10 упражнения, които ще предотвратят припукването и болката в коленете

Измъчва ли ви припукване и щракане на в коленете? Чувате ли неприятния звук постоянно, когато правите клекове или изкачвате стълби? Не сте сигурни дали става въпрос само за претоварване или трябва да започнете да се притеснявате? Прочетете статията, в която ще ви разкрием, как да предотвратите наранявания на колянната става и също така кога трябва да се обърнете към лекар. В статията ще намерите 10 упражнения, които ще облекчат болката и едновременно с това ще тонизират и отпуснат мускулите в областта на коляното. Като заключение ще ви препоръчаме подходящи хранителни добавки за предотвратяване на наранявания.

 

Причини за припукване и щракане на коленете

Припукването и щракането на коленете може да има различни причини. Важното е дали са съпроводени от болка, пробождания и подуване. Въз основа на съпътстващите прояви ще разберете дали става дума за сериозен проблем, недостатъчно движение, или причината е прекомерно натоварване на ставите.

                                                   

Причини за припукване и щракане на коленете

                                     

Ако неприятното щракане на коленете не е свързано с болка или подуване, не е нужно да се притеснявате. С напредване на възрастта хрущялът, който покрива костите, постепенно се износва и на повърхността му възникват неравности. Това е естествен процес, който не можем да променим, можем само да го забавим. Става въпрос за щракането, което чуваме при изпълнение на клек, причинено от триене на неравна повърхност. Този звук може да бъде причинен от контакта между костите, от обтягане на връзки по време на ходене или от движение на ставата спрямо костта. [1] Щракането на коленете при изпълнение на клекове или напади може да се дължи и на мускулен дисбаланс или напрежение, което въздейства върху ставите. Ако искате да ограничите появата на този звук, можете да спазвате съветите, посочени по-долу в статията, в комбинация с примерните упражнения.

 

Ако пукането на коленете е съпроводено от болка или подуване, необходимо е да обърнете повече внимание на проблема и да посетите лекар. Това може да е сигнал за сериозни заболявания като [1]:

 

  • разкъсан менискус - менискусът има форма на буквата C и представлява хрущялно-лигаментна структура на колянната става, която омекотява ударите. Той помага за равномерното разпределение на тежестта върху коляното така, че костите да не се опират една в друга. В ранна възраст това заболяване може да бъде причинено от спортна дейност или да е следствие от нараняване. Менискусът е уязвим най-вече при ротационни движения на коляното. В по-напреднала възраст менискусът може да се разкъса по-лесно.
  • нараняване или износване на хрущяла - хрущялът покрива костите и има функция да ги предпазва. С напредване на възрастта повърхността му може да стане по-груба и да се образуват пукнатини. В такава ситуация коляното реагира чрез подуване и подвижността му се влошава. Ако хрущялът е прекалено тънък или сериозно увреден, става въпрос за артрит. Артритът може да бъде открит само в напреднал стадий, тъй като хрущялът няма нервни окончания и пациентът не изпитва болка. Човек започва да усеща болка, само ако увреждането е тежко и постоянно. Конкретно остеоартритът, дегенеративната болест на хрущяла, е най-често срещаната форма на артрит и засяга лица на средна и напреднала възраст, над 40 годишна възраст.

 

10 упражнения за предотвратяване на болки в коляното

                                                                                       

За това през младостта не трябва да пренебрегвате спортната дейност и превантивните мерки, които могат да ни предпазят от увреждане ставите и хрущялите. Подходяща форма на спорт за предотвратяване на болките в коленете е ходене, плуване, йога или тай чи, каране на велосипед и фитнес тренировки. Чрез спортуване също така поддържате теглото си в норма и не натоварвате ставите с излишни килограми. Предлагаме ви 10 съвета за предпазване на коленете и превенция на болките в тях. [1] [2] [3]

Съвети как превантивно да предпазите коленете си и да избегнете припукването

 

1. Редовно движение и тренировки - добре е да тренирате мускулите на краката, като не бива да забравяте за мускулите на коленете. Включете в тренировъчната си програма поне два пъти седмично тренировки с тежести, тренировки със съпротивление или със собствено тегло (като клекове и напади).
2. Разгрявайте се преди тренировка - преди тренировка мускулите имат нужда от загряване. Не бива да изпускате разгряването, за да избегнете наранявания или разтежения. Тежката тренировка лесно може да изложи на опасност скованите стави и мускули.
3. Стречинг - преди и след тренировка трябва хубаво да разтегнете мускулатурата и да раздвижите ставите си. Редовно разтягайте предните и задните бедрени мускули - първо четириглавия бедрен мускул, след това задните бедрени мускули.
4. Обърнете внимание на обувките - носете обувки, които са ви удобни и които не предизвикват напрежение в ставите, най-вече в случай, че на работното си място трябва да стоите дълго време изправени.
5. Поддържайте оптимално тегло - това означава, че не трябва да имате наднормено тегло или затлъстяване. Ако сте в някое от тези състояния, тежестта на тялото оказва повишено напрежение върху коленете и ставите. Затлъстяването е рисков фактор за колянен артрит.

 

Съвети как превантивно да предпазите коленете си и да избегнете припукването


6. Спете в правилна поза - ако спите на една страна, сложете възглавница между коленете си. Гръбначният стълб и коленете ви със сигурност ще бъдат благодарни. 
7. Не претоварвайте ставите - за да не претоварвате ставите си, трябва да редувате различни видове движения. За това се разхождайте, изкачвайте стълби, карайте колело или излезте да бягате навън. Не практикувайте постоянно една и съща спортна дейност. Еднообразното движение може да причини износване на една и съща част на колянната става. При редуване на физическите дейности се натоварва различна част на колянната става и така ще избегнете бързото износване на ставата или евентуални наранявания.
8. Не се заседявайте прекалено дълго - според някои учени седенето повече от 30 минути е прекалено дълъг период, други препоръчват да направим няколко крачки на всеки 45 до 60 минути седене. Кой е правилният часови интервал, оставяме да прецените вие, но със сигурност избягвайте да седите 8 часа на едно място без да ставате. Разходете се и направете няколко клека. Дългото стоене прав също не влияе добре върху ставите и коленете. Ако имате възможност, правете по няколко крачки. 
9. Не рискувайте с подхлъзване, изкривяване или падане - не подценявайте климатичните условия и носете обувки, подходящи за конкретния годишен сезон. Ако навън е заледено, не рискувайте с високи токчета или обувки с гладки подметки. По този начин можете да се изложите на риск, който може да доведе до неприятен резултат. 
10. Изпълнявайте следните 10 упражнения - стречингът, отпускането на мускулите и тренировките с тежести ще ви помогнат да раздвижите стегнатите мускули на коленете и да намалите припукването, щракането и болката. Включете следните упражнения в своята тренировъчна програма поне два пъти седмично. 

 

Как превантивно да предпазите коленете си и да избегнете припукването

 

10 ефективни упражнения при припукване и щракане на коленете

1. Разтягане от стоеж

Застанете изправени, широчината на стъпалата трябва да отговаря на широчината на раменете ви. С ръка хванете десния си крак за ходилото и го повдигнете назад. С ръка леко придърпайте крака към седалището си. Би трябвало да усещате разтягане на предните и задните бедрени мускули. Задръжте в тази позиция 30 секунди и повторете упражнението с другия крак. Ако не можете да запазите баланс в това положение, хванете се за подходяща опора или се опрете на стената. Изпълнете 5 серии по 30 секунди на всеки крак. [4]

 

Разтягане от стоеж

 

2. Масаж на външните бедрени мускули с фоумролер

За това упражнение ще ви е необходим валяк за упражнения. Легнете по корем и сложете валяка за упражнения под бедрото на десния си крак, точно над коляното. Стегнете коремните си мускули и започнете да търкаляте крака си от предната част на бедрото към бедрената става и обратно. След това сменете краката. При упражнението трябва да извършвате плавно движение с умерена интензивност. Фоумролерът ще масажира предната част на бедрото. Започнете с една серия от 5 повторения за всеки крак. Целта на това упражнение е да се отпусне четириглавия бедрен мускул, който често сковава коляното, а това впоследствие води до припукване. [7]

 

Масаж на външните бедрени мускули с фоумролер

 

3. Въртене на крак от стоеж

Изправете се и с една ръка се хванете за стената или за стол, за да можете да се съсредоточите върху правилната техника на изпълнение. Дръжте гърба си изправен. Вдигнете десния си крак така, че коляното ви да образува ъгъл от 90-градуса. След това бавно започнете да въртите целия си крак към външната част на бедрото и обратно. Направете една серия от 10 повторения за всеки крак. Концентрирайте се върху изпълнението на движението, чиято цел е да освободи бедрата и динамично да ги разтегне. Това води до подобряване на движенията в колянната става и намаляване на напрежението. [7]

 

Ефективни упражнения при припукване и щракане на коленете

 

4. Статичен напад

Застанете изправени. Направете половин крачка напред с десния крак и след това половин крачка назад с левия крак. Бавно нагласете предния крак така, че умерено да прегънете коляното си. Едновременно с това се опрете на пръстите на задния карк, който трябва да е умерено опънат назад. Стегнете мускулите на корема и избутайте бедрата си напред. Останете в това положение 20 секунди и след това разменете краката. Повторете 5-пъти за период от 20 секунди за десния и левия крак. Целта на това упражнение е да се намали напрежението в коленете, докато разпъвате мускулите на бедрата. [7]

 

Ефективни упражнения при припукване и щракане на коленете

 

5. Размахване на изпънат крак

Отново застанете изправени. За по-добра стабилност можете да се подпрете на стената или да се хванете за стол. Изправете се на левия си крак и изправете десния си крак напред хоризонтално и след това леко го движете напред и назад. Вашият крак трябва да се люлее напред назад. Издигнете крака си до такава височина, до каквато позволяват мускулите ви. Повторете 5-пъти за всеки крак. Целта на това упражнение е да се разтегнат предната и задната част на бедрената става, с което се намалява напрежението на коляното. [7]

 

10 ефективни упражнения при припукване и щракане на коленете

 

6. Мъртва тяга

Може да изпълнявате това упражнение с тежести или без, според вашата кондиция. Започнете в изправена поза, разтворете краката си малко по-широко, отколкото е широчината на бедрата ви. Прегънете коленете си и издължете горната част на тялото напред. Дръжте гърба прав, прави трябва да бъдат също главата и вратът ви. След изпълнение на това упражнение се върнете в изходяща позиция. Трябва да усещате напрежение в задните бедрени мускули и в долната част на гърба. Едновременно с това в това упражнение ангажирате и таза. Целта на упражнението е натоварване на бедрата, за да се намали напрежението, предавано към коленете[7]

 

10 ефективни упражнения при припукване и щракане на коленете

 

7. Отпускане на илиотибиалната лента

Свързващото вещество на илиотибиалната лента (IT) се намира на външната страна на бедрото, oт бедрената чак до колянната кост. Тази тъкан е свързана към коляното и му помага да стабилизира и движи ставата. Скъсяването или възпалението на тази тъкан може да причини изместване на колянната става, което води до болки в коленете, проявяващи се предимно във външната част на коляното. Една от основните причини за появата на този проблем е претрениране или много рязкото увеличаване на дистанцията при бягане, към които тялото не е имало време да се приспособи. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете напрегнатите връзки. 


Легнете на една страна върху постелка за фитнес. Вземете фоумролер и го сложете под бедрото си. Приплъзвайте се по валяка за упражнения като обхващате цялото бедро до коляното. Правете 30-секундни интервали за период от 2 минути. Съсредоточете се върху схванатата област на илиотибиалната лента, разположете фоумролера под чувствителното място и за момент го задръжте там. Свийте коляно във ъгъл от 90-градуса и след това го изправете. Повтаряйте движението с огъване и изправяне за период от 10 - 15 секунди. След това се обърнете на другата страна и масажирайте илиотибиалната лента и на другото бедро. [5]

 

Отпускане на илиотибиалната лента

 

8. Клек за вътрешно бедро

Вътрешната част на бедрата е проблемна област, понеже обикновено е по-слаба от външната част на бедрата. За подсилване на коленете и намаляване на болката в тях препоръчваме клекове за укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрата.

 

Изправете се с крака, разтворени на ширината на раменете, обърнете ходилата си навън в ъгъл от 45 градуса, тежестта на тялото трябва да пада върху петите. Застанете в поза за клек и след това сгънете бедрата си до позиция, все едно сядате на невидим стол, който е далеч зад вас. При изпълняване на клека сгънете коленете си и се опитайте да достигнете възможно най-ниско, но не повече от 90 градуса. След това чрез петите се изправете нагоре. Направете 3 серии по 15 повторения. [5]

 

Клек за вътрешно бедро

 

9. Активиране на вътрешните бедрени мускули

Vastus Medialis Oblique (VMO) или вътрешната глава на четириглавия бедрен мускул са мускули, които се намират около и от вътрешната страна на коляната става. Обикновено това са най-слабите мускули на бедрото. От слаби и скъсени VMO мускули страдат както спортистите, така и много обикновени хора. Заради слаби бедрени мускули годишно стотици хора получават разкъсвания на колянните връзки. [5]

Упражненията за активиране на мускулите на вътрешното бедро изпълнявайте по следния начин. Застанете така, че единият ви крак да е по-напред и пренесете на него цялата тежест на тялото. Направете клек и спрете в половината. Предното ви коляно трябва да е точно над глезена. Докато изпълнявате клека, леко наклонете предния си крак надясно и го задръжте в това положение 5 секунди. След това се изправете. Направете 3 серии по 15 повторения на всеки крак.

 

Активиране на вътрешните бедрени мускули

 

 

10. Отпускане на прасеца

Техниката за отпускане на прасеца ще ви помогне да намалите напрежението в мускулите чрез директен натиск. Стречингът подпомага разтягането и освобождаването на мускулите и позволява активирането на скъсени мускули. Тази техника ще отпусне скъсените мускули на прасеца и ще намести колянната става на правилното място. 

 

Седнете на фитнес подложка. Сгънете единия си крак в коляното, другия ви крак трябва да е прав. Под прасеца на изправения крак разположете валяк за упражнения или тенис топка. Движете крака си по топката или по валяка за упражнения напред и назад. Щом намерите позиция, в която имате по-голяма чувствителност, спрете в тази позиция и правете малки движения, за да масажирате чувствителното място. Масажирайте прасеца си за поне 30 секунди, след това сменете краката. [5]

 

Техника за отпускане на прасеца

 

Съвети за справяне с болките в коленете

Ако ви измъчват болки в коленете, със сигурност не бива да ги пренебрегвате. Не е задължително да става дума за сериозно заболяване, но ако посочените по-долу съвети не ви помогнат да се избавите от болката до 2 дни, необходимо е да потърсите съвет от специалист.

  • Оставете коляното си да почива - след натоварващата физическа активност колянната става умее сама да се регенерира, достатъчно е да прекарате един или два дни в почивка. Ако до няколко дни състоянието ви не се подобри, потърсете лекарска помощ.
  • Опитайте топли и студени компреси - горещата вана по-добре ще облекчи болката в коляното отколкото сухата топлина. При подуване и възпаления използвайте парчета  лед, завити в кърпа.
  • Сложете си превръзка или шина - тя ще поддържа болното ви коляно и ще ви помогне в случай на краткотрайна болка на коляното. Снабдете се с тях по препоръка на физиотерапевт или лекар.
  • Използвайте бастун или патерица - ако имате нужда да намалите натоварването на колянната става вследствие на нараняване или операция, добре е да ползвате бастун. Според нас е по-добре няколко седмици да използвате патерици, отколкото да не можете да се изправите на краката си цял живот.
  • Посетете специалист - лекар, който ще ви предпише необходимите медикаменти срещу болката. При по-сериозни състояния лекарят ще ви посъветва, кога е дошло времето за операция и смяна на повредена става или хрущял.
 

Съвети за справяне с болките в коленете

 

Подходящи хранителни добавки срещу болки и припукване на коленете

В случай че искате превантивно да предпазите ставите си от евентуални проблеми, или ако ставите ви са подложени на голямо натоварване по време на подготовка за състезание, предлагаме ви списък с хранителни добавки и активни вещества, които са ефикасни при болки в ставите. Повечето от тях се приемат и от пациенти, страдащи от артроза. Ако обмисляте приема на хранителни добавки, тъй като вече страдате от болки в ставите и коленете, съветваме ви преди всичко да се консултирате с лекар.

 

  • Глюкозаминът е естествена съставка на хрущяла, която предотвратява взаимното търкане на костите, което би могло да причини болка или възпаление. Това вещество също така може да помогне за предотвратяване на разкъсване на хрущяла, което се случва при артрит. Много от продуктите в секцията хранителни източници за стави съдържат глюкозамин, който е една от най-важните хранителни добавки при лечение на остеоартрит. Съществуват две форми на глюкозамин - хидрохлорид и сулфат. Според едно научно проучване продуктите, които съдържат глюкозамин хидрохлорид не водят до намаляване на болката в ставите, причинена от остеоартрит. [13] Друго проучване доказва, че глюкозамин сулфат намалява болката в ставите и поради тази причина е по-добрият избор. [14] При дълготрайно приемане глюкозамин сулфат може да намали процеса на остеоартрит. [15]
  • Хондротинът, подобно както глюкозамина, е строителна единица на хрущяла и служи като превенция срещу увреждане на хрущяла и остеоартрит. Голямо количество изследвания потвърждават, че хондротинът може да намали болките в ставите при лица, страдащи от остеоартрит. При 53 % от хората, които са приемали хондротин, е отбелязано 20 % намаляване на болките в колянната става. Всеки качествен хранителен източник за стави обикновено съдържа хондротин заедно с глюкозамин, тъй като ефектът от тези две вещества чудесно се допълва. [16]

 

Добавки, подходящи при болка и пукане на коленете

                       

  • MSM - метилсулфонилметанът е друга позната съставка на хранителните добавки за поддържане на стави, която ефективно намалява болките в ставите. Това се потвърждава и от изследването, което доказва, че MSM ефективно намалява болките и подобрява функциите на ставите. [17]
  • Омега 3 или рибено масло съдържа ейкозапентаенова EPA докозахексаноева DHA киселина, които имат силен противовъзпалителен ефект. [11] Анализ на клинично проучване показва, че приемът на хранителни добавки, съдържащи омега 3 мастни киселини намалява болката в ставите при пациенти с артрит. [12] Освен това омега 3 имат множество ползи за здравето, за които можете да прочетете в нашата статия за омега мастните киселини.
  • Екстрактът от джинджифил, или Ginger shot, има терапевтични ползи за намаляване на болката подобно на медикаментите срещу болка. [8] Аналгетичният ефект на джинджифила е доказан в няколко проучвания, където той показва по-добри резултати от плацебо. [18] Изследванията също така потвърждават, че джинджифилът е ефикасен не само за намаляване на болката, но и при скованост на мускулите и ставите сутрин. [19]
  • Витамин D и калций подпомагат здравето на костите. Много проучвания потвърждават, че именно витамин D3 увеличава плътността на костите при хора, страдащи от остеоартрит. Едновременно с това витамин D3 е необходим за подсилване на имунитета и правилно усвояване на калция. [10] Приемането на калций е важно и поради факта, че сърцето използва калций при изпомпване на кръвта. Aко в организма няма достатъчно калций, изразходва се калцият от костите. [9] [3]
  • Бромелаин - ензимът бромелаин, който се намира в плодовете на ананаса, ако се приема заедно с храната от една страна помага за усвояването на белтъчините. Ако приемете бромелаин на празен стомах, той има противовъзпалителен ефект и помага за намаляване на болките в ставите и подобрява мобилността. [20] Едно проучване показва, че комбинацията от ензими, включително бромелаин, може да бъде ефективна като противовъзпалително средство при хора, страдащи от остеоартрит. [9]


Смятаме се, че ви дадохме полезни съвети как да запазите коленете и ставите си здрави. С помощта на съветите и упражненията в тази статия ще можете да редуцирате припукването в коленете и да се предпазите от неприятни наранявания. 

 

Ще пробвате ли тези упражнения за колене? Напишете ни като коментар, как се борите с пукането на коленете и кое средство против щракане на ставите има най-голям ефект при вас. Ако статията ви е харесала и мислите, че тези упражнения за колене биха могли да помогнат на някого от вашите познати, споделете статията с приятели. 

 

Източници:

[1] Lisa O´Neill Hill - What is your knee telling you? - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler - Knee pain Dos and Don´ts - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman - picture of the heart - https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke - How to stop your joints from cracking and popping - https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller - 6 exercises to stop your kees from cracking and popping - https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui - Why joints crack and pop when you exercise - https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj - 5 exercises to stop knee popping - https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani - 6 supplements that may ease your joint pain - https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain - https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center - Osteoporosis overview - https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 supplements for joint pain - https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo--controlled trials. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis -

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Chondroitin for osteoarthritis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E - The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold - Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis - https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman - Picture of the stomach - https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1