Болки в гърба: 10 най-често срещани причини и решения как да се отървете от неприятната болка

Почти всеки човек някога е изпитвал болка в гърба – между лопатките или в лумбалната област. Ако и вие сте изпитвали такава болка, със сигурност ще се съгласите с нас, че тя може да направи всяко ваше движение крайно неприятно, както и да направи изпълнението на ежедневните задължения много трудно. Ето защо е важно да знаете кое са най-честите причини за тези проблеми и да търсите начини за предотвратяването им. Често това не е никак трудно, просто трябва да направите малки промени в стойката на тялото, движението и цялостния си начин на живот.

10 най-често срещани причини за болка в гърба и как да се справите с нея

Болката в гърба обикновено се появява в областта на кръста или в лумбалната част на гръбначния стълб. Може да сте имали подобни проблеми малко по-високо, в областта на шийните прешлени. Какво по-точно се крие зад болките в гърба? Има редица причини, които могат да предизвикат тези проблеми.

Това обаче често се дължи на начина на живот. В съвременното общество често срещани са липсата на движение, лоша стойка при седене пред компютър, високи нива на стрес и други фактори, които могат да навредят на гърба.

1. Лоша стойка

Стойката на тялото в изправено положение, седнало положение или по време на упражнения оказва голям ефект върху здравето на гърба. Ако по-скоро лежите върху масата или избирате позиции, които по-скоро са подходящи за занимания по йога, това не е идеално за гърба ви. Нормално е да не можете да седите в една поза няколко часа, вие не сте робот, но се опитайте да спазвате поне основните правила за правилна стойка. Може би това постепенно ще облекчи болката в кръста, раменете или други части на гърба.  [1-2]

На някои фактори, като тип стол или височина на работната маса, вероятно няма да можете да повлияете. Ако не планирате да купувате нови мебели, опитайте се да се акцентирате върху други правила относно стойката на тялото, които можете да коригирате веднага. Ако имате под ръка голяма топка фитбол, за известно време можете да я използвате вместо стол. Като постоянно балансирате върху тази топка, ще ангажирате повече мускули, които участват в поддържането на изправената стойка. Но определено не е подходящо да седите на такава топка продължително време, например няколко часа.

За повече съвети, които да ви помогнат да се отървете от болките в гърба, свързани с неподходяща поза за седене, вижте нашата статия 7 съвета как да се справите с болката в гърба, причинена от дълго седене.

2. Недостатъчно движение

Безкрайните часове, прекарани в седене на бюро, шофиране на автомобил или гледане на сериал от удобния ви  диван, определено не са от полза за гърба и цялостното здраве на организма. Това може да причини болки в гърба и врата, както и в долната част на гръбната или гръдния кош. Ето защо пасивното време е важно адекватно да се компенсира чрез спорт и упражнения. Само по този начин ще предотвратите мускулна слабост, влошаване на функцията на мускулите и други негативни промени, които могат да се проявят като скованост и болки в гърба. Ако все още търсите лек за болките в гърба, правилните упражнения може би са отговорът. [3]

Как да тренирате за здрав гръб?

• Почти всеки спорт носи ползи за гърба, стига да се изпълнява правилно. Затова изберете занимание, което ще ви бъде интересно в дългосрочен план.
• Отделяйте поне 150 минути седмично за избрания спорт (ходене, бягане, трениране с тежести). За дейности с по-висока интензивност (HIIT) е достатъчно да тренирате 75 минути.
• Укрепвайте мускулите на цялото тяло поне два пъти седмично.
• Разтягайте се и правете упражнения за отпускане за целия гръбначен стълб.
• Обърнете внимание на укрепването на мускулите на гърба и на дълбоката система за стабилизация на гръбначния стълб, която може да познавате като централна част на тялото, известна още като ядро. Това ще ви помогне за поддържане на правилна стойка.

Можете да намерите ефективни упражнения за отпускане на гърба в нашата статия за 20 упражнения за гръб, които ще ви помогнат при болки в гърба и в гръбначния стълб.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Претоварване или нараняване по време на спорт

Може би вече ви се е случвало. Чувствате се страхотно, докато тренирате и усещате, че можете още и още, затова добавяте тежести и при цялата тази еуфория забравяте за добрата техника. В един хубав момент това може да доведе до болезнени наранявания, което ще ви държи извън играта в продължение на дни или дори седмици. Нараняване на гърба може да се получи и при рязко движение, например когато по време на баскетбол ваш съотборник неочаквано подаде топката към вас. Но трябва да знаете, че болката в гърба може да се появи след дълго време, например поради дълготрайна неправилна техника при бягане или при упражнения. [4]

Кога да отидем на лекар за болки в гърба, причинени от спорт?

Ако усетите силна болка в областта на гърба, която се увеличава и не преминава дори в покой, трябва да посетите лекар. Същото важи и ако нараненото място е подуто, зачервено, мускулът е неестествено свит и мястото е с повишена температура. Ако нараняването ви пречи да извършвате ежедневните си дейности, не забравяйте да посетите лекар. [5]

Как да предотвратите нараняванията на гърба по време на тренировка?

• Винаги се загрявайте и разтягайте преди тренировка.
• Когато тренирате, правилната техника винаги е на първо място. Едва след това следва изборът на тежести или скорост на упражнението.
• Можете да използвате колан за упражнения като част от вашата силова тренировка, когато например трениране клекове или мъртва тяга с големи тежести. Те ще ви помогнат да укрепите централната част на тялото и долната част на гърба, като по този начин ще увеличите защитата срещу нараняване.
• Ако по време на тренировка изпитвате необичайна болка в гърба (в долната част на гърба или между лопатките), трябва да намалите натоварването, да промените позицията на тялото си или да се заемете с други упражнения, които няма да ви навредят. Ако болката не спре, по-добре прекратете тренировката.
• Не забравяйте за почивката, достатъчното възстановяване и съня. Умореното тяло е много по-податливо на наранявания. Ако сте изморени, вместо да тренирате, по-скоро трябва да се разтягате, да се разхождате или да плувате.

Ако се интересувате какво да правите, когато се появят травми при тренировка и как да разграничите различните сериозни наранявания, прочетете нашата статия  Какво да правим с разтегнат или разкъсан мускул и как да ги различим?

4. Едностранно натоварване

Физическото натоварване по време на работа също може да бъде причина за болки в гърба. Това е често срещан проблем например за работниците в складове, на строителни обекти, но и за фризьори или готвачи и сервитьори, които прекарват цял работен ​​ден на крак. Следните практически препоръки могат да ви помогнат. [6–8]

Как да запазим гърба си здрав по време на физически натоварваща работа?

• През работния ден обръщайте максимално внимание на правилната стойка на тялото.
• Когато повдигате тежки предмети, се опитайте да не огъвате гърба си.
• Ако е възможно, правете кратки почивки и се протягайте.
• Ако е възможно, редувайте позициите, в които работите (седнала и изправена).
• Опитайте се да намерите физическа активност, която ще ви помогне да компенсирате едностранното движение по време на работа. Плуване, йога, специални упражнения за разтягане на гърба или само-масаж с помощта на масажен валяк или масажен пистолет могат да свършат чудесна работа.

Ако искате да научите повече за помощните средства за масаж, които ще ви помогнат да отпуснете напрегнатите мускули дори след работа, прочетете нашата статия Как да подобрите възстановяването с помощта на масажен пистолет и други приспособления?

5. Мускулен дисбаланс и поява на кифоза или лордоза

Кифозата или лордозата също могат да бъдат източник на болка в гърба. Тези изкривявания са често срещан резултат от неправилна стойка при седене или стоене. Обикновено се случва така, че един мускул поема функцията на другия. Това може да доведе до претоварване и отслабване на другия мускул поради неактивност.

Конкретен пример за кифоза е претоварването на горната част на трапецовидния мускул, на мускула, стабилизиращ главата и на големия гръден мускул. Долната и средната част на трапеца, дълбоките шийни флексори на главата и шията и междулопатните мускули са отслабени. Това обикновено се проявява с изместена напред глава, прекомерно извиване на гърба, издърпване на раменете нагоре и неестествено изкривяване на лопатките. [9-12]

При лордоза най-често се съкращават флексорите на тазобедрената става и мускулите, поддържащи лумбалната част на гръбначния стълб. Мускулите на седалището, корема и системата за дълбока стабилизация на гръбначния стълб (ядрото) често могат да бъдат отслабени. Това обикновено води до промяна в позицията на таза (антеверсия, таз назад) и прекомерна флексия в бедрата (лумбална хиперлордоза). Резултатът често е претоварване на лумбалната част на гръбначния стълб и повишен натиск върху тазобедрените стави, което се проявява с неправилна стойка и неправилни стереотипи за походка. [9-12]

Всичко това води до лоша стойка, която може да се прояви негативно в неправилна походка, лоша техника на упражнения и цялостна болка в опорно-двигателния апарат. Появата на кифоза и лордоза се предотвратява най-добре чрез правилна стойка на тялото, редовни упражнения и разтягане. [9-12]

Какво да правите ако имаме кифоза или лордоза?

• При кифоза включете упражнения за разтягане на гръдните мускули, трапеца и шийните прешлени.
• При кифоза се фокусирайте върху комплексното укрепване на мускулите на гърба, включително тези между лопатките.
• При лордоза работете върху отпускането и увеличаването на обхвата на движение в тазобедрената става и също така се опитайте да разтегнете дола и предната и задната част на бедрата.
• В случай на лордоза се фокусирайте върху укрепването на централната част на тялото (ядрото) и на мускулите на седалището.
• Обърнете максимално внимание на правилната стойка, когато седите седнали или стоите изправени.
• Опитен физиотерапевт може да диагностицира конкретния проблем и да ви помогне с подходящо решение.

6. Заболяване на гърба

Обикновено болките в гърба отшумяват за няколко дни. Но ако продължават няколко седмици без тенденция към подобрение, зад вашите проблеми вероятно се крие нещо по-сериозно. В този случай помислете дали не е време да се доверите на експерт (ортопед), който ще Ви прегледа подробно и ще Ви предложи подходящо лечение. [13]

Кога да отидете на лекар, ако гърбът ви боли?

• При болка, която се влошава всеки следващ ден и продължава няколко седмици.
• Когато поради болката не можете да извършвате нормални ежедневни дейности като домакинство и работни задължения.
• Ако болката стане непоносима и причини гадене, повръщане или други храносмилателни проблеми.
• Ако имате също и повишена температура.
• Ако имате проблеми с използването на тоалетната (загуба на контрол върху пикочния мехур).
• Ако имате други симптоми като изтръпване на крайниците или слабост и чувствителност.

7. Прекомерен стрес

Прекомерният стрес е друга често срещана причина за болки в гърба. Може да сте забелязали, че когато се чувствате потиснати или напрегнати, стойката ви обикновено се променя (увисване на раменете, изгърбване на гърба). Може също да забележите повишено мускулно напрежение. Освен това, по време на стрес много хора нямат време или редовно забравят за упражненията и разтягането. Когато към всичко това добавите и проблемите със съня, които обикновено съпътстват стреса, не е чудно, че това оказва отрицателен ефект върху болките в гърба и цялостното здраве. [14–15]

Как по-добре да управлявате стреса и да предотвратите болките в гърба?

• Намерете причината за стреса и се опитайте да я отстраните, ако е възможно.
• Опитайте се да правите упражнения за разтягане на гърба поне по няколко минути на ден.
• Акцентирайте върху правилната стойка на тялото.
• Опитайте техники за медитация като mindfulness, които ще ви помогнат да се справите по-лесно с трудните периоди.
• Отидете на масаж, поглезете се с гореща вана или посетете на сауна, което ще ви помогне да се отпуснете и в същото време ще донесе редица други ползи.
• Намерете малко време за разходка, бягане, тренировка или друга физическа активност.
• Направете си излет сред природата.
• Опитайте се да спите поне 7-8 часа на ден.

Ако се интересувате какво още може да причини стрес, прочетете нашата статия  Защо стресът е опасен за нас и как да го намалим?

8. Наднормено тегло или нездравословни навици

Наднорменото тегло води до прекомерно натоварване на цялата мускулно-скелетна система. Освен с болки в ставите, може да се прояви и с болки в гърба. Най-често може да изпитате претоварване на лумбалната част на гръбначния стълб и болки в кръста. В този случай е важно да обърнете внимание върху първопричината за напълняването и да започнете да отслабвате бавно. Не е нужно веднага да започнете да спазвате строга диета и напълно да преобърнете живота си. Всичко, което трябва да направите, е да извършите постепенни малки промени в хранителния си режим и да добавите редовни упражнения. Ако след това се погрижите за достатъчно почивка и полагате грижи и за психическото си здраве, резултатите гарантирано ще се появят. [14]

Нездравословните навици също могат да носят част от вината за болките в гърба. Както вече знаете, за скелетнно-мускулната система липсата на движение определено не е от полза. Освен това една нездравословна, висококалорична диета може да доведе до наднормено тегло или дори затлъстяване. Сънят на прекалено мек или твърд матрак, неподходящите обувки (високи токчета) или например честото носене на тежка дамска чанта също оказват неблагоприятно въздействие. [15]

Как да подобрите ежедневните навици, за да бъде гърбът ви здрав?

• Обърнете внимание на здравословното хранене, съдържащо всички важни хранителни вещества.
• Спортувайте редовно и се разтягайте.
• Опитайте се да ограничите носенето на обувки с висок ток.
• Купете качествен матрак за спане, който ще осигурява достатъчна опора за гърба ви.
• Вместо дамска чанта, по-добре си купете елегантна раница.

Ако се опитвате да отслабнете и се интересувате на какво трябва да обърнете по-специално внимание, прочетете нашата статия  Калориен дефицит: Как да отслабнете и да си живеете живота?

9. Настинка

Сигурно родителите ви са ви повтаряли (или все ви повтарят) да пазите гърба си от настинка. Ако сте ги послушали, може би сте се предпазили от поява на неприятна болка в мускулите на гърба. Това е така, защото ниските температури обикновено водят до свиване на кръвоносните съдове и по-малко кръвоснабдяване на мускулите. След това те могат да се втвърдят и да станат много по-податливи на разтежения или други наранявания. Поради това обикновено се препоръчва също да загреете мускулите си преди тренировка. [20]

Как да предотвратим настиване на гърба?

• Винаги се обличайте според актуалната температура.
• При по-ниски температури използвайте суичъри, които ще поддържат гърба ви топъл.
• Използвайте функционално облекло, което ефективно отвежда потта.
• По време на тренировка ще оцените и неопренов колан, който ще предпази кръста ви от настинка.
• Ако сте навън и духа вятър, възползвайте се максимално от яке, което е ветроустойчиво и е изработено от функционален и водоустойчив материал.

10. Болки в гърба по време на менструация

По време на менструация жените също често изпитват неприятни болки в гърба. Това се дължи главно на хормоните (простагландини), които причиняват контракции на маточната мускулатура. След това те могат да бъдат толкова силни, че да се усещат дори в гърба и корема. За щастие има начини да си помогнете да се справите с част от цикъла. Те включват спазване на принципите на здравословното хранене, което ще помогне за приема на всички хранителни вещества, важни за поддържане на хормоналното здраве. Тогава не бива да забравяте за движението и адекватната почивка. [18]

Как да намалите болките в гърба по време на менструация?

• Топлият душ може да помогне за облекчаване на болката.
• Опитайте лек масаж на гърба, например с масажен пистолет, настроен на ниска интензивност.
• Направете си билков чай. Подходящи са копър, мента, лайка или комбиниран.
• Опитайте комплексни хранителни добавки за поддържане на хормоналното здраве на жените.
• По време на „тези дни“ увеличете приема на магнезий, витамини от група B и цинк, които също могат да помогнат при неприятните симптоми на менструацията.
• Опитайте се да останете активни. Отидете на разходка, разтягайте се леко или практикувайте йога. [18-19]

Какво да запомните?

Болката в гърба може да бъде причинена от нараняване по време на тренировка или друга активност. Дългосрочните нездравословни навици, като лоша стойка, липса на упражнения или претоварване на определени мускули, са често срещани. За справяне с болките в гърба могат да помогнат промяната на стойката по време на работа на компютър, редовните упражнения, разтягането и укрепването на отслабените мускули. При наднормено тегло е препоръчително да започнете да отслабвате бавно, като по този начин намалявате натоварването на гръбначния стълб, което също може да облекчи болките в гърба. Не на последно място важна роля играе качеството на матрака, който трябва да осигурява достатъчна опора за гърба.

Тази статия беше ли ви полезна? Споделете я с приятелите си и им помогнете, ако страдат от болки в гърба.

Източници:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/