Как да изберете най-добрата хранителна добавка за стави?

Ако спортувате редовно или имате физически натоварваща работа, може би вече сте обмисляли въпроса да приемате хранителна добавка за стави, за да подкрепите максимално функционирането на опорно-двигателния си апарат. Този вид добавки не са предназначени само за по-възрастните хора, които често изпитват затруднения при движение. Всички хора с повишена физическа активност също могат да се възползват от ефектите им.

Веществата, които тези хранителни добавки съдържат, подпомагат правилната функция на ставите. В случай на нараняване те могат да ускорят заздравяването на увредените тъкани и така да ви помогнат да се върнете към ежедневните си дейности или спорт. На пазара може да намерите редица продукти, които обещават положителен ефект. Така че за вас може да е трудно да направите избор от толкова много продукти, които отговарят на вашите нужди.

В днешната статия ще ви посъветваме кои вещества задължително трябва да са сред съставките на комплексната хранителна добавка за стави. Освен това ще научите какво стои зад ефекта им и как правилно да дозирате добавката.

Кои са най-често срещаните причини за болки или скованост на ставите?

Спортните наранявания, възпаленията (артрит), но също и загубата на функционална маса (като хрущял при остеоартрит) са най-честите причини за увреждане на ставите. При такива състояния ставите не работят правилно, което тялото ни съобщава чрез неприятна болка, скованост и други проблеми при извършване на ежедневните дейности. Лечението на ставите протича според вида и степента на увреждане и често изисква грижите на няколко експерти (ортопед, физиотерапевт), които разработват индивидуална процедура, съобразена с конкретния човек. [1]

Хранителните добавки за стави често се използват за подпомагане на лечението. Освен това обаче те често са част от цялостната грижа за опорно-двигателния апарат, особено при повишена физическа активност. Допълват оптималното хранене, редовните упражнения и достатъчната почивка. Всичко това допринася за добрата функция на ставите и интензивните тренировки без болка, както и нормалните ежедневни дейности от ставането сутрин до лягането вечер. [2]

Кой трябва да обмисли приема на хранителна добавка за стави?

Хранителните добавки за стави могат да помогнат на хората, които имат по-високо физическо натоварване или вече са имали проблеми с движението. За по-голяма яснота можем да ги разделим на няколко групи.

• Спортисти: Понякога тренират няколко пъти дневно, натоварват интензивно ставите и имат по-висок риск от нараняване на опорно-двигателния апарат.
• Хора с физически натоварваща работа или едностранно натоварване: Това са например строителни работници, складови работници и други работници, извършващи физическа работа. На работа често им се налага да носят тежки предмети, постоянно са в движение или стоят изправени през цялото време.
• Възрастни хора: Стареенето е свързано с редица мускулно-скелетни заболявания, като артрит или остеоартрит.
• Хората с наднормено тегло или затлъстяване: Техните стави, особено лумбалните и коленните стави, са изложени на по-голямо натоварване поради излишните килограми и поради това имат повишен риск от нараняване или мускулно-скелетни нарушения.
• Хора с генетична предразположеност към развитие на ставни заболявания. [3–4]

3 най-ефективни вещества за комплексна хранителна добавка за стави

Глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат и МСМ са сред най-изследваните вещества, които определено не бива да липсват в състава на нито една качествена и пълноценна хранителна добавка за стави. Ефектите на тези вещества се потвърждават и от проучванията, изследващи тяхното въздействие върху лица с остеоартрит.

Увреждането или износването на ставния хрущял, което е типично за това заболяване, се проявява с болка, подуване, скованост на ставите и като цяло затруднения при ежедневно движение. Тези симптоми са характерни и за редица други ставни проблеми и следователно резултатите от изследванията теоретично могат да бъдат пренесени и върху тях.

1. Глюкозамин сулфат

Глюкозамин сулфат с право принадлежи към най-популярните компоненти на хранителните добавки за стави. В тялото се използва за производството на важни съединения (гликозаминогликани, гликопротеини), които служат като строителен материал за образуването на хрущяли и други части на опорно-двигателния апарат. Според проучванията употребата на глюкозамин намалява разграждането на колагена и симптомите на остеоартрит. [5–7]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Хондроитин сулфат

По своя ефект хондроитинът наподобява глюкозамина. Той е един от основните градивни елементи на ставния хрущял и до голяма степен допринася за неговата устойчивост. Освен това подпомага производството на протеогликани и хиалуронова киселина, които са еднакво важни за правилната функция на ставния хрущял. Също така, подобно на глюкозамина, той помага за забавяне на разграждането му. [11–12]

Какви са ефектите на хондроитин сулфат?

Благодарение на свойствата си, хондроитинът има обещаващ потенциал да поддържа хрущяла здрав, еластичен, издръжлив и по този начин намалява болките в ставите. [14]

• Анализът на резултатите от изследванията на хондроитина потвърждава положителния му ефект върхунамаляването на болката в ставите. [9]
• Допълнителни изследвания показват, че употребата на хондроитин може да доведе до по-ниска консумация на медикаменти срещу болка и възпаление при хора с остеоартрит. [13]

Какво е типичното дозиране на хондроитин сулфат?

Обикновено се приема в количество от 800 – 1200 mg на ден, разделено на 3 приема с храна. Ефектът се наблюдава само след продължителна употреба в продължение на няколко месеца. Хрущялът от акула е добър източник на хондроитин. [14]

3. МСМ (метилсулфонилметан)

МСМ е естествено вещество за тялото, което също често се среща в някои плодове, зеленчуци и месо. Той е източник на органична сяра, която е част от ставната и костната маса. Освен това МСМ може да потисне активността на възпалителните клетки, които се появяват при увреждане на тъканите или инфекции. Освен това действа като антиоксидант, който помага за защита на клетките от оксидативен стрес. Благодарение на механизма си на действие МСМ е един от основните компоненти на качествените хранителни добавки за стави. [15–16]

Какви ефекти има МСМ?

МСМ най-често се свързва с поддържането на функцията на ставите и намаляването на болката.

• Според изследванията при хора с остеоартрит МСМ може да подобри обхвата на движение на ставите, както и правилното функциониране на мускулно-скелетната система. [16]
• В едно проучване пациенти с остеоартрит, които са приемали 3375 mg МСМ дневно в продължение на 12 седмици, се наблюдава 21% намаление на ставната болка. [17]

Какво е типичното дозиране на МСМ?

За максимален ефект се препоръчва доза от 3000 mg дневно. Тази доза е подходяща за продължителна употреба в продължение на няколко месеца. [18]

Ефектът от комбинация от глюкозамин, хондроитин и МСМ

Тези 3 вещества осигуряват на хрущяла основен строителен материал. Те помагат за поддържането му в добро състояние и забавят естественото разграждане, което обикновено се увеличава с възрастта. Ефектите на глюкозамин, хондроитин и МСМ се допълват взаимно, така че са чудесна основа за комплексна хранителна добавка за поддържане на ставите. [19–21]

Учените редовно изучават употребата на глюкозамин, хондроитин, МСМ и различни комбинации от тези вещества, за да изследват ефекта им върху ставните болки.

• Хондроитинът и глюкозаминът имат сходни свойства. Според някои изследвания ефектът на тези вещества са още по-силни, когато се използват заедно. [22]
• Когато в изследванията ефектът на MСM (500 mg), глюкозамин (1500 mg) и хондроитин (1200 mg) е сравнен, резултатите показват, че тази комбинация намалява болката по-добре, отколкото само прием на глюкозамин с хондроитин. [23] 
• Участниците в по-нататъшни научни изследвания също наблюдават положителен ефект при използване на комбинация от тези 3 вещества (1500 mg глюкозамин, 1200 mg хондроитин и 750 mg MСM). След 12 седмици те съобщават за намаляване на болките в коляното с почти 40%. [19]

6 активни вещества за поддържане на ставите

В допълнение към вече споменатите основни вещества, има и други, които благодарение на своите свойства се добавят към комплексни хранителни добавки за стави. Някои от тях имат противовъзпалителен ефект, а други спомагат за изграждането на функционална ставна маса. Като цяло те могат да бъдат още една част от пъзела на цялостната грижа за състоянието на ставите. Като част от комплексните хранителни добавки за стави или допълването им с отделни добавки е важно да се спомене, че тези вещества могат максимално да увеличат потенциала на получената смес. И така, на кои вещества да обърнете специално внимание?

1. Колаген тип 1 и тип 2

Колагенът е вид протеин, който създава важни тъкани в тялото. В костите, сухожилията и връзките ще откриете предимно колаген тип 1, а в ставите преобладава колаген тип 2. Следователно и двата вида са важни за правилното функциониране на опорно-двигателния апарат. По-специално, те поддържат еластичността и здравината на тъканите. Действат като „амортисьори“ и помагат на костите и ставите да се справят с ударите при ходене, бягане, скачане или приземяване. С възрастта обаче по естествен път намалява количеството колаген в тялото. Хранителните добавки могат да помогнат за поддържане на оптималното му количество в организма. [24–⁠25]

Какви са ефектите на колаген тип 1 и тип 2?

Колагенът тип 1 и тип 2 най-често се свързват с намаляване на болката в ставите и с подобряване на обхвата на движение при хора с остеопороза или при спортисти.

• Според изследвания, приемането на 10 g колаген тип 1 в продължение на 6 месеца може да помогне за намаляване на болките в ставите.
• За колаген тип 2 обикновено е достатъчна много по-малка доза, само няколко mg.
• Според допълнителни научни изследвания, употребата на 40 mg колаген тип 2 в продължение на 4 месеца намалява болките в ставите и подобрява обхвата на движение при спорт. Противовъзпалителният ефект също е свързан с този тип колаген. Може да активира имунните клетки, които се борят с възпалението и допринасят например за възстановяването на увредения хрущял. [25–26]

Каква е типичната дозировка на колаген тип 1 и тип 2?

• Колаген тип 1 обикновено се използва под формата на хидролизиран колаген в количество от 10 g на ден.
• Колаген тип 2 обикновено се приема в количество от 40 mg на ден.
• Дългосрочната употреба е подходяща и за двата типа колаген. [27]

За да научите повече за колагена, прочетете нашата статия  Кой колаген е най-подходящ за ставите?

2. Витамин C

Витамин C поддържа имунитета, всички знаем това, но също така играе важна роля за правилното функциониране на опорно-двигателния апарат. На първо място, той може да се похвали с антиоксидантен ефект, който спомага за предпазване на клетките, образуващи хрущял, от вредното въздействие на свободните радикали. Освен това е важно за оптималното производство на колаген. Поради тази причина той заедно с колагена често се среща сред съставките в комплексните хранителни добавки за стави. По този начин получавате самия строителен материал, а също и веществото, което поддържа естественото му създаване. [28]

Какви са ефектите от витамин С?

Според изследвания, достатъчният прием на витамин С има противовъзпалителен ефект и помага за поддържане на правилната функция на ставите. [29]

Каква е препоръчителната дневна доза витамин С?

Препоръчителната дневна доза витамин С е около 60-200 mg на ден. В рамките на изследванията дози до 2000 mg не са изключение. [30]

3. Омега 3 мастни киселини

Известно е, че омега-3  мастните киселини или полезните за здравето мазнини, включително EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), имат благоприятен ефект върху зрението, сърцето и имунитета. Те също така могат да поддържат здравето на ставите. Могат да облекчат възпалението, което причинява неприятна болка и подуване на ставите. [31–32]

Какви са ефектите на омега-3 мастните киселини?

Според анализ на проведеното изследване, приемът на добавки с омега-3 мастни киселини се свързва с по-ниска интензивност на ставните болки и по-добра подвижност. [31–32]

Каква е препоръчителната доза омега-3 мастни киселини?

Обикновено се препоръчва да се приемат минимум 250 mg EPA и DHA на ден. Някои здравни организации, като Американската асоциация за сърдечно здраве, препоръчват увеличаване на тази доза до 1 g на ден. В някои случаи в изследванията са използвани дози около 3000 g EPA и DHA. [32]

4. Босвелия серата

Екстрактът от дървото Индийски тамян (Boswellia serrata)  също може да има положителен ефект върху здравето на ставите. Ефектите му се дължат основно на босвеликовата киселина, която има противовъзпалителни свойства.

Какви са ефектите от босвелия?

Използването на босвелия най-често се свързва с намаляване на болките в ставите и подпомагане на тяхната подвижност. [33–34] 

Какво е типичното дозиране на босвелия?

Босвелия се използва най-често три пъти на ден в рамките на 800 – 1800 mg. Това ще ви набави оптималната доза от 2400 – 5400 mg. Препоръчва босвелия да се приема продължително време и постепенно да се увеличава общата дневна доза. [33–34] 

5. Куркумин

Куркуминът придава отличителния жълт цвят на куркумата. Освен това има редица полезни ефекти, които могат да бъдат от полза за ставите. Той е един от известните антиоксиданти, като сред свойствата му се наблюдават противовъзпалителни ефекти. Самият куркумин има много ниска използваемост. Поради това черният пипер (пиперин) обикновено се добавя към хранителните добавки, което подпомага усвояването на куркумина в организма. [35–36]

Какви са ефектите на куркумина?

Според съвременните изследвания при пациенти с остеоартрит употребата на куркумин е най-свързана с намаляване на болката. [35–36]

• В изследванията употребата на 1000 mg куркумин намалява болката при хора със ставни заболявания.
• В друго проучване изследователите сравняват ефекта на конвенционалните болкоуспокояващи с куркумин. Една група от участниците приемат 500 mg куркумин три пъти на ден. И в двете групи участниците с остеоартрит наблюдават подобрение на състоянието си от поне 50%. При приема на куркумин те имат по-малко странични ефекти от конвенционалните болкоуспокояващи. [35–36]

Какво е типичното дозиране на куркумина?

В изследванията най-често се използва куркумин в количество от 500 mg 1 до 3 пъти на ден. [37]

6. Хиалуронова киселина

Хиалуроновата киселина се намира естествено в очите, ставите и кожата ни. Основната ѝ функция е да поддържа течността вътре в клетките. В резултат на това действа като лубрикант, който помага за предотвратяване на триенето на ставите. С възрастта обаче количеството ѝ в организма естествено намалява и следователно добавянето ѝ може да бъде особено важно. [38–39]

Какви са ефектите на хиалуроновата киселина?

Според досегашните изследвания, използването на хиалуронова киселина може да доведе до намаляване на болките в ставите и да подобри подвижността им. [38–39]  

Типично дозиране на хиалуроновата киселина

В изследванията най-често срещаната дозировка е в диапазона от 80 – 250 mg хиалуронова киселина всеки ден. [39] 

Как да изберем идеалната хранителна добавка за стави или как правилно да си я приготвим?

При избора на комплексна хранителна добавка за стави се фокусирайте върху нейния състав. Тя трябва да съдържа глюкозамин, хондроитин и МСМ.

Какво да запомните?

Спортистите, възрастните хора и хората с физически натоварваща работа могат да се възползват от благоприятните ефекти на комплексните хранителни добавки за стави. Тези продукти например могат да помогнат за облекчаване на болката и подобряване на подвижността на ставите. При избора на хранителна добавка за подпомагане на ставите е важно да имате основна ориентация относно състава на продукта. В него не трябва да липсва глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат и МСМ.

Този комплекс също така перфектно може да бъде допълнен от колаген и витамин С. Използването на противовъзпалителни вещества, като омега-3 мастни киселини, куркумин или екстракт от босвелия, може да бъде бонус. Съдържащата се хиалуронова киселина от своя страна ще подпомогне правилното смазване на ставите. След като прочетохте днешната статия, вече знаете какво не бива да липсва в една качествена хранителна добавка за подпомагане на ставите, така че можете да съставите дори своя собствена хранителна добавка за стави.

Познавате ли някого, който редовно спортува или има проблеми с опорно-двигателния апарат? Споделете тази статия с него, за да му помогнете да избере правилната добавка за поддържане на функцията на ставите.

Източници:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/