Броенето на калории е едно от нещата, които разделят обществото на два лагера. За някои хора това е метод, от който не могат да се откажат, други настръхват само при мисълта, че любимият им хамбургер се превръща в „число“, което е необходимо да запишат в дневник. Независимо дали сте фен или противник на броенето на калории, не можете да отречете, че това е много ефективен метод за контрол върху приема им, с който да улесните постигането на мечтаната фигура или просто да научите колко наистина трябва да ядете. Ако обмисляте да започнете да броите калориите, които приемате, имаме за вас няколко съвета, които значително ще опростят целия процес.

Колко калории трябва да приемам?

Преди да започнете да изчислявате калориите в храната си, трябва да разберете колко калории и макронутриенти всъщност трябва да приемате, за да постигнете целта си. За това ще ви помогне статията Как да изчислим приема на енергия и макронутриенти за отслабване или за увеличаване на мускулната маса? Още по-лесна възможност е да въведете своя ръст, тегло и други специфични данни в нашия калкулатор, който ще изчисли приема ви според зададената цел.

Какво трябва да знаем за макронутриентите?

За да боравим по-добре с храните и тяхната калорийна стойност, е необходимо да имаме поне основен поглед върху отделните макронутриенти.

1. Протеини

Протеините са макронутриент, който допринася за здравето на костите, мускулния растеж, предпазва мускулите от изгаряне по време на диета и може да помогне за контрол върху желанието за сладко.  Протеините са важни и за имунната система, защото са градивен елемент за нейните клетки. Енергийната стойност на 1 г протеин е 4 kcal. [1–4] 

Източници на протеини:

• месо, риба, яйца
• извара, йогурт, сирене и други млечни продукти
• веган заместители на месото (тофу, темпе, сейтан)
• псевдозърнени култури (елда, амарант, киноа)
• бобови растения (леща, боб)
• ядки и семена
• протеини (суроватъчен, растителен)
• протеинови блокчета, протеинови бисквитки и т.н.

Повече за източниците на протеини можете да научите от статията 20 вида храни, с които лесно можете да допълните протеините в диетата си.

2. Въглехидрати

Въглехидратите са важни за нашето тяло, главно защото служат като предпочитан източник на енергия. Енергийната стойност на 1 г въглехидрати е 4 kcal. [1] [2] [5]

Източници на въглехидрати:

• пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки и ядки от спелта, брашно, ориз, макаронени изделия, сладкиши)
• псевдозърнени култури (елда, амарант, киноа)
• обикновени картофи и сладки картофи
• бобови растения (леща, нахут, боб)
• плодове и зеленчуци

3. Мазнини

Дори и мазнините в нашето тяло също служат като източник на енергия. Те са важна част от клетките и участват в производството на различни хормони. В същото време те предпазват нашите органи. Енергийната стойност на 1 г мазнини е 9 kcal. [6]

Източници на мазнини:

• семена, ядки, както и направени от тях масла
• масло, гхи и олио (слънчогледово, тиквено, зехтин)
• маслини
• авокадо
• мазнини, които са естествен компонент на животинските протеини (например мазнини в говеждото и телешкото месо)

4. Фибри

В допълнение към гореспоменатите макронутриенти, трябва да контролираме и приема на фибри в храната си, защото те изпълняват редица важни функции в организма. Неразтворимите фибри са неразградими и могат да ни помогнат например при храносмилателни проблеми. Разтворимите фибри, от друга страна, могат да набъбнат в тялото и по този начин да предизвикат чувство на ситост, което ще оцените особено при опити за отслабване. В сравнение с други макронутриенти, фибрите съдържат само 2 kcal на грам. [7]

Източници на фибри:

• плодове
• зеленчуци
• бобови растения
• зърнени култури и пълнозърнести храни

Може да се интересувате от тези продукти:

Защо да броим калориите

Въпреки че броенето на калории в началото може да изглежда толкова сложно, колкото квантовата физика, ще видите, че с времето ще ви става все по-лесно, докато накрая установите, че то отнема само няколко минути през деня. Разбира се, всяко начало е трудно, но може би фактът, че то ви дава доста предимства ще ви помогне да започнете.

1. По-добре ще осмисляте храната си

Шоколадът винаги ще си остане шоколад, но знаехте ли, че не трябва да го възприемате само като греховна наслада, но и като чудесен източник на полезни за здравето мазнини от висококачествено какао? Ако се научите да гледате на храната не само като на краен продукт, а да възприемате и специфичните ѝ компоненти, ще можете по-добре да снабдявате организма си с необходимите хранителни вещества и да избягвате това, което не му носи полза.

2. Ще преодолеете страха си от някои храни

Живеете ли с представата, че наддавате по килограм  всеки път, когато обядвате с фаст фууд? Когато се научите да боравите с калориите ще откриете, че чийзбургерът не е храна, която веднага „ще ви се лепне“. Той ще ви донесе само около 300 kcal допълнително към дневния ви енергиен прием. И ако компенсирате тези 300 kcal от някое друго хранене, все още можете да останете в калориен дефицит и да отслабнете.

Това обаче определено не означава, че трябва всеки ден на обядвате с чийзбургер, защото това ще окаже влияние върху качеството на храната ви. Но ако похапвате от време на време по един чийзбургер, няма да се случи нищо фатално.

3. Ще можете да си избирате правилната храна

Имате планиран бизнес обяд  и искате да си изберете храна в ресторанта, която да не изстреля дневния ви калориен прием в космоса? Точно това е ситуацията, при която ще ви влезе в работа внимателното ежедневно изчисляване на калориите. Не е нужно да разглеждате само салатите, защото се смятат за „диетични“. Ще се изненадате колко калорични могат да бъдат скритите им съставки. Вместо това изберете пълноценна храна, за да снабдите тялото с качествени протеини, въглехидрати и мазнини. Когато броите калориите си, знаете източниците им и така можете да вземете правилно решение. Какво ще кажете за сьомга, картофи и зеленчуци?

4. Ще разберете как трябва да варира енергийният ви прием

Във вчерашната тренировка всичко мина добре, но днес се чувствате като че ли върху вас е минал валяк. Понякога дори и най-лекият дъмбел може да ви накара да се изпотите. Защо не погледнете записаното си меню и не помислите дали храната не е виновна за състоянието ви. Може би ви трябва по-висок прием на въглехидрати, който да ви даде енергия за успешна тренировка? Благодарение на записването на калории и специфични макронутриенти, можете също да наблюдавате след кои храни се чувствате добре и кога, напротив, ви се иска да легнете и да подремнете двадесет минути. Тази информация ще ви помогне да подобрите ефективността си не само във фитнеса, но и при изпълнение на важни задачи или при изпити в училище.

5. Ще можете да живеете по-здравословно

Много хора искат да се хранят „по-качествено“, за да бъдат по-здрави и да се чувстват по-добре, но някак си не знаят откъде да започнат. Изчисляването на калории може да бъде чудесен начин да откриете по-добри или не толкова подходящи храни, да разберете техния състав и да решите какво да ядете, за да подпомогнете здравето на сърдечно-съдовата система и да намалите например риска от диабет или други болести на цивилизацията. Разбира се, всичко това е при условие, че диетата е балансирана. Също така ще разберете, че лошото храносмилане може да се дължи например на недостатъчен прием на фибри, така че не е необходимо веднага да започвате с хапчета. Например, понякога е достатъчно да си осигурите достатъчно плодове и зеленчуци в дневното меню.

6. По-лесно ще задържите резултатите от отслабването

Ако успеете да отслабнете и да постигнете мечтаната фигура благодарение на изчисляването на калории, това е страхотно. Но важното е, че ще ви бъде много по-лесно да поддържате резултатите си. Никой не иска от вас да броите калории през целия си живот. След като го изпробвате за определен период, със сигурност ще знаете приблизителния размер на вашата оптимална порция, както и подходящия ѝ състав. В бъдеще това ще улесни оценката ви за храната и поддържането на теглото. В това изчисляването на калории е много по-различно от менюто „по мярка“, което можете да съставите. Може да отслабнете, но ако съветникът не ви научи как да боравите с храната, която приемате, е много вероятно да възвърнете изгубените килограми веднага щом се върнете към старите си хранителни навици.

Как да започнем с броенето на калории

След като вече знаем колко калории и макронутриенти трябва да приемаме, имаме общ поглед върху това какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините и знаем ползите от изчисляването на калории, можем да започваме.

1. Изтеглете приложения, които ще ви улеснят

В наши дни има много мобилни приложения, които могат да улеснят живота ни, дори и процеса на изчисляване на калории. За начало може да ви е много полезно приложението MyFitnessPal, в което въвеждате входните данни и оставяте изчислението на приложението, след което можете да започнете самото записване. За да не се налага да търсите конкретните продукти, просто сканирайте баркода на пакетираните храни и приложението ще ги намери вместо вас.

Много полезни са и други приложения, като MyNetDiary, което също се използва за записване на консумираната храна. Освен това, то съдържа стотици здравословни рецепти, по които можете да готвите, ако решите да промените хранителните си навици. Ако вече сте опитни в изчисляването на калории и искате да научите повече за храната, може да ви помогне приложението Nutrients – Nutrition Facts. То съдържа десетки хиляди храни, за които можете да разберете съдържанието на витамини и минерали. Можете да намерите тази информация и на уебсайта на Министерството на земеделието в САЩ.

2. Претеглете порция от най-използваните храни

Кухненската везна е страхотно нещо, но какво ще правите, ако ѝ се изтощят батериите? Ще пропаднат ли всичките ви опити за отслабване? За да се научите как да оценявате по-добре храните, направете си таблица с любими съставки и претеглете използваното количество в чаша, лъжица или мерителна чашка. След това, когато готвите, няма да е нужно да вадите отново везната. Просто трябва да запомните колко тежи чаша от дадена храна в сурово състояние. Можете да отбележите по чашата чертички за отделните храни или да използвате нашите таблици, които съдържат различни претеглени продукти в сурово състояние (дадените стойности могат да варират в зависимост от конкретния вид продукт). [8]

Колко калории съдържат източниците на въглехидрати?

Имайте предвид, че суровите продукти променят обема си при готвене. Колко ще варира теглото, зависи и от времето за готвене. В някои случаи то може да се увеличи дори със 100-200%. Така че, ако се притеснявате от това, че една чаша леща съдържа 632 kcal, имайте предвид, че след готвене можете да имате цели 600 г леща, което не е малко количество. Можем да направим подобна таблица и за измерване на източниците на мазнини.

Колко калории съдържат източниците на мазнини?

На някого може да му се струва, че най-трудно предвидими са източниците на протеини, като месото. В този случай е най-добре да претеглите месото веднага след като го купите и преди да го замразите, например на парчета от по 100 грама. Ако купите пакет пилешки гърди, които тежат 400 г, който съдържа две парчета месо, направете от тях четири парчета с приблизително еднакъв размер. При тофу, сейтан и подобни заместители е по-лесно да се изчисли точното количество поради правилната им форма. А ако се окажете в ситуация, в която храната ще ви бъде приготвена от друг и няма да имате контрол върху теглото ѝ, помогнете си с представата, че протеините трябва да заемат около ¼ от чинията.

Колко калории съдържат избраните източници на протеини?

Ако ще си правите таблици, подобни на тези по-горе, препоръчваме ви да не вярвате винаги на цифрите, която ще намерите в интернет, а да си създадете свои. Всяка чаша е различна. По същия начин фъстъчено масло в чаена лъжичка може да е загребано по различен начин и така да дава разлика от десетки калории. Когато сами претеглите отделните храни, ще вземете „на око“ необходимото количество и ще имате по-голяма сигурност при оценката.

3. Пазете любимите си рецепти

Ако всеки ден слагате на масата различна и полезна за вас храна, можете да сте сигурни, че тя никога няма да ви омръзне. Много хора, обаче, имат своите любими храни, които редуват през определени интервали в месеца. Ако и вие сте от тях, можем да ви посъветваме как да улесните записването – пазете рецептите си. В приложенията за изчисляване на калории обикновено е възможно да създадете своя собствена рецепта. Когато отново приготвяте тази храна следващия път, няма да е нужно да кликате върху всички съставки. Всичко, което трябва да направите, е да изберете „вашата“ рецепта, да актуализирате теглото на отделните съставки и готово. Например, можете да увеличите обема на зеленчуците за сметка на въглехидратна съставка или да добавите повече фъстъчено масло, ако са ви необходими повече мазнини.

Освен това тази функция е много практична, например, при печене, защото ви дава възможност да запишете само част от завършеното ястие. Когато печете десерт в тавата, не е необходимо да отрежете парче, да го претеглите и да изчислите колко отделни съставки има в него. Приложението ще го направи вместо вас. Тази функция ще използвате и при готвене за повече хора. Отново, можете да претеглите само вашата порция, а приложението ще изчисли съотношението на отделните съставки в нея.

4. Планирайте предварително

За тези, които все още не са напълно наясно с изчисляването на калории, можем да препоръчаме само едно – планиране. Подготовката е ключът към успеха. В този процес това правило е два пъти по-вярно. Разбираемо е, че след като се е наобядвал, на никого не му се иска да записва в таблици какво е ял и да разбере, че му остават само 200 kcal за останалата част от деня. Но това лесно може да се случи на всеки, който няма представа какво количество енергия може да се крие в любимите храни. През първите седмици ще бъде най-добре да планирате поне трите основни хранения и да ги записвате от предния ден. Така не само ще планирате храненето си за целия ден, но и ще спестите време при готвене.

След няколко седмици, когато опознаете храната по-добре, можете да записвате ястията си в приложенията в хода на деня и няма да е необходимо да го правите предварително. Вече ще имате представа колко калории и макронутриенти има в дадена храна, така че ще можете да прецените размера на порцията и да не изчерпвате всичките си калории през първата половина на деня.

5. Не гледайте само калориите

Разбира се, калориите са важни и приемът им определя дали ще отслабнете, ще поддържате теглото си или ще наддавате. Те, обаче, не са единственият показател, който трябва да ви интересува. Дори и в този процес не бива да забравяте да ядете достатъчно плодове (200 г), зеленчуци (400 г), както и режима на пиене. Трябва да пиете поне 30-45 мл вода на килограм телесно тегло на ден. На практика това означава, че 60-килограмова жена трябва да пие приблизително 1,8 – 2,7 литра, а 80-килограмов мъж – между 2,4 и 3,6 литра.

6. Четете етикетите

Броенето на калории ви позволява понякога да включвате по-малко подходящи храни в дневното си меню и същевременно да поддържате теглото си или да отслабвате. Това обаче не променя факта, че в повечето случаи трябва да избирате най-малко преработените храни, които също така ще доставят на тялото достатъчно микроелементи и необходими вещества. Четенето на етикетите на продуктите ще ви помогне да направите правилния избор. Когато видите продукт със съставки, за които никога не сте чували, но описанието на които покрива половината от опаковката, по-добре го върнете обратно на рафта.

Опитайте се да следвате магическото правило 80:20, което значи, че 80% от това, което ядете, трябва да се състои от качествена храна, а останалите 20% могат да са по-малко подходящи храни, които обаче ще зарадват душата ви и ще задоволят апетита ви. За повече информация за това как работи това правило, вижте статията Как да ядем пица и сладкиши и все пак отслабваме благодарение на IIFYM?

7. Не изпадайте в паника, когато сгрешите

Никой не е съвършен и най-вероятно в началото ще правите грешки. Понякога несъзнателно може да надхвърлите препоръчителния си дневен прием със стотици калории (например, ако изчислявате някой продукт в сготвено състояние, вместо в сурово). Не изпадайте в паника. Когато приемете 500 kcal повече, това може да се поправи с един час бягане. Изчисляването на калории е процес, в който винаги ще има какво да научите. Ще видите, че с течение на времето ще ставате по-добри и по-точни, докато накрая стигнете до момента, в който няма да имате нужда от везна за храната и ще се научите да преценяване всичко по усет.

Какъв е изводът?

Изчисляването на калории определено не е за всеки и това е нормално. Ако се захванете с това занимание, ще се научите да разбирате по-добре храната, ще знаете как да направите правилния избор, ще престанете да се страхувате от определени храни и освен това ще можете да живеете по-здравословно и да поддържате фигурата си. В началото, обаче, е необходимо да бъдете търпеливи и да приемете това ново занимание като процес, в който непрекъснато ще се усъвършенствате. Ще видите, че колкото по-дълго изчислявате калориите, толкова по-лесно ще стигнете до етапа, когато няма да имате нужда да претегляте храната. За обикновения човек броенето на калории определено не е нещо, което би правил цял живот. Този инструмент ще ви е достатъчен в началото, преди да се научите как да боравите с храната.

А при вас как стоят нещата – броите ли калориите си или едва сега планирате да започнете? Разкажете ни за своя опит в коментар и не забравяйте да споделите статията с приятелите си. Може би това ще им помогне да опростят целия процес и по този начин да постигнат целите си.