10 ефективни начина да се мотивирате да бягате, дори когато не ви се иска

Няма значение дали сте начинаещ, напреднал бегач или сте професионален състезател. Всеки човек може да попадне в ситуация, в която поради някаква причина няма мотивация за бягате. След това лесно можете да стигнете до момента, че се оправдавате пред самите себе си с причини защо днес няма как да излезете да бягате. Но колко дълго ще търсите извинения в лошото време, работата, училищните задължения или други важни неща?

Какво ще кажете да подходите по малко по-различен начин и да съберете добра доза мотивация вместо извинения? Днес сме ви подготвили няколко съвета, благодарение на които ще очаквате бягането с нетърпение, дори понякога да ви мързи или да изпитвате нежелание да спортувате.

Как да се мотивирате да бягате, дори когато не ви се иска? Опитайте тези 10 съвета

Ако имате дни, в които не можете да се накарате да бягате, включването на тези няколко мотивиращи метода може да ви помогне да станете и да се захванете за работа. Ще видите, че усещането след физическа активност си заслужава.

1. Направете си мотивираш музикален плейлист

Какво може да отразява чувствата по-добре от музиката? Когато сме в лошо настроение, можем да си го направим още по-меланхолично с бавна музика. От друга страна ритмичните парчета не трябва да липсват на нито едно парти. Какво ще кажете да направите свое собствено парти, докато бягате? Съществуват безброй приложения, в които можете да избирате от милиони песни, които да бъдат най-добри за бягане. Когато не искате да ставате от дивана, пуснете мотивиращия музикален плейлист и ще видите, че няма как да продължите просто неподвижно да лежите.

Но може би с изненада ще научите, че музиката също така може да повлияе на вашето физическо представяне. Дори резултатите от някои научни изследвания потвърждават, че ритмичните песни могат да повлияят положително на спортните ви резултати и също така да намалят субективното възприемане на умората по време на физическата активност. От друга страна едно проучване показа ефекта на музиката върху удължаването на издръжливостта. От тези ефекти могат да се възползват не само спринтьорите и бегачите за издръжливост, но и силовите атлети или любителите на HIIT тренировките. [1–⁠3]

Как да изберете правилната музика за бягане?

Разбира се, няма универсално ръководство за плейлисти, които най-добре ще ви мотивират. Човек може да слуша успокояващ джаз, като едновременно с това да изпълнява интензивна физическа дейност. От друга страна, ритмичният рок или метъл може да помогнат на другиго. За да разберете кой тип музика ви подхожда най-добре, опитайте да използвате готовите плейлисти в приложенията. Често ще намерите плейлисти, в  които песните са групирани според BPM (beats per minute) – тоест удари в минута. Колкото по-високо е числото BPM, толкова по-бърза е музиката в плейлиста и вероятно темпото на движение.

Ако не знаете как да изберете оптималния BPM за бягане, опитайте този лесен тест:

• След няколко минути бягане засечете една минута с темпото, с което обикновено бягате.
• Пребройте броя на стъпките за една цяла минута.
• Повторете този тест при следваща част от бягането.
• Осреднете тези две стойности и ще получите число, което отговаря на оптималния BPM за вашето бягане.

След това можете да изхождате от получената стойност. Като цяло обаче изберете по-нисък BPM за по-дълги бягания и по-висок BPM за по-кратки бягания и по-бърз спринт, при който не е необходимо да поддържате темпото за дълго.

За да научите повече за това как музиката влияе на физическото ви представяне, не бива да пропускате нашата статия Музика и нейното въздействие върху физическото представяне – как да си съставите мотивиращ плейлист?

2. Слушайте любимия си подкаст

Случва ли ви се понякога, когато започнете да чистите у дома, да си пуснетелюбим подкаст, а след час да разберете, че историята е приключила, а вие сте почистили перфектно? Можете да подходите по подобен начин при бягането. Днес платформите за слушане предлагат толкова много подкасти, че наистина всеки може да намери такъв, който му харесва.

Можете да слушате истории, интересни разговори или актуални новини, при това на различни световни езици. Благодарение на това ще бъдете добре информирани и освен това ще подобрите познанията си по чужди езици. Един час бавно тичане, докато слушате любимия си подкаст, ще измине като миг. По този начин хем отхвърляте спортуването за деня, хем научавате нещо ново и интересно.

Ако нямате любим подкаст, можете да опитате някои от нашите:

• GymBeam: Fitness Academy –⁠ подкаст, фокусиран върху хранителни добавки, здравословни храни и новости от света на фитнеса.
• Здравословна мярка –⁠ подкаст, създаден в сътрудничество с проекта „Желание за живот“, който помага на хора с хранителни разстройства.

3. Припомнете си защо започнахте

Повечето от дейностите, с които се занимаваме, имат някакво значение в живота ни.

• Ходим да пазаруваме, за да имаме храна и всичко необходимо за живота.
• Почистваме, за да живеем в чиста и приятна среда.
• Работим, за да се реализираме, да изкарваме прехраната си и да сбъднем мечтите си.
• Спим, за да натрупаме енергия за следващите дни.

И сега се опитайте да си спомните защо започнахте да бягате? Може би вече се занимавате с тази дейност по навик. Но каква беше първоначалната мотивация, която ви накара да започнете да бягате?

• Искали сте да свалите няколко килограма мазнини?
• Мечтали сте да бягате в маратон?
• Вече не ви се иска да се задъхвате, когато тичате, за да хванете автобуса?

В началото мотивацията ви може да е била всякаква. Но ако сте бягали известно време само по навик, може би е време да се върнете към първоначалната идея, с която сте започнали всичко, и да прецените дали сте постигнали целта си. Ако все още не се намирате там, където бихте искали да бъдете, разчитайте на силата на визуализацията. Спрете и спокойно си представете какво удовлетворяващо чувство ще изпитате, ако постигнете поставената цел. Тогава остава само да осъзнаете, че държите съдбата в собствените си ръце. Така че е време да обуете маратонките си и да тръгнете.

Но може да се намирате в различна ситуация. Например отдавна сте постигнали мечтаната цел, продължавате да бягате, но сега просто сте в криза, в която просто нямате мотивация. Ние обаче сме подготвени и за подобни ситуации. Време е да си поставите нова цел.

Да си припомните защо сте започнали да бягате, може да ви помогне нашата статия 11 причини да започнете да бягате. Как това ще промени тялото ви?

4. Поставете си цел

Определена вътрешна мотивация, свързана с целта, обикновено стои в началото на всяка значима дейност. И това определено работи. Ако вече сте постигнали своята цел, свързана с бягането, това е добре за вас. Но тогава е време да си поставите нова, поне също толкова амбициозна цел. Определянето ѝ обаче може да не е толкова лесно, колкото изглежда.

Методът SMART може да ви помогне. Според него всяка цел трябва да бъде:

• S (specific) –⁠ специфична
• M (measurable) –⁠ измерима
• A (achievable) –⁠ постижима
• R (relevant) –⁠ подходяща
• T (time) –⁠ ограничена във времето

Нека да си представим на практика една такава цел. Когато начинаещ бегач си постави цел да участва в маратон, е малко вероятно това да се случи. За съжаление, за начинаещ бегач тази цел е относително непостижима в краткосрочен план, неподходяща и дори не е ограничена във времето.

Дори участието в маратон да е вашата мечта, ще ви помогне, ако я разделите на по-малки цели, които са по-лесни за постигане. Като за начало може да изглежда така:

• В продължение на един месец ще бягам всеки понеделник, сряда и петък. Всяко бягане ще продължава най-малко 40 минути.

За да ходите наистина на тренировки по бягане 3 пъти седмично е добре предварително да решите кои дни ще бягате и по колко време. След това записвайте бягането си в дневник и го приемайте като важна среща. С този подход ще ви бъде по-трудно да пропускате плануваното и да не бягате. Когато успеете да постигнете тази месечна цел, можете да си сложите отметка, че сте готови. Насладете се на чувството на щастие, което идва веднага, и след това си поставете нова цел, която ще поддържа мотивацията ви.

И ако тепърва започвате да бягате, сигурни сме, че ще намерите полезни съвети в статията Как да започнете да бягате? Лесно ръководство за напълно начинаещи.

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Помислете за страхотното усещане, което изпитвате след бягане

Освен страхотното усещане, че преследвате целта си, може да бъдете мотивирани от представата за приятните емоции, които спортът може да предизвика. Опитайте се да си спомните как се чувствате след бягане:

• Заредени сте с енергия от слънцето, или може би с добро усещане, че сте излезли да бягате дори и под дъжда.
• Освободените ендорфини ви дават усещане за щастие и удовлетворение.
• Гледате на проблемите от ежедневието от друг ъгъл.
• Дори и да сте приятно уморени, всъщност имате много повече енергия за други дейности.
• Имате страхотно настроение.

И това са само част от приятните усещания, които идват след бягане. Е, признайте си, не си ли заслужава да излезете да бягате поне за 20 минути?

Подобряването на самодисциплината може да ви помогне и за бягането. Нашата статия Самодисциплината: Ключът към успеха в спорта и в живота ще ви подскаже как да действате.

6. Награждавайте се

Достигнали сте някаква повратна точка в бягането? Например, успели сте да изминете 5 км за по-малко от 25 минути или най-накрая сте успели да пробягате 10 км без да спирате? Време е да се възнаградите. Ако имате наум нещо, което обмисляте и от известно време отлагате да купите, най-накрая е време да се наградите.

Когато става въпрос за бягане, най-добре е да бъдете възнаградени с нещо, което ви мотивира да продължите напред. Също така е добър избор да вземете нещо, което ще направи бягането ви по-приятно или ще ви помогне да постигнете по-добри резултати.

С какво могат да бъдат възнаградени бегачите:

• дамски или мъжки клин, който перфектно оформя тялото и е приятен за кожата дори при по-продължителни спортни дейности
• дамски или мъжки шорти, които не се разместват по време на спорт и стабилно остават на мястото си
• дамски топ или мъжка функционална тениска, която надеждно отвежда потта
• дамски или мъжки суичър, който ще ви загрее при по-прохладно време
• непромокаемо яке Stormbreaker за жени и мъже, които обичат да бягат при дъжд или вятър
• калъф за телефон
• премиум членство за някое приложение

И ако вече имате необходимата спортна екипировка, можете да се възнаградите, като сготвите или си изпечете любими лакомства след бягането. Определено ще намерите вдъхновение например в нашите фитнес рецепти.

7. Наблюдавайте другите бегачи

Разбира се, нямаме предвид, че докато сте навън, трябва да наблюдавате другите спортисти и да оценявате техниката или облеклото им. За да се мотивирате, може да ви помогне да ги последвате в социалните мрежи, където те споделят постиженията си, както и различни съвети, които ще ви помогнат например да бъдете по-бързи или да спъвате правилно по време на бягането. А ако например в Instagram видите, че любимият ви бегач е готов с тренировката си за днес, няма ли да искате да изпълните това, което сте си поставили за цел за деня ? Също така можете да бъдете мотивирани от постиженията на другите бегачи.

Следването на други бегачи в приложенията за бегачи също може да ви помогне за мотивацията. В зависимост от вашето местоположение можете да разберете кой бяга в района, а също и да получите идеи за нови маршрути. Например, можете да опитате по-бързо да преминете същия маршрут. И ако сте събирач на лайкове, може да стартирате бягането си с идеята, че след като приключите, ще споделите представянето си в приложението и ще бъдете възнаградени например под формата на похвали.

8. Погледнете назад към успехите си до момента

Тази точка се отнася до по-напредналите бегачи, които следят напредъка си. Отново, различни приложения могат да помогнат за това да разберете как сте се подобрили в постиженията си през последните няколко месеца или години. Е, умишлено се опитайте да видите колко стотици или хиляди километра вече сте успели да изминете бягайки. И не забравяйте да погледнете колко много се е подобрило времето ви през това време.

Може би вече извършвате без проблеми това, което преди няколко месеца за вас е била свръхчовешка задача. Спомнете си за различните състезания, в които сте участвали. Може би дори у дома имате спечелени медали. Не е лошо понякога да погледнете това, което вече сте постигнали.

Нима сега просто искате да зарежете всичко, което сте постигнали и да се излежавате на дивана? Вярвам, че не. Със сигурност имаме обща цел – да продължим да се подобряваме. Нашата статия ще ви помогне Скучно ли е бягането? Ще разкрием как да го харесвате и непрекъснато да се подобрявате.

9. Бягайте с приятели

Кой може да бъде ваша по-голяма мотивация, ако не близките ви? Затова се опитайте да въвлечете в бягането и други хора от обкръжението си. Валидно е правилото, че споделената радост е двойна радост, и обратното, споделеното страдание е наполовина страдание. И това може да се използва доста добре при бягане. Освен това, ако се уговорите за бягане с приятел, е трудно да не отидете, защото не ви се ходи или ви мързи. Накратко, вече сте се договорили за конкретен час и не можете да отстъпите. Така че, когато вече не се радвате да бягате, можете поне да се зарадвате от факта, че виждате любим човек.

Ако не познавате никого, който би могъл да бяга с вас, опитайте да се огледате за клуб за бягане в района. Запознайте се с хора, които споделят същото хоби и ще ви мотивират да се представяте по-добре.

10. Направете от бягането игра и се състезавайте с други хора

Имате ли смарт часовник, който измерва броя на стъпките и цялостната ви активност? Свържете с приятели, които също имат такъв часовник, и направете от спорта общо предизвикателство. Фактът, че е вероятно да бъдете по-активни, се потвърждава и от резултатите от едно проучване. Резултатите от това проучване показват статистически значими разлики в активността между група хора, които измерват броя на стъпките само за своите нужди и група хора, които конкурират с други хора. Резлутатите посочват, че състезаващите се хора изминават дневно средно около 2000 крачки повече. Тези констатации се потвърждават и от друго проучване. В него отново едната група хора е по-активна, тези хора приемат спорта като игра и се състезават с близките си. [4–⁠5]

Науката също потвърждава, че имаме вид естествена конкуренция, закодирана в самите нас, която можем да използваме в своя полза. Не се страхувайте да предизвикате приятелите си и да превърнете бягането и други дейности в забавно състезание, което със сигурност ще ви направи победител. А ако не, може да се зарадвате от страхотното усещане от добре свършена работа, а също и от факта, че сте направили нещо за здравето си.

Ако обаче мислите, че проследяването на броя на крачките може да има отрицателен ефект върху вас и лесно да се превърне в мания, по-добре оставете смарт часовника и приложенията настрана.

Какво да запомните?

В живота на всеки бегач понякога има по-слаби моменти, по време на които  някак си нямате мотивация да обуете маратонките си и да бягате. Това е напълно нормално. Ако дори кратката почивка не помогне, е време да се обърнете към съвети, които да ви помогнат да се мотивирате и да се върнете към бягането.

Понякога мотивационната музика може да работи добре за вас, друг път това може да бъде ново предизвикателство, което да направите с приятели. От вас зависи какво ще опитате. И ако нито един от съветите не помага, не се страхувайте да опитате други спортни дейности. Ще разнообразите тренировъчната си рутина и може би след това ще бъдете по-добър бегач. И не се притеснявайте, ако бягането временно не е любимата ви спортна дисциплина. След време ще се върнете към тренировките по бягане с още повече ангажираност от всякога.