Вход
Jak se změní vaše tělo díky cyklistice

Колоезденето може да ви помогне да стегнете краката си и да отслабнете. Какви са другите ползи от него?

Очаквате ли с нетърпение всеки следобед, в който ще успеете да си откраднете малко време за колоездене или по-скоро сте от хората, които притежават колело, но то лежи и събира прах в мазето от години? Независимо от кой тип хора сте, навярно някога сте се чудили до колко е възможно колелото да внесе положителна промяна в живота ви. Ако често карате колело, можем да ви гарантираме, че сте избрали правилния спорт. Ако от години се чудите дали да се качите отново на седалката, можем да ви уверим, че си заслужава да го направите. Със сигурност ще се влюбите в начина, по който ще ви се разкрие светът от седалката на колелото.

10 причини да започнете да карате колело

Колоезденето, подобно на други спортове, носи много ползи, които са спечелили милиони хора навсякъде по света. Няма значение дали притежавате колело за планинско каране, за градско каране или за каране през чакъл. Съществуват различни видове колоездене и няма значение дали предпочитате да карате през полето или на пътя. Нека заедно да разгледаме какви са ползите, които всеки вид колоездене ще ви донесе.

1. Ще отслабнете по-лесно

За да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит. Това означава, че енергията, която приемате през деня трябва да е по-малко от тази, която изразходвате. За да го постигнете, като в същото време не ви се налага да намалявате количеството храна, която изяждате твърде много, добре е да включите в ежедневието си физическа активност. Колелото е доста добър вариант.

При този спорт, ако поддържате спокойно темпо няма да чувствате прекалено голяма умора, а в същото време ще горите доста добро количество калории. Вероятно ще ви е по-лесно да карате колело и ще изминавате по-големи разстояния с него, отколкото ако бягате., което означава, че ще изразходвате повече енергия. За да ни разберете по-добре, приготвили сме ви таблица, в която ще откриете приблизителни стойности на калориите, които горите за час при колоездене с различна интензивност. Тези данни са за средностатистическа 65-килограмова жена и 80-килограмов мъж. [1]

Видове колоездене

60 кг жена

80 кг мъж

Каране по равна повърхност при умерена скорост (например на път за работа)260 kcal320 kcal
Каране със скорост от 17 км/ч442 kcal544 kcal
Каране със скорост 21 км/ч520 kcal640 kcal
Каране със скорост 25 км/ч650 kcal800 kcal
Планинско каране със състезателно темпо1040 kcal1280 kcal
Каране със скорост 20 км/ч в изправено положение585 kcal720 kcal

Разбира се, добре е да не взимате тези данни за чиста монета. Много е различно да карате колело по равна повърхност или по хълмист терен. Също така едва ли ще започнете да горите много голямо количество калории още при първото си бягане. Това което ще ви заинтригува е, че все пак изразходвате доста енергия, но без болка, а само докато пътувате за работа.

Ако 65-килограмова жена кара колело тридесет минути до работа и тридесет минути обратно до вкъщи всеки ден, тя ще изгаря 1 300 kcal за седмица. За по-малко от шест седмици, това е количеството енергия, която се крие в един килограм мазнина. Кой не би искал да отслабне, като направи една толкова малка промяна в живота си? Не само ще промените тялото си, но и портфейлът ви ще ви е благодарен, че не го мъчите с разходи за бензин или за карта или билет за автобуса.

В случай че отслабването е вашата цел, трябва да ви напомним, че е добре да възстановявате изразходената с енергия с полезни храни. Например, можете да приемате гейнъра FueGain или да пробвате качествена диета .

Можете ли да отслабнете с колоездене?

2. Ще стегнете краката и задните си части

Опитвали ли сте някога да карате колело по стръмен склон, като полагате максимални усилия и сте станали от седалката? Ако сте го правили, тогава със сигурност знаете, че усилието в бедрата ви може да се сравни с това по време на клякане с големи тежести. Това означава, че определено ще се радвате и на добри резултати. Не искаме да кажем, че колоезденето може да замени тренировката за крака във фитнеса. Но може да помогне да се сдобиете с по-стегнати бедра, прасци и задни части. Дамите ще се зарадват да научат, че карането на колело помага да се намали целулитът по точно тези части от тялото им. [2]

Предвид че краката ви ще преживеят цялостна тренировка по време на интензивно колоездене, не ви препоръчваме да карате колело продължително време след приключване на сесия във фитнеса. Един приятен ден може да се превърне в кошмарен, а на следващия дори качването по стълбите може да се окаже непосилна задача. Ако искате да се запознаете и с други начини да тренирате задните си части без да ви се налага да посещавате фитнеса, не бива да пропускате да прочетете статията ни Сдобийте се със стегнато дупе без да използвате дъмбели. Опитайте тренировка с ластик.

3. Ще подобрите физическото си състояние

Начинаещите в колоезденето може да усетят сериозна умора след един час каране. Но повярвайте ми, това е напълно нормално и представянето ви със сигурност ще се подобри. Само след няколко седмици хълмът, който ви е бил труден и е карал дробовете ви да горят, ще ви се стори поносим и дори скучен. Дори ще успявате да карате по-дълго време. Постепенно ще развиете физиката си и тялото ви ще използва мазнините, като основен източник на гориво при аеробния товар. Това ще ви позволи да запазите гликогена в мускулите си и ще можете да карате по-дълго време без да ви се изчерпва енергията. Само защото използвате мазнините, като гориво не означава, че ще отслабнете по-бързо. Споменатият по-горе калориен дефицит все още е най-важен.

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Ще подобрите здравето си

Редовният спорт е полезен не само за визията ви, но и за здравето ви. Затова и Световната здравна организация препоръчва минимум 150 минути средно-интензивна активност или 75 минути високо-интензивна активност всяка седмица. Това наистина е абсолютният минимум, който всеки трябва да покрива. Ако искате да се придържате към тези активни минути, колоезденето може много да ви помогне. Покарайте колело за няколко минути по няколко дни в седмицата след работа или направете едно по-дълго каране през уикенда и сте готови. [8]

Редовното каране на колело ще окаже позитивно влияние върху кардиоваскуларната ви система. Може също така да ви помогне да свалите кръвното си налягане и така да избегнете риска от инфаркт. Освен това колоезденето може да свали нивата на т.нар лош LDL холестерол и така да повиши нивата на добрия HDL холестерол. Служи също така и като превенция срещу рака (като този на червата), както и срещу диабет тип 2 и други болести, които често са причинени от затлъстявате и наднорменото тегло. Може да окаже позитивен ефект върху храносмилането, имунитета и психиката, като намалява депресията и подобрява настроението. [3-5]

Ако някоя от тези болести вече ви притеснява, то колоезденето е чудесен начин да започнете да се борите с тях. След като при карането на колело сте седнали през повечето време, това означава, че не носите тежестта на собственото си тяло и така предпазвате ставите си. Това е причината лекарите да препоръчват колоезденето за хора с няколко излишни килограми или за такива, които се възстановяват от травми в коляното или операция. В такъв случай, излиза че карането на колело е отлична възможност за рехабилитация. [6]

Как да подобрите здравето си с помощта на колоезденето

5. Можете да регулирате трудността

Предимството на колоезденето е, че на практика всеки може да го прави. Можете да видите големи, малки деца, дори и възрастни хора, които използват колелото, като средство за придвижване. Друго основно предимство е, че всеки може да регулира трудността на каране според собствените си възможности.

Ако го сравним с бягането, на някои хора им е трудно да тичат дори и с бавно темпо в началото. Това не би трябвало да е проблем при колоезденето. Ако изберете равен терен ще ви бъде по-лесно, а и винаги можете да спирате за почивка. Това ви позволява да възстановите силата си за следващите няколко километра. Тези които смятат, че въпреки всичко колелото не е по силите им, могат да се пробват първоначално с електрическо колело.

6. Разполагате с екологичен транспорт

Имате ли някаква представа колко пари харчите за бензин? Ако не, нека да сметнем заедно. Ако карате 15 км до работа всеки ден и използвате автомобил със среден разход от 6 л за 100 км, ще харчите около 150 лв всеки месец. Да не споменаваме парите, които ще спестите за паркинг и обслужване.

Не се тревожете, никой не иска от вас да се откажете от колата си или от публичния транспорт веднага. Но поне през лятото бихте могли да опитате да използвате колелото от време на време, за да запазите финансите си и планетата. За да ви мотивираме още повече, призоваваме ви да сметнете колко ви струва всяко единично пътуване. Ако изберете вместо това да използвате колелото, можете да заделяте парите за бензин и накрая да имате достатъчно за нови обувки, чанта или каквото и да е друго, от което сте се лишавали в последно време.

Можем да ви мотивираме и с идеята за приятелско съревнование с партньора ви – този, който кара по-малко километра в рамките на деня ще чисти и готви през следващия уикенд. Можете да следите напредъка си с помощта на специални апликации. Идеята, че ако загубите ще вършите домакинската работа със сигурност ще ви мотивира да карате повече. В случай че решите да използвате колелото, като транспортно средство, не забравяйте изискванията за сигурно каране. По-добре е да не карате през трафика, а да се придържате към специалните вело алеи, за да не се излагате на риск.

Колелото, като екологично средство за придвижване

7. Ще опознаете заобикалящата ви среда

Вероятно познавате добре района около вашия дом. Но знаете ли какво се намира на десет или двадесет километра разстояние? Ако отговорът е не, скачайте на колелото и опознавайте. Сигурна съм, че не сте стигали толкова далеч и нямате представа какво ще откриете там. Може би някое чудесно място за пикник или скрито кафене, където да се освежите по пътя. По този начин ще тренирате умението си да се ориентирате. Но гледайте да следите откъде минавате и накъде отивате. Не искате да изпадате в ситуация да ви се налага уморени да карате още двадесет километра до вкъщи.

8. Ще подобрите психическото си състояние

Както вече споменахме в точката, разглеждаща здравословните ползи, тренировките могат да ви помогнат да намалите депресията, тревожността и стреса. Но освен това може да подобрите настроението си, както и цялото си психологично състояние. [11-12]

Също така колоезденето функционира, като вид умствено почистване. Ако имате много проблеми и не успявате да спрете да мислите за тях, вземете си едно колело и покарайте поне малко. Ще видите, че докато карате по хълмист терен, всичките ви проблеми ще ви подминат и ще мислите само за изкачването. Наградата ви ще е добро настроение, дължащо се на потока от ендорфини и на прочистената ви от тревоги глава. [7]

Как да се избавите от тревожността и депресията, чрез колоездене?

9. Ще спите по-добре

Колоезденето, подобно на други спортове, оказва положително влияние върху съня ви. Ще можете и вие да се порадвате на този приятен страничен ефект, ако включите поне тридесет минути на ден аеробна дейност. Хора, които редовно спортуват обикновено се радват на по-качествен сън, заспиват по-лесно и се чувстват много по-отпочинали на сутринта. В крайна сметка това ще им помогне да се представят много по-добре в спортните си дейности на следващия ден. Ако имате проблеми със заспиването, спортът може да ви помогне да се отървете от тях завинаги. Но е добре да преустановите всякакви по-интензивни дейности не по-малко от три часа преди лягане, иначе ефектът върху съня ви ще е обратният. [9-10]

Ако спортът не ви помага и все още прекарвате часове, втренчени в тавана, можете да опитате хранителни добавки, които да ви помогнат да заспите или да последвате съветите, които ще откриете в статията Как да заспите по-бързо? Опитайте тези съвети за по-качествен сън.

10. Ще се сдобиете с нова ,,играчка“, върху която да тренирате уменията си

Тази точка може би ще е по-интересна на мъжете, особено на онези, които прекарват часове, работейки върху подобряване на състоянието на колите си, моторите или каквато и да е друга машина. С помощта на колелото, ще се сдобиете с още едно нещо, върху което постепенно да работите.

Защо да не опитаме с по-качествени колела, главини, по-добри педали или други джаджи? Ще видите, че съществуват много части за колела. Удоволствието да карате колело, което сами сте подобрили е несравнимо. Но преди да започнете да се занимавате с резервни части, разберете кои са правилата, които трябва да спазвате, за да не нанесете повече вреда, отколкото полза. По-опитните колоездачи в различни велосипедни групи могат да ви помогнат.

Как да подобрите колелото си?

Какво трябва да запомните?

В днешната статия обобщихме няколко причини, които да ви убедят да започнете да карате колело. Вероятно сме успели да убедим онези, които дълго са се колебали дали това е добра идея. Представата за по-добро здраве, по-стегнато тяло, по-добро настроение и лесно средство за придвижване могат да убедят почти всеки. Независимо дали се отправяте на дълъг поход или правите кратки кръгчета из квартала, добре е винаги да мислите за безопасността си и да не забравяте каската и осветителните части.

Ако колоезденето все още не е вашето нещо, няма проблем. Съществуват много други спортове, с които можете да се захванете. Важното е, че те ви забавляват и ви зареждат с енергия. Това е единственият начин да се придържате към тях в дългосрочен план.

Карате ли колело редовно или мисълта за колоезденето ви отблъсква? Споделете мнението си с нас и ако ви е харесала статията, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Може би ще намерите нов партньор в колоезденето.

Източници:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works

[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE

[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg

[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306

[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract

[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127

[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/