Чувствителност към инсулина – как да я повишим и да предотвратим инсулиновата резистентност

Инсулинът е хормон, който е отговорен за усвояването на захарта в кръвообращението. Проблемите с чувствителността към инсулина могат да доведат до сериозни здравословни състояния. Прочетете повече за инсулина, чувствителността към инсулин, инсулиновата резистентност и кои са най-добрите начини да подобрите чувствителността си към инсулина, за да поддържате добро общо здравословно състояние.

Инсулинът и неговите функции

Инсулинът е хормон, който се образува в задстомашната жлеза (панкреаса), която, както може да се разбере от името ѝ, се намира зад стомаха. С помощта на инсулина човешкото тяло може да използва или да складира глюкозата от въглехидратите. Той е важен за нивата на кръвната захар, която, благодарение на инсулина, се поддържа в нормални граници. Когато консумирате храна, въглехидратите се разграждат до глюкоза, която след това навлиза в кръвообращението. Едновременно с това в кръвта се секретира и инсулин, който се свързва към специфични рецептори, разположени върху клетъчната мембрана, за да може глюкозата да се абсорбира в клетките. Колкото по-високи са нивата на кръвната захар, толкова повече инсулин се произвежда, за да я балансира. Освен тази си функция, инсулинът участва и в разграждането на мазнините и протеините за образуване на енергия. [1] [2]

В съвременния свят проблемите с нивата на инсулина не са нещо необичайно и причиняват различни сериозни здравословни проблеми и усложнения. С инсулина са свързани различни заболявания, например недостатъчно производство или напълно спиране на производството му в следствие на атака на имунната система върху клетките, които го произвеждат. Друг често срещан проблем е така наречената инсулинова резистентност, което означава неспособност на клетките да реагират на инсулина. Това здравословно състояние води до недостатъчно усвояване на глюкозата и съответно до невъзможност за употребата ѝ като източник на енергия. Ако все още не сте чували нищо за инсулиновата резистентност, вероятно ще останете изненадани от това колко често срещана е всъщност. Около 32,2 % от населението в САЩ може да има такъв тип здравословни проблеми, а всяко трето дете или младеж със затлъстяване може същевременно да има и инсулинова резистентност. [1] [3] [4]

Чувствителност към инсулина

Инсулиновата резистентност и чувствителността към инсулина са взаимно свързани, по-точно казано по-високата чувствителност означава по-ниска резистентност и обратното. Високата чувствителност към инсулина помага на клетките да използват по-добре глюкозата от кръвта, като по този начин понижават нивата ѝ в кръвообращението. От това следва, че инсулиновата резистентност е вредна за здравето, а високата чувствителност е знак за добро здравословно състояние. Всеки от нас има различна чувствителност към инсулина, а неговите нива се променят в зависимост от нашия начин на живот, движението и храната ни. Променяйки начина си на живот, можете да подобрите чувствителността си към инсулина и по този начин да предотвратите възникването на инсулинова резистентност и други усложнения, като например преддиабетно състояние и диабет от тип 2. [4] [5]

Инсулиновата резистентност се променя в зависимост от начина на живот, но има и специфични фактори, които могат да причинят това здравословно състояние: [4]

  • Високото съдържание на мазнини в кръвта – голямото количество свободни мастни киселини в кръвта, според няколко проучвания, причинява проблеми с реакцията на клетките към инсулина.
  • Възпаленията – големият брой възпаления и оксидативният стрес могат да станат причина за инсулинова резистентност.
  • Чревната микробиота – дисбалансът в чревната микрофлора е една от причините за инсулинова резистентност, тъй като унищожаването на бактериите в стомашно-чревния тракт може да доведе до възпаление.
  • Физическата активност – по-точно липсата на активност, защото физическата активност повишава чувствителността към инсулина, а пасивността води именно до инсулинова резистентност.

Чувствителност към инсулина

Има различни фактори, които причиняват инсулинова резистентност, които включват високо съдържание на въглехидрати в храната, тютюнопушене или фамилна обремененост за диабет. Вероятност от възникване на инсулинова резистентност има и при хората на възраст над 45 години, както и при тези, които са с африкански, латиноамерикански произход или са от коренното население на Америка. [8]

Признаци на инсулиновата резистентност

Съществуват различни признаци, които говорят за наличие на инсулинова резистентност, но за 100 % сигурност е необходимо да се направи кръвен тест и тест на нивата на захар в кръвта [4] [8]:

  • обиколка на талията над 101,6 см при мъжете и 88,9 см при жените.
  • високи нива на инсулин (на гладно)
  • високо кръвно налягане – при стойности 130/80 и по-високи е възможен риск от възникване на инсулинова резистентност
  • белези по кожата и прояви на хиперпигментация на кожата (acanthosis nigricans).
  • високи нива на HDL холестерола – над 40 mg/dL при мъжете и 50 mg/dL при жените
  • нива на триглицеридите над 150 mg/dL (на гладно)

инсулинова резистентност

Защо инсулиновата резистентност е опасна?

Инсулиновата резистентност е състояние, което сигнализира, че нашият организъм не се движи в правилната посока. Тя не само че може да се развие до преддиабетно състояние и диабет от тип 2, но освен това увеличава риска от рак, инфаркт на миокарда и инсулт. [15] [16]

Преддиабетното състояние все още не е диабет, но това не означава, че не е опасно. Коварното на преддиабетното състояние е в това, че по същество то няма никакви симптоми. Един от възможните признаци, които могат да сигнализират за преддиабетно състояние, е потъмняването на определени части от тялото, например областта около шията, лактите или коленете. И въпреки че директните причини за развитие на преддиабет са неизвестни, важни фактори, освен генетичното предразположение, са наднорменото тегло и недостатъчната физическа активност. [17]

Организмът на хората, които страдат от инсулинова резистентност, преддиабетно състояние и диабет от тип 2 е обременен от високите нива на инсулин и захар в кръвта. В резултат от това натоварване възниква висок риск от сърдечно-съдови заболявания, а самата инсулинова резистентност увеличава двойно риска от инсулт и инфаркт. Същевременно възможността да не преживеете инфаркта или инсулта се увеличава тройно. [16]

Инсулиновата резистентност увеличава риска от преддиабет и може да доведе до диабет и други здравословни усложнения. Ето защо е необходимо да се помисли за другите проблеми, свързани с нивата на кръвната захар, още преди да се стигне до отключване на инсулинова резистентност. [3]

Защо са нормалните нива на инсулина са толкова важни?

Прекалено ниското или прекалено високото количество инсулин в кръвта представляват проблем за човека. Твърде високите нива на инсулин водят до “падане на кръвната захар”. Това състояние се нарича хипогликемия и може да възникне и когато човек си инжектира по-висока доза инсулин, отколкото е необходимо. Организмът реагира на това, като елиминира глюкозата от черния дроб, за да върне тялото в оптималното му състояние. Хипогликемията е опасна, тъй като може да причини припадъци, евентуално и загуба на съзнание. [6] [7]

Ниските нива на инсулин в кръвта също са опасни, тъй като водят до задържане на глюкоза в кръвта. В резултат на това количеството глюкоза започва да се увеличава и се стига до точката, когато глюкозата навлиза в урината. По този начин в урината навлиза и повече вода, човек започва да уринира по-често, изпитва непрекъсната жажда и се дехидратира. По-важен проблем обаче е неспособността на клетките да получават енергия от глюкозата, което ги кара да започнат да черпят енергия от други източници, например от мускулите или мазнините. В резултат на това човек може да се разболее, да се чувства уморен или да се стигне до загуба на тегло. Влошаването на това състояние може да доведе до изпадане в кома и смърт, тъй като тялото, в опита си да получи енергия от мазнините, започва да произвежда киселини като отпадъчен продукт. Поради тази причина е необходимо диабетиците да наблюдават наблюдават инсулиновите си нива и да го допълват, когато се наложи. [7]

нива на инсулин в кръвта

От недостиг на инсулин страдат хората с диабет от тип 1 и 2. Знаете ли каква е разликата между двата вида диабет? [7] [9]

Диабет тип 1 – при него тялото не произвежда инсулин. Това е здравословно състояние, при което в тялото има много ниско или никакво съдържание на инсулин, тъй като антителата са унищожили веществата, които го произвеждат. Недостигът на инсулин води до това глюкозата да не се усвоява от кръвта и да остава в нея.

Диабет тип 2 – тялото не реагира достатъчно добре на инсулина и по-късно може да престане да го произвежда в необходимото количество. В такъв случай са възможни две ситуации. При първата клетките, произвеждащи инсулин, може да имат проблем с производството му и затова да произвеждат само малко количество. При втората ситуация е налично достатъчно количество инсулин, но инсулиновите рецептори, на които той въздейства, губят чувствителността си и не реагират на инсулина в кръвта.

Как да подобрим чувствителността си към инсулина?

Редовни тренировки

Спортната активност е един от най-добрите начини за подобряване на чувствителността към инсулина и за предотвратяване на здравословни усложнения. Според едно проучване от 2013 година някои видове упражнения са по-ефективни от други за регулиране на чувствителността към инсулин. Значително по-успешен вариант както за здрави хора, така и за диабетици, е комбинацията от аеробни и силови тренировки. Смята се, че силовите тренировки са ефективни за увеличаване на броя на глюкозните транспортери GLUT4, както и на нивата на активност на сигналните протеини за наличие на инсулин в тренираните мускули. [10] [11]

тренировки срещу инсулинова резистентност

Тренировките са полезни и в процеса на транспортиране на захарта до мускулните депа, тъй като по този начин се подобрява чувствителността към инсулина. Времетраенето на това подобряване зависи от типа на тренировката и може да варира от 2 до 48 часа. Едно проучване върху здрави хора от 2008 година показва, че 60 минути каране на колело повишава чувствителността към инсулина за 48 часа. Друго проучване, извършено върху хора с наднормено тегло с диабет и без диабет показва увеличаване на чувствителността към инсулин при всички участници след 3 месечен период на силови тренировки. [12]

Чувствителността към инсулина е свързана и с възрастта, но по-голямо влияние върху нея оказва начинът на живот, отколкото самата възраст. Тренировките с цел подобряване на тази чувствителност са подходящи за всички възрастови категории, а способността на организма да обърне процеса на инсулинова резистентност не се влияе от възрастта. [13]

Ако търсите начини да спортувате у дома с цел да подобрите чувствителността си към инсулин, прочетете нашата статия – Тренирайте в уюта на дома си – упражнения със собствено тегло и приспособления за тренировки.

Достатъчно сън

Сънят влияе върху чувствителността към инсулина, тъй като неговият дефицит причинява увеличена екскреция на кортизол. Хормонът на стреса не би бил такъв проблем при краткосрочна липса на сън, която е част от живота на почти всеки от нас. Проблемът е в дългосрочното ограничаване на почивката, което може да доведе до хронично високи нива на кортизол, които пък от своя страна причиняват инсулинова резистентност. [14]

сън срещу инсулинова резистентност

Недостигът на сън влияе върху мускулния растеж, но увеличава и риска от сърдечно-съдови заболявания, инфекции и диабет от тип 2. Резултатите от едно проучване показват ефекта на недостига на сън върху чувствителността към инсулина. Чувствителността към инсулина и способността за регулиране на кръвната захар намаляват дори и след една нощ, през която участниците в проучването спят само 4 часа. Това състояние може да се върне към нормалното при възстановяване на необходимия сън. Ако искате да подобрите чувствителността си към инсулина, освен движението не забравяйте и важността на достатъчното почивка. [12]

Промяна на хранителния режим

Поради ефекта ѝ върху усвояването на захарта, чувствителността към инсулина, разбира се, е свързана и с избора на подходяща храна. Хранителната диета и чувствителността към инсулин са предмет на много проучвания. Един систематичен преглед на проучванията и мета-анализ от 2016 година включват резултатите от 102 проучвания. От тях става ясно, че заместването на въглехидратите и наситените мазнини с полинаситени мазнини може да подобри регулацията на кръвната захар. [10]

Не е зле също да намалите теглото си, тъй като наднорменото тегло, особено в коремната област, намалява чувствителността към инсулина. Коремните мазнини са проблематични поради няколко различни причини, например заради тях се произвеждат хормони, които насърчават инсулиновата резистентност в черния дроб и в мускулите. [12]

хранене срещу инсулинова резистентност

Не е необходимо да променяте изведнъж и драстично съдържанието на хладилника и досегашните си навици. Опитайте се например да направите преглед на храната, която изяждате през деня и да оцените хранителните ѝ ползи. Можете да започнете промяната например със закуската или с вечерята и да потърсите по-здравословни и вкусни алтернативи. [14]

Хранителни добавки, подпомагащи чувствителността към инсулина

Чрез промяна на хранителния режим и редовни тренировки със сигурност ще подобрите чувствителността си към инсулин, но можете да подобрите резултатите си и чрез прием на конкретни хранителни вещества. Хранителните добавки, които могат да имат положителен ефект върху повишаването на чувствителността към инсулина, включват магнезий, омега-3 мастни киселини, хром, ресвератрол, пробиотици и берберин. Според едно проучване от 2014 година, пробиотиците и омега-3 са полезни при здрави хора с наднормено тегло. Магнезият взаимодейства с инсулиновите рецептори за да съхранява захарта в кръвообращението. Инсулиновата резистентност може да бъде свързана с ниски нива на магнезия, следователно неговото допълване може да има положителен ефект върху чувствителността към инсулина. Ресвератролът е съставка от люспите на червеното грозде, което, според един мета-анализ от 2014 година, успява да подобри чувствителността към инсулина при хора, страдащи от диабет. Хромът е минерал, който подпомага метаболизма на въглехидратите и мазнините, а чрез суплементация на хром (под формата на хром пиколинат), според резултатите от изследванията, можете да подобрите чувствителността си към инсулина и да намалите нивата на кръвната захар. [10] [12]

добавки при инсулинова резистентност

  

Инсулиновата резистентност е състояние, което не трябва да се приема с лека ръка. Чувствителността към инсулина е необходимо да се поддържа чрез здравословен начин на живот, за да могат да се избегнат сериозни здравословни усложнения. Можете да я подобрите чрез редовни физически упражнения, включване на здравословна храна в менюто, достатъчно количество сън, както и чрез прием на правилните хранителни добавки. Вярваме, че от тази статия успяхте да разберете всичко необходимо за чувствителността към инсулина. Искате ли и вашите приятели да разберат повече за регулирането на кръвната захар? Не се колебайте, а подкрепете статията чрез споделяне.

Източници:

[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760

[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin

[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567

[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance

[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027

[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor

[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/

[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome

[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes

[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027

[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488

[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity

[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/

[14] Ginger Vieira – How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/

[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html

[16] Sari Harrar – Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms

[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278