Съдържание
В днешно време дългото седене пред компютъра може да се счита за почти толкова лош навик, колкото и пушенето. Всички знаем, че не е полезно за нас, обещаваме си, редовно да правим упражнения за разтягане и да седим правилно по време на работа, но след това ни връхлитат нови задачи и пак сядаме изгърбени на столовете си. А разтягането? Лесно забравяме за него в напрегнатия работен ден.
И не си спомняме нищо до вечерта, когато отново седнем или легнем пред телевизора и неприятната болка в гърба започне да се обажда. Тя може да се появи на различни места по тялото ни, някои се оплакват от болки в долната част на гърба, други от шийните прешлени. Въпреки че тези болки изглеждат нормални за съвременния начин на живот, те могат да имат много по-неприятни последици, като тежка мигрена например, и да извадят човек от строя за няколко дни.
Но защо да си създаваме проблеми, при положение че болката може да бъде предотвратена. И това не е толкова сложно. В днешната статия ще ви разкажем как да го направите.
Защо дългото седене е опасно
Ако човек седи дълго време, се увеличава опасността от нараняване или друго механично увреждане на гръбните мускули, сухожилията, костите или връзките. Когато след това се разтегне или направи друго рязко движение, той изведнъж усеща остра болка, разкъсване или друг дискомфорт. [1]
Дългото седене причинява също умора на мускулите на гърба и врата, тъй като кръвоснабдяването им намалява и се създава напрежение в гръбначния стълб, особено в долната част на гърба и във врата. Освен това седенето води до притискане на дисковете, което затруднява кръвоснабдяването им и може да доведе до преждевременната им дегенерация. [1]
Последици от продължителното седене могат да бъдат цялостно влошаване на здравето и на физическото състояние, лошо храносмилане, с течение на времето по-високи нива на кръвната захар и мазнините или увеличаване на процента на телесните мазнини. И това са само част от многото опасности, свързани с дългото седене. Затова трябва да обърнете внимание на редовната физическа активност. [2]
Често срещан проблем, свързан с дългото седене, е синдромът на горната и долната част на кръста. Това е мускулен дисбаланс, който възниква в резултат на неподходящо, едностранно натоварване на опорно-двигателния апарат без последващо компенсиране, което просто означава, че натоварваме интензивно някои мускули, а забравяме за други.
При синдрома на горната част на кръста се наблюдава съкращаване на горните влакна на трапецовидния мускул, дълбоките гръбни мускули и претоварване на мускулите, отговорни за накланянето на главата. Ще разпознаете такъв дисбаланс по това, че човек държи главата си изтеглена напред, а преходът между врата и гърдите е претоварен и човекът има т.нар. готически рамене. [13] [14]
При синдрома на долната част на кръста флексорите на тазобедрената става (предната част на бедрата) и флексорите на торса се съкращават, както в големите, така и в малките седалищни мускули. Можете да разпознаете такъв дисбаланс по това, че тазът показва тенденция да се изнася напред и в лумбално-сакралния преход се появява лордоза. Освен това се наблюдава неправилен стереотип на крачките. [13] [14]
Какъв вид болка може да ни притесни?
За яснота можем да разделим болката в гърба на 2 вида:
- болка в долната част на гърба
- болка в горната част на гърба
При лечението и на двата вида болка, трябва да се прави разлика между остри и хронични проблеми. В първия случай това е болка, която ще ви притеснява в продължение на няколко часа, най-много дни и по изключение за около седмица. Докато хроничната болка обикновено продължава повече от три месеца и може да ви придружава цял живот. Възможно е с течение на времето острите проблеми да се превърнат в хронични, затова никоя болка не трябва се подценява, а напротив, причината трябва да бъде отстранена възможно най-скоро.
Фактори, които влияят на болките в гърба
Болката в гърба, както и много други здравословни проблеми, се влияе от много фактори. Над някои от тях имаме контрол, над други не. Но всеки от нас трябва да направи всичко възможно, за да предотврати болките в гърба и да избегне дългосрочните проблеми. Кои фактори, освен продължителното седене, влияят върху болките в гърба? [3]
1. Възрастта
В повечето случаи първите сериозни проблеми, свързани с болки в гърба, се появяват между 30 и 50 годишна възраст и с увеличаване на възрастта стават все по-чести. С възрастта постепенно плътността на костите намалява поради остеопороза и това е придружено с едновременно намаляване на еластичността на тялото и увеличаващо се мускулно напрежение. Освен това междупрешленните дискове губят своята гъвкавост, което намалява способността им да поемат ударите на прешлените.
Физическата активност също оказва голямо влияние върху здравината на костите, тъй като забавя тези дегенеративни процеси и поддържа здравето ни до напреднала възраст. [3]
2. Физическата форма
Хората с по-слаба физическа форма усещат по-често болки в гърба. Това се дължи главно на по-слабите мускули на гърба и корема, които не могат да осигурят подходяща опора на гръбначния стълб. Ето защо през седмицата, когато човек по цял ден седи на компютър, е препоръчително да се включат дейности за укрепване на мускулите. У дома можете удобно да правите упражнения за средната част на тялото. Ако решите да наваксате цялата физическа активност през уикенда и претоварите споменатите мускули, отново ще се срещнете с болката.
3. Теглото
Бързото наддаване на тегло може да има отрицателен ефект не само върху цялостното здраве, но и върху болките в гърба. Мускулите ви няма да са готови да носят по-голяма тежест, така че в такъв случай болките в гърба са очаквани. Същите последици имат и задържането на наднормено тегло за дълго време или затлъстяването.
4. Генетиката
Някои проблеми с гърба, които причиняват болка, могат да бъдат генетично обусловени. Примери за това са различните форми на артрит или сколиоза. Ако знаете, че имате такива предразположения, е добре да се съсредоточите още по-сериозно върху превенцията на болката и да се консултирате с ортопед или физиотерапевт. Колкото по-рано започнете, толкова по-успешно се избавите от тези проблеми. [4]
5. Стресът
Когато човек е стресиран, мускулите му са много по-напрегнати, отколкото когато е спокоен и в добро настроение. Това напрежение в мускулите може по-късно да доведе и до болка. Трябва да се опитате да отстраните от живота си преди всичко дългосрочния стрес, който върви ръка за ръка с други хронични заболявания, доколкото това е възможно.
Може да се интересувате от тези продукти:
6. Пушенето
В началото на статията споменахме, че дългото седене е лош навик като пушенето, а сега ще ви посочим и опасността от комбинирането на тези два лоши навика. Ако прекарвате по цял ден седнали и редовно пушите, тогава освен риск от тромбоза и инфаркт, има и по-голяма вероятност да изпитате болки в гърба. Мислите, че между двете няма връзка? Вярно е обратното. Пушенето нарушава притока на кръв и кислород към гръбначните дискове, което може да доведе до по-бързата им дегенерация и по този начин до болка.
7. Едностранно натоварване
Едностранното натоварване на едната половина от гърба води до асиметрия на мускулите, в резултат на което гърбът може да се деформира. Това натоварване само на едната страна е доста често срещано при спортове като тенис, скуош и други подобни, където играчът държи ракетата предимно с едната си ръка. При тези дейности е необходимо едностранното натоварване да се компенсира.
Освен това, прекомерно натоварване на едната страна на гърба може да се получи дори и при нормално носене на дамска чанта през рамо. По правило, когато носят чанта, жените не са свикнали да редуват раменете си и ако си помислим какво има вътре, е ясно, че чантата може да бъде причина за много проблеми. Затова се опитайте редовно да редувате натоварването върху двете страни от тялото си, дори и когато носите покупки или чантата си за фитнес.
Сега, когато вече знаете защо дългото седене е опасно за вас, какви видове болки в гърба има и какви фактори влияят върху тях, можем да разгледаме и 7-те съвета, които ще ви помогнат да сведете до минимум болките в гърба или да се избавите напълно от тях.
1. Стремете се към правилно положение на тялото
Независимо дали седите или стоите, и в двата случая, както и в спорта и в останалите дейности трябва да обръщате внимание на правилното положение на тялото. Ще ви опишем накратко как трябва да изглежда правилната стойка при стоене и при седене.
Как да стоим правилно [5]
- Когато стоите, се опитайте да се разтегнете, така че тялото ви да е изправено.
- Избутайте раменете си назад и се опитайте да „глътнете“ корема.
- Дръжте главата си изравнена, брадичката и шията трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте ръцете си свободно висящи близо до тялото.
- Разтворете крака приблизително на ширината на раменете.
Как да седим правилно [5]
- Дръжте краката си свободно стъпили на пода, не ги кръстосвайте. Ако не стигате до земята, използвайте подложка.
- Прасците и бедрата трябва да са приблизително под ъгъл от 90 градуса в коленете. Същият ъгъл трябва да се спазва между бедрата и торса, както и между предмишниците и ръцете.
- Опитайте се да държите раменете си отпуснати, а лактите – близо до тялото.
- Подпирайте гърба си. Например, ако ползвате стол без лумбална опора на гръбначния стълб, сложете възглавница.
- Ако работите на компютър, дръжте главата си изправена и се опитайте да поддържате екрана на нивото на очите си, така че да не се навеждате към компютъра.
2. Сменяйте позата
Дори и да седите в най-идеална поза през целия ден, тялото ви може пак да бъде схванато и да ви боли. Ето защо идеалното решение е смяна на позата, разтягане и подобни дейности, които раздвижват тялото поне малко. Дори и най-заетият човек трябва да става редовно от работното си място (за предпочитане на всеки час) и поне за минутка леко да разтегне си.
Нищо не пречи на любителите на фитнеса да редуват работата, например с мини тренировка под формата на няколко серии клекове или лицеви опори. И ако работата ви го позволява, опитайте се да включите в програмата си за деня срещи, съчетани с ходене. За да говорите с колегите си по телефона, особено ако работата ви е креативна, не е нужно да седите. Такава половинчасова среща, съчетана с ходене, ще раздвижи кръвта в тялото ви и ще ви накара да мислите по-добре. [6]
3. Храненето
Храната влияе върху почти всички аспекти на живота, така че е важно да се посочи нейното значение и в този контекст. Както вече споменахме, бързото наддаване на тегло, наднорменото тегло и затлъстяването са честа причина за болки в гърба. Най-вероятно знаете колко лесно се напълнява, когато работите по цял ден и се движите минимално. Можете да научите основни неща за това как работят калориите и макронутриентите от статията Как да изчислите енергийния си прием и макронутриентите за отслабване или за покачване на мускулната маса.
Ако обаче не ви се занимава с броене на калории и все пак искате да се храните здравословно, следвайте тези прости съвети:
- Не преяждайте и спрете да ядете, преди да сте се нахранили напълно.
- Яжте 3 основни ястия и ги допълвайте със закуски, ако е необходимо. Опитайте се да избягвате безразборното похапване през деня, защото тези калории също се броят.
- Уверете се, че във всяко ваше ядене има източници на протеини, като млечни продукти, месо, растителни заместители на месото и други подобни. Повече за източниците на протеини можете да прочетете в статията 20 храни, с които лесно ще набавите белтъчини в хранителния си режим.
- Не забравяйте комплексните въглехидрати (пълнозърнести храни) и полезните за здравето мазнини (напр. ядки, зехтин с екстра върджин качество, омега-3 мастни киселини).
- Опитайте се да ядете възможно най-малко преработена храна.
- Яжте 400 г зеленчуци и 200 г плодове всеки ден.
- Осигурете в менюто си достатъчен прием на манган, калций, витамин C, витамин D, витамин K и цинк. Всички тези вещества допринасят за здравето на костите.
4. Ергономично оборудване
Ако има неща, от които наистина не си струва да пестите, това са леглото и офис столът. Като се има предвид, че човек прекарва около 8 часа на работа, без да се брои допълнителното време за сърфиране в интернет, е необходимо да се избере качествен ергономичен стол, който ще осигури достатъчна опора за гърба.
Търсете стол, който има: [7]
- регулируема височина – така че да можете да достигате земята, а краката ви в коленете да образуват ъгъл от 90 градуса.
- достатъчна дълбочина и ширина на седалката – човек трябва да може да седне назад чак до облегалката, а между коленете и стола трябва да има разстояние от около пет-десет сантиметра.
- облегалка с лумбална опора, която да осигури достатъчна опора на гърба и облегалка за главата, която може да се използва при люлеене.
- подлакътници, който облекчават не само ръцете, но преди всичко врата.
- механизми, които позволяват столът да се люлее, движи и върти, което улеснява движението из офиса, но също така позволява активно седене.
Не забравяйте също така за качеството на матрака, тъй като прекарвате осем часа от денонощието в сън. Той трябва да бъде достатъчно твърд, за да поддържа гръбнака. Също така имайте предвид, че неговият живот е приблизително 8-10 години. Така че, ако матракът ви е още от детството, а вие вече сте на тридесет и имате болки в гърба, може би е време да си потърсите нов. Добре е също така да си намерите ергономична възглавница.
Ако имате болки в гърба, също така е добре да се фокусирате върху позата, в която спите. Трябва сами да откриете тази, която е най-добра за вас. Но въпреки това, ако гърбът ви боли, може да е подходящо да спите на гръб, с опора под коленете, за да постигнете неутрална извивка в долната част на гърба, или да спите настрани с възглавница между коленете. Сънят по корем обаче не се препоръчва поради прекомерно натоварване на шийните прешлени. [8]
5. Включете в програмата си редовна физическа активност
Редовната физическа активност, също както храненето, има положителен ефект върху много аспекти на живота. След дълги периоди на седене тя ще ви помогне да раздвижите вдървеното си тяло, а ако се занимавате и със силови тренировки, ще можете да почувствате как за относително кратко време мускулите ви стават много по-здрава опора за гръбначния стълб. След това ще имате по-добра стойка и гърбът също ще ви боли по-малко. Според обширни изследвания, кардио тренировките, като плуване, ходене или колоездене, изпълнявани със средна интензивност, също имат положителен ефект върху болките в гърба. От друга страна, когато ви боли гърбът, не е подходящо да се занимавате с интензивни дейности като тенис, голф или конна езда. [9]
Във връзка с движението, е необходимо да споменем и упражненията, които са фокусирани директно върху гърба и с помощта на които можете да се опитате да облекчите болката у дома си. С тяхна помощ можете да укрепите отслабените мускули и да разтегнете скъсените. Просто извадете постелката и започвайте. Ако нямате препоръки директно от своя лекар кои упражнения са подходящи за вас, можете да използвате някое от предложенията в статията – 20 упражнения за гръб, които ще ви помогнат при болки в гърба и в гръбначния стълб.
Ако имате проблем със споменатия синдром на горната част на кръста, включете подходящи упражнения за баланс, които ще се фокусират предимно върху отпускане на гръдния кош, шийните прешлени и раменния пояс. Не забравяйте да разтегнете гръдните мускули, врата, горната част на трапецовидните мускули, мускулите на плешките и дълбоките гръбни мускули. [13] [14]
При синдром на долната част на кръста се фокусирайте върху отпускане на таза, лумбалните прешлени и лумбалния дял на гръбнака. Но не забравяйте да разтегнете тазобедрените флексори (предната част на бедрата), мускулите, отговорни за изправяне на лумбалния дал на гръбнака и четириглавия бедрен мускул. След това се опитайте да укрепите дълбоката система за стабилизация, коремните мускули, тазовото дъно и седалищните мускули. [13] [14]
6. Поддържайте психическото си здраве
Ако по време на работа почувствате стрес, спрете и помислете в каква поза е тялото ви. Наведени ли сте ли над компютъра, главата ви е наклонена ли е напред, вратът ви е схванат ли е, чувствате ли останалата част от тялото си напрегната? От такава поза, както поради стрес така и поради неподходящото положение на шийните прешлени, може да ви боли не само гърбът, но и главата. Свързаните със стреса болки в гърба са потвърдени в изследвания дори при момичета в юношеска възраст между 12 и 16 години. [10]
За намаляване на стреса и на болките в гърба може да помогне например йогата, но ако смятате, че тази дейност не е за вас, опитайте се да практикувате mindfulness (осъзнаване), което ще ви научи съзнателно да преживявате настоящия момент. Успокойте се и се съсредоточете върху дишането си. Опитайте се да не мислите за нищо и да изместите прииждащите мисли на заден план. Ако не можете, бройте вдишванията и издишванията. По този начин ще се научите да контролирате мислите си и ще успеете да намалите стреса. [12]
7. Потърсете специалист
Ако вече сте се опитали да се преборите с болките в гърба и въпреки това все още страдате от тях, може би е подходящо да се посъветвате със специалист. В някои случаи може да помогне и масаж от опитен масажист, но понякога не можете да се справите без помощта на лекар или физиотерапевт, който ще ви посъветва какво да правите по-нататък. В случай на остра болка или, например, блокиран шиен дял на гръбначния стълб, специалистът може да ви облекчи с инжекции или болкоуспокояващи, които не се продават в аптеките и да ви предложи други решения на проблема. [3]
Какъв е изводът?
В днешно време, когато голяма част от хората прекарват много време в седнало положение, болката е нещо обикновено. Но защо да страдаме от нея, когато в повечето случаи можем да ѝ повлияем? Ако не знаете откъде да започнете, опитайте се винаги да отчитате как стоите или седите и да се фокусирате върху правилната поза. Разбира се, трябва да имате ергономичен стол, на който обаче няма да седите през целия ден, защото ще правите редовни почивки за разтягане. И не трябва да пропускате значението на храната, упражненията и намаляването на стреса. Всички тези фактори също могат значително да допринесат за намаляване на болката. А ако почувствате, че не можете да се справите сами с болките в гърба, не се страхувайте да потърсите помощта на специалист.
И вие ли имате проблем с болките в гърба при продължително седене? Ако е така, споделете с нас своите съвети за това как се избавяте от тях. А ако тази статия ви е била полезна, споделете я с приятелите си. Те също може да имат този проблем и така ще им помогнете.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html
Добави коментар