Съдържание
Посетителите на фитнеса се разделят на две основни групи, хората от едната група слушат музика от колони, а тези от втората група си слагат слушалки и не възприемат нищо друго, освен своята музика и упражненията. Музиката оказва значителен ефект върху тренировките и може да допринесе за постигане на по-добри резултати. Прочетете повече за влиянието на музиката върху вашата спортна ефективност и е възможно да установите, че е необходима промяна на тренировъчния ви плейлист.
Влияние на музиката върху организма
В основата си музиката е език и начин на комуникация между изпълнителя и слушателя. При нея има предаване на мисли и чувства, което, разбира се, оказва влияние върху хората. Никой не се чувства привлечен от музика, която „не го докосва“ и просто звучи, без да пленява сърцето.
Музиката оказва влияние върху различни части от човешкото тяло, например сърдечно-съдовата система, настроението или спортната ефективност. Ние я възприемаме с помощта на слуха, тя достига до нас под формата на звукови вълни, но замисляли ли сте се някога как организмът ни успява да я „декодира“? [1]
Целият процес – от пренасянето на звуковата вълна до ухото до импулсите в мозъка – е много сложен, но може да бъде опростен до известна степен. Звуковите вълни действат върху част от ухото, наречена тъпанче. Под въздействие на звука тъпанчето създава вибрации, които се пренасят чрез костиците до средното ухо. Вибрациите стигат до третата слухова костица, наречена „стреме“, която между другото е свързана с спиралния канал – част от средното ухо.
Английският термин за този канал е cochlea, той произхожда от гръцкото kokhliās и има същото значение като българската дума – охлюв. В него има течност, съдържаща между 10 000 и 15 000 власинкови клетки.
Тези клетки активират слуховия нерв, който изпраща електрически импулси към слуховия кортекс в темпоралния лоб. Звукът е стигнал до мозъка и резултатите от проучванията предполагат, че декодирането и разпознаването на свойствата на музиката се извършва от невронни мрежи в различните части на мозъка. [1] [2]
Музиката и мозъчните центрове
Музиката активира различни центрове в мозъка, които имат функции, чрез които най-важният орган в човешкото тяло реагира на музиката [3] [4] [5] [6]:
- Темпорален лоб – тази част на мозъка обработва звука, а с помощта на езиковия център, който се намира в него, ние можем да оценим музиката. Именно слуховият кортекс в темпоралния лоб обработва звука, който се приема от ушите, и го преобразува в думи и изречения.
- Фронтален кортекс – използва се за мислене, планиране и вземане на решения. Можем да подобрим функцията му чрез слушане на музика.
- Зона на Вернике – намира се в темпоралния лоб, позволява разбирането на говоримия и писмен език. С помощта на тази своя част мозъкът възприема и анализира музиката.
- Зона на Брока – позволява на човек да говори, но с нейна помощ можем да изразяваме музиката. Можем да подобрим комуникативните си способности, като свирим на музикален инструмент.
- Център на удоволствията – търси удоволствия и отделя допамин, затова играе важна роля в развиването на зависимости. Музиката увеличава секрецията на допамин в тази част на мозъка. Затова, ако сте убедени, че музиката е вашата дрога – ето ви и доказателство, тъй като кокаинът също повишава нивата на допамина.
- Путамен – обработва ритъма и управлява движенията на човека. По време на тренировки ритъмът е особено важен. Една от теориите предполага, че тази част на мозъка „сканира“ мозъчните ритми.
- Амигдала – предизвиква, а също така и обработва емоциите. Благодарение на нея можете да усетите удоволствие или страх. В амигдалата има 3 слоя неврони, а най-горният слой реагира на лица, звуци и музика, особено когато е емоцията е положителна.
Музиката, спортът, тренировките и проучвания по темата
Мозъкът приема и обработва звуковите вълни, но ефектите на музиката върху човешкото тяло далеч не се ограничават само с това. Тя оказва влияние например върху дихателната и сърдечната честота, физическата сила, издръжливостта, аеробната ефективност, както и върху способността ни да усвояваме основни двигателни умения. Съществуват много различни проучвания, които разглеждат ефекта на музиката върху тренировките и тяхната ефективност. Тук ще ви представим констатациите на експерти, за които вярваме, че ще ви помогнат да подобрите тренировките си. [7]
Преглед на различни проучвания в тази сфера показва, че сърдечната честота има тенденция да реагира на темпото на музиката. Това означава, че при бърза музика пулсът се ускорява, а при по-бавен ритъм се забавя. Що се отнася до влиянието на музиката върху силата по време на тренировки, резултатите от друго проучване показват, че успокояващата музика значително намалява силата в сравнение със стимулиращата музика или тишината. Изненадващ е фактът, че тишината дори е за предпочитане пред бавната и спокойна музика. Проучването установява още, че между стимулиращата музика и тишината няма значителна разлика. От това можем да заключим, че ритмичната музика, както и пълната тишина подобряват физическото ви представяне, а романтичните и релаксиращи песни не могат осезателно да подобрят ефективността ви. Музиката по време на тренировка може също да предизвика позитивни асоциации и да отвлече вниманието ви от негативните чувства или стимули. Най-просто казано, пуснете в слушалките любимата си музика и ще усещате по-малко натоварването и другите досадни усещания от тренировката. [7]
Може да се интересувате от тези продукти:
Едно проучване от 2017 година изследва влиянието на музиката върху спортната ефективност. В него участват 50 младежи, а задачата им е да тренират с музика и без музика. Заключенията от проучването показват, че при тренировки с музика се наблюдава увеличение на общата продължителност на тренировките, както и увеличение на сърдечната честота. Проучването е извършено върху жени и мъже на възраст от 19 до 25 години, а положителният ефект на музиката може да се види например при сравняване на пулса и средната продължителност на тренировките с музика и без музика. Средната продължителност на тренировките без музика е приблизително 22,48 минути, докато с музика тя е около 37,12 минути, което дава разлика от 15 минути. Увеличение е установено и при максималната сърдечна честота, без музика тя е около 131,98 удара в минута, а с музика – 138,02, тук разликата е от 7 удара в минута. Резултатите показват както по-ускорен пулс, така и по-голяма обща продължителност на тренировките при наличие на музика. [8]
Музиката оказва влияние върху силата по време на тренировки, върху продължителността на тренировките и върху сърдечната честота, но учените разглеждат и ефекта от музиката и върху друго съвсем просто действие – силата на натиск. Едно проучване сравнява влиянието на енергичната и стимулираща музика, на релаксиращата музика и на белия шум. Според резултатите от проучването, силата на натиск се увеличава от стимулираща музика, а при успокояваща музика са по-ниски, отколкото при бял шум. [9]
Едно проучване от 2004 година сравнява ефекта на мотивиращата музика и белия шум върху мускулната издръжливост. Участници в него са млади студенти, които са разделени на 3 групи, които слушат музика или са изложени на бял шум. При първата група това се случва непосредствено преди тренировка, при втората до средата на тренировката, а при третата – през цялото време на спортна активност до самия ѝ край. Участниците удържат тежестите значително по-дълго време, ако слушат музика, отколкото ако са изложени на бял шум. Освен това ефективността им е по-висока, ако слушат музика през цялото време, докато тренират, отколкото ако я слушат преди началото на тренировката. От това можем да заключим, че ако слушате музика само по пътя към фитнеса, това няма да ви донесе такава ефективност, както ако слушате музика по време на тренировка. [10]
За да не кажете, че обръщаме внимание само на силовите тренировки, представяме ви и резултатите от едно проучване от 2015 година. В него учените се фокусират върху ефектите на музиката по време на 5 километрово бягане. В проучването участват 15 бегачи и се разглеждат 5 различни условия – мотивираща музика преди бягането, бавна мотивираща музика по време на бягането, бърза мотивираща музика по време на бягането, бавна музика след бягането и контролни условия.
Резултатите показват, че при слушане на бързи и бавни песни по време на бягането, участниците бягат по-бързо през първите 800 метра. Освен това, когато слушат музика, има по-голяма вероятност те да подобрят ефективността си. Тоест, слушането на музика подобрява спортните постижения, минимизира възприятията, но и ускорява възстановяването по време на бягане. Досега сте тичали без музика и смятате музиката за модерна измислица, която не се вписва в усилените тренировки? Опитайте да преразгледате това свое виждане и си пригответе мотивационен плейлист. [11]
Правилната музика може да подпомогне вашите тренировки, така че със сигурност ще ви бъде интересно как да я подберете. Един от важните параметри е темпото на песните. Според получените данни жените се справят по-лесно с тренировките си, когато слушат бързи парчета с темпо от между 170 и 190 удара в минута. Музиката може да подобри ефективността по време на тренировка с цели 15 %.
При кои песни обаче пулсът (удари в минута) е по-висок от 170? Ето няколко примера [12]:
- Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
- Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
- Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
- Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
- Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM
Каква музика да изберем за тренировки?
Изборът на музика или цялостното звуково оформление по време на тренировка зависят изцяло от вашия вкус и психическото ви състояние. Да се принуждавате да слушате бърз метъл на всяка цена би било абсурдно. Въпреки всичко, имаме за вас някои препоръки [13]:
- Преди тренировка – само звуците на природата – ако тренирате следобед, след училище или след работа, много добре знаете, че дори и по време на тренировка често мислите за текущите си задачи. Тревожността и стресът увеличават кортизола, а негативният ефект от високите стойности на кортизола се усещат по време на тренировка. Така че вместо мотивиращи песни, се опитайте по пътя към залата за фитнес да си пуснете звуци от природата или още по-добре, сложете си слушалките си и намалете нивата на кортизола в пълна тишина.
- По време на тренировка – любима музика или тишина – легендарният Джей Кътлър например заявява, че не слуша музика и не се нуждае от нея. Друг експерт в тази област (Джим Стопани) заявява, че негови лични проучвания сочат подобрение в изтласкването при спортисти, които слушат любимата си музика. Разликата се състои в едно повторение за серия и от дългосрочна гледна точка тази разлика може да има определено значение.
- Тренировки за издръжливост – музика или филм – музиката може да ускори сърдечния ритъм при ниски нива на натоварване. Много хора предпочитат филмите, защото понякога дори и най-добрият плейлист омръзва. Когато бягате, изберете такава музика, която ви е най-приятна, особено ако тичането не е от любимите ви занимания – така в мислите си ще бъдете на друго по-приятно място.
- След тренировка – релаксираща музика, бял шум или розов шум – след тренировка е важно отново да върнете в норма високите нива на кортизола, тук може да ви помогне например релаксиращата музика. Друг важен фактор е сънят – ако искате да го подобрите, можете да заспивате на бял или розов шум. Белият шум има по-висока честота и напомня вентилатор, а розовият е с по-ниска честота и звучи като силен вятър. Не забравяйте, че важни са не само подготовката и самите тренировки, но и времето след напускане на залата за фитнес.
Какъв стил музика да изберем?
Целта на тази статия не е да ви принуди да купите модерни bluetooth слушалки и да слушате музика, засилена до дупка, на всяка цена. Също така нямаме намерение да убеждаваме хип-хоп феновете да слушат метъл. Музиката, която слушаме по време на тренировка, може и да носи някои ползи, но не очаквайте, че благодарение на саундтрака от Роки след 2 тренировки ще можете да вдигате 150 кг от лежанка.
Изборът на музика, която да слушате по време на тренировки, зависи изцяло от вас, ние само ви предлагаме някои съвети за стилове, които могат да бъдат по-ефективни от други [14] [15]:
- Хип-хоп – той е подходящ избор по няколко причини. Частично това се дължи на текстовете на песните, които са ориентирани към мотивацията и към това да преодолееш самия себе си, но важно е и темпото, което в рапа често е между 75 и 95 удара в минута. При рапа и хип-хопа имате много възможности за избор, от класики в жанра, като Рън Ди Ем Си до актуалните в момента Дрейк и Кание Уест.
- Поп и денс музика – предимствата на музиката, която ви кара да се впуснете в ритъма, няма нужда да бъдат обяснявани. Поп и денс музиката непрекъснато се променя и се появяват все нови и нови парчета. Попът е по-бавен, което го прави подходящ за по-малко натоварващи дейности, като разгряване или финално разпускане. В сравнение с поп музиката, денс музиката е по-бърза, затова темпото и ритъмът ѝ са по-подходящи за силови тренировки с тежести. Тези два стила вероятно предлагат най-широка селекция от песни, като се започне от Кейти Пери и Фарел Уилямс до класики от 80-те и 90-те години.
- Хеви метъл – тренировките предполагат здрава работа, добро темпо и големи тежести. Ето защо музиката в стил хеви метъл е напълно подходяща за тренировки. Текстовете на метъл парчетата често са за бой, сила и издръжливост, да не говорим за забързания ритъм. Съществува мнение, че рок музиката не е много подходяща за кардио и интензивни тренировки, защото в нея ритъмът се променя, което оказва влияние върху фокуса по време на тренировки. Затова опитайте да си подберете песни без рязка смяна на темпото, които няма да нарушат ритъма ви. Феновете на класиците Металика или на по-модерните Мастодон сигурно вече са готови с плейлиста си.
- Спортни химни – въпреки че това не е музикален стил, а по-скоро под-жанр, не можем да пропуснем спортните химни. В повечето случаи това са култови песни, които често могат да бъдат чути по стадионите поради невероятния си ритъм. Песни, като We Will Rock You на Куин или Eye of the Tiger на Сървайвър, са световно известни и са символ на бойния дух на хората.
Успяхме ли чрез тази статия да пуснем „бръмбара в главата ви“ и да ви накараме да се замислите върху евентуална промяна на плейлиста ви?
Като заключение сме ви подготвили интересен списък с топ 10 от мотивационните песни според time.com, който е част от статия на Райс Брунер. Селекцията е съставена от 50-те най-добри песни, които са подходящи за бягаща пътечка или за вдигане на големи тежести. Представяме ви челната десетка от него [16]:
- Eminem – Till I Collapse
- Normani – Motivation
- Survivor – Eye of the Tiger
- Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
- Dua Lipa – Don´t Start Now
- Kanye West – POWER
- Tones and I – Dance Monkey
- Stormzy – Wossi Bop
- Avicii – Wake Me Up
- Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana
Като алтернатива можете да използвате готови плейлисти, например от Spotify, които са пригодени за спортни дейности, независимо дали става въпрос за кардио тренировки, силови тренировки или кросфит.
Музиката ни помага да преодоляваме трудни моменти, да се наслаждаваме повече на живота или ни мотивира за по-добри постижения в спорта. Конкретни песни предизвикват спомени у нас, а много хора дори не могат да си представят живота без музика.
Вярваме, че от статията успяхте да научите всичко необходимо за музиката и нейния ефект върху тренировките. Възможно е вашите хипотези да са се потвърдили и вече да избирате нови песни за плейлиста си. Във всеки случай музиката е чудесен мотиватор по пътя към по-добра спортна форма и мечтана фигура. Искате ли и вашите приятели да научат за музиката и нейния ефект върху тренировките? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.
[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea
[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/
[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/
[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats
[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits
[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html
[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/
[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/
[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/
[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/
[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html
[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/
[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html
[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/
Добави коментар