Най-добрите 8 упражнения с пудовка за оформяне на дупето и краката

Пудовка /кетълбел/ – желязна топка с дръжка, която можете да намерите в почти всеки фитнес център. Въпреки че на пръв поглед няма вид на класически дъмбел, почти всеки знае за какво се използва. Може би с изключение на вашите баби и дядовци. Всъщност и те може да знаят, ако принадлежат към „модерните кросфитъри“ и вдигат по-големи тежести от вас. Но в повечето случаи за незапознатите пудовката прилича на тежест за античен кантар. А вие може би сте си мислили, че това е съвременно приспособление за упражнения, изобретено от някой гениален „гуру“ по фитнес маркетинг някъде след 2000 г., когато тренировките с пудовки се превърнаха в силна тенденция по целия свят. Вярно е обаче точно обратното. Тренировки с подобно приспособление вероятно са били използвани при подготовката на древните гърци още за първите олимпийски игри. Благодарение на пудовките /под формата на каменни блокове с отвори за захващане/, монасите от Шаолин вероятно са поддържали добрата си форма.

В съвременната история повечето източници са единодушни, че „бумът“ на упражненията с пудовка идва от Русия. През 19 век този инструмент, наричан тогава „Гиря“, започва да се популяризира от д-р Владислав Краевски. Той го използва в спортната медицина, а след това и във физическата подготовка на руските войници. Популярността на тренировките с пудовки в Русия нараства до такава степен, че този тип тренировки има своето място дори в културата. Това парче желязо става популярно във фитнес центровете в САЩ в началото на 21 век. Вероятно заслуга за това има белоруският треньор Павел Цацулин, който в миналото е обучавал войници от съветските специални части. След като емигрира в САЩ, той води тренировките и на членове на американската морска пехота. От Съединените щати упражненията с пудовка постепенно се разпространяват по целия свят. Благодарение на това можем или да се наслаждаваме на тренировките с нея, или да ги мразим. [1-2]

10 ползи от упражненията с пудовка

При тренировките с „желязната топка“ ще се чувствате като най-якия спортист в целия фитнес, но освен това пудовката ще внесе ново измерение на забавление, както и на натоварване, което съвсем скоро ще ви се отплати под формата на страхотни резултати.

За да не загубите резултатите от упоритата си работа, когато се опитвате да отслабнете или да качите мускулна маса, също е важно да коригирате храненето си и да зачитате енергийния баланс. Ако се интересувате как да организирате начина си на хранене, прочетете нашата статия Просто ръководство как да броите калории и да постигнете целите си. 

1. Използвайте пудовка при силови или при HIIT тренировки

Можете да включите упражнения с пудовка на практика във всички свои любими тренировки. Кросфитърите, които дори не се страхуват да тичат с пудовка, със сигурност биха могли да ви кажат, че с нея може да се прави почти всичко. Но определено не е нужно и вие да прибягвате до такива крайности. В силовите си тренировки например може да включете гоблет клекове с пудовка. А нападите с пудовка могат да намерят място в интензивните HIIT тренировки. [3]

2. С помощта на пудовката ще натоварите цялото си тяло

С пудовката можете да тренирате мускулите на краката, седалището, корема, гърба, раменете, ръцете, но и на гърдите. Можете да замените с нея класическата щанга, за почти всички упражнения. Ще ви представим конкретни упражнения по-надолу в текста.

3. Пудовката е идеална за комплексни многоставни упражнения

С нея не само ще тренирате почти всички мускули на тялото, но можете да укрепите няколко части на тялото едновременно с изпълнението на едно упражнение. Например, турското изправяне с пудовка придава на израза „комплексно упражнение“ съвсем ново измерение. Това упражнение ангажира както долната част, така и горната част на тялото, докато през цялото време укрепвате и централната част на тялото си.

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Ще подобрите силата, издръжливостта и мобилността на ставите си

Използвайки пудовка за различни видове тренировки, можете да подобрите силата и издръжливостта си. Възможно е дори с правилната техника да увеличите обхвата на движение в тазобедрените стави или раменете. Някои упражнения с пудовка, като гореспоменатото турско изправяне или изтласкване, изискват доста мобилност. Включвайки тези упражнения, можете да допринесете за подобряване на обхвата на движение и по-голяма стабилност на ставите. Това е голямо предимство, особено в ежедневието, когато добрата мобилност може да ви предпази, например, от неприятни наранявания при „несръчно“ падане. [4]

5. Ще подпомогнете правилната стойка на тялото си

Ако се използва правилно, като се обърне внимание на техниката и правилното ангажиране на централната част на тялото, упражненията с пудовка могат да подобрят стабилността на гръбначния стълб и цялостната стойка на тялото. Това е подходящо не само за тренировките, но и в ежедневието. По този начин взимате превантивни мерки например срещу болки в гърба. [5-6] Ако се интересувате какво може да причинява болките в гърба и как да се справите с тях, прочетете нашата статия  7 съвета как да се справите с болките в гърба, причинени от дълго седене.

6. Може да подобрите захвата си

Когато правите упражнения с пудовка, вие също така ще укрепите мускулите на предмишниците, дланите и пръстите си, което може значително да подобри силата на захвата ви. По-късно ще оцените това, например в при набирания на лост, мъртва тяга или когато се връщате от магазина и сте напазарували за цялата следваща седмица. [7]

Кардио или HIIT тренировките често се използват за възможно най-ефективно изгаряне на мазнините и калориите. Ако се интересувате коя от тези тренировки е по-добра за изгаряне на мазнините, прочетете нашата статия Класическо кардио или HIIT тренировки – кое изгаря мазнините по-добре? 

9. Компактна е

Пудовката няма да заеме много място у дома. Можете да я скриете под леглото или в ъгъла на стаята, дори и в най-малката стая. Разбира се, това зависи от факта колко пудовки ще вземете у дома, но пудовките вероятно ще заемат по-малко място от уредите за тренировки, класическите дъмбели или лостовете.

10. Имате избор между много варианти

Ако сте начинаещ, ще ви трябват пудовки с по-малки тежести (например 4 и 8 кг). Ако тренирате редовно, с времето ще придобиете повече сила и можете да опитате да тренирате с пудовка от 12 или 16 кг. Ако не ви се иска да имате няколко пудовки с различно тегло и искате да спестите място, тогава регурируемата пудовка е идеална за вас. С нея могат да тренират както начинаещите, така и напредналите, защото предлага диапазон на натоварване от 4,5 до 18 кг.

8 ефективни упражнения за оформяне на дупето и краката с пудовка

Ако упражненията с пудовка са нещо напълно ново за вас, започнете с по-леко натоварване и обръщайте голямо внимание на правилното изпълнение на конкретните упражнения. След като станете по-уверени в техниката на упражненията, използваната тежест вече няма да бъде такова предизвикателство за вас, можете смело да превключите на по-тежка пудовка или да добавите тежести към регулируемта си пудовка.

Преди всяка тренировка първо се загрейте добре, например като бягате на място, скачате или танцуване. След като загреете, отделете време за  динамично разтягане, в което трябва да раздвижите всички големи стави, като коленете или тазобедрените стави. След като завършите основната част, обърнете внимание на статичното разтягане за известно време. Искате ли да научите повече за разтягането, неговите видове и предимства? Ако е така, прочетете нашата статия Разгряване, стречинг и разпускане – наистина ли са важни?

Освен това всички горепосочени упражнения могат да се правят със собствено тегло, без да се използват тежести. Тренирайки големи мускулни групи като тези в предната част и в задната част на бедрата, както и мускулите на седалището, ще изгорите много калории едновременно. Това са комплексни упражнения, при които освен първичните мускули на долните крайници ангажирате и централната част на тялото, мускулите на ръцете и гърба.

1. Клекове с пудовка

Изходна позиция: Застанете с крака, разтворени малко по-широко от ширината на раменете. Хванете пудовката с две ръце, които трябва да са прави по продължение на тялото. Гърбът е изправен през цялото време, централната част на тялото се активира, раменете са изтеглени надолу и погледът е напред.

Изпълнение на упражнението: Преместете таза назад, за да приклекнете, пудовката леко може да докосне земята и чрез стягане на мускулите на бедрата и задните части се изправете в изходна позиция. Ръцете остават в едно и също положение през цялото време. Коленете са насочени навън, а тежестта на тялото е върху цялата повърхност на стъпалото.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба, колене, сочещи навътре, рамене, повдигнати до ушите, тежестта е върху пръстите, голямо накланяне, малък обем на движение

2. Мъртва тяга с пудовка

Изходна позиция: Застанете с крака, разтворени малко по-широко от ширината на раменете. Хванете пудовката с две ръце, които трябва да са прави по продължение на тялото. Гърбът е изправен през цялото време, централната част на тялото се активира, раменете са изтеглени надолу и погледът е насочен надолу.

Изпълнение на упражнението: Премествайки таза назад и леко сгъвайки коленете, ще стигнете до долното положение. Ръцете остават в едно и също положение през цялото време. Чрез стягане на мускулите на бедрата и седалището се изправете до изходна позиция. Коленете са насочени навън, а тежестта е върху цялата повърхност на стъпалото.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба, колене, сочещи навътре, рамене, повдигнати до ушите, тежестта е върху пръстите, прекомерно извъртане на таза напред в горната позиция, малък обхват на движение.

3. Напади назад с пудовка

Изходна позиция: Застанете с леко разтворени крака. Хванете пудовката отстрани на дръжката с две ръце. Ръцете ви трябва да са свити и да останат свити пред гърдите през цялото време. Гърбът е изправен през цялото време, централната част на тялото се активира, раменете са изтеглени надолу и погледът сочи напред.

Изходна позиция: Застанете с леко разтворени крака. Хванете пудовката отстрани на дръжката с две ръце. Ръцете ви трябва да са свити и да останат свити пред гърдите през цялото време. Гърбът е изправен през цялото време, централната част на тялото се активира, раменете са изтеглени надолу и погледът е напред.

Изпълнение на упражнението: Стъпете с единия крак назад и сгъвайки коляното на другия, направете напад. Коляното на задния крак може леко да докосне пода. Активирайки мускулите на седалището и бедрата, вие се връщате в изходна позиция. Направете същото движение с другия крак. Тежестта е върху цялата повърхност на стъпалото.

4. Напади в страни с пудовка

Изходна позиция: Застанете с леко разтворени крака. Хванете пудовката отстрани на дръжката с две ръце и я дръжте пред гърдите. Ръцете ви трябва през цялото време да са свити. При огъване коляното на работният крак сочи навън. Гърбът е изправен през цялото време, централната част на тялото се активира, раменете са изтеглени надолу и погледът сочи напред.

Изпълнение на упражнението: Стъпвайки встрани и сгъвайки единия си крак ще изпълните напад в страни. Другият крак остава изпънат. Активирайки мускулите в седалището и бедрата, вие се връщате в изходна позиция. Изпълнете същото движение и с другия крак. Тежестта е върху цялата повърхност на стъпалото.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба, повдигнати рамене към ушите, голямо накланяне напред, коляно на работния крак, сочи навътре, малък обхват на движение.

5. Клек с подскок с пудовка

Изходна позиция: Застанете с крака разтворени малко по-широко от ширината на раменете. Хванете пудовката с две ръце, които трябва да са прави по продължение на тялото. Гърбът е изправен през цялото време, централната част на тялото се активира, раменете са изтеглени надолу и погледът сочи напред.

Изпълнение на упражнението: Преместете таза назад, за да направите клек и чрез динамично свиване на мускулите в бедрата, седалището и прасците, направете скок с отделяне на краката от земята. След това се върнете бързо в позиция за клек. През цялото време ръцете остават в една и съща позиция. При сгъването коленете сочат навън.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба, колене, сочещи навътре, рамене, повдигнати до ушите, голямо накланяне, малък обем на движение

6. Напади назад с подскок с пудовка

Изходна позиция: Застанете с леко разтворени крака. Хванете пудовката отстрани на дръжката с две ръце. Ръцете ви трябва да са свити и да останат свити пред гърдите през цялото време. Гърбът е изправен през цялото време, централната част на тялото се активира, раменете са изтеглени надолу и погледът сочи напред.

Изпълнение на упражнението: Стъпете с единия крак назад и сгъвайки коляното на другия, направете напад. Коляното на задния крак може леко да докосне пода. Чрез динамично активиране на мускулите на седалището, бедрата и прасците, разменете краката.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба, рамене, повдигнати до ушите, голямо накланяне, малък обхват на движение.

По-лесен вариант с бицепсово сгъване

С този вариант на упражнението можете да замените нападите назад с подскок. При него ще активирате и бицепсите си.

Изходна позиция: Застанете с леко разтворени крака. Хванете пудовката отстрани на дръжката с две ръце. Гърбът е изправен през цялото време,  раменете са изтеглени надолу и погледът сочи напред.

Изпълнение на упражнението: Стъпете с единия крак назад и сгъвайки коляното на другия, направете напад. Коляното на задния крак може леко да докосне пода. Чрез динамично активиране на мускулите на седалището и бедрата, вие се връщате в изходна позиция. Едновременно с движението назад и надолу свийте ръцете си и изпълнете бицепсово сгъване. При движението нагоре изправете лактите. Когато сгъвате лактите си, те остават в една линия с тялото – не сочат навън, нито навътре.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба, рамене, повдигнати до ушите, голямо накланяне, лакти, сочещи навън, при сгъване, малък обхват на движение.

7. Румънска мъртва тяга с пудовка на един крак

Изходна позиция: Застанете с крака, разтворени малко по-широко от ширината на раменете. Хванете пудовката с една ръка, изправена по продължение на тялото. Гърбът е изправен през цялото време, раменете са изтеглени надолу и погледът сочи надолу.

Изпълнение на упражнението: Първо изпълнете упражнението на едната страна, след това сменете краката. Хванете пудовката с дясната си ръка и изпънете левия си крак назад, докато се навеждате напред. Не е необходимо да се докосва земята с пудовката, когато се навеждате напред. Важното е да държите гърба изправен, а краката само леко присвити. През цялото време ръцете остават в една и съща позиция. Чрез свиване на мускулите в бедрата и седалището се изправете до изходна позиция и повторете движението. Тежестта е върху цялата повърхност на стъпалото. Движението трябва да бъде плавно и контролирано.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба, люлеене на тялото в страни по време на движението, прекомерно огъване на таза напред в горно положение, прекалено сгъване в коленете, малък обхват на движение.

Как да изпълнявате правилно румънска мъртва тяга на един крак с пудовка

С това упражнение ще активирате както мускулите на долните крайници, така и централната част на тялото и ръцете си.

Изходна позиция: Застанете с крака, разтворени малко по-широко от ширината на раменете. Хванете пудовката с две ръце, които трябва да са прави по продължение на тялото. През цялото време трябва да е активирана централната част на тялото и погледът да сочи надолу.

Изпълнение на упражнението: Премествайки таза назад и леко сгъвайки коленете, стигнете до долното положение. Ръцете остават изпънати през цялото време. В долното положение поставете пудовката на земята, прехвърлете тежестта върху горните крайници и динамично изправете назад двата си крака. Стягайки мускулите на централната част на тялото и на долните крайници, се връщате в изходна позиция. При изпълнение на мъртва тяга и в позиция планк, дръжте гърба си изправен.

Често срещани грешки: Заобляне или прекомерно огъване на гърба при изпълнение на мъртва тяга и на планк, рамене, повдигнати до ушите, при изпълнението на мъртва тяга тежестта е на пръстите на краката, прекомерно извиване на таза напред в горната позиция, малък обхват на движение.

Можете да почерпите вдъхновение за упражнения с пудовка от видеото: Интензивна тренировка с пудовка за изгаряне на мазнини

Как да включите тези упражнения в тренировката си?

Тъй като това са упражнения, изискващи голямо количество енергия, не е най-добрата идея да включите всички тях в една тренировка. Можете да ги включвате постепенно във вашите тренировки през седмицата. Например, може да използвате някои упражнения в тренировките за цяло тяло, да включите други в HIIT тренировката, а останалите да оставите за чисти силови тренировки на долната част на тялото. Също така е важно да помислите за разпределението на упражненията в рамките на една тренировъчна единица. Това означава, че можете да включите по-натоварващите упражнения, като клекове и напади, още в началото на тренировката, когато имате най-много енергия.

Ако тренирате у дома и искате сами да съставите тренировъчния си план, не бива да пропускате статията Как да си съставите тренировъчен план за домашни тренировки?  А ако искате при тренировките у дома наистина добре да се натоварите, можете да почерпите вдъхновение от статията Как домашните тренировки да бъдат наистина натоварващи дори без фитнес приспособления.

Преди да започнете самата тренировка, не забравяйте добре да загреете и да подготвите тялото и ума си за предстоящото натоварване. Можете да изпълнявате подскоци няколко минути, да танцувате под звуците на любимата си песен или да направите няколко бърпита. След това загрейте и големите стави на цялото си тяло, както са ви учили в училище в часовете по физическо възпитание, и с радост можете да започнете основната част. Можете да включите тази тренировка, която е насочена към укрепване на долната част на тялото, два пъти седмично. Броят на повторенията е в широк диапазон, но винаги следвайте собствените си усещания, с уговорката, че до края на серията мускулите ви наистина трябва да „изгарят“ и можете да продължите до отказ. След като завършите основната част, отделете малко време за дълбоко дишане и лек стречинг в духа на статичното разтягане.

Таблица с примерна тренировка – тежестта е по ваш избор 

Упражнение	Брой повторения	Брой серии	Почивка между сериите
Клек с подскок с пудовка	8–12	3–4	1–2 мин.
Напади назад с пудовка	10–16	3–4	1–2 мин.
Мъртва тяга с пудовка	8–15	3–4	1–2 мин.
Клекове с пудовка	8–15	3–4	1–2 мин.
Румънска мъртва тяга на един крак с пудовка	8 – 12, на единия крак и след това на другия крак	3–4	1–2 мин.

Какво да запомните?

Желязната топка с дръжка от много години помага на човечеството да подобри кондицията и физическата си форма. Упражненията с пудовка имат много предимства. Можете да я използвате в почти всяка една от тренировките си, ще ви помогне да укрепите цялото си тяло, като някои упражнения ангажират едновременно почти всички мускули на тялото. В статията ви запознахме с 8 много ефективни упражнения, благодарение на които ще работите на заоблено дупе и стегнати крака. В същото време ще изгорите голямо количество калории и ще подобрите общата си кондиция и мобилност.

Познавате ли всички тези упражнения? Смятате ли да ги включите в тренировките си? Споделете вашия опит с нас в коментар. Ако статията ви харесва, можете да я споделите с приятелите си, за да могат и те да научат за предимствата на упражненията с пудовка.

Източници:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011