• Можете да се възстановите на дивана – възстановяването и почивката от упражненията не означава, че трябва да използвате това време за излежаване. Мускулите ви няма да се възстановят чрез мързелуване, напротив, можете да ги увредите дори още повече.
• Ибупрофенът помага при възстановяване след тренировка – някои хора посягат към болкоуспокояващите без рецепта, когато чувстват мускулна треска. Ибупрофенът е ефективен помощник за намаляване на главоболието или коремните болки. Да, в краткосрочен план това може да бъде ефективно средство, което да ви помогне за намаляване на мускулната болка. Ако обаче приемате тези аналгетици след почти всяка тренировка, може да сте изложени на наистина сериозни здравословни проблеми, като увреждане на бъбреците или храносмилателния тракт. Едно проучване дори показва, че ибупрофенът като средство за облекчаване на мускулите елиминира способността на мускулите да реагират на синтеза на протеини. Това води до забавяне на растежа и адаптацията на мускулите. [25]

Както споменахме няколко пъти в статията, възстановяването е ключов компонент на всяка тренировка. Ако искате да имате достатъчно енергия за по-нататъшни упражнения във фитнес залата и също така искате да избегнете мускулните увреждания, не трябва да подценявате правилното възстановяване. Каква форма на възстановяване никога не липсва в тренировъчния ви план? Напишете ни отговора си в коментар и ако статията ви харесва, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.

Източници:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/