Влезте във форма с тези 12 упражнения със собствено тегло

Независимо дали търсите упражнения, които да разнообразят ежедневните ви тренировки във фитнеса, или се нуждаете от ново вдъхновение за домашни тренировки, вие сте попаднали на правилното място. В статията ще намерите ефективни упражнения със собствено тегло, правилната техника за изпълнението им, различни техни вариации и съвети, които да затруднят изпълнението им за по-опитните спортисти. Убедете се сами, че е възможно да си направите страхотна тренировка и в същото време да отслабвате, да поддържате форма или мускулен растеж дори и без фитнес оборудване. Опитайте се да съживите ежедневните си тренировки чрез тренировка за цяло тяло със собствено тегло или HIIT тренировка.

Какви предимства предлагат тренировките със собствено тегло?

На първо място, не се нуждаете от никакво специално оборудване. Достатъчна ви е постелка за тренировки. Като се изключи това, тренировките със собствено тегло имат и предостатъчно други предимства.

• Можете да тренирате практически навсякъде. Дори в хола си, в хотелската стая, в градината, в парка или на улицата.
• Освен това тренировките със собствено тегло са чудесни за разнообразяване на тренировките ви във фитнеса.
• Можете да персонализирате упражненията според своето ниво на фитнес и способности.
• Вашето тяло ще се сблъска с нов тип натоварване, което може да доведе до мускулен растеж и увеличаване на силата.
• Можете да използвате упражнения със собствено тегло, за да си направите кръгова, интервална или класическа тренировка с фиксиран брой серии и повторения.
• Ще подсилите средната част на тялото си, което е от съществено значение за добрата стойка.
• Ако тренирате с по-висока интензивност, ще подобрите физическата си форма.
• Ако спазвате правилната техника, ще развиете координация и гъвкавост.
• Плиометричните упражнения ще подобрят вашата подвижност.
• Ще изгорите много калории и по този начин ще засилите отслабването.
• Такава тренировка ще ви отнеме до 30 минути, което е изключително полезно за заетите с работните си задължения хора, майките в отпуск по майчинство и други, на които времето никога не стига. [1–4]

Искате да започнете да тренирате и да се храните здравословно? Може да се изненадате от всички предимства, които ни предлага здравословният начин на живот. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия Как се променят тялото и умът ви, когато започнете да тренирате и да се храните здравословно?

Това е първата ви тренировка със собствено тегло? Опитайте тези 12 упражнения

Можете да включите тези 12 упражнения в HIIT тренировка или кръгова тренировка. Можете също, разбира се, да изберете само упражненията, които отговарят на вашия тренировъчен план. Освен това можете да намерите вдъхновение и в нашите примерни тренировки, описани по-долу. Не забравяйте да ангажирате мускулите от средната част на тялото си и да се съсредоточите върху правилната техника на изпълнение на всяко упражнение. След като овладеете основния вариант, не се колебайте да опитате и други варианти или да добавите малко тежест. По този начин можете да направите всяко упражнение по-трудно.

1. Лицеви опори

• Начална позиция: Коленичете и заемете позиция за планк с изпънати ръце. Отворените ви длани трябва да са под раменете, на ширина, по-малка от ширината на раменете. Издърпайте раменете и лопатките надолу и назад. Лактите трябва да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Активирайте мускулите от средната част на тялото и дръжте тялото си в една линия. Не извивайте гърба си, особено в лумбалната част на гръбнака.
• Начин на изпълнение: Издишайте, направете лицевата опора и се опитайте в долна позиция леко да докоснете пода с гърдите си. След това притиснете длани и пръсти в постелката, докато вдишвате и се върнете в изходна позиция. Направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, огънат гръб (особено в лумбалната част на гръбначния стълб), нестабилни лопатки, лактите сочат встрани от тялото.
• Варианти на упражнението: Лицеви опори на колене с крака или ръце, поставени в по-висока позиция (пейка, диван, лост), лицеви опори с пляскане, раменни преси от стойка на ръце с пети, опрени на стена.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: лицеви опори с тежка топка, лицеви опори с фитбол и лицеви опори на подложка за баланс, лицеви опори с жилетка с тежести, диск за тежест, поставен на гърба, с TRX система, със стойки за лицеви опори или експандер около тялото, който да е притиснат под дланите ви.

2. Планк

• Начална позиция: Коленичете и заемете позиция за планк с изпънати ръце. Отворените ви длани трябва да са под раменете, на ширина, по-малка от ширината на раменете. Издърпайте раменете и лопатките надолу и назад. Лактите трябва да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Активирайте мускулите от средната част на тялото и дръжте тялото си в една линия. Не извивайте гърба си, особено в лумбалната част на гръбнака.
• Начин на изпълнение: Дишайте естествено, дръжте тялото си неподвижно и се опитайте да запазите тази позиция за няколко секунди (измерете времето на смарт часовник или телефон).
• Често срещани грешки: Извит гръб, бедрата са твърде ниско, тазът е твърде високо.
• Варианти на упражнението: планк на колене, планк с повдигане на ръка или крак или планк с повдигане на  противоположни ръка и крак.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Планк с топка за фитнес, планк на подложка за баланс, планк с топка slam ball или планк на TRX система.

Ако се интересувате как редовното практикуване на планк може да повлияе на фигурата ви, прочетете нашата статия Какво ще се случи, ако правите планк всеки ден.

3. Мост

• Начална позиция: Легнете на гръб и поставете ръце до тялото с дланите надолу. Свийте колене, издърпайте ги към седалището и застопорете стъпалата си на пода.
• Начин на изпълнение: Повдигнете таза си, като активирате седалищните и задните бедрени мускули. Концентрирайте се върху свиването на седалищните мускули в горна позиция. Задръжте за секунда или две и след това спуснете таза с контролирано движение. Направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, сгънат гръб, неконтролирано движение.
• Варианти на упражнението: Изометрично задържане в горна позиция (20–30 секунди), мост на един крак (другият крак е изпънат и сочи към тавана).
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Мост на подложка за баланс, мост с ластик за тренировка, поставен над коленете или с пудовка на таза.

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Напади тип „Паяк“

• Начална позиция: Коленичете и заемете позиция за планк с изпънати ръце. Отворените ви длани трябва да са под раменете, на ширина, по-малка от ширината на раменете. Издърпайте раменете и лопатките надолу и назад. Лактите трябва да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Активирайте мускулите от средната част на тялото и дръжте тялото си в една линия. Не извивайте гърба си, особено в лумбалната част на гръбнака.
• Начин на изпълнение: Направете напад с десния крак, докато издишвате (в идеалния случай чак до дясната длан, ако мобилността и гъвкавостта ви го позволяват). След това вдишайте и върнете крака си в начална позиция. След това направете напад с левия крак към лявата длан.
• Често срещани грешки: Извит гръб.
• Варианти на упражнението: Когато правите напада, повдигнете ръката от страната на работния крак и погледнете към тавана.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Поставете ластик за тренировки над глезените си или използвате тежести за глезени.

5. Планк с докосване на рамо

• Начална позиция: Застанете на колене и заемете позиция за висок планк с изпънати ръце. Отворените ви длани трябва да са под раменете, на ширина, по-малка от ширината на раменете. Издърпайте раменете и лопатките надолу и назад. Лактите трябва да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Активирайте мускулите от средната част на тялото и дръжте тялото си в една линия. Не извивайте гърба си, особено в лумбалната част на гръбнака.
• Начин на изпълнение: Повдигнете дясната ръка и докоснете лявото си рамо. Същевременно се опитайте да поддържате стабилна позиция. След това върнете ръка на постелката и направете същото движение от другата страна.
• Често срещани грешки: Извит гръб, неконтролирано движение, накланяне встрани.
• Варианти на упражнението: Планк на колене.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Планк на топка за фитнес или подложка за баланс или използвайте тежести за китки.

6. Клекове

• Начална позиция: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Тежестта е върху цялото стъпало.
• Начин на изпълнение: Вдишайте и направете клек, като натискате таза си назад и надолу. Внимавайте за неправилно извиване в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб. Клякайте надолу до точката, в която можете да поддържате гърба естествено извит. Оста на коленете, глезените и стъпалата трябва да е в една линия. Повдигнете се нагоре, като активирате седалищните и предните бедрени мускули, докато издишвате. Направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Извит гръб, малък обхват на движение, навеждане напред, коленете сочат навътре, тежестта се разпределя неравномерно, прехвърляйки твърде голяма част към пръстите или към петите.
• Варианти на упражнението: Клекове на един крак, помпане при клек (клякане в диапазон от няколко сантиметра в долна позиция).
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Клекове с ластик за тренировки над коленете, с топка за фитнес над главата, на подложка за баланс, с лост, пудовка, медицинска топка или торба с пясък.

7. Напади встрани

• Начална позиция: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете.
• Начин на изпълнение: Вдишайте, направете страничен напад с единия крак и преместете тежестта си на този крак. Върнете се в начална позиция, докато издишвате, и направете напад от другата страна. Коленете и стъпалата трябва да сочат в една и съща посока през цялото време, леко встрани.
• Често срещани грешки: Извит гръб, малък обхват на движение, коленете сочат навътре.
• Варианти на упражнението: Напади встрани с отскок.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Напади с експандер над коленете или глезените, напади върху подложка за баланс, с пудовка, медицинска топка или торба с пясък.

8. Клекове с подскок

• Начална позиция: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Тежестта е върху цялото стъпало.
• Начин на изпълнение: Вдишайте и направете клек, като натискате таза си назад и надолу. Внимавайте за неправилно извиване в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб. Клякайте надолу до точката, в която можете да поддържате гърба естествено извит. Оста на коленете, глезените и стъпалата трябва да е в една линия. Подскочете, като активирате седалищните и предните бедрени мускули, докато издишвате. Вдишайте в горна позиция, след това направете отново клек и повторете скока.
• Често срещани грешки: Гърбът е извит, малък обхват на движение, накланяне напред, коленете сочат навътре, тежестта се разпределя неравномерно, измествайки се към пръстите или петите.
• Варианти на упражнението: Добавете още един скок в горна позиция, като издърпате коленете си към гърдите (т.нар. скок с повдигане на коленете).
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: клекове с подскок върху плиометрична кутия, клекове върху подложка за баланс или с торба с пясък.

9. Напади с подскок

• Начална позиция: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете.
• Начин на изпълнение: Стъпалата и коленете през цялото време сочат в една и съща посока, леко встрани. Започнете със стъпка напред и леко встрани. Преместете тежестта си към предния крак. Стигнете до точката, в която коляното ви прави ъгъл от 90 градуса с прасеца или дори по-ниско. Подскочете, като активирате седалищните и предните бедрени мускули, докато издишвате, след което сменете краката. Веднага след като стъпите на пода, вдишайте и направете още едно повторение. Използвайте ръцете си, за да постигнете добра стабилност.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, лоша координация.
• Варианти на упражнението: Напади напред без подскок.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Напади с подскок на подложка за баланс, напади с подскок с торба с пясък или с жилетка с тежести.

10. Мъртва тяга на един крак

• Начална позиция: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете.
• Начин на изпълнение: Стъпалата и коленете през цялото време сочат в една и съща посока, леко встрани. Преместете тежестта към крака, на който стоите, който трябва да е леко сгънат. Наведете се напред, докато вдишвате и едновременно с това изпънете другия си крак назад . Върнете се в начална позиция, като активирате седалищните и предните бедрени мускули, докато издишвате. Пазете стабилност с помощта на ръцете си. Първо направете няколко повторения с единия крак, след това с другия.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, лоша координация, гърбът е огънат.
• Варианти на упражнението: Използвайте стол, който да ви помогне със стабилността.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Мъртва тяга с един крак с пудовка в едната ръка, топка за фитнес над главата, върху подложка за баланс или на TRX система.

11. Напади назад

• Начална позиция: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете.
• Начин на изпълнение: Стъпалата и коленете през цялото време сочат в една и съща посока, леко встрани. Направете напад назад с единия крак, докато вдишвате. Тежестта е върху крака, на който стоите, а коляното на задния крак леко докосва постелката. Върнете се в начална позиция, докато издишвате. След това направете напад с другия крак. Използвайте ръцете си, за да постигнете добра стабилност.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, лоша координация, гърбът е огънат.
• Варианти на упражнението: Напади назад със стол, редуване на напади с подскок, напади назад с повдигане на коляното.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Напади назад с щанга, торба с пясък, пудовка, топка за фитнес над главата или на TRX система.

12. Планк ходене с ръце напред и назад (Walkout)

• Начална позиция: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете.
• Начин на изпълнение: Наведете се напред, докато вдишвате и заемете позиция за висок планк с изпънати ръце. Стегнете мускулите от средната част на тялото и с помощта на ръцете си („ходейки“ с тях), се отдръпнете от постелката до начална позиция. Изправете гърба си и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Гърбът е извит, бедрата са ниско до пода.
• Варианти на упражнението: Добавете докосване на раменете или повдигане на крайниците в горна позиция на планка, направете лицева опора в долна позиция.
• Как да направите упражнението по-предизвикателно, като добавите малко оборудване: Добавете жилетка с тежести.

3 примерни тренировки със собствено тегло

Не натоварвайте мозъка си с измисляне на тренировка. Изберете една от нашите три примерни тренировки, вземете постелката си и нека упоритият труд да започне! Не забравяйте да подкрепите процеса на регенерация с протеинова напитка.

Не забравяйте преди основната част леко да се разгреете (тичане на място, скачане на въже). След това подгответе тялото си за предстоящото натоварване, като правите кръгови движения в големите стави. След като приключите с тренировката, намерете време за разтягане.

1. HIIT тренировка със собствено тегло за по-добро физическо състояние

• 30 секунди упражнения, 30 секунди почивка
• започнете с упражнение 1, след което преминете към упражнение 2 и т.н.
• опитайте се да направите между 3 и 5 серии
• направете си между 60 и 90 секунди почивка между отделните серии

Упражнения за HIIT тренировка:

1. Планк ходене с ръце напред и назад
2. Клекове с подскок
3. Планк с докосване на рамо
4. Напади тип „Паяк“
5. Напади с подскок

Ако се интересувате от предимствата на HIIT тренировките, прочетете нашата статия Класическо кардио или HIIT тренировка – кое гори мазнините по-добре?

2. Тренировка за цяло тяло със собствено тегло

Първо изпълнете всички серии от едно упражнение, след което преминете към следващото. Ако е необходимо добавете тежест и изберете друг вариант на упражнението. Между отделните серии правете 1-2 минути почивка.

Упражнение	Брой повторения	Брой серии
Планк ходене с ръце напред и назад	5–10	3–5
Клекове с подскок	8–12	3–5
Напади назад	10–12 на всеки крак	3–5
Лицеви опори	8–12	3–5
Планк	Задържане 30–60 секунди	3–5
Напади тип „Паяк“	8–12 на всеки крак	3–5

3. Тренировка със собствено тегло за седалище и крака

Първо изпълнете всички серии от едно упражнение, след което преминете към следващото. Ако е необходимо добавете тежест и изберете друг вариант на упражнението. Между отделните серии правете 1-2 минути почивка.

Упражнение	Брой повторения	Брой серии
Мост	12–20	3–5
Мъртва тяга на един крак	8–12 на всеки крак	3–5
Редуващи се напади с подскок	12–16	3–5
Клекове	12–20	3–5
Редуващи се напади встрани	12–20	3–5

Други практически съвети как да си създадете ефективен тренировъчен план без оборудване можете да откриете в статията Как да направим домашната си тренировка по-предизвикателна дори и без фитнес аксесоари.

Тренировка със собствено тегло за перфектно тонизирани крака

Получете още вдъхновение за интересна тренировка или упражнения от нашето видео с упражнения за долната част на тялото.

Какво трябва да запомните?

Упражненията със собствено тегло могат да ви помогнат да разчупите тренировъчния стереотип и да излезете от застоя. Ще използвате мускули, които не ангажирате толкова много във фитнеса. И именно затова ще укрепите тялото си. В допълнение, това ще ви позволи да подсилите мускулите от средната част на тялото, координацията и гъвкавостта си.

Можете да променяте тези упражнения според нуждите си и също така да ги направите по-предизвикателни с добавянето на тежести. Включете ги в рутината си във фитнес залата или се вдъхновете от нашите примерени HIIT тренировки, тренировки за крака или за цялото тяло.

Научихте ли нещо ново, които ще използвате в тренировките си? Ако е така, не забравяйте да споделите статията със своите приятели, които също ще оценят възможността да се вдъхновят за тренировка.

Източници:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/