10 начина да бъдете по-щастливи

Животът е пълен с моменти, които носят щастие, но не липсват и такива, които ни водят към разочарование. На всеки от нас от време на време се случва да премине през тях и това е напълно нормално. Ако обаче изпитвате тези емоции често, важно е да осъзнаете, че винаги има причина да бъдете щастливи. И разбира се, никога не сте сами. Много хора страдат от психични проблеми, които могат да влошат неприятните житейските ситуации. Добър пример е пандемията от COVID-19, която доведе до социална изолация. Хората са затворени вкъщи, където често изпитват чувство на самота и през ума им започват да минават различни негативни мисли.

Друг път може да се изгубите в непрекъснатия водовъртеж от отговорности и задължения и да забравите да се грижите за себе си, което постепенно да ви донесе усещането, че сте някак по-малко щастливи. Целта на тази статия е да ви помогне да осъзнаете, че винаги има позитиви, върху които да се съсредоточите, независимо в каква житейска ситуация се намирате. Съветите по-долу със сигурност няма да ви направят най-щастливия човек на света, но ще ви помогнат да запазите позитивната гледна точка дори и в трудни моменти. А така в крайна сметка ще бъдете по-щастливи и по-здрави психически, което е тясно свързано с физическото здраве. [1]

Не сте сами

Според множество статистики, психичните заболявания са доста често срещано явление. В САЩ почти всеки пети възрастен страда от тях. Те включват много различни състояния, които се различават по тежест. Статистиката на СЗО за Европа не е по-добра.

Според тази статистика, 25% от населението всяка година страда от депресия или силно безпокойство. Около половината от тези състояния се идентифицират като причина за хронично гадене. Около 50% от хората с депресия в Европа изобщо не се лекуват. Разходите за лечение на другата половина са около 170 милиарда евро годишно. [2–⁠3]

Какво означава щастието за вас

Имате ли собствена дефиниция за щастието? Повечето хора не вярват, че се нуждаят от официално определение на това чувство. Знаете кога се чувствате щастливи и този термин често се използва за описание на различни положителни емоции. На практика това могат да бъдат например радост, гордост, удовлетворение или благодарност. Но за да разберем напълно причините и последствията от щастието, първо е необходимо да го дефинираме. [4]

Защо щастието е важно

Животът, като такъв, е изграден от много и различни компоненти. Щастието не е непременно основната му цел, но то има редица предимства, които могат да имат положителен ефект върху качеството на самия живот. Например щастливите хора са по-успешни в множество области, като брак, работа или междуличностни отношения. Те имат повече приятели, чувстват се по-подкрепяни и минават по-лесно през живота, тъй като оптимизмът облекчава болката, тъгата и негативните мисли.

Освен това щастливите хора въздействат положително върху околните. Те се усмихват повече и насърчават останалите да намерят това, което им харесва. Спортуват, хранят се по-здравословно и са доволни от това, което имат, без да завиждат на другите. Също така обикновено те са по-продуктивни и по-енергични. Всички тези аспекти се отразяват върху качеството им на живот, което води не само до по-добро психическо, но и физическо здраве. [5]

10 начина да бъдете по-щастливи

Вече знаете какво трябва да означава щастието за вас и какви ползи може да донесе в живота ви. Ако искате да се възползвате максимално от него, по-долу ви предлагаме няколко съвета за начините как да бъдете щастливи.

1. Бъдете благодарни

От време на време е добре да спрете и се замислете над това какво имате в живота си и да бъдете благодарни за него. По този начин можете значително да подобрите настроението си. Благодарността е изследвана в подробно проучване от две части, което установява, че тя значително надвишава други човешки качества, като търпение или самоконтрол. Освен това тя оказва значителен ефект върху чувството на надежда и щастие. [8]

Можете да я включите в живота си, като започвате всеки ден с осъзнаване на едно нещо, за което сте благодарни. През деня се старайте да обръщате внимание на приятните неща. Може да е нещо сериозно, като добро здраве или осъзнаването, че някой ви обича, или пък факта, че имате покрив над главата си. Но можете да сте благодарни и за малките неща. Например за колега, който ви предлага чаша кафе на работа или кратък разговор с близък човек. [9]

2. Занимавайте се с физическа активност

Физическата активност може да е един от най-ефективните начини да бъдете по-щастливи. Дори леките упражнения отделят химикали в мозъка, които подобряват настроението ви. Това са основно ендорфини, които се наричат още хормони на щастието. Ето защо толкова много хора се наслаждават на невероятното усещане след физическа активност, което ги кара да се чувстват по-щастливи. Тренировките може да ви помогнат да спите по-добре, да имате повече енергия и да донесат много ползи в живота ви. [11]

Връзката между физическата активност и психичното здраве също е изследвана в проучване, в което три групи пациенти лекуват депресия с лекарства, тренировки и комбинация от двете. Въпреки че първоначално всички групи имат еднакво подобрение в нивата на щастие, заключението от проучването е наистина интересно. Наблюдаваните групи са тествани отново шест месеца по-късно, за да се види как се справят в дългосрочен план.

Цели 38% от участниците, лекувани с медикаменти, отново изпадат в депресия. „Комбинираната“ група се представя по-добре с резултат от 31%. Групата, която лекува депресията с тренировки, се представя най-добре. Процентът на рецидив, тоест връщане към депресията, е само 9%. [12]

Ако се интересувате от другите предимства на тренировките, ние ги разгледахме по-подробно в статията 10 неочаквани предимства на тренировките, които ще подобрят живота ви.

Но все пак не забравяйте да изберете типа активност, който ви харесва. Можете да опитате да тренирате с приятел или да направите тренировката си по-приятна с мотивационен плейлист. За да се възползвате напълно от тренировките, трябва да отделяте поне 150 минути за умерено интензивна активност всяка седмица. СЗО дори разшири тази препоръка на 150-300 минути активност с умерена интензивност или 75-150 минути за дейности с висока интензивност. Също така, тренировките имат положителен ефект и върху здравето на сърцето. [10]

Ако случайно не знаете как да започнете, нека нашата статия 10 съвета за начинаещи във фитнес залите за бързи и устойчиви в дългосрочен план резултати ви напътства.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Опитайте се да се храните по-здравословно

Пътят към щастлив живот понякога може да започне във вашата кухня. Здравословната диета, богата на хранителни вещества, помага на мозъка ви и цялото ви тяло да работят по-ефективно. Така можете да се чувствате по-добре, да имате повече енергия и да правите повече неща всеки ден. Решението да преминете към здравословно хранене също може да ви накара да се почувствате по-стабилни емоционално. Освен това усещането, че правите нещо добро за себе си, може да повиши самочувствието ви.

Когато избирате здравословна диета, уверете се, че тя е балансирана и включва всички основни групи храни. Те са 5 на брой, по-точно протеини, плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни. Всички те трябва да присъстват във всяко от вашите хранения. Според проучванията, диета, богата на пробиотици, също може да има положителен ефект върху настроението. Пробиотици има например в кефира, киселото мляко или киселите зеленчуци. След няколко седмици здравословна диета, съчетана с тренировки, може да останете приятно изненадани от това как са се променили умът и тялото ви. [11] [33]

Ако сте новаци в този тип диети, не забравяйте да прочетете нашата статия Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно.

4. Намерете време за хобитата си

Един от начините да внесете повече щастие в живота си е да не забравяте за себе си и своите интереси. Проучване от 2015 г. също подкрепя тази теза. Установено е, че хората, занимаващи се с развлекателни дейности и хобита, имат по-добро настроение, изживяват по-малко стрес и имат по-нисък пулс, дори часове след заниманието. [13]

Изберете дейност, която ви харесва

Ако търсите идеалното хоби, изберете го въз основа на типа приключение, което бихте искали да изживеете. Ето някои идеи, които могат да ви вдъхновят да изберете забавна дейност [14–⁠17] [25]:

• Четене – подобрява речника и намалява стреса
• Свирене на музикален инструмент – подобрява фината моторика и има възможен ефект за повишаване на коефициента на интелигентност
• Шах – включва и двете полукълба на мозъка, развива стратегическото мислене
• Конна езда – напряга мускули, които може би дори не знаете, че имате
• Готвене – може да бъде първата стъпка към здравословен начин на живот, спестява пари, поддържа връзки със семейството и приятелите
• Видео игри  –  стимулират мозъка по здравословен начин, развиват умения за решаване на проблеми, облекчават стреса
• Геокешинг – извежда ви сред природата
• Култивиране – опитайте например с бонсай
• Писане – запишете мислите си, опитайте да пишете стихове или започнете да работите върху мемоари (свои или чужди)
• Открийте магията на природата – според различни проучвания само 30+ минути в природата могат да намалят чувството на депресия

Ако сте от тези хора, които имат проблеми с намирането на пътя към развлеченията поради лошо управление на времето, не пропускайте нашата статия Баланс между професионалния и личния живот: Как успешно да комбинирате работата и личния си живот?

5. Хапнете малко шоколад

Познавате ли някой, който да не харесва този деликатес? Въпреки това не много хора знаят, че яденето на шоколад има много предимства, включително щастие, което може да озари живота ви. Проучванията показват, че яденето на шоколад оказва ефект върху подобряването на настроението и намаляването на негативните емоции. Можете да го приемете като малка доза щастие, която ще ви помогне да се справите по-лесно с мрачните времена. Тук, разбира се, трябва да помислите за здравословната му дозировка и да се глезите само с по едно парченце на ден. Във всеки случай шоколадът не трябва да се използва за потискане на емоциите и консумацията му трябва да се контролира. [18]

Ако се интересувате от другите предимства на консумацията на този деликатес, не пропускайте нашата статия Черен шоколад – какви са ползите му за здравето и при отслабване?

6. Спете достатъчно

Не е изненадващо, че в днешните забързани времена сънят често се игнорира за сметка на отговорностите. Пренебрегването му  обаче може да има много по-голямо въздействие върху живота ви, отколкото някога сте мислили. То се свързва с риск от различни заболявания, включително депресия. Адекватният и добър сън е жизненоважен за доброто здраве, мозъчната функция и емоционалното благополучие. [18]

А колко време трябва да спите? Въпреки че няма магическа формула, която да важи за всички, можете поне да разчитате на общи препоръки. За повечето възрастни препоръчителното количество сън е 7-9 часа всеки ден. CDC (Центърът за контрол и превенция на заболяванията) казва, че не трябва да се спи не по-малко от 7 часа. Стойностите обаче са само представителни и ще трябва сами да намерите идеалната продължителност на съня, след която се чувствате спокойни и пълни с енергия. [20]

Ако се интересувате от това как активността на съня влияе на живота ви и цялостното ви здраве, прочетете нашата статия на тема Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?

Вместо това се опитайте да се цените. Вижте какво сте постигнали в живота си. Мислехте ли си преди няколко години, че ще бъдете там, където сте днес? Намерихте ли мечтаната работа, купихте ли къща, кола, повишиха ли ви, пробягахте ли полумаратон? Без значение какви цели сте постигнали в живота си, припомняйте си ги всеки път, когато се почувствате зле или започнете да се сравнявате с другите. [23–⁠24]

9. Усмихвайте се

Когато човек се усмихва, той е щастлив. Това е така, защото мозъкът по това време освобождава невропептиди, които подобряват вашата комуникацията между нервите, както и невротрансмитери като допамин и серотонин. Те могат да повлияят положително на настроението ви, дори когато се чувствате зле. Въпреки това, според някои проучвания е най-добре да придружавате усмивката с положителни мисли. [26]

Други пък казват, че дори принудителната усмивка може да повлияе на чувствата ви по положителен начин. Тя изпраща съобщение до мозъка, че животът е хубав и може да ви подмами да мислите, че сте щастливи. Освен това изследванията показват, че хората, които се усмихват редовно, изглеждат по-уверени. Те се забелязват от другите много по-рано и също така имат по-голям шанс да бъдат повишени на работното място. [27–⁠29]

Промяната в подхода ви, която разгледахме в статията 12 съвета за това как да приемете положителен подход към живота, дори в трудни житейски ситуации, също може да ви помогне да намерите причини да се усмихвате.

10. Бъдете търпеливи и щастието ще дойде при вас

Когато става въпрос за щастие, възрастните хора изглежда виждат света в по-позитивна светлина от останалите. Много проучвания показват, че те са едни от най-щастливите хора. Чудите се защо това е така? За съжаление учените нямат ясен отговор на този въпрос. Едно проучване обаче предполага, че по-възрастните хора са по-опитни и следователно по-способни да управляват негативните емоции като гняв или безпокойство.

Други проучвания показват, че това е така, защото възрастните хора се доверяват повече, което им дава много психологически ползи, които водят до щастие. Каквато и да е причината, идеята е, че ако не сте щастливи в момента, не трябва да се отказвате. Според различни проучвания, перспективите за вашето щастие в бъдеще са много добри. [30–⁠32]

Заключение

Факт е, че проблемите с психичното здраве натоварват много хора. Но решението може да не е толкова далече, колкото изглежда. Всеки от тези съвети може да донесе малко щастие в живота ви и в крайна сметка да допринесе за цялостното му качество. Важно е да приемете себе си, да не живеете живота на другите и да оценявате това, което имате. В същото време имайте предвид, че всеки нов ден може да донесе много причини да бъдете щастливи.

Какво ви помага да се чувствате по-щастливи?

Източници:

[1] Connection Between Mental and Physical Health – https://ontario.cmha.ca/documents/connection-between-mental-and-physical-health/

[2] Mental Illness – https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness

[3] Depression in Europe: facts and figures – https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/mental-health/news/news/2012/10/depression-in-europe/depression-in-europe-facts-and-figures

[4] What Is Happiness? – https://greatergood.berkeley.edu/topic/happiness/definition

[5] Courtney E. Ackerman - What Is Happiness and Why Is It Important? – https://positivepsychology.com/what-is-happiness/

[6] Richard M. Ryan, Edward L. Deci - On Happiness and Human Potentials: A Review of Research on Hedonic and Eudaimonic Well-Being – https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.psych.52.1.141

[7] Shawn Achor - The New Definition of Happines – https://www.livehappy.com/positive-psychology/the-new-definition-of-happiness

[8] Charlotte vanOyen Witvliet, Fallon J. Richie, Lindsey M. Root Luna, Daryl R. Van Tongeren - Gratitude predicts hope and happiness: A two-study assessment of traits and states – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17439760.2018.1424924

[9] 10 Ways to Be a More Thankful Person – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/10-ways-be-more-thankful-person

[10] 10 Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[11] How to be happier – https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/how-to-be-happier/

[12] Shawn Achor, The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work: Achor, Shawn: 8601419354658: Amazon.com: Books

[13] Matthew J. Zawadzki, Ph.D. & Joshua M. Smyth, Ph.D. & Heather J. Costigan, B.S. - Real-Time Associations Between Engaging in Leisure and Daily Health and Well-Being – https://www.ucmerced.edu/sites/ucmerced.edu/files/documents/zawadzki-paper-2015.pdf

[14] How Hobbies Make You Happier And Healthier – https://lifeandhealth.org/lifestyle/how-hobbies-make-you-happier-and-healthier/1411136.html

[15] Sian Moore - Study says learning a musical instrument increases your IQ by 10 percent – https://www.classicfm.com/music-news/learning-musical-instrument-increases-iq-10-percent/

[16] Hugh Patterson - It takes a Certain Type of Mind – https://chessimprover.com/it-takes-a-certain-type-of-mind/

[17] Benefits of Video Games For Kids & Adults – https://www.geico.com/living/home/technology/9-reasons-to-give-video-games-a-try/

[18] Andrew Scholey, Lauren Owen - Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nure.12065

[19] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Top five regrets of the dying – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/feb/01/top-five-regrets-of-the-dying

[22] Esteban Ortiz-Ospina - Are we happier when we spend more time with others? – https://ourworldindata.org/happiness-and-friends

[23] Matthew King - 10 SIMPLE WAYS TO MAKE YOURSELF HAPPY – https://wearehomesforstudents.com/blog/health-and-wellbeing/simple-ways-to-make-yourself-happy

[24] David A Sbarra, Hillary L Smith, Matthias R Mehl - When leaving your ex, love yourself: observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22282874/

[25] Danielle F. Shanahan, Robert Bush, Kevin J. Gaston, Brenda B. Lin, Julie Dean, Elizabeth Barber & Richard A. Fuller - Health Benefits from Nature Experiences Depend on Dose – https://www.nature.com/articles/srep28551?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink

[26] Mark Stibich - Top 10 Reasons to Smile Every Day – https://www.verywellmind.com/top-reasons-to-smile-every-day-2223755

[27] A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fbul0000194

[28] Adrienne Wood Magdalena Rychlowska Sebastian Korb Paula Niedenthal - Fashioning the Face: Sensorimotor Simulation Contributes to Facial Expression Recognition – https://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/fulltext/S1364-6613(16)00016-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1364661316000164%3Fshowall%3Dtrue

[29] When you’re smiling, the whole world really does smile with you – https://www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2020/when-youre-smiling-the-whole-world-really-does-smile-with-you/

[30] Why are older people happier? – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/01/120106135950.htm

[31] Rachael Rettner - Why Older Adults Are Happier – https://www.livescience.com/34825-older-adults-happiness-negative-emotions.html

[32] Carolyn Gregoire - Older people are happier than you. Why? – https://edition.cnn.com/2015/04/24/health/old-people-happy/

[33] Rebecca Wal, lJohn F. Cryan - Bacterial Neuroactive Compounds Produced by Psychobiotics – https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4939-0897-4_10