7 съвета как да избирате правилно храната си, когато пазарувате

Да избирате здравословни храни, когато пазарувате е добро начало. Но проблемите могат да започнат още щом стъпите в хранителния магазин и установите, че не знаете как да изберете правилните храни. Чипс, пържени картофки, сладкиши или шоколади във всякакви цветове са изложени с цел да привлекат вниманието ви и все пак да се приберете с тях. Вместо да изпитате удоволствието от това, че сте направили правилния избор, вероятно отново ще се чувствате гузни и засрамени, когато видите всички тези сладкиши и преработени храни още на касата при плащане.

Не се тревожете, не сте единствените, които не знаят какво да правят, когато пазаруват. За да се справите по-добре следващия път сме ви приготвили седем прости правила, които ще направят избора на правилната храна по-лесен. Благодарение на тях, ще се научите да четете етикетите, да избирате правилните неща и ще си създадете система, която ще ви помогне да не хвърляте храна повече.

1. Подредете кухненските си шкафове

Ако искате да сте по-ефикасни по време на пазар и да държите винаги здравословна храна под ръка, важно е да започнете да подреждате кухненските си шкафове, хладилника, фризера и всички рафтове, на които държите храната си. Докато разчиствате, отървете се от всичко, което е с изтекъл срок на годност и няма да консумирате. В същото време ще добиете по-добра представа за запасите си у дома и няма да купувате още един пакет паста, въпреки че имате 5 пакета от 2010 в дъното на шкафа.

От вас зависи дали ще предпочетете да съхранявате храната в оригиналната ѝ опаковка или ще използвате буркани. Все пак, внимавайте да държите определени храни заедно (например грах, леща и други бобови), за да имате по-голям избор, докато готвите. Изберете подобна система в хладилника си. Не е необходимо да държите кисело мляко на всеки ред. Когато подреждате, запомнете, че хората обикновено посягат към храните, които се намират на нивото на очите им. По тази логика е добре да поставите чипсове, сладкиши и други подобри, някъде настрани, за да не ги виждате, когато отворите шкафа.

Проверявайте срока на годност на всички продукти редовно. Добре е да използвате техниката, която много магазини прилагат за подредба на хладилниците си. Най-отпред поставете продукти с изтичащ срок на годност, а отзад тези, които ще издържат по-дълго. Така когато посегнете за кисело мляко сутрин, няма да е нужно да проверявате дали е годно, а просто ще изберете това, което е най-близо до вас.

2. Планирайте какво ще готвите

Ако сте планирали храната, която ще готвите, няма да ви е трудно да знаете какво имате в шкафовете и в хладилника, както и това, което ще трябва да си набавите. Но не разчитайте да ходите до супермаркета и да запомните какво трябва да сложите в количката си в какво количество.

Преди да отидете до супермаркета, задайте си няколко въпроса:

• За колко дни пазарувате?
• За колко човека пазарувате?
• Храните ли се често навън или приготвяте храната си у дома?
• Какво ще готвите и какви продукти ви трябват?

Ако не планирате предварително какво ще сготвите за обяд, много е вероятно да не намерите правилните съставки у дома и да изберете да си поръчате фаст фууд вместо да си приготвите нещо здравословно. В същото време, имайте предвид, че ще ядете не само това, което приготвяте, а и други неща. Затова ще е добре да се запасите и с други храни, които издържат повече време в хладилника, както и с някои пресни продукти. Ще им обърнем по-сериозно внимание в следващата точка.

Практичен съвет: Добре ще е да използвате лист хартия, който да държите на видимо място (например на хладилника), за да записвате на него какво трябва да си купите. Ако разгледате шкафа си, може би на пръв поглед няма да забележите, че ви трябва бакпулвер, сода, подправки или други храни, които често си купувате. Ако всеки член от домакинството записва на този лист кои са хранителните и санитарните продукти, които са се изчерпали или скоро ще свършат, няма да изпадате в ситуация да ви липсват продукти дори и след пазар.

3. Опитвайте се да не прахосвате храната

Резултатите от няколко проучвания сочат, че приблизително 1/3 до ½ от храната, която се произвежда се изхвърля всяка година, а това е твърде голямо число. Това разхищение е вредно не само за планетата ни, но и за вашите финанси. Когато купувате храна и след това я изхвърляте, това е като да изхвърлите изкараните си с пот пари директно през прозореца. Не бихте направили нещо такова, нали? [3] [5]

Затова е добре да научите поне няколко прости правила за намаляване на разхищението и на парите, които ненужно харчите за храна, която по-късно отива в кофата:

Има много начини да не прахосвате храна. От вас зависи кой ще изберете. Помнете, че колкото по-малко храната изхвърляте, толкова по-малко пари пилеете. [4]

4. Яжте преди да отидете до магазина

Сега, когато имаме списък на всичко, което трябва да купим, всичко което трябва да направим е да отидем до магазина и да сложим всичко, което сме записали в количката. Звучи доста просто, нали? Може да бъде, но само ако сте хапнали преди да излезете. Вашият къркорещ стомах лесно може да повлияе на поведението ви и така да добавите допълнителни калорийни бомби към покупките си, които иначе бихте избегнали. Това поведение е потвърдено и от проучване, което проследява разликите в пазаруването на гладни и на богати хора. Резултатите показват, че тези, които са пазарували гладни са купили повече калорични храни от тези, които отишли до магазина с пълен стомах. [1]

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Четете и наблюдавайте опаковките на храните

Ако купувате пакетирани храни, а искате да водите здравословен начин на живот, трябва да четете какво пише на тях, за да можете да избирате по-добри опции. На какво трябва да обръщате внимание? [11]

1. Етикета отпред

Само защото на опаковката на мюсли барчето има слаба жена по бански не значи, че тя непременно се храни с това. По същия начин често може да попаднете на надпис обезмаслен, фитнес, нискокалоричен, протеин на опаковката. Проблемът е, че няма забрана за подобри надписи. Така когато гледа опаковката на пълнозърнесто барче, клиентът може да реши, че това е полезна за него храна. В същото време тя вероятно съдържа голямо количество мазнини, захар и други съставки, чиито имена са ви напълно непознати. Трябва да внимавате за това.

До неотдавна много популярни бяха нискомаслените продукти. Но за да гарантират, че те ще имам някакъв вкус, производителите използват повече захар. Като резултат, калорийната стойност на обикновения продукт и на неговата нискомаслена версия не се различава значително.

В последно време етикетът, на който пише ,,нискомаслен продукт“ е загубил от популярността си и е изместен от етикета ,,протеин“, който се предполага, че обозначава по-голямо съдържание на протеин в продукта. Но преди да поставите такъв продукт в количката си, сравнете количеството протеин в него и във варианта без протеин, написан на етикета. Може да се изненадате, че съдържанието на протеин в двата продукта се различава с 1 гр, но цената е значително по-голяма при ,,протеиновата“ версия. Затова не позволявайте да бъдете измамени, а изучавайте етикетите внимателно преди да купите нещо.

2. Съставки

Красотата се крие в простичките неща. Тази фраза важи с пълна сила при състава на храните. Списъка със съставките на протеиновия бар по-дълъг ли е от ръката ви? Ако е така, вероятно това не е най-подходящата храна за вас. Дори и обикновените сладкиши може да съдържат само няколко съставки. Когато избирате, имайте предвид също, че реда на подреждане на суровите съставки зависи основно от количеството, което е използвано в продукта. Случвало ли ви се е да си купите пюре от праскови, като на етикета ябълките са на първо място, после следват сливите, а ароматите с праскова идват някъде накрая? Ако е така, значи това не е най-добрият избор. По същия начин, когато слагате пълнозърнесто барче в количката си, на първо място в списъка със съставките трябва да фигурира овесът, а не захарта.

3. Таблица с хранителни стойности

Ще откриете таблица с хранителни стойности на опаковката на повечето продукти, но за какво трябва да внимавате?

Първо се фокусирайте върху теглото. Всяка таблица показва за какво количество от продукта се отнасят хранителните стойности (обикновено за 100 гр за твърди храни и 100 мл за течности). Често опаковките показват стойности за препоръчителна порция от продукта. Например, ако разгледаме любимия на всички чипс, ще прочетем на опаковката, че производителят препоръчва порция от 30 гр. Това тегло има около 150 kcal. Това изглежда ли ви, като количество, което можем да пренебрегнем? Ако сте внимателни, навярно ще успеете да спрете след като сте изяли 30 грама. Но по-вероятно е да успеете да изядете целия пакет преди началото на филма. Това ще увеличи дневния ви прием на калории с повече от 500 kcal.

Подобри изненади може да откриете при много продукти. Един подобен пример са известните кроасани, при които стойностите варират според предпочитания от вас вкус. На опаковката ще откриете информация за калориите и макронутриентите за 100 гр продукт (447 kcal) и за 28 гр (125 kcal). Каква е уловката питате? 20 гр е препоръчителната порция, зададена от производителя. В същото време един кроасан тежи 60 гр, затова е добре сами да изчислите колко калории всъщност ще приемете.

Добре е да следите таблицата с хранителни стойности и за:

• съдържание на захар (често наречени въглехидрати) – дневният прием на добавена захар не бива да надвишава 10% от целия ви прием на енергия, ако любимият ви бар съдържа 40 гр захар за 100 гр продукт, по-добре го върнете на рафта. [7]
• съдържание на сол – дневният прием на сол не бива да надвишава 5 гр (приблизително 2-3 гр натрий), може да се изненадате като научите, че може да постигнете дневния си прием на сол след като изядете 100 грама сирене. [8]
• наситени мазнини и транс-мастни киселини – приемът на наситени мазнини трябва да е под 10% от целия ви енергиен прием, а за транс мазнините трябва да е под 1% от целия ви енергиен прием. [9]
• съотношението на отделни макронутриенти – съдържанието на определени макронутриенти върви ръка за ръка с чисто съдържание, например, ако си купувате извара, изберете продукт без допълнителни вкусове, тъй като това гарантира, че тя е чист източник на протеин, а не на захар.

4. Произход на храната

Що се отнася до произхода на храната, от значение е страната, в която е произведена. Защо бихте си купили вносни сезонни зеленчуци, когато можете да си ги набавите от местни земеделци? При пакетираните продукти, на етикета може да разберете и при какви условия са произведение. Например, може да забележите, етикет БИО, който означава, че продуктът е органичен. Логото на Fairtrade, също се среща доста често и означава, че продуктът отговаря на определени социални, икономически и природни стандарти, тоест, хората, които участват в производството получават справедливо възнаграждение за работата си. [10]

6. Купувайте пресни източници на хранителни вещества или такива, които издържат по-дълго

Винаги имаме възможност да изберем пресни или издържащи дълго време източници за всички налични макронутриенти. Домашната система, която ще ви свърши работа е тази, при която редовно купувате пресни храни, като в същото време съхранявате в кухненските си шкафове по-издръжливите храни. Когато разполагате с различни източници на хранителни вещества у дома, ще видите, че не е толкова трудно да си приготвите здравословно ястие от тях, което ще е по-вкусно, по-евтино и по-подходящо от готовата храна в магазина.

Може би сте забелязали, че някои продукти може да бъдат открити едновременно при свежите и при дълготрайните храни. Колко време ще издържат зависи от начина, по който са обработени. Например, ако си купите мляко директно от производителя, ще получите продукт с естествени съставки, който е предназначен за незабавна консумация и издържа само няколко дни. От друга страна, млякото, което можете да си закупите от супермаркета е дълготрайно, защото по правило е преминало топлинна обработка (UHT). Резултатът е, че много микроорганизми умират, което прави млякото по-дълготрайно. Ако си купите млечни продукти без стабилизатори, консерванти и подобни, трябва да имате предвид, че няма да издържат дълго в хладилника, което означава, че няма нужда да се запасявате, тъй като продуктите ще се развалят за няколко дни.

Ако искате да научите какви други източници на протеини съществуват, тогава не бива да пропускате да прочетете статията ни 20 храни, с които лесно ще добавите протеини към диетата си.

Какво забелязвате, някои макронутриенти може да бъдат открити в различни храни, затова няма да ви е трудно да си създадете разнообразен хранителен режим (може би дори такъв, който следва правилата на здравословното хранене), който няма да ви омръзне. В зависимост от времето, с което разполагате, бихте могли да си купите пълнозърнест хляб, масло, шунка, сирене, яйце, зеленчуци и да си направите бърз сандвич, който ще съдържа всички необходими хранителни вещества.

7. Не купувайте всичко от един супермаркет

В днешно време разполагаме с толкова много възможности, че би било срамота да пазаруваме само от едно място. Опитайте се да се възползвате максимално от местните източници на храни, подпомагайте малките производители, направете си собствена градина или пазарувайте от специализирани магазини, където храната е с по-високо качество, отколкото в супермаркета. В последните години станаха изключително популярни така наречените ,,farm boxes“, които съдържат местни и сезонни плодове и зеленчуци.

Ако искате да си закупите дълготрайни продукти, онлайн магазините също са практичен вариант. Можете да проучите състава на храните от комфорта на дома си и така по-лесно да направите най-добрия избор. Предимството е, че така ще получавате храната си доставена директно до дома ви, а до магазина ще ходите само за свежи продукти.

Какво трябва да запомните?

Както сами виждате, не е толкова сложно да пазарувате по начин, който не води до изхвърляне на голямо количество храна, а можете винаги да разполагате с необходимите ви хранителни вещества у дома. Всичко, което е необходимо да направите е да организирате храните, които вече имате у дома, да купувате често свежи храни в адекватно количество и да гледате да държите и дълготрайни храни в кухнята си. Когато пазарувате, гледайте внимателно състава на храните, четете опаковките и от двете страни и не се страхувайте да използвате различни източници. Можете да купувате свежи храни от местни производители, а дълготрайните продукти – от онлайн магазини, за да можете да изучите състава им от комфорта на дома си и така да вземете най-доброто решение.

Ами вие? Успявате ли да изядете всичко, което купувате или често изхвърляте храна? Споделете съветите си в коментарите за това как и откъде пазарувате най-ефективно.

Източници:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels