Тенис лакът и голф лакът – какво причинява тези състояния и как да се избавите от тях?

Изпитвали ли сте някога болки в ръката в областта на лакътя? Може би дори не сте се замисляли, че може да става дума за тенис или голф лакът, особено в случай че не сте запален спортист. Тези заболявания на опорно-двигателния апарат обаче не засягат само активните спортисти, но и неспортуващото население. Причиняват се от едностранно натоварване, което се появява по време на работа, спорт, както и в рамките на обикновени битови дейности. В днешната статия ще научите какво точно стои зад развитието на тенис или голф лакът и как най-добре да ги предотвратите.

Какво е тенис лакът?

Всеки от нас може би си представя нещо различно под понятието тенис лакът. Например в детството си мислех, че става дума за лакът, който е подут във формата на топка за тенис. Реалността обаче е малко по-различна и по-малко забавна. Това е заболяване, което официално се нарича латерален епикондилит. То причинява увреждане и възпалителни промени в свързващите сухожилия на предмишницата, които се използват за прикрепване на мускулите към костите. Областта на лакътя, където мускулите и сухожилията се прикрепват към външните части на раменната кост, е особено засегната. [1-2]

Какви са симптомите на тенис лакът?

• Болка, която усещаме предимно от външната страна на лакътя.
• Можем да наблюдаваме и подуване в тази област.
• Може да имаме отслабен захват.
• При усилие интензивността на болката обикновено се увеличава.
• Най-често се причинява от разтягане, повдигане или сгъване на горния крайник.
• Можем да почувстваме болка и при хващане и повдигане на предмети.
• Появява се и при завъртане на предмишницата, което обикновено правим, например, когато отваряме буркан или бутилка с напитка. [3]

Какво е голф лакът?

Голф лакът е друго подобно състояние, а в медицинския речник ще го намерите под термина медиален епикондилит. Това е възпалително заболяване на горния крайник, което се проявява с болка в областта на лакътя и предмишницата. Най-често се случва, когато китката и предмишницата се използват многократно за огъване, хващане или усукване на предмети. Лесно се бърка с тенис лакът. При голф лакът обаче възпалителният процес възниква в мястото на прикрепване, където мускулите и сухожилията се прикрепят към средната част на раменната кост. Голф лакът е по-рядко срещано състояние от тенис лакът. [4-5]

Какви са симптомите при голф лакът?

• Болката се появява предимно от вътрешната страна на лакътя.
• Понякога можем да наблюдаваме и подуване на тези места.
• Можем да усетим намалена чувствителност и изтръпване на пръстите.
• Често срещани са слабост и скованост на целия засегнат крайник.
• По-силна болка може да се усети при разтягане и повдигане на засегнатия крайник.
• Интензивността на болката обикновено се увеличава при хващане и повдигане на предмети. [7, 14]

Каква е разликата между тенис лакът и голф лакът?

Болката в областта на лакътя е характерен симптом и за двете споменати заболявания. Независимо дали става дума за тенис или голф лакът, най-лесният начин да разберете за кое състояние става въпрос, е коя страна на ръката ви боли повече. Както споменахме по-горе, при тенис лакът можете да почувствате по-силна болка от външната страна на лакътя, докато при голф лакът болката се проявява предимно от вътрешната му страна. [6]

Можете да откриете и разлика в областта на увреждане на мускулите, което след това се отразява в нарушената им функция.

• При тенис лакът по-често се засягат мускулите, които използваме основно за огъване на китката нагоре към задната част на ръката (дорзална флексия) и за разгъване на пръстите. В тениса тези мускули участват предимно в удара бекхенд.
• При голф лакът е засегната функцията на мускулите, отговорни за огъването на китката надолу към дланта (плантарна флексия) и свиването на пръстите в юмрук. Те участват и в удара форхенд, който се използва от играчите на голф, но и от тенисистите.

Ако имате проблеми с някое от тези движения, можете по-лесно да разпознаете кое от тези мускулно-скелетни нарушения ги причинява. Но надеждната диагноза се извършва най-добре от лекар (ортопед) или от опитен физиотерапевт. [3, 7]

Кои са най-често срещаните причини за появата на тенис или голф лакът?

Сигурно ви е ясно, че назоваването на тези спортове не е случайно. Често свързваме едностранното натоварване при практикуване на тенис или голф, което е характерно за развитието на тези заболявания. Но лесно можем да имаме тенис лакът от игра на голф и обратното. И за двете заболявания е характерно, че на базата на повтарящи се, стереотипни и едностранчиви движения се получава претоварване на мускулите, сухожилията и връзките в горния крайник. Това започва да се отразява под формата на болезнени симптоми, които при някои хора могат да се появят след първата седмица на ново натоварване, при други едва след няколко месеца спортуване.

Но не само тенисистите и играчите на голф имат тези проблеми. Дори се съобщава, че само 5% от хората страдат от състоянието тенис лакът поради игра на тенис. Дори при професионалните спортисти това заболяване се проявява по-рядко, отколкото при аматьорите. По правило те имат цялостен тренировъчен план, който им помага да предотвратят последствията от едностранното натоварване. [2]

Спортистите, практикуващи спортове за развлечение, които обикновено не се фокусират толкова много върху компенсаторните упражнения, се сблъскват с този проблем по-често. Дори хората, които никога през живота си не са се занимавали с тези спортове, могат да се сблъскат с диагноза тенис или голф лакът. Достатъчно е да се занимаваме с работа с едностранно натоварване или дейности, при които правим с ръцете си едно и също движение отново и отново. Така че дори домакинските задължения като готвене, чистене, работа в градината, боядисване или цепене на дърва представляват по-висок риск.

Често по време на спортни дейности се появяват мускулни травми. Ако се интересувате от първа помощ при разтегнат или разкъсан мускул, прочетете нашата статия Какво да правим при разтегнат или разкъсан мускул и как да ги различим?

Кои са рисковите групи при тенис и голф лакът?

• тенисисти, играчи на тенис на маса, бадминтон и скуош
• стрелци, играчи на голф, копиехвъргачи, играчи на крикет
• хора, работещи на компютър
• щангисти, пауърлифтъри и други силови атлети
• музиканти
• занаятчии (водопроводчици, дърводелци, автомонтьори)
• месари, готвачи и пекари. [8]

Може да се интересувате от тези продукти:

Лечение на тенис и голф лакът

Ако от няколко дни изпитвате болка в лакътя, която се засилва при движение, възможно е да става дума за тенис или голф лакът. При такава ситуация е редно да се потърси помощ от лекар (ортопед). Той ще ви диагностицира, ще установи степента на увреждане и ще предложи индивидуален терапевтичен план. Често се предписва използване на противовъзпалителни средства, ултразвукова или лазерна терапия, рехабилитация под наблюдението на физиотерапевт и други ортопедични методи. Само в случай че тези методи са неуспешни, се обмисля операция. [6, 9-10]

Колко време отнема лечението на тенис и голф лакът?

Времето за лечение може да бъде малко по-различно за всеки от нас. Винаги зависи от вида и степента на увреждане на опорно-двигателния апарат. В повечето случаи обаче отнема от 6 месеца до 2 години. При някои хора  оплакванията, свързани с тенис и голф лакът, отново се появяват в хода на живота им. Поради тази причина са важни превантивните мерки с цел предотвратяване на проблемите. [4]

Как да се предпазим от поява на тенис и голф лакът?

Определена област от начина ни на живот най-често е отговорна за развитието на тези заболявания. Обикновено това е свързано с работа, спортни дейности или домакински задължения, които споменахме по-горе. В рисковите групи превантивните мерки стават необходимост. Но важат и за всички нас, които се опитваме да поддържаме цялостно здравето си.

1. Упражнявайте мускулите на китките и предмишниците

По време на дейности, които са стереотипни що се отнася до движение (писане на компютър, миене на прозорци, рисуване), ние редовно упражняваме китката. Следните упражнения са подходящи по всяко през деня или преди тренировка. Те ни помагат да подобрим гъвкавостта (подвижността) на мускулите, ставите и връзките в ръката, което след това намалява рисковете от нараняване. [11]

Упражнения за укрепване и разтягане на китката

1. Кръгови движения с китката

Докато седите на стол или стоите изправени, повдигнете предмишницата си и започнете да правите кръгови движения с китката. Първо въртете на едната страна, след това на другата. Стремете се към максимален обхват на движение. Направете 3 серии от поне 10 кръга на всяка страна.

2. Разтягане на китката

Коленичете на пода, така че да сте на четири опори, поставете длани на постелката на пода, пръстите трябва да бъдат разперени встрани. Преместете дланите си по постелката така, че вътрешната страна на китките да се допира. Дланите трябва да се намират приблизително под гърдите ви. Ръцете трябва да останат изпънати. След това с торса си започнете да се накланяте в посока напред, настрани и назад, по посока на часовниковата стрелка, като трябва да усетите разтягане в областта на китките и предмишниците. Колкото повече се накланяте, толкова по-интензивно е разтягането. След 5 повторения сменете посоката на обратна на часовниковата стрелка. Изпълнете по 3 серии на всяка страна.

3. Разтягане на китката с длани нагоре

Коленичете на пода на четири опори. Обърнете длани нагоре, така че пръстите ви този път да сочат към коленете. Лактите ви трябва да са изпънати и се опитайте да притиснете ръцете си към постелката. В тази позиция трябва да усещате разтягане. В крайна позиция задръжте за 20 – 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението още веднъж.

4. Разтягане на китките от седеж

Седнете на стол или на постелка за упражнения и изпънете едната си ръка. Завъртете я така, че вътрешната страна на лакътя да сочи нагоре, дланта към вас, а пръстите надолу към пода. След това с помощта на другата ръка леко натиснете пръстите в посока към тялото. По този начин ще усетите по-силно разтягане. Задръжте така поне 20 – 30 секунди след което отпуснете ръката. Повторете упражнението 3 пъти на всяка ръка. След което можете да завъртите китката си на другата страна (пръстите да сочат нагоре) със същата продължителност и същия брой повторения.

2. Укрепване на мускулите на предмишницата

Упражненията за предмишница ще ви помогнат да заздравите и укрепите мускулите на ръцете, които в резултат на това ще бъдат по-устойчиви и по-лесно ще издържат на по-голямо натоварване. Друго предимство на тези упражнения е по-силният захват, който ще ви бъде от полза при тренировка (набирания, мъртва тяга). Преди тренировка винаги включвайте динамично разтягане на китките и предмишниците. Включвайте следните упражнения 2-3 пъти седмично като допълнение към силовите тренировки за цялото тяло, които също са част от мерките, които е добре да се предприемат за избягване на проблеми с лактите. [12-13]

Упражнения за укрепване на мускулите на китките и предмишниците

1. Повдигания на дъмбел за предмишница

Седнете на лежанка и с ръце хванете леки дъмбели. Опрете горната част на ръцете си върху бедрата (дланите сочат нагоре) и чрез движение на китката повдигайте дъмбелите в посока един към друг. След това можете да завъртите ръцете си (дланите сочат надолу) и отново движете китките си една към друга. За всяка ръка изпълнете 3 серии с 8 – 12 повторения.

2. Висене на лост

Хванете се за лоста с надхват, отпуснете цялото си тяло и задръжте в това положение 20 – 60 секунди. След това повторете упражнението още два пъти.

3. Ходене с тежести (Farmers Carry)

С две ръце хванете дъмбели или пудовки (в идеалния случай по-тежки от тези, които по принцип използвате). Стегнете централната част на тялото си, раменете трябва да са надолу от ушите, и изминете няколко крачки напред. След това се върнете и продължавайте да ходите, докато сте в състояние да вървите с тежести в ръцете си с прав гръб и стегната централна част на тялото. След това оставете тежестите, направете пауза от (30 – 60 секунди) и повторете упражнението още 2-пъти.

4. Стискане на ринг

С практикуване на стискане на ринг ще тренирате мускулите на пръстите, дланите, китките и предмишниците си. Можете да си го вземете и на работа и да се упражнявате по всяко време през деня. Ще ви послужи и като антистрес средство.

3. Мерки, които да предприемете на работа и в свободното си време

В случай, че движението, което извършвате като част от работата си, ви създава проблеми, можете да обсъдите с работодателя възможностите за промяна на длъжностната ви характеристика. Но ако естеството на вашата професия не го позволява, поне се опитайте да включите кратки почивки за разтягане на китките и предмишниците. Освен това укрепването на цялото тяло ще ви помогне да компенсирате едностранното натоварване. Когато работите на компютър, можете да опитаме да използвате ергономични клавиатура и мишка, които поддържат китките и предмишниците в по-естествена позиция. [7, 14]

Същите правила важат и за домакинската работа. Ако трябва да боядисате целия апартамент, по цял ден да цепите дърва или да работите в градината, трябва да включите и почивки за разтягане или пък да опитайте да си намерите партньор, с който да се редувате. По време на тези дейности също така се опитайте да променяте позицията на тялото си. [7, 14]

Ако прекарвате свободното си време активно, трябва да обърнете внимание на едностранното претоварване на горните крайници. Това важи с двойна сила за хората, които току-що са започнали да играят например тенис, скуош, бадминтон или голф. Винаги загрявайте и разтягайте мускулите си преди тренировка. Обръщайте специално внимание на правилната техника и постепенно увеличавайте времето, прекарано в новия спорт.

Какво да запомните?

През живота си всеки човек може да се сблъска с болка в областта на лакътя. В зависимост от това дали болката е предимно от външната или вътрешната част на лакътя, можем да разпознаем дали става въпрос за тенис лакът или голф лакът. Има няколко причини за тези мускулно-скелетни нарушения. Общата им черта обаче е едностранното натоварване. То най-добре се компенсира чрез редовно разтягане и укрепване на китките и предмишниците. Като част от превантивните мерки, които могат да ни предпазят от развитие на тенис и голф лакът, действат и комплексните силови тренировки, разумно зададеният тренировъчен план или кратките почивки по време на работа.

Имате ли сред приятелите си някой, който се прави едностранни движения и често се оплаква от болки в лакътя? Споделете статията с него и му помогнете да избегне тези проблеми.

Източници:

[1] Nhs.Uk. Tennis elbow. – https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

[2] Physiopedia. Lateral Epicondylitis. – https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis

[3] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://handsurgical.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow/

[4] NHS Lanarkshire. Golfer’s Elbow. [https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/services/physiotherapy-msk/golfers-elbow/

[5] Cleveland Clinic. Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis): What Is It, Diagnosis & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21711-golfers-elbow-medial-epicondylitis

[6] Golfer’s Elbow and Tennis Elbow Differences—Austin, TX Joint Pain and Tendinitis. – https://www.orthoaustin.com/blog/2018/02/14/golfer-s-elbow-vs-tennis-elbow-189405

[7] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://www.oip.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow-explained/

[8] JointFlex. Causes of Tennis Elbow and Other Athletes Also at Risk. – https://jointflex.com/tennis-elbow-athletes-at-risk/

[9] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507001/

[10] How Long Does Tennis Elbow Take To Heal? – https://tenniselbowclassroom.com/treatments/how-long-to-heal-tennis-elbow/

[11] Bodytonic Clinic. Tennis and golfer’s elbow. – https://bodytonicclinic.co.uk/tennis-and-golfers-elbow/

[12] Grillo, J. How To Prevent, Identify, and Treat Golfer’s Elbow. – https://rothmanortho.com/stories/blog/golfers-elbow

[13] Lifemark. What is golfer’s elbow and how to prevent it. – https://www.lifemark.ca/blog-post/what-golfers-elbow-and-how-prevent-it

[14] Mayo Clinic. Golfer’s elbow—Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868