Какво не трябва да правите преди тичане? 10 грешки, през които е минал всеки бегач

Тичането е чудесен спорт и когато вършите всичко правилно, можете максимално да му се насладите. Лошо е обаче, ако не всичко е наред и изпитвате някакъв дискомфорт. Може би сте се хранили нерационално, нямате подходящи дрехи или ви притеснява друго неудобство. Затова в днешната статия ще се съсредоточим върху най-честите грешки, допускани преди тичане, които могат да направят заниманието неприятно. Ако успеете да избегнете всички посочени грешки, ще можете да се насладите максимално на тичането си и може би ще подобрите рекорда си за време.

10 често срещани грешки, които можете да направите преди тичане

1. Тичате гладни

Да станете сутрин и веднага да тичате? Нормално начало на деня за едни, невъзможно за други. Всеки човек е различен и всеки започва деня си по различен начин. За някои тичането сутрин може да създаде значителни проблеми. След нощното гладуване организмът има ограничен запас от въглехидрати, особено от чернодробен гликоген. И ако предишния ден сте направили ранна вечерна тренировка, последвана от вечеря с ниско съдържание на въглехидрати, в организма ви вероятно има по-малко мускулен гликоген. В такъв случай за сутрешната тренировка разполагате с по-малко енергия и е напълно възможно тичането ви да не е така интензивно. Дори е много вероятно да го възприемете като тежко изпитание.

При някои хора е възможен спад на физиологичното ниво на кръвната захар, състояние, наричано още хипогликемия. То се проявява, например, чрез изпотяване, умора, летаргия, замаяност, глад, изтръпване на тялото, сърцебиене, бледност или слабост. В такива случаи е идеално да носите със себе си например енергиен гел, който ще достави на организма ви необходимата захар и ще помогне за преодоляване на неприятното състояние. Ако не ви пречи да спортувате на празен стомах, не се колебайте да го правите. Но също така бихме ви препоръчали да съобразите поне последното хранене от предишния ден със сутрешното тичане и да се заредите с по-голяма доза въглехидрати. На сутринта ще установите, че имате повече енергия и можете да постигнете по-добри резултати. [1-2]

Повече за тренировките на гладно можете да научите от статията Изгаря ли повече мазнини сутрешното кардио?

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Храните се обилно

Друга неприятна ситуация, обратна на празния стомах, е прекаляването с храна. Сигурно за всички е ясно, че не е добре да се нахраните обилно с телешка яхния и с осем кнедли и веднага след това да тичате. След хранене организмът започва да концентрира кръв в храносмилателната система, за да ѝ помогне да преработи храната. При тичане обаче е необходимо тази кръв бързо да се пренесе в мускулите, за да се справят те по най-добрия начин с натоварването. Освен това след хранене човек се чувства по-тромав и по-тежък, често му е по-трудно да регулира дишането си. Това се проявява например с бодежи в далака, учестено дишане и други неприятни усещания.

Затова наблюдавайте колко време след хранене тичането вече не ви създава проблеми. Някои хора един час след ядене вече се чувстват така, сякаш никога не са яли. При други храната се смила до 3 часа. Освен това има разлика дали преди тичане сте изяли малка порция овесени ядки или няколко яйца. Затова слушайте тялото си и преди тичане предпочитайте по-бързо смилаеми храни. Ако все още чувствате, че коремът ви тежи, по-добре изчакайте, за да не ви е тичането неприятно.

Ако сте похапнали добре на обяд и веднага след това идете да потичате, вероятно преживяването няма да ви хареса и скоро няма да го повторите. Затова е по-добре да изчакате известно време и след това да направите по-дълга разходка. Тя също е достатъчна, ако искате да помогнете на организма си и същевременно да се чувствате добре. Повече по темата можете да прочетете в статията Как да отслабнете бързо с помощта на ходене?

3. Опитвате нови храни преди важно тичане

Представете си, че днес следобед ще участвате да пръв път в полу-маратон или ви предстои важно състезание. В такава ситуация е добре колкото е възможно повече да се придържате към обичайното си хранене. Разбира се, можете предния ден да увеличите количеството въглехидрати, за да натрупате повече енергия. Но преди тичане не е добре да опитвате нови храни или комбинации от храни, които обикновено не консумирате.

Това, че ваш приятел преди състезание яде диня с кисело мляко и ядки, не означава, че това е най-подходящо и за вас. Необичайната комбинация от храни, съчетана с нервност и стегнат стомах, може да причини неприятни усещания ​​в храносмилателния тракт. И вместо да изпитате положителни емоции от тичането или от участието си в състезание, може да се наложи да прекарате деня на дивана с гадене или други храносмилателни проблеми. Затова разчитайте на доказалите се храни, след които се чувствате добре, а новите лакомства запазете като награда за след тичането.

Ако искате да извлечете максимума от тичането, не бива да пропускате нашата статия 11-те най-добри хранителни добавки за тичане, колоездене и други спортове за издръжливост.

4. Подценявате хидратацията

Освен правилното хранене преди тренировка, не трябва да подценявате оптималната хидратация. Тя е ключова за доброто ви представяне. Първите признаци на дехидратация се усещат, когато загубите 2% вода от общото си телесно тегло. Как да си представим това?

• За тежащ средно 80 кг мъж загубата на 2% вода представлява приблизително 1,6 литра.
• За тежаща средно 60 кг жена, загубата на 2% вода представлява приблизително 1,2 литра.

Като се има предвид, че за един час по време на физическа активност човек може да отдели с потта приблизително 0,3-2,4 литра течност в зависимост от интензивността и от други фактори, попълването на изгубените течности е изключително важно. Според препоръките на ACSM (Американския колеж по спортна медицина), 4 часа преди тренировка или състезание спортистът трябва да пие приблизително 5 – 7 мл вода или изотонична напитка на килограм телесно тегло. [2]

• За тежащ средно 80 кг мъж това е около 400-560 мл.
• За тежаща средно 60 кг жена това е около 300-420 мл.

Други специалисти дават по-универсална препоръка – пийте 500 мл течности 2 часа преди тренировка. Така че, установете сами какво е най-добре за вас, за да не изпитате жажда веднага след като започнете да тичате. Но не пийте по литър вода непосредствено преди това. Освен гаденето, което вероятно ще ви мъчи, е възможно стомахът ви да къркори неприятно, а това със сигурност ще отрази на представянето ви. [3]

Ако ви предстои важно състезание, помислете още от предния ден за хидратацията си. Ако тичате на дълго разстояние, може да поемате течности и по време на тичането. В този случай са полезни различните йонни напитки, които ще попълнят също и необходимите електролити в организма. Разбира се, можете да ги приемете и след спортуване, например под формата на практични таблетки.

Освен за хидратацията във връзка със спорта, трябва да помислите и за цялостния си режим на пиене. Всеки ден трябва да приемате поне 30-45 мл течности на килограм телесно тегло. В случай на недостатъчен прием, освен жажда и умора, бихте могли да си създадете и други проблеми, като например задържане на вода. Повече по темата можете да прочетете в статията Как да хидратираме организма си и да намалим задържането на вода?

Ако искате да научите повече за това колко е важно поемането на течности, не бива да пропускате нашата статия Как се отразява на здравето недостигът на течности?

5. Не подготвяте тялото си за натоварване

Преди да отидете на ски, мажете ските с вакса и заточвате ръбовете. Преди да карате велосипед, смазвате веригата и напомпвате гумите. Организмът също се нуждае от подготовка преди физическо натоварване. Но не от смазване, помпане или нещо подобно. Достатъчно е само леко да го раздвижите, за го подготвите да стане от дивана и да започне да върши нещо по-интензивно.

При бегачите функционира добре т.нар. азбука за преди тичане. Това е набор от елементи, който включва старите добре познати упражнения за предните и задните мускули на краката. След това през целия ден ще се радвате на чудесно раздвижени крака, ще подобрите координацията им и ще намалите опасността от травми. Преди тичане е препоръчително да включите и упражнения за разтоварване на ставите и за подготовка на сърдечно-съдовата система за предстоящото натоварване. Ще се уверите, че след това тичането ще ви бъде по-приятно.

6. Обличате се неподходящо

Преди тичане подавате ръка през прозореца, казвате си, че е доста хладно и се обличате по-дебело. Но това не е най-добрият начин за избор на спортно облекло. Особено ако ви предстои по-интензивно тичане. В покой или в движение организмът възприема температурата по различен начин. Затова ви предлагаме лесен за изпълнение съвет, за да сте винаги подходящо облечени. Вижте колко градуса е навън и се облечете така, сякаш е с около 10 °C повече. Не се притеснявайте, няма да ви е студено. За да добиете по-ясна представа, имаме и конкретни примери как да се обличате при определени температури.

• При температура над 25°C важи принципът: „Колкото по-малко, толкова по-добре“. Жените могат да тичат с шорти и спортен сутиен или тениска. Мъжете могат да тичат само по къси панталони. Допълнителна екстра е, че ще придобият тен и ще задействат производството на витамин D в организма.
• Ако температурата е между 5 и 10 °C, е добре да носите тънка спортна лента за глава, функционална тениска с дълги или къси ръкави, по-топъл суичър и клин (може и термо-клин), чорапи (ако краката ви обикновено са студени, носете по-топли чорапи, в студено време винаги избирайте чорапи, които покриват глезените).
• При минусови температури, когато навън е около -10 °C носете шапка, кърпа около врата, тънка функционална тениска с дълги ръкави (попива потта и топли), топъл суичър (топли и запазва температурата на тялото), тънко яке (да не пропуска вятър и влага), топъл клин, тънки функционални чорапи (например с добавка от мериносова вълна), топли чорапи и леки спортни ръкавици. При тичане по сняг обувките трябва да са с не плъзгаща се подметка.

Повече за оптималното облекло за тичане и други практични съвети можете да прочетете в статията Как да започнете да тичате? Лесно изпълними съвети дори за напълно начинаещи.

9. Обувате нови обувки за тичане

Купили сте си нови обувки за тичане и нямате търпение да ги пробвате. Не бързайте толкова. Би било голяма грешка да се опитате да направите обичайния си крос с тях. Освен мехури и ожулвания, може да получите болки и в други части на краката. Още по-голяма грешка би била да пестите от нов чифт обувки за състезание или за друго важно тичане. Надяваме се, че никой спортист не би направил такава грешка.

Ако имате чифт обувки, с които сте свикнали да тичате, е добре постепенно да започнете да свиквате и с новите. В началото се опитайте да ходите с тях у дома поне за един час. Ако не са ви удобни, обикновено имате възможност да ги върнете. След като обувките преминат този първоначален тест, е време да отидете с тях на кратка разходка навън. Това е най-добрият начин да разберете дали обувките са ви удобни при външни условия. Едва след това опитайте с тях по-къси, а после и по-дълги тичания. Тялото ви постепенно ще свикне с новия чифт обувки и със сигурност ще избегнете дискомфорта.

10. Забравяте да заредите телефона, часовника или слушалките си

В днешно време съвременните технологии са навсякъде. Затова по правило бегачите почти винаги носят смарт часовник или смартфон, който да измерва пробяганото разстояние, или безжични слушалки. Със сигурност не искате да обуете маратонките си и тогава да откриете, че батерията на някой от вашите технологични спътници е изтощена. Тогава минутите за зареждане ще ви се сторят безкрайни.

Разбира се, можете да тичате и без тях. Но това е досадно, ако мотивиращата музика ви стимулира за по-добри постижения или ако искате докато тичате да слушате любимия си подкаст. Същото е и ако искате да измерите времето и разстоянието, но телефонът ви с приложението умира. Затова поне час преди планираното тичане проверете дали сте подготвили всички уреди.

Какво да запомним?

Има доста грешки, които можете да допуснете преди тичане. Повечето от тях могат да направят тази спортна дейност доста непривлекателна за вас. Затова се опитайте да поддържате подходяща диета и хидратация, облечете се правилно и обуйте удобни обувки, слушайте тялото си и не забравяйте да заредите любимите си технологични помощници. Ако се съобразите с всичко това, ще можете максимално да се насладите на тичането.

Имате ли сред приятелите си някой, който постоянно се оплаква от нещо, което му пречи да тича? Споделете нашата статия и му помогнете да избегне често срещаните грешки преди тичане.

Източници:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/