5 съвета как да си изберете обувки за бягане

Всъщност е от голямо значение с какви обувки бягате, особено ако бягането е ежедневна част от тренировката ви. Изборът на подходящи обувки за бягане е много важен, защото с правилните маратонки можете да избегнете болката и опасността от наранявания.

5 съвета как да си изберете обувки за бягане

На пазара се предлага голямо изобилие от обувки за бягане. Затова подготвихме за вас 5 съвета, които ще ви помогнат да изберете подходящите за вас обувки за бягане в зависимост от няколко фактора.

                               
1. Изберете обувки, създадени за бягане

На пръв поглед маратонките за бягане могат да изглеждат като обикновени маратонки за ежедневно носене. Но разликата между тях е в детайлите. Обувките за бягане имат интегрирани специални технологии и дизайнерски елементи, които са предназначени специално за бягане. Те са проектирани така, че да се приспособят към вашето стъпало, към начина ви на бягане и да предотвратяват нараняванията. Маратонките за бягане обикновено имат специални технологии за омекотяване, а подметката им е предназначена за различни терени. [1] [2] 

                                                      5 съвета как да си изберете обувки за бягане

                  
2. Определете типа свод на крака си

Разберете дали имате нормален ил висок свод на крака, или пък страдате от плоско стъпало, това ще ви ви помогне да изберете правилните спортни обувки. Ако изберете неправилен вид маратонки за вашия тип крак, може да причините увреждане на стъпалото и други наранявания. Едно от най-честите увреждания е плантарен фасцит, който причинява пробождаща болка в петата, или т.нар. “коляно на бегач”, което се характеризира с тъпа болка около горната част на колянната става или възпаление на ахилесовото сухожилие. [3] [5] Ако вече страдате от болки в коляното или искате да научите как да предотвратите досадното припукване, прочетете нашата статия 10 упражнения, които ще предотвратят припукването и болките в коленете.

Опитайте се да определите типа на свода си чрез “мокър тест”, който ще ви отнеме само няколко секунди! Пригответе леген с вода и картон с такъв размер, че да можете удобно да застанете върху него с двата крака. Намокрете ходилата си и след това се изправете върху картона. След няколко секунди се отдръпнете от картона и определете типа на свода въз основа на мокрите отпечатъци от ходилата, които са се отбелязали върху картона. [3] [5] Можете да сравните отпечатъците от стъпалата си с изображението по-долу. Виждат се 3 вида сводове и техните типични характеристики.
                                             

Типове свод на крака

                                                                              

1. Висок свод

Ако имате висок свод, отпечатъкът ще показва само предната и задната част на стъпалото, както е при синьото изображение. Ще видите много тясна, дори понякога няма да има никаква връзка между петата и пръстите на крака. Когато ходилата ви стъпват на земята, те поемат удара твърдо и се нуждаят от повече омекотяване. Затова обувките с добро омекотяване и не прекалено твърда структура са подходящи за вас. [3] [4] 

                                                                                                   

Видове свод

                                                                      
2. Нормален свод

Ако отпечатъка от стъпалата ви е подобен на зеленото изображение, кракът ви има отчетлива дъга, която свързва петата и пръстите на крака, вие имате нормален свод. Дъгата е широка приблизително на половината от ширината стъпалото ви, а сводът ви е с правилна височина, за да поеме и разпредели напрежението при ходене и други физически дейности. Това, което ще ви зарадва е, че по-голямата част от обувки за бягане са подходящи именно за този тип стъпала. [3] [5] 

3. Плоско стъпало

Ако отпечатъкът ви прилича на оранжевата стъпка на картинката, вие имате плоски стъпала. Мокрото очертание изглежда като изпълнено стъпало, не се образува извивка между петата и пръстите на крака. Докато ходите това кара крака ви да се извива повече навътре вместо към външната част на стъпалото и предизвиква натоварване на вътрешната част на стъпалото. Този начин на ходене обаче не е добър за здравословно състояние на коленете и краката, тъй като може да причини плантарен фасцит. Това причинява пробождащи болки в областта на петата и най-често се среща при бегачи, затлъстели хора и хора, които носят обувки с недостатъчна подкрепа на стъпалото. Ако имате плоски стъпала, не забравяйте да използвате маратонки с дебела подметка и връзки, за да ограничите флексибилността на стъпалото. [3] [6] 
                                              

Видове свод

                               
3. Установете каква е пронацията на стъпалата ви

Пронацията е начинът, по който вашият крак разпределя тежестта върху стъпалото, докато ходите. При нормална пронация стъпалото докосва земята първо с външната част на стъпалото и след това се накланя леко навътре. Определянето на вашия тип пронация ще ви помогне да намерите удобни обувки за бягане. Как да направите това? [7] [8] 

  • Неутрална пронация: стъпалото се завърта леко навътре от външния ръб на петата през предната част на стъпалото и пръстите. Ходилото се приземява на външната страна на петата и след това се извърта навътре.

Среща се при стъпало с: нормален свод

  • Сериозна пронация: стъпалото се завърта прекомерно навътре, от петата до средата на стъпалото. В случай на прекомерна пронация, колянната става има тенденция да се огъва отвътре.

Среща се при: плоско стъпало

  • Супинация: външната страна на петата допира земята под увеличен ъгъл, причинявайки голямо натоварване на петата и пръстите. В този случай силно натоварени са коленете, сухожилията, както и Ахилесовото сухожилие.

Среща се при: висок свод [8]                         
                                                                                                                                     

Установете каква е пронацията на стъпалата ви

                                               

Познавайки вида на стъпалото и пронацията, можете лесно да определите кои обувки за бягане са подходящи за вас. Това са 3 вида обувки въз основа на вида и движението на стъпалото:
                         

1. Обувки, контролиращи движенията

Обувките, контролиращи движенията, се препоръчват за бегачи с плоско стъпало и сериозна пронация на ходилото. Обикновено тези обувки са по-стабилни от класическите обувки за бягане и имат широка подметка, която ограничава прекомерното движение и неутрализира болката, когато кракът допре земята. [10] Този вид обувки за бягане е подходящ и за намаляване на пателлофеморалната болка или болката в коляното, което е едно от най-често срещаните оплаквания сред бегачите. [9]

Едно проучване сравнява обувките, контролиращи движението, с неутрални обувки в областта на въртене на пищяла. Според това проучване обувките, контролиращи движението, действително осигуряват опора, която намалява въртенето на пищяла и това намалява риска от нараняване. [11]
                       

2. Стабилни обувки

Стабилните обувки обикновено се препоръчват за бегачи с нормален свод или плоски стъпала. Тези маратонки представляват отлична комбинация от мека междинна подметка с по-здрава опора, но все пак позволяват на стъпалото да се движи повече. По този начин те предотвратяват прекомерната пронация, като предлагат по-голяма поддръжка на свода и на глезена при ходене. Повечето от маратонките на пазара попадат в категорията на стабилните обувки.  [7] [12]
                                                              

5 съвета как да си изберете обувки за бягане

                                                                         
3. Омекотени обувки

Омекотените обувки за бягане обикновено се препоръчват за бегачи със супинация и висок тип стъпало, тъй като те ефективно омекотяват удара, когато стъпалото допре земята. Омекотените обувки за бягане се произвеждат с допълнително омекотяване в областта на петата и пръстите. По този начин ударът на стъпалото върху земята се разпределя и в движението взима участие и средната част на стъпалото. [13] [14] 

4. Изберете си обувки според повърхността за бягане

Със сигурност няма да се изненадате, че можете да бягате при всякакво време и на всякаква повърхност. Не е без значение обаче какво ще обуете, защото различният терен изисква различна екипировка. В следващите редове ще ви разкажем какви обувки да изберете в зависимост от повърхността за бягане.

Трева

Бягането по трева е различно от бягането по тротоара. Тревата е по-мека, което осигурява по-лек допир на ходилото, но в резултат на това е необходима повече сила при отскачане. Следователно бягането по трева ще бъде по-бавно, отколкото бягането по твърда земя.

Недостатъкът на тревна повърхност е и по-високият риск от нараняване, тъй като при мека повърхност кракът има тенденция да се движи повече в обувката. Следователно са подходящи обувки за бягане с добра поддръжка на свода за защита на плантарната фасция, както и с омекотяване, което ще ви помогне да стабилизирате петата. Горните части на маратонките, подходящи за тревната повърхност, са изработени от устойчив материал, а естествената кожа е един от здравите и устойчиви материали. [15] [16] Отлична алтернатива за тичане по тревиста повърхност са изцяло кожените маратонки, които са подходящи и за дъждовно време и мокри хлъзгави повърхности.
                                                                              

5 съвета как да си изберете обувки за бягане

                                                    
Пясък

Бягането по пясъчен терен изисква повече механична работа. Пясъкът има неравна повърхност и никога не знаете кога кракът ви ще потъне по-дълбоко в пясъка. Така че сухожилията и мускулите ви консумират много повече енергия, за да запазят стабилността, отколкото при тичане по равна и гладка повърхност. [16] [17]

Много спортисти и състезатели по издръжливост предпочитат да бягат на плажа без обувки. Бягането с боси крака позволява естественото движение на краката и има много положителни ефекти върху здравето. Те включват по-малко дорсифлексия на стъпалата и глезените при контакт с повърхността, по-кратко време за контакт със земята и повишена честота на ходене. Имайте предвид обаче, че бягането на плаж без обувки изисква опит, тъй като може да доведе до плантарен фасцит, изкълчване на глезена или дори нараняване на ахилесовото сухожилие. [17] [18] За бягане на плажа и на пясък препоръчваме по-стабилни обувки.  
                                                                                 

5 съвета как да си изберете обувки за бягане

                                             
Асфалтов път

Най-често срещаната повърхност за бягане е асфалтов или бетонен път. Това е повърхност, която може да се намери навсякъде, но бягането по нея e доста натоварващо за човешкото тяло. Следователно обувките за бягане по асфалт са проектирани така, че да са леки и допълнително да предпазват стъпалото ви от ударите в твърдата повърхност. Те имат омекотена подметка, която помага за бързо и безболезнено отблъскване от повърхността. В същото време подметката е по-груба, за да възпрепятства подхлъзване при гладка  повърхност. [19] [20] Този вид маратонки е един от най-достъпните видове обувки за бягане в зависимост от повърхността, по която бягате. Adidas Ultra Boost е подходящ избор за обувки за бягане по асфалт. 
                                                                          

5 съвета как да си изберете обувки за бягане

                                                                   
Неравен терен

Маратонките за бягане на открито по планини и хълмове обикновено са по-тежки от класическите обувки за бягане. [21] [22] Те са предназначени да предпазват крака от наранявания, които са възможни при неравен терен. Подметката на този вид маратонки е пригодена да предпазва от камъни, корени на дърветата и други препятствия, които бегачът може да срещне в природата. [23] Трейл маратонките обикновено се считат за комбинация от обувки за бягане и туристически обувки, които осигуряват достатъчна стабилност и също така имат функция против приплъзване.  [22] [23] 
                                                                               

5 съвета как да си изберете обувки за бягане


5. Не забравяйте и за дизайна на обувките за бягане

Приоритет на днешните бегачи е да имат не само функционални обувки за бягане, но също и стилни обувки, приятни за окото. Пример за перфектен дизайн и функционалност е моделът Reebok Daytona DMX. За любителите на технологията Air, Nike Air или Nike Air Vapormax са чудесен избор. Това са маратонки за бягане, подходящи за всеки любител бегач, който държи на качеството, функционалността и външния вид на маратонки. В комбинация със стилно компресионно облекло ще се превърнете в звезда на всяка писта за бягане. 
                                                                                             

5 съвета как да си изберете обувки за бягане

Успяхме ли да ви посъветваме какво е важно при избора на обувки за бягане? Напишете ни отговора си в коментар, а ако статията ви харесва, не забравяйте да я подкрепите като я харесате и споделите.

Източници:

[1] Christina Frank - 10 Tips for Choosing Athletic Shoes - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes#1

[2] HOW TO CHoOSE THE RIGHT SHOES FOR YOU - https://www.runnersneed.com/expert-advice/gear-guides/choosing-the-right-running-shoes.html

[3] Learn Your Foot Arch Type With The Wet Test - https://heelthatpain.com/foot-arch-type-test/

[4] Daniel López-López, Juan Manuel Vilar-Fernández, Gonzalo Barros-García, Marta Elena Losa-Iglesias, Patricia Palomo-López, Ricardo Becerro-de-Bengoa-Vallejo and Cesar Calvo-Lobo - Foot Arch Height and Quality of Life in Adults: A Strobe Observational Study - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069419/

[5] Christopher Kevin Wong, PhD, Rich Weil, MEd and Emily de Boer, PT, DPT - Standardizing Foot-Type Classification Using Arch Index Values - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396578/

[6] Se-Yeon Park, Hyun-Seok Bang and Du-Jin Park - Potential for foot dysfunction and plantar fasciitis according to the shape of the foot arch in young adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028224/

[7] Qichang Mei, Yaodong Gu, Liangliang Xiang, Julien S. Baker and Justin Fernandez - Foot Pronation Contributes to Altered Lower Extremity Loading After Long Distance Running - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6540596/

[8] PRONATION GUIDE & SHOE TYPES - https://www.newbalance.co.uk/exp-pages/exp-pronation.html

[9] Carolyn M. Hettrich, MD, MPH Daniel Liechti, BS - Patellofemoral Pain Syndrome - https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/

[10] AthleticFootGuru - The Best Motion Control Running Shoes! - https://theathleticfoot.com/activity/best-motion-control-running-shoes/

[11] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Gueguen, Axel Urhausen and Daniel Theisen - Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853529/

[12] Elizabeth Quinn - The 5 Best Stability Running Shoes of 2019 - https://www.verywellfit.com/best-stability-running-shoes-3120557

[13] Juha-Pekka Kulmala, Jukka Kosonen, Jussi Nurminen and Janne Avela - Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269547/

[14] These 10 Cushioned Running Shoes Are Like Pillows for Your Feet - https://www.runnersworld.com/gear/a20865760/best-cushioned-running-shoes/

[15] Jo Jackson - The Best Shoes for Running on Grass - https://www.livestrong.com/article/352764-the-best-shoes-for-running-on-grass/

[16] Tessutti V1, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. - Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22897427

[17] Samantha Lefave - How Running on the Beach Can Boost Your Performance - https://www.runnersworld.com/training/a20967432/running-on-the-beach-benefits/

[18] Kyle P. Perkins, William J. Hanney - The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/

[19] JHow to choose the best road running shoes - https://www.on-running.com/en-gb/articles/how-to-choose-the-best-road-running-shoes

[20] Ben Hobson and Jane McGuire - Best running shoes 2019: the best men's and women's running trainers, tested in the lab and on the road - https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a776671/best-running-shoes-2019/

[21] Antonini Philippe Roberta, Rochat Nadège, Crettaz Von Roten Fabienne and Hauw Denis - The Relationship between Trail Running Withdrawals and Race Topography - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969028/

[22] Michael Clarke - Trail Running Shoes 101 - https://www.active.com/running/articles/trail-running-shoes-101

[23] Tryntsje Fokkema, Robert-Jan de Vos, John M van Ochten, Jan AN Verhaar, Irene S Davis, Patrick JE Bindels, Sita MA Bierma-Zeinstra and Marienke v - Preventing running-related injuries using evidence-based online advice: the design of a randomised-controlled trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530119/