Съдържание
Болките в ставите могат да са неприятни не само по време на спортни дейности, но дори и в нормалното ежедневие. Случвало ли ви се е да изпитвате болка в коленете, докато се качвате по стълбите или клякате? В днешната статия ще ви представим помощното средство, наречено колаген, което би могло да предотврати болката в ставите или дори да я облекчи. Изборът на правилен колаген за вашите стави обаче може да не е съвсем лесен. Съществуват различни видове, а всеки от тях е подходящ за нещо различно. И така, кой тип колаген е най-подходящ за ставите и към какви критерии трябва да се насочите, когато избирате?
Какво е колаген?
Казано най просто, колагенът може да бъде описан като най-разпространеният протеин в тялото на бозайниците. Той е ключов структурен компонент на съединителната тъкан в костите, черния дроб, бъбреците, сърцето, зъбите и кожата. Различните видове колаген са равномерно разпределени в тялото. Ако има значително увеличение на един тип колаген спрямо друг, може да възникне скованост в тъканите или обратното, да се стигне до значително увеличение на еластичността им. [1]
Какви видове колаген има?
Съществуват няколко различни вида колаген, всеки от които присъства предимно в различна тъкан. В таблицата по-долу са посочени някои от тях: [2][3]
В човешкото тяло могат да бъдат открити главно първите четири типа колаген. Колагенът тип I съставлява 90% от общия колаген в тялото и се отличава със своята здравина. Той свързва мускулите с костите в сухожилията, така че трябва да е в състояние да издържа на голямо напрежение. Вторият тип е основният колаген в хрущялите, който помага да се абсорбират удари. Третият тип поддържа структурата на мускулите, органите и артериите, а четвъртият тип се намира в кожата, където помага за филтрацията. [2]
Как да открием, че имаме недостиг на колаген в тялото?
Недостигът на колаген се проявява по много начини. Той често се свързва с напредването на възрастта, но това не е необходимо условие. Могат да се наблюдават прояви по кожата, косата и ноктите. Поради физическите способности на тялото, сухожилията и връзките могат да се втвърдят, да нямат същата гъвкавост, а мускулите постепенно да се свият и да станат по-слаби. Възможно е обаче да усещате и болки в ставите, както и други признаци на остеоартрит (a дегенеративно ставно заболяване). Проблемите с храносмилането също не са изключение. [4]
Може да се интересувате от тези продукти:
Кои храни са богати на колаген?
Има много начини да увеличите приема на необходимия ви колаген. Като за начало е добре да ядете достатъчно храни, които съдържат по-големи количества колаген, като наситен телешки или пилешки бульон, пиле, риба и черупчести или яйчен белтък. Необходимо е също обаче да се фокусирате върху приема на протеини като цяло, така че организмът ви да не страда от липса на аминокиселини. Хранейки се с храни, богати на колаген, вие си осигурявате прием на специфични аминокиселини, чието количество може да бъде допълнено и с хранителни добавки. [18]
В допълнение към източниците на колаген е добре да се насочите към храни, които увеличават производството му в тялото. Образуването на колаген се предшества от така наречения проголаген, който организмът създава, комбинирайки две аминокиселини – по-точно глицин и пролин. В процеса се използва и витамин C, който можете да си набавите например от цитрусовите плодове, ягодите и чушките. Тялото ви ще се възползва и от приема на самия глицин, който може да се намери например в свинската и пилешката кожа или в хранителни добавки. Също така е подходящо да увеличите приема на пролин, който се съдържа в белтъците, пшеничните кълнове, млечните продукти или гъбите. [5] [6]
В същото време е необходимо да помислим за аспекти от нашия начин на живот, които могат да намалят производството на колаген и на които можем да повлияем до известна степен. Прекомерният прием на захар може да бъде проблематичен за организма, тъй като нарушава способността му за възстановяване на колагена. Може и да се изненадате, но прекомерното излагане на слънце също има отрицателен ефект върху нивата на колаген. Това е така, защото голямото количество ултравиолетови лъчи намаляват производството му, точно както се случва и при пушенето. [7–9]
Ако се фокусирате върху това да приемате храни, които съдържат по-големи количества колаген или подпомагат производството му, достатъчно протеини и също така избягвате фактори, които намаляват нивата му, скоро ще можете да усетите положителни промени в организма си в допълнени към облекчаването на болките в ставите, като подобряване на здравето на кожата, намаляване на косопада, по-лесно изграждане на мускулна маса, укрепване на имунитета, подобряване на здравето на костите и на сърцето. [4]
Кой тип колаген е най-подходящ за ставите?
Както казахме в началото, има много видове колаген. Ако случайно си купите колаген, който видите в магазина и ви привлече с ниската си цена и атрактивния си етикет, това не означава, че той ще ви помогне да решите проблемите си. Ако страдате от болки в ставите (например в коленете или раменете), най-добре е да приемате колаген от тип 2, който се намира в хрущялите. [10]
По принцип при избора на колаген е необходимо да се фокусираме върху неговия източник, т.е. от какви животни произхожда. Хранителните добавки се правят от животинска съединителна тъкан, като кости, кожа, копита или люспи. За да изберем възможно най-добрия колаген е добре да разберем дали животните, от които той е направен, са отглеждани в условията на биологично земеделие, т.е. дали са пасли на пасища, съответно дари рибата е плувала свободно в природата.
Освен източника, формата на колагена е също толкова важна. Хранителните добавки се предлагат под много различни форми, като прах, шотове, малки напитки, капсули или желатин. Фактът, че много пъти те съдържат не само чист колаген, но също и витамини и минерали, е друг бонус. Вече споменатият витамин C или цинкът лесно могат да се появят в състава, което ще помогне на функционалността на целия продукт. [11]
Ако решите да приемате колаген от тип 2, обикновено можете да направите избор от две възможности, които се различават и по препоръчителното си количество за прием: [19]
- хидролизиран колаген, който обикновено се приема в доза от 10 г дневно
- неденатуриран колаген, който се приема в доза от приблизително 40 мг дневно
Хидролизираният колаген е чудесен избор, защото се отличава с доброто си усвояване. По време на хидролизата колагеновите влакна се разбиват на така наречените колагенови пептиди, които представляват по-малки вериги от аминокиселини. Този процес на разбиване гарантира, че колагенът става по-добре усвоим от тялото, защото се състои от по-малки части. Това, от своя страна, увеличава използваемостта му за организма. [12]
Какви са резултатите от суплементацията на колаген според научните изследвания?
За да ви дадем по-добра представа как функционира колагенът и какъв е неговият ефект върху ставите, ще ви запознаем по-подробно с научните изследвания върху него.
В първото клинично проучване, с което бихме искали да ви запознаем по-подробно, са изследвани хора с остеоартрит на коленете, който е едно от най-честите заболявания на тази става. Участниците са разделени на две групи, едната от които получава 10 мг биоактивен неденатуриран колаген от тип 2 в продължение на деветдесет дни, а другата – комбинация от глюкозамин (1500 мг) и хондроитин (1200 мг), която често се използва при болки в коленете и остеоартроза. Какво се случва? След 90 дни лечение, хората, получаващи колаген от тип 2, показват значително намаляване на болката при ежедневни дейности, което, освен другото, значително подобрява качеството им на живот. Въз основа на предварително определен индекс, при хората, приемащи колаген, се отчита подобрение с 20%, докато в групата, приемаща комбинация от глюкозамин и хондроитин има само 6% подобрение. [13]
Второто проучване разглежда ефекта на колагена при лечение на остеоартрит на коленете в комбинация с парацетамол (болкоуспокояващо). В този случай участниците отново са разделени на две групи. Първата група получава 1500 мг парацетамол всеки ден. Учените дават същото количество парацетамол и на участниците от втората група, но допълнено с 10 мг естествен колаген от тип 2. Експериментът продължава деветдесет дни, след което отново се проверяват симптомите и биохимичните маркери за разграждане на хрущяла. В групата, на която допълнително се прилага колаген, се наблюдава значително подобрение на болката при ходене в сравнение с групата без колаген. Разликите в биохимичните маркери между двете групи обаче не са значителни. [14]
Колагенът може да помогне и на младите спортисти
Може би си мислите, че болките в ставите засягат само възрастните хора и вие, младите спортисти, не сте изложени на риск. Вярно обаче е обратното. Функционални проблеми с коленете могат да се появят на всяка възраст. Ето защо друго проучване се фокусира върху болката в коленете при 160 млади спортисти (на възраст 18-30 години). Те са разделени на две групи и изследователите им дават 5 г биоактивни колагенови пептиди или плацебо всеки ден в продължение на 12 седмици. В края на проучването са установени статистически значими разлики в болката при групата, приемаща колаген. [15]
При младите спортисти и всъщност не само при тях, допълнителният прием на колаген може да помогне и при други здравословни проблеми, които обикновено не са много сериозни, но могат да ви задържат настрани от тренировъчната писта за няколко седмици. Да, говорим за навяхване на глезена. Всеки, който го е преживял, знае, че дори след месеци може да почувствате, че все още ви липсва увереност в крака. Според проучванията обаче, допълнителният прием на колаген може да помогне на хората, които имат проблеми със стабилността на глезените си, което в някои случаи може да се дължи на навяхване. Колагенът може до известна степен да ви помогне да подсилите сухожилията си и да предотвратите следващи навяхвания. [16]
Тези три проучвания със сигурност не са единствените, които показват статистически значими резултати при допълнителен прием на колаген. Ако имате проблеми със сухожилията, връзките или ставите, определено е важно да си осигурите прием на това вещество. За максимална подкрепа на ставите, към качествения колаген можете да добавите и така наречените хранителни източници за стави, в чийто състав има глюкозамин сулфат (GS), хондроитин сулфат и MSM (метилсулфонилметан). [17]
Какъв е изводът?
Проблемите със ставите, като например болка при ходене, могат да направят живота ни много неприятен. Може би смятате, че е много по-вероятно тези проблеми да засегнат възрастните. Това обаче не е вярно. Тези неудобства могат също да засегнат и млади хора, които спортуват и се опитват да живеят здравословно. Ако искате максимално да подкрепите функцията и здравето на костите, ставите и сухожилията си, не трябва да забравяте да зареждате тялото си с достатъчно колаген. Резултатите от приема му са потвърдени от много научни изследвания, извършвани върху различни видове хора. Ако искате да приемате колаген по друг начин, а не само чрез храната, винаги четете етикета на продукта и се опитвайте да изберете най-добрите източници, като колаген от животни, отглеждани в условията на биологично земеделие.
Със сигурност няма да се объркате, ако изберете хидролизиран колаген, който се усвоява добре от организма. Ако се двоумите относно метода на прием, от вас зависи дали ще изберете разтворим прах, таблетки, напитка, шот или желе. В последния случай обаче се уверете, че в състава на продукта няма излишно количество добавена захар. Прекомерният прием на захар може да потисне производството на колаген.
И вие ли имате проблеми с болки в ставите? Ако е така, споделете ни своите съвети как да облекчите или дори да премахнете болката.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Добави коментар