Съдържание
Иска ви се да отслабвате, но след няколко седмици усилия осъзнавате, че отслабването не става толкова лесно? Не сте сами. Напълно възможно е да се чудите дали съществува вълшебно хапче, което да улесни отслабването. Ако наистина очаквате чудеса, вероятно ще ви разочароваме. Ако отслабването беше толкова лесно и то протичаше без никакви усилия или промяна в начина на живот, вероятно всички хора щяха да са слаби. Може би обаче ще се зарадвате на факта, че има вещества, които могат да направят усилията ви по-ефективни и да ви помогнат да постигнете целите си по-бързо. Наричаме ги фет бърнъри и ще ги разгледаме по-отблизо в днешната статия. Ще поговорим за това какво трябва да съдържат те, какво е мнението на науката за (не) ефективността на отделните вещества и на какво да обърнем внимание при употребата им.
Какво представляват фет бърнърите?
Фет бърнърите са хранителни добавки, за които се твърди, че увеличават загубата на тегло, окисляват мазнините по време на тренировка или по друг начин поддържат метаболизма. Съществуват обаче много вещества, които се наричат фет бърнъри, въпреки че на практика няма проучвания, които да потвърдят способността им. В този случай е още по-важно да прочетете състава на продукта и да изберете вещества с доказан ефект. [1]
В зависимост от състава можете да избирате от фет бърнъри, които съдържат само едно специфично активно вещество, или да изберете комплексен фет бърнър, който съдържа повече от едно вещество. В този случай отделните вещества също могат да имат синергичен ефект помежду си, какъвто е случаят например с кофеина, синефрина и екстракта от зелен чай. Също така трябва да решите дали искате вашият фет бърнър да съдържа стимуланти като кофеин или не. [2]
Какво можете да очаквате от фет бърнъра?
Какво може да направи фет бърнърът
- може да енергизира организма преди физическото натоварване
- помага на тялото да използва мазнините като гориво
- увеличава термогенезата – произвеждате повече топлина, която изисква повече енергия = повече изгорени калории, но също така и повишено изпотяване
- помага да постигнете по-интензивно физическо представяне с по-висока възбуда и концентрация, което означава, че изгаряте повече калории
- намалява апетита за храна
Какво не може да направи фет бърнърът
- не може да изгори стотици калории на ден вместо вас, ако не се движите
- не може да ви осигури отслабване, без да промените досегашния си начин на живот
Съвсем просто – фет бърнърът може да бъде добър помощник, но няма да свърши цялата работа вместо вас. Ако не сте в калориен дефицит и не се движите, дори най-добрият фет бърнър няма да ви помогне да отслабнете. Ако обаче направите няколко промени в начина си на живот, това може да ви помогне да отслабнете и да направите цялостния процес по-приятен и дори по-бърз.
Може да се интересувате от тези продукти:
Кои вещества най-често се съдържат във фет бърнърите?
Кофеин
Кофеинът е най-често използваният стимулант в световен мащаб, което е и причината да се фокусираме върху него по-подробно. Той има няколко възможни положителни ефекта, които можем да използваме във връзка с усилията за изгаряне на мазнини. След консумацията на кофеин в тялото се освобождава допамин, който е в състояние да подобри настроението или да предизвика еуфория. При продължителна употреба обаче кофеинът може да „само“ да ни разсъни и ободри. Във връзка със загуба на тегло със сигурност ви интересува неговия термогенен ефект, което води до по-голям брой изгорени калории поради увеличеното производство на топлина. В същото време се наблюдава повишаване на кръвното налягане, сърдечната дейност и стимулиране на тялото. Това е и причината, поради която хората с по-високо кръвно налягане трябва да внимават с приема на кофеин. Освен това, при продължителна консумация, кофеинът е в състояние да гарантира, че мастните киселини могат да се отделят от подкожните мазнини, които тялото ни използва като гориво. [3]
Ако не приемате кофеин редовно, независимо дали под формата на кафе, чай, енергийни напитки или хранителни добавки, като начало ще трябва да започнете с прием на 100 mg. За изгаряне на мазнини обикновено се ползва еднократно количество от 200 mg. При по-високи дози, като 500 mg, може да настъпи също и увеличение на силата. По същия начин спортистите, трениращи за издръжливост, както и спортистите от колективните спортове и хората, които спортуват с висока интензивност, могат да приемат по-високи дози.
Като цяло обаче можем да кажем, че препоръчителното количество е между 3-6 mg / kg телесно тегло. Според EFSA обаче средностатистически здрав човек с тегло 70 kg не трябва да приема повече от 200 mg кофеин наведнъж. Ако предозирате кофеина, може да получите безсъние, раздразнителност, световъртеж, сърцебиене, както и повръщане и диария. [4] [28]
Способностите на кофеина са потвърдени също и от научните изследвания. Според резултатите от проучванията, например, кофеинът може да увеличи скоростта на метаболизма в покой с 3-11% до три часа – в този случай на участниците е била дадена доза от 200 mg кофеин. Изглежда ли ви това като значително ускорение? Нека го покажем с конкретен пример за по-добра представа. [5]
Ако сте жена на възраст 30 години, с ръст 170 cm и тегло 70 kg, метаболизмът ви в покой е приблизително 1452 kcal. На практика това означава, че тялото се нуждае от поне 60,5 kcal на час, за да поддържа всички функции). Ако тази жена участва в проучването, приема 200 mg кофеин и метаболизмът ѝ в покой се увеличава с 3-11% за 3 часа, това би означавало, че енергийните ѝ разходи ще се увеличат с приблизително 5,5-20 kcal, без тя да прави каквото и да било.
Ако тази жена се придържа към максимално препоръчителната граница за прием на кофеин, тя може да приеме още една доза от 200 mg кофеин през деня. Ако очаквахме максималния резултат според проучването, тази жена би изгорила 40 kcal на ден благодарение на кофеина. Само да ви дадем пример – 100 ml полуобезмаслено мляко има 47 kcal, така че ако жената пие кафето си с мляко, ускорението на метаболизма в покой вероятно няма да покрие дори калориите от млякото. Ако обаче тази жена отиде да тренира след приема на кофеин, тя може да постигне това, че чрез спортната си активност ще изгаря повече калории.
Така че, ако искате да използвате кофеин за изгаряне на мазнини, не бива да очаквате, че той ще свърши цялата работа вместо вас. По-скоро се опитайте да се възползвате от факта, че това вещество може да ви зареди с енергия, за да можете да спортувате по-интензивно, като по този начин да увеличите броя на изгорените калории.
Еднократната доза кофеин трябва да бъде около 200 mg. [4]
Синефрин
Синефринът (по-специално β-синефрин) е съединение, което се среща, например, в цитрусовите плодове. Той влияе на допамина, адреналина и норепинефрина в организма, което също може да повлияе на изгарянето на мазнините. Също така се свързва с ускоряване на скоростта на метаболизма, повишена липолиза и ускоряване на основния метаболизъм. Неговите ефекти са потвърдени и в науката. Едно проучване се фокусира върху калоричните разходи и заключава, че след прием на 50 mg β-синефрин, калорийните разходи се увеличават средно с 3,7% през следващите 75 минути. [6–7]
Във връзка с неговите способности са и резултатите от обзорно проучване, което включва 20 допълнителни проучвания и приблизително 360 субекта, при което респондентите са приемали екстракт от горчив портокал (Citrus aurantium), в който основният алкалоид е β-синефрин. При тези респонденти се наблюдава ускоряване на метаболизма в покой, увеличаване на енергийните разходи и също така има малка загуба на тегло, като синефринът е бил приеман в продължение на 6-12 седмици. Също така е потвърдено, че синефринът може да помогне за намаляване на апетита. [7–9]
И както бе споменато по-горе, синефринът се разбира добре с кофеина и те се допълват перфектно. Благодарение на този синергичен ефект можете да ги комбинирате, за да увеличите леко броя на изгорените калории по време на тренировка.
Препоръчителната еднократна доза е 10-20 mg, която трябва да се приема 3 пъти на ден. Въпреки това, проучванията често работят с единична доза от 50 mg. [5]
Екстракт от зелен чай (EGCG)
EGCG е основният катехин в зеления чай. В нашето тяло помага за увеличаване на количеството норепинефрин в определени процеси, което подпомага разграждането на мазнините. Предимството е, че освен EGCG, зеленият чай съдържа и кофеин, тъй като тези две вещества действат синергично. Ефектът на EGCG се потвърждава и от много изследвания, в които е установено, че спомага за увеличаване на енергийните разходи, както и за оксидация на мазнините. [10–11]
Съществуват обаче и проучвания, които разглеждат директния ефект на EGCG заедно с кофеина върху загубата на тегло. Резултатите показват, че ежедневната консумация на зелен чай, включваща дози от 100-460 mg EGCG заедно с 80-300 mg кофеин в продължение на поне 12 седмици, води до статистически значима загуба на тегло и намаляване на процента на телесните мазнини. [12]
Значителен ефект се наблюдава при доза от приблизително 400-500 mg EGCG на ден. [29]
Конюгирана линолова киселина (CLA)
CLA или конюгираната линолова киселина е добре известна сред хората, които се опитват да отслабнат, защото често се свързва със способността да намалява апетита, да ускорява метаболизма и да стимулира разграждането на мазнините. Можем да кажем със сигурност, че помага да се поддържат нормални нива на холестерол в кръвта, което може да повлияе на телесното тегло. Проучванията върху хора обаче се различават в заключението дали CLA има значителен ефект върху загубата на тегло. Ако има някакви разлики между групите, обикновено става въпрос за малки различия. [13–14]
Когато се допълва CLA, дозата на това вещество трябва да бъде в рамките на 3200-6400 mg. [15]
L-карнитин
L-карнитинът отново може да се разглежда като вещество, което е свързано със способността да изгаря мазнините. За правилното му разбиране обаче трябва да приложим правилно принципа му на действие. В нашето тяло това вещество действа като „носител“, който транспортира мазнините (мастните киселини) до клетките, където се изгарят за енергия. По този начин достатъчното му количество в тялото помага на метаболизма на мазнините, което в крайна сметка може да доведе до отслабване. Приемът на l-карнитин трябва да бъде насочен предимно към хората, които избягват консумацията на животински продукти, защото те са източникът на тази аминокиселина.
По отношение на научните изследвания, които се фокусират върху ефектите на l-карнитина върху загубата на тегло, резултатите се различават. Според систематичен преглед на мета-анализите, който включва 9 проучвания, значително повече групи от хора, приемащи l-карнитин, са намалили теглото си, отколкото контролните групи. Има и друг мета-анализ, включващ 37 контролирани проучвания, който също потвърждава умерения ефект на l-карнитина върху загубата на тегло. Друго проучване, при което l-карнитин е прилаган на жени със затлъстяване преди половин час ходене, не показва статистически значима разлика в загубата на тегло между групата жени, приемащи веществото, и контролната група. [16–17] [19]
В друго проучване е доказано, че при по-високи нива на карнитин в мускулите, използването на запасите от гликоген намалява по време на тренировка с ниска активност (50% VO2max). По време на по-интензивни упражнения (80% VO2 макс.) мускулният лактат отново е намален във връзка с карнитина. Освен това проучването показва, че l-карнитинът помага за подобряване на физическото представяне с 11% (изследва се при 30 минути упражнения), което може да увеличи броя на изгорените калории. Трябва обаче да се спомене, че е необходим по-дълъг период на прием на l-карнитин, за да се повиши нивото на карнитин в мускулите, в идеалния случай поне месец. [18]
Обичайната доза прием на карнитин е от порядъка на 500-2000 mg. Въпреки това, самите проучвания работят с по-високи дози. [20]
Други вещества, съдържащи се във фет бърнърите
Освен гореспоменатите вещества, можем да намерим и други съставки във фет бърнърите, които също имат положителен ефект върху загубата на тегло: [21–27] [30]
- Черен пипер – помага за загряване на тялото, подобряване на усвояването на други вещества, а оттам и цялостния ефект на фет бърнъра
- Капсайцин – помага за загряване на тялото, може да намали апетита
- Екстракт от джинджифил – джинджифилът обикновено помага за увеличаване на термогенезата
- Бромелаин – екстракт от ананас – има антиоксидантно и противовъзпалително действие
- Хитозан – може да помогне за намаляване на теглото, като може да блокира усвояването на мазнините и холестерола от храната
- Теакрин – помага за повишаване на концентрацията и мотивацията
- Хром – може да помогне за намаляване на апетита, има ефект за поддържане на нормални нива на глюкозата в кръвта
- Тирозин – аминокиселина, която участва в производството на норепинефрин и допамин (техният дефицит може да доведе до стрес и невнимание)
- Екстракт от зелено кафе – съдържа хлорогенова киселина, която може да намали риска от диабет
- Витамини B6, B12 – имат ефект върху метаболизма, което е важно за производството на енергия, нервната система и спомага за намаляване на умората и изтощението
Как да изберете най-добрия фет бърнър?
Повечето фет бърнъри работят предимно така, че ви енергизират преди тренировка, така че имате повече енергия по време на тренировката си и изгаряте повече калории. Затова трябва да се опитате да изберете такъв фет бърнър, който съдържа стимулант, като кофеин. Освен това действа синергично със синефрина и екстракта от зелен чай. Така че, ако вашият фет бърнър съдържа кофеин заедно с тези вещества, това определено е ефективна комбинация. Не превишавайте обаче максималната препоръчителна дневна доза кофеин. Това може да има отрицателен ефект върху качеството на съня ви, което в крайна сметка може да саботира загубата на тегло. Също така след прием на фет бървър може да изпитате по-голямо изпотяване.
Също така има смисъл да се приема l-карнитин, особено ако избягвате животински продукти. За да извлечете максимума от карнитина, е необходимо да го приемате дълго време, тъй като повишаването на нивата на карнитин в мускулите ще настъпи едва след около един месец употреба. Във фет бърнърите често ще намерите и други вещества, изброени в списъка, които могат да подпомогнат неговите ефекти (например, да увеличат термогенезата или абсорбцията на фет бърнъра). За дозиране следвайте препоръките на опаковката на продукта.
Какво да запомните?
Ако решите да започнете да приемате фет бърнър, винаги имайте предвид, че това не е магическо хапче, което ще ви осигури отслабване, без да се налага да правите нищо по въпроса. В основата на отслабването винаги стои калорийният дефицит, без него няма да се получи. Също така не трябва да забравяте за физическата активност. Ако спазвате хранителен режим и спортувате редовно, но ви се иска по някакъв начин да подпомогнете усилията си за намаляване на процента телесни мазнини, тогава фет бърнърът може да бъде чудесен избор. Той може да ви зареди с енергия, да подобри концентрацията, мотивацията ви и по този начин да увеличи броя на изгорените калории по време на тренировка. Трябва да имате предвид, че фет бърнърът обикновено работи по-скоро като психически и физически стимул, но самият му ефект без последваща физическа активност, за съжаление, често е по-малък, отколкото повечето хора биха искали.
А вие приемате ли преди тренировка фет бърнър? Ако е така, споделете опита си с нас и ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Може би тя ще им помогне да рационализират усилията си за отслабване.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
Добави коментар