Съдържание
Редовното движение е най-добрият начин за укрепване както на тялото, така и на ума. Ако искате да постигнете някаква промяна в живота си, тренировките могат да бъдат наистина добро начало за постигането на тази цел. Основната и най-често срещана причина да започнем да тренираме е старанието да подобрим физическата си кондиция. Чрез редовни тренировки ние:
- изгаряме калории
- укрепваме мускулната си маса
- подсилваме имунната си система
- извайваме фигурата си
Разбира се, физическата активност предлага много повече ползи от гореизброените, а някои от тях със сигурност ще ви изненадат! Вижте 10-те неочаквани предимства на спорта, които със сигурност ще подобрят досегашния ви живот!
1. Предизвиква чувство на щастие
Редовното движение и тренировките са чудесен начин за подобряване на настроението и намаляване на чувството на депресия, тревожност и стрес. Спортът предизвиква промени в частите на мозъка, които регулират именно тези неприятни състояния. Той спомага основно за повишаване чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават чувството на депресия. Няколко проучвания доказват, че редовното движение намалява признаците на депресия при клинично болни пациенти. Поради това много клиники, които се фокусират върху лечението на такъв вид заболявания, използват метода на активното движение като един от възможните лечебни процеси. Дори е потвърдено, че в някои случаи при лечение на депресия тренировките могат да бъдат толкова ефективни, колкото и антидепресантите. [1] [2] [4]
Плюс това физическите упражнения увеличават производството на ендорфини, за които е известно, че помагат за създаване на позитивни емоции и намаляват на възприемането на болката. Освен това настроението ви може да се подобри независимо от интензивността на тренировките. Дори и бавните движения по време на йога или пилатес могат да освободят достатъчно количество ендорфини. [4] Това се доказва и от проучване, в което участниците, страдащи от депресия, редовно правят тренировки с различна интензивност. При всички тях се наблюдава рязко намаляване на симптомите на това заболяване. В друго важно проучване учените разделят участниците на две групи. Участниците от едната група тренират редовно през цялото време, докато трае проучването, а тези от другата група спират редовните тренировки след 2 седмици. При лицата от групата, която престава да тренира, се наблюдава увеличаване на негативната енергия и лошото настроение. [5]
2. Подобрява функциите на мозъка
Тренировките могат да подобрят мозъчната функция и да предпазят паметта и способността за мислене. Редовното движение ускорява сърдечния ритъм и подпомага притока на кръв и кислород до всяка точка на тялото. Именно преносът на тези основни вещества оказва голямо влияние върху правилното функциониране на мозъка и растежа на мозъчните клетки. Доказано е, че тренировките предизвикват увеличаване на размера на хипокампуса, част от мозъка, която е от изключителна важност за паметта и възприятията. Особено важно е тя да бъде подпомагана в ранна детска възраст, но за нея не трябва да се забравя и когато годините напреднат. [1] [7]
Именно стареенето, заедно с оксидативния стрес са тези, които предизвикват промени в структурата на тази част на мозъка. Учените предполагат, че редовното движение може да помогне за предотвратяване на тези нежелани промени. До този момент те са установили, че с помощта на протеина BDNF (brain derived neurotrophic factor – мозъчен невротрофичен фактор), тренировките подобряват кръвооросяването на мозъка, което пък от своя страна подпомага растежа на нови кръвни клетки, а дори и на нови мозъчни клетки. BDNF активира растежа на нови неврони, като по този начин помага за възстановяване и защита на мозъчните клетки от дегенерация. Освен това различни проучвания показват, че тренировките забавят промените в мозъка, които се причиняват от болестта на Алцхаймер и шизофренията. Други проучвания пък потвърждават, че физическите упражнения могат да засилят паметта, да подобрят концентрацията и да увеличат способността за решаване на проблеми в ранна възраст. [3] [6] [7]
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Може да удължи живота ви
Това, че физическите упражнения са наистина необходими както за тялото, така и за духа на човек, не е изненада за никого. Може би обаче все още не сте наясно с факта, че редовните тренировки могат да удължат живота ви. Доказателства за това са предоставени от едно проучване, което потвърждава, че редовното физическо натоварване със средна интензивност може да забави стареенето на клетките. В процеса на стареене клетките последователно се делят, регенерират се и пак се делят. Този постоянен цикъл обаче съкращава теломерите, които представляват своеобразни защитни накрайници на краищата на хромозомите на клетките. В проучването учените се фокусират на влиянието на физическото натоварване върху това съкращаване. Затова те вземат проби от здрави участници преди и след 45-минутна тренировка на велоаргометър. Установява се, че тренировките наистина увеличават броя на молекулите, които предпазват теломерите и по този начин забавят съкращаването им. От това може да се направи изводът, че спортът забавя стареенето на клетките и по този начин удължава живота ни. [8]
Доказателство за тази хипотеза може да се намери и в друго проучване, в което участват цели 122 000 души. Те биват подложени на стрес тест на бягаща пътечка. Основният фокус на проучването е да се определи нивото на CRF (cardiorespiratory fitness – кардиореспираторна издръжливост). CRF е мярка за това как сърцето и белите дробове изпомпват кръв и кислород в тялото по време на физическо натоварване. Колкото по-добра е вашата форма, толкова по-високи са нивата ви на CRF. Възрастта на участниците в проучването варира от 18 до 80 години. Учените установяват, че при почти всички участници се потвърждава увеличаване на CRF, което води до по-добро кръвооросяване и по-голям приток на кислород до клетките в тялото, което забавя тяхното стареене. [8]
4. Подобрява здравето на кожата
Знаете ли, че кожата е най-големият орган в човешкото тяло? Редовните тренировки увеличават притока на кръв към кожата и я снабдяват с кислород и хранителни вещества, които подобряват нейното здраве и дори помагат за по-бързото зарастване на малки рани. В допълнение, по време на тренировки кожата действа като място за отделяне на топлина. Докато се движат, мускулите ви се загряват и създават голямо количество топлина, която трябва да бъде освободена от тялото. С помощта на кръвта, топлината от мускулите се прехвърля директно в кожата, откъдето се освобождава. Заедно с топлината, от кожата се отстраняват и вредните вещества, които се намират върху нея. Това е най-честата причина, поради която лицето ви може да стане червено по време на физическо натоварване. [1] [9]
Състоянието на вашата кожа може да се повлияе и от оксидативния стрес в тялото. Това се случва, когато антиоксидантите в организма не могат да възстановят напълно увреждането на клетките. Такова увреждане най-често се причинява от свободните радикали в околната среда. Именно редовните и леки тренировки могат да увеличат производството на естествени антиоксиданти в организма, които помагат за защита на клетките от външните влияния. По същия начин спортът може да стимулира кръвообращението и да предизвика адаптация на кожните клетки, с което да спомогне за забавяне на стареенето на кожата. [3] [9] [10]
5. Облекчава последиците от хронични заболявания
В миналото на хора, страдащи от проблеми със сърцето или от хронични заболявания, се препоръчваше почивка на легло и минимално движение. Днес нещата стоят по напълно различен начин, а редовното движение е основата за поддържане на оптимално здраве. Недостатъчната физическа активност е главната причина за възникване на различни хронични заболявания. Тя може да доведе до значително увеличаване на мазнините в корема, което повишава риска от възникване на диабет от тип 2, сърдечни заболявания и в крайна сметка до преждевременна смърт. Освен това е доказано, че редовните тренировки могат да повишат чувствителността към инсулина, да подобрят състоянието на сърдечно-съдовата система и кръвното налягане. Чрез редовно движение можете да предотвратите развитието на тези заболявания, да облекчите симптомите и да забавите развитието им. [1] [2] [3] [11]
6. Укрепва мускулите и костите
Спортът играе важна роля в изграждането на силни мускули и кости и запазването им в такова състояние. Физическата активност, независимо дали става въпрос за силови или кардио тренировки, стимулира изграждането на мускули, особено когато е комбинирана с адекватен прием на протеини. Това е така, защото тренировките помагат за освобождаване на хормони, които увеличават способността на мускулите да усвояват аминокиселини от протеини. Именно те са тези, които подпомагат мускулния растеж и осигуряват по-бързо регенериране. Въпреки това с напредването на възрастта тялото има тенденцията да губи мускулна маса, което, в края на краищата, може да доведе до контузии. Следователно, колкото по-рано започнете да спортувате, толкова по-късно ще изпитате тези проблеми в напреднала възраст. [1] [3] [11]
Подобно на мускулите, костите и ставите са живи тъкани, върху които редовното движение оказва благоприятен ефект. Различни медицински проучвания показват, че хората, които спортуват редовно, имат по-голяма костна плътност от тези, които избягват тренировките. Този проблем се среща главно при възрастните хора, но основата за възможно най-здрави кости и скелетна мускулатура се формира в ранна възраст. [3] Доказано е, че както жените, така и мъжете след 20-годишна възраст, които спортуват редовно, имат по-плътни кости в напреднала възраст. Тренировките помагат още за поддържане на по-добра координация и баланс, което предотвратява падането, както и последващи фрактури на костите. Това са най-често срещаните симптоми при хора, страдащи от остеопороза, а за предотвратяване или дори за ранно лечение на това заболяване се препоръчват именно движение и тренировки. Особено ефективни са упражненията със съпротивление с допълнително носене на тежести, като например тичането, ходенето, туризмът, тенисът или танците. И обратното, неефективни за подобряване на костната плътност са плуването и карането на колело. [3] [11] [12]
7. Влияе на съня
Леките аеробни упражнения увеличават количеството сън със забавена вълнова активност, което всъщност е дълбокият сън, по време на който тялото и мозъкът ви се отпускат най-много. Някои проучвания дори сочат, че редовните тренировки са чудесно средство за победа в борбата с безсънието. [1] [13]
Както вече споменахме по-горе, по време на тренировка в тялото се освобождават ендорфини, които предизвикват чувство за еуфория, но в много случаи причиняват и напрежение. Те пречат на тялото и ума ви да се успокоят, затова понякога ви е трудно да заспите след тренировка. Ето защо не се препоръчва да правите никакви упражнения поне 2 часа преди лягане. След около 30 до 90 минути, в зависимост от интензивността на тренировката, телесната температура и нивото на енергия в тялото започват да спадат и тялото отново ще почувства изтощено. И обратното, ако в течение на деня се чувствате сънливи, именно спортът може да бъде чудесен начин да преодолеете тази сънливост. Така или иначе тренирайки ще изхвърлите от себе си много отрицателна енергия и докато спите, умът ви ще бъде по-чист и по-спокоен. [1] [2] [3] [13]
8. Има позитивен ефект върху сексуалния ви живот
Да, движението носи и такива ползи. Както вече споменахме, редовните тренировки укрепват сърдечно-съдовата система, подобряват кръвообращението, тонизират мускулите, укрепват тялото и увеличават гъвкавостта. Точно това са основните фактори, за които е доказано, че подобряват сексуалното желание, сексуалното представяне и удоволствието от секса, както и че увеличават честотата на сексуалната активност. [2] [14] Това се доказва от едно проучване върху жени на средна възраст, които включват в начина си на живот активни тренировки, като спринт, HIIT или силови тренировки във фитнеса. При тях се наблюдава значително засилване на сексуалното желание. [15] Друго проучване при млади и здрави мъже, които увеличават седмичния брой часове на тренировките си показва засилване на сексуалната функция. В допълнение, дори една обикновена и рутинна 6-минутна разходка в квартала помага на много мъже да намалят симптомите на еректилна дисфункция с цели 71 %. [1] [3] [16]
Все повече жени по света страдат от синдрома на поликистозните яйчници, който значително намалява сексуалното желание. Именно спортът се оказва ефективен в борбата с този проблем. Както тренировките, така и сексуалният контакт водят до отделяне на ендорфини в нашето тяло, затова тяхната взаимна свързаност за спокоен и щастлив живот се оказва наистина ефективна.
9. Ускорява метаболизма
Терминът метаболизъм описва всички химични процеси, които протичат непрекъснато в нашето тяло, за да ни поддържат живи. Това са нормални физически процеси, като например дишане, регенерация след упражнения или храносмилане. За осъществяването на тези процеси е необходима енергия, която обикновено приемаме чрез храната и която се измерва в калории. Минималното количество енергия, т.е. калории, които са ни необходими за извършване на тези основни химични процеси, се нарича базална скорост на метаболизма (BMR). [17]
Какво се случва обаче, ако приемате повече калории, отколкото ви е необходимо за вашата BMR? Казано най-просто, ще започнете да напълнявате или ще изгорите тези калории с тренировки. Не забравяйте също, че мускулните клетки се нуждаят от повече енергия за своята поддръжка от мастните клетки. Хората с повече мускули, отколкото мазнини принципно имат по-ускорен метаболизъм. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще трябва да приемате, за да ги поддържате. В същото време е вярно и че колкото сте по-активни, толкова повече калории ще изгаряте, и толкова по-бърз ще бъде вашият метаболизъм. [17] [18]
10. Създава по-добри навици
Спортът, особено редовните тренировки, могат да доведат до подобряване на вашите навици. Ако сте постоянни в спорта и спазвате тренировъчния си план, е възможно да пренесете тези навици и в други области от живота си. Можете да подобрите хранителните и работните си навици и да се мотивирате за по-добри резултати. [19]
Понякога обаче е изключително трудно да спазвате плановете си и да направите така, че тренировките да ви станат навик. Затова прочетете няколко съвета как да подобрите спортните си навици: [19]
- съставете си тренировъчен план
- започнете с кратки и не толкова натоварващи тренировки
- променяйте редовно упражненията в тренировките си
- трябва да тренирате с желание, никога по принуда
- оставете се в ръцете на треньора
- купете си карта за фитнес за един месец напред
И така, след като прочетохте тази статия, имате ли желание незабавно да се впуснете в спорта? Твърдо вярваме, че отговорът ви е положителен. Ако смятате, че тези научно потвърдени факти могат да мотивират и вашите познати и приятели да се движат повече, споделете тази статия с тях.
[1] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
[2] Mayo Clinic Staff - Exercise: 7 benefits of regular physical activityn– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[3] Kristen Stewart - 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx
[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/
[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe - The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/
[6] Selene Yager - Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/
[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough - Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/
[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS - Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207
[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik - Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/
[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky - Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson - Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/
[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[14] S Levin - Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/
[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava - Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/
[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X
[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
[18] Helen West, RD (UK) - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
[19] Leanna Skarnulis - 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1
Добави коментар