Как да се отървете от задържаната вода в тялото и как занапред да намалите задържането ѝ?

Чувствате ли понякога, че краката и глезените ви са подути, че цялото ви тяло е станало по-тежко и не ви е комфортно в собствената ви кожа? Не се притеснявайте, няма нужда веднага да се паникьосвате, че сте качили няколко килограма мазнини или че трябва да се подлагате на детоксикация или диети. Вероятно причината е прекомерното задържане на вода в организма. Това може да се дължи на множество причини и често може да сте в състояние сами да се справите с проблема. Ето защо в днешната статия ще разгледаме по-отблизо ролята на водата в тялото, какви са причините за прекомерно задържане на вода и как можете да се отървете от нея.

Какъв процент от човешкото тяло е вода и защо тя е толкова важна?

При възрастен човек водата съставлява приблизително 45 – 65% от тялото, като по-голямата част от нея е вътре в клетките и по-малка част извън клетките. По-специално при мъжете съотношението на общата телесна вода е близка до горната граница, докато при жените е около 55%. Това се дължи например на факта, че мъжете имат повече мускулна маса, която съдържа вода. Нормално е обемът на водата в тялото да се променя с около 5% през деня. Това може да се дължи на факта какво ядете, какво пиете, колко се потите или дали сте тренирали. Нека да видим как това се отразява на теглото ви. [1–2]

• За един средностатистически мъж с тегло 80 kg, който в тялото си има 65% вода, водата тежи приблизително 52 kg. С отклонение от 5%, теглото на водата може да варира с около 2,6 kg. По този начин е съвсем нормално теглото на този средностатистически мъж да варира между 77,4 – 82,6 kg в отделните дни само поради повече или по-малко задържане на вода в организма.
• За една средностатистическа жена с тегло 60 kg, която има 55% вода в тялото си, водата тежи приблизително 36 kg. С отклонение от 5%, теглото на водата може да варира около 1,8 kg. По този начин е обичайно теглото на тази жена да варира само по отношение на задържането на вода в организма от 63,2 – 66,8 kg.

След като видяхте степента, до която водата може да повлияе на теглото, може би току-що я определихте като враг номер едно, който ви обърква и саботира напредъка ви. Но това определено не е така. Всъщност водата има редица важни функции в тялото, без които не бихме могли да съществуваме.

Каква функция има водата в тялото?

Без вода в тялото човек не би могъл да съществува и не би оцелял нито ден. Водата е от съществено значение за жизнените процеси.

• Водата е естествена част от всяка клетка на тялото. Клетките не биха могли да съществуват без вода.
• Тя регулира вътрешната телесна температура, например чрез изпотяване.
• Участва в транспортирането на важни хранителни вещества.
• Помага при отделянето на отпадъчни продукти (напр. урина).
• Овлажнява тъканите в очите, носа и устата.
• Помага за разтварянето на микронутриентите, за да ги направи по-достъпни за тялото.
• Защитава органите и тъканите на тялото.
• Помага за смазване на ставите. [1, 3]

И това са само част от функциите, в които водата участва. Следователно трябва да гледате на водата преди всичко като на приятел, който помага на тялото ви да функционира правилно. Важността ѝ се доказва и от начина, по който се проявява дефицитът ѝ. Само след няколко часа без хидратация може да започнете да забелязвате първите признаци на дехидратация, които могат постепенно да се влошат. Те включват жажда, мускулна слабост, световъртеж и главоболие. Прочетете повече за тези негативни симптоми и значението на хидратацията в нашата статия Как недостатъчният прием на вода се отразява на вашето здраве. [4–5]

Колко вода трябва да пиете?

Въпреки че водата е важна за тялото, това не означава, че трябва да изпивате по десет литра вода дневно. Всъщност в този случай максимата „повече е по-добре“ не важи. Има и клопки, свързани с прекомерния прием на вода. Той може да доведе до водна интоксикация и всъщност да причини хипонатриемия. Това е състояние, при което прекомерният прием на вода разрежда йоните в тялото (особено натрия), причинявайки колапс на тялото и дори смърт. Това разреждане се усложнява от факта, че например спортистите губят допълнителен натрий чрез потта, но след това не го възстановяват с прием на обикновена вода.

Резултатите от проучване, проведено върху 488 маратонци, показват, че хипонатриемия се наблюдава при голяма част от непрофесионалните бегачи. Има дори случаи, когато човек е починал от хипонатриемия. Един такъв случай е бегач, взел участие в Бостънския маратон през 2002 г. Ето защо спортистите, които се занимават с тренировки с висока интензивност или няколко часа активност за издръжливост, трябва в допълнение към течностите да допълват йони, например под формата на таблетки или спортни напитки. [6–7]

Затова се опитайте да не пиете твърде много или твърде малко. В идеалния случай се придържайте към препоръчителния прием от 30 – 45 ml на kg телесно тегло. В случай, че тренирате или навън е горещ летен ден, може дори да е малко повече. Оптималният прием на вода обаче е само един от многото фактори, които влияят върху това дали задържаме по-големи количества вода и дали сме подути. Всъщност не е достатъчно просто да пиете идеалното количество течности. Други фактори също играят важна роля.

Може да се интересувате от тези продукти:

Причини за прекомерно задържане на вода в тялото

Ако напоследък се събуждате с чувство на тежест, подуване и дрехите ви са някак си отеснели, със сигурност ще потърсите възможните причини за този проблем. Ето някои от тях.

1. Хормонални промени

Най-честите хормонални промени при жените са свързани с менструалния им цикъл. По-специално, по време на лутеалната фаза, която започва след овулацията и завършва на първия ден от менструацията, има увеличение на хормона прогестерон, който сам по себе си може да причини повишено задържане на вода и подуване. Също така той може да увеличи желанието ви за похапване на силно преработени храни, богати на въглехидрати и сол. Е, по-голямото количество храна, особено на силно преработена храна, също може да върви ръка за ръка с по-голямо задържане на вода. Подпухнало тяло и подобни затруднения поради хормонални промени могат да се наблюдават и при жени в периода на бременността или в менопауза. По същия начин хормоналните промени, причинени от употребата на контрацептиви, също могат да бъдат виновни за задържането на вода. [8-9]

2. Променете хранителните си навици

Ако трябва да се посочи един вид храна, която може да причини по-голямо задържане на вода в тялото, това биха били ултрапреработените храни, богати на въглехидрати и сол. Натрият в солта участва в регулирането на водата в тялото и прекомерните количества от него също могат да причинят по-голямо задържане на вода. Въглехидратите обаче също играят роля. Един грам въглехидрат (гликоген), съхраняван в мускулите, естествено свързва приблизително 3 g вода. Така че, ако известно време сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати и внезапно се върнете към предишните си хранителни навици, подуването на корема може да бъде неизбежно. [10-11]

3. Липса на упражнения

По-голямо задържане на вода често може да бъде изпитано от хората, които водят заседнал начин на живот. Усещането за тежки и подути крака обаче може да бъде причинено и от продължително седене, през което тялото не е в състояние толкова ефективно да изпомпва кръвта. В резултат на гравитацията се появява подуване на глезените. Обикновено този проблем се появява, например, когато пътувате за дълги периоди от време, седите с часове в кола, в автобус или в самолет.

От друга страна движението на тялото по време на физическа активност помага за разширяване на кръвоносните съдове и подпомага циркулацията на водата в тялото. Това е така, защото физическата активност увеличава притока на кръв, което преразпределя телесните течности. Това може да се види например при намаляване на отока на долните крайници. По същия начин спортът може да помогне за циркулацията на лимфата или да намали появата на целулит. [12]

4. Неправилен режим на хидратация

По-горе във връзка с хипонатриемията вече обсъдихме последствията от прекомерния прием на вода. Недостатъчният прием на течности обаче има и своите негативни ефекти. Да не пиеш и да чакаш тялото да се отърве от излишната течност няма как да стане. В този случай принципът е по-скоро обратен. Възможно е тялото да започне да възприема водата като дефицитна стока и да я задържа колкото се може повече. Вместо да се отърве от водата, то ще се опитва да задържи всяка капка, която му подадете. И по този начин вие подпомагате задържането на вода. Да не говорим, че по този начин се натрупват отпадъчни вещества в тялото, които трябва да бъдат елиминирани чрез урината. [38]

5. Прекомерен стрес

Когато сте под стрес, нивата на хормона на стреса кортизол в тялото ви се повишават. Това пряко засяга ADH (антидиуретичния хормон), който засяга регулирането на водата в тялото. Стресът също може да доведе до задържане на вода в тялото и подуване. [13-14]

Адаптогените също могат да ви помогнат да управлявате стреса. Разберете как работят и кои са наистина ефективни в нашата статия Адаптогените: Естествени вещества, които помагат за справяне със стреса.

6. Липса на сън

Може да не сте осъзнали до каква степен сънят може да повлияе на задържането на вода от тялото ви. Всъщност до известна степен липсата на сън се възприема от тялото като стрес, което отново може да доведе до повишаване на хормона на стреса кортизол. И това засяга антидиуретичния хормон, който може да причини по-голямо задържане на вода в тялото. По същия начин липсата на сън може също да повлияе на нивата на хормоните на глада и ситостта (лептин и грелин). В резултат на това след хранене може да почувствате по-малко заситени и естествено да търсите по-калорични, силно преработени храни, богати на сол и въглехидрати. И те могат да повлияят на повишеното задържане на вода. [15]

Ако се чудите какви други негативни последствия има лишаването от сън, не бива да пропускате нашата статия Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?

7. Горещо време

Смятате ли, че тялото ви задържа повече вода в горещите летни дни? Виновен е хормонът алдостерон, който участва в съхраняването на течности в тялото. Позволява на бъбреците ви да задържат повече вода и също така намалява количеството сол в потта. Повече от него остава в тялото, което прави тялото способно да задържа повече вода и да осигури оптимална хидратация. Възможно е обаче да почувствате тялото си подуто, което е често срещан страничен ефект. [16]

8. Пиене на алкохол

Опитвали ли сте някога да изпиете няколко бири, за да утолите жаждата си? Освен с махмурлук, на сутринта може да се сдобиете и с доста дехидратирано и подуто тяло. Как е възможно това?

Както е известно, алкохолът има диуретичен ефект. След консумацията на алкохол тялото отделя повече вода чрез урината, което води до дехидратация. Тялото реагира, като се опитва да задържи водата, за да не губи повече от нея. В резултат на това след пиянско парти често може да усетите подуване на лицето, краката и други части на тялото. [17]

В допълнение към дехидратацията, подуването се причинява и от дисбаланс на електролитите, от които тялото също се освобождава чрез урината. По същия начин, прекомерният прием на натрий чрез солта, например, може да доведе до това. Когато добавите солен чипс и фъстъци към питиетата и завършите вечерта с дюнер от спирката, докато се опитвате да си хванете такси за прибиране, вие давате на тялото си допълнителен стимул да задържа вода. [18-19]

Най-лесният начин да избегнете подуването при консумация на алкохол е въздържанието. Но ако обичате да пиете вино, бира или високоалкохолни питиета, винаги се опитвайте да ги допълвате с безалкохолни напитки и избягвайте да ядете свръхпреработени храни, които не бихте яли, ако сте трезви.

9. Редовен прием на медикаменти

Ако имате здравословен проблем и редовно приемате лекарства, това може да е една от причините тялото ви да задържа повече вода и да се чувствате подути. В допълнение към гореспоменатите хормонални контрацептиви, кортикостероидите, нестероидните противовъзпалителни лекарства и някои видове лекарства за диабет тип 2 също могат да причинят този проблем. [20]

10. Нарушение на лимфната система

Лимфната система играе ключова роля в поддържането на баланса на течностите в тялото. Ако имате проблеми с нея, може да изпитате подуване или на цялото тяло, или само на едно място (наречено лимфен оток). Здравословният начин на живот, компресионното облекло или лимфният масаж могат да помогнат при проблеми с лимфата. Въпреки това е препоръчително да се консултирате с лекар. [21]

Както можете да видите, може да има много причини тялото ви да задържа вода. Но за щастие има и редица начини, които могат да ви помогнат да се отървете от този проблем. Не се притеснявайте, разбира се, ние няма да препоръчваме крайности като дълги сауни, къпане в гореща вода, тичане със зимно яке, когато навън е 30 °C, избягване на храна или напитки и т.н. Такива нагласи не принадлежат към здравословния начин на живот на обикновения човек. Затова нека ги оставим на спортистите, които търсят начин да се отърват от излишната вода преди състезания.

По-скоро в статията ще акцентираме върху това как здравословно да осигурите нормално ниво на вода в тялото си, което ви кара да се чувствате добре и не ви кара да се чувствате неудобно. Винаги обаче имайте предвид, че обемът на водата в тялото е променлив, което също може да причини различни промени в теглото. Така че излишно не се притеснявайте за това и не се тревожете, ако някой ден забележите на кантара един килограм повече от обикновено.

7 съвета как да се отървете от излишната вода в тялото

Ако сте здрав човек и страдате от подуване и подпухналост на тялото, възможно е определена област от начина ви на живот да е виновник за това. За щастие можете сами да повлияете до голяма степен и да включите промени, които могат да ви помогнат да намалите или напълно да премахнете задържането на вода.

1. Спортувайте и се движете през целия ден

Липсата на движение е една от основните причини тялото да задържа вода. Вероятно всеки след цял ден седене по време на лекции в университета или в офиса, се е сблъсквал с чувството на подути глезени и натежаване на краката, нали? Хората, които имат заседнал начин на живот, са значително по-склонни да страдат от подуване, причинено от задържане на вода през целия си живот. Липсата на движение също върви ръка за ръка със затлъстяването, което е свързано и с по-голямо задържане на вода в тялото. [22, 39]

Движението ще помогне за стимулиране на лимфната система, кръвообращението, ще изхвърли ненужните вещества от тялото и ще раздвижи цялото ви тяло. Може също така да ви помогне да поддържате оптимално тегло и следователно и оптимално количество вода в тялото. Що се отнася до общите препоръки за упражнения, всеки човек трябва да отделя поне 150 минути за активност с умерена интензивност или 75 минути активност с висока интензивност на седмица. Това обаче е минимумът. В идеалния случай трябва да се опитате да включите в ежедневието си по-голямо количество активност. И от вас зависи дали ще отидете на разходка, на фитнес, да карате колело или да плувате. Всичко има значение. [23-24]

Не знаете с коя спортна дейност да започнете? Тези статии може да ви вдъхновят:

• Как да започнете да бягате? Лесно ръководство за напълно начинаещи.
• Психически баланс, загуба на тегло и по-добър сън. Какви са другите ползи от пешеходния туризъм?
• Силови тренировки за жени? И още как! 12 причини да вдигате тежести.
• Колоезденето може да помогне за тонизиране на краката, задните части и загуба на тегло. Какво друго може да направи?

Не забравяйте да продължите с упражненията дори когато пътувате

Опитайте се да правите упражнения, докато пътувате. Седенето в колата за дълги периоди от време, хапвайки лакомства, за да премине пътуването бързо, е идеалната ситуация за задържане на вода в тялото. Още повече, ако не пиете достатъчно течности, за да не е нужно да спирате, за да ходите до тоалетната. Винаги, когато можете, опитайте да ходите, да се разтегнете или да направите няколко клека. Разбира се, също така трябва да редувате позициите, когато седите за дълги периоди от време. Може също да помогне да не кръстосвате глезените си и да не кръстосвате краката си, когато седите. [40-41]

2. Внимавайте за приема на сол

Сигурен съм, че сте чували, че трябва да следите приема на сол в храненето си. Но защо? Освен факта, че редовният висок прием на сол може постепенно да доведе до развитие на здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане или други сърдечно-съдови проблеми, той може също да причини прекомерно задържане на вода. Солта е източник на натрий, който е един от основните електролити, участващи в регулирането на водата в тялото. [25]

Обикновено се препоръчва човек да консумира около 5 g сол на ден. Количеството може да бъде малко по-високо за активните спортисти, които се потят повече и могат да загубят относително големи количества сол. Голяма част от населението обаче консумира много повече сол, около 9-12 g на ден, което е около два пъти повече от препоръчителния дневен прием. Следователно целта трябва да бъде да се намали това количество. [26-27]

Как да намалите приема на сол?

• Избягвайте бързото хранене и ултра преработените храни. Едно хранене във верига за бързо хранене може лесно да достигне общия препоръчителен дневен прием на сол.
• Най-лесният начин да оптимизирате приема на сол е да приготвяте храната си у дома. В този случай имате контрол върху това колко сол използвате при готвене.
• По същия начин, когато приготвяте храна, не забравяйте, че вкусът на храната може да бъде подобрен не само със сол. Какво ще кажете да опитате пресни подправки?
• Ако използвате смеси от подправки, прочетете съставките им. Те често съдържат сол, така че няма нужда да добавяте още сол към храната си.
• Помислете за факта, че вече приемате сол от ежедневните храни като сирене, колбаси и печива, така че няма нужда да добавяте допълнително сол към храната си.

Ако искате да проследите приема на сол, прочетете етикета на опаковката на храните, където ще намерите и информация за количеството използвана сол. Може да се изненадате да намерите сол в продукти, които не бихте очаквали.

Искате ли да научите повече за това как да четете информацията на производителя върху опаковката? Тогава не бива да пропускате нашата статия за 7 съвета как да направите правилния избор на храна и как да пазарувате хранителни стоки.

3. Оптимизирайте приема на въглехидрати и се хранете по-здравословно

Не се притеснявайте, няма да ви разказваме историята за лошите въглехидрати, които могат да ви накарат да напълнеете. Този мит отдавна е развенчан. Но това не означава, че трябва да спрете да контролирате приема им. Ако през деня ядете един след друг сладкиши, похапвате понички или хлебчета и комбинирате всичко това с подсладена напитка, плодово смути или овкусено мляко, има вероятност да прекалявате с въглехидратите. И както вече обсъдихме, въглехидратите свързват водата към себе си, което може да се прояви като подуване, когато ги консумирате прекомерно.

Може би си мислите за решение под формата на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но не залитайте в тази посока. Възможно е по-ниският прием на въглехидрати да накара тялото да задържа по-малко вода, така че през първите няколко дни теглото да спадне бързо. Този стил на хранене обаче не е устойчив за много хора в дългосрочен план. Е, познайте какво се случва, когато човек се върне към старите си хранителни навици, които включват по-големи количества въглехидрати. Разбира се, водата се връща, както и теглото. [28]

Така че не се изкушавайте от бързите резултати и вместо това акцентирайте върху качествена диета, която балансира всички макронутриенти. Придържайте се към златната среда и не прекалявайте с нищо. И ако не знаете колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да ядете, нашият калкулатор за енергиен прием ще ви помогне и ще изчисли всичко вместо вас.

Съветите в нашата статия могат да ви помогнат да си съставите здравословна диета –  Какво е здравословна диета и как да се научите да се храните здравословно?

4. Пийте много вода

Оптималната хидратация е от съществено значение за правилното функциониране на здраво тяло. Следователно не трябва да пиете нито твърде много, нито твърде малко вода. За идеалното количество обикновено се счита 30 – 45 ml вода на kg телесно тегло. Трябва да се опитате да се доближите до тези стойности, дори ако сте притеснени от задържането на вода. Със сигурност не е нужно да се страхувате от течностите. Нещата не работят по този начин, по който си мислите, че ако изпиете 500 ml вода, то след това изведнъж ще се подуете. Има много фактори, които влияят на това какво се случва с течността, която приемате в тялото си. [29]

Също така не бива да се оказвате в ситуация, в която вечер осъзнавате, че през целия ден сте изпили само една чаша вода и започвате да компенсирате. Вероятно ще прекарате цяла нощ в постоянно ходене до тоалетната и бихте могли ненужно да натоварите бъбреците си. Скоростта на филтриране на водата е приблизително между 0,8 – 1 литър вода на час. Затова не трябва бързо да се консумират големи количества вода. [30]

Затова разпределете равномерно необходимите течности през целия ден. За да сте сигурни, че няма да забравите да пиете вода, можете да зададете редовни напомняния на телефона си да изпиете чаша вода. Ще видите, че постепенно ще свикнете с това и в крайна сметка дори няма да имате нужда от напомняния.

Освен че може да подобри проблемите ви с подутото тяло, приемът на достатъчно течности също ще ви помогне да избегнете неприятните симптоми на дехидратация. Прочетете повече за тях в нашата статия Как недостатъчният прием на вода се отразява на вашето здраве.

5. Научете се да управлявате стреса по-добре

Всички ние в живота си изпитваме известно ниво на стрес, това е нормално. Има дори положителен стрес, който може да ви помогне да енергизирате тялото си и да извлечете максимума от себе си. Въпреки това, ако изпитвате изтощителен стрес за дълъг период от време, в тялото се освобождава по-голямо количество от хормона на стреса кортизол. Това може да доведе до по-голямо задържане на вода. [13-14]

Има много начини за по-добро управление на стреса, просто трябва да намерите този, който работи за вас. Например упражнения, достатъчно почивка, релаксираща вана, медитация или разходка на открито могат да помогнат за намаляване на напрежението и нивата на кортизола.

За повече съвети за намаляване на стреса вижте нашата статия Защо стресът е опасен и как да го намалим?

6. Спете достатъчно

Сънят оказва голямо влияние върху много аспекти от живота. И задържането на вода не е изключение. Доброто качество на съня е от съществено значение за поддържането на хормоналния баланс в тялото, което от своя страна има допълнително въздействие върху управлението на водата. Ето защо е идеално да си осигурите 7-9 часа необезпокояван сън всеки ден. [30-31]

В случай, че имате проблеми със заспиването, прочетете полезните съвети в нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте нашите прости съвети за по-добър сън.

7. Опитайте хранителни добавки

Ключът към здравото тяло, което не се нуждае от задържане на излишна вода, се крие в здравословното хранене, упражненията, достатъчното количество сън и живот без прекомерен стрес. Освен това има някои хранителни добавки, които могат да ви помогнат в това да се отървете от излишната вода. Кои са те?

• Електролитите помагат за попълване на микроелементи, които човек губи, например чрез потта. Тъй като някои от тях (като натрий и калий) участват в регулирането на водата в тялото, оптималният им прием може да помогне за предотвратяване на прекомерно задържане на вода.
• Калият, заедно с натрия, допринася за регулирането на водата в организма. По този начин оптималният му прием може да помогне за предотвратяване на прекомерно задържане на вода. [32]
• Water Loss е уникален комплекс от натурални екстракти, магнезий и витамин B6 за жени, които чувстват, че тялото им задържа излишна вода. Съдържа екстракти от растения, които се считат за естествени диуретици. В резултат на това те могат да помогнат за премахване на излишната вода.
• Кофеинът е вещество, което отново е известно със своя диуретичен ефект. Проучванията обаче показват, че тялото може да се адаптира към редовния прием на по-високи дози кофеин, като постепенно намалява този ефект. [33]
• Магнезият и неговите функции в тялото са преплетени с други електролити, които влияят върху регулирането на водата в тялото. Освен това изследванията показват, че този минерал може да помогне за намаляване на задържането на вода в тялото, свързано с ПМС. [34–35]
• Екстрактът от глухарче може да увеличи честотата на уриниране, като по този начин спомага за намаляване на водата в тялото, според научно изследване. [36]
• Можете също така да дадете шанс на други билки, включително копър, хвощ или коприва, които също се свързват с диуретичен ефект. [37]

Какво да запомните?

След като прочетохте днешната статия, вече знаете, че много фактори влияят върху количеството вода в тялото. В това отношение някои колебания са естествено явление, така че няма смисъл да се притеснявате от факта, че днес тежите един килограм повече от вчера. Ако искате да се чувствате добре в тялото си, акцентирайте върху здравословно хранене, достатъчен прием на вода, достатъчно упражнения, качествен сън и по-добро управление на стреса. Ще видите, че ще се почувствате по-добре и тялото ви няма да има причини да задържа излишната вода. И ако не можете да се отървете от този проблем дори със здравословен начин на живот, трябва да посетите лекар.

Имате ли сред приятелите си някой, който се оплаква от подути крака и лице поради задържане на вода? Споделете тази статия с тях и им помогнете най-накрая да намерят причината.

Източници:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link