Съдържание
Останал ли е някой в днешно време, който вярва, че силовите тренировки са само за мъже? Надяваме се, че не. Митът, че жените, които тренират с тежести, изглеждат като мъже, отдавна е изчезнал. Всъщност, дами, би било жалко да се лишите от положителния ефект на силовите тренировки.
Искате тонизирано тяло със секси извивки? Ще го получите! Но естетиката не е единственото предимство на този тип тренировки. Представете си живота с постоянно приповдигнато настроение, по-добро справяне със стреса и подобрено цялостно здраве. Нека разгледаме заедно как силовите тренировки могат да променят живота ви към по-добро.
Ползите от силовите тренировки за жени
1. Стегнато и тонизирано тяло
Жените, които искат да отслабнат, често се фокусират главно върху тренировките за издръжливост като бягане, колоездене, плуване и други подобни. Това е срамота. Макар че кардиото е чудесен начин да се отървете от излишните мазнини, само чрез тях никога няма да получите фигурата на любимия ви фитнес модел в Инстаграм. Тя работи усилено, за да оформи седалището си по този начин.
Освен това, тонизираната фигура изглежда по-добре и по-симетрична, ако не се фокусирате само върху определени части на тялото. Това е грешка, често допускана от жени с обемна долна част. Тя отчасти може да се дължи на по-широкия таз и гените, в допълнение към начина на живот, което може да доведе до натрупване на повече мазнини в тази област. Съответно тези жени искат да отслабнат в долната част, така че постоянно упражняват само краката и задните си части.
Дори ако тези зони станат по-стегнати, те вероятно ще изглеждат обемисти в сравнение с горната част на тялото. Ключът е да тренирате цялото тяло и да не пропускате тренировките за горна част. Тогава цялото тяло ще изглежда симетрично и по-големите задни части и по-широките бедра ще се слеят по-добре. Ако имате област от тялото си, която смятате за проблемна, силовата тренировка е идеалният начин да работите върху нея.
Ако се чудите как могат да помогнат правилните тренировки и здравословното хранене на тялото ви, не бива да пропускате нашата статия Как се променят тялото и ума ви, когато започнете да тренирате и да се храните здравословно?
2. По-лесно отслабване
Стягането и оформянето на тялото върви ръка за ръка със загубата на тегло. Ако имате излишни мазнини, силовите тренировки са чудесен начин да се отървете от тях. Дори ако изгаряте повече калории на час, като бягате, например, това не е от решаващо значение в това отношение. Всъщност след тренировка с тежести продължавате да горите калории за определен период от време без да извършвате допълнителни натоварващи дейности. Тази „магия“ се нарича EPOC (Прекомерна консумация на кислород след тренировка). Идеята е, че след тренировка тялото ни има повишена консумация на кислород, която се изразява в по-висок разход на калории. Този популярен феномен може да бъде известен още като метаболитно ускорение. Това най-често продължава 24 – 48 часа след тренировка с тежести. Броят на изгорените калории и продължителността на по-бързия метаболизъм в покой зависят от интензивността на упражненията. [1-4]
Изразходените калории по време на самата тренировка също със сигурност не са за пренебрегване. В зависимост от интензивността, една средно статистическа 65-килограмова жена може да изгори 390 – 650 калории на час силова тренировка с тежести. Това определено не е малко. Когато го комбинирате с още по-нисък прием на калории може да очаквате резултатите да дойдат много скоро. [5]
Със силовите тренировки обаче не губите само видими мазнини. Освен тях, постепенно намаляте и количеството висцерална мазнина около органите, която е свързана с повишен риск от развитие на хронични заболявания. Съответно, този тип тренировки са идеален начин да намалите обема ѝ в тялото. [6]
Ако се чудите колко калории изгаряте чрез различни дейности, не бива да пропускате нашата статия Как да свалим килограм мазнини и колко енергия всъщност се крие в тях?
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Повече храна в чинията ви
Както споменахме по-горе, силовите тренировки изгарят голямо количество калории, както по време, така и след тренировка. Освен ако нямате за цел да отслабнете, трябва да допълните този разход по някакъв начин, особено ако искате да натрупате мускулна маса.
Нека видим как могат да изглеждат 400 – 500 калории поставени в чиния:
- една голяма бисквита с фъстъчен крем и шоколад
- порция мексиканска салата с киноа и темпе
- 2 мъфина със сладки картофи с пекани
- не цял шоколад от 100 грама
- 800 г ябълки
Страхувате ли се от това, че ще качите килограми и избягвате ли всичките си любими лакомства? Благодарение на силовите тренировки можете да премахнете тази тревога от ума си. Ще видите, че ако започнете да тренирате с тежести, изобщо не е нужно да се притеснявате, че тортата в кафенето по някакъв начин ще се отрази на фигурата ви. По-скоро можете да очаквате с нетърпение да ви даде енергия за следващата тренировка. И най-добрата част? Постепенно ще видите, че можете да се поглезите с някои допълнителни лакомства и да изглеждате също толкова страхотно.
4. Подобрена стойка
С течение на времето ще започнете да забелязвате, че тялото ви се променя по много начини, и то не само заради заоблените ви задни части. Силовите тренировки постепенно ще стягат и укрепват повечето мускули в тялото ви. Основните мускули не са изключение. В днешно време, тъй като хората прекарват по-голямата част от деня, седнали в офис, вече смятаме прегърбените и заоблени гърбове за нещо нормално, както и болката в тазобедрената става и шийните прешлени.
Правилно извършената силова тренировка може да се справи и с двете. Ще помогне за укрепване на мускулите на гърба, които действат като опора за гръбначния стълб. Това се дължи основно на укрепването на системата за дълбока стабилизация (по-специално на дълбоките мускули на торса и гърба). Седенето и ходенето изправени изведнъж ще стане много по-естествено за вас. Правилната стойка също така ще намали болките в гърба, които вероятно ви измъчват от години. Нека си го кажем, правилната стойка без превит гръб и отпуснати рамене ще ви накара да се чувствате по-уверени.
Ако искате да научите повече за болките в гърба, не бива да пропускате нашата статия Болки в гърба: 10-те най-чести причини и решения как да се отървете от неприятната болка.
Можете също да се възползвате от съветите в статията 7 съвета за справяне с болките в гърба, причинени от дълги периоди на седене.
5. По-добро представяне в спортните дейности
Най-често атлетите се разделят на две групи – атлети за сила и за издръжливост. Първата група атлети се опитват да изградят мускулна маса и сила, които ще им помогнат да вдигат по-големи тежести. Спортистите за издръжливост, от друга страна, трябва да са възможно най-леки, за да не се налага да носят излишно мускулно тегло и по този начин да се забавят. Но могат ли тези две групи спортисти да научат нещо едни от други?
Силовите атлети често избягват дейности за издръжливост, защото неоснователно се страхуват да не загубят трудно спечелените си мускули. Те често не осъзнават колко важни са тези дейности за сърдечно-съдовата им система и други аспекти на здравето. Докато поддържат оптимален прием на калории, не е нужно да се притесняват, че ще загубят мускулите си след няколко часа бягане. Нещата не работят по този начин и те определено не трябва да избягват тези форми на упражнения.
Подобно е и при атлетите за издръжливост. Те от своя страна обикновено не искат да правят силови тренировки, за да не натрупат мускули, което би било ненужно натоварване. За съжаление, те не вземат предвид ползите, които биха получили от силовите тренировки. Добре укрепените мускули могат да им помогнат да подобрят представянето си в пъти.
Например, проучване върху бегачи показва, че силовите тренировки подобряват представянето им при маратони. Положителният ефект се потвърждава и от проучване, проведено върху елитни колоездачи. Групата, която упражнява силови тренировки в продължение на шестнадесет седмици, има 12% увеличение на силата на квадрицепсите и 8% подобрение в 45-минутните изпитания на време в сравнение с контролната група. [7-10]
Както можете да видите, дами, силовите тренировки могат само да ви помогнат да се подобрите в други спортове, които практикувате. Ако искате да бъдете по-добър бегач, колоездач или дори плувец, значи имате още една причина да вземете тежестите и да започнете да ги използвате сериозно.
6. По-здрави кости и по-нисък риск от нараняване
Може да се изненадате да научите, че силовите тренировки не укрепват само мускулите, но и костите и сухожилията. Когато натоварвате тялото си с големи тежести, то трябва да се адаптира. Съответно то работи, за да направи костите, ставите, сухожилията и други части на тялото по-силни, за да се справят с натоварването. Може да не го оценявате сега, но след няколко години, ще видите, че ще си благодарите за това, че сте се захванали със силови тренировки.
По този начин можете успешно да предотвратите изтъняване на костите (остеопения – предшественик на остеопорозата), остеопороза и други проблеми, свързани с ниската костна плътност. Те включват по-специално повишена чупливост, която може да има фатални последици по-късно в живота. Освен това силното тяло е много по-добре поддържано и чрез този тип тренировки ще си помогнете за предотвратяване на падания. Резултатите от мета-анализ потвърждават, че силовите тренировки могат да намалят риска от падания при по-възрастните хора (средната възраст на респондентите е 76 години) с до 34%. [11-13]
Силовите тренировки ще подобрят вашата сила, обхват на движение и функцията на вашите стави, връзки и сухожилия. Така че можете да очаквате да станете по-добри спортисти с подобрено атлетично представяне. Също така силовите тренировки могат да ви помогнат да предотвратите различни наранявания, както потвърждават научните изследвания. Може да дължите това не само на по-силното тяло, но и на по-добра гъвкавост и мобилност. [14-15]
В допълнение към силовите тренировки, правилният прием на протеини, калций, витамин К и витамин D също е важен за здравето на костите. Прочетете повече за него в нашата статия Витамин D и всичко, което трябва да знаете за него.
7. По-нисък риск от развитие на различни заболявания
Силовите тренировки могат да повлияят на вашето здраве по много начини.
Може да помогнат, например:
- за подобряване здравето на сърдечно-съдовата система (кръвообращение и укрепване на сърцето и кръвоносните съдове)
- при понижаване на кръвното налягане – резултати от проучване показват, че силовите тренировки могат да работят като стратегия за борба и предотвратяване на високото кръвно налягане
- за подобряване на липидните профили в кръвта, като холестерол
- за по-добро регулиране на кръвната захар в организма, но също така може да помогне за предотвратяване на развитието на диабет тип 2 [16-20]
Както можете да видите, силовите тренировки всъщност са универсален лек за много проблеми. А ако някой от тях вече ви притеснява, това ви дава още повече причини да започнете да използвате тежести.
8. По-добро справяне със стреса
Помислете как се чувствате понякога преди тренировка. Главата ви е пълна с притеснения, чудите се какво ви предстои или анализирате дали е трябвало да постъпите по различен начин в някаква ситуация. Умът ви е постоянна бъркотия и вече смятате стреса за нормална част от живота си. Чудите ли се дали можете по някакъв начин да се отървете от него или поне да намалите нивото му? Можете! Решението е, неочаквано, отново силови тренировки и други физически дейности.
По време на тренировка се сблъсквате с нови предизвикателства, вдигате по-големи тежести и превъзмогвате себе си. Освен това със сигурност нямате време да мислите дали сте имали добър ден на работа, колко задачи ви предстоят или какъв спор сте имали с шефа си. Всички стресови фактори просто изчезват. И след тренировката, когато си спомните стресиращите неща в заден план, ще видите, че дори и най-големите проблеми ще изглеждат като малки в сравнение с тежестите на щангата. Стресът ще спре да ви контролира и освежаващото усещане след тренировка ще ви помогне да видите проблемите през други очи.
Ако искате да научите повече за това как да управлявате стреса, не бива да пропускате нашата статия Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим?
9. По-добро настроение
По време на тренировка се отпускате и като бонус се наслаждавате на по-добро настроение и прилив на ендорфини (хормони на щастието). Те са отговорни за това, че напускате фитнеса с усмивка от ухо до ухо. Нещо повече, мета-анализ на повече от тридесет проучвания показва, че силовите тренировки могат да помогнат в борбата с тревожността и депресията. Въпреки това, не само силовите тренировки носят подобни ползи. Ходенето с бързо темпо, бягането или всяка друга дейност за издръжливост, която ви прави щастливи, също могат да направят чудеса. [21-22]
10. По-качествен сън
Случвало ли ви се, дами, половинката ви вече да спи, а вие с часове да гледате тавана и броите овце? Изключително неприятно, нали? И още по-лошо е, когато продължавате да се будите през нощта. На сутринта вероятно се чувствате сякаш сте прегазени от валяк. Силовите тренировки могат да бъдат полезни и в това отношение. Те надеждно изморяват тялото и естествено изпитвате по-голяма нужда от почивка. По-ниските нива на стрес също могат да улеснят заспиването.
Спортът и представянето работят в такава симбиоза и си влияят изключително много един на друг. Физическите упражнения имат положителен ефект върху съня и от своя страна влияят на спортното ви представяне. Като сте отпочинали, ще можете да вдигате по-големи тежести и в същото време да сте по-бързи. А ако искате да свалите няколко килограма, ще оцените, че силовите тренировки и качественият сън могат да намалят желанието за сладко и да направят загубата на тегло по-лесна като цяло. Така че ползи има накъдето и да се обърнете. [23–24]
Ако искате още съвети как да заспивате лесно и да се будите освежени, не бива да пропускате нашата статия Как да заспите бързо? Изпробвайте нашите лесни съвети за по-добър сън.
11. Подобрени когнитивни умения
Пропускате ли тренировки, защото имате важен изпит или презентация за работа и трябва да се подготвите възможно най-добре? Може би не е най-добрата идея да седите пред компютъра нон-стоп. Глава, пълна с мисли, вероятно няма да може да работи на 100% цял ден. Знаете ли обаче какво ще ви помогне да се отпуснете и да се съсредоточи по-добре след това? Да, правилно познахте, това е силовата тренировка.
Чрез тренировките с тежести мозъкът ви се снабдява по-добре с хранителни вещества и кислород, което значително влияе на нивото на когнитивните ви функции. Всъщност това е потвърдено от изследвания, които показват, че силовите тренировки значително подобряват вниманието, концентрацията и дори намаляват времето за реакция. Резултатите се наблюдават дори след 2-3 седмици на тренировки. Така че никога не е твърде късно да започнете. Друго предимство, което ще оцените, особено по време на натоварени периоди, е способността на силовите тренировки да повишават производителността. По този начин редовното трениране може да ни помогне да работим по-ефективно и в крайна сметка да спестим част от тези минути за други важни дейности. [25-26]
12. По-голямо самочувствие
По-малко мазнини, по-силно тяло и умения, за които не сте мечтали преди. Всичко върви ръка за ръка с по-уверената ви представа за самите вас. Просто изчакайте, докато откриете, че влизате отново в дрехите, които сте носили преди няколко години. Намаляването на стреса, по-доброто настроение и повишената производителност ще допринесат още повече за цялостното ви удовлетворение. Това ще ви направи по-способни да се справяте с предизвикателни задачи. Не само вие ще видите тези положителни промени в себе си. Въпрос на време е и хората около вас да започнат да ги забелязват, а това ще ви направи още по-уверени, че сте на прав път.
За повече съвети как да живеете щастлив живот, вижте нашата статия 10 начина да бъдете по-щастливи.
Какво трябва да запомните?
От нашия списък става ясно, че силовите тренировки могат буквално да преобърнат живота ви и разбира се само по добър начин. Ще видите някои от предимствата от първа ръка. Телесните ви мазнини ще намалеят и цялостната ви фигура ще стане по-стегната. Може дори най-накрая да облечете любимите си панталони, които стоят в гардероба ви от години.
По-стегната фигура ще подобри стойката ви, така че е напълно възможно да се отървете и от неприятните болки в гърба. Здравето ви ще се подобри и в други области, а да не говорим за психиката ви. Освен че ще се чувствате по-добре, ще изпитвате и по-малко стрес и дори ще спите по-добре. Черешката на тортата е и пълната чиния с храна, на която можете да се насладите, без да напълнявате. Можете да благодарите на ускорения си метаболизъм след тренировка за това. Най-просто казано, след като започнете да практикувате силови тренировка, ползите ще ви убедят, че това е било правилното решение.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
Добави коментар